Pierderea în greutate cu înțelepciune: alimentație timp de o săptămână pentru o silueta subțire. Cum să mănânci corect pentru a fi sănătos? Dacă mănânci bine

Există un număr mare de diete care vă permit să slăbiți în exces. Dar, dintr-un motiv oarecare, puțini oameni cred că este suficient să abordăm problema nutriției cu competență și înțelepciune și pur și simplu nu vor fi necesare restricții. Există anumite reguli care ar trebui respectate pentru a nu plânge pe cântar și există și. Cum să mănânci corect?

Urmărește mărimea porțiilor. Pe scurt, mănâncă mai puțin! Și acasă, și la o petrecere, și în alimentația publică. Refuzați salata grea și înlocuiți-o cu una ușoară. Și împărtășește felul principal cu un prieten.
Evitați farfuriile mari acasă. Luați o farfurie mai mică. Și, în consecință, folosiți porții mai mici. Amintiți-vă că organismul nu are nevoie de atâta hrană pe cât ați obișnuit să puneți. Suficient pentru a te face să te simți puțin plin.
Mâncăm mult mai mult dacă mâncăm în timp ce ne uităm la un film la televizor(fapt dovedit de oamenii de știință). Învață să te gândești la procesul de nutriție ca la realimentarea mașinii tale. De cât combustibil ai nevoie pentru a-ți porni mașina? Alimentați și am plecat.
Încercați să vă planificați meniul cu cel puțin o zi înainte. Și chiar mai bine - pentru întreaga săptămână. Cu o zi înainte de ziua ta de lucru, gândește-te la ce anume îți vei hrăni corpul? Aprovizionați-vă cu iaurt și câteva fructe pentru a vă potoli foamea în timp util și pentru a nu fi nevoit să alergați mai târziu la magazin pentru chipsuri și ciocolată.
Odată ce ți-ai setat meniul pentru săptămână, rămâi la el. Cumpărați toate produsele în avans. Lipiți-vă meniul la frigider și mâncați doar ce este pe el. Ascundeți produsele „în plus”, astfel încât să nu existe tentația de a lua câteva covrigi de Cracovia sau o șuncă afumată înainte de cină.
Bea mai multă apă. Aceasta este baza unei alimentații adecvate. Minim un litru și jumătate pe zi (supe, sucuri, ceai și cafea merg separat).
Asigurați-vă că luați micul dejun dimineața. Micul dejun nu trebuie să fie greoi, dar trebuie să conțină acei nutrienți care te vor ajuta să supraviețuiești până la prânz. Lactatele și fibrele sunt obligatorii. Vedea.
Respectați-vă cu strictețe dieta. Dacă mai sunt câteva ore înainte de prânz, dar pur și simplu vă este insuportabil de foame și sunteți gata să alergați pentru un hamburger, să luați un măr, o peră sau o banană. Gustare cu fructe - nu va face niciun rău, iar senzația de foame acută va dispărea.
Mănâncă multe legume și fructe.În fiecare zi. La fiecare masă. Cele mai utile legume verzi sunt varza chinezească, salata verde, rucola, broccoli, castraveții, dovleceii, țelina etc. Conțin cantitatea maximă de vitamine esențiale și asigură buna funcționare a tractului gastrointestinal.
Evitați fructele în sirop(conserve) și sucuri de fructe ieftine. Reduceți aportul de zahăr cu ceai și cafea. Dacă este posibil, înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe confiate, fructe uscate și ciocolată neagră.
Minimizați aportul de sare.În unele cazuri, refuzați-l cu totul. De exemplu, o salata de legume imbracata cu ulei nu va suferi deloc la gust din cauza lipsei de sare. Din nou, un ou fiert poate fi consumat fără sare.
Eliminați carbohidrații greșiți(zahăr, orez, făină) și introduceți-le pe cele sănătoase (fructe și legume, leguminoase, pâine integrală).
Nu uita de fibre! Cantitatea minimă pe zi este de aproximativ treizeci de g. Căutați-o în cereale integrale și fructe și legume.
Schimbați grăsimile nesănătoase cu altele sănătoase– pentru nuci și avocado, ulei de măsline și semințe de dovleac, pește etc. Reduceți, dacă este posibil, consumul de carne roșie, produse din lapte integral, precum și prăjeli, prăjituri, margarină etc.
Proteinele sunt esențiale. Aceasta este sursa energiei noastre. Căutați-l zilnic în pește, fasole, nuci, ouă și tofu.
Vitamina D și calciu(produse lactate, fasole, legume cu frunze) - nu poți trăi fără ele.
Evitați strict cateringul. Gătiți-l singur! Nu produse semifabricate, ci „primul, al doilea și compotul”. Îl poți pregăti din timp și îl poți pune la congelator, astfel vei economisi timp. Și bani – cu atât mai mult.
Consumați alimente bogate în calorii doar în prima jumătate a zilei. În al doilea - doar plămânii.
În timpul zilei, încearcă să arzi mai multe calorii decât consumi pe zi. Păstrați un caiet pentru prima dată pentru a vedea „veniturile și cheltuielile” kg în plus.
Evitați gras-dulce-picant-sărat.
Orice restricții alimentare sunt lipsite de sens fără activitate fizică. Dacă nu doriți să deveniți o bătrână înainte de timp, atunci combinați alimentația adecvată cu exercițiile fizice adecvate. Atunci pielea ta nu se va lăsa și mușchii nu se vor slăbi.

Care este lucrul potrivit de mâncat la micul dejun, prânz și cină?

Ce să mănânci la micul dejun

Acest impuls de energie este baza întregii zile. Micul dejun nu este stocat pe șolduri și este transformat în energie curată. Cerințe pentru un mic dejun adecvat:

Chifle, sandvișuri, pâine prăjită și croissante - afară. Obosesc doar corpul, care după un astfel de mic dejun vrea să se întoarcă la culcare.
Leguminoase pentru micul dejun sunt prea multe . Excepția este hrișca.
Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai ales vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
Trebuie să fie inclus în masa de dimineață iaurt, lapte copt fermentat sau brânză de vaci .
Laptele pur la micul dejun poate fi consumat doar înainte de șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă vigoare.
Micul dejun ideal - salata de fructe , asezonat cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
Pentru al doilea mic dejun puteți mânca terci (de exemplu, fulgi de ovăz), fructe și o bucată mică de ciocolată neagră.

Ce să mănânci la prânz

În cea mai mare parte, mâncăm prânzul foarte repede, fără să ne gândim cu adevărat la ceea ce mâncăm și aruncăm ceea ce avem la îndemână în focar. Pentru că slujba așteaptă. Și această masă necesită o abordare serioasă. Și, desigur, sandvișurile nu sunt absolut potrivite pentru prânz. În ultimă instanță, puteți comanda prânzul la birou sau puteți găsi o cantină cu prânzuri calde. Cerințe pentru un prânz adecvat:

La prânz nu trebuie să te limitezi în mâncare , dar această masă nu trebuie să aibă loc mai târziu de ora două după-amiaza.
Pentru primul fel puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame de piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și pâine fără drojdie. Pentru al treilea - compot sau suc din fructe proaspete.
Evitați carnea afumată și prăjită la prânz . Înlocuiți-l cu carne aburită și multe legume.

Ce ar trebui să mănânci la cină?

