Αδυνάτισμα με σύνεση: διατροφή για μια εβδομάδα για λεπτή σιλουέτα. Πώς να τρώτε σωστά για να είστε υγιείς; Αν τρως καλά

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διατροφών που σας επιτρέπουν να χάσετε το περιττό βάρος. Αλλά για κάποιο λόγο, λίγοι άνθρωποι πιστεύουν ότι αρκεί να προσεγγίσουμε το θέμα της διατροφής με ικανότητα και σύνεση και δεν θα χρειαστούν απλώς περιορισμοί. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται για να μην κλάψετε στη ζυγαριά, και υπάρχουν επίσης. Πώς να τρώτε σωστά;

• Προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας σας. Με λίγα λόγια, τρώτε λιγότερο! Και στο σπίτι, και σε ένα πάρτι, και στη δημόσια εστίαση. Απορρίψτε τη βαριά σαλάτα και αντικαταστήστε την με μια ελαφριά. Και μοιραστείτε το κυρίως πιάτο με έναν φίλο.
• Αποφύγετε τα μεγάλα πιάτα στο σπίτι.Πάρτε ένα μικρότερο πιάτο. Και ανάλογα, χρησιμοποιήστε μικρότερες μερίδες. Να θυμάστε ότι το σώμα δεν χρειάζεται τόση τροφή όση έχετε συνηθίσει να βάζετε. Αρκετά για να σε κάνει να νιώσεις λίγο γεμάτος.
• Τρώμε πολύ περισσότερο αν τρώμε ενώ βλέπουμε μια ταινία στην τηλεόραση(γεγονός αποδεδειγμένο από επιστήμονες). Μάθετε να σκέφτεστε τη διατροφική διαδικασία ως ανεφοδιασμό του αυτοκινήτου σας. Πόσα καύσιμα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το αυτοκίνητό σας; Γεμίσαμε με καύσιμο και φύγαμε.
• Προσπαθήστε να σχεδιάσετε το μενού σαςτουλάχιστον μια μέρα πριν. Και ακόμα καλύτερα - για όλη την εβδομάδα. Μια μέρα πριν την εργάσιμη ημέρα, σκεφτείτε τι ακριβώς θα ταΐσετε το σώμα σας; Προμηθευτείτε γιαούρτι και μερικά φρούτα για να ικανοποιήσετε την πείνα σας έγκαιρα και να μην χρειάζεται να τρέχετε αργότερα στο κατάστημα για πατατάκια και σοκολάτες.
• Αφού ορίσετε το μενού σας για την εβδομάδα, μείνετε σε αυτό.Αγοράστε όλα τα προϊόντα εκ των προτέρων. Κολλήστε το μενού σας με ταινία στο ψυγείο και τρώτε μόνο ό,τι έχει. Κρύψτε τα «έξτρα» προϊόντα, ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να αρπάξετε μερικά κουλούρια Κρακοβίας ή ένα καπνιστό ζαμπόν πριν το δείπνο.
• Πίνετε περισσότερο νερό.Αυτή είναι η βάση της σωστής διατροφής. Τουλάχιστον ενάμιση λίτρο την ημέρα (σούπες, χυμοί, τσάι και καφές πηγαίνουν χωριστά).
• Φροντίστε να έχετε πρωινό το πρωί. Το πρωινό δεν πρέπει να είναι βαρύ, αλλά πρέπει να περιέχει εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να επιβιώσετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Τα γαλακτοκομικά και οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητα. Βλέπω.
• Τηρείτε αυστηρά τη διατροφή σας.Εάν απομένουν ακόμη μερικές ώρες πριν το μεσημεριανό γεύμα, αλλά απλά πεινάτε αφόρητα και είστε έτοιμοι να τρέξετε για ένα χάμπουργκερ, πάρτε ένα μήλο, αχλάδι ή μπανάνα. Σνακ με φρούτα - δεν θα κάνει κακό και το αίσθημα οξείας πείνας θα φύγει.
• Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα.Κάθε μέρα. Σε κάθε γεύμα. Τα πιο χρήσιμα πράσινα λαχανικά είναι το κινέζικο λάχανο, το μαρούλι, η ρόκα, το μπρόκολο, τα αγγούρια, τα κολοκυθάκια, το σέλινο κ.λπ. Περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα απαραίτητων βιταμινών και διασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
• Αποφύγετε τα φρούτα σε σιρόπι(κονσέρβες) και φθηνούς χυμούς φρούτων. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης με τσάι και καφέ. Εάν είναι δυνατόν, αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα, ζαχαρωτά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και μαύρη σοκολάτα.
• Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλατιού.Σε ορισμένες περιπτώσεις, αρνηθείτε το εντελώς. Για παράδειγμα, μια σαλάτα λαχανικών ντυμένη με λάδι δεν θα υποφέρει καθόλου στη γεύση από την έλλειψη αλατιού. Και πάλι, ένα βραστό αυγό μπορεί να καταναλωθεί χωρίς αλάτι.
• Εξαλείψτε τους λάθος υδατάνθρακες(ζάχαρη, ρύζι, αλεύρι) και εισάγετε τα υγιεινά (φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως).
• Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες!Η ελάχιστη ποσότητα ημερησίως είναι περίπου τριάντα γρ. Αναζητήστε το σε δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά.
• Ανταλλάξτε τα ανθυγιεινά λίπη με υγιή– για ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, ελαιόλαδο και κολοκυθόσπορους, ψάρια κ.λπ. Μειώστε, αν είναι δυνατόν, την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, πλήρους γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και τηγανητά, μπισκότα, μαργαρίνη κ.λπ.
• Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη.Αυτή είναι η πηγή της ενέργειάς μας. Αναζητήστε το καθημερινά σε ψάρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, αυγά και τόφου.
• Βιταμίνη D και ασβέστιο(γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, φυλλώδη λαχανικά) - δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτά.
• Αποφύγετε αυστηρά την εστίαση. Μαγειρέψτε το μόνοι σας! Όχι ημικατεργασμένα προϊόντα, αλλά «πρώτο, δεύτερο και κομπόστα». Μπορείτε να το ετοιμάσετε από πριν και να το βάλετε στην κατάψυξη, έτσι θα εξοικονομήσετε χρόνο. Και χρήματα - ακόμα περισσότερο.
• Καταναλώστε τροφές με πολλές θερμίδες μόνο το πρώτο μισό της ημέρας. Στο δεύτερο - μόνο οι πνεύμονες.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετεανά μέρα. Κρατήστε ένα σημειωματάριο για πρώτη φορά για να δείτε τα «έσοδα και τα έξοδα» των επιπλέον κιλών.
• Αποφύγετε τα λιπαρά-γλυκά-πικάντικα-αλμυρά.
• Τυχόν διατροφικοί περιορισμοί δεν έχουν νόημα χωρίς σωματική δραστηριότητα.Εάν δεν θέλετε να γίνετε ηλικιωμένη γυναίκα νωρίτερα, τότε συνδυάστε τη σωστή διατροφή σας με σωστή άσκηση. Τότε το δέρμα σας δεν θα κρεμάσει και οι μύες σας δεν θα εξασθενήσουν.

Ποιο είναι το σωστό να τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό;

Τι να φάτε για πρωινό

Αυτή η ώθηση ενέργειας είναι η βάση όλης της ημέρας. Το πρωινό δεν αποθηκεύεται στους γοφούς και μετατρέπεται σε καθαρή ενέργεια. Προϋποθέσεις για ένα σωστό πρωινό:

• Ψωμάκια, σάντουιτς, τοστ και κρουασάν - έξω. Κουράζουν μόνο το σώμα, που μετά από ένα τέτοιο πρωινό θέλει να ξαναπάει για ύπνο.
• Τα όσπρια για πρωινό είναι πάρα πολλά . Η εξαίρεση είναι το φαγόπυρο.
• Το κύριο μέρος του πρωινού πρέπει να είναι φρούτα. Ειδικά το καλοκαίρι. Το χειμώνα, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με αποξηραμένα φρούτα.
• Πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρωινό σας γεύμα γιαούρτι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση ή τυρί κότατζ .
• Το αγνό γάλα για πρωινό μπορεί να καταναλωθεί μόνο πριν από τις έξι το πρωί. Για παράδειγμα, με κανέλα - δίνει σθένος.
• Ιδανικό πρωινό - φρουτοσαλάτα , καρυκευμένο με γιαούρτι ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μούρα και ξηρούς καρπούς.
• Για δεύτερο πρωινό μπορείτε να φάτε κουάκερ (για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης), φρούτα και ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.

Τι να φάτε για μεσημεριανό

Ως επί το πλείστον, τρώμε το μεσημεριανό γεύμα πολύ γρήγορα, χωρίς να σκεφτόμαστε πραγματικά τι τρώμε και να πετάμε ό,τι έχουμε στο χέρι στην εστία. Γιατί η δουλειά περιμένει. Και αυτό το γεύμα απαιτεί σοβαρή προσέγγιση. Και φυσικά, τα σάντουιτς δεν είναι απολύτως κατάλληλα για μεσημεριανό γεύμα. Ως τελευταία λύση, μπορείτε να παραγγείλετε μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο ή να βρείτε μια καντίνα με ζεστά γεύματα. Απαιτήσεις για ένα σωστό γεύμα:

• Στο μεσημεριανό δεν χρειάζεται να περιορίζεστε στο φαγητό , αλλά αυτό το γεύμα δεν πρέπει να γίνεται αργότερα από τις δύο το μεσημέρι.
• Για το πρώτο πιάτο μπορείτε να φάτε, για παράδειγμα, μπορς, για το δεύτερο - συνοδευτικό με φαγόπυρο και διακόσια γραμμάρια στήθος κοτόπουλου. Μην ξεχνάτε τη σαλάτα (μόνο φρέσκα λαχανικά) και το ψωμί χωρίς μαγιά. Για το τρίτο - κομπόστα ή χυμός από φρέσκα φρούτα.
• Αποφύγετε τα καπνιστά και τηγανητά κρέατα στο μεσημεριανό γεύμα . Αντικαταστήστε το με κρέας στον ατμό και πολλά λαχανικά.

