التمارين الرياضية خطوة: فعالية لفقدان الوزن، تمارين التمارين الرياضية خطوة، أشرطة فيديو للمبتدئين. التمارين الرياضية: أنواع، فوائد، موانع فوائد التمارين الرياضية للشخصية

كما هو الحال عادةً، بعد أن قرروا إلقاء نظرة فاحصة على صحتهم وبدء نمط حياة نشط، غالبًا ما يواجه الناس مشكلة الاختيار: اليوم، توفر مراكز اللياقة البدنية والمجمعات الرياضية عددًا كبيرًا من الفرص المختلفة - بدءًا من مراكز اللياقة البدنية والمجمعات الرياضية. صالات رياضية مُجهزة، وحمامات سباحة كبيرة.

علاوة على ذلك، فإن كل نوع من النشاط البدني (سواء كان ألعاب القوى أو كمال الأجسام أو اللياقة البدنية) يحل مشكلة معينة، ويؤدي مهمة محددة (حرق الدهون، والحفاظ على قوة العضلات، وتشكيل الجسم، وما إلى ذلك).

التمارين الرياضية هي مجموعة من تمارين الجمباز التي يتم إجراؤها على الموسيقى الإيقاعية. وهذا النوع من التمارين هو الأكثر شعبية بين الأشخاص الذين يسعون إلى الحفاظ على نمط حياة صحي.

ما هي التمارين الرياضية

التمارين الهوائية هي وسيلة رائعة ليس فقط لتقوية الجسم، ولكن أيضًا لضمان تدفق الأكسجين إلى جميع أعضاء وأنظمة الجسم.

على عكس اللياقة البدنية، حيث يحدث حمل قوة معينة، فإن جميع التمارين الهوائية بسيطة للغاية ولا تتطلب تدريبا خاصا، لذلك حتى الشخص الذي لم يمارس الرياضة أبدا، يمكن أن يتحمل التمرين بسهولة.

تتضمن دروس التمارين الرياضية عدة عناصر أساسية:

تمرين جميع مجموعات عضلات الجسم؛
تمارين التنفس؛
العمل على تطوير المرونة واللدونة.

الفرق بين التمارين الرياضية واللاهوائية هو طريقة إنتاج الطاقة:

أثناء تدريب القوة (اللاهوائية)، يتعرض الجلوكوز للتحلل، مما يؤدي إلى تكوين عدد كبير من جزيئات حمض اللاكتيك، المسؤولة عن نمو كتلة العضلات، بالإضافة إلى جزيئات ATP (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك)، المصدر الرئيسي للطاقة. . يتم إطلاق الكثير من حمض اللاكتيك، ولكن القليل من ATP. ونتيجة لذلك، هناك عملية نشطة لنمو العضلات، في حين لا توجد طاقة كافية لنشاط القوة على المدى الطويل (في كمال الأجسام، تتم ممارسة فترات قصيرة من العمل العضلي المكثف، تليها الراحة). أثناء تدريب القوة، يفضل الجسم إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات.
أثناء التمارين الرياضية، يحدث انهيار الجلوكوز بمشاركة الأكسجين. يتميز هذا التدريب بكثافة أقل بكثير من تدريب القوة، لذلك يتم استخدام الدهون في المقام الأول كـ "وقود". يتيح لك تشبع الجسم بالأكسجين ممارسة الرياضة لمدة 45-60 دقيقة دون راحة.

ولمزيد من الوضوح نقترح دراسة الجدول التلخيصي:

	التمارين الهوائية	التمارين اللاهوائية
الهدف الأساسي	فقدان الوزن محاربة رواسب الدهون زيادة القدرة على التحمل	اكتساب المزيد من العضلات زيادة في مؤشرات القوة
انهيار الجلوكوز	يحدث بمشاركة الأكسجين. يستغرق توصيل الأكسجين إلى الخلايا وقتًا معينًا (عادةً 20 دقيقة على الأقل)، لذلك تتم عملية تحلل السكر بشكل أبطأ، الأمر الذي يتطلب زيادة مدة الجلسة.	يحدث ذلك دون مشاركة الأكسجين، لذلك يبدأ إطلاق حمض اللاكتيك مباشرة بعد بدء التمرين، مما يضمن التحلل السريع للكربوهيدرات.
شدة	متوسط - زيادة معدل ضربات القلب إلى 60-80٪ من الحد الأقصى المسموح به (النبض في المتوسط 120-160 نبضة في الدقيقة)	مرتفع - زيادة في معدل ضربات القلب إلى مستوى 80٪ أو أعلى من الحد الأقصى المسموح به (النبض في المتوسط 170-190 نبضة في الدقيقة)
مدة التدريب	من 45 دقيقة فما فوق (الحد الأقصى - 1.5 ساعة). يبدأ حرق الدهون النشط في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد بدء التمرين.	من 30 إلى 45 دقيقة. بعد هذه الفترة، يصبح الجسم مرهقًا (بما في ذلك تجويع الأكسجين في الدماغ)، مما يطيل عملية التعافي ويجعل التدريب غير فعال.
إطلاق الطاقة	تتشكل جزيئات ATP بكميات كبيرة، مما يوفر القدرة على التحمل ويسمح لك بالمشاركة بنشاط لمدة 45-60 دقيقة.	يتم تكوين عدد قليل من جزيئات ATP، لذلك لا يمكنك ممارسة الرياضة لأكثر من 45 دقيقة.

تجدر الإشارة إلى أن معظم البرامج الرياضية حاليًا هي "هجينة" - حيث يجمع الرياضيون بنشاط بين التمارين الهوائية واللاهوائية لتحقيق النتائج الأكثر فعالية. على سبيل المثال، في التمارين الرياضية، بعد 10-15 دقيقة من تمارين القلب، يتبع مجموعة صغيرة من القوة لمدة 5 دقائق - تمرين بأوزان كبيرة (الدمبل، الحدائد، التدريب على آلات التمرين).

فائدة التمارين الرياضية هي أنه بالإضافة إلى حرق الدهون، أثناء التمرين، هناك زيادة في تهوية الرئتين، ونتيجة لذلك، تنشيط القلب.

ما هي فوائد التمارين الرياضية؟

مثل أي نوع من النشاط البدني، فإن التمارين الرياضية تجلب فوائد عظيمة لنا جسم:

تدريب القلب. تحتاج عضلة القلب، كغيرها من العضلات، إلى دعم مستمر، خاصة وأن صحة جسمنا تعتمد عليها إلى حد كبير. لا عجب أن تسمى التمارين الرياضية تمرين القلب - أثناء التمرين، لا يتم تدريب عضلات الجهاز العضلي الهيكلي فقط بشكل نشط، ولكن أيضًا القلب (نتيجة لذلك، تتحسن الدورة الدموية، وتتلقى الأعضاء أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية) .
تدريب الرئة. أثناء التمارين الرياضية، يزداد حجم الهواء "المستهلك" بشكل ملحوظ. يتم تحقيق ذلك من خلال المزيج الصحيح من التمارين الحركية وتمارين التنفس. ونتيجة لذلك، تتلقى جميع أعضاء وأنظمة الجسم كمية كافية من الأكسجين اللازم لعملية التمثيل الغذائي السليم.
تدريب جميع المجموعات العضلية. أثناء التمارين الرياضية، تعمل جميع العضلات تقريبا، مما يضمن الحفاظ عليها باستمرار في نغمة كافية. الميزة الملموسة للتمارين الرياضية هي أنه بسبب الإثراء النشط للخلايا بالأكسجين، لا توجد أي زيادة في كتلة العضلات (لا يتم إنتاج حمض اللاكتيك)، لذلك من المستحيل "ضخها" أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
تحفيز الجهاز الهضمي. نشاط عضلات البطن يحفز عمل المعدة والأمعاء بشكل جيد، مما يضمن عدم وجود اضطرابات معوية، والإمساك، وانتفاخ البطن، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد كبير من فوائد التمارين الرياضية المخصصة لفقدان الوزن والشكل:

حرق نشط للدهون تحت الجلد. أثناء تدريب القلب النشط، يتم استخدام الخلايا الدهنية، وليس الكربوهيدرات، كمصدر للطاقة، بينما تحدث زيادة طفيفة في كتلة العضلات.