Cum merge de obicei cina? Mâncăm mult de toate (și cu siguranță cu desert), după care ne prăbușim pe canapea în fața televizorului pentru a digera toată această abundență de mâncare. Mai mult, în timp ce vii acasă de la serviciu, în timp ce pregătești cina, în timp ce strângi toată familia la masă, acționarii ceasului se apropie cu încredere de zece seara. Drept urmare, petrecem noaptea digerând alimente în loc să ne odihnim. Deci cum ar trebui să fie? Cerințe pentru o cină corectă:

Cina ar trebui să fie ușoară. Momentul optim pentru cină este cel târziu cu patru ore înainte de culcare. De preferat în jurul orei șase seara.
Pentru cina nu ar trebui să mănânci legume – trebuie consumate în prima jumătate a zilei.
Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt legume aburite sau crude . Cu siguranță nu carne și chipsuri și o bucată uriașă de tort.
Puteți bea lapte cald înainte de a merge la culcare , asezonat cu o lingură de miere - favorizează un somn odihnitor și adormit rapid.

Meniul corect pentru zi

De dimineață:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:

Câteva pâini uscate.
Salata de fructe cu iaurt.
Sau o salată de legume cu ulei vegetal.
100 g brânză de vaci (brânză).
Ceai, cafea, poate cu lapte.

Masa de pranz:

100 g fructe de padure (fructe).
Suc natural.

Cină:

Supă (supă slabă, pește, piure de legume sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei sau cruste „gustoase”! De exemplu, kebab de somon sau tocană de curcan.
Salată (doar legume proaspete!) cu ulei vegetal (de măsline).
Garnitura – maxim patru linguri. Este de preferat să-l evitați cu totul, înlocuindu-l cu o porție mai mare de salată. Sau legume înăbușite.

Gustare de după amiază:

100 g fructe de padure sau fructe.
Ceai-cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.

Cină:

Câteva pâini uscate.
Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
100 g brânză sau brânză de vaci, plus un ou fiert.
Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
Băutură opțională.

Și cel mai important lucru de reținut: mâncăm doar pentru a trăi, și nu invers.

Este foarte important ca alimentația să fie nu numai corectă, ci și în cantități corecte. Astăzi, cei mai mulți oameni moderni muncesc din greu toată ziua și pur și simplu nu-și pot rezerva nici măcar câteva minute pentru a lua un prânz complet și se mulțumesc cu o mică gustare exact o dată pe zi. Din această cauză procesul de digestie devine dificil, apare o senzație de greutate și, ca urmare, poate apărea disbioza. De aceea este atât de important să știi cum să mănânci corect pentru a rămâne sănătos.

Jamie Oliver: Învață-ți copiii să mănânce sănătos

Alimentația corectă este baza unei bune sănătăți

Pentru ca o persoană să se simtă grozav pe tot parcursul zilei și să fie plină de energie, este foarte important să creezi o dietă corectă, adică trebuie să mănânci alimente în același timp, fără schimbări bruște. Foarte curând organismul se obișnuiește cu programul stabilit, datorită căruia va înceta să mai risipească energie valoroasă pe gustări frecvente și rapide. Dacă stomacul digeră adesea porții mici de alimente sau o dată, dar un volum mare, bioritmurile unei persoane sunt perturbate, ceea ce provoacă o senzație de oboseală severă, depresie și proastă dispoziție.

De asemenea, este necesar să ne amintim că sănătatea și energia se pierd atunci când au fost supuse unui tratament termic pe termen lung. De exemplu, dacă mâncați o cotlet bine făcută în timpul prânzului, atunci nu vă veți simți foame mult timp. Acest fenomen este doar rezultatul unui proces lung și destul de neplăcut de digerare a alimentelor pentru corpul uman.

Pentru a te simți bine pe tot parcursul zilei, este recomandat să adaugi în alimentația ta zilnică cât mai multe alimente pe bază de plante, precum și alimente crude. Astăzi, o dietă cu alimente crude devine din ce în ce mai populară, deoarece este hrana crudă care conține cantitatea maximă de vitamine și minerale valoroase. Persoanele care aderă la o dietă cu alimente crude mănâncă exclusiv alimente crude în fiecare zi, acest lucru se aplică fructelor, legumelor și diferitelor tipuri de cereale.

Cum să mănânci corect. Introducere în Știința Nutriției

Indiferent cum mănânci

Principalul lucru este să-ți mesteci bine mâncarea. Există câteva date conform cărora se crede că trebuie să mesteci de cel puțin 33 de ori, iar în acest fel îți poți întări și dinții. Masa în sine nu ar trebui să fie mai mică de jumătate de oră, deoarece datorită acestei abordări veți facilita foarte mult munca stomacului, precum și a tractului intestinal, prevenind în același timp uzura prematură.

Este necesar să ne asigurăm că meniul zilnic include cantitatea necesară de carbohidrați, deoarece aceste substanțe furnizează organismului energia necesară vieții și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării.

Nu uitați că este necesar să minimizați consumul de dulciuri; opțiunea ideală ar fi să le abandonați complet, deoarece dulciurile pot duce la modificări bruște ale nivelului de zahăr din organism. Ca urmare, te vei simți obosit și epuizat tot timpul.

Dacă nu puteți trăi o zi fără dulciuri, atunci ar trebui să o înlocuiți cu produse din cereale integrale, care includ pâine din cereale integrale. Aceste produse sunt foarte ușor absorbite de corpul uman și, de asemenea, ajută la normalizarea nivelului de zahăr. Nu este recomandat să încercați feluri de mâncare exotice în cantități mari, deoarece stomacul poate pur și simplu să nu facă față unei astfel de lucrări. Dacă vrei să incluzi alimente străine în dieta ta, atunci dă-ți stomacului posibilitatea de a se adapta și de a mânca astfel de feluri de mâncare în porții mici.

