Βήμα αερόμπικ: αποτελεσματικότητα για απώλεια βάρους, ασκήσεις αεροβικής βήμα, βίντεο για αρχάριους. Αερόμπικ: τύποι, οφέλη, αντενδείξεις Οφέλη αεροβικής για τη φιγούρα

Όπως συμβαίνει συνήθως, έχοντας αποφασίσει να ρίξουν μια πιο προσεκτική ματιά στην υγεία τους και να ξεκινήσουν έναν ενεργό τρόπο ζωής, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν συχνά το πρόβλημα της επιλογής: σήμερα, τα γυμναστήρια και τα αθλητικά συγκροτήματα προσφέρουν έναν τεράστιο αριθμό διαφορετικών ευκαιριών - από καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια έως μεγάλες πισίνες.

Επιπλέον, κάθε είδος σωματικής δραστηριότητας (είτε είναι αθλητισμός, bodybuilding ή fitness) λύνει ένα συγκεκριμένο πρόβλημα, εκτελεί μια συγκεκριμένη εργασία (κάψιμο λίπους, διατήρηση του μυϊκού τόνου, διαμόρφωση σώματος κ.λπ.).

Η αεροβική είναι ένα σύνολο γυμναστικών ασκήσεων που εκτελούνται σε ρυθμική μουσική. Και είναι αυτό το είδος άσκησης που είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μεταξύ των ανθρώπων που επιδιώκουν να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Τι είναι η αεροβική

Η αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο για να τονώσετε το σώμα, αλλά και για να εξασφαλίσετε τη ροή οξυγόνου σε όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος.

Σε αντίθεση με τη φυσική κατάσταση, όπου λαμβάνει χώρα ένα ορισμένο φορτίο δύναμης, όλες οι αερόβιες ασκήσεις είναι αρκετά απλές και δεν απαιτούν ειδική προπόνηση, επομένως ακόμη και ένα άτομο που δεν έχει παίξει ποτέ αθλήματα μπορεί εύκολα να αντέξει μια προπόνηση.

Τα μαθήματα αεροβικής περιλαμβάνουν διάφορα βασικά στοιχεία:

Εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος.
Ασκήσεις αναπνοής;
Εργαστείτε για την ανάπτυξη ευελιξίας και πλαστικότητας.

Η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης είναι ο τρόπος με τον οποίο παράγεται ενέργεια:

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης (αναερόβια), η γλυκόζη υποβάλλεται σε διάσπαση, με αποτέλεσμα το σχηματισμό μεγάλου αριθμού μορίων γαλακτικού οξέος, που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, καθώς και μορίων ATP (τριφωσφορικό οξύ αδενοσίνης), την κύρια πηγή ενέργειας. . Απελευθερώνεται πολύ γαλακτικό οξύ, αλλά λίγο ATP. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μια ενεργή διαδικασία μυϊκής ανάπτυξης, ενώ δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια για μακροχρόνια δραστηριότητα ενδυνάμωσης (στο bodybuilding, ασκούνται σύντομες περίοδοι έντονης μυϊκής εργασίας, ακολουθούμενη από ανάπαυση). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, το σώμα προτιμά να παράγει ενέργεια από υδατάνθρακες.
Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, η διάσπαση της γλυκόζης συμβαίνει με τη συμμετοχή οξυγόνου. Μια τέτοια προπόνηση χαρακτηρίζεται από πολύ χαμηλότερη ένταση από την προπόνηση δύναμης, επομένως κυρίως τα λίπη χρησιμοποιούνται ως «καύσιμα». Ο κορεσμός του σώματος με οξυγόνο σας επιτρέπει να ασκηθείτε για 45-60 λεπτά χωρίς ανάπαυση.

Για μεγαλύτερη σαφήνεια, προτείνουμε να μελετήσετε τον συνοπτικό πίνακα:

	Αερόβια άσκηση	Αναερόβια άσκηση
Πρωταρχικός στόχος	Απώλεια βάρους Καταπολέμηση των καταθέσεων λίπους Αυξημένη αντοχή	Μυϊκό κέρδος Αύξηση των δεικτών αντοχής
Διάσπαση γλυκόζης	Εμφανίζεται με τη συμμετοχή οξυγόνου. Χρειάζεται συγκεκριμένος χρόνος για την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα (συνήθως τουλάχιστον 20 λεπτά), οπότε η γλυκόλυση προχωρά πιο αργά, κάτι που απαιτεί αύξηση της διάρκειας της συνεδρίας.	Εμφανίζεται χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου, έτσι το γαλακτικό οξύ αρχίζει να απελευθερώνεται σχεδόν αμέσως μετά την έναρξη της προπόνησης, εξασφαλίζοντας την ταχεία διάσπαση των υδατανθράκων.
Ενταση	Μέτρια - αύξηση του καρδιακού ρυθμού στο 60-80% του μέγιστου επιτρεπόμενου κανόνα (σφυγμός κατά μέσο όρο 120-160 παλμοί ανά λεπτό)	Υψηλή αύξηση του καρδιακού ρυθμού σε επίπεδο 80% ή υψηλότερο του μέγιστου επιτρεπτού κανόνα (σφυγμός κατά μέσο όρο 170-190 παλμοί ανά λεπτό)
Διάρκεια εκπαίδευσης	Από 45 λεπτά και άνω (μέγιστο - 1,5 ώρα). Η ενεργή καύση λίπους ξεκινά όχι νωρίτερα από 30 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης.	Από 30 έως 45 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, το σώμα εξαντλείται (συμπεριλαμβανομένης της πείνας με οξυγόνο του εγκεφάλου), γεγονός που παρατείνει τη διαδικασία αποκατάστασης και καθιστά την προπόνηση αναποτελεσματική.
Απελευθέρωση ενέργειας	Τα μόρια ATP σχηματίζονται σε μεγάλες ποσότητες, γεγονός που παρέχει αντοχή και σας επιτρέπει να εμπλακείτε ενεργά σε 45-60 λεπτά.	Λίγα μόρια ATP σχηματίζονται, επομένως δεν μπορείτε να ασκηθείτε για περισσότερο από 45 λεπτά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή τη στιγμή τα περισσότερα αθλητικά προγράμματα είναι «υβριδικά» - οι αθλητές συνδυάζουν ενεργά αερόβια και αναερόβια άσκηση για να επιτύχουν τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, στην αερόβια, μετά από 10-15 λεπτά καρδιο άσκησης, ακολουθεί ένα μικρό σετ δύναμης 5 λεπτών - άσκηση με μεγάλα βάρη (αλτήρες, μπάρα, προπόνηση σε μηχανήματα άσκησης).

Το όφελος της αεροβικής είναι ότι, εκτός από την καύση λίπους, κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει αυξημένος αερισμός των πνευμόνων και, κατά συνέπεια, ενεργοποίηση της καρδιάς.

Ποια είναι τα οφέλη της αεροβικής;

Όπως κάθε είδος σωματικής δραστηριότητας, η αερόβια φέρνει μεγάλα οφέλη για εμάς σώμα:

Προπόνηση καρδιάς. Ο καρδιακός μυς, όπως και άλλοι μύες, χρειάζεται συνεχή υποστήριξη, ειδικά αφού από αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η υγεία του σώματός μας. Δεν είναι για τίποτα που η αερόβια ονομάζεται άσκηση καρδιο - κατά τη διάρκεια της άσκησης, όχι μόνο οι μύες του μυοσκελετικού συστήματος εκπαιδεύονται ενεργά, αλλά και η καρδιά (ως αποτέλεσμα, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται και τα όργανα λαμβάνουν τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών) .
Εκπαίδευση πνευμόνων. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, ο όγκος του «καταναλωμένου» αέρα αυξάνεται σημαντικά. Αυτό επιτυγχάνεται με τον σωστό συνδυασμό κινητικών και αναπνευστικών ασκήσεων. Ως αποτέλεσμα, όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος λαμβάνουν επαρκή ποσότητα οξυγόνου απαραίτητη για τον σωστό μεταβολισμό.
Προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, σχεδόν όλοι οι μύες λειτουργούν, γεγονός που διασφαλίζει ότι διατηρούνται συνεχώς σε επαρκή τόνο. Ένα απτό πλεονέκτημα της αεροβικής είναι ότι λόγω του ενεργού εμπλουτισμού των κυττάρων με οξυγόνο, πρακτικά δεν υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας (δεν παράγεται γαλακτικό οξύ), επομένως είναι αδύνατο να "αντληθεί" ενώ κάνετε αερόβια.
Διέγερση του γαστρεντερικού σωλήνα. Η δραστηριότητα των κοιλιακών μυών διεγείρει καλά τη λειτουργία του στομάχου και των εντέρων, γεγονός που θα εξασφαλίσει την απουσία εντερικών διαταραχών, δυσκοιλιότητας, μετεωρισμού κ.λπ.