Τι πρέπει να φάτε για βραδινό;

Πώς πάει συνήθως το δείπνο; Τρώμε πολλά από όλα (και σίγουρα με επιδόρπιο), μετά από αυτό σωριαζόμαστε στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση για να χωνέψουμε όλη αυτή την αφθονία φαγητού. Επιπλέον, ενώ επιστρέφετε σπίτι από τη δουλειά, ενώ ετοιμάζετε το δείπνο, ενώ μαζεύετε όλη την οικογένεια στο τραπέζι, οι δείκτες του ρολογιού πλησιάζουν με σιγουριά τις δέκα το βράδυ. Ως αποτέλεσμα, περνάμε τη νύχτα χωνεύοντας το φαγητό αντί να ξεκουραζόμαστε. Πώς θα έπρεπε λοιπόν να είναι; Προϋποθέσεις για ένα σωστό δείπνο:

• Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ. Η βέλτιστη ώρα για δείπνο είναι το αργότερο τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Κατά προτίμηση γύρω στις έξι το απόγευμα.
• Για δείπνο δεν πρέπει να τρώτε όσπρια – πρέπει να τρώγονται το πρώτο μισό της ημέρας.
• Τα καλύτερα πιάτα για δείπνο είναι λαχανικά στον ατμό ή ωμά . Σίγουρα όχι κρέας και πατατάκια και ένα τεράστιο κομμάτι κέικ.
• Μπορείτε να πιείτε ζεστό γάλα πριν πάτε για ύπνο , καρυκευμένο με μια κουταλιά μέλι - προάγει τον ξεκούραστο ύπνο και τον γρήγορο ύπνο.

Σωστό μενού για την ημέρα

Από το πρωί:
Ένα ποτήρι νερό αμέσως αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι. Βάλτε τον εαυτό σας σε αυτή τη συνήθεια.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ :

• Ένα ζευγάρι ξερά ψωμιά.
• Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.
• Ή μια σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι.
• 100 γρ τυρί κότατζ (τυρί).
• Τσάι, καφές, ίσως με γάλα.

Μεσημεριανό:

• 100 γραμμάρια μούρα (φρούτα).
• ΦΥΣΙΚΟΣ ΧΥΜΟΣ.

Βραδινό:

• Σούπα (άπαχη, σούπα ψαριού, πουρέ λαχανικών ή ζωμός με χαμηλά λιπαρά).
• Περίπου 150 γρ ψάρι, γαλοπούλα ή κοτόπουλο (όχι τηγανητό). Ψημένο ή στιφάδο. Χωρίς «γευστικές» φλούδες ή κρούστα! Για παράδειγμα, κεμπάπ σολομού ή στιφάδο γαλοπούλας.
• Σαλάτα (μόνο φρέσκα λαχανικά!) με φυτικό (ελαιόλαδο).
• Γαρνίρετε - το πολύ τέσσερις κουταλιές της σούπας. Είναι προτιμότερο να το αποφύγετε εντελώς, αντικαθιστώντας το με μεγαλύτερη μερίδα σαλάτας. Ή ψητά λαχανικά.

Απογευματινό σνακ:

• 100 γραμμάρια μούρα ή φρούτα.
• Τσάι-καφέ, χυμός ή νερό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Επιλέγω.

Βραδινό:

• Ένα ζευγάρι ξερά ψωμιά.
• Οποιαδήποτε λαχανικά. Είναι καλύτερα αν ακολουθήσετε την «παράδοση»: φρέσκα λαχανικά και φυτικό λάδι.
• 100 γραμμάρια τυρί ή τυρί κότατζ, συν ένα βραστό αυγό.
• Στήθος κοτόπουλου (γαλοπούλα) βραστό (στο φούρνο). Ή βραστό (στιφάδο) ψάρι.
• Πιείτε προαιρετικά.

Και το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε: τρώμε μόνο για να ζήσουμε και όχι το αντίστροφο.

Είναι πολύ σημαντικό η διατροφή να μην είναι μόνο σωστή, αλλά και σε σωστές ποσότητες. Σήμερα, οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι εργάζονται σκληρά όλη μέρα και απλά δεν μπορούν να αφιερώσουν ούτε λίγα λεπτά για να έχουν ένα πλήρες γεύμα και αρκούνται μόνο σε ένα μικρό σνακ ακριβώς μια φορά την ημέρα. Εξαιτίας αυτού, η διαδικασία της πέψης γίνεται δύσκολη, εμφανίζεται ένα αίσθημα βάρους και ως αποτέλεσμα μπορεί να εμφανιστεί δυσβίωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε πώς να τρώτε σωστά για να παραμείνετε υγιείς.

Jamie Oliver: Μάθετε στα παιδιά σας να τρώνε υγιεινά

Η σωστή διατροφή είναι η βάση της καλής υγείας

Για να αισθάνεται ένας άνθρωπος υπέροχα όλη την ημέρα και να είναι γεμάτος ενέργεια, είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσει μια σωστή διατροφή, δηλαδή να πρέπει να τρώει φαγητό ταυτόχρονα, χωρίς απότομες αλλαγές. Πολύ σύντομα το σώμα συνηθίζει στο καθιερωμένο πρόγραμμα, χάρη στο οποίο θα σταματήσει να σπαταλά πολύτιμη ενέργεια σε συχνά και γρήγορα σνακ. Εάν το στομάχι χωνεύει συχνά μικρές μερίδες φαγητού ή μία φορά, αλλά μεγάλο όγκο, οι βιορυθμοί ενός ατόμου διαταράσσονται, γεγονός που προκαλεί ένα αίσθημα έντονης κόπωσης, κατάθλιψης και κακής διάθεσης.

Είναι επίσης απαραίτητο να θυμόμαστε ότι η υγεία και η ενέργεια χάνονται όταν έχουν υποβληθεί σε μακροχρόνια θερμική επεξεργασία. Για παράδειγμα, αν φάτε μια καλοφτιαγμένη μπριζόλα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, τότε δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό το φαινόμενο είναι απλώς το αποτέλεσμα μιας μακράς και μάλλον δυσάρεστης διαδικασίας πέψης της τροφής για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Για να αισθάνεστε καλά όλη την ημέρα, συνιστάται να προσθέτετε όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης στην καθημερινή σας διατροφή, καθώς και ωμές τροφές. Σήμερα, μια δίαιτα με ωμές τροφές γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής, καθώς είναι η ωμή τροφή που περιέχει τη μέγιστη ποσότητα πολύτιμων βιταμινών και μετάλλων. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα με ωμές τροφές τρώνε αποκλειστικά ωμές τροφές κάθε μέρα, αυτό ισχύει για φρούτα, λαχανικά και διάφορα είδη δημητριακών.

Πώς να τρώτε σωστά. Εισαγωγή στην Επιστήμη της Διατροφής

Όπως και να τρώτε

Το κύριο πράγμα είναι να μασάτε καλά την τροφή σας. Υπάρχουν κάποια δεδομένα σύμφωνα με τα οποία πιστεύεται ότι πρέπει να μασάτε τουλάχιστον 33 φορές και με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να δυναμώσετε τα δόντια σας. Το ίδιο το γεύμα δεν πρέπει να είναι λιγότερο από μισή ώρα, καθώς χάρη σε αυτήν την προσέγγιση θα διευκολύνετε πολύ το έργο του στομάχου σας, καθώς και του εντερικού σωλήνα, ενώ θα αποτρέψετε την πρόωρη φθορά.

Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί αυστηρά ότι το καθημερινό μενού περιλαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων, επειδή αυτές οι ουσίες είναι που παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για τη ζωή και επίσης βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και της ευεξίας.

Μην ξεχνάτε ότι είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση γλυκών· η ιδανική επιλογή θα ήταν να τα εγκαταλείψετε εντελώς, γιατί τα γλυκά μπορεί να οδηγήσουν σε ξαφνικές αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, θα αισθάνεστε κουρασμένοι και εξαντλημένοι όλη την ώρα.

Εάν δεν μπορείτε απολύτως να ζήσετε μια μέρα χωρίς γλυκά, τότε θα πρέπει να την αντικαταστήσετε με προϊόντα ολικής αλέσεως, τα οποία περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως. Αυτά τα προϊόντα απορροφώνται πολύ εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό και βοηθούν επίσης στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου. Δεν συνιστάται να δοκιμάσετε εξωτικά πιάτα σε μεγάλες ποσότητες, καθώς το στομάχι μπορεί απλώς να μην αντιμετωπίσει μια τέτοια εργασία. Αν θέλετε να εντάξετε ξένα τρόφιμα στη διατροφή σας, τότε δώστε την ευκαιρία στο στομάχι σας να προσαρμοστεί και να τρώτε τέτοια πιάτα σε μικρές μερίδες.