لا تخف إذا لم ينخفض \u200b\u200bعدد الميزان على الإطلاق بعد 2-3 أسابيع من التمارين الرياضية (شريطة أن تتبع نظامك الغذائي) ، وربما على العكس من ذلك - فقد أصبح أعلى. والحقيقة هي أن الخلايا الدهنية لديها كتلة أقل من الخلايا العضلية، لذلك مع انخفاض كبير في حجم الجسم (بسبب حرق الدهون)، يمكن أن يبقى الوزن على نفس المستوى.

تحسين محيط الجسم. إن غياب الوزن الزائد ليس دائمًا الشرط الرئيسي لشخصية جميلة. يعاني الأشخاص النحيفون الذين يهملون النشاط البدني من ترهل العضلات والجلد مما لا يضيف جمالًا إلى شكلهم. سيساعدك التدريب الهوائي المنتظم على الحفاظ على الوزن الطبيعي بسهولة ويزود عضلاتك أيضًا بالتناغم الجيد والراحة.

من بين أمور أخرى، توفر التمارين الرياضية تأثيرًا صحيًا شاملاً:

تحسين مؤشرات التحمل.
تحسين الموقف.
الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
تدريب الجهاز الدهليزي (تنمية الشعور بالتوازن وتنسيق الحركات).
خفض ضغط الدم، وذلك من خلال تنشيط عمل عضلة القلب، وزيادة حجم وعدد الشعيرات الدموية.
تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
تحسين الحالة النفسية، ومنع التوتر، والراحة بعد النشاط العقلي الجاد، وتطبيع النوم، وما إلى ذلك.

من المزايا المهمة للتدريبات الهوائية هي كثافتها المنخفضة، مما يجعل هذا النوع من النشاط البدني مناسبًا للجميع، بغض النظر عن العمر والجنس ونوع الجسم واللياقة البدنية. في الوقت نفسه، فإن النساء هم في أغلب الأحيان يحضرون الفصول الدراسية:

التمارين الرياضية هي طريقة سهلة إلى حد ما للتخلص من بعض الوزن الزائد وجعل شخصيتك جذابة ورشيقة.
يعد هذا خيارًا ممتازًا للوقاية من سرطان الثدي، فضلاً عن المساعدة الجيدة في إعادة التأهيل للأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية لإزالة الورم.
يعد تدريب القلب فرصة ممتازة لتقوية عضلات الحوض بأمان تام، والتي ستكون مفيدة للغاية أثناء الحمل والولادة، وسوف تساعد أيضًا في تجنب الازدحام في أعضاء الحوض.

تعتبر فوائد التمارين الرياضية للجسم ككل مهمة للغاية - فليس من قبيل الصدفة أن يُنصح بهذا النوع من النشاط (جنبًا إلى جنب مع السباحة) للأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية ويحتاجون إلى استعادة الحيوية.

مؤشرات للتدريب الهوائية

التمارين الرياضية ليست مجرد واحدة من الرياضات الشعبية. غالبًا ما يوصي الأطباء بالتدريبات الهوائية كتمارين علاجية للأشخاص الذين يحتاجون إلى الشفاء من الإصابات والأمراض. تشمل المؤشرات الطبية للتمارين الرياضية ما يلي:

استعادة الجسم بعد أمراض طويلة الأمد، خاصة إذا تمت ملاحظة الراحة في الفراش لفترة طويلة.
إعادة التأهيل بعد الإصابات أو الكسور أو العمليات. خلال هذه الفترة، من المهم ضمان الحد الأدنى من الحمل.
قلة النشاط البدني المنتظم، والعمل المستقر.
الشعور الدائم بالتعب، اضطراب النوم، التوتر، الميل إلى الاكتئاب، التهيج.
الوزن الزائد والسمنة (يتم تحديد شدة التدريب على أساس خطورة المشكلة).
الوقاية من بعض الأمراض (مرض السكري والنوبات القلبية والسكتات الدماغية).

تعتبر التمارين الهوائية وسيلة ممتازة لتقوية جهاز المناعة، لذا يوصى بها للأشخاص الذين يعانون من المرض في كثير من الأحيان ويجدون صعوبة في تحمل الأمراض الفيروسية المعدية.

موانع لممارسة التمارين الرياضية

على الرغم من أن التمارين الرياضية تجلب الكثير من الفوائد ولها تأثير على تحسين الصحة العامة، إلا أنه قبل البدء بالتمارين، من الضروري الحصول على استشارة شاملة مع الطبيب. ومع ذلك، هناك عدد من موانع لحضور التدريب:

فترة إعادة التأهيل المبكرة بعد العمليات والإصابات الخطيرة (التدخلات الجراحية، والكسور، والالتواء، وما إلى ذلك). يوصى ببدء الاستعادة النشطة للنشاط الحركي في موعد لا يتجاوز 1.5-2 شهرًا.
أمراض الجهاز القلبي الوعائي (قصور القلب، عدم انتظام دقات القلب)، أمراض الدم.
الأمراض المزمنة في المرحلة الحادة.
الأمراض الفيروسية المعدية.
أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، الداء العظمي الغضروفي.
الوريد.

إذا أهملت توصيات الأطباء، فإن التمارين الرياضية سوف تضر أكثر مما تنفع. بالإضافة إلى ذلك، لا تنس التحكم في شدة تدريبك: لا تحاول تجاوز نفسك - لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تعمل "حتى الإرهاق".

التمارين الرياضية أثناء الحمل

خلال فترة الحمل، يجب مناقشة جميع خططك المتعلقة بالنشاط البدني مع طبيبك. في بعض الحالات (خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة، المشيمة المنزاحة، وما إلى ذلك)، حتى على الرغم من صحة المرأة الممتازة، قد يحظر الطبيب بشكل قاطع أي تمرين. ولكن في معظم الحالات، لا يكون النشاط المعتدل ممكنًا فحسب، بل يوصى به بشدة لعدة أسباب:

إن تشبع جميع الأعضاء والأنسجة بالأكسجين مفيد ليس فقط للأم الحامل، ولكن أيضًا للطفل.
سيؤدي تدريب القلب إلى زيادة قدرة الجسم على التحمل، وهو ما سيكون مفيدًا جدًا أثناء المخاض.
تدريب عضلات البطن والحوض، مما يساعد أيضًا أثناء الولادة.
تحسين الحالة العاطفية، وتطبيع النوم، وهو أمر مهم بشكل خاص خلال فترة الإنجاب.
الوقاية من الوذمة والدوالي.
يلغي إمكانية الحصول على جنيه اضافية.

أثناء الحمل، من المهم عدم المبالغة في التدريب - يمكن أن يؤدي التمرين المفرط إلى زيادة نغمة الرحم، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى الإجهاض التلقائي (في المراحل المبكرة) أو الولادة المبكرة (في الثلث الثالث من الحمل). بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص الأكسجة لدى الجنين - جوع الأكسجين.

لا تنسي أن فترة الحمل هي الفترة التي يجب فيها على المرأة أولاً مراقبة صحتها وصحة جنينها. لذلك، إذا كانت التدريبات في السابق مكثفة للغاية واستمرت أكثر من ساعة، فمن المستحسن الآن إبطاء الوتيرة وتقليل وقت التدريب إلى 45 دقيقة.

