Vitamini igraju važnu ulogu u našem životu. Bez njih su nemogući metabolizam, stvaranje krvi, stvaranje stanica i drugi procesi, a oni ljudi čiji je organizam opskrbljen vitaminima u potrebnim količinama mnogo rjeđe obolijevaju i žive duže. Nemoguće je utvrditi točnu potrebu za njima, budući da je tijelo svake osobe individualno, stoga je u tu svrhu uobičajeno koristiti tablicu prosječnog dnevnog unosa vitamina koju su razvili stručnjaci. Jedni od najčešćih su vitamini B skupine - B1, B2, B3, B5 - B9, B12, B13, B15.
Unatoč činjenici da se vitamini nalaze u svim namirnicama, oni su prilično neravnomjerno raspoređeni. Saznajte koje namirnice sadrže vitamine B skupine.
Vitamin B12
Na primjer, vitamina B12 (cijanokobalamina) ima najviše u iznutricama, ribi, mesu, kvascu i mliječnim proizvodima (kiselo vrhnje, mlijeko, svježi sir, sir). Potreban je za hematopoezu i normalno funkcioniranje živčanog sustava. Vitamin B5 (niacin, vitamin PP, nikotinska kiselina) nalazi se u velikim količinama u kupusu (bijelom, crvenom, kineskom, brokuli, kelju pupčaru, cvjetači), tuni, iznutricama (posebno u srcu), piletini, cikli, mliječnim proizvodima, jetra, meso, voće, povrće. Poboljšava cirkulaciju krvi, snižava kolesterol u krvi i sudjeluje u sintezi spolnih hormona.
Vitamin B13
Vitamin B13 (orotska kiselina) nalazi se u mliječnim proizvodima (svježi sir, maslac), kvascu, jajima, žitaricama. Potreban je za održavanje normalnog rada srca i krvnih žila. Vitamin B15 (pangaminska kiselina) nalazi se u malim količinama u riži, mekinjama, sezamu, halvi. Neophodan je za normalno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava i očuvanje zdravlja kože. Vitamin B3 (pantotenska kiselina) nalazi se u velikim količinama u cvjetači, mrkvi, jajima, iznutricama, luku, rajčici, krastavcima, maslinama i kaparima. Ovaj vitamin ima važnu ulogu u metabolizmu i proizvodnji određenih hormona.
Vitamin B6
Vitamin B6 (piridoksin) potreban je za pravilan rad živčanog sustava i sintezu crvenih krvnih stanica. Relativno ga je malo u mliječnim proizvodima, ječmenoj kaši, iznutricama (najviše u jetri), kupusu, mesu, bananama, heljdinim i zobenim pahuljicama, integralnom kruhu, jajima i ribi.
Vitamin B2
Vitamin B2 (riboflavin), neophodan za očuvanje vida i zdrave kože i kose, nalazi se u velikim količinama u mahunama, klicama i ljuskama pšenice, zobi i raži. Također ga dosta ima u mlijeku i mliječnim proizvodima, kiviju, jajima, krupici i maslacu.
Vitamin B1
Vitamin B1 (tiamin), koji je odgovoran za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, ima dosta u raznim proizvodima životinjskog i biljnog podrijetla. No njegova najveća količina nalazi se u kvascu, mahunarkama, integralnom kruhu, bubrezima, jetri, žumanjcima, govedini i janjetini. Ima ga u malim količinama u heljdi, bundevi, riži, grahu, krumpiru, leći i paprici. Vitamin B9, koji sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica, obiluje crvenim povrćem, mliječnim proizvodima i jetrom.
Pokušajte sastaviti svoju prehranu tako da uključuje namirnice koje sadrže vitamine B i druge vitamine potrebne tijelu u dovoljnim količinama. Jedite ispravno i budite zdravi!
Za normalno funkcioniranje tijela potreban je cijeli kompleks vitamina. Svi to znaju, jer vrlo često čujemo o prednostima određenog proizvoda, jer sadrži veliki broj vitamini. O njihovom nedostatku tijelo nas obavještava na različite načine - pojačanim umorom, neuspjesima i bolestima. Izraženi nedostatak vitamina naziva se beri-beri. Da biste spriječili beriberi, možete uzeti razne komplekse ili otići prirodno, tj. prilagodite prehranu i birajte hranu s maksimalnom količinom vitamina u sastavu.
