Oamenii mă întreabă adesea: „Se simte ca și cum ai sta în permanență pe mâini. Cum pot să învăț?” Mulți „guru” ar putea răspunde astfel: „Da, încercați doar să rezistați și în câteva zile veți reuși”. Nu vreau să supăr pe nimeni (sau aș face-o), dar acesta este probabil cel mai prost sfat pe care îl poți primi. Dacă funcționează, va fi doar pentru „copii mici” a căror greutate nu depășește 60 kg. Pentru oamenii mai duri, acesta este un bilet la trenul pentru uitare de mâini.

Desigur, nimic nu înlocuiește practica. Și trebuie să exersați cât mai des posibil, rămânând în același timp cât mai proaspăt și restaurat. Dar nu orice practică va aduce rezultate pozitive, doar eficiente. Dacă este prea devreme pentru a antrena mâinile nesusținute, atunci aceasta înseamnă că trebuie să vă concentrați eforturile pe exerciții mai ușoare. Ele vor întări mușchii necesari și vă vor învăța echilibrul.

Tipuri de rack

Există diferite tipuri de suporturi pentru mâini. Nu vreau să mă concentrez pe poziția piciorului acum. Pot fi multe dintre ele și acesta este un subiect pentru un articol separat. Ceea ce aș dori să explic este diferența dintre diferitele poziții ale corpului. Să ne uităm la două exemple:

1. În fotografie este Sig Klein. Acordați atenție curbei corpului. Aceasta este așa-numita „Banana Handstand” sau banana handstand. Spune-i cum vrei, dar în esență este o formă mai ușoară a poziției, în care sportivul compensează lipsa de flexibilitate și forță a articulației umărului arcuind spatele. De aici vine numele. Poziția corpului sportivului seamănă cu o banană.

2. În fotografie este Yuval Ayalon, un sportiv foarte celebru și performer acrobatic în nișa lui. Deasupra se află așa-numita poziție de mână la nivel. Acordați atenție faptului că corpul este perfect drept, umerii sunt deschiși, nu există absolut nicio arcuire în partea inferioară a spatelui. Acest tip de suport nu este doar mai plăcut pentru ochi, ci și mai eficient. Vă permite să cheltuiți mai puțină energie datorită faptului că întregul corp este deasupra punctului de echilibru, ceea ce, la rândul său, face posibilă menținerea poziției mult mai mult timp. Ei bine, se știe de mult că cu cât suportul pe două mâini este mai drept, cu atât va fi mai ușor să înveți un suport pe o mână (și ce poate fi mai tare decât un suport pe o mână?). Unii antrenori susțin chiar că este imposibil să treci la o poziție cu o singură mână dintr-o poziție strâmbă. Sunt de acord aici? Totul depinde de greutatea sportivului. Cu cât o persoană este mai grea, cu atât îi va fi mai dificil.

Dacă nu puteți învăța imediat o poziție dreaptă fără sprijin, nu vă descurajați. Învață curba, întărește-ți umerii și apoi poți învăța platul. Desigur, este mai bine să înveți imediat poziția corectă, pentru că reînvățarea este întotdeauna mai dificilă, dar dacă vrei să stai atât de mult pe mâini încât să-ți iasă ochii din orbite, atunci de ce nu?

Cum se nivelează suportul? Aceasta este o întrebare destul de complexă și răspunsul nu este atât de simplu pe cât mi-aș dori. În acest articol mă voi limita la doar câteva sfaturi:

1. Îmbunătățiți flexibilitatea articulației umărului. Acest lucru este destul de dificil de făcut, deoarece articulația umărului este una dintre cele mai complexe din corpul nostru. Permiteți-mi să spun doar că va trebui să întindeți o mulțime de mușchi diferiți.

2. Practicați poziția corpului gol pentru a înțelege ce ar trebui să simți atunci când ești într-o poziție uniformă. Iată videoclipul:

Iată un alt videoclip care demonstrează un exercițiu util pentru a-ți alinia poziția:

Cu cât te apropii mai mult de perete, cu atât acest exercițiu este mai dificil și mai eficient. O nuanță foarte importantă - ar trebui să atingeți peretele doar cu degetele de la picioare și (dacă este posibil) partea superioară a pieptului. Acesta este singurul mod în care poziția ta va fi egală.

Am învățat poziția eu însumi și pe calea grea. Mi-ar fi luat mult mai puțin timp dacă aș fi aplicat sfaturile pe care le puteți citi mai jos. De fapt, nu fi prost!

1. Apăsați cu degetele

Acesta este probabil cel mai important sfat pe care îl pot da în acest articol. Cheia pentru sprijinirea mâinilor este presiunea cu degetul. Acesta este singurul mod în care vă puteți întreține fără sprijin. Degetele tale devin suport. Voi demonstra despre ce vorbesc în fotografie (folosesc material moale pentru a fi mai clar):

În fotografia #1, nu îmi scutur degetele. Este imposibil să ții o poziție în acest fel.

Și aici aștept. Exact așa se ține o poziție de mână.

2. Lucrați la flotările dvs. de suport.

Desigur, dacă nu puteți ține suportul fără sprijin, atunci faceți flotări pe perete. Indiferent ce spune cineva, acest exercițiu m-a ajutat să stăpânesc poziționarea mâinilor. Trucul este că flotările dezvoltă forța necesară în umeri și brațe, permițându-vă astfel să vă concentrați pe menținerea echilibrului într-o poziție fără sprijin.

3. Găsește-ți punctul de echilibru

Este mai ușor de spus decât de făcut, dar când centrul corpului tău este aproximativ deasupra mijlocului palmei, vei simți despre ce vorbesc. Ar trebui să poți menține poziția pentru o secundă sau două.

4. Cere pe cineva să te acopere

Practicarea poziției cu ajutorul unui partener este probabil cel mai rapid mod de a învăța cum să o ții. Profită de asta ori de câte ori este posibil.

5. Practicați stand-up-urile

Adesea, o persoană poate menține o poziție timp de 5-7 secunde, dar nu poate adăuga mai multe datorită faptului că nu este capabil să intre în ea de fiecare dată. De aceea ar trebui să vă concentrați să intrați în rack. Cum? Luăm o poziție, dar nu o ținem. Repetați de 3-6 ori pe abordare (numărul de repetări poate varia).