Επιπλέον, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός πλεονεκτημάτων της αεροβικής γυμναστικής ειδικά για την απώλεια βάρους και σιλουέτας:

Ενεργή καύση του υποδόριου λίπους. Κατά τη διάρκεια της ενεργητικής καρδιοπροπόνησης, τα λιποκύτταρα και όχι οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας, ενώ παρατηρείται μια ελαφρά αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μην φοβάστε εάν μετά από 2-3 εβδομάδες αερόμπικ (υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε τη διατροφή σας), ο αριθμός στη ζυγαριά δεν έχει μειωθεί καθόλου, και ίσως ακόμη και το αντίθετο - έχει αυξηθεί. Το γεγονός είναι ότι τα λιποκύτταρα έχουν μικρότερη μάζα από τα μυϊκά κύτταρα, επομένως με σημαντική μείωση του όγκου του σώματος (λόγω καύσης λίπους), το βάρος μπορεί να παραμείνει στο ίδιο επίπεδο.

Βελτίωση του περιγράμματος του σώματος. Η απουσία υπερβολικού βάρους δεν είναι πάντα η κύρια προϋπόθεση για μια όμορφη σιλουέτα. Οι αδύνατοι άνθρωποι που παραμελούν τη σωματική δραστηριότητα παρουσιάζουν χαλάρωση των μυών και του δέρματος, κάτι που δεν προσθέτει ομορφιά στη σιλουέτα τους. Η τακτική αερόβια προπόνηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε εύκολα το φυσιολογικό βάρος και επίσης θα προσφέρει στους μύες σας καλό τόνο και ανακούφιση.

Μεταξύ άλλων, η αερόβια άσκηση παρέχει ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα στην υγεία:

Βελτίωση δεικτών αντοχής.
Βελτιωμένη στάση σώματος.
Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Εκπαίδευση της αιθουσαίας συσκευής (ανάπτυξη αίσθησης ισορροπίας, συντονισμός κινήσεων).
Μείωση της αρτηριακής πίεσης ενεργοποιώντας την εργασία του καρδιακού μυός, αυξάνοντας το μέγεθος και τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων.
Ομαλοποίηση του μεταβολισμού στο σώμα.
Βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης, πρόληψη του στρες, ανάπαυση μετά από σοβαρή ψυχική δραστηριότητα, ομαλοποίηση του ύπνου κ.λπ.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της αερόβιας προπόνησης είναι η χαμηλή της ένταση, καθιστώντας αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας κατάλληλο για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου, σωματότυπου και φυσικής κατάστασης. Ταυτόχρονα, οι γυναίκες είναι που παρακολουθούν συχνότερα μαθήματα:

Η αεροβική είναι ένας αρκετά εύκολος τρόπος για να απαλλαγείτε από μερικά περιττά κιλά και να κάνετε τη σιλουέτα σας ελκυστική και χαριτωμένη.
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για την πρόληψη του καρκίνου του μαστού, καθώς και καλή βοήθεια αποκατάστασης για άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση όγκου.
Η προπόνηση καρδιο είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για την απολύτως ασφαλή ενίσχυση των πυελικών μυών, η οποία θα είναι πολύ χρήσιμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού και επίσης θα βοηθήσει στην αποφυγή συμφόρησης στα πυελικά όργανα.

Τα οφέλη της αεροβικής για το σώμα στο σύνολό τους είναι πολύ σημαντικά - δεν είναι τυχαίο που αυτό το είδος δραστηριότητας (μαζί με το κολύμπι) συνιστάται σε άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση και πρέπει να αποκαταστήσουν τη ζωτικότητα.

Ενδείξεις για αερόβια προπόνηση

Η αεροβική δεν είναι απλώς ένα από τα δημοφιλή αθλήματα. Η αερόβια προπόνηση συστήνεται συχνά από τους γιατρούς ως θεραπευτική άσκηση για άτομα που χρειάζονται ανάρρωση από τραυματισμούς και ασθένειες. Οι ιατρικές ενδείξεις για αερόμπικ περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Αποκατάσταση του σώματος μετά από μακροχρόνιες ασθένειες, ειδικά εάν η ανάπαυση στο κρεβάτι έχει παρατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, κατάγματα ή επεμβάσεις. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε ελάχιστο φορτίο.
Έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας, καθιστική εργασία.
Συνεχές αίσθημα κόπωσης, διαταραχή ύπνου, άγχος, τάση για κατάθλιψη, ευερεθιστότητα.
Υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία (η ένταση της προπόνησης καθορίζεται με βάση τη σοβαρότητα του προβλήματος).
Πρόληψη ορισμένων ασθενειών (σακχαρώδης διαβήτης, εμφράγματα και εγκεφαλικά).

Η αερόβια άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, γι' αυτό συνιστάται σε άτομα που είναι συχνά άρρωστα και δυσκολεύονται να αντέξουν τις μολυσματικές ιογενείς ασθένειες.

Αντενδείξεις για αερόβια άσκηση

Παρά το γεγονός ότι η αερόβια φέρνει πολλά οφέλη και έχει γενική επίδραση στη βελτίωση της υγείας, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να λάβετε μια ολοκληρωμένη διαβούλευση με έναν γιατρό. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις για την παρακολούθηση της εκπαίδευσης:

Πρώιμη περίοδος αποκατάστασης μετά από σοβαρές επεμβάσεις και τραυματισμούς (χειρουργικές επεμβάσεις, κατάγματα, διαστρέμματα κ.λπ.). Συνιστάται να ξεκινήσετε την ενεργή αποκατάσταση της κινητικής δραστηριότητας όχι νωρίτερα από 1,5-2 μήνες.
Παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος (καρδιακή ανεπάρκεια, ταχυκαρδία), αιματολογικές παθήσεις.
Χρόνιες παθήσεις στο οξύ στάδιο.
Λοιμώδεις ιογενείς ασθένειες.
Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, οστεοχονδρωσία.
Φλεβεύρυσμα.

Εάν παραμελήσετε τις συστάσεις των γιατρών, τότε η αερόμπικ θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Επιπλέον, μην ξεχνάτε τον έλεγχο της έντασης της προπόνησής σας: μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εργάζεστε "μέχρι εξάντλησης".

Αερόμπικ κατά την εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όλα τα σχέδιά σας σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να συζητηθούν με το γιατρό σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις (απειλή αποβολής ή πρόωρου τοκετού, προδρομικός πλακούντας κ.λπ.), ακόμη και παρά την άριστη υγεία της γυναίκας, ο γιατρός μπορεί να απαγορεύσει κατηγορηματικά οποιαδήποτε άσκηση. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, η μέτρια δραστηριότητα δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά συνιστάται ιδιαίτερα για πολλούς λόγους:

Ο κορεσμός όλων των οργάνων και των ιστών με οξυγόνο είναι ευεργετικός όχι μόνο για τη μέλλουσα μητέρα, αλλά και για το μωρό.
Η προπόνηση της καρδιάς θα μεγιστοποιήσει την αντοχή του σώματος, κάτι που θα είναι πολύ χρήσιμο κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Εκγύμναση των κοιλιακών και πυελικών μυών, που θα βοηθήσει και κατά τον τοκετό.
Βελτίωση της συναισθηματικής κατάστασης, ομαλοποίηση του ύπνου, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την περίοδο της γέννησης ενός παιδιού.
Πρόληψη οιδήματος και κιρσών.
Εξαλείφει την πιθανότητα να πάρεις περιττά κιλά.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με την προπόνηση - η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο τόνο της μήτρας, ο οποίος, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει αυθόρμητη αποβολή (στα αρχικά στάδια) ή πρόωρο τοκετό (στο τρίτο τρίμηνο). Επιπλέον, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εμβρυϊκή υποξία - πείνα με οξυγόνο.

Μην ξεχνάτε ότι η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι η περίοδος που μια γυναίκα πρέπει πρώτα από όλα να παρακολουθεί την υγεία της και την υγεία του αγέννητου μωρού της. Επομένως, εάν προηγουμένως οι προπονήσεις ήταν πολύ έντονες και διαρκούσαν περισσότερο από μία ώρα, τώρα καλό είναι να επιβραδύνετε τον ρυθμό και να μειώσετε τον χρόνο προπόνησης στα 45 λεπτά.

Η καλύτερη επιλογή είναι να βρείτε μια καλή ομάδα για εγκύους, όπου όλες οι αερόβιες ασκήσεις θα είναι σχεδιασμένες ειδικά για τις μέλλουσες μητέρες.