Suvremeni znanstvenici sve češće spominju vitamin B. To je vitamin topiv u vodi koji je uključen u prevenciju i liječenje niza bolesti, a također normalizira metaboličke procese u tijelu. Nema sumnje da je vitamin B koristan, pa je vrijedno smisliti kako izbjeći njegov nedostatak. Injekcije i tablete prikladne su samo kada ih je propisao liječnik za liječenje određene bolesti, a za očuvanje zdravlja trebamo samo prilagoditi prehranu. Koja hrana sadrži vitamin B? Nemoguće je ukratko odgovoriti na ovo pitanje, kao što je nemoguće jednostavno napraviti popis namirnica koje sadrže ovaj vitamin.
Činjenica je da se pod šifrom "vitamin B" krije cijela skupina vitamina. Sigurno mnogi ljudi poznaju B vitamine kao numerirani popis, tj. vitamin B1, B2, B3 i tako dalje do B12, ali malo ljudi zna imena ovih vitamina kao što su tiamin, riboflavin, pantotenska kiselina, kolin, nikotinska kiselina itd. Zašto su sve te tvari dobile zajednički naziv "vitamin B"? Ova generalizacija je zbog činjenice da se u hrani svi ti vitamini, u pravilu, nalaze zajedno. Još jedna značajka vitamina B je nemogućnost njihovog nakupljanja u tijelu, jedina iznimka je vitamin B12 (cijanokobalamin). Oni. sva priča o tome da preko ljeta morate imati vremena da napunite rezerve vitamina u tijelu, koje će trajati cijelu godinu, u ovom slučaju nema smisla. Zalihe vitamina B treba svakodnevno obnavljati u tijelu. Osim toga, ne treba zaboraviti da vitamin B uništavaju alkohol, rafinirani šećeri, nikotin i kofein, zbog čega većina ljudi ima njegov manjak, te je stoga važno znati koje namirnice sadrže vitamin B.
Unatoč činjenici da vitamini B nisu uzalud spojeni u jednu skupinu, svaki vitamin koji je dio skupine ima svoj spektar djelovanja u organizmu i svoje karakteristike. Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže vitamin B i koje funkcije obavlja svaki vitamin iz ove skupine.
Vitamin B1 ili tiamin
Ovaj vitamin sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i općenito je neophodan za funkcioniranje svake stanice u našem tijelu, a posebno ga trebaju živčane stanice. Zahvaljujući tiaminu povećava se otpornost organizma na infekcije i druge štetne utjecaje iz okoliša. Mnogi vitamini se uništavaju zagrijavanjem, kao što je vitamin B1, smanjuje mu se otpornost na visoke temperature, stoga proizvode koji sadrže tiamin ne smijete izlagati dugotrajnom zagrijavanju, tj. morat ćete napustiti kuhanje, prženje, pirjanje i pečenje. Uz normalnu prehranu rijetko dolazi do nedostatka vitamina B1, njegovog nedostatka 
češće se nalazi kada se prehrana sastoji od visoko rafiniranih ugljikohidrata, što uključuje peciva od brašna najvišeg stupnja, polirane riže i šećera. Kao što je već spomenuto, ljudsko tijelo se ne može opskrbiti vitaminom B1 za budućnost, stoga, čim prestane unos s hranom, počinjemo osjećati nedostatak tiamina. Međutim, višak B1 ne dovodi do ozbiljnih posljedica u tijelu.
Namirnice bogate vitaminom B1 uključuju jetru, svinjetinu, kamenice, kruh, suhi kvasac, grašak, sir, orahe, kikiriki, žumanjke, mlijeko, mekinje, krumpir, žitarice, mahunarke, zeleno povrće i smeđu rižu. Ali među prehrambenim proizvodima postoje i oni koji sprječavaju apsorpciju B1, na primjer, listovi čaja i sirova riba sadrže enzim tiaminazu, koji uništava tiamin.
Vitamin B2 ili riboflavin
Riboflavin je uključen u sve metaboličke procese u tijelu. Ako želite imati zdrav izgled, lijepu kožu i oštar vid, uključite vitamin B2 u svoju prehranu. Naš izgled uvelike duguje ovom vitaminu, pa će s njegovim nedostatkom svi napori u teretani dovesti samo do umora, a o naletu energije i lijepom olakšanju možemo samo sanjati. No, nije sve tako loše, samo treba znati koje namirnice sadrže vitamin B2 i redovito ih konzumirati. Nadopunjavanje rezervi ovog vitamina u tijelu nije tako teško, jer je riboflavin stabilan u vanjskom okruženju, ne boji se topline, zraka i kiselina! Vrijedi se bojati samo ultraljubičastih zraka, vode, lužine i alkohola.