6. Exersează-ți poziția des

Începeți prin a exersa mâinile de trei ori pe săptămână. În timp, crește frecvența antrenamentului la 5-6 zile pe săptămână. Puteți chiar să o faceți în fiecare zi. Stabilirea mâinilor este o abilitate, iar o abilitate este dezvoltată prin practică frecventă. Desigur, vor exista zile în care pur și simplu nu vă puteți menține poziția. Nu fi supărat, asta se întâmplă tuturor. Odihnește-te și încearcă din nou mâine.

7. Nu sari peste exercitiile mai usoare

Vei fi foarte tentat să sări peste tot și să începi imediat să antrenezi poziția nesusținută. Nu ar trebui să cedezi în fața lui. Toate la timpul lor. Exersați suportul de perete până când îl puteți ține cel puțin 3 seturi de 30 de secunde. Apoi treceți la un sprijin sprijinit. Lucrați până când puteți ține seturi solide de 20 de secunde. Și abia atunci poți începe să încerci să stai în picioare fără sprijin. În general, acesta este doar un exemplu. Scheme diferite se vor potrivi cu diferiți oameni.

8. Lucrați la ambele versiuni de handstand pe perete.

Adesea oamenii se concentrează doar pe cel cu spatele la perete sau pe cel cu fața spre perete. După cum arată practica, este recomandabil să lucrați atât pe primul, cât și pe cel de-al doilea. Ambii predau diferit și doar sportivul care a lucrat la ambele versiuni va avea o poziție completă.

9. Învinge teama de a cădea

Primele ori îți va fi frică să nu cazi. Nu-ți face griji, vei cădea absolut. Și de mai multe ori. Dar dacă ți-ai propus să înveți un element precum mâna, cred că ai presupus asta. Desigur, va trebui să înveți cum să ieși din poziție dacă cazi. Acest lucru vă va crește încrederea în sine. Ei bine, cel mai rapid mod de a depăși această frică este pur și simplu să iei și să antrenezi poziția. De multe ori.

10. Exersează mai mult

Dacă nu ești mulțumit de poziția ta, atunci un singur lucru te va ajuta - exersează mai mult.

Iată un videoclip cu mine ținând suportul timp de 42 de secunde:

Videoclipul a fost înregistrat la începutul lunii iunie, așa că nu mai este în întregime relevant. Totuși, l-am postat pentru a arăta că mâinile pot fi antrenate chiar și în condiții atât de limitate precum un colț de apartament. Desigur, poziția demonstrată este departe de a fi perfectă, dar acesta este un proces nesfârșit de îmbunătățire a tehnicii.

În cele din urmă

Asta pare să fie. Calea mea de antrenament către picioare a fost destul de dificilă. Multe greșeli ar fi putut fi evitate dacă aș fi știut aceste 10 sfaturi. Dacă le folosiți sau nu, este decizia dvs. Dar sunt sigur că cu ele poți obține poziții de mână mult mai rapid. Vă mulțumesc că ați citit.

Dacă ai un prieten care este obsedat de antrenamentul de forță, fii bărbat și împărtășește-i acest articol.

Dacă aveți gânduri, idei, critici constructive sau doriți doar să vorbiți, scrieți un comentariu.

Abonați-vă și alăturați-vă

Puțin antrenament, echilibru dezvoltat (ceea ce este cel mai necesar în parkour) - și vei învăța cum să stai pe mâini într-una sau două zile. Acest truc va necesita ceva antrenament, exerciții fizice și creșterea mușchilor - ceea ce este bun pentru corpul tău. Pozițiile inversate sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea organelor interne și tratamentul inflamației.

Antrenament fizic

Nu trebuie să fii un „jock” pentru a efectua o poziție de mână, dar mușchii complet slăbiți nu vă vor permite să vă țineți corpul într-o poziție inversată.

Cei care practică parkour au deja pregătirea fizică necesară. Cei care au început recent au mușchii mai slabi.

• Pentru a învăța rapid cum să stai pe mâini, va trebui să-i antrenezi.

Nu este necesar să construiți mușchi proeminenți pe centura scapulară, dar trebuie să puteți face o duzină de trageri și 20-30 de flotări. Acest preparat vă va împiedica să cădeți în timpul poziției (și să vă răniți gâtul sau capul).

• Sunt necesari mușchi formați ai trunchiului.

Să repetăm ​​că nu trebuie neapărat să fie convexe și vizibile cu ochiul liber. Principalul lucru este că funcționează și mențin corpul drept. O poziție dreaptă este cea mai ușoară opțiune de a efectua exercițiul.

• Flexibilitatea spatelui este la fel de necesară pentru un parkourist, precum este pentru o gimnastă.

Dacă puteți efectua cu ușurință o îndoire în spate și vă puteți coborî într-un pod dintr-o poziție în picioare, veți învăța să vă coborâți în el dintr-o poziție verticală. Acest lucru vă va oferi încredere și vă va reduce temerile la antrenament („Dacă aterizez incorect, cad și mă rănesc?”).

Ultimul punct nu este obligatoriu pentru antrenament. Există și alte moduri de a ieși din rack. Coborârea pe pod necesită niște abilități de gimnastică care nu sunt întotdeauna disponibile.

Învățând să cadă

Poate că nimic nu constrânge o persoană în acțiunile sale mai mult decât frica. Principalul inamic al unui parkourist este frica, principalul prieten este sentimentul de zbor. Pentru a învăța cum să stai corect pe mâini, nu trebuie să-ți fie frică de cădere și să-ți placă să zbori. Dar din moment ce nimeni nu a anulat forța gravitației, mai devreme sau mai târziu trebuie să aterizăm, ceea ce înseamnă că trebuie să învățăm să cădem corect - ușor și fără răni.

La început, asigurați-vă cu o podea moale (întindeți un covoraș sau exersați-vă pe nisip). Cantitatea de spațiu liber ar trebui să fie suficientă. Nu ar trebui să existe colțuri sau echipamente sportive în apropiere.