Σωστή διατροφή – λήψη υγρών

• Για να είσαι απόλυτα υγιής, δεν αρκεί μόνο να τρως σωστά, γιατί χρειάζεσαι και τροφή, χωρίς την οποία ο άνθρωπος δεν μπορεί να επιβιώσει. Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε τσάι, κομπόστα ή κάποιο άλλο ρόφημα 15-20 λεπτά πριν το φαγητό· μπορείτε επίσης να πιείτε τσάι μετά το γεύμα, αλλά όχι νωρίτερα από δύο ώρες αργότερα. Αυτό είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο για το στομάχι σας, ενώ σχεδόν όλοι οι επιστήμονες και οι γιατροί επιμένουν ομόφωνα ότι δεν πρέπει να πίνετε ενώ τρώτε ή να πίνετε πολύ μεγάλες γουλιές. Εάν μετά το τέλος του γεύματός σας αισθάνεστε πολύ διψασμένοι, τότε η ιδανική επιλογή θα ήταν απλώς να ξεπλύνετε το στόμα σας ή να πιείτε δύο ή τρεις μικρές γουλιές μεταλλικό νερό.
• Αλλά μην ξεχνάτε ότι πρέπει να συνδυάζεται με τη βέλτιστη σωματική δραστηριότητα, διαφορετικά θα υπάρξουν ελάχιστες θετικές επιπτώσεις μετά το φαγητό. Οι ειδικοί συνιστούν να μείνετε όρθιος για περίπου μία ώρα μετά το τέλος του φαγητού, αλλά όχι λιγότερο· θα είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα ή να κάνετε κάποια εργασία. Εάν μόλις γευματίσατε και έχετε απλώς μια ακαταμάχητη επιθυμία να ξαπλώσετε και να ξεκουραστείτε λίγο, σημαίνει ότι το σώμα σας έχει κατευθύνει όλες του τις δυνάμεις για να επεξεργαστεί το φαγητό που έχετε φάει και αυτό δεν πρέπει να συμβεί.
• Όταν τρώτε φαγητό, πρέπει να θυμάστε ότι το στομάχι λειτουργεί πιο έντονα μόνο το πρωί, γι' αυτό θα πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν πιο πλούσιο πρωινό, σε αντίθεση με το μεσημεριανό και το βραδινό. Το μεσημέρι, το λεπτό έντερο ενεργοποιείται και το βράδυ το σώμα προσπαθεί να αφαιρέσει όλες τις συσσωρευμένες τοξίνες και αρχίζει να προετοιμάζεται για ύπνο. Γι' αυτό το τελευταίο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται το αργότερο τρεις ώρες πριν τον ύπνο - η ιδανική επιλογή θα ήταν να δειπνήσετε στις 6 το απόγευμα. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το στομάχι σας πριν πάτε για ύπνο, για να μην υποφέρετε από ενόχληση και βαρύτητα στην κοιλιά το πρωί. Πολύ συχνά, μετά από υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ, εμφανίζεται μια μάλλον δυσάρεστη οσμή από το στόμα το πρωί.
• Προκειμένου το φαγητό να αποφέρει οφέλη για το σώμα και την υγεία, πρέπει να λαμβάνεται σε ένα ήρεμο περιβάλλον, δηλαδή κατά τη διάρκεια του γεύματος στο τραπέζι σας δεν πρέπει να υπάρχουν ερεθιστικοί παράγοντες - μια δυσάρεστη και πολύ πικάντικη μυρωδιά ή πολύ δυνατή μουσική. Επίσης, δεν συνιστάται να τρώτε φαγητό εάν είστε κακοδιάθετοι, πολύ κουρασμένοι ή νευρικοί. Πρώτα, πρέπει να ξεκουραστείτε λίγο και αφού ηρεμήσετε, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε, διαφορετικά η υγιεινή τροφή μπορεί απλώς να μην απορροφηθεί από το σώμα.
• Πιθανώς κάθε άτομο έχει δει ότι τα ζώα, κατά τη διάρκεια ασθένειας ή κακής υγείας, παίρνουν φαγητό σε μικρές μερίδες και μερικές φορές το αρνούνται εντελώς. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι το σώμα αρνείται να σπαταλήσει πολύτιμη ενέργεια για την πέψη των τροφίμων, ενώ όλες οι προσπάθειες στοχεύουν στην αποκατάσταση της υγείας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κατά τη διάρκεια της ασθένειας, η όρεξη εξαφανίζεται σχεδόν εντελώς. Εάν κατά τη διάρκεια της ασθένειας αισθάνεστε πεινασμένοι, τότε φάτε μια πολύ μικρή μερίδα, ενώ το φαγητό πρέπει να περιέχει πολλές βιταμίνες - η ιδανική επιλογή θα ήταν να τρώτε φρέσκα φρούτα που περιέχουν βιταμίνη C.
• Έχετε δώσει ποτέ προσοχή στο πόσο φαγητό τρώτε ταυτόχρονα και με τι συναίσθημα σηκώνεστε από το τραπέζι; Θεωρείται φυσιολογικό για ένα άτομο να τρώει περίπου ενάμισι λίτρο τροφής τη φορά, αλλά ταυτόχρονα, το στομάχι είναι σε θέση να επεξεργαστεί και να απορροφήσει πλήρως μόνο το ένα τρίτο αυτού του όγκου.
• Πολύ συχνά, οι άνθρωποι σηκώνονται από το τραπέζι με έντονο αίσθημα βάρους στην κοιλιά και μετά αναρωτιούνται πότε ακριβώς πρέπει να σηκωθούν από το τραπέζι για να μην τρώνε υπερβολικά και ταυτόχρονα να μην μείνουν πεινασμένοι. Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι αρκετά απλή - μόλις χάσετε το αίσθημα της πείνας, μπορείτε να σηκωθείτε από το τραπέζι, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να μην ενδώσετε στις επιθυμίες σας και να μην φάτε το τελευταίο κομμάτι στο πιάτο. Εάν τρώτε συνεχώς, ακόμη και μετά την εξαφάνιση του αισθήματος της πείνας, θυμηθείτε ότι με αυτόν τον τρόπο αναπτύσσετε και τρέφετε επιβλαβή βακτήρια που επηρεάζουν το σώμα σας, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε εντερική δυσβίωση.
• Εάν τρώτε συνεχώς υπερβολικά, τότε τα εσωτερικά όργανα μπορεί να αρχίσουν να βυθίζονται, γεγονός που οδηγεί σε σοβαρή διαταραχή της κυκλοφορικής διαδικασίας σε όλο το σώμα. Κατά συνέπεια, το αίμα ρέει στον εγκέφαλο πολύ χειρότερα, η πνευματική δραστηριότητα μειώνεται και όλες οι φυσικές αντιδράσεις του σώματος επιβραδύνονται. Αλλά μπορείτε ακόμα να «αναζωογονήσετε» το σώμα σας, αλλά σε αυτή την περίπτωση πρέπει να μεταβείτε εντελώς σε υγιεινή και σωστή διατροφή.
• Δεν πρέπει να αρνείστε στο σώμα σας την επιθυμία να λειτουργήσει σωστά· προσπαθήστε να μάθετε να ακούτε το στομάχι σας και να καταλαβαίνετε τι ακριβώς σας «λέει». Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μάθετε ποια τροφή είναι πιο άνετη για αυτόν, καθώς και ποια τροφή θα φέρει τη μέγιστη ποσότητα βιταμινών, πολύτιμων μετάλλων, θρεπτικών συστατικών και ενέργειας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τηρείτε τις βασικές αρχές της σωστής και υγιεινής διατροφής.

Βασικοί κανόνες σωστής διατροφής

1. Χωρίς αποτυχία, η κατανάλωση ενέργειας του σώματος πρέπει να καλύπτεται από την ενεργειακή αξία των τροφών που καταναλώνονται, δηλαδή τις θερμίδες. Σήμερα υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός μεθόδων σωστής διατροφής, αλλά αυτή η αρχή είναι η πιο σωστή, καθώς βοηθά στην καταπολέμηση του υπάρχοντος υπερβολικού βάρους, το οποίο μπορεί να φέρει αρκετά σοβαρά προβλήματα υγείας.
2. Η διατροφή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη - το ημερήσιο σύνολο τροφών θα πρέπει να περιλαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
3. Δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ με το κρέας, αφού λαμβάνοντας υπόψη τις αρχές της υγιεινής διατροφής, καθώς και την πλήρη παροχή του σώματος με μια ποικιλία πρωτεϊνών (αμινοξέα), ο ημερήσιος όγκος πρωτεϊνών που καταναλώνεται στα τρόφιμα πρέπει να είναι το ήμισυ ζωικής προέλευσης (ψάρι, πουλερικά, βοδινό κρέας), καθώς και φυτικής προέλευσης. Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή και τρώτε αποκλειστικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, το σώμα σας δεν παρέχει όλα τα απαραίτητα και πολύτιμα αμινοξέα.
4. Μην ξεχνάτε τα μέταλλα και τις βιταμίνες. Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας και τον εντοπισμό πολύτιμων προϊόντων για τη διασφάλιση της υγείας, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί η απαιτούμενη ποσότητα όλων των βιταμινών, μικροστοιχείων και μακροστοιχείων, λαμβάνοντας παράλληλα υπόψη την καθημερινή ανάγκη του σώματος για τέτοιες ουσίες, καθώς και την περιεκτικότητά τους σε προϊόντα διατροφής.
5. Δεν πρέπει να αφαιρέσετε εντελώς τα λίπη από τη διατροφή σας. Οι αρχές μιας υγιεινής διατροφής βασίζονται στην κατανάλωση της απαιτούμενης ποσότητας λίπους στην καθημερινή διατροφή - 75 τοις εκατό λιπαρά ζωικής προέλευσης και 25 τοις εκατό λιπαρά φυτικής προέλευσης.
6. Το κύριο φαγητό πρέπει να καταναλώνεται αυστηρά κατά τη διάρκεια της ημέρας - έως και το 65 τοις εκατό της ημερήσιας διατροφής πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, δηλαδή για δεύτερο πρωινό, επίσης μεσημεριανό, ενώ το δείπνο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ.
7. Πρέπει να τρώτε όσο πιο συχνά γίνεται και οι μερίδες να είναι σχετικά μικρές. Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται στην κλασματική διατροφή, δηλαδή τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα. Μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα - το στομάχι δεν πρέπει να είναι γεμάτο και δεν πρέπει να είναι άδειο.
8. Δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ με μια δίαιτα ωμής τροφής, καθώς τα περισσότερα τρόφιμα απαιτούν ειδική μαγειρική επεξεργασία, η οποία βελτιώνει και επιταχύνει τη διαδικασία πέψης των τροφών. Επίσης, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, δηλαδή βρασμένα ή υπερβολικά μαγειρεμένα, δεν είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό, αφού μετά από αυτό η θρεπτική αξία του φαγητού μειώνεται σημαντικά.
9. Κάθε μέρα πρέπει να ακολουθείτε το σωστό καθεστώς κατανάλωσης, ενώ για κάθε άτομο 30 χιλιοστόλιτρα υγρού θεωρούνται ο κανόνας ανά κιλό βάρους.
10. και το πιο σημαντικό, μην ξεχνάτε να καθαρίζετε περιοδικά ολόκληρο το σώμα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα καθαρισμού, αλλά δεν πρέπει να το καθαρίζετε πολύ συχνά. Συνιστάται να κάνετε αυτή τη διαδικασία δύο έως τρεις φορές το χρόνο (η συχνότητα καθαρισμού εξαρτάται άμεσα από τον τρόπο ζωής σας), με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να απαλλαγείτε από συσσωρευμένες τοξίνες και απόβλητα.

