Svetlana Derbeneva, candidată la științe medicale, cercetător principal la Centrul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Biotehnologie, spune:
Formula BJU trebuie ajustata constant in functie de varsta, starea de sanatate si nevoile persoanei, precum si de activitatea acesteia.
Singura cerință constantă este ca toate cele trei componente să fie prezente în dietă. Refuzul unuia dintre ei este plin de probleme grave de sănătate.
Veverițe
Proteină (proteină) tradusă din greacă înseamnă „în primul rând, cel mai important”. Acesta este principalul material din care sunt construite toate celulele și țesuturile corpului nostru.
Lipsa proteinelor în dietă duce la întreruperea tuturor funcțiilor vitale. Mușchii devin moale, pielea devine șifonată, funcționarea glandelor endocrine este perturbată, nivelurile hormonale se modifică, iar rezistența organismului la viruși și infecții scade.
Rău sau bun?
Împărțirea proteinelor în dăunătoare și benefice nu este în întregime corectă. Proteinele pot fi cu siguranță dăunătoare doar în caz de intoleranță individuală. Deoarece proteinele sunt cele care declanșează cascada de reacții alergice în organism, chiar și cea mai benefică proteină va fi dăunătoare persoanei la care provoacă alergii. În alte cazuri, este mai corect să vorbim despre proteine mai mult sau mai puțin utile.
Valoarea unei proteine determină compoziția acesteia. Toate proteinele (și sunt mai mult de o mie dintre ele) constau dintr-un lanț lung de aminoacizi, care se împart în esențiale (intrate în organism doar cu alimente) și neesențiale (pot fi sintetizate în organism). Cu cât o proteină conține mai mulți aminoacizi esențiali, cu atât este mai valoroasă.
Cantitatea maximă de aminoacizi esențiali este conținută în lapte, ou, carne, pește și proteine din soia. Proteinele vegetale sunt considerate mai puțin valoroase. Cu toate acestea, au un alt avantaj. Proteinele animale intră în organism în combinație cu nu toate grăsimile animale sănătoase. Nu există grăsimi în alimentele vegetale. Prin urmare, nutriționiștii consideră că o treime din toate proteinele din dietă ar trebui să fie de origine vegetală.
Se crede că un adult a cărui muncă nu necesită activitate fizică serioasă are nevoie de 1 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi. În cazul bolilor renale însoțite de afectarea funcției renale, rata de aport de proteine este redusă la 0,6-0,8 g per kg de greutate corporală pe zi. Sportivii profesioniști au o rată de consum mai mare de proteine – 1,3-1,6 g pe kg de greutate corporală pe zi și chiar mai mult, în funcție de tipul de sport și perioada sportivă.
Nu este indicat să depășiți această normă.
Grasimi
Grăsimile sunt considerate principalul secret al atractivității feminine, deoarece numai cu ajutorul lor organismul poate absorbi unele vitamine vitale - A, D, E și K (se numesc liposolubile deoarece se dizolvă numai în substanțe grase). Aceste vitamine sunt responsabile nu numai de sănătate, ci și de starea pielii, părului și unghiilor.
Saturat sau nesaturat?
Grăsimile nesaturate sănătoase (care se găsesc în uleiul de măsline, nuci, avocado și pește), pe de altă parte, protejează inima prin scăderea colesterolului rău și creșterea colesterolului bun. Cea mai valoroasă componentă a grăsimilor nesaturate sunt acizii grași nesaturați omega-3 și omega-6. Deținătorii recordului pentru conținutul lor sunt peștele și uleiul de măsline. Ele rezistă la formarea cheagurilor de sânge și a plăcilor de colesterol, îmbunătățesc funcția creierului, întăresc memoria și imunitatea. Potrivit unor studii, consumul acestor acizi poate reduce riscul bolilor de inimă cu 35%, iar șansa de a muri în urma unui atac de cord cu 50%. Normele de consum de grăsime pentru o persoană mulțumită de silueta sa sunt -0,8-1 g la 1 kg de greutate corporală pe zi.
Lipsa grăsimii îți afectează imediat aspectul - pielea se încrețește și se usucă, părul devine lipsit de viață, iar unghiile devin casante. În plus, grăsimile furnizează energie organismului, reglează schimbul de căldură și promovează absorbția multor alte substanțe utile. Cu condiția ca dieta să conțină grăsimile potrivite. Grăsimile dăunătoare includ grăsimile saturate, care se găsesc în produsele lactate cu grăsime, carne, carne procesată și fast-food. Ele provoacă depunerea plăcilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge și, ca urmare, boli de inimă.