Modalități de a cădea

1. Apartament — o metodă foarte zgomotoasă în care corpul tău cade plat pe covoraș. Fesele și jocurile înmoaie căderea, nu te vei răni, dar va fi zgomotos.
2. Tumbă — Aceasta este o opțiune frumoasă și liniștită de a se scufunda pe podea chiar și în absența unui covoraș sau a unei alte suprafețe de înmuiere. În momentul în care vă pierdeți complet echilibrul, trebuie să vă îndoiți genunchii și să înclinați capul înainte (trageți bărbia la piept). Trebuie să te cobori nu în vârful capului, ci până la umeri și mijlocul spatelui. După aceea, rostogolește-ți spatele pe fese, termină saltul și ajungi în picioare. Daca ai invatat sa cazi, gandeste-te ca jumatate din maini este deja in buzunar.

Pentru a învăța cum să ieși dintr-o poziție de salt, trebuie să stai pe mâini lângă suport. Puteți folosi peretele ca suport (stați cu mâinile cu fața la perete, plasați mâinile la o distanță de 50-60 cm de perete, înclinați picioarele și sprijiniți-vă de perete). Apoi, îndoiți coatele, înclinați-vă capul și coborâți-vă pe partea superioară a spatelui (deasupra omoplaților). Următorul este să finalizezi saltul.

Când frica este cucerită

Și acum - partea cea mai interesantă. În procesul de învățare a căderii, probabil că ai simțit deja un moment „pe margine”: încă puțin - și echilibrul tău va fi perturbat, vei cădea. Un parkourist este întotdeauna la limita dintre echilibru și zbor. Când ai învățat să cazi, ți-ai perturbat în mod intenționat echilibrul - ai luat o poziție lângă perete și ai căzut într-o capotaie. Când se învață o poziție verticală (fără sprijin), echilibrul va fi perturbat aleatoriu (inițiând o cădere).

Astfel, simțind o pierdere a echilibrului, te vei scufunda pe podea (cădere sau capulă). Frica va fi învinsă și vei putea stăpâni rapid poziția verticală. Cum să faci o poziție de mână?

Cum să te ridici:

1. Alegem un loc in mijlocul camerei sau un spatiu gol pe nisip (sau mai bine zis, in sala de sport) si punem mainile pe podea. Distanța dintre palmele de pe podea nu trebuie să depășească lățimea umerilor.
2. Apoi, balansăm un picior, mai întâi îl ridicăm, apoi îl coborâm puțin. În același timp, al doilea picior creează o contragreutate, de parcă nu se ridică complet. Picioarele tale nu sunt în poziție verticală (drepte și nivelate), ci ușor răspândite în direcții diferite, de parcă ar fi „mers” (acest lucru facilitează menținerea echilibrului).
3. Simțiți echilibrul în această poziție. Numără până la 10 și începe să-ți aduci picioarele împreună. Când ambele picioare sunt apropiate, poziția ta verticală va arăta ca o lumânare.

Varietate de rafturi verticale

O poziție dreaptă sau un sfeșnic este cel mai simplu mod de a efectua exercițiul. După ce înveți cum să te echilibrezi în această poziție (poți menține echilibrul cu ajutorul picioarelor - răspândindu-le sau înclinându-le dacă este necesar), vei dori să îmbunătățești abilitățile și să înveți să stai în picioare într-un mod diferit. Pentru orice variații, trebuie să rețineți că stabilitatea poziției dvs. este determinată de locația centrului de greutate. Vă puteți îndoi picioarele și spatele cât de mult doriți, dar centrul de greutate al corpului ar trebui să rămână deasupra brațelor.

Cum îți poți diversifica gimnastica?

• Îndoiți-vă spatele în talie, scoateți-vă stomacul și mișcați picioarele înapoi. Picioarele și stomacul ar trebui să se echilibreze reciproc.
• Ridicați-vă capul cu fața în față și întindeți ușor picioarele în lateral și îndoiți ușor genunchii. În această poziție, puteți privi împrejurimile și puteți vedea unde trebuie să vă mișcați mâinile pentru a face un „pas”.

Ridicarea capului este echilibrată de picioarele îndoite și aruncate înapoi. Centrul de greutate rămâne deasupra mâinilor, ceea ce ajută la menținerea echilibrului. Mâinile sunt rearanjate liber, iar tu „mergi”.

Greșeli comune

Există greșeli tipice pe care majoritatea oamenilor le fac atunci când doresc să învețe cum să stea pe mâini.

Pentru a termina ceea ce ați început, luați în considerare următoarele:

• Lățimea brațelor nu este mai mare decât lățimea umerilor.
• Capul nu trebuie să se uite la podea, să îl întoarcă și să privească înainte. Când se uită la podea, capul se mișcă spre spate, echilibrul este perturbat.
• Un corp relaxat - burtă proeminentă, șolduri proeminente, arcuire în partea inferioară a spatelui - creează o linie curbă în poziție, ceea ce înseamnă că vă perturbă echilibrul și nu vă permite să vă mențineți cu ușurință echilibrul.

Handstand este un exercițiu de forță extrem de impresionant, ceea ce indică faptul că persoana care îl execută are indicatori de forță impresionanți și o dexteritate de invidiat. În plus, handstand-ul în sine este un exercițiu excelent care antrenează mușchii centurii membrelor superioare într-un stil foarte neobișnuit. Dar pentru a putea efectua acest exercițiu, trebuie să fii într-o condiție fizică excelentă și să urmezi un antrenament adecvat. Cum să înveți cum să faci o poziție de mână cât mai eficient posibil și fără răni - astăzi vă vom spune despre acest lucru și, de asemenea, vă vom demonstra vizual tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.

Așa că ne-am hotărât să facem o poziție de mână. De ce avem nevoie pentru asta?

• În primul rând, mâini puternice,
• În al doilea rând, mușchii abdominali,
• În al treilea rând, simțul echilibrului.

Exact in ordinea asta! Prin urmare, tehnicile descrise mai jos trebuie stăpânite exact în ordinea în care sunt descrise.

Pregătirea mâinilor pentru exerciții fizice

Pentru a învăța cum să stai pe mâini folosind tehnica corectă, în primul rând, trebuie să fim capabili să facem flotări. Sunt flotări care ne vor întări la maximum „suportul” în picioare: triceps, deltoizi, mușchi pectorali. Pentru a stăpâni flotările, dacă nu știți cum să faceți acest lucru, trebuie să începeți cu flotări de la podea de la genunchi.