Vitamin B2 se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su jaja, meso, jetra, bubrezi, riba, mlijeko i mliječni proizvodi te sirevi. Velika količina vitamina B2 nalazi se u lisnatom zelenom povrću, posebice brokuli i špinatu, te kvascu, heljdi, kruhu od cjelovitih žitarica i orašastim plodovima.
Vitamin B3 ili nikotinska kiselina
Ako vas obuzima loše raspoloženje, razdražljivost ili čak depresija, znajte da je za sve kriv nedostatak vitamina B3. Mir i dobro raspoloženje može se vratiti uspostavljanjem "opskrbe" organizma vitaminom B3. Također, ovaj vitamin osigurat će zdravlje vaše kože i smanjiti njezinu osjetljivost na opekline od sunca, što se posebno odnosi na one koji će ljeto provesti na plaži. Nemoguće je ne uzeti u obzir činjenicu da se nedostatak B3 javlja izuzetno rijetko, obično se javlja kod dugotrajne pothranjenosti s niskim sadržajem proteina i masti u prehrani.
Koja hrana sadrži vitamin B3? Ravnotežu ovog vitamina u tijelu možete održati tako da u prehranu uključite jetru, bubrege, meso, perad, srce, jaja, zeleno povrće, pivski kvasac, sjemenke, orašaste plodove, mahunarke, ribu i kruh od cjelovitih žitarica.
Vitamin B4 ili kolin
Ovaj vitamin, u pravilu, nije uključen u vitaminske komplekse, unatoč činjenici da je neophodan za normalno funkcioniranje živčanog sustava, potiče metabolizam masti u jetri i poboljšava naše pamćenje. Činjenica je da ovu tvar može sintetizirati naše tijelo. Upravo B4 snižava razinu kolesterola u krvi, poboljšava rad mozga i sprječava depresiju. S nedostatkom ovog vitamina dolazi do poremećaja rada jetre, javlja se razdražljivost, umor, živčani slomovi. Vitamin B4 nalazi se u žumanjku jajeta, mozgu, jetri, bubrezima, srcu, a njegov sadržaj je visok i u kupusu, špinatu i soji.
Vitamin B5 ili pantotenska kiselina
Vitamin B5 ima važnu ulogu u metabolizmu, razgrađuje proteine, masti i ugljikohidrate za energiju. Osim toga, pantotenska kiselina regulira funkcije živčanog sustava i uključena je u proces metabolizma masti, pa nedostatak vitamina B5 može dovesti do debljanja. Bez ovog vitamina ne možete u liječenju raznih opeklina, jer B5 potiče regeneraciju tkiva, posebice kože i sluznice, a također ih štiti od infekcija. Do nedavno se vjerovalo da, budući da se ovaj vitamin nalazi u gotovo svim namirnicama, ne može doći do njegovog nedostatka, ali sada se pouzdano zna da se B5 uništava tijekom zamrzavanja, toplinske obrade i konzerviranja. A kako svježe namirnice ne čine najveći dio naše prehrane, vrijedi razmisliti o unosu vitamina B5 u organizam.
Odgovor na pitanje "koja hrana sadrži vitamin B5" već je primljen - u gotovo svim, ali glavni izvori mogu se nazvati jetra, kruh od cjelovitog zrna, žitarice, jaja, orasi i zeleno povrće.
Vitamin B6 ili piridoksin
Vitamin B6 odgovoran je za aktivnost našeg živčanog sustava, sudjeluje u procesima metabolizma ugljikohidrata, sintezi hemoglobina i polinezasićenih masnih kiselina. Posebno nam je potreban ovaj vitamin ako je naša prehrana zasićena proteinskim proizvodima, a potreba za piridoksinom raste i kod živčane napetosti, rada s radioaktivnim tvarima i bolesti jetre. Treba napomenuti da se potreba za vitaminom B6 ne zadovoljava samo njegovim unosom hranom, ovaj vitamin proizvodi i naš organizam.