الخيار الأفضل هو العثور على مجموعة جيدة للنساء الحوامل، حيث سيتم تصميم جميع التمارين الهوائية خصيصًا للأمهات الحوامل.

الأنواع الرئيسية من التمارين الرياضية

تعتبر التمارين الرياضية نوعًا صغيرًا نسبيًا من النشاط البدني، ويوجد اليوم عدة مجالات منفصلة، لكل منها سماتها المميزة:

التمارين الرياضية الكلاسيكية. ينتقل الرقص الإيقاعي إلى الموسيقى السريعة التي تحدد الإيقاع وتسمح لك بالحفاظ على الإيقاع جيدًا. يتم تقوية جميع مجموعات العضلات، وتعزيز تبادل الأكسجين، وتقوية القلب، وتحسين وضعية الجسم، ويصبح الجسم منغمًا ومرنًا ومرنًا.
التمارين الرياضية المائية. في هذه الحالة، يتم تنفيذ التمارين الرياضية في الماء. يتم تمرين جميع مجموعات العضلات والمفاصل والأربطة، وبفضل التدليك الخفيف بالماء يتم شد الجلد وإزالة تأثير "قشر البرتقال" وتقليل ظهور السيلوليت. التمارين الرياضية المائية لديها الحد الأدنى من موانع الاستعمال، حتى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والدوالي يسمح لهم بالممارسة.
التمارين الرياضية الخطوة. يتم تنفيذ جميع التمارين باستخدام منصة خاصة - السهوب. أثناء التدريب، تعمل عضلات البطن والفخذين والأرداف بنشاط، ويتم تطوير راحة الجسم بشكل جيد، ويتم تعزيز أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
الرقص. الفرق الرئيسي بينها وبين الكلاسيكية هو أن الحركات هنا أكثر تعقيدًا، وتشبه الرقص، ويمكن أن تكون الموسيقى مختلفة تمامًا. يتم تقوية جميع العضلات وتشديدها، ويتحسن الموقف. تعطي التمارين الرياضية للرقص دفعة كبيرة من الطاقة الإيجابية، لذا فهي تساعد في محاربة التوتر وجميع مظاهره (اضطرابات النوم، التهيج، التعب المزمن).
التمارين الرياضية مع كرة اللياقة. هنا يتم تنفيذ جميع التمارين باستخدام كرة كبيرة - كرة اللياقة. السمة الرئيسية لهذا الاتجاه هي القدرة على عمل مجموعات العضلات العميقة. وبالإضافة إلى ذلك، يتم استعادة الموقف، وتحسين الرفاهية العامة والمزاج.
التمارين الرياضية القوة. الاسم يتحدث عن نفسه - أثناء التدريب، لا يتم استخدام الحركات الهوائية النشطة للموسيقى فحسب، بل يتم أيضًا استخدام التمارين اللاهوائية (القوة). أثناء التدريب، يتم استخدام الدمبل والحديد وآلات التمرين. والنتيجة هي تمرين ممتاز للقلب، وتمارين للقلب والجهاز التنفسي، وجسم نحيف ومنغم، وعضلات مرنة.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد جميع أنواع التمارين الرياضية في حالة التدريب النشط المنتظم على محاربة الوزن الزائد ورواسب الدهون الزائدة.

في البداية، قد يبدو أنه لا يوجد شيء صعب في ممارسة التمارين الرياضية. في الواقع، حتى هذا التدريب البسيط يتطلب نهجًا خاصًا:

يجب أن يبدأ أي تمرين دائمًا بالإحماء، والتمارين الرياضية ليست استثناءً. ستساعد تمارين الإحماء على تدفئة عضلاتك وحمايتها من الالتواء.
لتحقيق تأثير ملحوظ من التمارين الرياضية، من المهم حضورها بانتظام - 2-3 مرات في الأسبوع، ولإنقاص الوزن، يسمح بـ 4-5 تمارين.
يجب أن يستمر التدريب الهوائي من 45 إلى 90 دقيقة، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية - من غير المرجح أن يتمكن المبتدئون من تحمل 1.5 ساعة من دروس القلب النشطة.
يوصى بالبدء بحمولة صغيرة وزيادتها تدريجيًا. للقيام بذلك، تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب. أثناء التمارين الرياضية، يُسمح بزيادة معدل ضربات القلب إلى 60-85٪ من الحد الأقصى.

220 - العمر = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة = احتياطي معدل ضربات القلب

معدل ضربات القلب أثناء الراحة + (60-85%) من احتياطي معدل ضربات القلب = معدل ضربات القلب المستهدف

على سبيل المثال، معدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا أثناء الراحة هو 70، أثناء تدريب القلب، من المخطط زيادة معدل ضربات القلب إلى 80٪ من الحد الأقصى:

220 - 30 = 190 (أقصى معدل ضربات القلب)

190 - 70 = 120 (احتياطي معدل ضربات القلب)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (معدل ضربات القلب المستهدف)

تذكر: من غير المرجح أن يجلب لك التعذيب الذاتي الكثير من الفوائد. استنفاد الجسم وفترة تعافي طويلة - هذا ما يخاطر بكسبه أولئك الذين لا يعرفون الحدود.

من غير المرجح أن تساعدك التمارين الرياضية وحدها على تحقيق لياقتك البدنية. لتحقيق التأثير المطلوب، هناك حاجة إلى نهج متكامل:

التغذية السليمة (زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، واستبدال الكربوهيدرات السريعة بالبطيئة، وتقليل كمية الدهون المستهلكة، والقضاء على الوجبات السريعة). تناول الطعام على الأقل 3 مرات في اليوم، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين بين الوجبات الرئيسية. لا المجاعة!
التخلي عن العادات السيئة (تذكر: تدريب القلب والتدخين غير متوافقين!) ؛
أسلوب حياة نشط؛
النوم الصحي بما لا يقل عن 8 ساعات يوميا.

ومن المهم أيضًا ألا تنسى شرب أكبر قدر ممكن من المياه النظيفة غير الغازية: فهي تساعد على تطهير الجسم من السموم المتراكمة وتحمي من الجفاف.

لا تنس الملابس والأحذية المريحة لممارسة الرياضة: السراويل القصيرة الفضفاضة والقميص والسراويل الضيقة الرياضية والقميص العلوي (اليوم يمكنك العثور على أشياء معروضة للبيع ذات تأثير محفز) أو لباس ضيق للجمباز أو أحذية رياضية أو نعال رياضية. ممتاز.

ما هو أكثر فعالية: التمارين الرياضية في المنزل أو في نادي اللياقة البدنية؟

إذا كنت قد قررت بالتأكيد أن التمارين الرياضية هي بالضبط ما تحتاجه، فإن السؤال التالي ينشأ: أين تفعل ذلك - في المنزل أو في نادي اللياقة البدنية؟ من الصعب إعطاء إجابة لا لبس فيها على هذا السؤال - بعد كل شيء، نحن جميعا مختلفون، وعاداتنا وتفضيلاتنا مختلفة تماما. ومع ذلك، فإن التدريب في المنزل والتدريب في النادي لهما مزايا وعيوب:

فصول نادي اللياقة البدنية

مدرب ذو خبرة يقدم المساعدة والنصح والدعم دائمًا؛
جو مبهج، والكثير من الأشخاص الذين "يشاركون" طاقتهم حرفيًا معك؛
"الحماس الجماعي"، والرغبة في المنافسة الصحية، والرغبة في "إظهار الذات" - كل هذا سيساعد على تحقيق النتيجة المرجوة؛
تقام الفصول الدراسية في وقت محدد؛
تتوفر جميع المعدات اللازمة - الحصائر، ومنصات الخطوات، وكرات اللياقة البدنية، ومعدات التمرين، وما إلى ذلك.
يركز المدرب على "إنجاز" الأغلبية، وغالبا ما يكون هؤلاء أشخاصا بمستوى متوسط \u200b\u200bمن التدريب (إذا كنت مبتدئا، فسيكون من الصعب عليك اللحاق بالزملاء الأكثر خبرة).