O atenție deosebită acordată încheieturilor

Un punct slab suplimentar atunci când încercați să învățați cum să faceți o poziție de mână sunt mâinile și antebrațele - articulația dintre ele se rănește foarte ușor. Înainte de a intra într-o poziție de mână, trebuie să vă încălziți corespunzător articulațiile încheieturii mâinii. Acest lucru se face astfel:

1. Luăm gantere de un kilogram, ne întindem brațele în fața noastră și le întoarcem palmele în jos. Mai întâi, lin, apoi mai energic, executăm extensii de brațe în mâini. În total, efectuăm cel puțin 30 de astfel de mișcări;
2. Întoarceți mâinile în poziție de supinație, cu degetele îndreptate în sus. Facem îndoiri ale încheieturii după același model;
3. Următorul exercițiu este de a roti antebrațele din poziția de pronație în poziția de supinație; facem acest lucru fără probleme, fără mișcări bruște. de cel puțin 50 de ori;
4. Lăsați ganterele deoparte, strângeți antebrațul unei mâini cu cealaltă, frecați-l energic cu mișcări circulare, câte 2 minute pe fiecare mână;
5. Ne împăturim mâinile într-un lacăt, ne împletim degetele, ne rotim mâinile, câte un minut într-o direcție și în cealaltă.

Stăm în poziție culcat: brațele puțin mai largi decât umerii, corpul îndreptat, nasul sprijinit pe podea, picioarele împreună. Îndoiți genunchii, lăsând corpul și șoldurile drepte într-o singură linie, îngenuncheați și îndoiți-vă tibia la 90 de grade. Efectuăm flotări prin îndoirea coatelor. Trebuie să coborâți aproape până la podea - distanța dintre piept și podea nu trebuie să fie mai mare de 2 centimetri. Ne sprijinim palmele pe podea, ne încordăm mușchii pectorali și tricepșii, ne împingem în sus, lăsând coatele în punctul de sus ușor neîndreptate complet. Aceasta este o repetare.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Scopul este să înveți cum să faci flotări de la genunchi de cel puțin 50 de ori. Mai mult, în această etapă trebuie să trecem anumite repere:

• Stăpânește 20 de flotări de la genunchi. Deși nu poți face 20 de flotări de la genunchi într-un singur set, ar trebui să exersezi în fiecare zi, făcând cât mai multe repetări pe set, aducând numărul total de flotări pe zi de până la 100 de ori.
• Au rezultat 20 de flotări de la genunchi - stăpânim flotări de la podea. Poziția de pornire aici este aceeași, dar sprijinul este pe degete.

Începem să facem flotări în fiecare zi după următoarea schemă:

*max. - numărul maxim de ori.

Puteți continua prin analogie. Sarcina este să faci 50 de flotări de pe podea de la genunchi. Odată ce ați realizat acest lucru, ar trebui să eliminați complet flotările în genunchi din programul dvs. și să vă concentrați pe flotările obișnuite.

50 de flotări cu întârziere în poziția inferioară

Aceasta este exact sarcina pe care ne-am propus-o – nu doar să facem 50 de flotări, ci și să menținem fiecare repetare timp de 2 secunde în poziția de jos.

O schemă aproximativă pentru stăpânirea acestei etape arată astfel:

La sfârșitul fiecărei săptămâni, trebuie să-ți oferi o provocare: fă cât mai multe flotări întârziate. Odată ajuns la test, ești capabil să faci mai mult de 20 de flotări întârziate, atunci ești cu un pas mai aproape de a face o ridicare fără probleme. Acum puteți începe să stăpâniți complexul „Strong Press”.

Pregătirea abdomenului pentru exerciții fizice

Pentru a învăța tehnica mâinilor, avem nevoie și de un abdomen puternic. Mai mult decât atât, nu suntem atât de interesați de abdomene puternice, cât de mușchii puternici ai miezului - pe lângă abdominali, aceasta include și mușchii iliopsoas, extensorii coloanei vertebrale și mușchii fesieri. Mai mult, acești mușchi trebuie să lucreze într-un mod static. Pentru a atinge condiția de bază necesară, avem nevoie de miez, în trei dintre varietățile sale, atât fesier, cât și lombar. Vom efectua aceste mișcări într-o manieră complexă.Din nou, în fiecare săptămână ne aranjam un test de anduranță, scopul nostru final este 5 minute în scândura cu brațele drepte.

Scândura pe brațele și coatele drepte:

• *Scândura în stil „cruce” se execută în poziție culcat, dar brațele sunt întinse în lateral, coatele sunt îndreptate, corpul și brațele formează un fel de „cruce” - de unde și denumirea exercițiului.
  

  © seventyfour - stock.adobe.com

• **Este indicat să efectuați hiperextensia într-un simulator special, însă, chiar dacă faceți mișcare acasă, nu contează. Hiperextensia este o extensie a corpului efectuată la nivelul articulației șoldului și/sau coloanei lombare. Pentru a efectua varianta fesieră, trebuie să sprijiniți tamponul aparatului de exercițiu pe șolduri, la nivelul inghinului, să vă fixați spatele inferior într-o poziție staționară și să vă îndreptați datorită extensiei în articulația șoldului. Dacă te antrenezi acasă și nu ai un aparat, întinde-te pe marginea unei canapele sau a unui scaun, cu fața în jos. Fixează-ți picioarele, sprijinul este pe picioare și pelvis.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• ***Esența hiperextensiei lombare este îndreptarea doar datorită coloanei lombare; pentru aceasta trebuie să imobilizi articulația șoldului. Acest lucru se realizează prin sprijinirea pernei de simulare (sau a unui alt suport în versiunea „acasă”) pe coloana iliacă. Trebuie să vă ridicați corpul până când picioarele și corpul sunt în același plan.
  

  © Bojan - stock.adobe.com

  Deci, dacă ați stăpânit cea de-a doua etapă a antrenamentului cu mâinile, ținând cont de faptul că practicați simultan flotări, încercând să ajungeți la standardul de mai sus, ar trebui să efectuați zilnic flotări cu hollow, plank și hiperextensie, încercând să progresezi în antrenamentul tău de la o săptămână la alta. Acum puteți trece la lucrul la echilibru și coordonare.