Carbohidrați
Toată lumea știe că carbohidrații sunt dușmanii siluetei tale. Prin urmare, de îndată ce apare o nevoie urgentă de a pierde în greutate, primul pas este de obicei renunțarea la carbohidrați. Și fac o greșeală gravă. Cu o lipsă prelungită de carbohidrați, organismul nu poate arde complet grăsimile, motiv pentru care formează produse secundare metabolice - cetone. Acumulându-se în sânge și urină, ele provoacă o stare neplăcută - cetoză, ale cărei simptome sunt letargie, oboseală, iritabilitate și scăderea performanței. Prin urmare, o dietă fără carbohidrați este considerată una dintre cele mai grele pentru organism.
Nu întâmplător carbohidrații sunt incluși în triada componentelor nutriționale esențiale: ei oferă organismului energie, hrănesc creierul și sunt responsabili pentru senzația de plenitudine. Principalul lucru este să mănânci carbohidrații potriviți.
Acești compuși organici au structuri diferite.
Simplu sau complex?
Carbohidrați simpli (ușor digerabili), care sunt numiți și carbohidrați rapidi pentru capacitatea lor de a crește instantaneu nivelul zahărului din sânge. Organismul poate stinge această creștere într-un singur mod - transformând zahărul în depozite de grăsime. În plus, pentru a procesa cantități mari de zahăr, sunt necesare cantități mari de insulină. Consumul rapid de carbohidrați uzează pancreasul, așa că este mai bine să minimizați cantitatea acestora în dietă.
Un alt lucru sunt carbohidrații complecși, care constau din sute de elemente diferite. Ei eliberează energie treptat, oferind o saturație de lungă durată. Astfel de carbohidrați pe zi trebuie consumați cel puțin 50-55% din totalul caloriilor - 3 g pe kilogram de greutate. Și dacă o persoană este angajată în muncă fizică sau este implicată activ în sport, atunci rata consumului de carbohidrați ar trebui să crească cu o rată de 5-6 g pe kilogram de greutate.
Carbohidrații complecși se găsesc în legume, fructe, cereale și pâine cu cereale integrale. Carbohidrați rapidi - produse de patiserie și dulciuri.
Cum să afli norma ta?
Nu există standarde nutriționale universale. Orice numere care sunt date în manualele de dietetică și în cărțile despre alimentația adecvată sunt date medii. În practică, necesarul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați variază în funcție de nivelul de activitate al persoanei, scopul său, tipul corpului, prezența bolilor care afectează metabolismul, regiunea de reședință și așa mai departe.
Calculul aportului de calorii poate fi găsit folosind formula Harris-Benedict, care a arătat că numărul de calorii de care are nevoie o persoană în fiecare zi depinde de rata metabolică bazală (BMR) și rata metabolică activă (AMR).
Calculăm de câte calorii ai nevoie pe zi
1. Calculați rata metabolică bazală (BMR) folosind formula
Pentru femei:
BMR = 447.593 + (9.247. greutate în kg) + (3.098. înălțime în cm) - (4.330. vârsta în ani)
Pentru bărbați:
BMR = 88.362 + (13.397. greutate în kg) + (4.799. înălțime în cm) - (5.677. vârsta în ani)
2. Calculați rata metabolică activă (AMR). Depinde de stilul de viață pe care îl duce o persoană: Sedentarism - 1.2
Activitate moderată (activitate fizică ușoară sau exerciții fizice de 1-3 ori pe săptămână) - 1.375
Activitate medie (clase de 3-5 ori pe săptămână) - 1,55
Activitate ridicată (încărcări intense, exerciții fizice de 6-7 ori pe săptămână) - 1.725
Sportivi - 1.9.
3. Înmulțiți numerele de la 1 și 2 - acesta este aportul zilnic de calorii
Cheltuiala medie zilnică de energie la om (kcal/zi) = BMR. AMR
În această postare mă voi uita la întrebarea Câți carbohidrați ar trebui să consumați pe zi pentru a continua să pierdeți kilogramele în plus?
Când vine vorba de subiecte controversate în fitness, carbohidrații sunt cu siguranță în TOP 3. Există prea multe dezacorduri pe această temă.