Κύριοι τύποι αεροβικής

Η αεροβική είναι ένας σχετικά νεαρός τύπος σωματικής δραστηριότητας και σήμερα υπάρχουν αρκετοί ξεχωριστοί τομείς, καθένας από τους οποίους έχει τα δικά του διακριτικά χαρακτηριστικά:

Κλασική αεροβική. Ο ρυθμικός χορός κινείται σε γρήγορη μουσική που ρυθμίζει το ρυθμό και σας επιτρέπει να διατηρείτε καλά το τέμπο. Όλες οι μυϊκές ομάδες ενισχύονται, η ανταλλαγή οξυγόνου ενισχύεται, η καρδιά ενισχύεται, η στάση του σώματος βελτιώνεται, το σώμα γίνεται τονωμένο, ευέλικτο και ευέλικτο.
Αερόμπικ στο νερό. Σε αυτή την περίπτωση, οι αερόβιες ασκήσεις πραγματοποιούνται στο νερό. Όλες οι μυϊκές ομάδες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι επεξεργάζονται και χάρη σε ένα ελαφρύ μασάζ με νερό, το δέρμα συσφίγγεται, αφαιρείται το φαινόμενο «φλοιού πορτοκαλιού» και μειώνεται η εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Η αεροβική στο νερό έχει ελάχιστες αντενδείξεις· επιτρέπεται να ασκούνται ακόμη και άτομα με καρδιακές παθήσεις και κιρσούς.
Step aerobic. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας ειδική πλατφόρμα - στέπα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες των κοιλιακών, των μηρών και των γλουτών λειτουργούν ενεργά, η ανακούφιση του σώματος είναι καλά αναπτυγμένη και το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα ενισχύονται.
Χορός. Η κύρια διαφορά του από την κλασική είναι ότι οι κινήσεις εδώ είναι πιο σύνθετες, χορευτικές και η μουσική μπορεί να είναι πολύ διαφορετική. Όλοι οι μύες ενισχύονται και σφίγγονται, η στάση του σώματος βελτιώνεται. Η αερόβια χορού δίνει τεράστια ώθηση θετικής ενέργειας, άρα βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και όλων των εκδηλώσεών του (διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα, χρόνια κόπωση).
Αερόμπικ με fitball. Εδώ όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με μια μεγάλη μπάλα - ένα fitball. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτής της κατεύθυνσης είναι η ικανότητα εργασίας βαθιών μυϊκών ομάδων. Επιπλέον, αποκαθίσταται η στάση του σώματος, βελτιώνεται η γενική ευεξία και η διάθεση.
Αερόμπικ ενδυνάμωσης. Το όνομα μιλάει από μόνο του - κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρησιμοποιούνται όχι μόνο ενεργητικές αερόβιες κινήσεις στη μουσική, αλλά και αναερόβιες ασκήσεις (δύναμης). Κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιούνται αλτήρες, μπάρα και μηχανήματα άσκησης. Το αποτέλεσμα είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο, άσκηση για την καρδιά και τα αναπνευστικά όργανα, ένα λεπτό, τονωμένο σώμα και ελαστικούς μύες.

Επιπλέον, όλα τα είδη αερόμπικ στην περίπτωση της τακτικής ενεργητικής προπόνησης βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και των υπερβολικών λιπών.

Αρχικά, μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στο να κάνεις αερόμπικ. Στην πραγματικότητα, ακόμη και μια τέτοια απλή εκπαίδευση απαιτεί μια ειδική προσέγγιση:

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση και η αεροβική δεν αποτελεί εξαίρεση. Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μυς σας και θα σας προστατέψουν από διαστρέμματα.
Για να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα από την αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να τις παρακολουθείτε τακτικά - 2-3 φορές την εβδομάδα και για απώλεια βάρους, επιτρέπονται 4-5 προπονήσεις.
Η αερόβια προπόνηση πρέπει να διαρκεί από 45 έως 90 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης - οι αρχάριοι είναι απίθανο να αντέξουν 1,5 ώρα ενεργών μαθημάτων καρδιο.
Συνιστάται να ξεκινήσετε με ένα μικρό φορτίο, αυξάνοντάς το σταδιακά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, επιτρέπεται η αύξηση του καρδιακού ρυθμού στο 60-85% του μέγιστου.

220 - ηλικία = μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός ηρεμίας = αποθεματικό καρδιακού ρυθμού

Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας + (60-85%) του αποθεματικού καρδιακού παλμού = στόχος καρδιακός ρυθμός

Για παράδειγμα, ο καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου 30 ετών σε ηρεμία είναι 70· κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης, σχεδιάζεται να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός στο 80% του μέγιστου:

220 - 30 = 190 (μέγιστος καρδιακός ρυθμός)

190 - 70 = 120 (απόθεμα καρδιακών παλμών)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (στοχευόμενος καρδιακός ρυθμός)

Θυμηθείτε: το αυτο-μαρτύριο είναι απίθανο να σας φέρει πολλά οφέλη. Εξάντληση του σώματος, μακρά περίοδος αποκατάστασης - αυτό κινδυνεύουν να κερδίσουν όσοι δεν γνωρίζουν τα όρια.

Η αερόβια άσκηση από μόνη της είναι απίθανο να σας φέρει σε φόρμα. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση:

σωστή διατροφή (αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή, αντικαταστήστε τους γρήγορους υδατάνθρακες με αργούς, μειώστε την ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται, αποβάλετε το γρήγορο φαγητό). Τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, συν 2 σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Όχι πείνα!
εγκατάλειψη κακών συνηθειών (θυμηθείτε: η προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και το κάπνισμα δεν είναι συμβατά!)
ενεργός τρόπος ζωής?
υγιεινό ύπνο τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.

Είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχνάτε να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο καθαρό, μη ανθρακούχο νερό: βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από τις συσσωρευμένες τοξίνες και προστατεύει από την αφυδάτωση.

Μην ξεχνάτε τα άνετα ρούχα και παπούτσια για άσκηση: φαρδιά σορτς και μπλουζάκι, αθλητικά κολάν και μπλουζάκι (σήμερα μπορείτε να βρείτε πράγματα σε προσφορά με διεγερτικό αποτέλεσμα), κολάν γυμναστικής, αθλητικά παπούτσια ή αθλητικές παντόφλες είναι τέλειος.

Τι είναι πιο αποτελεσματικό: η αεροβική στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο;

Εάν έχετε σίγουρα αποφασίσει ότι η αεροβική είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε, τίθεται το επόμενο ερώτημα: πού να το κάνετε - στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο; Είναι δύσκολο να δώσουμε μια σαφή απάντηση σε αυτό το ερώτημα - τελικά, είμαστε όλοι διαφορετικοί και οι συνήθειες και οι προτιμήσεις μας είναι πολύ διαφορετικές. Ωστόσο, τόσο η προπόνηση στο σπίτι όσο και η προπόνηση σε έναν σύλλογο έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους:

Μαθήματα γυμναστηρίου

ένας έμπειρος εκπαιδευτής που θα βοηθά πάντα, θα συμβουλεύει και θα υποστηρίζει.
μια χαρούμενη ατμόσφαιρα, πολλοί άνθρωποι που κυριολεκτικά «μοιράζονται» την ενέργειά τους μαζί σας.
«Ενθουσιασμός της ομάδας», επιθυμία για υγιή ανταγωνισμό, επιθυμία να «δείξουμε τον εαυτό μας» - όλα αυτά θα βοηθήσουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
τα μαθήματα γίνονται σε συγκεκριμένη ώρα.
Όλος ο απαραίτητος εξοπλισμός είναι διαθέσιμος - χαλάκια, βηματάκια, fitballs, εξοπλισμός άσκησης κ.λπ.
ο προπονητής εστιάζει στο "επίτευγμα" της πλειοψηφίας και πιο συχνά πρόκειται για άτομα με μέσο επίπεδο εκπαίδευσης (εάν είστε αρχάριος, θα είναι αρκετά δύσκολο για εσάς να προλάβετε πιο έμπειρους συναδέλφους).

Ασκήσεις στο σπίτι

ένα βίντεο με ηχογράφηση της εκπαίδευσης ενεργεί ως εκπαιδευτής.
χρόνος εκπαίδευσης - οποιαδήποτε στιγμή βολεύει για εσάς.
ένα οικιακό περιβάλλον έχει πιο θετική επίδραση σε πολλούς ανθρώπους από τη θορυβώδη ατμόσφαιρα ενός γυμναστηρίου.
Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι μια ιδανική επιλογή για συγκρατημένους, ντροπαλούς ανθρώπους.
Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε μουσική σας αρέσει, να εξασκηθείτε ενώ ακούτε το αγαπημένο σας βίντεο.
ο απαραίτητος εξοπλισμός για τα μαθήματα θα πρέπει να αγοραστεί ή να ενοικιαστεί.
Συχνά είναι δύσκολο να εκτελέσεις σωστά ορισμένες ασκήσεις και κινήσεις.