  Videoclipul conține multe tehnici interesante de predare a standurilor de mâini care nu au fost incluse în materialul nostru. Asigurați-vă că îl verificați!

  Principalele erori sunt discutate în detaliu aici:

  Coordonare

  Pentru a învăța cum să stai într-o poziție de mână, este pur și simplu esențial să dezvolți coordonarea și simțul echilibrului. Următoarele exerciții ne vor ajuta în acest sens.

  Pod din spate

  Aceste exerciții le vom efectua după exercițiile de forță aferente primelor etape. Vom începe de la podul din spate - ne întindem pe podea, ridicăm brațele deasupra noastră, le îndoim la 90 de grade și ne punem palmele pe podea. Ne îndoim picioarele la genunchi, le așezăm pe podea, cu sprijin pe toată suprafața piciorului. Ne sprijinim călcâiele și palmele pe podea, ne îndreptăm coatele și genunchii - corpul formează un fel de arc. In aceasta pozitie inghetam, tinem tensiunea in muschi cat putem, dar nu mai putin de 10 secunde.Incercam sa progresam, marind timpul in care tinem puntea la 1 minut.

  
  

  Stare de cap

  Standul pe cap este unul dintre exercițiile finale care vă va permite să învățați cum să faceți o poziție de mână. Poziția de pornire: sprijinul se află pe coroana capului, antebrațe și coate. Corpul este perpendicular pe podea, îndreptat. Picioarele sunt aliniate cu corpul. O opțiune mai simplă: picioarele sunt îndoite la genunchi și articulațiile șoldurilor și înclinate spre stomac. Dacă ați început să stăpâniți exercițiul cu această opțiune, efectuați o opțiune mai simplă timp de un minut, apoi, fără odihnă, mergeți într-o poziție de cap cu picioarele îndreptate.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

  Stand pentru antebrat

  Poziția de pornire: greutatea corpului se sprijină pe antebrațe și palme, corpul este la 45 de grade față de podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar coapsele sunt presate pe stomac. Recomandările pentru implementare sunt aceleași ca în exercițiul anterior.

  În timp ce stăpânești complexul pentru dezvoltarea echilibrului, s-ar putea să simți că antrenamentul tău a devenit prea greu și intens - în acest caz, poți face exerciții de forță în fiecare două zile, iar exerciții de echilibru în celelalte zile. Și încă ceva: la începutul celei de-a treia etape, ar trebui să închei fiecare antrenament cu o încercare de a sta pe mâini: mai întâi lângă perete, sprijinindu-ți călcâiele pe el, apoi, cu o a doua încercare, stai pe mâini fără a sustine. Acest lucru trebuie făcut într-o încăpere în care s-a pregătit în prealabil un covoraș sau covoraș de lupte - la început vei cădea des și ar trebui să fii interesat să nu te rănești în primul rând.

  1. Trebuie să exersați să intrați într-un stand: brațele sunt ridicate, un picior este în față, celălalt este ușor în spate. Ne transferăm greutatea corpului de la piciorul din spate la piciorul din față, ne îndoim la coloana lombară și stăm în palme. Acest moment trebuie dezvoltat până devine automat!
  2. Apoi, ne împingem de pe podea cu piciorul de sprijin și efectuăm o jumătate de leagăn cu piciorul de balast, ca și cum ar fi aruncat corpul peste centrul de greutate. Nu întâmplător picioarele tale sunt despărțite; le folosești pentru a te echilibra, încercând să prinzi o stare de echilibru.
  3. Odată ce ai reușit, încearcă să prinzi această poziție de fiecare dată și să rămâi în ea cât mai mult timp posibil.
  4. Simți că merge bine? Ne îndreptăm picioarele, încercăm să le aliniem cu corpul, stăm perpendicular pe podea și, bineînțeles, menținem această poziție!

  Un alt punct important este balansul de susținere: sarcina ta nu este doar să-ți sprijiniți palmele pe podea - trebuie să distribuiți uniform sarcina între întreaga suprafață a palmei și falangele degetelor - pentru aceasta trebuie să vă „sapi” degetele în podea - ca și cum ați încerca să vă strângeți degetele într-un pumn, depășind rezistența de la suprafața podelei.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

  Ce mușchi lucrează?

  Strict vorbind, în timpul unei poziții de mână, toți mușchii corpului lucrează. Sarcina de susținere cade pe tricepsul brahial, mușchii deltoizi, mușchii trapezi, mușchii pectoral major, în special pe partea sa claviculară. Fesele, abdomenul și extensorii coloanei lucrează din greu într-un mod static, ținând coloana vertebrală și, în consecință, corpul, împreună cu picioarele, într-o linie, perpendicular pe podea. În același timp, mușchii nu lucrează doar; toate grupele musculare par să învețe să interacționeze între ele, sporind reciproc potențialul de forță al celuilalt și dezvoltând legătura dintre unitățile motorii ale corpului tău și creier.

  
  

  Ar trebui să-ți înveți copilul să țină mâinile?

  Desigur, dacă aveți un copil de vârstă preșcolară sau primară, este logic să-l învățați să stea pe mâini - această abilitate va fi mult mai ușoară pentru el datorită înălțimii și greutății sale mici, dar va rămâne cu el pentru restul vieții sale, ceea ce va contribui la o dominație fizică semnificativă. copilul dvs. peste semenii săi - nu numai fizic, ci și mental - nu uitați că munca intensivă a mușchilor centurii membrelor superioare îmbunătățește circulația cerebrală - și, prin urmare, dezvoltarea de noi căi neuronale și conexiuni intersinaptice.

Standul de mână este un element destul de frumos și neobișnuit de gimnastică și yoga. Prin urmare, mulți oameni din zilele noastre încearcă să învețe cum să-l execute. Dar nu toată lumea reușește să facă acest lucru, deoarece acest exercițiu necesită nu atât forță, cât timp și dorință. De exemplu, mi-a luat (autoarei) un an să merg cu încredere pe mâini și să pot ține o așternure timp de aproximativ două minute. Și acum îți voi spune cum să te antrenezi cel mai bine și ce greșeli ar trebui să eviți pentru a te „întoarce cu susul în jos” cât mai curând posibil.

Stand de mână cu leagăn de picior

Orez. 1.