Ναι, ναι, φυσικά, ξέρετε ότι η καλή σιλουέτα ξεκινά με τη δίαιτα. Ωστόσο, πόσο δύσκολο είναι να συμφωνήσετε οικειοθελώς σε αυτό το μαρτύριο! Πόσες φορές έχετε ήδη δοκιμάσει και έτσι τελείωσαν όλα: μπροστά σας πάλι ένα μπολ παγωτό! Εν τω μεταξύ, ο λόγος για τις αποτυχίες είναι απλός. Δεν μπορείτε να κόψετε τις διατροφικές συνήθειες που έχουν αναπτυχθεί με τα χρόνια μέσα σε μια νύχτα. Νέες, ήδη υγιείς συνήθειες πρέπει επίσης να διαμορφωθούν σταδιακά. Σας προσφέρουμε ένα μηνιαίο πρόγραμμα όπου θα κάνετε μόνο μια μικρή αλλαγή στη διατροφή σας κάθε μέρα. Για παράδειγμα, λες στον εαυτό σου: «Δεν θα ξαναφάω ποτέ στα McDonald's! Ορκίζομαι! «Τότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κρατήσετε τον λόγο σας. Έτσι, κάνοντας ένα μικρό βήμα την ημέρα, μπορείτε να μετατρέψετε τη διατροφή σας σε υποδειγματική σωστή σε ένα μήνα. Και μην το αναβάλλετε για πολύ! Άλλωστε αυτό θα σημαίνει ότι θα αφήσεις τη σιλουέτα σου στην άκρη για αργότερα!

ΗΜΕΡΑ 1:Σημειώστε το! Στην αρχή της γυμναστικής, θα πρέπει να ελέγξετε τη διατροφή σας. Πάρτε ένα σημειωματάριο και σημειώστε όλα όσα φάγατε εκείνη την ημέρα, μέχρι την περσινή καραμέλα που βρισκόταν στο κάτω μέρος της τσάντας σας. Μια προσεκτική ανάλυση του καθημερινού μενού στο τέλος της εβδομάδας θα σας δείξει τα σημεία συμφόρησης στη διατροφή σας και θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τις ελλείψεις.

ΗΜΕΡΑ 2:Τι υπάρχει για πρωινό? Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, σχεδόν το 70% των νεαρών γυναικών παραλείπει το πρωινό ή το περιορίζει σε ένα φλιτζάνι καφέ, κάτι που στην πραγματικότητα είναι το ίδιο. Ως αποτέλεσμα, μέχρι το μεσημέρι έχετε μια θηριώδη όρεξη και υπερβάλλετε με τις θερμίδες. Σε μόλις 2 χρόνια τέτοιας ζωής, μια γυναίκα, πάλι σύμφωνα με στατιστικά, μπορεί να πάρει έως και 15 περιττά κιλά! Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι από εδώ και πέρα ​​θα έχετε ένα κανονικό και πλούσιο πρωινό!

ΗΜΕΡΑ 3:Πίνουν νερό! Τα σύγχρονα ποτά περιέχουν πολλές κρυμμένες θερμίδες. Συγκρίνετε, ένα ποτήρι κόλα περιέχει 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη! Σε αντίθεση με τη διαφήμιση, τα ποτά διαίτης περιέχουν επίσης αρκετές θερμίδες. Πού είναι η διέξοδος; Πίνετε μόνο καθαρό νερό ή τσάι, πράσινο ή μαύρο. Και μην του προσθέτετε ζάχαρη! Το καλοκαίρι πίνετε παγωμένο τσάι.

ΗΜΕΡΑ 4:Πρόγραμμα γευμάτων. Εάν τρώτε τρεις φορές την ημέρα, τότε κάθε φορά θα πρέπει να φορτώνετε τον εαυτό σας με μεγάλο αριθμό θερμίδων. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για τις εναποθέσεις λίπους. Τρώτε φαγητό 4-5 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες. Στην πραγματικότητα, μιλάμε για συχνό τσιμπολόγημα. Θα παρατηρήσετε αμέσως ότι έχετε αρχίσει να χάνετε βάρος!

ΗΜΕΡΑ 5:Ξεχνάμε! Εάν ένας τυχαίος άνεμος σας φυσήξει στα McDonald's, βάλτε μια κλειδαριά στο στόμα σας. Ό,τι πουλάνε εδώ αντενδείκνυται για επαγγελματίες φυσικής κατάστασης. Και μην σας ξεγελούν οι σαλάτες! Καλύπτονται με πλούσια μαγιονέζα!

ΗΜΕΡΑ 6:Δώσε μου ένα διάλειμμα! Η δίαιτα μπορεί να σε τρελάνει. Για να αποτρέψετε την εμφάνιση φαγητού στα όνειρά σας τη νύχτα, οργανώστε μια «διακοπή ανυπακοής» μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε να πιείτε αλκοόλ, να φάτε παγωτό ή ένα κομμάτι κέικ. Και μην φοβάστε τίποτα! Ένα κορμί που πεινά θα «κάψει» τα πάντα χωρίς ίχνος.

ΗΜΕΡΑ 7:Μαγειρέψτε έξυπνα! Μαγειρέψτε μόνοι σας και θα προστατεύσετε τον εαυτό σας 100 τοις εκατό!

ΗΜΕΡΑ 8:Πάρε μαζί σου! Λοιπόν, ποιος θα σας ταΐσει υγιεινά στη δουλειά; Μόνο εσύ! Ετοιμαστείτε εκ των προτέρων και πάρτε μαζί σας φαγητό σε πλαστικά κουτιά. Αρχικά, περιοριστείτε σε σαλάτες λαχανικών με φυτικό λάδι και σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και βραστό κρέας. Όταν το συνηθίσεις, θα αναλάβεις κάτι πιο εμπεριστατωμένο στη δουλειά.

ΗΜΕΡΑ 9:Φάτε απλά! Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε απλές, φυσικές τροφές. Για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι αντί για χυμό πορτοκαλιού, βραστές πατάτες αντί για πατατάκια... Πρώτα αντικαταστήστε μόνο ένα προϊόν από το μενού σας και μετά τα υπόλοιπα.

ΗΜΕΡΑ 10:Διαβάζουμε τις ετικέτες. Από σήμερα, πριν αγοράσουμε οποιοδήποτε προϊόν, το αναποδογυρίζουμε σχολαστικά στα χέρια μας, αναζητώντας την ετικέτα και μετά το μελετάμε προσεκτικά. Πιστέψτε με, θα μάθετε πολλά ενδιαφέροντα πράγματα. Για παράδειγμα, όλα τα λουκάνικα και τα αλλαντικά περιέχουν συντηρητικά με κεφαλαίο γράμμα Ε. Τα περισσότερα θεωρούνται καρκινογόνα, απειλούν δηλαδή τον καρκίνο. Τα μπισκότα και τα γλυκά περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία είναι τα πιο επιβλαβή στον κόσμο. Ακόμα και η σοκολάτα είναι επικίνδυνη! (Αντικαταστήστε μια κούπα κακάο χωρίς ζάχαρη). Αυτά ακριβώς τα λίπη που σε κάνουν να παχύνεις!

ΗΜΕΡΑ 11:Μικροπράγματα? Υπάρχουν προϊόντα που φαίνεται να κάνουν λίγο κακό. Για παράδειγμα, τσίχλα. Επιπλέον, χωρίς ζάχαρη. Ωστόσο, μια τέτοια τσίχλα περιέχει επίσης αρκετές κενές θερμίδες που διεγείρουν την εναπόθεση λίπους. Αντί να μασάτε τσίχλα, αγοράστε στοματικό διάλυμα ή, ακόμα καλύτερα, περιποιηθείτε τα δόντια σας.

ΗΜΕΡΑ 12:Ας φάμε σαλάτα! Από αυτή την ημέρα ξεκινήστε να τρώτε τακτικά λαχανικά. Προγραμματίστε το ένα ραντεβού για τα μέσα της ημέρας και το άλλο για δείπνο. Με την πάροδο του χρόνου, η πρόσληψη λαχανικών πρέπει να αυξηθεί σε 3-4 φορές την ημέρα.

ΗΜΕΡΑ 13:Φασόλια? Ο αρακάς, τα φασόλια, οι φακές, το καλαμπόκι είναι όλα υπέροχα φαγητά! Περιέχουν ταυτόχρονα πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μικροστοιχεία και φυτικές ίνες.Έτσι, τα φασόλια αντικαθιστούν μια ολόκληρη σειρά προϊόντων. Το πιο σημαντικό για εσάς είναι ότι τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και επομένως επιβραδύνουν την πέψη. Το αποτέλεσμα? Χάνεις κιλά! Φροντίστε να συμπεριλάβετε τα φασόλια στη διατροφή σας!

ΗΜΕΡΑ 14:Φάτε μούρα! Τα μούρα είναι ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά. Πραγματικά επιβραδύνουν τη γήρανση και σας βοηθούν να αναρρώσετε πιο γρήγορα μετά την προπόνηση. Τα μούρα είναι κατάλληλα φρέσκα ή φρέσκα κατεψυγμένα. Προσθέστε τα στο πρωινό σας πλιγούρι, φάτε τα για επιδόρπιο, φτιάξτε κομπόστες και ροφήματα φρούτων. Πάρτε μούρα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

15η ΜΕΡΑ:Περισσότερη πρωτεΐνη! Πιθανότατα δεν έχετε δώσει αρκετή προσοχή σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό στο παρελθόν. Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη είναι το κύριο προϊόν για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Επιταχύνει τον αντίκτυπο της προπόνησης, αποκαθιστά γρήγορα τη δύναμη και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μια γυναίκα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους της καθημερινά. Συμπεριλαμβανομένου με τη μορφή σέικ πρωτεΐνης. Μια έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα επιβραδύνει την πρόοδό σας προς μια όμορφη σιλουέτα.

ΗΜΕΡΑ 16:Μην τρώτε το βράδυ! Υπάρχει ένας κανόνας στη φυσική κατάσταση: δεν μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες το βράδυ. Διαφορετικά, θα μετατραπούν σε εναποθέσεις λίπους τη νύχτα. Δεν υπάρχουν περιορισμοί σχετικά με την πρωτεΐνη. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να φάτε σπιτικό τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, στήθος κοτόπουλου ή να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης.