تمارين في المنزل

فيديو مع تسجيل للتدريب يعمل كمدرس؛
وقت التدريب - في أي وقت يناسبك؛
البيئة المنزلية لها تأثير أكثر إيجابية على كثير من الناس من الجو الصاخب لنادي اللياقة البدنية؛
تعتبر التمارين المنزلية خيارًا مثاليًا للأشخاص المتحفظين والخجولين؛
يمكنك اختيار أي موسيقى تريدها، والتدرب عليها أثناء الاستماع إلى الفيديو المفضل لديك؛
يجب شراء أو استئجار المعدات اللازمة للفصول الدراسية؛
غالبًا ما يكون من الصعب أداء بعض التمارين والحركات بشكل صحيح.

وبالتالي، فمن الأفضل أن تحصل على تجربتك الأولى في التدريبات الهوائية في نادي اللياقة البدنية تحت الإشراف الدقيق لمدرب ذي خبرة. بمجرد فهم الحركات الأساسية، يمكنك الانتقال إلى التدريبات المنزلية.

ولكن بشكل عام، يمكنك الجمع بين كلا الخيارين بنجاح - ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع في غرفة اللياقة البدنية، ومرتين في الأسبوع في المنزل.

في الوقت نفسه، يمكن استكمال التدريبات المنزلية أو استبدالها بالجري، والقفز على الحبل، وركوب الدراجات - بعد كل شيء، كل هذا يعتبر أيضًا عناصر من التمارين الرياضية!

فيديو للمبتدئين

لكي تفهم بشكل أفضل ما هو التدريب الهوائي، ندعوك لمشاهدة فيديو تعليمي مثير للاهتمام.

اليوم، اكتسبت التمارين الرياضية شعبية كبيرة وأصبحت عصرية لدرجة أن البطولات والمؤتمرات في هذه الرياضة لم تعد تفاجئ أحداً. للأسف، لم تنعم الطبيعة على كل واحد منا بصحة ممتازة وشخصية مثالية. ومع ذلك، يكفي بذل بعض الجهد ويمكنك تحقيق النتائج المرجوة. هناك طريقة ممتازة لضبط شكل وحجم الجسم، ولا تقل أهمية عن ذلك، الحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها، والتي تعطي ضمانًا مطلقًا - وهي دروس التمارين الرياضية المنتظمة مع نظام غذائي مصمم جيدًا وموقف نفسي معين. .

التمارين الرياضية هي الصحة والجمال والاسترخاء والأسرة والتواصل والمعارف الجديدة. في دروس التمارين الرياضية، تحرق السعرات الحرارية وتستمتع بها. التمارين الرياضية المنتظمة هي أفضل وسيلة للوقاية من عدد كبير من الأمراض. التدريب الهوائي يجبر الأوعية الدموية والقلب على العمل، وتكييفها مع الأحمال المتزايدة. ولهذا السبب، فإن عمل الجهاز القلبي الوعائي للشخص المدرب يكون فعالاً ومتماسكاً، فهو يضمن "إمداد" الأكسجين إلى جميع أنسجة وأعضاء الجسم البشري. حقيقة تؤكدها نتائج فحص الأوعية الدموية والقلب: كلما تقدم الإنسان في السن، كلما ساءت حالة قلبه. وفقا للخبراء، يحدث تدهور في متوسط أداء نظام القلب والأوعية الدموية كل عقد من حياة الشخص. وقد لوحظ أنه في الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، فإن الانخفاض في هذه المؤشرات يحدث أبطأ مرتين.

من المستحيل تجنب الشيخوخة، لكن كل واحد منا يستطيع إبطاء ظهور الشيخوخة. لكي تبدو وتشعر بأنك أصغر سنًا بكثير من عمرك الحقيقي، تحتاج إلى تدريب قلبك وتطوير المرونة والقوة والقدرة على التحمل.

تعتبر التمارين الرياضية فريدة من نوعها في المقام الأول من حيث أن الأشخاص الذين يتمتعون بأي لياقة بدنية وظروف صحية مختلفة يمكنهم القيام بها. في المجتمع الحديث، يمكن العثور على عشاق التمارين الرياضية ليس فقط بين الشباب الرياضي، ولكن أيضا بين ممثلي الفئة العمرية الأكثر نضجا.

التمارين الرياضية في شكلها الحديث ليست نوعا جديدا من التربية البدنية. إنه نوع من النشاط الذي تم إنشاؤه على أساس الجمباز ودمج عناصر ثقافة الشرق ومدارس الجمباز في أوروبا بالإضافة إلى التدريب على الرقص والرقص.

عدد كبير من الأنواع المختلفة من البرامج التي يتم تحديثها بانتظام والتي تتيح لك تحقيق القوة والمرونة والقدرة على التحمل وتعلم كيفية التحكم في جسمك، جنبًا إلى جنب مع خلفية عاطفية عالية من التدريب، والتي يتم تحقيقها من خلال المرافقة الموسيقية - كل هذا ساعد التمارين الرياضية لعقود عديدة للبقاء في المراكز الأولى في التصنيف العالمي لمختلف أنواع التربية البدنية لتحسين الصحة.

إذا نظرنا إلى التمارين الرياضية بالمعنى الواسع، فهي تشمل الجري والمشي والتزلج والتزلج وركوب الدراجات والسباحة وأنواع أخرى من النشاط البدني. واليوم تجاوز عدد أنواع التمارين الرياضية المائتين.

ما هي فوائد التمارين الرياضية؟

اليوم لا أحد يشك في فعالية التمارين الرياضية. التمارين الرياضية هي مجموعة من تمارين التحمل المرتبطة بتحقيق التوازن الأمثل بين احتياجات الجسم من الأكسجين وإيصاله. وتسمى استجابة الجسم للحاجة المتزايدة للأكسجين بتأثير التدريب، وبعبارة أخرى، تغيير جسدي إيجابي. نحن ندرج فقط بعض هذه التحولات.
خلال النشاط البدني المكثف، يظهر الشخص قدرة كبيرة على التحمل. وذلك لأن القدرة على نقل الأكسجين تتحسن عن طريق زيادة حجم الدم الإجمالي.
يزداد حجم الرئة. وتجدر الإشارة هنا إلى أن عدداً من الباحثين يشيرون إلى وجود علاقة مباشرة بين متوسط العمر المتوقع للإنسان وزيادة حجم الرئة.
يتم تقوية عضلة القلب وتزويدها بالدم بشكل أفضل.
يزداد محتوى البروتينات الدهنية عالية الكثافة، ولكن تنخفض نسبة الكوليسترول الكلي إلى HDL، مما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
يتم تعزيز نظام الهيكل العظمي.
يمكن تحمل الضغوط العاطفية والجسدية المختلفة بسهولة أكبر.
تزداد الكفاءة.
التمارين الرياضية هي وسيلة فعالة لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الطبيعي. هذه الميزة في التمارين الرياضية هي الأكثر جاذبية لممثلي الجنس العادل الشباب. ومع ذلك، من الضروري هنا إجراء تحفظ على أن التمارين البدنية تساعد فقط على إنقاص الوزن، في حين أن العامل الرئيسي لا يزال هو التغذية (النظام الغذائي).

من خلال ممارسة التمارين الرياضية، تفقد الوزن مباشرة أثناء الدرس. أولا، في الدقائق الأولى من التدريب، يستخدم الجسم الكربوهيدرات كوقود - السكر الموجود في احتياطيات الدم والكربوهيدرات الموجودة في الكبد. بعد حوالي عشرين دقيقة إلى نصف ساعة، يتم استنفاد مخزون الكربوهيدرات، ثم يقوم الجسم بتشغيل المصدر التالي - الدهون تحت الجلد وبين الأعضاء (الحشوية).