Tehnica de realizare a unui stand prin balansarea unui picior și împingerea celuilalt picior:

1) Poziția de pornire: stând pe piciorul balansoar, împingând înainte pe degetele de la picioare, brațele în sus, palmele înainte.
2) Din poziția inițială, faceți o fante cu un pas larg și îndoiți-vă trunchiul înainte. Puneți mâinile pe podea depărtate la lățimea umerilor, degetele depărtate (puneți Brațe drepte pe podea).
3-4) Legănați un picior și împingeți-l pe celălalt, intrați într-o așternure (pozițiile 3-4 din figură).
5) În poziție verticală, conectați-vă picioarele (poziția 5 din figură). Într-o poziție de mână, întindeți-vă cât mai departe posibil, menținând echilibrul și o poziție dreaptă a corpului. În poziție verticală, priviți podeaua, înclinând ușor capul înapoi.

Pentru început, te-aș sfătui să te împrietenești cu un pliu (o întindere în care te întinzi pe podea și te întinzi după tocuri). Cu cât o faci mai bine, cu atât îți va fi mai ușor să stai pe mâini (nu este greu de înțeles acest lucru dacă iei în considerare faza inițială a mișcării când stai în picioare). Deși am spus că pentru o poziție de înaltă calitate va trebui să faci un număr mare de încercări, le poți reduce totuși printr-un antrenament atent. Vă voi spune acum despre punctele principale.

Greșeli obișnuite la efectuarea unui stand cu două mâini:

1. Poziția incorectă a capului (nu se lasă pe spate).
2. Corpul prea arcuit.
3. Amplasarea mâinii prea lată sau îngustă.
4. Corpul nu este complet îndreptat la nivelul umărului și articulațiilor sternoclaviculare.

Secvența antrenamentului.

1. Stand de mână cu o leagăn a unuia și o împingere a celuilalt cu asistență.
2. Stând la o distanță de doi pași de perete, pășiți cu piciorul de împingere și balansați-l pe celălalt într-o poziție de sprijin, cu călcâiele sprijinite pe perete.

Asigurare si asistenta. Ajută din partea laterală a piciorului de leagăn, întinzând o mână înainte (deasupra locului în care sunt așezate mâinile), cu cealaltă, apucă elevul de coapsa sau tibia piciorului de leagăn. Mâna ridicată servește drept ghid. Elevul trebuie să se oprească în momentul în care picioarele lui îl ating.

Primul punct se referă la aterizarea după o încercare nereușită (din care vor fi destul de multe la început). Trebuie să finalizați ultima fază a mișcării prin aterizarea pe punte, prin mișcarea bruscă a unuia dintre brațele înainte (creând astfel un sprijin de înaltă calitate) sau prin apăsarea fermă a falangelor degetelor pe sol. Din experiența mea, voi spune că la început este mai bine să miști una dintre mâini înainte. Când degetele tale devin mai puternice, poți trece la apăsarea cu falange. De asemenea, vă sfătuiesc să depășiți imediat teama de a cădea și să încercați să vă îndreptați spatele cât mai curând posibil când intrați în poziție și să creați fixare cu mâinile.
Lista de exerciții pe bara orizontală pentru spate.

Stand de mână. Cum să înveți să faci o poziție de mână folosind

Dacă aveți umerii suficient de antrenați, în loc să cădeți înainte, puteți exersa mersul pe mâini, al cărui sens este să vă deplasați corpul înainte sub influența greutății picioarelor, care trebuie să fie înclinate constant înainte, astfel încât corpul dvs. se deplasează în aceeași direcție prin inerție. Apropo, nu am exersat poziționarea mâinilor pe un perete. Toate antrenamentele au avut loc pe podea, pe sol și, în general, oriunde îmi plăcea. De asemenea, amintiți-vă că poziția este mai ușor de ținut cu un corp complet drept. Adică, cu cât „cocoașa” din spate este mai mare, cu atât este mai mare probabilitatea unei apropieri nereușite și a unei căderi.
Exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului.

Dacă ai de gând să stai pe mâini undeva pe stradă, și mai ales pe asfalt, atunci te sfătuiesc să-ți cumperi mănuși de piele de la orice magazin de sport. Îți vor salva pielea, crede-mă. Da, și încă ceva: după câteva luni de antrenament, poți exersa strângerea într-un suport folosind partea palmei cea mai apropiată de încheietura mâinii. Această tehnică este foarte utilă atunci când cadeți în picioare. Dacă simți că ești pe cale să cazi în picioare, atunci încearcă să-ți folosești la maximum mușchii abdominali și împinge-ți corpul în poziție în picioare cu palmele.

Standul na arată foarte impresionant și frumos și tocmai din acest motiv mulți oameni doresc să învețe acest exercițiu. În plus, a sta în picioare este o provocare pentru tine care creează dependență, ca un joc de noroc.

Dar, din păcate, mulți renunță la jumătate, crezând că asta nu este pentru ei, ci doar pentru profesioniști și. Dar în zadar, pentru că principalul lucru în această chestiune este pregătirea treptată și răbdarea.

În acest articol vom discuta despre cum să facem totul corect și, în cele din urmă, vom învăța cum să rezistăm.

De ce să stai pe mâini?

Înainte de a vorbi despre pregătirea și tehnica efectuării standului, vă vom spune de ce este util un astfel de exercițiu.

Dacă nu ești încă sigur că vrei să înveți, atunci iată 5 motive pentru care ar trebui să faci asta:

• Întărirea părții superioare. La început, a face un stand va fi dificil și nu vei putea sta în el nici măcar o jumătate de minut. Dar cu cât exersezi mai mult, cu atât mai puternic și va deveni. De-a lungul timpului, vei putea rămâne în poziție mult timp, iar cele frumoase în relief vor fi un bonus plăcut.
• Dezvoltarea simțului echilibrului. Când încercăm să menținem echilibrul într-o poziție inversată, corpul nostru folosește acei mușchi care nu sunt folosiți în viața de zi cu zi. Treptat, ei devin mai puternici și nu numai că vei fi puternic, ci și foarte stabil, iar această abilitate este importantă nu numai în diferite exerciții, ci și în viața de zi cu zi.
• Îmbunătățirea . A sta cu capul în jos este cel mai bun mod de a scăpa de o dispoziție proastă. Și totul din această cauză: deoarece în timpul execuției poziția, sângele se reped în corp, este bine saturat cu oxigen și, ca urmare, tensiunea dispare. În plus, inversarea regulată reduce producția de stres de cortizol, care garantează protecție împotriva.
• Întărirea mușchilor. Da, da, în timpul poziției, nu sunt implicați doar mușchii corpului superior, ci și mușchii abdominali oblici și chiar mușchii.
• Întărirea, circulația sanguină adecvată și. Stand on poate fi comparat cu in. Doar în loc de bară, ai corpul tău, care trebuie ridicat și ținut cu capul în jos. Întărește coloana vertebrală, umerii, brațele și încheieturile. De asemenea, îmbunătățește fluxul de sânge către partea superioară a corpului, ameliorează stresul de pe picioare și se întinde, îmbunătățind astfel circulația sângelui în plămâni.