ΗΜΕΡΑ 17:Λιγότερα αναπληρωματικά! Πολλοί ειδικοί στο fitness φοβούνται τη ζάχαρη και αντ' αυτού βάζουν υποκατάστατα ζάχαρης στο τσάι τους. Δεν υπάρχει τίποτα καλό σε αυτό. Τα υποκατάστατα ζάχαρης μειώνουν την ευαισθησία των υποδοχέων των τροφίμων, έτσι ώστε με την πάροδο του χρόνου ακόμη και η ζάχαρη να παύει να έχει γλυκιά γεύση. Ως αποτέλεσμα, θέλετε όλο και περισσότερα γλυκά. Μια για πάντα αρνούμαστε τα υποκατάστατα!

ΗΜΕΡΑ 18:Σολομός δύο φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να τρώτε πιάτα με σολομό δύο φορές την εβδομάδα. (Λοιπόν, θυμάστε την τελευταία φορά που φάγατε ψάρι;) Για έναν επαγγελματία γυμναστικής, αυτός είναι ένας υποχρεωτικός κανόνας. Τα λιπαρά σολομού προστατεύουν την καρδιά και σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

ΗΜΕΡΑ 19:Σωστό πρωινό. Από αυτή την ημέρα θα πρέπει να μεταβείτε στο πρωινό πλιγούρι βρώμης. Αυτό το υγιεινό πιάτο περιέχει το λεγόμενο. αργούς υδατάνθρακες, που είναι η πιο αξιόπιστη πηγή ενέργειας. Επιπλέον, το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Θα πρέπει να προσθέσετε 1,2 αυγά σε ένα μπολ με χυλό. Έχει αποδειχθεί ότι η συγκεκριμένη δίαιτα μειώνει την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων σχεδόν κατά 30%! Φανταστείτε τι όφελος! Για να ολοκληρώσετε το πρωινό σας, πρέπει να φάτε κάποιο είδος φρούτου: ένα μήλο, μια μπανάνα, ένα αχλάδι, ένα τσαμπί σταφύλι ή μερικές φέτες πεπόνι. Τι γίνεται με τον καφέ; Μπορείτε να κάνετε το ίδιο, αλλά χωρίς κρέμα και ζάχαρη.

ΗΜΕΡΑ 20:Πάρτε λίγη καφεΐνη! Το όφελος της καφεΐνης είναι ότι επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης λίπους. Με άλλα λόγια, η καφεΐνη βοηθά στην καύση λίπους. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε καφεΐνη το πρωί, κατά τη διάρκεια του πρωινού, σε μορφή δισκίου. Αυτό θα σας επιτρέψει να μετρήσετε με ακρίβεια τη βέλτιστη δόση των 150-200 mg. Όσο για τον καφέ σε μορφή ποτού, είναι απλά αδύνατο να προσδιοριστεί η ακριβής ποσότητα καφεΐνης σε αυτόν.

ΗΜΕΡΑ 21:Τι έχουμε για μεσημεριανό? Το μεσημεριανό γεύμα θεωρείται παραδοσιακά το κύριο γεύμα της ημέρας. Από αυτή την ημέρα και μετά, θα πρέπει να τον κάνετε και τον πιο υγιή. Το κύριο πράγμα στο μεσημεριανό είναι να μην τρώτε υπερβολικά. Από εδώ και πέρα ​​δεν χρειάζεστε μπορς, μια κοτολέτα με ζυμαρικά και ένα ποτήρι κομπόστα. Αρκεί ψωμί ολικής αλέσεως, από πάνω του οποίου άπαχο ψητό μοσχάρι ή ένα κομμάτι βραστό ψάρι. Μια άλλη επιλογή: μισή πατάτα με τόνο σε κονσέρβα νερού.

ΗΜΕΡΑ 22:Φάτε στο σπίτι! Όπου κι αν πάτε, στον κινηματογράφο ή στο κατάστημα, πρέπει να έχετε μαζί σας ένα κουτί με σνακ. Διαφορετικά, η πείνα θα σας οδηγήσει σε ένα καφέ ή ένα φαστ φουντ. Όλα τα πιάτα εκεί φαίνονται να είναι ειδικά προετοιμασμένα για να αντέχουν τη φυσική κατάσταση με πολλά λιπαρά. Οι ιδιοκτήτες που ονειρεύονται να γίνουν γρήγορα εκατομμυριούχοι είναι πεπεισμένοι ότι τα λιπαρά τρόφιμα έχουν καλύτερη γεύση και ως εκ τούτου θα προσελκύσουν περισσότερους πελάτες. Εξοδος? Ξεχάστε το catering!

ΗΜΕΡΑ 23:Τελευταία φορά. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι ξεχωριστό. Άλλωστε, η νύχτα είναι μπροστά, όταν οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα πρόθυμοι να μετατραπούν σε λίπος. Για να είστε ασφαλείς, βράστε καστανό ρύζι ή φαγόπυρο. Δεν μπορείτε να ρισκάρετε τα ζυμαρικά, το λευκό ρύζι ή τις πατάτες.

ΗΜΕΡΑ 24:Υγιή λιπαρά. Όσο λιγότερο λίπος τρώτε, τόσο το καλύτερο. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή. Αποκτήστε τη συνήθεια να ανεφοδιάζεστε με υγιή λίπη μία φορά την ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, κόψτε κομμάτια αβοκάντο σε μια σαλάτα λαχανικών, προσθέστε λίγο φυτικό λάδι ή φάτε μια κουταλιά φυστικοβούτυρο. Θα πρέπει να παίρνετε μια κάψουλα ιχθυελαίου μία φορά την ημέρα.

ΗΜΕΡΑ 25:Περισσότερες φυτικές ίνες! Η αδιάλυτη επίστρωση των κόκκων, που ονομάζεται ίνα, θα σας εξυπηρετήσει καλά εάν αρχίσετε να παίρνετε τακτικά 25 γρ. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος επειδή αναστέλλουν την απορρόφηση του λίπους. Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες, μαγειρέψτε ντεμοντέ καφέ πλιγούρι βρώμης, τρώτε μόνο ψωμί ολικής αλέσεως και αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με άγριο ρύζι μια για πάντα.

ΗΜΕΡΑ 26:Μόνο ένα την ημέρα! Σήμερα, πολλοί λάτρεις της γυμναστικής γεμίζουν τα πορτοφόλια τους με νόστιμες μπάρες πρωτεΐνης-υδατάνθρακες. Μια τέτοια μπάρα περιέχει τουλάχιστον 150 θερμίδες. Φαίνεται ότι οι μπάρες μπορούν να αντικαταστήσουν τα φυσικά κουτιά τροφίμων. Ωστόσο, δεν είναι. Οι μπάρες έχουν ένα δυσάρεστο μυστικό: αντί για λίπος, περιέχουν γλυκερίνη. Για το λόγο αυτό, μπορείτε να φάτε μόνο ένα μπαρ την ημέρα.

ΗΜΕΡΑ 27:Εκ των προτέρων! Το ψυγείο σας πρέπει να είναι γεμάτο με υγιεινά τρόφιμα. Φανταστείτε ότι επιστρέφετε σπίτι αργά, πρέπει να ετοιμάσετε φαγητό για αύριο και το ψυγείο είναι άδειο. Χρησιμοποιήστε τα Σαββατοκύριακα σας για να πάτε σε αγορές και σούπερ μάρκετ. Σημειώστε πόση ποσότητα χρειάζεστε από ορισμένα προϊόντα, ώστε να διαρκέσει όλη την εβδομάδα. Αυτή η εφάπαξ «χονδρική» αγορά τροφίμων θα πρέπει να γίνει υποχρεωτικό χαρακτηριστικό της ζωής σας, μαζί με την εκπαίδευση.

ΗΜΕΡΑ 28:Και πάλι ηχογραφήσεις! Συνεχίστε να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων. Τώρα έχει άλλο στόχο. Πρέπει να σε πειθαρχήσει. Η παράλληλη τήρηση ενός ημερολογίου προπόνησης θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε πώς η διατροφή επηρεάζει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Μην αφήνετε καταχωρήσεις ημερολογίου ακόμα και στις διακοπές! Θυμηθείτε, η υγιεινή διατροφή είναι η κύρια προϋπόθεση για μια εξαιρετική σιλουέτα!

Η υγιεινή διατροφή είναι πιο εύκολη από ό,τι φαίνεται. Οπλισμένοι με γνώση, θα είστε σχεδόν εκεί. Αν η υγιεινή διατροφή δεν είναι θυσία για εσάς, αλλά ευκαιρία να βελτιώσετε τη ζωή σας, τότε είστε ήδη κοντά στον στόχο σας. Δεν χρειάζεστε κανέναν να σας πει όλα τα οφέλη που θα σας φέρει η εγκατάλειψη των μπέργκερ και των ντόνατς. Πρέπει να ξέρετε πώς γίνεται και από αυτό το άρθρο μπορείτε να πάρετε κάποια εικόνα για την υγιεινή ζωή.

Βήματα

Μέρος 1

Επιλέγοντας μια υγιεινή διατροφή

Επιλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες.Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στη ζάχαρη και το αλεύρι, απορροφώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα του οργανισμού. Αυτό οδηγεί σε περίσσεια υδατανθράκων και το σώμα σας απελευθερώνει τεράστιες ποσότητες ινσουλίνης για να αντιμετωπίσει αυτή την περίσσεια. Καταναλώστε αυτές τις τροφές με μέτρο. Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά από τον οργανισμό. Βρίσκονται στο αλεύρι ολικής αλέσεως, τα πλούσια λαχανικά, το πλιγούρι βρώμης και τα μη επεξεργασμένα δημητριακά όπως το καστανό ρύζι. Αυτές οι τροφές τείνουν να περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό και περιέχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες (που βοηθούν το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί σωστά).