Nutriție adecvată - luarea de lichide

Pentru a fi complet sănătos, nu este suficient să mănânci corect, pentru că ai nevoie și de mâncare, fără de care o persoană nu poate supraviețui. Este foarte important să bei ceai, compot sau altă băutură cu 15-20 de minute înainte de a mânca; poți bea și ceai după masă, dar nu mai devreme de două ore mai târziu. Acest lucru este cât se poate de confortabil pentru stomacul tău, în timp ce aproape toți oamenii de știință și medicii insistă în unanimitate că nu ar trebui să bei în timp ce mănânci sau să iei înghițituri prea mari. Dacă după ce ai terminat masa îți este foarte sete, atunci varianta ideală ar fi să te clătești pur și simplu gura sau să iei două-trei înghițituri mici de apă minerală;
Dar nu uitați că trebuie combinat cu o activitate fizică optimă, altfel vor exista efecte pozitive minime după masă. Experții recomandă să rămâi în picioare aproximativ o oră după ce ai terminat de mâncat, dar nu mai puțin; de asemenea, va fi util să faci o plimbare în aer curat sau să faci niște teme. Dacă tocmai ai luat prânzul și ai doar o dorință irezistibilă de a te întinde și de a te odihni puțin, înseamnă că organismul tău și-a îndreptat toate forțele pentru a procesa alimentele pe care le-ai consumat, iar acest lucru nu ar trebui să se întâmple;
Atunci când mănânci alimente, trebuie să reții că stomacul lucrează cel mai intens doar dimineața, motiv pentru care ar trebui să iei cel mai copios mic dejun posibil, spre deosebire de prânz și cină. La prânz, intestinul subțire este activat, iar seara organismul încearcă să elimine toate toxinele acumulate și începe să se pregătească pentru somn. De aceea, ultima masă trebuie consumată cel târziu cu trei ore înainte de culcare – opțiunea ideală ar fi să iei cina la ora 18. Nu trebuie să vă supraîncărcați stomacul înainte de a merge la culcare, pentru a nu suferi dimineața de disconfort și greutate în abdomen. Foarte des, după ce ai mâncat în exces seara, dimineața apare un miros destul de neplăcut din gură;
Pentru ca mâncarea să aducă beneficii organismului și sănătății, trebuie consumată într-un mediu calm, adică în timpul mesei la masa dumneavoastră să nu existe factori iritanti – un miros neplăcut și foarte înțepător sau muzică prea tare. De asemenea, nu este recomandat să consumați alimente dacă sunteți într-o dispoziție proastă, foarte obosit sau nervos. În primul rând, trebuie să vă odihniți puțin și, după ce vă calmați, puteți începe să mâncați, altfel alimentele sănătoase ar putea pur și simplu să nu fie absorbite de organism.
Probabil că fiecare persoană a văzut că animalele, în timpul bolii sau sănătății precare, iau mâncare în porții mici și uneori o refuză complet. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că organismul refuză să irosească energie valoroasă în digerarea alimentelor, în timp ce toate eforturile sunt îndreptate spre restabilirea sănătății. De aceea, în timpul bolii, pofta de mâncare dispare aproape complet. Dacă în timpul bolii vă este foame, atunci mâncați o porție foarte mică, în timp ce mâncarea ar trebui să conțină multe vitamine - opțiunea ideală ar fi să consumați fructe proaspete care conțin vitamina C;
Ai fost vreodată atent câtă mâncare mănânci la un moment dat și cu ce sentiment te ridici de la masă? Se consideră normal ca o persoană să mănânce aproximativ un litru și jumătate de alimente odată, dar, în același timp, stomacul este capabil să proceseze și să absoarbă complet doar o treime din acest volum;
Foarte des, oamenii se ridică de la masă cu o senzație puternică de greutate în abdomen, iar după aceea se întreabă când anume ar trebui să se ridice de la masă pentru a nu mânca în exces și în același timp să nu rămână foame. Răspunsul la această întrebare este destul de simplu - de îndată ce pierzi senzația de foame, te poți ridica de la masă, dar trebuie să încerci să nu cedezi dorințelor tale și să nu mănânci ultima bucată din farfurie. Dacă mănânci tot timpul, chiar și după ce senzația de foame dispare, ține minte, în acest fel creșteți și hrăniți bacterii dăunătoare care vă afectează organismul, ceea ce poate duce la disbioză intestinală;
Dacă mănânci în mod constant, atunci organele interne pot începe să se scufunde, ceea ce duce la o perturbare gravă a procesului circulator în întregul corp. În consecință, sângele curge la creier mult mai rău, activitatea mentală scade și toate reacțiile naturale ale organismului încetinesc. Dar vă puteți „reanima” corpul, dar în acest caz trebuie să treceți complet la o alimentație sănătoasă și adecvată;
Nu ar trebui să-ți refuzi corpului dorința de a funcționa corect; încearcă să înveți să-ți asculți stomacul și să înțelegi ce anume îți „spune”. Astfel poti afla ce mancare este cea mai confortabila pentru el, precum si ce mancare va aduce cantitatea maxima de vitamine, minerale valoroase, nutrienti si energie. Tot ce trebuie să faceți este să respectați principiile de bază ale unei alimentații corecte și sănătoase.

Reguli de bază ale unei alimentații adecvate

Fără greș, consumul de energie al organismului trebuie acoperit de valoarea energetică a alimentelor consumate, adică de calorii. Astăzi există un număr destul de mare de metode de alimentație adecvată, dar acest principiu este cel mai corect, deoarece ajută la combaterea excesului de greutate existentă, care poate aduce probleme de sănătate destul de grave;
alimentația trebuie să fie cât mai variată - setul zilnic de alimente trebuie să însumeze cantitatea necesară de grăsimi, carbohidrați și proteine;
Nu ar trebui să te lași prea purtat de carne, deoarece ținând cont de principiile unei diete sănătoase, precum și de o aprovizionare completă a organismului cu o varietate de proteine (aminoacizi), volumul zilnic de proteine consumat în alimente ar trebui să să fie jumătate de origine animală (pește, pasăre, carne de vită), precum și de origine vegetală. Dacă aderă la o dietă vegetariană și mănânci exclusiv alimente de origine vegetală, corpul tău nu furnizează toți aminoacizii necesari și valoroși;
Nu uitați de minerale și vitamine. Atunci când se elaborează o dietă și se identifică produse valoroase pentru a asigura sănătatea, este necesar să se includă cantitatea necesară de toate vitaminele, microelementele și macroelementele, luând în considerare nevoia zilnică a organismului de astfel de substanțe, precum și conținutul acestora în produsele alimentare;
Nu ar trebui să eliminați complet grăsimile din dieta dvs. Principiile unei alimentații sănătoase se bazează pe consumul cantității necesare de grăsimi în alimentația zilnică - 75 la sută grăsimi de origine animală și 25 la sută grăsimi de origine vegetală;
Mâncarea principală trebuie consumată strict în timpul zilei - până la 65 la sută din dieta zilnică ar trebui să fie consumată în timpul zilei, adică pentru al doilea mic dejun, și prânzul, în timp ce cina trebuie să fie cât mai ușoară posibil;
Trebuie să mănânci cât mai des, iar porțiile ar trebui să fie relativ mici. O dietă sănătoasă se bazează pe mâncarea fracționată, adică de patru până la cinci ori pe zi. Nu uitați să monitorizați funcționarea tractului gastrointestinal - stomacul nu trebuie să fie plin și nu trebuie să fie gol;
Nu ar trebui să vă lăsați prea conduși de o dietă cu alimente crude, deoarece majoritatea alimentelor necesită o prelucrare culinară specială, care îmbunătățește și accelerează procesul de digestie a alimentelor. De asemenea, alimentele foarte procesate, adică fierte sau supragătite, nu sunt benefice pentru organism, deoarece după aceasta valoarea nutritivă a alimentelor este redusă semnificativ;
În fiecare zi trebuie să urmezi regimul corect de băut, în timp ce pentru fiecare persoană 30 de mililitri de lichid este considerată norma pe kilogram de greutate;
și cel mai important, nu uitați să curățați periodic întregul corp. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un program special de curățare, dar nu trebuie să îl curățați prea des. Este recomandat să efectuați această procedură de două până la trei ori pe an (frecvența curățării depinde direct de stilul dvs. de viață), astfel puteți scăpa de toxinele și deșeurile acumulate.

Da, da, desigur, știi că o siluetă bună începe cu o dietă. Totuși, cât de greu este să fii de acord cu această tortură! De câte ori ai încercat deja și așa s-a terminat totul: în fața ta este din nou un bol cu înghețată! Între timp, motivul eșecurilor este simplu. Nu poți rupe obiceiurile alimentare care s-au dezvoltat de-a lungul anilor peste noapte. Obiceiurile noi, deja sănătoase, trebuie, de asemenea, formate treptat. Vă oferim un plan lunar în care veți face doar o mică schimbare în dieta dumneavoastră în fiecare zi. De exemplu, îți spui: „Nu voi mai mânca niciodată la McDonald's! Jur! „Atunci tot ce trebuie să faci este să te ții de cuvânt. Așadar, făcând un pas mic pe zi, îți poți transforma alimentația într-una corectă exemplară într-o lună. Și nu amânați prea mult timp! La urma urmei, asta va însemna că îți vei amâna silueta pentru mai târziu!