Unii oameni pur și simplu urăsc carbohidrații și îi consider principala cauză a obezității și a altor probleme de sănătate. Alții sunt adevărați fani ai acestui macronutrient și cred că este esențial pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.
Cum poți să urăști carbohidrații când există astfel de alimente?
Personal, iubesc carbohidrații. De asemenea, nu am nimic împotriva dietelor sărace în carbohidrați, dar asta este doar părerea mea. Cred că viața este prea scurtă pentru a te refuza pizza, paste sau plăcintă, o bucată din care este prezentată în fotografia de mai sus.
Înainte de a răspunde la această întrebare arzătoare, permiteți-mi să vă întreb dacă carbohidrații sunt cu adevărat necesari?
S-ar putea să fii surprins, dar în ordine Organismul nu are nevoie de carbohidrați pentru a supraviețui!
Da, știu că sună surprinzător, dar oamenii nu au nevoie fiziologică de carbohidrați. Organismul nu are nevoie de ele, dar are nevoie de glucoză, iar dacă nu consumați carbohidrați, va începe să o sintetizeze cu ajutorul grăsimilor și proteinelor.
Aruncă o privire la acest articol din The American Journal of Clinical Nutrition http://ajcn.nutrition.org/content/75/5/951.2.long numit „Are Carbohydrates Essential for Humans?”
În ea, oamenii de știință spun literal următoarele:
În prezent, oamenii au nevoie de următorii nutrienți: apă, aminoacizi (histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină), acizi grași esențiali (linoleic și alfa-linoleic), vitamine (acid ascorbic, vitamina A). , vitaminaD, vitamina E, vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acid pantotenic, acid folic, biotina, vitamina B12), minerale (potasiu, fosfor, magneziu, fier), oligoelemente (zinc, cupru, mangan, iod). , seleniu, molibden și crom), electroliți (sodiu, potasiu și clor) și ultramicroelemente.
Aceasta înseamnă că organismul uman are nevoie doar de apă, proteine, acizi grași esențiali (cum ar fi uleiul de krill), vitamine și minerale.
Deși din punct de vedere biologic este posibil să treci prin viață fără să consumi un gram de carbohidrați, nu aș sfătui pe nimeni să facă acest lucru. Am vrut doar să vă arăt că carbohidrații nu sunt necesari.
Carbohidrații sunt necesari pentru antrenamentul intens
Pentru persoanele care se antrenează în timpul dietei, recomand să ridice greutăți mari într-o manieră intensă. Pentru ca acest lucru să devină posibil, trebuie să consumați cel puțin niște carbohidrați. În caz contrar, antrenamentele tale vor deveni EXTREM DE GRELE.
5 sfaturi pentru a consuma carbohidrați și pentru a pierde în continuare în greutate
Deci, câți carbohidrați ar trebui să consumați pentru a continua să pierdeți în greutate?
Aceasta este o întrebare dificilă, deoarece corpul fiecăruia este diferit.
Pentru a răspunde la aceasta, am dezvoltat un program în 5 pași care vă va permite să rămâneți fără carbohidrați și să pierdeți în continuare acele kilograme în plus.
- În primul rând, urmăriți numărul de calorii pe care le consumați. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți dacă slăbiți sau nu. Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi, înmulțiți-vă greutatea corporală în kilograme cu 24.
- Încercați să consumați aproximativ 1,6-2 grame de proteine la 1 kg de greutate corporală. Deși poți menține masa musculară consumând doar 1,2 grame, recomand totuși să consumi mai mult deoarece proteinele sunt cel mai hrănitor macronutrient.
- Luați o multivitamine pentru a preveni deficiențele de minerale și alți nutrienți din organism. De asemenea, încercați să mâncați cel puțin 1-2 porții de legume și fructe pe zi.
- Luați 3-5 grame de ulei de pește pe zi (cum ar fi uleiul de krill)
- Umpleți restul dietei cu carbohidrați. Nu vă faceți griji dacă sunt „răi” sau „buni”. Nu contează. Atâta timp cât țineți evidența aportului de proteine, acizi grași și vitamine, puteți mânca orice doriți.
Asta e tot.
Urmați aceste 5 reguli simple și puteți pierde în greutate fără a renunța la alimentele preferate care conțin carbohidrați.
Câți carbohidrați consumați pe zi?
Spune-ne în comentarii!