• Σκεφτείτε να τρώτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, τα λαχανικά, τα χόρτα μουστάρδας και το σέσκουλο. Περιέχουν τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών και θα σας κάνουν γρήγορα να νιώσετε χορτάτοι. Φτιάξτε ένα απλό σοτάρισμα με ελαιόλαδο, σκόρδο και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι για ένα απρόσμενα νόστιμο και πολύ θρεπτικό πιάτο.
• Επιλέξτε ψωμί με πίτουρο (γκρι ψωμί) και ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για «κανονικά» ζυμαρικά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως εκείνοι στο λευκό ψωμί, είναι πιο δύσκολο να εξαχθούν θρεπτικά συστατικά, επομένως παρέχουν περισσότερες κενές θερμίδες.

1. Τρώτε περισσότερα άπαχα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.Επιδιώξτε να λαμβάνετε μεταξύ 10% και 35% των θερμίδων σας από πρωτεϊνούχα τρόφιμα κάθε μέρα. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα και σας δίνει ενέργεια για να σας κρατήσει όλη την ημέρα. Μερικές πηγές υγιεινών πρωτεϊνών:

   • Άπαχα ψάρια όπως ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, πέρκα
   • Άπαχο κρέας πουλερικών όπως στήθος κοτόπουλου ή πάπιας
   • Όσπρια και προϊόντα σόγιας (edamame, tofu)
   • Ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα

2. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ καλών και κακών λιπαρών.Για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας, πρέπει να τρώτε λίπος. Ωστόσο, πρέπει να επιλέξετε τα σωστά είδη λιπών. Εδώ θα βρείτε μια μικρή βοήθεια.

   • Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι υγιή λιπαρά που μπορείτε να προσπαθήσετε να καταναλώνετε τακτικά. Θα βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου της «κακής χοληστερόλης» στον οργανισμό σας, ενώ θα αυξήσουν το επίπεδο της «καλής χοληστερόλης». Τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το ιχθυέλαιο και διάφορα σπορέλαια. Προσθέτοντας αυτά τα υγιή λίπη στην εβδομαδιαία διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
   • Αποφύγετε τα trans και τα κορεσμένα λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά είναι ένα είδος ακόρεστου λίπους που βρίσκεται παντού στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση τέτοιων λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που τρώτε και αναζητήστε οτιδήποτε «υδρογονωμένο» στη λίστα συστατικών.

3. Προμηθευτείτε ιδιαίτερα θρεπτικά τρόφιμα.Οι λεγόμενες υπερτροφές μπορεί να έχουν παραπλανητικές ονομασίες, αλλά μερικές είναι στην πραγματικότητα απίστευτα υγιεινές και θρεπτικές. Οι υπερτροφές μπορούν να καταπολεμήσουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, να μειώσουν τη χοληστερόλη και ακόμη και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας. Εδώ είναι μερικά μόνο από αυτά:

   Προσέξτε την πρόσληψη αλατιού.Αν και οι άνθρωποι χρειάζονται αλάτι με μέτρο, το υπερβολικό αλάτι μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, οστεοπόρωση και υπερβολικό οξύ στο στομάχι. Χρησιμοποιήστε το αλάτι με μέτρο και πάντα αναζητάτε προϊόντα με την ένδειξη «χαμηλό νάτριο».

   Ασκήστε το μέτρο.Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά ένα τρόφιμο ή είδος τροφής. Αντίθετα, προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, ώστε να τρώτε λίγο από όλα με μέτρο.

   • Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν κανένα πρόβλημα να εγκαταλείψουν το κρέας, τη ζάχαρη, το αλκοόλ ή άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν κάτι, αλλά μετά από λίγο δεν το αντέχουν και επιστρέφουν στις παλιές τους συνήθειες. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτόν τον φαύλο κύκλο «αποχής-λαιμαργίας» επιτρέποντας στον εαυτό σας μια μικρή «αδυναμία» από καιρό σε καιρό. Για παράδειγμα, αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, αφεθείτε σε ένα γλυκό το βράδυ της Παρασκευής και αποφύγετε τα γλυκά τον υπόλοιπο χρόνο. Γνωρίζοντας ότι υπάρχει ένα διάλειμμα στη διατροφή σας μπροστά σας, θα είναι πιο εύκολο για σας να επιβιώσετε τις υπόλοιπες ημέρες.

4. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό.Όλοι γνωρίζουμε ότι το γρήγορο φαγητό είναι «κακό» για την υγεία μας. Και όμως, παραμένει βασικό στοιχείο στις εβδομαδιαίες δίαιτες πάρα πολλών ανθρώπων. Πρώτον, το γρήγορο φαγητό είναι συχνά τηγανητό φαγητό, το οποίο είναι επίσης υπεραλατισμένο. Προσθέστε ροφήματα με ζάχαρη και πατάτες και το μεσημεριανό σας θα ξεπεράσει εύκολα τη θερμιδική σας πρόσληψη για την ημέρα. Και ολοκληρώνοντας όλα, τα λίπη που βρίσκονται στο γρήγορο φαγητό είναι συνήθως τρανς λιπαρά, τα πιο επιβλαβή από όλα.

   Μπορείτε να πιείτε περιστασιακά ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε περισσότερα από αυτό.Οι ενήλικες που πίνουν ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί με το μεσημεριανό γεύμα έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετικές επιδράσεις στη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της μνήμης, της μείωσης των βακτηριακών λοιμώξεων και ακόμη και των αυξημένων επιπέδων οιστρογόνων. Δυστυχώς, ό,τι είναι καλό σε μικρές ποσότητες μπορεί να είναι καταστροφικό σε μεγάλες ποσότητες. Περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα σίγουρα θα βλάψουν την υγεία σας.

Μέρος 3

Αλλάζοντας τον τρόπο σκέψης σου

Υιοθετήστε μια υγιή σχέση με το φαγητό.Ρίξτε μια κριτική ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες. Τρώτε περισσότερο όταν είστε αγχωμένοι; Αρνείστε στον εαυτό σας φαγητό για να νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο; Προσπαθήστε να προσδιορίσετε εάν έχετε μια ανθυγιεινή συναισθηματική σχέση με το φαγητό. Αν ναι, εδώ είναι μερικά βήματα που πρέπει να σκεφτείτε:

Προσδιορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί κανονικά.Αυτή η ποσότητα μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το μεταβολισμό σας και το πόσο σωματικά δραστήριοι είστε. Γενικά, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να λειτουργήσετε σωστά. Διαφορετικά, το σώμα σας θα αρχίσει να διασπά τον μυϊκό ιστό για να πάρει ενέργεια.

• Αν είστε ο τύπος του ατόμου που βάζει 10 κιλά μόνο μυρίζοντας πίτσα, τότε η καθημερινή σας διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 2.000 θερμίδες αν είστε άντρας και 1.500 θερμίδες αν είστε γυναίκα. Το σωματικό σας βάρος παίζει επίσης ρόλο εδώ - τα άτομα που είναι φυσικά μεγαλύτερα καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες, ενώ τα μικρότερα άτομα καταναλώνουν λιγότερες.
• Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που μπορεί να φάει χωρίς να πάρει περιττά κιλά ή είστε σωματικά δραστήριοι, ίσως θέλετε να βελτιώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 1.000 έως 2.000 για τους άνδρες και λίγο λιγότερο για τις γυναίκες.

1. Μην παραλείπετε το πρωινό.Πολλοί άνθρωποι το κάνουν αυτό επειδή πιστεύουν ότι θα χάσουν ένα ή δύο κιλά, ή επειδή απλά δεν αισθάνονται πεινασμένοι το πρωί. Αν και τα επιστημονικά στοιχεία δεν είναι ακόμη οριστικά, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να παραλείπετε αυτό που ορισμένοι αποκαλούν «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας».

   Τρώτε αργά.Έχετε φάει ποτέ ένα τεράστιο γεύμα, νιώθοντας καλά αμέσως, για να νιώσετε ότι θα εκραγείτε 15 λεπτά αργότερα; Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεται λίγος χρόνος για να πει το στομάχι σας στον εγκέφαλό σας ότι είναι γεμάτο. Η αργή κατανάλωση φαγητού θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα. Με αυτόν τον τρόπο, μέχρι να ληφθεί το σήμα και να αισθάνεστε χορτάτοι, δεν θα φάτε πολύ επιπλέον.

   • Κάντε διαλείμματα 5-10 λεπτών μεταξύ των πιάτων. Μασήστε 20-30 φορές κάθε φορά πριν καταπιείτε το φαγητό.
   • Πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό με τα γεύματα. Μικρές παύσεις για την κατάποση θα επιβραδύνουν την πρόσληψη τροφής και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι πιο γρήγορα.

2. Τρώτε πέντε φορές την ημέρα.Μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε τρία πλήρη γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) με σνακ ενδιάμεσα. Με αυτόν τον τρόπο, θα τρώτε λιγότερο κάθε φορά, δίνοντας στο σώμα σας μια πιο εύπεπτη ποσότητα τροφής κάθε φορά και θα διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αποφεύγοντας καταστάσεις όπου μένετε έξι ώρες χωρίς φαγητό.