ZIUA 1: Noteaza! La începutul antrenamentului de fitness, ar trebui să vă auditați nutriția. Ia un caiet și notează tot ce ai mâncat în acea zi, până la bomboanele de anul trecut care stătea în fundul poșetei tale. O analiză atentă a meniului zilnic la sfârșitul săptămânii vă va arăta blocajele din alimentația dumneavoastră și vă va ajuta să corectați deficiențele.

ZIUA 2: Ce este pentru micul dejun? Potrivit statisticilor, aproape 70% dintre tinerele sar peste micul dejun sau se limitează la o ceașcă de cafea, ceea ce este de fapt același lucru. Drept urmare, la ora prânzului ai un apetit bestial și exagerezi cu caloriile. În doar 2 ani dintr-o astfel de viață, o femeie, din nou conform statisticilor, poate câștiga până la 15 kilograme în plus! Promite-ti ca de acum inainte vei avea un mic dejun regulat si consistent!

ZIUA 3: Bea apă! Băuturile moderne conțin o mulțime de calorii ascunse. Compara, un pahar de cola contine 2 linguri de zahar! Spre deosebire de reclamă, băuturile dietetice conțin și suficiente calorii. Unde este calea de ieșire? Bea doar apă curată sau ceai, verde sau negru. Și nu adăuga zahăr la el! Vara, bea ceai cu gheață.

ZIUA 4: Programul meselor. Dacă mănânci de trei ori pe zi, atunci de fiecare dată va trebui să te încarci cu un număr mare de calorii. Aceasta este o modalitate sigură de a depune grăsime. Mănâncă alimente de 4-5 ori pe zi, dar în porții mici. De fapt, vorbim despre gustări frecvente. Vei observa imediat că ai început să slăbești!

ZIUA 5: A uita! Dacă un vânt întâmplător te suflă în McDonald's, pune-ți o lacăt pe gură. Tot ceea ce vand aici este contraindicat profesionistilor de fitness. Și nu lăsați salatele să vă păcălească! Sunt acoperite cu maioneza bogata!

ZIUA 6: Mai scutește-mă! Dieta te poate înnebuni. Pentru a preveni hrana să apară în visele tale noaptea, organizează o „vacanță de nesupunere” o dată pe săptămână. Puteți bea alcool, puteți mânca înghețată sau o bucată de tort. Și să nu-ți fie frică de nimic! Un corp înfometat va „arde” totul fără urmă.

ZIUA 7: Gatiti INTELIGENT! Gătește-te și te vei proteja 100%!

ZIUA 8: Ia cu tine! Ei bine, cine vă va hrăni cu mâncare sănătoasă la locul de muncă? Doar tu! Pregătiți în avans și luați mâncarea cu dvs. în cutii de plastic. În primul rând, limitează-te la salate de legume în ulei vegetal și sandvișuri din pâine integrală și carne fiartă. Când te vei obișnui cu asta, vei lua ceva mai temeinic pentru muncă.

ZIUA 9: Mănâncă simplu! Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci alimente simple, naturale. De exemplu, o portocală în loc de suc de portocale, cartofi fierți în loc de chipsuri... În primul rând, înlocuiți un singur produs din meniu, apoi restul.

ZIUA 10: Citim etichetele. Din această zi, înainte de a cumpăra orice produs, îl întoarcem cu meticulozitate în mâinile noastre, căutând eticheta, apoi o studiem cu atenție. Crede-mă, vei învăța o mulțime de lucruri interesante. De exemplu, toți mezelurile și mezelurile conțin conservanți marcați cu litera E majusculă. Majoritatea sunt considerate cancerigene, cu alte cuvinte, amenință cancerul. Fursecurile și dulciurile conțin grăsimi trans, care sunt cele mai dăunătoare din lume. Chiar și ciocolata este periculoasă! (Înlocuiți o cană de cacao fără zahăr.) Produsele lactate sunt incredibil de bogate în grăsimi, chiar și cele etichetate cu „scăzut în grăsimi” SAU „cu conținut scăzut de grăsimi”. Doar acele grăsimi care te fac să te îngrași!

ZIUA 11: Lucruri mărunte? Există produse care par să facă puțin rău. De exemplu, guma de mestecat. În plus, fără zahăr. Cu toate acestea, o astfel de gumă de mestecat conține și suficiente calorii goale care stimulează depunerea de grăsime. În loc să mesteci gumă, cumpără apă de gură sau, mai bine, tratează-ți dinții.

ZIUA 12: Hai sa mancam salata! Din această zi, începeți să mâncați legume în mod regulat. Programează o întâlnire pentru mijlocul zilei, cealaltă pentru cină. În timp, aportul de legume trebuie crescut la 3-4 ori pe zi.

ZIUA 13: Fasole? Mazarea, fasolea, lintea, porumbul sunt alimente grozave! Acestea contin simultan proteine, carbohidrati, vitamine, microelemente si fibre.Astfel, fasolea inlocuieste o intreaga gama de produse. Cel mai important lucru pentru tine este că leguminoasele sunt bogate în fibre și, prin urmare, încetinesc digestia. Rezultatul? Slăbești! Asigurați-vă că includeți fasole în dieta dvs.!

ZIUA 14: Mănâncă fructe de pădure! Fructele de padure sunt antioxidanti naturali puternici. Ele încetinesc cu adevărat îmbătrânirea și vă ajută să vă recuperați mai repede după antrenament. Boabele sunt potrivite proaspete sau proaspăt congelate. Adaugă-le în fulgii de ovăz de dimineață, mănâncă-le la desert, fă compoturi și băuturi din fructe. Luați fructe de pădure de cel puțin 3 ori pe săptămână.

ZIUA 15: Mai multe proteine! Probabil că nu ați acordat suficientă atenție acestui macronutrient înainte. Între timp, proteinele sunt principalul produs pentru pasionații de fitness. Accelerează impactul antrenamentului, restabilește rapid puterea și întărește sistemul imunitar. O femeie trebuie să ia zilnic cel puțin 2 g de proteine per kilogram de greutate. Inclusiv sub formă de shake proteic. O deficiență de proteine în dieta ta va încetini progresul către o siluetă frumoasă.

ZIUA 16: Nu mânca seara! Există o regulă în fitness: nu poți mânca carbohidrați seara. În caz contrar, se vor transforma noaptea în depozite de grăsime. Nu există restricții în ceea ce privește proteinele. Înainte de a merge la culcare, puteți mânca brânză de casă cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui sau puteți bea un shake de proteine.

ZIUA 17: Mai puțini înlocuitori! Mulți experți în fitness se tem de zahăr și, în schimb, pun înlocuitori de zahăr în ceaiul lor. Nu este nimic bun în asta. Înlocuitorii de zahăr reduc sensibilitatea receptorilor alimentari, astfel încât în timp chiar și zahărul încetează să mai aibă gust dulce. Drept urmare, vrei din ce în ce mai multe dulciuri. O dată pentru totdeauna refuzăm înlocuitorii!

ZIUA 18: Somon de două ori pe săptămână. Ar trebui să mănânci preparate cu somon de două ori pe săptămână. (Ei bine, vă amintiți ultima dată când ați mâncat pește?) Pentru un profesionist de fitness, aceasta este o regulă obligatorie. Grasimile de somon protejeaza inima si te ajuta sa slabesti.