Știați? Exersarea vă va ajuta să vă mențineți și. Chestia este că, în timp, gravitația își face treaba, iar organele interne se deplasează în jos. Acest lucru provoacă diferite tipuri de boli și anomalii. Iar cele obișnuite în poziție inversată readuc organele la locul lor. Cu alte cuvinte, se întorc în aceeași stare în care se aflau.

Dacă încă nu te-ai gândit cum să stai pe mâini, atunci acest lucru este foarte ciudat, deoarece motivele de mai sus ar fi trebuit să te convingă să încerci măcar.

Contraindicatii

Indiferent de cât de utilă ar fi un handstand, are o serie de contraindicații în temeiul cărora executarea sa este strict interzisă. Prin urmare, iată o listă de condiții în care merită abține-te de la poziția inversată:

• în articulațiile umărului și cotului, precum și la încheietura mâinii;
• probleme cu coloana vertebrală;
• leziuni intracraniene ridicate la cap;
• exacerbarea proceselor inflamatorii în etapele ulterioare.

Pregătirea sau de unde să începem

Pentru început, ar trebui să vă întăriți bine brațele și, exercițiile regulate, cum ar fi și vă vor ajuta în acest sens, și puteți utiliza greutate suplimentară, dar acest lucru nu este necesar. Cert este că pentru a efectua un stand, mușchii nu trebuie să fie voluminosi, ci rezistenți, adică capabili să reziste. Acest lucru vă va ajuta cu exerciții auxiliare care vă vor pregăti pentru scopul principal. De asemenea, trebuie să vă gândiți la spațiul pentru el; ar trebui să existe destul de mult.

De asemenea, ar fi bine să ai un asistent care să te asigure. Ei bine, dacă nu există așa ceva, atunci folosește un perete.

Așadar, să revenim la exercițiile care te vor ajuta să-ți dezvolți partea superioară a corpului și treptat, întrebarea care te îngrijorează acum, cum să intri într-o poziție de mână, va deveni un lucru din trecut.

Cu toții suntem familiarizați cu acest exercițiu încă din copilărie, în special sexul frumos.
Pentru a efectua o punte:

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și plasați-i la o distanță confortabilă de corp.
2. Îndoiți coatele și plasați palmele la aproximativ nivelul urechilor. Din această poziție, ridicați-vă în pod, țineți apăsat timp de câteva secunde și coborâți spatele pe podea. Repetați acest lucru de mai multe ori.
3. Când poți ține o punte mult timp din poziție culcat, poți începe să exersezi. Pentru a face acest lucru, din poziție de punte, îndoiți coatele până când capul aproape atinge podeaua. Apoi întoarce-te la pod. Repetați de câte ori puteți.
4. Când simți deja că brațele tale s-au întărit, poți merge în siguranță către pod din poziție în picioare. Pentru a-l realiza, stai drept, cu picioarele puțin mai late, ridică brațele și începe să te apleci încet înapoi până când mâinile tale ating podeaua. Asta e, ești pe pod.

Aveți grijă și puneți mai întâi ceva moale pe podea, astfel încât, dacă se întâmplă ceva, să nu existe risc de rănire. Puntea dezvoltă perfect mobilitatea articulațiilor umerilor și, de asemenea, întărește toți mușchii necesari scopului nostru (brațe, umeri, spate).

Pentru început, este mai bine să antrenați suportul pentru cot pe un perete.
Pentru aceasta:

1. Așezați-l sub perete.
2. Puneți antebrațele pe podea, mâinile ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii și paralele între ele; distanța de la mâini până la perete nu trebuie să fie mare (aproximativ 5-10 cm).
3. După aceasta, ridicați un picior, împingându-l de pe podea și, prin inerție, aruncând celălalt picior în spatele lui; atingeți peretele cu picioarele.
4. Trageți umerii departe de urechi și încercați să vă întindeți întregul corp în sus, aliniindu-l într-o linie uniformă.
5. Rămâneți în poziție un timp și apoi coborâți cu atenție primul și apoi celălalt picior pe podea (folosește un covoraș pentru o aterizare moale).

Odată ce te simți încrezător în mișcările tale, poți încerca să faci un cot fără perete, dar nu uita să așezi ceva moale pe podea (mâinile ar trebui să fie pe o suprafață tare).

Tehnica de execuție

Ei bine, aici ajungem la obiectivul principal - mâna. Ca orice suport inversat, mai întâi trebuie să învățați cum să-l executați pe un perete.
Pentru aceasta:

1. Stai lângă un perete la doi pași distanță.
2. Aduceți un picior înainte și apoi înclinați rapid corpul în jos. În acest caz, piciorul de susținere trebuie să fie la nivelul genunchiului și să formeze o linie dreaptă cu corpul. Mâinile trebuie poziționate la 15-20 cm de perete. Privirea este îndreptată spre podea.
3. Împingeți podeaua cu celălalt picior, inerția de la leagăn va face posibilă ridicarea bazinului și a picioarelor, intrând într-o poziție. Încercați să stați drept, fără să vă arcuiți sau să vă lăsați umerii. La început, sprijină-te de perete cu picioarele, iar când înveți să menții echilibrul, folosește doar sprijinul capului ca asistent. În acest caz, în niciun caz nu puneți partea principală a suportului pe cap; acest lucru este necesar doar din motive de siguranță.
4. Ieșiți din poziție coborând picioarele pe rând.