• Τα προϊόντα που επισημαίνονται ως "χαμηλά λιπαρά" ή "χωρίς ζάχαρη" περιέχουν περισσότερες χημικές ουσίες. Τις περισσότερες φορές, όσο πιο απλή είναι η σύνθεση του προϊόντος, τόσο πιο ωφέλιμο είναι. Για παράδειγμα, ο χυμός πορτοκαλιού που στύβετε με τα χέρια σας είναι πιο υγιεινός από τον χυμό που αγοράζεται στο κατάστημα. Ακόμα κι αν η συσκευασία λέει "δεν περιέχει λίπος". Αν φτιάχνετε χυμό στο σπίτι, ξέρετε ακριβώς τι θα περιέχει χωρίς να βασίζεστε στην ετικέτα για να πείτε την αλήθεια.
• Να έχετε πάντα νερό μαζί σας. Δοκιμάστε να πίνετε νερό αντί για αναψυκτικά και άλλα αρωματισμένα ποτά. Ένας αποδεδειγμένος κανόνας είναι να πίνετε το μισό βάρος σας σε ουγγιές την ημέρα.
• Μην πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι, αυτό θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε στη λίστα με τα παντοπωλεία σας χωρίς να αγοράσετε τίποτα περιττό.
• Προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά την κατανάλωση φαστ φουντ και άλλων ανθυγιεινών τροφών και μετά από ένα μήνα δεν θα μπορείτε να φανταστείτε πώς το φάγατε.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν είναι φυσικά και επομένως είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να διασπαστεί, πράγμα που σημαίνει ότι θα καθίσουν στα έντερά σας, προκαλώντας σας να αισθάνεστε πρήξιμο και λήθαργο. Τρώτε μη επεξεργασμένα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καστανό ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου και ούτω καθεξής.
• Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι ένα υπέροχο σνακ και τα ευεργετικά βακτήρια που περιέχει μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τα εντερικά προβλήματα.
• Κάνε υπομονή. Δεν θα επιτύχετε στιγμιαία χοληστερόλη ή απώλεια βάρους ή αυξημένη ενέργεια. Πρέπει να δώσετε αλλαγές στη διατροφή σας για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Πιθανότατα θα νιώσετε αλλαγές μέσα σε λίγες εβδομάδες.
• Πίνετε νερό αντί για αναψυκτικά και αλκοόλ.
• Πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη - είναι περίπου 3 θερμίδες ανά λίτρο.
• Σκεφτείτε να τρώτε βιολογικά τρόφιμα. Τα βιολογικά τρόφιμα παρασκευάζονται χωρίς τη χρήση πολλών επιβλαβών χημικών ή άλλων επικίνδυνων ουσιών. Τα βιολογικά τρόφιμα δεν κάνουν μόνο καλό για εσάς, αλλά και για το περιβάλλον! Η παραγωγή άλλων προϊόντων μπορεί να έχει πολύ άσχημες επιπτώσεις στο περιβάλλον.
• Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε. Είναι πιο αγνό και καλύτερο για την καρδιά σας από άλλα ελαιόλαδα. Όσο πιο σκούρο είναι, τόσο το καλύτερο. Επιπλέον, το "ελαφρύ" ελαιόλαδο περιέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο - ο ορισμός του "ελαφρού" αναφέρεται στην ένταση του χρώματος και της γεύσης. Σε αντίθεση με την αρχική πεποίθηση, τα έλαια σόγιας και canola δεν είναι τόσο υγιεινά. Μάλιστα, διεγείρουν την παραγωγή και αποθήκευση λίπους.
• Η υγιεινή διατροφή θα σας προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, αλλά δεν θα επιτύχετε όλα τα οφέλη ενός υγιεινού τρόπου ζωής εάν δεν είστε σωματικά δραστήριοι. Οι αθλητικές ασκήσεις δεν χρειάζεται να είναι επίπονες, ούτε καν να ιδρώσεις. Μόλις 30 λεπτά περπάτημα τέσσερις φορές την εβδομάδα θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας. Ξεκινήστε από μικρά αν δεν το έχετε κάνει ήδη.
• Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Αυτό που μπορεί να φαίνεται υγιές ή "χαμηλό σε θερμίδες" μπορεί να περιέχει έναν τόνο τεχνητών συστατικών που μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στην υγεία και το μεταβολισμό σας.
• Φάτε καρότα! Αυτό βοηθάει πολύ - αν έχετε λαχτάρα για αλάτι, τα καρότα θα σας βοηθήσουν να το ξεπεράσετε. Απλώς κόψτε το σε λωρίδες και μασήστε.
• Δώστε μεγάλη προσοχή στις διατροφικές αναλογίες της Διατροφικής Πυραμίδας και βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε αυστηρά αυτούς τους κανόνες για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
• Προσπαθήστε να μασάτε περισσότερο. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει τα τρόφιμα και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.
• Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, δοκιμάστε να φάτε μια σαλάτα.
• Αν πιάνεις τον εαυτό σου να λαχταρά πρόχειρα φαγητά, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σου χρειάζεται κάποια θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, γι' αυτό επιλέξτε μια πιο υγιεινή εναλλακτική, όπως φρούτα ή λαχανικά, για να περιορίσετε τη λαχτάρα σας για πρόχειρο φαγητό.
• Εάν δυσκολεύεστε να εγκαταλείψετε εύκολα το πρόχειρο φαγητό, δοκιμάστε να φάτε πράσινες σαλάτες. Μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για ζαχαρωτά και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Επίσης, αντί για μαρούλι iceberg και μαρούλι, δοκιμάστε να τρώτε σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το λάχανο.
• Προσπαθήστε να μην αγοράζετε πολύ πρόχειρο φαγητό γιατί θα σας κάνει να το λαχταρήσετε.
• Όταν επιλέγετε γιαούρτι, είναι καλύτερα να επιλέξετε φυσικό, αυτή θα είναι η καλύτερη επιλογή.
• Διαβάστε τις ετικέτες σε όλα τα τρόφιμα που τρώτε. Μην αγοράζετε κάτι μόνο και μόνο επειδή λέει "υγιεινό". Πολλές εταιρείες προσπαθούν να κάνουν τα προϊόντα τους να φαίνονται υγιεινά όταν μπορεί να περιέχουν υδρογονωμένα λίπη, τρανς λιπαρά και κρυμμένα γλυκαντικά. Αυτός είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε περισσότερα για το προϊόν. Η ετικέτα έχει σχεδόν όλες τις πληροφορίες που θα χρειαστείτε ποτέ για ένα προϊόν. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να επιλέξετε τροφές με λίγες θερμίδες. Αν θέλετε να πάρετε βάρος για κάποιο άθλημα ή κάτι τέτοιο, επιλέξτε τροφές με πολλές θερμίδες. Αλλά να θυμάστε ότι οι υπερβολικές θερμίδες, η έλλειψη άσκησης και η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να σας κάνουν παχύσαρκους.
• Η θρεπτική τροφή έχει πολύ καλή επίδραση στην εγκεφαλική δραστηριότητα. Απλά τροφή για σκέψη.
• Ενώ η υγιεινή διατροφή είναι καλή, είναι λίγο πιο περίπλοκη. Αποφύγετε τη νηστεία με σκοπό την απώλεια βάρους. Αυτό είναι πολύ πιο επιβλαβές από την κατανάλωση θρεπτικών τροφών τρεις φορές την ημέρα. Επιπλέον, τα υδρογονωμένα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Αν ψάχνετε για μια πιο υγιεινή εναλλακτική, δοκιμάστε φυσικό βούτυρο ή μέλι.
• Φροντίστε να μην έχετε στο σπίτι αποθήκη επιβλαβών προϊόντων που θα σας δελεάσουν. Δώστε ή πετάξτε τροφές που δεν πρέπει να τρώτε. Δεν μπορείς να φας ό,τι δεν έχεις! Και μην ξανααγοράζετε ό,τι πέταξες!
• Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα, το σώμα σας θα αποθηκεύσει την περίσσεια ως λίπος. Αυτό είναι ένα λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Ανεξάρτητα από το πόσο ασκείστε, η υπερκατανάλωση τροφής θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Στις βιομηχανικές χώρες, αυτό το υπερβολικό βάρος στο σώμα δεν χρειάζεται. Δεν είμαστε πια κυνηγοί/τροφοσυλλέκτες. Το επόμενο γεύμα σας δεν είναι πιο μακριά από το πλησιέστερο παντοπωλείο (αν υποθέσουμε ότι ζείτε σε πόλη ή προάστιο) και δεν χρειαζόμαστε επιπλέον αποθέματα ενέργειας για να διαρκέσουμε μέχρι το επόμενο γεύμα μας.

Προειδοποιήσεις

• Οποιαδήποτε δραστική αλλαγή στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, γι' αυτό προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Θα χρειαστούν μία έως δύο εβδομάδες για να προσαρμοστεί το πεπτικό σας σύστημα, αλλά αν δεν γίνει, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. (Άλλες καλές πηγές φυτικών ινών: λιναρόσποροι, φλοιοί ψυλλίου, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και φασόλια. Θυμηθείτε, μπορείτε πάντα να ελέγχετε τα διατροφικά στοιχεία ενός τροφίμου για να δείτε πόσες ίνες περιέχει και να καταλάβετε πώς ταιριάζει στην καθημερινότητά σας δίαιτα Για φρέσκα, μη συσκευασμένα προϊόντα, διατροφικές πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο, αν και τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα είναι απίθανο να σας βλάψουν!)
• Υπάρχει έντονη συζήτηση στους ιατρικούς κύκλους σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των βιολογικών τροφίμων. Μερικοί πιστεύουν ότι οι χημικές ουσίες στα παραδοσιακά τρόφιμα είναι εξίσου ασφαλείς και ωφέλιμες με τα ακριβά βιολογικά υποκατάστατα. Οι υποστηρικτές των βιολογικών τροφίμων υποστηρίζουν το αντίθετο. Όμως όλοι συμφωνούν ότι τα βιολογικά τρόφιμα περιέχουν τόσες θερμίδες όσες και τα μη βιολογικά ισοδύναμά τους. Έτσι, ακόμα κι αν τρώτε βιολογικά τρόφιμα, φροντίστε να προσέχετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε.

Μερικά αποτελούνται από Pepsi και πατατάκια, ενώ άλλα αποτελούνται από λαχανικά, φρούτα, χυλό και κοτόπουλο. Δείτε την απόδειξή σας μετά το κατάστημα και αξιολογήστε από τι είστε φτιαγμένοι; Ετοιμάσαμε για εσάς μια πλήρη λίστα προϊόντων για σωστή διατροφή και απώλεια βάρους και επίσης θα καταρρίψουμε μύθους για τους οποίους, ό,τι και να κάνετε, δεν θα χάσετε ποτέ βάρος.
Και ας καταρρίψουμε τον μύθο νούμερο ένα. Η σωστή διατροφή δεν είναι για απώλεια βάρους, αλλά για ομαλοποίηση του βάρους. Σταμάτα να κοροϊδεύεις τον εαυτό σου με διάφορες δίαιτες, να προσπαθείς να χάσεις βάρος με όλες τις πιθανές μεθόδους, απλά γίνε φυσιολογικός.