حقيقة مثيرة للاهتمام: كلما حضرت دروس التمارين الرياضية لفترة أطول، كلما بدأ جسمك في حرق الدهون بشكل أسرع. عند الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية لفترة طويلة، تبدأ عملية حرق الدهون بعد ذلك 7-10 دقائقبعد بدء الدرس.

أنواع التمارين الرياضية

مجالات مختلفة من التمارين الرياضية الحديثة لها أهدافها الخاصة وتحل مشاكل محددة. ولهذا السبب يوجد تصنيف للتمارين الرياضية.

التمارين الرياضية الصحيةهو أحد مجالات التربية البدنية الجماعية ذات الحمل المتحكم فيه (القابل للتعديل). السمة المميزة لهذا النوع من التمارين الرياضية هي جزء خاص من الدرس، حيث يتم الاهتمام بالحفاظ على نظام القلب والجهاز التنفسي عند مستوى معين (الجزء الهوائي). هناك عدد كبير جدًا من أنواع التمارين الرياضية الصحية التي تختلف عن بعضها البعض في محتوى الدرس وبنيته. المزايا الرئيسية للتمارين الرياضية الصحية: إمكانية الوصول، والقدرة على تغيير محتوى الفصول الدراسية اعتمادا على اهتمامات ومستوى تدريب المجموعة، وخلفية عاطفية غنية. ولهذا السبب تحظى التمارين الرياضية الصحية دائمًا بشعبية كبيرة بين مجموعة واسعة من ممارسي الرياضة.

التمارين الرياضية الرياضيةهي رياضة تعتمد على قيام الرياضيين بأداء مجموعة متواصلة من التمارين عالية الشدة، والتي تتضمن مجموعات من الحركات اللاحلقية ذات التنسيق الصعب، بالإضافة إلى عناصر من المجموعات الهيكلية المختلفة التي تختلف في مستويات التعقيد والتفاعل بين المشاركين (في أزواج مختلطة، البرامج الثلاثية والجماعية). الأساس الكوريغرافي لهذه التمارين هو الخطوات الهوائية "الأساسية" التقليدية لهذا النوع من اللياقة البدنية وتنوعاتها المختلفة.

التمارين الرياضية التطبيقيةأصبح يستخدم على نطاق واسع كوسيلة إضافية في تدريب الرياضيين المشاركين في مختلف الألعاب الرياضية (الإيروبوكس)، ويستخدم أيضًا في أمراض القلب (نوع من العلاج الطبيعي) وفي الجمباز الصناعي، بالإضافة إلى جميع أنواع الأحداث الترفيهية مثل برامج التشجيع أو العروض.

بغض النظر عن اتجاه التمارين الرياضية التي تختارها، تذكر أنه من الضروري التحكم في معدل ضربات القلب الأمثل. لا يمكن فقدان الوزن إلا إذا كان معدل ضربات قلبك يتراوح بين 60-75% من الحد الأقصى. وعامل آخر مهم: يجب زيادة شدة التدريب بسبب تكرار التدريب أو مدته.

يتضمن الهيكل العام للتدريب الهوائي أربع مراحل رئيسية:
1. الاحماء
2. المرحلة الهوائية
3. يبرد
4. تحميل الطاقة

يمكن تجنب الإصابات المحتملة إذا التزمت بشكل صارم بجميع المراحل المذكورة أثناء التمارين الرياضية. يرجى ملاحظة أنه إذا اتبعت الوقت الموصى به لكل مرحلة من المراحل المطلوبة، فسيستمر التمرين لمدة 40 دقيقة على الأقل. ومع ذلك، إذا كنت من محبي التمارين الرياضية الحقيقية، فستكون هذه التسلية ممتعة ومرغوبة بالنسبة لك.

أهمية الاحماء كبيرة للغاية، ومع ذلك، فإن الكثيرين في كثير من الأحيان لا يدفعون الاهتمام الواجب لذلك. نتيجة هذا السلوك محزنة للغاية - إجهاد العضلات. الاحماء لديه الأهداف التالية:
أولا، إحماء عضلات الأطراف والظهر؛
ثانياً: إحداث زيادة معينة في معدل تسارع القلب بحيث يرتفع النبض تدريجياً إلى المستويات المقابلة للمرحلة الهوائية. أثناء عملية الاحماء، قم بإجراء حمل خفيف لمدة 2-3 دقائق.

المرحلة الثانية من التدريب (الهوائية) هي المرحلة الرئيسية لتحقيق تأثير الشفاء. تتكون المرحلة بالكامل من التمارين التي هي أساس البرنامج الهوائي. إذا تحدثنا عن حجم الحمل، فليس من الضروري على الإطلاق حضور التدريب خمس مرات في الأسبوع. على الأقل، من غير المعقول أن تبذل كل ما في وسعك، لأن التعب الذي يتراكم مع مرور الوقت يمكن أن يسبب إصابات في المفاصل والعضلات، فضلا عن ضعف المناعة.

التنفيذ السليم للتمارين الهوائية هو مفتاح التمرين الآمن. أثناء التدريب، يزداد معدل التنفس وانقباضات عضلة القلب، في حين لا ينتهك التوازن بين استخدام واستهلاك الأكسجين، ويتم تنفيذ الأحمال بجهد متوسط لفترة طويلة. وفقًا للخبراء، للحصول على أقصى قدر من التأثير، من الضروري أن تضمن شدة التدريب أن يكون معدل ضربات القلب 60-75٪ من الحد الأقصى. هناك طريقة جيدة للتحقق من شدة الحمل وهي اختبار "التحدث". تعتبر الحدة مقبولة إذا كان بإمكانك مواصلة المحادثة أثناء الفصل. إذا فقدت أنفاسك ولم تتمكن من مواصلة المحادثة، فهذا يعني أن الحمل يتجاوز الحد المسموح به.

إذا حددت لنفسك هدف تقليل الدهون في الجسم، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل، ويجب أن يكون معدل ضربات القلب 60-75٪ من الحد الأقصى.

مدة المرحلة الثالثة من التدريب (التبريد) خمس دقائق. في هذا الوقت، من الضروري أيضا التحرك، ولكن بوتيرة أبطأ بكثير لتقليل معدل ضربات القلب بسلاسة.

شرط مهم: بعد النشاط الهوائي، لا تتوقف عن الحركة حتى يتمكن الدم من الدوران من الساقين إلى الأوعية المركزية. إذا توقفت فجأة عن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، فإنك تخاطر بإتلاف قلبك. قد يتأثر أداء الجهاز القلبي الوعائي لأن تدفق الدم يتباطأ بشكل أسرع من انخفاض معدل ضربات القلب. لذلك، بعد كل درس، تحتاج إلى تهدئة مناسبة. المبدأ الأساسي للتهدئة هو عدم إنهاء التمرين بأي حال من الأحوال بتوقف مفاجئ. يجب أن ينخفض ضغط الدم تدريجياً.

إذا شعرت بالغثيان أو الدوخة، فأنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت مستلقيًا على ظهرك مع رفع ساقيك إلى أعلى.

يجب أن تستمر المرحلة التالية من التدريب الهوائي (تدريب القوة) لمدة عشر دقائق على الأقل. يشير تدريب القوة إلى التمارين المصممة لتطوير المرونة وتقوية العضلات. أفضل التمارين لهذه المرحلة هي جميع أنواع التمارين ذات الأوزان، بالإضافة إلى جمباز القوة، بما في ذلك عمليات السحب والضغط والقرفصاء. الحجة الرئيسية لصالح تدريب القوة هي زيادة قوة وقوة المفاصل والعظام، مما يقلل من التعرض للإصابة أثناء المرحلة الهوائية.