Un alt punct important este controlul emoțiilor. Faptul este că mulți oameni experimentează frică psihologică înainte de a intra într-un stand, ceea ce îi împiedică să efectueze corect exercițiul sau nu le face deloc posibilă. Pentru a reduce frica, începe să faci standul, așa cum am spus, de pe perete sau cu ajutorul cuiva care te poate sprijini în timpul exercițiului. De asemenea, nu-ți ține respirația, respiră uniform și calm. Ai grija de spatiu, vei fi mult mai linistit daca nu iti ies obiecte in cale, iar pe podea este un covoras pentru a inmuia lovitura in caz de cadere. Odată ce te simți încrezător când faci un suport de perete, poți trece treptat să o faci fără sprijin. Tehnica rămâne aceeași, cu excepția faptului că nu veți avea ocazia să vă odihniți picioarele pe perete. Principala problemă cu un stand fără suport este menținerea echilibrului. Și pentru aceasta trebuie să mențineți poziția corectă atunci când o efectuați.

Pozițiile corecte ale mâinilor

Așadar, să învățăm cum să stai corect pe mâini fără asigurare sau sprijin suplimentar.

• Pentru a menține echilibrul cu ușurință, trebuie să vă mențineți corpul strict perpendicular pe podea.
• Omoplații sunt adunați, umerii nu se lasă.
• Degetele sunt întinse și îndreptate înainte. Centrul de greutate ar trebui să fie îndreptat nu către mâini, așa cum poate părea la început, ci către degete și locul în care acestea se conectează cu palma.
• Ține-ți spatele drept, fără a te arcui în partea inferioară a spatelui. Poate credeți că acest lucru facilitează menținerea echilibrului, dar nu este așa. Deci ești obișnuit să faci asta la perete. Dacă suportul este poziționat fără sprijin, capul se va mișca înainte și, ca urmare, partea inferioară a spatelui va fi supusă stresului suplimentar, ceea ce poate avea un efect negativ asupra coloanei vertebrale în viitor.
• Capul este clar între mâini, privirea este îndreptată spre podea.
• Mâinile sunt lângă urechi.

Poziția corectă o puteți vedea în imaginea de mai jos.
Există o altă opțiune pentru un suport fără suport, care este puțin mai ușor decât unul obișnuit. Se numește „suport pentru foarfece”. Pentru a o efectua, trebuie să efectuați o poziție obișnuită, apoi să întindeți un picior înainte și celălalt înapoi. Menținerea echilibrului în această poziție este mult mai ușoară. În acest caz, toate regulile de bază pentru poziția brațelor, umerilor, spatelui și capului rămân în vigoare, adică toate părțile corpului până la picioare trebuie să formeze o linie dreaptă.

Important! De asemenea, puteți executa un „suport cu foarfece” mai întâi pe un perete; pentru a face acest lucru, trebuie să sprijiniți degetul piciorului din față de perete.

Exerciții pentru antrenament

Pe lângă exercițiile deja enumerate pentru pregătirea standului, mai există câteva opțiuni de exerciții care vor ajuta la pregătirea corpului pentru poziția inversată.

Cele mai populare greșeli

Desigur, greșelile fiecărei persoane pot diferi, deoarece toți avem puncte slabe diferite, dar există mai multe greșeli pe care toată lumea le repetă din când în când:

• întinde brațele prea larg. Desigur, dacă îți desfaci brațele mai larg, îți va fi mult mai ușor să menții echilibrul, dar acest lucru este greșit. Mâinile trebuie să fie depărtate la maximum la lățimea umerilor;
• întoarce capul sau ridică-l. Capul trebuie să fie clar fixat și situat direct deasupra mâinilor;
• relaxează corpul. În același timp, iese, iese în afară și partea inferioară a spatelui se îndoaie, ceea ce duce la o poziție îndoită și la pierderea echilibrului.

In poza de mai jos puteti vedea poziție incorectă a standului de mână.

Cum să cadă corect

Destul de des teama de a cădea te împiedică să stai pe mâini. Pentru a scăpa de ea, trebuie să înveți să controlezi situația și să poți cădea corect.

Căderile în picioare pot apărea în mai multe direcții: înainte, înapoi și în lateral. Să ne dăm seama ce trebuie făcut în fiecare dintre opțiunile enumerate.

• Dacă simți că corpul tău începe să se tragă înapoi, atunci pur și simplu coboară ușor primul picior și apoi celălalt picior. Ca urmare, veți ieși din contor în același mod în care l-ați introdus.
• Dacă picioarele tale încep să se încline înainte, partea inferioară a spatelui începe să se arcuiască și echilibrul tău este deja pierdut, atunci cea mai bună opțiune ar fi să faci o punte. Continuați să vă arcuiți încet spatele până când picioarele ating podeaua. De pe pod te poți ridica drept în picioare dacă poți, sau pur și simplu te poți coborî pe podea și apoi să te ridici.
• Iar ultima opțiune, cea mai puțin obișnuită este să cazi în lateral. Când simți că corpul tău este tras în lateral, întoarce-ți rapid corpul în direcția căderii și coboară picioarele unul după altul pe podea.

Important! Dacă cazi, nu intrați în panică, dar începeți rapid să analizați unde va cădea corpul și să efectuați o ieșire adecvată din poziție. Pentru a vă înmuia căderea, asigurați-vă că utilizați un covoraș sau un tren pe o suprafață moale (nisip, pământ).

S-ar putea să nu reușești să ieși din poziție corect imediat, dar prin încercări și erori vei învăța treptat să cazi, astfel încât nimeni să nu ghicească măcar că ți-ai pierdut echilibrul. Ei bine, în orice caz, o ieșire frumoasă din poziție este, poate, etapa finală, ajungând la care putem spune că ai stăpânit complet tehnica de a efectua postul.
Aceasta încheie articolul nostru tutorial. Acum știi cum să înveți cum să faci o poziție de mână și ce exerciții sunt necesare pentru aceasta. Nu-ți fie frică să cazi și nu te grăbi să faci cel mai dificil lucru imediat; trebuie să fii clar încrezător în abilitățile tale înainte de a efectua standul. Rămâne doar să vă urez mult succes și răbdare în atingerea obiectivului!