Έτσι, είναι καλύτερο να αποκτήσετε την πρώτη σας εμπειρία αερόβιας προπόνησης σε ένα γυμναστήριο υπό την προσεκτική επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Μόλις κατανοήσετε τις βασικές κινήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στις προπονήσεις στο σπίτι.

Αλλά γενικά, μπορείτε να συνδυάσετε με επιτυχία και τις δύο επιλογές - άσκηση 2 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο και 2 φορές την εβδομάδα στο σπίτι.

Ταυτόχρονα, οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να συμπληρωθούν ή να αντικατασταθούν με τρέξιμο, σχοινάκι, ποδήλατο – άλλωστε όλα αυτά θεωρούνται και στοιχεία αερόμπικ!

Βίντεο για αρχάριους

Για να κατανοήσετε καλύτερα τι είναι η αερόβια προπόνηση, σας προσκαλούμε να παρακολουθήσετε ένα ενδιαφέρον εκπαιδευτικό βίντεο.

Σήμερα, η αεροβική έχει αποκτήσει τέτοια δημοτικότητα και έχει γίνει τόσο μοντέρνα που τα πρωταθλήματα και τα συνέδρια σε αυτό το άθλημα δεν θα εκπλήσσουν πλέον κανέναν. Δυστυχώς, δεν έχει ο καθένας μας ευλογημένος από τη φύση με εξαιρετική υγεία και ιδανική σιλουέτα. Ωστόσο, αρκεί να καταβάλετε κάποια προσπάθεια και μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Υπάρχει ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσαρμόσετε το σχήμα και τον όγκο του σώματος και, όχι λιγότερο σημαντικό, να διατηρήσετε το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται, το οποίο παρέχει απόλυτη εγγύηση - πρόκειται για τακτικά μαθήματα αεροβικής σε συνδυασμό με μια καλά σχεδιασμένη διατροφή και μια συγκεκριμένη ψυχολογική στάση .

Η αεροβική είναι υγεία και ομορφιά, χαλάρωση και οικογένεια, επικοινωνία και νέες γνωριμίες. Στα μαθήματα αεροβικής, καίτε θερμίδες και απολαμβάνετε ευχαρίστηση από αυτό. Η τακτική αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη μεγάλου αριθμού ασθενειών. Η αερόβια προπόνηση αναγκάζει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά να εργαστούν, προσαρμόζοντάς τα σε αυξανόμενα φορτία. Για το λόγο αυτό, το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος ενός εκπαιδευμένου ατόμου είναι αποτελεσματικό και συνεκτικό· εξασφαλίζει την «τροφοδοσία» οξυγόνου σε όλους τους ιστούς και τα όργανα του ανθρώπινου σώματος. Γεγονός που επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα των δοκιμών των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς: όσο μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο χειρότερη είναι η κατάσταση της καρδιάς του. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια επιδείνωση της μέσης απόδοσης του καρδιαγγειακού συστήματος συμβαίνει κάθε δεκαετία της ζωής ενός ατόμου. Σημειώθηκε ότι σε άτομα που ασχολούνται τακτικά με αερόμπικ, η μείωση αυτών των δεικτών εμφανίζεται δύο φορές πιο αργά.

Είναι αδύνατο να αποφύγουμε τη γήρανση, αλλά ο καθένας από εμάς μπορεί να επιβραδύνει την έναρξη της τρίτης ηλικίας. Για να φαίνεστε και να αισθάνεστε πολύ νεότεροι από την πραγματική σας ηλικία, πρέπει να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας, να αναπτύξετε ευελιξία, δύναμη και αντοχή.

Η αεροβική είναι μοναδική κυρίως στο ότι μπορούν να την κάνουν άτομα με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση και διαφορετικές συνθήκες υγείας. Στη σύγχρονη κοινωνία, οι λάτρεις της αεροβικής μπορούν να βρεθούν όχι μόνο στους αθλητικούς νέους, αλλά και στους εκπροσώπους μιας πιο ώριμης ηλικιακής ομάδας.

Η αεροβική στη σύγχρονη μορφή της δεν είναι ένα νέο είδος φυσικής αγωγής. Είναι ένα είδος δραστηριότητας που δημιουργείται με βάση τη γυμναστική και ενσωματώνει στοιχεία της κουλτούρας της Ανατολής, γυμναστικές σχολές στην Ευρώπη, καθώς και χορογραφικές και χορευτικές προπονήσεις.

Ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών τύπων τακτικά ενημερωμένων προγραμμάτων που σας επιτρέπουν να επιτύχετε δύναμη, ευελιξία, αντοχή, να μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας, σε συνδυασμό με ένα υψηλό συναισθηματικό υπόβαθρο προπόνησης, που επιτυγχάνεται μέσω της μουσικής συνοδείας - όλα αυτά έχουν βοηθήσει την αερόμπικ για πολλές δεκαετίες να παραμείνει στις κορυφαίες θέσεις στις βαθμολογίες διαφόρων ειδών φυσικής αγωγής για τη βελτίωση της υγείας.

Αν εξετάσουμε την αεροβική με ευρεία έννοια, τότε περιλαμβάνει τρέξιμο, περπάτημα, σκι, πατινάζ και ποδηλασία, κολύμπι και άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας. Σήμερα, ο αριθμός των τύπων αερόμπικ έχει ξεπεράσει τα διακόσια.

Ποια είναι τα οφέλη της αεροβικής;

Σήμερα κανείς δεν αμφιβάλλει για την αποτελεσματικότητα της αεροβικής. Η αεροβική είναι ένα σύνολο ασκήσεων αντοχής που σχετίζονται με την επίτευξη μιας βέλτιστης ισορροπίας μεταξύ των αναγκών του σώματος σε οξυγόνο και της παροχής του. Η αντίδραση του σώματος στην αυξημένη ανάγκη για οξυγόνο ονομάζεται προπονητική επίδραση, με άλλα λόγια, μια θετική φυσική αλλαγή. Παραθέτουμε μόνο μερικές από αυτές τις αλλαγές.
Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, το άτομο παρουσιάζει σημαντική αντοχή. Αυτό συμβαίνει επειδή η ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου βελτιώνεται με την αύξηση του συνολικού όγκου του αίματος.
Ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται. Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι αρκετοί ερευνητές επισημαίνουν μια άμεση σχέση μεταξύ του προσδόκιμου ζωής του ανθρώπου και της αύξησης της χωρητικότητας των πνευμόνων.
Ο καρδιακός μυς ενισχύεται και τροφοδοτείται καλύτερα με αίμα.
Η περιεκτικότητα σε λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας αυξάνεται, αλλά ο λόγος της ολικής χοληστερόλης προς την HDL μειώνεται, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος αθηροσκλήρωσης.
Το σκελετικό σύστημα ενισχύεται.
Τα διάφορα συναισθηματικά και σωματικά στρες γίνονται πιο εύκολα ανεκτά.
Η αποτελεσματικότητα αυξάνεται.
Η αεροβική είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε φυσιολογικό βάρος. Είναι αυτό το χαρακτηριστικό της αεροβικής που είναι πιο ελκυστικό για τους νέους εκπροσώπους του ωραίου φύλου. Ωστόσο, εδώ είναι απαραίτητο να κάνουμε μια επιφύλαξη ότι η σωματική άσκηση βοηθά μόνο στην απώλεια βάρους, ενώ ο κύριος παράγοντας εξακολουθεί να είναι η διατροφή (διατροφή).

Κάνοντας αεροβική, χάνετε βάρος απευθείας κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Πρώτον, στα πρώτα λεπτά της προπόνησης, το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως καύσιμο - ζάχαρη που περιέχεται στο αίμα και αποθέματα υδατανθράκων που περιέχονται στο συκώτι. Μετά από περίπου είκοσι λεπτά έως μισή ώρα, η παροχή υδατανθράκων εξαντλείται και στη συνέχεια το σώμα ενεργοποιεί την επόμενη πηγή - το υποδόριο και μεταξύ των οργάνων (σπλαχνικό) λίπος.

Ενδιαφέρον γεγονός: Όσο περισσότερο παρακολουθείτε μαθήματα αεροβικής, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος. Σε άτομα που ασχολούνται με αερόμπικ για μεγάλο χρονικό διάστημα, η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά μετά 7-10 λεπτάμετά την έναρξη του μαθήματος.

Ποικιλίες αερόμπικ

Διάφοροι τομείς της σύγχρονης αεροβικής έχουν τους δικούς τους στόχους και λύνουν συγκεκριμένα προβλήματα. Για αυτόν τον λόγο υπάρχει μια ταξινόμηση της αεροβικής.