Međutim, sadržaj ovog vitamina u našem organizmu se smanjuje pušenjem, kao i pod utjecajem hormona estrogena. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vitamin B6 kako bi se zadovoljile potrebe organizma za piridoksinom. B6 se nalazi u bananama, kruhu od cjelovitog zrna, žitaricama, zelenom povrću, ribi, jetri, mesu, peradi, orašastim plodovima, leći, jajima i mlijeku. Obiluje ga i zelena paprika, kupus, mrkva i dinja.
Vitamin B7 ili biotin
Vitamin B7 nazivaju i vitaminom ljepote jer je zaslužan za lijepu kožu, zdravu kosu i jake nokte. Dakle, ako želite biti lijepi, uključite u prehranu namirnice koje sadrže vitamin B7. Sintetizira se u našem tijelu, a nalazi se iu sljedećim namirnicama: jetra, zeleno povrće, kikiriki, smeđa riža i soja.
Vitamin B9 ili folna kiselina
B9 se može nazvati najvažnijim vitaminom koji našem tijelu treba. Upravo taj vitamin potiče diobu stanica i stvaranje nukleinskih kiselina. Posebno je važno za one koji se pripremaju za rođenje djeteta, budući da je folna kiselina uključena u pravilan razvoj stanica i obnovu tijela. Iako je ovaj vitamin vrlo važan, većina ljudi ima poteškoća s njegovom konzumacijom, osobito tijekom zimsko vrijeme godine. Činjenica je da namirnice koje sadrže vitamin B9 moraju biti savršeno svježe kako bi se organizam u potpunosti opskrbio folnom kiselinom. Dakle, B9 se nalazi u jetri, žumanjku, grahu, špinatu, šparogama, pšeničnim klicama, narančama, ribi, mesu, peradi i mlijeku.
Vitamin B12 ili cijanokobalamin
Vitamin B12 je najpodmukliji predstavnik vitamina B. Ne nalazi se ni u jednom biljnom proizvodu, niti ga sintetizira životinjski organizam. Ovaj vitamin proizvode samo mikroorganizmi, a nakuplja se u jetri i bubrezima životinja. Ako ne želite zaraditi depresiju, gubitke pamćenja, oštećenje hematopoetskih funkcija i umor, onda zaboravite na vegetarijanstvo, jer se vitamin B12 nalazi samo u životinjskim proizvodima: u jetri, bubrezima, srcu, siru, plodovima mora, mesu i peradi.
Znajući koja hrana sadrži vitamin B, možete lako prilagoditi svoju prehranu i istovremeno jesti raznoliko svaki dan. Odaberite nekoliko svojih omiljenih namirnica koje sadrže vitamin B i uvrstite ih u svoj dnevni jelovnik kako biste svaki dan bili malo ljepši, veseliji i zdraviji!
Zašto je djeci potreban kompleks vitamina B, koje namirnice sadrže te vitamine i koji su simptomi nedostatka vitalnih organskih spojeva.
Djeca trebaju svih 8 vitamina B - B1 (tiamin),B2 (riboflavin),B3 (niacin),B5 (pantotenska kiselina),B6 (piridoksin),B7 (biotin),B9 (folna kiselina),B12 (cijanokobalamin).
B-vitaminski kompleks odgovoran za pretvorbu glukoze u energiju, metabolizam proteina i masti. Neophodan je za normalan rad živčanog sustava, održavanje mišićnog tonusa i rad probavnog trakta. Odgovoran za zdravlje kože, kose, očiju, usta i jetre. Stoga je vrlo važno da u svakodnevnoj prehrani djeteta postoje namirnice koje sadrže svaki od vitamina kompleksa. U našem jelovnik je osmišljen na način da dijete dobije sve potrebne vitamine i minerale.
Važno je znati
Želim skrenuti pozornost na dodatne izvore koji sadrže kompleks B vitamina - bilo koji vitaminski pripravci a dodaci prehrani dopušteni su tek nakon što liječnik dobije biokemijsku analizu djetetove krvi i, sukladno tome, liječnik propisuje jedan ili drugi kompleks vitamina. Hipervitaminoza(višak vitamina) nije manje opasno od hipovitaminoza(nedostatak vitamina) i avitaminoza(nedostatak vitamina ili skupine vitamina).