ZIUA 19: Micul dejun adecvat. Din această zi ar trebui să treci la fulgi de ovăz de dimineață. Acest fel de mâncare sănătos conține așa-numitul. carbohidrații lenți, care sunt cea mai fiabilă sursă de energie. În plus, fulgii de ovăz sunt bogate în fibre. Ar trebui să adăugați 1,2 ouă într-un bol de terci. S-a dovedit că această dietă specială reduce consumul zilnic de calorii cu aproape 30%! Imaginează-ți ce beneficiu! Pentru a-ți completa micul dejun, trebuie să mănânci un fel de fructe: un măr, o banană, o peră, un ciorchine de struguri sau câteva felii de pepene galben. Dar cafeaua? Poți face la fel, dar fără smântână și zahăr.

ZIUA 20: Ia niște cofeină! Beneficiul cofeinei este că accelerează procesele metabolice din organism, inclusiv consumul de grăsimi. Cu alte cuvinte, cofeina ajută la arderea grăsimilor. Este mai bine să luați cofeină dimineața, la micul dejun, sub formă de tablete. Acest lucru vă va permite să măsurați cu precizie doza optimă de 150-200 mg. În ceea ce privește cafeaua sub formă de băutură, este pur și simplu imposibil să se determine cantitatea exactă de cofeină din ea.

ZIUA 21: Ce avem la pranz? Prânzul este în mod tradițional considerată masa principală a zilei. Din această zi, va trebui să-l faci și cel mai sănătos. Principalul lucru la prânz este să nu mănânci în exces. De acum nu mai ai nevoie de borș, cotlet cu paste și un pahar de compot. Este suficientă pâinea integrală, deasupra căreia este friptură de vită slabă sau o bucată de pește fiert. O alta varianta: jumatate de cartof cu ton la apa.

ZIUA 22: Mănâncă acasă! Oriunde te duci, la cinema sau la magazin, trebuie să iei cu tine o cutie de gustări. În caz contrar, foamea te va conduce la o cafenea sau un restaurant fast-food. Toate felurile de mâncare de acolo par să fie special pregătite pentru a înfrunta fitnessul cu multă grăsime. Proprietarii care visează să devină rapid milionari sunt convinși că alimentele grase au un gust mai bun și, prin urmare, vor atrage mai mulți clienți. Ieșire? Uitați de catering!

ZIUA 23: Ultima data. Ultima masă a zilei ar trebui să fie specială. La urma urmei, noaptea este înainte, când carbohidrații sunt deosebit de dispuși să se transforme în grăsimi. Pentru a fi sigur, fierbeți orezul brun sau hrișca. Nu poți risca pastele, orez alb sau cartofi.

ZIUA 24: Grăsimi sănătoase. Cu cât mănânci mai puține grăsimi, cu atât mai bine. Un alt lucru este că nu toate grăsimile sunt dăunătoare. Obișnuiește-te să te alimentezi cu grăsimi sănătoase o dată pe zi. Pentru a face acest lucru, tăiați bucăți de avocado într-o salată de legume, adăugați puțin ulei vegetal sau mâncați o lingură de unt de arahide. Ar trebui să luați o capsulă de ulei de pește o dată pe zi.

ZIUA 25: Mai multe fibre! Învelișul insolubil de cereale, numit fibre, îți va servi bine dacă începi să iei 25 g din el în mod regulat.Fibrele te ajută să slăbești deoarece inhibă absorbția grăsimilor. Pentru a vă satisface cerințele zilnice, gătiți fulgi de ovăz maro de modă veche, mâncați numai pâine integrală și înlocuiți orezul alb cu orez sălbatic odată pentru totdeauna.

ZIUA 26: Doar unul pe zi! Astăzi, mulți pasionați de fitness își umplu posetele cu batoane delicioase cu proteine -carbohidrați. Un astfel de baton conține cel puțin 150 de calorii. S-ar părea că batoanele pot înlocui cutiile naturale cu alimente. Cu toate acestea, nu este. Batoanele au un secret neplăcut: în loc de grăsime, conțin glicerină. Din acest motiv, puteți mânca doar un baton pe zi.

ZIUA 27: Anticipat! Frigiderul dumneavoastră trebuie să fie umplut la capacitate maximă cu alimente sănătoase. Imaginați-vă că vii acasă târziu, că trebuie să pregătești mâncarea pentru mâine și frigiderul este gol. Folosiți-vă weekendurile pentru a merge la piețe și supermarketuri. Rețineți cât aveți nevoie de anumite produse, astfel încât să reziste toată săptămâna. Această achiziție unică „en-gros” de alimente ar trebui să devină o trăsătură obligatorie a vieții tale, împreună cu antrenamentul.

ZIUA 28:Înregistrări din nou! Continuați să țineți un jurnal alimentar. Acum are un alt scop. El trebuie să te disciplineze. Păstrarea în paralel a unui jurnal de antrenament vă va permite să înțelegeți modul în care nutriția afectează rezultatele antrenamentului. Nu lăsa înregistrări în jurnal nici măcar în vacanță! Amintiți-vă, alimentația sănătoasă este condiția principală pentru o silueta excelentă!

A mânca sănătos este mai ușor decât pare. Înarmat cu cunoștințe, vei fi aproape acolo. Dacă alimentația sănătoasă nu este un sacrificiu pentru tine, ci o oportunitate de a-ți îmbunătăți viața, atunci ești deja aproape de obiectivul tău. Nu ai nevoie de nimeni care să-ți spună toate beneficiile pe care ți le va aduce renunțarea la burgeri și gogoși. Trebuie să știți cum se face și din acest articol puteți obține o perspectivă asupra vieții sănătoase.

Pași

Partea 1

Alegerea unei diete sănătoase

Alegeți carbohidrații potriviți. Carbohidrații simpli, cum ar fi cei găsiți în zahăr și făină, sunt absorbiți rapid de sistemul digestiv al organismului. Acest lucru are ca rezultat un exces de carbohidrați, iar corpul tău eliberează cantități uriașe de insulină pentru a face față acestui exces. Consumați aceste alimente cu moderație. Pe de altă parte, carbohidrații complecși sunt absorbiți lent de organism. Se găsesc în făina integrală, legumele consistente, fulgii de ovăz și cerealele neprocesate, cum ar fi orezul brun. Aceste alimente tind să conțină mai multe vitamine și alți nutrienți care sunt benefice pentru organism și, de asemenea, conțin mai multe fibre (care ajută sistemul digestiv să funcționeze corect).

Luați în considerare să mâncați legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, gulița, verdeața de muștar și smog. Acestea conțin o cantitate imensă de nutrienți și vă vor face rapid să vă simțiți plini. Faceți un sot simplu cu ulei de măsline, usturoi și un praf de sare și piper pentru un preparat neașteptat de delicios și foarte hrănitor.
Alegeți pâine de tărâțe (pâine gri) și paste integrale în loc de pastele „normale”. Carbohidrații procesați, cum ar fi cei din pâinea albă, sunt mai greu de extras din nutrienți, astfel încât oferă mai multe calorii goale.