Αερόμπικ υγείαςείναι ένας από τους τομείς μαζικής φυσικής αγωγής με ελεγχόμενο (ρυθμιζόμενο) φορτίο. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό αυτού του τύπου αερόμπικ είναι ένα ειδικό μέρος του μαθήματος, στο οποίο δίνεται προσοχή στη διατήρηση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος σε ένα ορισμένο επίπεδο (αερόβιο μέρος). Υπάρχει αρκετά μεγάλος αριθμός ποικιλιών αερόμπικ υγείας, που διαφέρουν μεταξύ τους ως προς το περιεχόμενο και τη δομή του μαθήματος. Τα κύρια πλεονεκτήματα της αερόμπικ υγείας: προσβασιμότητα, δυνατότητα αλλαγής του περιεχομένου των μαθημάτων ανάλογα με τα ενδιαφέροντα και το επίπεδο εκπαίδευσης της ομάδας, πλούσιο συναισθηματικό υπόβαθρο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αερόμπικ υγείας είναι πάντα δημοφιλής σε ένα ευρύ φάσμα ασκούμενων.

Αθλητική αεροβικήείναι ένα άθλημα που βασίζεται σε αθλητές που εκτελούν ένα συνεχές σύνολο ασκήσεων υψηλής έντασης, το οποίο περιλαμβάνει συνδυασμούς άκυκλων κινήσεων με δύσκολο συντονισμό και, επιπλέον, στοιχεία διαφόρων δομικών ομάδων που διαφέρουν ως προς τα επίπεδα πολυπλοκότητας και αλληλεπίδρασης μεταξύ των συμμετεχόντων (σε μικτά ζεύγη, τριπλά και ομαδικά προγράμματα ). Η χορογραφική βάση αυτών των ασκήσεων είναι τα «βασικά» αερόβια βήματα που είναι παραδοσιακά για αυτό το είδος φυσικής κατάστασης και οι διάφορες παραλλαγές τους.

Εφαρμοσμένη αεροβικήέχει χρησιμοποιηθεί ευρέως ως πρόσθετο μέσο για την εκπαίδευση αθλητών που ασχολούνται με διάφορα αθλήματα (αερομποξ), χρησιμοποιείται επίσης στο καρδιο φανκ (είδος φυσικοθεραπείας) και στη βιομηχανική γυμναστική, και επιπλέον, σε κάθε είδους ψυχαγωγικές εκδηλώσεις όπως μαζορέτες ή προγράμματα εκπομπής.

Ανεξάρτητα από το ποια κατεύθυνση αερόμπικ θα επιλέξετε, να θυμάστε ότι είναι επιτακτική ανάγκη να ελέγχετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό. Η απώλεια βάρους είναι δυνατή μόνο εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 60-75% του μέγιστου. Και ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας: η ένταση της προπόνησης πρέπει να αυξηθεί λόγω της συχνότητας ή της διάρκειας της προπόνησης.

Η γενική δομή της αερόβιας προπόνησης περιλαμβάνει τέσσερις κύριες φάσεις:
1. Ζέσταμα
2. Αερόβια φάση
3. Δροσιστείτε
4. Φορτίο ισχύος

Πιθανοί τραυματισμοί μπορούν να αποφευχθούν εάν τηρείτε αυστηρά όλες τις φάσεις που αναφέρονται κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Σημειώστε ότι εάν ακολουθήσετε τον προτεινόμενο χρόνο για κάθε μία από τις απαιτούμενες φάσεις, η προπόνηση θα διαρκέσει τουλάχιστον 40 λεπτά. Ωστόσο, αν είστε αληθινός λάτρης της αεροβικής γυμναστικής, τότε ένα τέτοιο χόμπι θα είναι ευχάριστο και επιθυμητό για εσάς.

Η σημασία της προθέρμανσης είναι εξαιρετικά μεγάλη, ωστόσο, πολλοί συχνά δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή σε αυτό. Το αποτέλεσμα αυτής της συμπεριφοράς είναι πολύ λυπηρό - μυϊκή καταπόνηση. Η προθέρμανση έχει τους εξής στόχους:
πρώτα, ζεστάνετε τους μύες των άκρων και της πλάτης.
δεύτερον, να προκαλέσει μια ορισμένη αύξηση του ρυθμού της καρδιακής επιτάχυνσης, έτσι ώστε ο παλμός να αυξάνεται σταδιακά σε επίπεδα που αντιστοιχούν στην αερόβια φάση. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, εκτελέστε ένα ελαφρύ φορτίο για 2-3 λεπτά.

Η δεύτερη φάση της προπόνησης (αερόβια) είναι η κύρια για την επίτευξη θεραπευτικού αποτελέσματος. Η φάση αποτελείται εξ ολοκλήρου από ασκήσεις που αποτελούν τη βάση του προγράμματος αερόβιας. Αν μιλάμε για τον όγκο του φορτίου, τότε δεν είναι καθόλου απαραίτητο να παρακολουθείτε προπόνηση πέντε φορές την εβδομάδα. Είναι τουλάχιστον παράλογο να δίνεις ό,τι καλύτερο μπορείς, αφού η κούραση που συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τους μύες, καθώς και εξασθενημένη ανοσία.

Η σωστή εκτέλεση αεροβικών ασκήσεων είναι το κλειδί για την ασφαλή άσκηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται η συχνότητα της αναπνοής και οι συσπάσεις του καρδιακού μυός, ενώ η ισορροπία μεταξύ χρήσης και κατανάλωσης οξυγόνου δεν διαταράσσεται και τα φορτία εκτελούνται με μέση προσπάθεια για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο η ένταση της προπόνησης να διασφαλίζει ότι ο καρδιακός ρυθμός είναι 60-75% του μέγιστου. Ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε την ένταση του φορτίου είναι η δοκιμή "ομιλίας". Η ένταση θεωρείται αποδεκτή εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Εάν χάσετε την αναπνοή σας και δεν μπορείτε να συνεχίσετε τη συνομιλία, σημαίνει ότι το φορτίο υπερβαίνει το επιτρεπόμενο όριο.

Εάν έχετε βάλει στόχο στον εαυτό σας να μειώσετε το σωματικό λίπος, τότε πρέπει να ασκηθείτε για τουλάχιστον μία ώρα και ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι 60-75% του μέγιστου.

Η διάρκεια της τρίτης φάσης της προπόνησης (cool-down) είναι πέντε λεπτά. Αυτή τη στιγμή, είναι επίσης απαραίτητο να κινηθείτε, αλλά με πολύ πιο αργό ρυθμό για να μειώσετε ομαλά τον καρδιακό ρυθμό.

Σημαντική προϋπόθεση: Μετά από μια αερόβια δραστηριότητα, μην σταματάτε να κινείστε ώστε το αίμα να κυκλοφορεί από τα πόδια στα κεντρικά αγγεία. Εάν σταματήσετε ξαφνικά να κάνετε έντονη άσκηση, κινδυνεύετε να βλάψετε την καρδιά σας. Η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος μπορεί να διαταραχθεί επειδή η ροή του αίματος επιβραδύνεται πιο γρήγορα από ότι μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός. Επομένως, μετά από κάθε μάθημα χρειάζεστε μια σωστή χαλάρωση. Η βασική αρχή της χαλάρωσης είναι να μην τελειώνει σε καμία περίπτωση η άσκηση με ξαφνική διακοπή. Η αρτηριακή πίεση πρέπει να μειώνεται σταδιακά.

Εάν αισθάνεστε ναυτία ή ζάλη, πρέπει να περάσετε λίγο χρόνο ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια σας σηκωμένα.

Η επόμενη φάση της αερόβιας προπόνησης (προπόνηση δύναμης) πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον δέκα λεπτά. Η προπόνηση ενδυνάμωσης αναφέρεται σε ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη της ευλυγισίας και την ενδυνάμωση των μυών. Οι πιο βέλτιστες ασκήσεις για αυτή τη φάση είναι όλα τα είδη ασκήσεων με βάρη, καθώς και η ενδυνάμωση, συμπεριλαμβανομένων των έλξεων, των push-ups και των squats. Το κύριο επιχείρημα υπέρ της προπόνησης δύναμης είναι η αύξηση της δύναμης και της δύναμης των αρθρώσεων και των οστών, η οποία μειώνει την ευαισθησία σε τραυματισμούς κατά την αερόβια φάση.

Παράγοντες κινδύνου

Μερικές φορές οι ηλικιωμένοι, καθώς και εκείνοι που είναι παχύσαρκοι, έχουν εξασθενημένη καρδιά. Η αεροβική μπορεί να βοηθήσει στην αποδυνάμωσή της ακόμη περισσότερο. Αυτές οι κατηγορίες ανθρώπων θα πρέπει σταδιακά και σιγά σιγά να συνηθίσουν την καρδιά τους στο άγχος. Η καλύτερη επιλογή σε μια τέτοια κατάσταση θα ήταν να επικοινωνήσετε με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή που γνωρίζει ότι στα αρχικά στάδια δεν πρέπει να ασκείτε μεγάλο φορτίο στο σώμα. Ένας ικανός ειδικός χρειάζεται μόνο μια γρήγορη ματιά σε έναν αρχάριο για να καταλάβει ποιος βαθμός φορτίου θα είναι ο βέλτιστος γι 'αυτόν σε αυτό το στάδιο.