عوامل الخطر

في بعض الأحيان، يكون لدى كبار السن، وكذلك أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة، ضعف في القلب. التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في إضعافه أكثر. يجب على هذه الفئات من الناس تعويد قلوبهم على التوتر تدريجيًا وببطء. الخيار الأفضل في مثل هذه الحالة هو الاتصال بمدرب مؤهل يعرف أنه في المراحل الأولية لا ينبغي عليك وضع حمولة عالية على الجسم. يحتاج المتخصص المختص فقط إلى إلقاء نظرة سريعة على المبتدئ لفهم درجة الحمل الأمثل له في هذه المرحلة.

بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تعرف أنه قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، يجب أن يكون جسمك مستعدًا. الخيار الأمثل للتدريب قبل التمارين الرياضية هو المشي المكثف. وبطبيعة الحال، من الأفضل المشي في الهواء الطلق، ولكن هذا ليس شرطا. إن جهاز المشي وحتى دراجة التمارين الرياضية مناسبان للمشي ( تخضع لاستخدام برنامج التحميل المنخفض).

التمارين الرياضية لها عدد من موانع الاستعمال:
أمراض الجهاز العضلي الهيكلي
أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي
وريدي
فترة الحمل

ملابس وأحذية للتمارين الرياضية

هناك خمسة مبادئ أساسية تحتاج من خلالها إلى اختيار الملابس الرياضية:
حجم مريح. يجب ألا تعيق الملابس الحركة، ولكن لا ينبغي أن تكون فضفاضة.
يجب أن تكون الملابس مصنوعة من مواد مرنة وخفيفة الوزن ولا تعيق الحركة.
يجب أن تكون قادرة على "التنفس"، أي أن الهواء يجب أن يتدفق، والتبخر يجب أن يخرج.
يجب أن تكون المادة التي تصنع منها الملابس صحية، أي لا تسبب تهيجًا أو حساسية للجلد.

بالنسبة للأنشطة الهوائية، فإن القميص العلوي والجوارب هي الخيار الأفضل. هذه الأشياء هي الأكثر عملية للممارسة لأنها لا تقيد الحركة. خلال مرحلة الإحماء، يجوز ارتداء سترة رياضية شبه مناسبة، والتي يجب خلعها بعد الإحماء.

العنصر الوحيد في الملابس الرياضية الذي لا يمكنك الاستغناء عنه هو الأحذية. كما يجب ألا تقيد حركة القدم ويجب أن تتنفس. وفي الوقت نفسه، يجب أن يوفر امتصاصًا جيدًا للصدمات أثناء الخطوات والقفزات.

إذا كنت قد مارست التمارين الرياضية، يرجى ترك تعليقاتك في التعليقات.

ربما لا يوجد شخص لم يسمع عن هذا النوع من النشاط البدني مثل التمارين الرياضية. ولكن ليس كل الناس يعرفون ما هو جوهر هذه الرياضة وما هي أنواع التمارين الرياضية الموجودة. التمارين الهوائية مفيدة لنمو الجسم بشكل عام وفقدان الوزن. دعونا نتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.

فوائد التمارين الرياضية

تسمى التمارين الهوائية التي يتم إجراؤها على موسيقى الرقص الإيقاعية بالتمارين الرياضية. في هذه الحالة، تكون الموسيقى ضرورية لضبط الإيقاع المطلوب والحفاظ عليه من أجل التنفيذ الصحيح للحركات. كقاعدة عامة، يمكن إجراء جميع مجمعات التمارين الرياضية في الظروف العادية لشقة حديثة. ومع ذلك، هناك مجمعات تتطلب استخدام أجهزة خاصة.

بعد التمارين الرياضية المستمرة، يتحسن شكل الشخص، وتتقوى أجهزة الأعضاء الداخلية، ويصبح الجسم أكثر مرونة. عادة ما يتم استخدام مجمعات التمارين الرياضية من أجل أن تصبح. إذا اخترت مجموعة التمارين المناسبة، فسوف تلاحظ قريبا أن هدفك قد تم تحقيقه.

الميزة الأكثر أهمية للتمارين الرياضية هي القدرة على الحصول على شخصية متناغمة ونحيفة. يفقد الشخص الوزن بنشاط كبير من خلال التمارين الرياضية. تهدف التمارين التي تشمل التمارين الرياضية إلى تطوير مجموعات العضلات المختلفة. لذلك، سوف تحصل على جسم متطور بشكل متناغم.

التمارين الرياضية مفيدة لزيادة النشاط الحركي للمفاصل، والتي يتم إحماءها بشكل نشط أثناء كل تمرين. أثناء التدريب، يتم إنفاق قدر كبير من القوة البدنية، ولكن في الوقت نفسه يتلقى الشخص شحنة عاطفية ممتازة وحيوية طوال اليوم.

موانع التمارين الرياضية

أي نشاط بدني له موانع. التمارين الرياضية ليست استثناء. في الوقت نفسه، أولا وقبل كل شيء، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب عدم المشاركة في تمارين الرقص البدنية. إن الضغط الزائد على القلب يضعف عمله وبالتالي يسبب معاناة جسدية أكبر. لنفس السبب، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عدم ممارسة التمارين الرياضية. بعد كل شيء، تحت الحمل العالي، يزداد الضغط أكثر.

إذا تعرضت مؤخرًا لأزمة قلبية أو سكتة دماغية، يُحظر أيضًا ممارسة النشاط البدني، بما في ذلك التمارين الرياضية. إذا كان لديك الدوالي، فأنت بحاجة إلى استبعاد تلك الأنواع من التمارين الرياضية التي تنطوي على ممارسة الرياضة على منصة الخطوة والقفز. يمكن أن تتسبب هذه التمارين في انفصال جلطة دموية وسد الشريان.

إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، تأكد من إبلاغ مدربك عن حالتك الصحية. من المؤكد أن المدرب الجيد سيختار لك المجمع المناسب لحالتك الصحية. بعد كل شيء، فإن وجود الأمراض ليس سببا للتخلي عن النشاط البدني. إذا كنت تمارس الرياضة بمفردك بدون مدرب، فقم بإعطاء الأفضلية للمجمع الذي يتميز بإيقاع هادئ ونشاط بدني منخفض.

أنواع التمارين الرياضية

تم استخدام التمارين الرياضية لبعض الوقت. على مر السنين، تغيرت تمارين الرقص البسيطة وتلقت هذه الرياضة عدة اتجاهات للتطور:

التمارين الرياضية للرقص هي واحدة من أبسط التمارين. وهو مصمم لتوفير الصحة العامة ويطور بشكل رئيسي عضلات الجزء السفلي من الجسم. في الوقت نفسه، يتحسن التنسيق، ويتطور نشاط القلب، تدريجيا.
تم تصميم دروس التمارين الرياضية الخطوة لتقوية عضلات ومفاصل الساقين. وهي مفيدة كإجراء وقائي لالتهاب المفاصل ولعلاج هشاشة العظام. مثل هذه التمارين مفيدة أيضًا لاستعادة الركبة بعد الإصابة. تتطلب التمارين الرياضية الخطوة منصة خاصة تزيد من الحمل. إذا لم تكن مستعدًا بشكل كافٍ بعد، فيمكنك ممارسة الحركات ببساطة على الأرض.

التمارين الرياضية المائية ليس لها موانع عمليا. تتمتع هذه الرياضة بتأثير متناغم على جميع عضلات الجسم ويمكن استخدامها كعلاج تأهيلي بعد الإصابات. تعمل التمارين الرياضية المائية على تحسين حركة المفاصل وتطوير المرونة. أثناء ممارسة الرياضة، يحرق الإنسان الكثير من السعرات الحرارية، وهو أمر مفيد جداً.
لمحاربة الوزن الزائد، من المفيد ممارسة التمارين الرياضية المنزلقة. يستخدم هذا المجمع أحذية خاصة ومسارًا خاصًا يتم من خلاله الانزلاق. ونتيجة لذلك، يتم تعزيز جميع مجموعات العضلات ويتلقى الجسم حمولة عالية.