Mănâncă mai multe alimente slabe, bogate în proteine.Încercați să obțineți între 10% și 35% din calorii din alimente proteice în fiecare zi. Proteinele vă ajută să construiți masa musculară și vă oferă energie pentru a vă rezista pe tot parcursul zilei. Câteva surse de proteine sănătoase:
- Pește slab, cum ar fi lipa, halibut, cod, biban
- Carne slabă de pasăre, cum ar fi piept de pui sau de rață
- Leguminoase și produse din soia (edamame, tofu)
- Nuci, cum ar fi migdalele
Aflați diferența dintre grăsimile bune și cele rele. Pentru ca organismul să funcționeze corect, trebuie să mănânci grăsimi. Cu toate acestea, trebuie să alegeți tipurile potrivite de grăsimi. Aici vei găsi un mic ajutor.
- Grăsimile mononesaturate și acizii grași omega 3 sunt grăsimi sănătoase pe care poți încerca să le consumi în mod regulat. Acestea vor ajuta la reducerea nivelului de „colesterol rău” din organism, în timp ce cresc nivelul „colesterolului bun”. Alimentele bogate în acizi grași includ ulei de măsline, nuci, ulei de pește și diferite uleiuri din semințe. Adăugând aceste grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră săptămânală, vă puteți reduce nivelul de colesterol și riscul de boli de inimă.
- Evitați grăsimile trans și saturate. Grăsimile trans sunt un tip de grăsime nesaturată care se găsește omniprezent în alimentele procesate. Consumul de astfel de grăsimi crește riscul de boli cardiovasculare. Citiți etichetele alimentelor pe care le consumați și căutați orice „hidrogenat” în lista de ingrediente.
Aprovizionați cu alimente deosebit de hrănitoare. Așa-numitele superalimente pot avea nume înșelătoare, dar unele sunt de fapt incredibil de sănătoase și hrănitoare. Superalimentele pot lupta împotriva bolilor cardiovasculare, pot scădea colesterolul și chiar vă pot îmbunătăți starea de spirit. Iată doar câteva dintre ele:

Ai grijă la aportul de sare. Deși oamenii au nevoie de sare în mod moderat, excesul de sare poate duce la hipertensiune arterială, osteoporoză și exces de acid gastric. Folosiți sare cu moderație și căutați întotdeauna produse etichetate „scăzut în sodiu”.

Practică moderația. Nu abuzați de niciun aliment sau tip de aliment. În schimb, încearcă să-ți variezi dieta, astfel încât să mănânci puțin din toate cu moderație.
- Unii oameni nu au nicio problemă să renunțe la carne, zahăr, alcool sau alte alimente. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor renunță la ceva, dar după un timp nu pot suporta și revin la vechile obiceiuri. Încercați să evitați acest cerc vicios de „abstinență-lacomie”, permițându-vă din când în când puțină „slăbiciune”. De exemplu, dacă doriți să reduceți aportul de zahăr, răsfățați-vă cu un desert vineri seara și evitați dulciurile în restul timpului. Știind că este o pauză în dieta ta înaintea ta, îți va fi mai ușor să supraviețuiești restului zilelor.
Evitați fast-foodul.Știm cu toții că fast-food-ul este „rău” pentru sănătatea noastră. Și totuși, rămâne un element de bază în dietele săptămânale ale multor oameni. În primul rând, fast-food-ul este adesea mâncare prăjită, care este, de asemenea, suprasată. Adăugați băuturi dulci și cartofi prăjiți, iar prânzul vă va depăși cu ușurință aportul caloric al zilei. Și pentru a culmea, grăsimile găsite în fast-food sunt, de obicei, grăsimile trans, cele mai dăunătoare dintre toate.

Puteți bea ocazional un pahar de bere sau vin, dar încercați să evitați mai mult decât atât. S-a demonstrat că adulții care beau un pahar de bere sau vin la prânz au efecte pozitive asupra sănătății generale, inclusiv îmbunătățirea memoriei, scăderea infecțiilor bacteriene și chiar creșterea nivelului de estrogen. Din păcate, ceea ce este bun în cantități mici poate fi distructiv în cantități mari. Mai mult de două băuturi alcoolice pe zi vă vor dăuna cu siguranță sănătății.

Partea 3

Schimbarea modului de a gândi

Adoptă o relație sănătoasă cu alimentele. Aruncă o privire critică asupra obiceiurilor tale alimentare. Mănânci mai mult când ești stresat? Îți refuzi mâncarea pentru a simți că deții controlul? Încercați să determinați dacă aveți o legătură emoțională nesănătoasă cu mâncarea. Dacă da, iată câțiva pași la care să te gândești:

Stabiliți de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa normal. Această cantitate poate varia foarte mult în funcție de metabolismul tău și de cât de activ ești fizic. În general, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât trebuie să consumi mai multe calorii pentru a funcționa corect. În caz contrar, corpul tău va începe să descompună țesutul muscular pentru a obține energie.

Dacă ești genul de persoană care îngrașă 5 kilograme doar mirosind pizza, atunci dieta ta zilnică ar trebui să includă aproximativ 2.000 de calorii dacă ești bărbat și 1.500 de calorii dacă ești femeie. Greutatea dumneavoastră corporală joacă, de asemenea, un rol aici – oamenii care sunt în mod natural mai mari consumă mai multe calorii, în timp ce oamenii mai mici consumă mai puține.
Dacă sunteți genul de persoană care poate mânca fără a lua kilograme în plus sau sunteți activ fizic, s-ar putea să doriți să vă îmbunătățiți aportul zilnic de calorii cu 1.000 până la 2.000 pentru bărbați și puțin mai puțin pentru femei.

Nu sari peste micul dejun. Mulți oameni fac asta pentru că cred că vor slăbi un kilogram sau două sau pentru că pur și simplu nu le este foame dimineața. Deși dovezile științifice nu sunt încă concludente, există multe motive pentru care nu ar trebui să sari peste ceea ce unii numesc „cea mai importantă masă a zilei”.

Mănâncă încet. Ați mâncat vreodată o masă uriașă, simțindu-vă bine imediat, doar pentru a simți că veți exploda 15 minute mai târziu? Acest lucru se întâmplă deoarece este nevoie de ceva timp pentru ca stomacul tău să spună creierului că este plin. Mâncarea încet vă va ajuta să scăpați de această problemă. Astfel, în momentul în care semnalul este primit și te simți sătul, nu vei mânca prea mult în plus.
- Luați pauze de 5-10 minute între feluri de mâncare. Mestecați de 20-30 de ori de fiecare dată înainte de a înghiți alimente.
- Bea un pahar plin cu apă la mese. Micile pauze pentru a înghiți vă vor încetini aportul de alimente și vă vor ajuta să vă simțiți plini mai repede.
Mănâncă de cinci ori pe zi. Poate doriți să vă gândiți la trei mese complete pe zi (mic dejun, prânz și cină) cu gustări între ele. Astfel, vei mânca mai puțin la un moment dat, oferindu-ți corpului o cantitate de alimente mai ușor digerabilă de fiecare dată și menținându-ți nivelul zahărului din sânge, evitând situațiile în care stai șase ore fără mâncare.