Επιπλέον, πρέπει να ξέρετε ότι πριν ξεκινήσετε να κάνετε αερόμπικ, το σώμα σας πρέπει να είναι προετοιμασμένο. Η βέλτιστη επιλογή για προ-αερόβια προπόνηση είναι το έντονο περπάτημα. Φυσικά, είναι καλύτερο να περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, αλλά αυτό δεν είναι απαίτηση. Ένας διάδρομος και ακόμη και ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι κατάλληλα για περπάτημα ( υπόκειται στη χρήση προγράμματος χαμηλού φορτίου).

Οι αερόβιες ασκήσεις έχουν μια σειρά από αντενδείξεις:
παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος
παθήσεις του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος
φλεβεύρωση
περίοδος εγκυμοσύνης

Ρούχα και παπούτσια για αερόμπικ

Υπάρχουν πέντε βασικές αρχές με τις οποίες πρέπει να επιλέξετε αθλητικά ρούχα:
Άνετο μέγεθος. Τα ρούχα δεν πρέπει να εμποδίζουν την κίνηση, αλλά δεν πρέπει να κρέμονται χαλαρά.
Τα ρούχα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από εύκαμπτο και ελαφρύ υλικό που δεν περιορίζει την κίνηση.
Πρέπει να μπορεί να «αναπνέει», δηλαδή να ρέει αέρας και να βγαίνει η εξάτμιση.
Το υλικό από το οποίο κατασκευάζονται τα ρούχα πρέπει να είναι υγιεινό, δηλαδή να μην προκαλεί ερεθισμούς ή αλλεργικές αντιδράσεις στο δέρμα.

Για αερόβιες δραστηριότητες, ένα φανελάκι και ένα καλσόν είναι η καλύτερη επιλογή. Αυτά τα πράγματα είναι τα πιο πρακτικά για εξάσκηση γιατί δεν περιορίζουν την κίνηση. Κατά τη φάση της προθέρμανσης, επιτρέπεται να φοράτε ένα ημι-συναρμολογημένο αθλητικό μπουφάν, το οποίο θα πρέπει να αφαιρεθεί μετά την προθέρμανση.

Το μόνο στοιχείο αθλητικών ενδυμάτων που δεν μπορείτε να τσιγκουνευτείτε είναι τα παπούτσια. Επίσης, δεν πρέπει να περιορίζει την κίνηση του ποδιού και πρέπει να αναπνέει. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να παρέχει καλή απορρόφηση κραδασμών κατά τη διάρκεια βημάτων και άλματος.

Εάν έχετε κάνει αερόμπικ, αφήστε τα σχόλιά σας στα σχόλια.

Πιθανότατα δεν υπάρχει τέτοιο άτομο που να μην έχει ακούσει για αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας όπως η αεροβική. Δεν γνωρίζουν όμως όλοι οι άνθρωποι ποια είναι η ουσία αυτού του αθλήματος και ποια είδη αερόμπικ υπάρχουν. Η αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για τη συνολική ανάπτυξη του σώματος και την απώλεια βάρους. Ας μιλήσουμε για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες.

Τα οφέλη της αεροβικής

Οι αερόβιες ασκήσεις που εκτελούνται σε ρυθμική χορευτική μουσική ονομάζονται αερόβια. Σε αυτή την περίπτωση, η μουσική είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση και διατήρηση του απαιτούμενου ρυθμού για τη σωστή εκτέλεση των κινήσεων. Κατά κανόνα, όλα τα συγκροτήματα αεροβικής μπορούν να εκτελεστούν σε κανονικές συνθήκες ενός σύγχρονου διαμερίσματος. Ωστόσο, υπάρχουν συγκροτήματα που απαιτούν τη χρήση ειδικών συσκευών.

Μετά από συνεχή αερόβια, η σιλουέτα ενός ατόμου βελτιώνεται, τα συστήματα εσωτερικών οργάνων ενισχύονται και το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο. Συνήθως χρησιμοποιούνται συγκροτήματα αεροβικής προκειμένου να γίνει. Εάν επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι ο στόχος σας έχει επιτευχθεί.

Το πιο σημαντικό πλεονέκτημα της αεροβικής είναι η ευκαιρία να αποκτήσετε μια τονισμένη, λεπτή σιλουέτα. Ένα άτομο χάνει βάρος πολύ ενεργά από την αερόβια. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν αερόβια στοχεύουν στην ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων. Επομένως, θα αποκτήσετε ένα αρμονικά ανεπτυγμένο σώμα.

Η αερόβια είναι χρήσιμη για την αύξηση της κινητικής δραστηριότητας των αρθρώσεων, οι οποίες θερμαίνονται ενεργά κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ξοδεύεται μεγάλη ποσότητα σωματικής δύναμης, αλλά ταυτόχρονα ένα άτομο λαμβάνει εξαιρετική συναισθηματική φόρτιση και σθένος για όλη την ημέρα.

Αντενδείξεις αεροβικής

Κάθε σωματική δραστηριότητα έχει τις αντενδείξεις της. Η αεροβική δεν αποτελεί εξαίρεση. Ταυτόχρονα, πρώτα από όλα, τα άτομα που έχουν καρδιοπάθεια δεν πρέπει να ασχολούνται με χορευτικές σωματικές ασκήσεις. Το πολύ άγχος στην καρδιά βλάπτει τη λειτουργία της και ως εκ τούτου προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη σωματική ταλαιπωρία. Για τον ίδιο λόγο, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να ασχολούνται με αερόμπικ. Εξάλλου, υπό υψηλό φορτίο η πίεση αυξάνεται ακόμη περισσότερο.

Εάν έχετε υποστεί πρόσφατα έμφραγμα ή εγκεφαλικό, απαγορεύεται επίσης να κάνετε σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της αεροβικής. Εάν έχετε κιρσούς, τότε πρέπει να αποκλείσετε εκείνους τους τύπους αερόμπικ που περιλαμβάνουν άσκηση σε πλατφόρμα βημάτων και άλματα. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν τη διάσπαση ενός θρόμβου αίματος και την απόφραξη της αρτηρίας.

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, φροντίστε να ενημερώσετε τον προπονητή σας για την κατάσταση της υγείας σας. Ένας καλός προπονητής θα επιλέξει σίγουρα ένα σύμπλεγμα για εσάς που είναι κατάλληλο για την κατάσταση της υγείας σας. Εξάλλου, η παρουσία ασθενειών δεν είναι λόγος να εγκαταλείψουμε τη σωματική δραστηριότητα. Εάν γυμνάζεστε μόνοι σας χωρίς προπονητή, τότε προτιμήστε το σύμπλεγμα που χαρακτηρίζεται από ήρεμο ρυθμό και χαμηλή σωματική δραστηριότητα.

Είδη αερόμπικ

Η αερόμπικ χρησιμοποιείται εδώ και αρκετό καιρό. Με τα χρόνια, οι απλές ασκήσεις χορού έχουν μεταμορφωθεί και αυτό το άθλημα έχει λάβει διάφορες κατευθύνσεις ανάπτυξης:

Η αεροβική χορευτική είναι από τις πιο απλές. Έχει σχεδιαστεί για να παρέχει γενική υγεία και αναπτύσσει κυρίως τους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Ταυτόχρονα, ο συντονισμός βελτιώνεται, η καρδιακή δραστηριότητα αναπτύσσεται, σταδιακά.
Τα μαθήματα step aerobics έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων των ποδιών. Είναι ευεργετικά ως προληπτικό μέτρο για την αρθρίτιδα και για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Τέτοιες ασκήσεις είναι επίσης χρήσιμες για την αποκατάσταση του γόνατος μετά από τραυματισμό. Το step aerobic απαιτεί ειδική πλατφόρμα που αυξάνει το φορτίο. Εάν δεν είστε ακόμη αρκετά προετοιμασμένοι, μπορείτε να εξασκήσετε τις κινήσεις απλά στο πάτωμα.