Da biste održali ravnotežu i nedopustivost nedostatka vitamina B, obratite pozornost na dobrobit djeteta - ukazao sam na simptome nedostatka vitamina (avitaminoza ili hipovitaminoza, naravno, češće su od hipervitaminoze). Ono što vi i ja kao majke možemo učiniti same jest, naravno, pažljivo pratiti prehranu djece i njihovu dobrobit. Veze ispod pružaju infografiku s popisom namirnica bogatih svakim od vitamina B-kompleksa.
B1 (tiamin)
Odgovoran za metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata. Neophodan za normalno funkcioniranje živčanog sustava.
Simptomi nedostatka vitamina B1: grčevi mišića.
B2 (riboflavin)
Neophodan je za metabolizam proteina i ugljikohidrata, razgradnju masti. Odgovoran za dobar vid i zdravlje kože.
Simptomi nedostatka vitamina B2: iritacija sluznice, osjetljive i upaljene oči.
B3 (niacin)
Potreban za nesmetano funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, za zdravlje kože, normalan metabolizam i zdravlje živčanog sustava. Posljedica nedostatka niacina je sindrom demencije (stečeno smanjenje kognitivnu aktivnost gubitak prethodno stečenog znanja).
Simptomi nedostatka vitamina B3: dermatitis, proljev, umor.
B5 (pantotenska kiselina)
Neophodan za sintezu masti i masnih spojeva, ugljikohidrata, asimilaciju aminokiselina. Slučajevi nedostatka ovog mikroelementa izuzetno su rijetki ako djetetova prehrana sadrži dovoljnu količinu proteina, masti, vitamina B i C skupine.
Simptomi nedostatka vitamina B5: povećan umor, trnci u nožnim prstima, poremećaji spavanja, glavobolje i bolovi u mišićima.
B6 (piridoksin)
Neophodan je za proizvodnju crvenih krvnih stanica, igra značajnu ulogu u metaboličkom procesu.
Simptomi nedostatka: kožni osip, živčani poremećaji.
B7 (biotin)
Regulira ravnotežu proteina i masti, "radi" u kombinaciji s vitaminima B5 i B9, osigurava ispunjenje metaboličkih funkcija folne i pantotenske kiseline.
Simptomi nedostatka: dermatitis.
B9 (folna kiselina)
Sudjeluje u sintezi DNA, stvaranju hemoglobina, sintezi proteina.
Simptomi nedostatka vitamina B9: iritacija sluznice, suha usta, spor rast, poteškoće u razvoju djeteta.
B12 (cijanokobalamin)
Neophodan je za stvaranje krvi, održavanje normalnog funkcioniranja živčanog sustava i rast djeteta. Za metabolizam masti i ugljikohidrata, nakupljanje bjelančevina. Podržava sposobnost koncentracije, poboljšava pamćenje i mentalnu aktivnost, podržava energiju. Nedostatak dovodi do anemije, koja može uzrokovati utrnulost u dijelovima tijela, groznicu i iritaciju živaca.
Simptomi nedostatka vitamina B12: umor, iritacija, gubitak snage, živčana iscrpljenost.
U našoj kulinarskoj zbirci recepata za dječju hranu ima mnogo jela s visokim udjelom vitamina B. Svaki vitamin u ovoj skupini sastavili smo s detaljna uputa za kuhanje.
Informativni
Svi su čuli za vitamine B skupine, ali ne znaju svi koji točno vitamini uključuju i koje namirnice sadrže. Dakle, grupa B uključuje samo osam vitamina:
- vitamin B1 (tiamin);
- vitamin B2 (riboflavin);
- vitamin B3 (nikotinska kiselina);
- vitamin B5 (pantotenska kiselina);
- Vitamin B6 (piridoksin);
- vitamin B 7 (biotin);
- Vitamin B9 (folna kiselina);
- Vitamin B12 (kobalamin).
Svi navedeni vitamini koji u naše tijelo unose hranom su vitalni, sudionici su niza važnih biokemijskih procesa. Posebno su vitamini B skupine potrebni za dobivanje glukoze iz visokomolekularnih ugljikohidrata, za normalan rad živčanog sustava i zdravlje, kao i normalan rast kose. Osim toga, vitamini B su neophodni za zdravlje očiju i jetre. Stručnjaci primjećuju da vitamini B imaju izvrsna prehrambena svojstva, omogućuju vam poboljšanje rada probavnog trakta, kao i optimizaciju metabolizma.