Produsele etichetate ca „scăzut în grăsimi” sau „fără zahăr” conțin mai multe substanțe chimice. Cel mai adesea, cu cât este mai simplă compoziția produsului, cu atât este mai benefic. De exemplu, sucul de portocale stors cu propriile mâini este mai sănătos decât sucul cumpărat din magazin. Chiar dacă pe pachet scrie „nu conține grăsimi”. Dacă faci suc acasă, știi exact ce va conține, fără să te bazezi pe etichetă pentru a spune adevărul.
Purtați întotdeauna apă cu dvs. Încercați să beți apă în loc de băuturi răcoritoare și alte băuturi aromate. O regulă dovedită este să bei jumătate din greutatea ta în uncii pe zi.
Nu mergeți la cumpărături pe stomacul gol, acest lucru vă va ajuta să vă concentrați pe lista de cumpărături fără a cumpăra ceva inutil.
Încercați să reduceți treptat consumul de fast-food și alte alimente nesănătoase, iar după o lună nu vă veți putea imagina cum l-ați mâncat.
Evitați alimentele procesate. Ele nu sunt naturale și, prin urmare, sunt mai greu pentru corpul tău să se descompună, ceea ce înseamnă că vor sta în intestine, determinându-te să te simți umflat și letargic. Mănâncă fructe și legume proaspete, neprelucrate, orez brun, paste din grâu dur și așa mai departe.
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare grozavă, iar bacteriile benefice pe care le conține pot ajuta la ameliorarea problemelor intestinale.
Fii răbdător. Nu veți obține instantaneu colesterolul sau pierderea în greutate sau creșterea energiei. Trebuie să acordați modificări dietei pentru a obține rezultatele dorite. Probabil că veți simți schimbări în câteva săptămâni.
Bea apă în loc de băuturi răcoritoare și alcool.
Bea ceai neindulcit - este vorba de aproximativ 3 calorii pe litru.
Luați în considerare consumul de alimente organice. Alimentele ecologice sunt făcute fără utilizarea multor substanțe chimice dăunătoare sau alte substanțe periculoase. Mâncarea organică nu este numai bună pentru tine, ci și pentru mediu! Producția altor produse poate avea un impact foarte rău asupra mediului.
Folosiți ulei de măsline extravirgin când gătiți. Este mai pur și mai bun pentru inima ta decât alte uleiuri de măsline. Cu cât este mai întunecat, cu atât mai bine. În plus, uleiul de măsline „ușor” conține același număr de calorii ca uleiul de măsline extravirgin – definiția „luminii” se referă la intensitatea culorii și a aromei. Contrar credinței inițiale, uleiurile de soia și canola nu sunt la fel de sănătoase. De fapt, ele stimulează producția și stocarea grăsimilor.
Mâncatul sănătos vă va oferi unele beneficii pentru sănătate, dar nu veți obține toate beneficiile unui stil de viață sănătos dacă nu sunteți activ fizic. Exercițiile sportive nu trebuie să fie obositoare, nici măcar nu trebuie să transpiri. Doar o plimbare de 30 de minute de patru ori pe săptămână vă va îmbunătăți considerabil sănătatea. Începeți puțin dacă nu ați făcut-o deja.
Citiți cu atenție etichetele. Ceea ce poate părea sănătos sau „sărac în calorii” poate conține o tonă de ingrediente artificiale care pot face ravagii asupra sănătății și metabolismului dumneavoastră.
Mănâncă morcovi! Acest lucru ajută foarte mult - dacă aveți o poftă de sare, morcovii vă vor ajuta să depășiți asta. Doar tăiați-o în fâșii și mestecați.
Acordați o atenție deosebită proporțiilor nutriționale din Piramida Alimentară și asigurați-vă că urmați cu strictețe aceste reguli pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.
Încercați să mestecați mai mult. Acest lucru va oferi organismului mai mult timp pentru a digera alimentele și a absorbi nutrienții.
Dacă nu te poți opri din consumul de alimente procesate, încearcă să mănânci o salată.
Dacă ai poftă de mâncare nedorită, poate însemna că corpul tău are nevoie de niște nutrienți și minerale, așa că alege o alternativă mai sănătoasă, cum ar fi fructele sau legumele, pentru a-ți reduce pofta de mâncare nedorită.
Dacă ai probleme să renunți cu ușurință la mâncarea nedorită, încearcă să mănânci salate verzi. Pot fi un înlocuitor excelent pentru batoanele de bomboane și alte alimente foarte procesate. De asemenea, în loc de salată verde și salată verde, încercați să mâncați spanac și alte legume cu frunze, cum ar fi kale și kale.
Încercați să nu cumpărați prea multă mâncare nedorită pentru că vă va face poftă de ea.
Atunci când alegeți iaurt, este mai bine să alegeți unul natural, aceasta va fi cea mai bună opțiune.
Citiți etichetele de pe toate alimentele pe care le consumați. Nu cumpăra ceva doar pentru că scrie „sănătos”. Multe companii încearcă să facă produsele lor să pară sănătoase atunci când pot conține grăsimi hidrogenate, grăsimi trans și îndulcitori ascunși.Acesta este și cel mai bun mod de a afla mai multe despre produs. Eticheta conține aproape toate informațiile de care veți avea nevoie vreodată despre un produs. Dacă încerci să slăbești, încearcă să alegi alimente cu conținut scăzut de calorii. Dacă vrei să te îngrași pentru ceva sport sau așa ceva, alege alimente bogate în calorii. Dar amintiți-vă că excesul de calorii, lipsa exercițiilor fizice și supraalimentarea vă pot face obez.
Alimentele nutritive au un efect foarte bun asupra activității creierului. Doar hrană de gândit.
În timp ce mâncatul sănătos este bun, este puțin mai complicat. Evitați postul în scopul de a pierde în greutate. Acest lucru este mult mai dăunător decât consumul de alimente hrănitoare de trei ori pe zi. În plus, alimentele hidrogenate, cum ar fi margarina, sunt dăunătoare pentru sănătatea ta. Dacă sunteți în căutarea unei alternative mai sănătoase, încercați untul natural sau mierea.
Asigură-te că nu ai acasă un depozit de produse nocive care să te tenteze. Dați sau aruncați alimente pe care nu ar trebui să le mâncați. Nu poți mânca ceea ce nu ai! Și nu recumpăra ceea ce ai aruncat!
Dacă mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău în fiecare zi, corpul tău va stoca excesul sub formă de grăsime. Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni când vine vorba de pierderea în greutate. Indiferent de cât de mult faci mișcare, supraalimentarea va duce la creșterea în greutate. În țările industrializate, acest exces de greutate în organism nu este necesar. Nu mai suntem vânători/culegători. Următoarea ta masă nu este mai departe de cel mai apropiat magazin alimentar (presupunând că locuiți într-un oraș sau suburbie) și nu avem nevoie de rezerve de energie suplimentare pentru a ne dura până la următoarea noastră masă.

Avertizări

Orice schimbare drastică a dietei dumneavoastră poate provoca tulburări de stomac, așa că încercați să mâncați mai multe legume cu frunze de culoare verde închis și alte alimente bogate în fibre. Va dura una până la două săptămâni pentru ca sistemul dumneavoastră digestiv să se adapteze, dar dacă nu se întâmplă, consultați-vă medicul. (Alte surse bune de fibre: semințe de in, coji de psyllium, cereale integrale, fructe și legume și fasole. Amintiți-vă, puteți verifica oricând valorile nutriționale ale unui aliment pentru a vedea câte fibre conține și a afla cum se potrivește în fiecare zi. dieta Pentru produse proaspete, neambalate, informațiile nutriționale pot fi găsite online, deși este puțin probabil ca legumele și fructele proaspete să vă facă rău!)
Există dezbateri aprinse în cercurile medicale cu privire la beneficiile pentru sănătate ale alimentelor organice. Unii cred că substanțele chimice din alimentele tradiționale sunt la fel de sigure și benefice ca și înlocuitorii organici scumpi. Susținătorii alimentelor ecologice susțin contrariul. Dar toată lumea este de acord că alimentele organice conțin la fel de multe calorii ca echivalentele lor non-organice. Așa că, chiar dacă mănânci alimente organice, asigură-te că ai grijă de aportul de calorii.

Unele constau din Pepsi și chipsuri, în timp ce altele constau din legume, fructe, terci și pui. Uită-te la chitanța după magazin și evaluează din ce ești făcut? Am pregătit pentru tine o listă completă de produse pentru o alimentație adecvată și pentru slăbire și, de asemenea, vom risipi mituri din cauza cărora, indiferent ce faci, nu vei slăbi niciodată.
Și să risipim mitul numărul unu. Nutriția corectă nu este pentru a pierde în greutate, ci pentru a normaliza greutatea. Încetează să te batjocorești cu diverse diete, încercând să slăbești prin toate metodele posibile, doar devii normal.