Το aqua aerobics δεν έχει ουσιαστικά αντενδείξεις. Αυτό το άθλημα έχει αρμονική επίδραση σε όλους τους μύες του σώματος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς. Η αερόβια στο νερό βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και αναπτύσσει την ευελιξία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένα άτομο καίει πολλές θερμίδες, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο.
Για να καταπολεμήσετε τα περιττά κιλά, είναι χρήσιμο να κάνετε αερόμπικ με τσουλήθρα. Αυτό το συγκρότημα χρησιμοποιεί ειδικά παπούτσια και ένα ειδικό μονοπάτι κατά μήκος του οποίου πραγματοποιείται η ολίσθηση. Ως αποτέλεσμα, όλες οι μυϊκές ομάδες ενισχύονται και το σώμα δέχεται μεγάλο φορτίο.

Η αερόβια με αντλία έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση των συνδέσμων και όλων των μυϊκών ομάδων. Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προπόνηση για.
Ένα κοκτέιλ αερόμπικ και ασκήσεων πολεμικών τεχνών είναι το Ki-Boaerobics. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και συντονισμού. Αυτό το σύμπλεγμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία.
Η αεροβική τζαζ είναι από τις πιο δύσκολες. Αυτός ο τύπος είναι κατάλληλος μόνο για επαρκώς προετοιμασμένους ανθρώπους που έχουν ασκήσει στο παρελθόν χορό ή πολεμικές τέχνες. Εκτός από τις παραδοσιακές ασκήσεις αεροβικής, το συγκρότημα περιλαμβάνει χορευτικά στοιχεία που εκτελούνται με τη χρήση τεχνικών χορού τζαζ - άλματα, στροφές και βήματα. Αλλά τα αποτελέσματα από μια τέτοια εκπαίδευση θα είναι εκπληκτικά. Εκτός από μια υπέροχη σιλουέτα, θα μάθετε να χορεύετε όμορφα και να απολαμβάνετε συναισθηματική ευχαρίστηση.

Η αεροβική γυμναστική, ή με άλλα λόγια, η ρυθμική γυμναστική, έγινε δημοφιλής στις αρχές της δεκαετίας του '80, χάρη στη δημοφιλή Αμερικανίδα ηθοποιό Jane Fonda, η οποία ενεργούσε ως γυμναστής, επιδεικνύοντας το πρόγραμμα απώλειας βάρους και υγείας της στον κόσμο. Τι είναι η αεροβική και ποια οφέλη προσφέρει σε αυτό το άρθρο;

Η αεροβική είναι ένα σύνολο ενεργών σωματικών ασκήσεων που εκτελούνται με ρυθμική μουσική χωρίς στάσεις ή παύσεις. Οι κύριες ασκήσεις στην αεροβική είναι το άλμα, το γρήγορο περπάτημα και οι ασκήσεις. Κυριολεκτικά, η αερόμπικ μεταφράζεται από τα ελληνικά ως «ζω στον αέρα». Έτσι, η κύρια προϋπόθεση όταν κάνετε αερόβια είναι η διατήρηση της ομοιόμορφης αναπνοής.

Συνήθως, τα μαθήματα αεροβικής γίνονται σε μικρές ομάδες που δεν υπερβαίνουν τα 10 άτομα. Τα μαθήματα διεξάγονται από εξειδικευμένο εκπαιδευτή που εξηγεί την ορθότητα και επίσης παρακολουθεί τη γενική υγεία κάθε μέλους της ομάδας. Η μέση διάρκεια ενός μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την κατάσταση της αναπνοής σας και να την αποτρέπετε.

Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, φροντίστε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν πρέπει να πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αρκεί να πίνετε μερικές μικρές γουλιές σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών. Στο τέλος της προπόνησης σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Συχνά αυτά είναι κοντά σορτς και τοπ που δεν περιορίζουν την κίνηση. Είναι πολύ σημαντικό τα ρούχα γυμναστικής με τα οποία ασκείσαι να είναι κατασκευασμένα από υλικό που μπορεί ελεύθερα να αφήνει αέρα μέσα και να εξατμίζεται. Το υλικό δεν πρέπει να ερεθίζει το δέρμα ή να προκαλεί αλλεργίες.

Τα οφέλη της αεροβικής

Η αεροβική αναπτύχθηκε όχι μόνο ως ένα σύνολο ασκήσεων για. Με τη βοήθειά του μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας. Η τακτική αερόβια άσκηση εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ, αναπτύσσει αντοχή και επίσης μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η αεροβική, όπως και κάθε άλλο άθλημα, έχει τις αντενδείξεις της. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και κιρσούς. Αυτό όμως δεν σημαίνει καθόλου ότι εάν έχετε μία από τις παραπάνω ασθένειες, θα πρέπει να εγκαταλείψετε την αερόβια άσκηση. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για συμβουλές.

Είδη αερόμπικ

Σήμερα, η αεροβική δεν είναι πλέον μόνο να πηδάς και να τρέχεις στη μουσική. Οι ανάγκες και ο ρυθμός ζωής ενός σύγχρονου ανθρώπου αλλάζουν και μαζί με αυτό αλλάζει και ο αθλητισμός. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα είδη της αεροβικής.

Αερόμπικ χορού. Αυτή είναι μια κλασική μορφή αερόμπικ. Τα μαθήματα γίνονται με ρυθμική μουσική. Η βάση αυτού του τύπου αεροβικής είναι οι χορευτικές κινήσεις.
Αερόμπικ με αντλία. Πρόκειται για ένα σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί μια mini barbell με μέγιστο βάρος έως 20 κιλά. Τα χορευτικά στοιχεία εξαιρούνται σε αυτό το είδος αεροβικής.
Ταϊλανδέζικη αεροβική κλωτσιά. Ένα εντελώς νέο είδος αεροβικής, που συνδυάζει ασκήσεις με σχοινάκι και στοιχεία του δημοφιλούς πλέον αθλήματος της ταϊλανδέζικης πυγμαχίας. Αυτός ο τύπος αεροβικής θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την υγεία σας και να κατακτήσετε τις τεχνικές μάχης σώμα με σώμα.
Aqua aerobics. Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του αθλήματος είναι η ελαχιστοποίηση των τραυματισμών, αφού τα μαθήματα γίνονται στην πισίνα. Το aqua aerobics είναι κατάλληλο για ηλικιωμένους και εγκύους.
Step aerobic. Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε μια ειδική πλατφόρμα βημάτων. Αυτό το είδος αερόμπικ είναι ενεργοβόρο, το οποίο σας επιτρέπει να χάσετε τα περιττά κιλά με μεγαλύτερη ένταση. Το step aerobic είναι επίσης χρήσιμο για την αποκατάσταση του γόνατος μετά από τραυματισμό.

Αερόμπικ στο σπίτι

Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε αεροβική στο σπίτι. Η βασική προϋπόθεση είναι ότι πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε εκπαίδευση πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Όταν ξεκινάτε ένα μάθημα, μην ξεχνάτε ότι η εκπαίδευση πρέπει να είναι σωστά δομημένη. Δηλαδή, δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 40-60 λεπτά και θα πρέπει να αποτελείται από προθέρμανση, αερόβια άσκηση, ενδυνάμωση και διατάσεις.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αγνοήσετε το ζέσταμα! Οι σύνδεσμοι και οι μύες που δεν έχουν ζεσταθεί και προετοιμαστεί μπορεί να τραυματιστούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να προετοιμάσετε το σώμα σας.
Φροντίστε να έχετε καλά, σταθερά παπούτσια και άνετα ρούχα.

Η αερόβια άσκηση θα σας ωφελήσει μόνο αν την κάνετε με τον σωστό τρόπο. Μην ξεκινήσετε ποτέ την άσκηση όταν αισθάνεστε αδιαθεσία ή έχετε καταθλιπτική διάθεση. Αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμό και επιδείνωση του καρδιαγγειακού συστήματος. Είναι επίσης σημαντικό να τηρείτε τη σωστή διατροφή όταν κάνετε αερόμπικ.

Η αεροβική είναι μια τόσο γνωστή λέξη. Γνωρίζετε όμως για την ποικιλομορφία του; Επιλέξτε έναν από τους τύπους για τον εαυτό σας και μεταμορφωθείτε μπροστά στα μάτια σας!

Για να εντυπωσιάσετε τους άντρες με ένα ιδανικό σώμα, δεν αρκεί να μην τρώτε μετά τις έξι και να κάνετε δίαιτα μια φορά το μήνα. Το αυστηρό, εάν τηρηθεί χωρίς να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες διεργασίες στο σώμα. Μια όμορφη σιλουέτα απαιτεί τακτική σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν αρέσουν σε όλα τα κορίτσια οι βαρετές αθλητικές ασκήσεις. Η αερόμπικ για γυναίκες είναι ο καλύτερος τρόπος για να συνδυάσετε δουλειά και ευχαρίστηση στο δρόμο προς την τελειότητα.