تم تصميم التمارين الرياضية بالمضخة لتقوية الأربطة وجميع مجموعات العضلات. يمكن استخدام هذا المجمع كتمرين.
مزيج من التمارين الرياضية وتمارين الفنون القتالية هو Ki-Boaerobics. يتضمن هذا التمرين تمارين لتطوير القوة والتنسيق. يمكن أيضًا استخدام هذا المجمع كعلاج.
تعتبر التمارين الرياضية لموسيقى الجاز من أصعب التمارين. هذا النوع مناسب فقط للأشخاص المستعدين بشكل كافٍ والذين سبق لهم ممارسة الرقص أو فنون الدفاع عن النفس. بالإضافة إلى التمارين الرياضية التقليدية، يتضمن المجمع عناصر الرقص التي يتم إجراؤها باستخدام تقنيات رقص الجاز - القفزات والمنعطفات والخطوات. لكن نتائج هذا التدريب ستكون مذهلة. بالإضافة إلى شخصية رائعة، سوف تتعلم الرقص بشكل جميل والحصول على المتعة العاطفية.

أصبحت التمارين الرياضية، أو بمعنى آخر الجمباز الإيقاعي، شائعة في أوائل الثمانينيات، وذلك بفضل الممثلة الأمريكية الشهيرة جين فوندا، التي قامت بدور مدربة اللياقة البدنية، وعرضت برنامجها لإنقاص الوزن والصحة للعالم. ما هي التمارين الرياضية وما هي فوائدها في هذه المقالة؟

التمارين الرياضية هي مجموعة من التمارين البدنية النشطة التي يتم إجراؤها على موسيقى إيقاعية دون توقف أو توقف. التمارين الرئيسية في التمارين الرياضية هي القفز والمشي السريع والتمارين. تُترجم التمارين الرياضية حرفيًا من اليونانية على أنها "العيش في الهواء". وبالتالي فإن الشرط الرئيسي عند ممارسة التمارين الرياضية هو الحفاظ على التنفس بشكل متساوٍ.

عادة، يتم عقد دروس التمارين الرياضية في مجموعات صغيرة لا يزيد عدد أفرادها عن 10 أشخاص. يتم إجراء الفصول بواسطة مدرب مؤهل يشرح الصحة ويراقب أيضًا الصحة العامة لكل عضو في المجموعة. يجب ألا يتجاوز متوسط مدة الدرس 60 دقيقة. أثناء التدريب، من المهم مراقبة حالة تنفسك ومنعه.

لتجنب الجفاف، تأكد من شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة. يجب عدم شرب كميات كبيرة من الماء أثناء ممارسة الرياضة. يكفي تناول بضع رشفات صغيرة على فترات تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة. في نهاية التمرين بأي كمية.

يجب إيلاء اهتمام خاص. غالبًا ما تكون هذه شورتات قصيرة وقمة لا تقيد الحركة. من المهم جدًا أن تكون ملابس اللياقة البدنية التي تمارس بها الرياضة مصنوعة من مادة تسمح للهواء بالدخول والتبخر بحرية. يجب ألا تهيج المادة الجلد أو تسبب الحساسية.

فوائد التمارين الرياضية

تم تطوير التمارين الرياضية ليس فقط كمجموعة من التمارين. بمساعدتها يمكنك تحسين صحة جسمك. تعمل التمارين الرياضية المنتظمة على تدريب عضلة القلب وتطوير القدرة على التحمل وتقليل مستوى الكوليسترول السيئ في الدم.

يجب ألا ننسى أن التمارين الرياضية، مثل أي رياضة أخرى، لها موانع. وتشمل هذه أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والدوالي. ولكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه إذا كنت تعاني من أحد الأمراض المذكورة أعلاه، فعليك التخلي عن التمارين الرياضية. قبل بدء الدروس، يجب عليك الاتصال بطبيبك للحصول على المشورة.

أنواع التمارين الرياضية

اليوم، لم تعد التمارين الرياضية تقتصر على القفز والجري على أنغام الموسيقى. تتغير احتياجات وإيقاع حياة الإنسان المعاصر، وتتغير الرياضة معها. دعونا نلقي نظرة فاحصة على أنواع التمارين الرياضية.

التمارين الرياضية الرقص. هذا هو الشكل الكلاسيكي للتمارين الرياضية. تقام دروس الموسيقى الإيقاعية. أساس هذا النوع من التمارين الرياضية هو حركات الرقص.
التمارين الرياضية المضخة. هذه مجموعة تمارين القوة تستخدم ميني بيل بوزن أقصى يصل إلى 20 كجم. يتم استبعاد عناصر الرقص في هذا النوع من التمارين الرياضية.
التمارين الرياضية ركلة التايلاندية. نوع جديد تمامًا من التمارين الرياضية، يجمع بين التمارين مع نط الحبل وعناصر رياضة الملاكمة التايلاندية الشهيرة الآن. سيساعدك هذا النوع من التمارين الرياضية على إنقاص الوزن وتحسين صحتك وإتقان تقنيات القتال اليدوي.
التمارن الرياضية المائية. الميزة الرئيسية لهذه الرياضة هي تقليل الإصابات، حيث تتم الفصول الدراسية في حمام السباحة. التمارين الرياضية المائية مناسبة لكبار السن والنساء الحوامل.
التمارين الرياضية الخطوة. بالنسبة للفصول الدراسية، ستحتاج إلى منصة خطوة خاصة. هذا النوع من التمارين الرياضية يستهلك الطاقة، مما يسمح لك بخسارة الوزن الزائد بكثافة أكبر. التمارين الرياضية الخطوة مفيدة أيضًا لتعافي الركبة بعد الإصابة.

التمارين الرياضية في المنزل

إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. الشرط الرئيسي هو أنه قبل البدء في أي تدريب تحتاج إلى استشارة الطبيب.

عند بدء الدرس، لا تنس أن التدريب يجب أن يتم تنظيمه بشكل صحيح. وهي لا ينبغي أن تستمر أكثر من 40-60 دقيقة، ويجب أن تتكون من تمارين الإحماء والتمارين الهوائية وتدريبات القوة والتمدد.
لا ينبغي بأي حال من الأحوال تجاهل عملية الإحماء! يمكن أن تتعرض الأربطة والعضلات التي لم يتم إحماءها وإعدادها للإصابة أثناء التدريب.
قبل أن تبدأ، تأكد من إعداد جسمك.
تأكد من أن لديك أحذية جيدة وثابتة وملابس مريحة.

التمارين الرياضية لن تفيدك إلا إذا قمت بها بالطريقة الصحيحة. لا تبدأ أبدًا في ممارسة الرياضة عندما تشعر بتوعك أو بمزاج مكتئب. وهذا محفوف بالإصابة وتدهور نظام القلب والأوعية الدموية. ومن المهم أيضًا الالتزام بالتغذية السليمة عند ممارسة التمارين الرياضية.

التمارين الرياضية هي كلمة مألوفة. لكن هل تعلم عن تنوعها؟ اختر أحد الأنواع لنفسك وتحول أمام عينيك!

من أجل إقناع الرجال بالجسم المثالي، لا يكفي عدم تناول الطعام بعد السادسة واتباع نظام غذائي مرة واحدة في الشهر. الصارم، إذا تم الالتزام به دون استشارة أخصائي التغذية، يمكن أن يؤدي إلى عمليات لا رجعة فيها في الجسم. يتطلب الشكل الجميل نشاطا بدنيا منتظما، ولكن ليس كل الفتيات يحبون التمارين الرياضية المملة. التمارين الرياضية للنساء هي أفضل طريقة للجمع بين العمل والمتعة على طريق الكمال.