5 reguli principale pentru pierderea în greutate

Inca nu slabesti? Atunci mergem la tine! Să ne amintim principalele reguli despre care toată lumea le știe, dar le aplică incorect.
Bea apă curată. Deși toată lumea știe despre asta încă de la școală, este neglijat în mod constant. Odată ce începi să bei cel puțin un pahar pe zi, corpul tău îți va fi foarte recunoscător. Spălați podelele acasă, așa că să începem să ne spălăm corpul. Și nu cu ceai și cafea dulci, ci cu apă.
Înlocuiți carbohidrații rapizi cu alții lenți. E simplu, cu cât carbohidrați sunt mai rapidi, cu atât mai multe kilograme noi. Cu cât carbohidrații sunt mai lenți, cu atât acul este mai jos pe cântar. Carbohidratii lente, pe langa principalele lor proprietati benefice (vom vorbi mai tarziu despre ele), dau si o foarte buna senzatie de satietate. Rezultatul este mai puțină foame și porții mai mici.
Mâncați încet și mestecați bine mâncarea. Acum lumea se mișcă cu mare viteză, la fel și noi. Drept urmare, nu avem timp să stăm și să mâncăm. Când ai luat ultima dată cina nu în fața computerului sau a televizorului, ci în bucătărie? În același timp, doar luați cina și nu scotocești prin telefon? Pe lângă faptul că trebuie să ne saturăm corpul, trebuie să dăm același lucru și creierului. În timp ce luăm cina și ne uităm la un serial TV, creierul nostru nici măcar nu știe ce am mâncat. Drept urmare, după o perioadă scurtă de timp, el ne dă din nou un semnal că este timpul să ne împrospătăm.
Începeți să schimbați încet obiceiurile proaste. Auzim despre ei tot timpul, știm tot ce este posibil despre ei. Dar ei sunt și astăzi cu noi. Nu trebuie să începi să faci totul imediat.
Găsește un obicei pe care ești gata să-l schimbi și fă-l treptat. Vom vorbi despre acest lucru în detaliu în articolele noastre, cum să o faceți ușor și să obțineți rezultate.
Adaugă treptat alimente din lista de nutriție sănătoasă în dieta ta. Nu trebuie să începi să mănânci doar legume și fructe de mâine. Acesta este singurul mod de a renunța rapid la tot și de a reveni la mâncarea „gustoasă”, dar care vă ucide. Descriem în detaliu cum să începeți să mâncați chiar în articolele noastre „Școala de nutriție adecvată”.

Doar respectând aceste reguli vei avea un rezultat grozav care va rămâne cu tine pentru totdeauna. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este să începem să acționăm treptat, fără mișcări bruște, altfel vom obține imediat rezultatul opus.

Am pregatit pentru tine o lista de produse pentru o alimentatie corespunzatoare, impartite pe categorii pentru comoditatea ta. De asemenea, iată o listă de alimente cu un indice glicemic scăzut care sunt cele mai favorabile scăderii în greutate.

Carne	Fructe de mare și pește	Nuci	Cereale și leguminoase
fileu de pui; file de curcan; carne slabă de vită; carne de iepure; carne slabă de porc.	creveți; calmar; midii; pollock; dorado; biban de mare; biban; somon; ton; păstrăv; somon roz.	alune; migdale; nuci caju; Nuc; nuca de pin.	mei; ovaz; bulgur; hrişcă; Orez brun; paste din grâu dur; fasole; mazăre; linte.
Legume	Fructe	Fructe de pădure	Verdeaţă
Varza alba; varza rosie; conopidă; Varza chinezeasca; brocoli; salată verde; usturoi; ridiche; ridiche; daikon; morcov.	mere; gutui; pere; caisă; piersică; nectarine; banană; fructul pasiunii; curmal japonez; un ananas; kiwi; papaya; portocale; grapefruit; mandarin; rodie.	zmeura; căpșună; coacăz; căpșune; nor; coacăze; mure; coacăze; merișor; merişor; agrișă; cătină.	țelină; păstârnac; alge marine (nori); busuioc; coriandru; mărar; pătrunjel.

Lista completă de produse

Vă rugăm să rețineți că am evidențiat în diferite culori alimente care trebuie consumate cu atenție.

Produse care sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Ele trebuie fie înlocuite, fie limitarea utilizării lor. Ele provoacă cel mai mare rău sănătății tale și organismului în ansamblu.

Desigur, în viața noastră modernă, va fi foarte dificil să eliminăm complet unele dintre aceste produse. Dar, trebuie să încercați să reduceți cel puțin cantitatea acestora în dieta dumneavoastră.

Nutriție adecvată: grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre

Câte proteine, grăsimi și carbohidrați sunt necesare organismului nostru?

Pe lângă faptul că alimentația noastră ar trebui să fie formată din alimente benefice organismului nostru, este necesar să obținem norma proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Fără a număra vitaminele și microelementele, care devin din ce în ce mai puține în produsele moderne.

Aceasta este fundația noastră, proteinele sunt materialul nostru de construcție, fără ele mușchii noștri se vor opri din creștere și vor începe să se degradeze. Alimentele bogate în proteine ar trebui incluse în meniul zilnic. Alimentele cele mai bogate în proteine:

carne slabă (piept de curcan sau piept de pui, fiert sau fiert);
Peste si fructe de mare;
brânză de vacă;
leguminoase

Produse cele mai bogate în proteine animale și proteine vegetale

Carbohidrații complecși sunt foarte importanți pentru o nutriție adecvată, deoarece durează mult timp pentru a se digera, dau o senzație de sațietate și nu cresc brusc glicemia. Carbohidrații rapizi, principalii noștri dușmani, sunt principalii vinovați de kilogramele în plus.

Carbohidrații sănătoși includ:

cereale (fulgi de ovaz, hrisca);
Orez brun;
cartof copt;
paste din grâu dur.

S-ar părea că vrem să scăpăm de grăsime, de ce avem nevoie de ele? Dar există și grăsimi sănătoase:

nuci;
pește gras;
ulei de masline.

Grăsimile bune scad colesterolul și conțin acizi Omega-3, Omega-6 și Omega-9 care sunt importanți pentru noi.

Este foarte des uitat, dar joacă un rol enorm în alimentația corectă. Pe lângă faptul că este pur și simplu necesar pentru formarea scaunului obișnuit, are o altă proprietate utilă. Fibrele colectează toate toxinele și deșeurile acumulate în timpul activității corpului și le elimină.

Unde se găsesc cele mai multe fibre?

Legume și fructe proaspete;
Leguminoase precum fasole, linte, fasole;
Diverse cereale integrale.

Concluzie

După cum înțelegem, produsele pentru o nutriție adecvată trebuie utilizate în mod cuprinzător în dieta dumneavoastră. Nu se va dovedi că ai început să mănânci varză și atât. În plus, nu este gustoasă. Și o alimentație cu adevărat adecvată poate fi foarte gustoasă și nu numai sănătoasă.

Cel mai important lucru este să mergi la extreme. Da, există alimente dăunătoare în dieta noastră și nu putem scăpa de asta, dar folosind lista noastră, vei ști întotdeauna care alimente sunt sănătoase. Și, în sfârșit, poți uita de aceste diete epuizante atunci când trebuie să mănânci doar varză și morcovi.

TOP 30 cele mai benefice alimente pentru organism