Μια σύντομη ιστορία της αεροβικής γυμναστικής

Ο όρος «αερόμπικ» εμφανίστηκε τη δεκαετία του εξήντα του εικοστού αιώνα. Ο ιδρυτής της γυμναστικής ήταν ο Δρ Κένεθ Κούπερ, ο οποίος ανέπτυξε ένα σύστημα ειδικών σωματικών ασκήσεων κατά τις οποίες αυξάνονται οι σφυγμοί και η αναπνοή. Η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό είναι το οξυγόνο (ελληνικά Aer - αέρας), το οποίο καίει τη γλυκόζη. Εκτός από τις ασκήσεις, ο Δρ Κούπερ έχει αναπτύξει πίνακες ηλικιών με τους οποίους ένα άτομο που κάνει αερόμπικ μπορεί να αξιολογήσει τη φυσική του κατάσταση και να πραγματοποιήσει μια συγκριτική ανάλυση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων.

Ακόμη και οι αρχαίοι Έλληνες παρατήρησαν ότι η άσκηση με τους ρυθμικούς ήχους της μουσικής είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη σιωπή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα άλλο όνομα για την αεροβική είναι η ρυθμική γυμναστική.

Η Τζέιν Φόντα έκανε την αερόμπικ δημοφιλή και μοντέρνα

Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 λεπτά και είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μικρά διαλείμματα για να πιείτε μερικές γουλιές νερό και να αποκαταστήσετε την παροχή υγρών στο σώμα (το πρώτο διάλειμμα δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από 10 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνηση). Φροντίστε να κάνετε ένα ζεστό ντους αμέσως μετά την ολοκλήρωση κάθε προπόνησης, διαφορετικά το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ προκαλεί μυϊκό πόνο.

Όταν επιλέγετε μια λέσχη, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη παράγοντες όπως η εγγύτητα στη δουλειά ή το σπίτι (δεν χρειάζεται να επιλέξετε μέρος για μαθήματα που δεν είναι βολικό για να επιστρέψετε στο σπίτι), το πρόγραμμα προπόνησης (θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον τρεις την εβδομάδα ), εμπειρία προπονητή (), και πόσο γεμάτο είναι το γυμναστήριο. κατά τη διάρκεια των μαθημάτων (όπου πολλοί άνθρωποι συγκεντρώνονται σε μια μικρή αίθουσα, καθίσταται αδύνατο να αναπνεύσουν μέσα σε 15-20 λεπτά μετά την έναρξη), η παρουσία ντους με ζεστό νερό.

Τα μαθήματα σε ένα γυμναστήριο έχουν αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα σε σχέση με. Πρώτα απ 'όλα, δεν χρειάζεται να αγοράσετε εξοπλισμό. Ένας έμπειρος προπονητής θα σας λέει πάντα πώς να κάνετε σωστά ορισμένες ασκήσεις, θα επισημαίνει πιθανά λάθη και θα σας διδάξει πώς να αναπνέετε σωστά. Η εκπαίδευσή του είναι πάντα ποικίλη, επιλέγει την κατάλληλη μουσική συνοδεία. Οι καθρέφτες στο γυμναστήριο είναι τοποθετημένοι έτσι ώστε οι πελάτες να μπορούν να δουν τον εαυτό τους από οποιαδήποτε γωνία. Τα μαθήματα σε μια ομάδα δεν σας επιτρέπουν να κάνετε περιττές παύσεις, σας αναγκάζουν να δουλέψετε σκληρά με τον εαυτό σας, εστιάζοντας στο τελικό αποτέλεσμα.

Κύριοι τύποι ρυθμικής γυμναστικής

Σήμερα υπάρχουν περισσότερα από 30 είδη αερόμπικ για γυναίκες. Η κύρια είναι η κλασική γυμναστική - αυτή που αναπτύχθηκε από τον Δρ Κούπερ. Το τρέξιμο στη θέση του, το άλμα, το κούνημα των χεριών και των ποδιών, το σκύψιμο σε συγκεκριμένο ρυθμό συμβάλλουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, στην αύξηση του τόνου του σώματος και στην ενίσχυση του καρδιακού μυός.

Τάξη χορευτική αεροβικήπεριλαμβάνει την εκμάθηση χορευτικών βημάτων διαφόρων στυλ, μεταξύ των οποίων τα πιο μοντέρνα σήμερα είναι η salsa, η zumba και το hip-hop.

Η αεροβική στο χορό είναι η πιο διασκεδαστική

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος step aerobicΧρησιμοποιούν μια πλατφόρμα βημάτων - έναν πάγκο, το ύψος του οποίου μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με το επιθυμητό φορτίο και αλτήρες. Τα κύρια στοιχεία αυτής της προπόνησης είναι βήματα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ανυψώσεις και στροφές. Όσοι έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τον συντονισμό των κινήσεων θα πρέπει να ασχολούνται με αυτό το είδος γυμναστικής πολύ προσεκτικά.

Αθλητική αεροβικήέχει ήδη γίνει ένα άθλημα στο οποίο διεξάγονται διεθνείς αγώνες και έχει πάρει θέση ανάμεσα στα ακροβατικά, τη ρυθμική γυμναστική, την καλλιτεχνική γυμναστική και το τραμπολίνο. Είναι παρόμοια με την ελαφριά γυμναστική, όλες οι ασκήσεις της οποίας εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό.

Για τα μαθήματα αερόμπικ fitballχρειάζεστε μια ειδική λαστιχένια μπάλα. Οι ασκήσεις εκτελούνται ενώ κάθεστε σε μια μπάλα. ξαπλωμένος, ακουμπισμένος πάνω του. σηκώνοντάς το με τα χέρια και τα πόδια. Αυτή η εκπαίδευση λειτουργεί καλά στην αιθουσαία συσκευή.

Για να εξασκηθείτε στο fitball αερόμπικ χρειάζεστε μια μπάλα

ΣΕ αεροβική δύναμηχρησιμοποιούν αλτήρες, που χρησιμεύουν για την αύξηση του φορτίου σε μεμονωμένους μύες, και ένα bodybar - ένα χαλύβδινο ραβδί που εκτελεί την ίδια λειτουργία, το οποίο χρησιμοποιείται επίσης ως στήριγμα σε ορισμένες ασκήσεις. Η εξάσκηση αυτού του τύπου αερόμπικ απαιτεί κάποια αρχική φυσική προπόνηση, επομένως θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτήν λίγους μήνες μετά την εξάσκηση άλλων τύπων αερόμπικ.

Μικτή αεροβικήπεριλαμβάνει ασκήσεις με όλα τα είδη αθλητικού εξοπλισμού - αλτήρες, μπάλα, πλατφόρμα βήμα, μπάρα σώματος.

Τάξεις αερόμπικ στο νερόπραγματοποιούνται στην πισίνα. Ένα επιπλέον φορτίο σε αυτή την περίπτωση είναι η αντοχή στο νερό. Είναι χρήσιμο για έγκυες γυναίκες, άτομα που είναι υπέρβαρα, άτομα με κακή φυσική κατάσταση, για μετεγχειρητική αποκατάσταση και για όσους έχουν υποστεί πρόσφατο τραυματισμό.

Mix αερόμπικ - ένα μείγμα τύπων

Τάξεις αεροβική ποδηλασίαπραγματοποιούνται με ποδήλατο γυμναστικής. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εκτελέστε κάμψεις, άρσεις, ταλαντεύσεις, στροφές, χωρίς να ξεχνάτε να κάνετε πετάλι στον προσομοιωτή με πολύ υψηλό ρυθμό. Αυτό είναι το πιο δύσκολο είδος γυμναστικής· μόνο άτομα με πολύ καλή φυσική κατάσταση μπορούν να το κάνουν.
Οι υπόλοιπες ποικιλίες είναι παράγωγα της κλασικής ρυθμικής γυμναστικής και άλλων ασκήσεων - Pilates, body flex και άλλες.

Το μάθημα ξεκινά πάντα με ασκήσεις καρδιο και προθέρμανση των μυών, διάρκειας 10 λεπτών, και στη συνέχεια προχωρήστε στην εκτέλεση των κύριων στοιχείων. Κάθε σειρά ασκήσεων τελειώνει με ασκήσεις αναπνοής και κινήσεις για χαλάρωση της μυϊκής ομάδας που συμμετέχει στις ασκήσεις. Στο τέλος του μαθήματος, κάνουν ασκήσεις διάτασης μυών και μια σειρά από χαλαρωτικές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων αναπνοής.

Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα και το πλεονέκτημα της αεροβικής είναι ότι εγγυάται καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, σας επιτρέπει να προστατεύεστε από τραυματισμούς, σας χαρίζει καλή διάθεση και νέους. Και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά. Ωστόσο, μόλις αρχίσετε να εξασκείτε τη ρυθμική, θα είναι αδύνατο να τα παρατήσετε! Ειδικά αν το αποτέλεσμα στον καθρέφτη αρχίσει να σας ευχαριστεί και να σας εμπνέει για νέα κατορθώματα.