Unatoč tome što ljudsko tijelo ima vlastite "izvore" vitamina ove skupine, zbog posebnih bakterija u crijevima te količine često nisu dovoljne. Stoga je imperativ jesti hranu koja u svom sastavu sadrži vitamine B skupine.
Koja hrana sadrži vitamine B?
Sada da vidimo koja hrana sadrži jedan ili onaj vitamin B.
Hrana koja sadrži vitamin B1 (tiamin)
Najbogatijim izvorima vitamina B 1 smatraju se proklijala zrna pšenice, jetra i mekinje. Dovoljnu količinu tiamina ima i u sjemenkama suncokreta i sezama. Malo tko zna, ali prije nego što je otkrivena metoda za stvaranje sintetskog vitamina B1, liječnici su prilično uspješno liječili bolest beri-beri, koja se javlja kada postoji nedostatak tiamina u tijelu, uvođenjem gore navedenih proizvoda u prehranu pacijenata.
Bogat vitaminom B 1 i zobenim pahuljicama. Ali stručnjaci preporučuju da ih jedu sirove, jer se tijekom procesa kuhanja količina korisnih tvari sadržanih u žitaricama smanjuje u prosjeku četiri puta.
Grah, krumpir, raženi kruh, svinjska iznutrica, heljdina kaša, lisnato povrće, sušeno voće i orašasti plodovi također sadrže dovoljnu količinu tiamina, pa stoga ti proizvodi moraju biti prisutni u prehrani.
U pravilu, ako osoba slijedi niskokaloričnu dijetu i jede kuhanu govedinu, svježi sir, salatu i voćne sokove, simptomi beri-beri počinju se pojavljivati prilično brzo. Konkretno, brzo se umara, lako se iritira. U tom slučaju trebali biste odmah promijeniti prehranu, obogaćujući je proizvodima koji sadrže vitamin B 1.
Što se tiče viška tiamina u tijelu, on ne dovodi do ozbiljnih posljedica, jer je B 1 vitamin topiv u vodi i lako se izlučuje urinom.
Hrana koja sadrži vitamin B2 (riboflavin)
Bogati izvori vitamina B 2 su orašasti plodovi. Nešto manja količina ove korisne tvari nalazi se u žitaricama. I stoga, uvođenjem heljde, zobene kaše i rižine kaše u vašu prehranu, ne morate brinuti o nedostatku riboflavina u tijelu.
Vitamin se također nalazi u malim količinama u povrću. No, po sadržaju se posebno ističe gotovo svo zeleno povrće, rajčica, kupus i paprika. Budući da se riboflavin djelomično uništava toplinskom obradom, stručnjaci preporučuju povećanje količine sirovog povrća u prehrani. Od voća, prema sadržaju vitamina B2, mogu se razlikovati samo marelice, u ostalom voću ovaj vitamin je prisutan u prilično skromnim količinama.
Ali što se tiče mahunarki i zelenila, sadržaj riboflavina u njima je prilično visok i ne biste ih trebali zanemariti.
Ne treba se bojati predoziranja vitaminom B 2 . Lako se izlučuje iz organizma zajedno s mokraćom, a može se nakupljati u malim količinama samo u bubrezima i jetri.
Hrana bogata vitaminom B3 (nikotinska kiselina)
Glavni prirodni izvori nikotinske kiseline su mahunarke, orašasti plodovi, rajčice, tvrdi sirevi, kukuruzno brašno, peršin, kiseljak, datulje itd. Osim toga, vitamin B 3 također je prisutan u dovoljnim količinama u životinjskim proizvodima. Osobito ga ima u izobilju u mesu peradi, kokošjim jajima i govedini. Osim toga, nikotinsku kiselinu sintetizira crijevna mikroflora.
Ni u kojem slučaju ne smije se dopustiti prevelika doza vitamina B 3 u tijelu. To ne samo da je prepuno problema sa zdravljem tako vitalnog organa kao što je jetra, već može dovesti i do vrtoglavice, mučnine, osjećaja topline i crvenila ili suhoće kože. U nekim slučajevima moguća je aritmija.