5 βασικοί κανόνες για την απώλεια βάρους

1. Ακόμα δεν χάνεις βάρος; Τότε πάμε σε εσάς! Ας θυμηθούμε τους βασικούς κανόνες που όλοι γνωρίζουν, αλλά τους εφαρμόζουν λανθασμένα.
   Πίνετε καθαρό νερό. Παρόλο που όλοι το γνωρίζουν από το σχολείο, είναι συνεχώς παραμελημένο. Μόλις αρχίσετε να πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι την ημέρα, το σώμα σας θα σας είναι πολύ ευγνώμων. Πλένετε τα πατώματα στο σπίτι, οπότε ας αρχίσουμε να πλένουμε το σώμα μας. Και όχι με γλυκό τσάι και καφέ, αλλά με νερό.
2. Αντικαταστήστε τους γρήγορους υδατάνθρακες με αργούς. Είναι απλό, όσο πιο γρήγοροι υδατάνθρακες, τόσο περισσότερα νέα κιλά. Όσο πιο αργοί υδατάνθρακες, τόσο χαμηλότερη είναι η βελόνα στη ζυγαριά. Οι αργοί υδατάνθρακες, εκτός από τις κύριες ευεργετικές τους ιδιότητες (θα μιλήσουμε για αυτές στη συνέχεια), δίνουν και μια πολύ καλή αίσθηση κορεσμού. Το αποτέλεσμα είναι λιγότερη πείνα και μικρότερες μερίδες.
3. Τρώτε αργά και μασάτε καλά το φαγητό σας. Τώρα ο κόσμος κινείται με μεγάλη ταχύτητα, το ίδιο και εμείς. Ως αποτέλεσμα, δεν έχουμε χρόνο απλώς να καθίσουμε και να φάμε. Πότε ήταν η τελευταία φορά που δειπνήσατε όχι μπροστά στον υπολογιστή ή στην τηλεόραση, αλλά στην κουζίνα; Ταυτόχρονα, απλώς τρώτε δείπνο και δεν ψαχουλεύετε στο τηλέφωνό σας; Εκτός από το ότι πρέπει να κορεστούμε το σώμα μας, το ίδιο πρέπει να δώσουμε και στον εγκέφαλο. Ενώ τρώμε δείπνο και παρακολουθούμε μια τηλεοπτική σειρά, ο εγκέφαλός μας δεν ξέρει καν τι έχουμε φάει. Ως αποτέλεσμα, μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, μας δίνει ξανά ένα σήμα ότι ήρθε η ώρα να ανανεωθούμε.
4. Ξεκινήστε σιγά σιγά να αλλάζετε κακές συνήθειες. Ακούμε για αυτούς συνέχεια, γνωρίζουμε τα πάντα για αυτούς. Αλλά είναι ακόμα μαζί μας σήμερα. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να κάνετε τα πάντα αμέσως.
5. Βρείτε μια συνήθεια που είστε έτοιμοι να αλλάξετε και κάντε την σταδιακά. Θα μιλήσουμε για αυτό λεπτομερώς στα άρθρα μας, πώς να το κάνετε εύκολα και να έχετε αποτελέσματα.
   Σταδιακά προσθέστε τροφές από τη λίστα υγιεινής διατροφής στη διατροφή σας. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να τρώτε μόνο λαχανικά και φρούτα από αύριο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να σταματήσετε γρήγορα τα πάντα και να επιστρέψετε στη «γευστική» αλλά σκοτώνοντας σας δίαιτα. Περιγράφουμε λεπτομερώς πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά στα άρθρα μας "Σχολή σωστής διατροφής".

Μόνο ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες θα έχετε ένα υπέροχο αποτέλεσμα που θα σας μείνει για πάντα. Το μόνο που χρειάζεται για αυτό είναι να αρχίσουμε να ενεργούμε σταδιακά, χωρίς απότομες κινήσεις, διαφορετικά θα έχουμε αμέσως το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ετοιμάσαμε για εσάς μια λίστα με προϊόντα για σωστή διατροφή, χωρισμένα σε κατηγορίες για τη διευκόλυνσή σας. Επίσης, εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που ευνοούν περισσότερο την απώλεια βάρους.

Κρέας	Θαλασσινά και ψάρια	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	Δημητριακά και όσπρια
φιλέτο κοτόπουλο; φιλέτο γαλοπούλας? άπαχο βοδινό κρέας? κρέας κουνελιού? άπαχο χοιρινό.	γαρίδες? καλαμάρι; μύδια? pollock? τσίπουρα; λαβράκι? πέρκα; σολομός; τόνος; πεστρόφα; ροζ σολομός.	φουντούκι; αμύγδαλο; ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους; Καρυδιά; κουκουνάρι.	κεχρί? πλιγούρι βρώμης; πλιγούρι? είδος σίκαλης; Καστανό ρύζι; ζυμαρικά σκληρού σίτου? φασόλια; αρακάς; φακές.
Λαχανικά	Φρούτα	Μούρα	Πρασινάδα
Λευκό λάχανο; κόκκινο λάχανο; κουνουπίδι; Κινέζικο λάχανο; μπρόκολο; πράσινη σαλάτα; σκόρδο; ραπανάκι; ραπανάκι; daikon? καρότο.	μήλα? κυδώνι; αχλάδια? βερύκοκκο; ροδάκινο; νεκταρίνι; μπανάνα; φρούτο του πάθους; διόσπυπος; ένας ανανάς; ακτινίδια; παπάγια; πορτοκάλι; φράπα; μανταρίνι; ρόδι.	σμέουρα? φράουλα; σταφίδα; φράουλες? cloudberry? μυρτιλός; μαυρο μουρο; μυρτιλός; κράνμπερι; Cowberry? φραγκοστάφυλλο; ιπποφαές.	σέλινο; είδος δαυκίου; φύκια (nori); βασιλικός; κόλιαντρο? άνηθο; μαϊντανός.

Πλήρης λίστα προϊόντων

Σημειώστε ότι έχουμε επισημάνει σε διάφορα χρώματα τροφές που πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή.

Προϊόντα που είναι επικίνδυνα για την υγεία σας. Πρέπει είτε να αντικατασταθούν είτε να περιοριστεί η χρήση τους. Προκαλούν τη μεγαλύτερη βλάβη στην υγεία σας και στο σώμα συνολικά.

Φυσικά, στη σύγχρονη ζωή μας, θα είναι πολύ δύσκολο να εξαλειφθούν εντελώς ορισμένα από αυτά τα προϊόντα. Ωστόσο, πρέπει να προσπαθήσετε τουλάχιστον να μειώσετε την ποσότητα τους στη διατροφή σας.

Σωστή διατροφή λιπαρά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες χρειάζονται για τον οργανισμό μας;

Εκτός από το γεγονός ότι η διατροφή μας πρέπει να αποτελείται από τροφές που είναι ωφέλιμες για τον οργανισμό μας, είναι απαραίτητο να αποκτήσουμε τον κανόνα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Χωρίς να υπολογίζονται οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία, που γίνονται όλο και λιγότερα στα σύγχρονα προϊόντα.

Αυτό είναι το θεμέλιο μας, η πρωτεΐνη είναι το δομικό μας υλικό, χωρίς αυτήν οι μύες μας θα σταματήσουν να αναπτύσσονται και θα αρχίσουν να υποβαθμίζονται. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού. Οι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές:

• άπαχο κρέας (στήθος γαλοπούλας ή στήθος κοτόπουλου, στον ατμό ή βραστό).
• Ψάρια και θαλασσινά?
• τυρί cottage?
• όσπρια

Προϊόντα πλουσιότερα σε ζωική και φυτική πρωτεΐνη

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί για τη σωστή διατροφή, γιατί χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, δίνουν μια αίσθηση πληρότητας και δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, οι κύριοι εχθροί μας, είναι οι κύριοι ένοχοι για τα περιττά κιλά μας.

Οι υγιείς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο).
• Καστανό ρύζι;
• ψητή πατάτα;
• ζυμαρικά σκληρού σίτου.

Φαίνεται ότι θέλουμε να απαλλαγούμε από το λίπος, γιατί τα χρειαζόμαστε; Υπάρχουν όμως και υγιή λίπη:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• λιπαρά ψάρια?
• ελαιόλαδο.

Τα καλά λιπαρά μειώνουν τη χοληστερόλη και περιέχουν οξέα Ωμέγα-3, Ωμέγα-6 και Ωμέγα-9 που είναι σημαντικά για εμάς.

Πολύ συχνά ξεχνιέται, αλλά παίζει τεράστιο ρόλο στη σωστή διατροφή. Εκτός από το γεγονός ότι είναι απλά απαραίτητο για το σχηματισμό κανονικών κοπράνων, έχει μια άλλη χρήσιμη ιδιότητα. Οι φυτικές ίνες συλλέγουν όλες τις τοξίνες και τα απόβλητα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της εργασίας του σώματος και τις απομακρύνουν.

Πού βρίσκονται οι περισσότερες φυτικές ίνες;

• Φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
• Όσπρια όπως φασόλια, φακές, φασόλια.
• Διάφορα δημητριακά ολικής αλέσεως.

συμπέρασμα

Όπως καταλαβαίνουμε, τα προϊόντα για σωστή διατροφή πρέπει να χρησιμοποιούνται ολοκληρωμένα στη διατροφή σας. Δεν θα αποδειχθεί ότι μόλις αρχίσετε να τρώτε λάχανο και αυτό είναι. Άλλωστε δεν είναι νόστιμο. Και η πραγματικά σωστή διατροφή μπορεί να είναι πολύ νόστιμη, και όχι μόνο υγιεινή.

Το πιο σημαντικό είναι να φτάσουμε στα άκρα. Ναι, υπάρχουν επιβλαβείς τροφές στη διατροφή μας και δεν μπορούμε να το αποφύγουμε αυτό, αλλά χρησιμοποιώντας τη λίστα μας, θα γνωρίζετε πάντα ποιες τροφές είναι υγιεινές. Και τέλος, μπορείτε να ξεχάσετε αυτές τις εξαντλητικές δίαιτες όταν έχετε μόνο να φάτε λάχανο και καρότα.

TOP 30 πιο ωφέλιμες τροφές για τον οργανισμό