تاريخ موجز للتمارين الرياضية

ظهر مصطلح “التمارين الرياضية” في ستينيات القرن العشرين. مؤسس رياضة الجمباز هو الدكتور كينيث كوبر، الذي قام بتطوير نظام من التمارين البدنية الخاصة التي يتم خلالها زيادة النبض والتنفس. المصدر الرئيسي للطاقة للجسم هو الأكسجين (الهواء اليوناني - الهواء) الذي يحرق الجلوكوز. وبالإضافة إلى التمارين، قام الدكتور كوبر بوضع جداول عمرية يستطيع من خلالها الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية تقييم حالته البدنية وإجراء تحليل مقارن لفعالية التمارين.

حتى اليونانيون القدماء لاحظوا أن التمرين على أصوات الموسيقى الإيقاعية أكثر فعالية بكثير من الصمت. هذا هو السبب في أن الاسم الآخر للتمارين الرياضية هو الجمباز الإيقاعي.

جعلت جين فوندا التمارين الرياضية شائعة وعصرية

يجب أن تكون مدة التمرين 45 دقيقة على الأقل، ومن المهم جدًا أخذ فترات راحة قصيرة لشرب بضع رشفات من الماء الراكد واستعادة إمداد الجسم بالسوائل (يجب ألا تكون الاستراحة الأولى قبل 10 دقائق من بدء التمرين). اكتشف - حل). احرص على أخذ حمام ساخن مباشرة بعد الانتهاء من كل تمرين، وإلا فإن حمض اللاكتيك المتراكم يسبب آلام العضلات.

عند اختيار النادي، يجب أن تأخذ في الاعتبار عوامل مثل القرب من العمل أو المنزل (لا تحتاج إلى اختيار مكان للفصول الدراسية غير المناسب للعودة إلى المنزل)، وجدول التدريب (يجب أن يكون هناك ثلاثة على الأقل في الأسبوع) ) ، تجربة المدرب ()، ومدى امتلاء الصالة الرياضية أثناء الفصول الدراسية (حيث يتجمع الكثير من الناس في قاعة صغيرة، يصبح من المستحيل التنفس خلال 15-20 دقيقة بعد البداية)، وجود دش بالماء الساخن.

تتمتع الفصول الدراسية في نادي اللياقة البدنية بمزايا لا شك فيها. بادئ ذي بدء، لا تحتاج إلى شراء المعدات. سيخبرك المدرب ذو الخبرة دائمًا بكيفية أداء بعض التمارين بشكل صحيح، ويشير إلى الأخطاء المحتملة، ويعلمك كيفية التنفس بشكل صحيح. تدريبه متنوع دائمًا، فهو يختار المرافقة الموسيقية المناسبة. تم وضع المرايا الموجودة في نادي اللياقة البدنية بحيث يتمكن العملاء من رؤية أنفسهم من أي زاوية. لا تسمح لك الفصول الدراسية في المجموعة بأخذ فترات توقف غير ضرورية، فهي تجبرك على العمل الجاد على نفسك، مع التركيز على النتيجة النهائية.

الأنواع الرئيسية للجمباز الإيقاعي

يوجد اليوم أكثر من 30 نوعًا من التمارين الرياضية للنساء. الرئيسي هو الجمباز الكلاسيكي - الذي طوره الدكتور كوبر. يعمل الجري في مكانه والقفز وأرجحة الذراعين والساقين والانحناء بإيقاع معين على تحسين اللياقة البدنية وزيادة قوة الجسم وتقوية عضلة القلب.

فصل التمارين الرياضية الرقصتتضمن تعلم خطوات الرقص بأساليب مختلفة، من بينها السالسا والزومبا والهيب هوب الأكثر عصرية اليوم.

التمارين الرياضية للرقص هي الأكثر متعة

خلال الصف التمارين الرياضية خطوةيستخدمون منصة متدرجة - مقعد يمكن تعديل ارتفاعه حسب الحمل المطلوب والدمبل. العناصر الرئيسية لهذا التمرين هي خطوات في اتجاهات مختلفة، والمصاعد والمنعطفات. أولئك الذين لديهم مشاكل في العمود الفقري وتنسيق الحركات يجب أن يمارسوا هذا النوع من الجمباز بعناية فائقة.

التمارين الرياضية الرياضيةأصبحت بالفعل رياضة تقام فيها المسابقات الدولية، واحتلت مكانًا بين الألعاب البهلوانية والجمباز الإيقاعي والجمباز الفني والترامبولين. وهي تشبه الجمباز الخفيف الوزن، حيث يتم تنفيذ جميع تمارينها بإيقاع سريع.

للفصول الدراسية التمارين الرياضية فيتبولأنت بحاجة إلى كرة مطاطية خاصة. يتم تنفيذ التمارين أثناء الجلوس على الكرة. الاستلقاء، متكئا عليه؛ ارفعه بذراعيك وساقيك. هذا التدريب يعمل بشكل جيد على الجهاز الدهليزي.

لممارسة التمارين الرياضية في كرة القدم تحتاج إلى كرة

في التمارين الرياضية القوةيستخدمون الدمبل، الذي يعمل على زيادة الحمل على العضلات الفردية، وقضيب الجسم - عصا فولاذية تؤدي نفس الوظيفة، والتي تستخدم أيضًا كدعم في بعض التمارين. تتطلب ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية بعض التدريبات البدنية الأولية، لذا عليك الانتقال إليها بعد أشهر قليلة من ممارسة الأنواع الأخرى من التمارين الرياضية.

التمارين الرياضية المختلطةيتضمن تمارين مع جميع أنواع المعدات الرياضية - الدمبل، الكرة، منصة الخطوة، شريط الجسم.

الطبقات التمارن الرياضية المائيةتجري في حوض السباحة. الحمل الإضافي في هذه الحالة هو مقاومة الماء. وهو مفيد للنساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية، للتعافي بعد العمليات الجراحية وأولئك الذين عانوا من إصابة حديثة.

مزيج التمارين الرياضية - خليط من الأنواع

الطبقات التمارين الرياضية لركوب الدراجاتيتم إجراؤها على دراجة التمرين. أثناء التدريب، قم بإجراء الانحناءات والمصاعد والتأرجح والمنعطفات، دون أن تنسى استخدام دواسة المحاكاة بوتيرة عالية جدًا. هذا هو أصعب أنواع الجمباز، ولا يستطيع القيام به إلا الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة جدًا.
الأصناف المتبقية هي مشتقات من الجمباز الإيقاعي الكلاسيكي وتمارين أخرى - البيلاتس والجسم المرن وغيرها.

يبدأ الدرس دائمًا بتمارين القلب وإحماء العضلات، لمدة 10 دقائق، ثم ينتقل إلى أداء العناصر الرئيسية. تنتهي كل سلسلة من التمارين بتمارين التنفس وحركات لإرخاء مجموعة العضلات المشاركة في التمارين. وفي نهاية الفصل، يقومون بتمارين تمدد العضلات وسلسلة من حركات الاسترخاء، بما في ذلك تمارين التنفس.

الميزة والفائدة التي لا يمكن إنكارها للتمارين الرياضية هي أنها تضمن نتائج جيدة في وقت قصير، وتسمح لك بحماية نفسك من الإصابات، وتمنحك مزاجًا جيدًا وأخرى جديدة. ويجب ألا ننسى أن الفصول الدراسية يجب أن تكون منتظمة. ومع ذلك، بمجرد البدء في ممارسة الإيقاعات، سيكون من المستحيل الإقلاع عن التدخين! خاصة إذا كانت النتيجة في المرآة تبدأ في إرضائك وإلهامك لمآثر جديدة.