Izvori vitamina B5 (pantotenska kiselina)
Među izvorima bogatim vitaminom B 5 posebno treba istaknuti jetru. No, sadržan je u dovoljnim količinama u nizu drugih proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla. Puno pantotenske kiseline ima u pšeničnim mekinjama, gljivama, zelenom grašku, orasima, cvjetači, brokuli, sirovom žumanjku, žitaricama od cjelovitog zrna, tamnom purećem mesu, kukuruzu i nizu drugih namirnica.
Treba imati na umu da se pantotenska kiselina lako uništava kada je izložena visokim i niskim temperaturama, kao i kada je konzervirana i izložena alkalijama i kiselinama. Osim toga, značajna količina vitamina B5 gubi se konzumiranjem alkohola, tableta za spavanje, kofeina, estrogena i sulfanilamidnih lijekova.
Hrana bogata vitaminom B6 (piridoksin)
Piridoksin se nalazi u toliko mnogo proizvoda, kako biljnog tako i životinjskog podrijetla, tako da je prilično teško priznati njegov nedostatak u tijelu. Od biljnih proizvoda bogatih vitaminom B 6 posebno se ističe zeleno lisnato povrće, cvjetača i bijeli kupus te rajčica. Puno piridoksina ima u bananama, krumpiru, trešnjama, jagodama, limunu i breskvama. Trave i žitarice su također relativno bogate vitaminom B6. Ali posebno velike količine vitamina B6 nalaze se u životinjskim proizvodima, posebno u ribi, mesu, sirovim žumanjcima i mliječnim proizvodima.
U povećanim dozama vitamin B6 pomaže kod ublažavanja predmenstrualnih simptoma kod žena, no ne treba se previše zanositi vitaminom B6 jer njegova hipervitaminoza može izazvati oštećenje živaca.
Hrana koja sadrži vitamin B9 (folna kiselina)
Bogati izvori folne kiseline su kvasac i zeleno lišće gotovo svih biljaka. Osim toga, vitamin B 9 sadržan je u dovoljnim količinama u mahunarkama, kupusu, repi, rajčici, mrkvi, prosu, zobenoj kaši i heljdinom i integralnom brašnu (uključujući proizvode od njega). Vitamin B 9 također se nalazi u nekim životinjskim proizvodima. Ovdje se prije svega mogu navesti jetra, kavijar, bubrezi, meso, žumanjak i sir.
Ljudsko tijelo može akumulirati određenu količinu folne kiseline. U pravilu, rezervne zalihe ove korisne tvari u prosjeku su dovoljne za zaštitu od nedostatka folne kiseline tijekom šest mjeseci. Osim toga, ne zaboravite da crijevna mikroflora samostalno sintetizira određenu količinu vitamina B 9.
Za dovoljan sadržaj folne kiseline u tijelu, posebno trudnice treba pažljivo pratiti. U vezi s promjenama koje se događaju u njihovom tijelu tijekom razdoblja trudnoće, stručnjaci preporučuju povećanje dnevne doze vitamina na 300 mcg. U drugim slučajevima, predoziranje folnom kiselinom može dovesti do poremećene apsorpcije cinka. A kod pacijenata s epilepsijom, višak vitamina B 9 u tijelu povećava napade.
Proizvodi rekorderi po sadržaju vitamina B 12 (cijanokobalamin)
Ni biljke ni životinje ne mogu sintetizirati vitamin B 12. To je jedina korisna tvar u cijeloj skupini vitamina B koju proizvode isključivo mikroorganizmi - modrozelene alge, aktinomicete i bakterije. Ali životinje mogu akumulirati vitamin B 12 u svojim tkivima - zbog toga su govedina, svinjetina, janjetina i ptice namirnice s visokim sadržajem cijanokobalamina.
Kako bi cijanokobalamin u potpunosti obavljao svoje funkcije, mora se spojiti s mukoproteinom koji se proizvodi u želucu. Zatim ulazi u crijeva i, apsorbiran u krv, prenosi se cijelim tijelom. Najčešće je nedostatak vitamina B12 povezan s nasljednim poremećajima njegove apsorpcije. Lošije ga apsorbira B 12 i kod osoba starijih od 60 godina, jer u ovoj dobi može doći do poremećaja želuca, zbog čega se proizvodi nedovoljna količina mukoproteina. U tim slučajevima preporuča se intravenska primjena B 12.
Uzimanje vitamina B je puno učinkovitije u kombinaciji, stoga svoju prehranu izgradite na način da svi gore navedeni vitamini uđu u tijelo u dovoljnim količinama.