și carbohidrați. Toate aceste trei grupe de substanțe sunt importante pentru sănătatea noastră, dar cele mai multe dificultăți apar cu carbohidrații. Pe de o parte, ele oferă organismului energia necesară. Pe de altă parte, aceste substanțe provoacă adesea exces de greutate.
Rolul carbohidraților în organism
De fapt, aportul de carbohidrați în organism este cu adevărat necesar. La urma urmei, aceste substanțe îndeplinesc funcții destul de importante:
- Sarcina principală a carbohidraților este de a furniza organismului energia necesară pentru buna funcționare a tuturor organelor. Zahărul este necesar țesutului muscular pentru a efectua sarcini, iar energia este necesară pentru a desfășura procesul de diviziune celulară. Asimilarea alimentelor bogate în carbohidrați nu necesită mult timp. Prin urmare, după o astfel de masă, în loc de letargie și somnolență, are loc un val de vigoare. La urma urmei, chiar și în timpul activității fizice grele, organismul folosește mai întâi carbohidrații și abia apoi vine rândul grăsimilor. În același timp, energia vitală este cheltuită foarte puțin și corpul nu obosește.
- O altă sarcină la fel de importantă a carbohidraților este aceea de a asigura funcționarea normală a sistemului nervos. Ea este cea care suferă în primul rând de lipsa acestor substanțe. Zahărul este pur și simplu indispensabil pentru funcționarea normală a creierului; este absorbit activ în timpul activității mentale. De aceea este recomandat să consumi ciocolată atunci când există stres psihic semnificativ.
- O altă sarcină este de a asigura un metabolism normal proteine-grăsimi.
Normă de carbohidrați pe zi
Este imediat necesar să rețineți că carbohidrații nu sunt toți la fel de benefice pentru sănătatea noastră. Există trei tipuri de aceste substanțe:
- Carbohidrații simpli, cunoscuți altfel sub denumirea de carbohidrați rapidi, sunt substanțe care au valoare nutritivă mică și, în același timp, sunt absorbiți foarte repede în sânge.
- Carbohidrații complecși sunt procesați de corpul nostru destul de lent. În același timp, ele saturează foarte bine organismul și aduc o mulțime de beneficii.
- Al treilea tip de carbohidrați este fibrele alimentare sau fibrele. Aceste substanțe practic nu sunt absorbite de corpul uman. Ele îndeplinesc o funcție de curățare.
Toate sursele propuse indică faptul că o persoană ar trebui să primească cel puțin 50 de grame de carbohidrați zilnic. Limita superioară pentru fiecare persoană trebuie calculată individual. Se calculează ca 2-3 grame de substanță pe kilogram de corp. De exemplu, se dovedește că pentru o persoană care cântărește 60 kg, cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească 180 de grame pe zi. Mai mult, acest număr include carbohidrați din toate cele trei tipuri.
După cum am observat deja, există diferite tipuri de carbohidrați și nu toți sunt sănătoși. Pentru a vă proteja cât mai mult posibil silueta, trebuie să minimizați cantitatea de carbohidrați rapidi prin creșterea volumului de carbohidrați complecși și fibre. De exemplu, o porție de terci la micul dejun vă va oferi o senzație de sațietate pe termen lung și vă va oferi energie pentru a finaliza toată munca planificată pentru ziua.
Principala regulă pentru consumul de carbohidrați este că terciul trebuie consumat înainte de ora 14.00, iar ultimul fruct poate fi consumat înainte de ora 17.00. In acest caz, tot ce este mancat va aduce beneficii organismului si nu se va depune pe laterale sau pe fund.
Alimente bogate în carbohidrați
După cum am aflat deja, toți carbohidrații pot fi împărțiți în sănătoși și dăunători. Categoria dăunătoare include toate produsele cu zahăr, de exemplu, zahărul în sine, cofetarie, produse de patiserie, alcool, sifon, înghețată. Este mai bine să excludeți complet toate aceste produse din meniul dvs., deoarece nu aduc nimic pozitiv. Cantitatea aproximativă de carbohidrați din alimente este după cum urmează:
Lista carbohidraților sănătoși este în frunte cu amidon. Există mult în paste, legume, nuci și leguminoase. Este nevoie de mult timp pentru a procesa amidonul în zahăr simplu. În unele cazuri, acest proces durează până la șase ore. Prin urmare, astfel de feluri de mâncare dau o senzație lungă de plenitudine. Legumele conțin și multe fibre de care organismul are nevoie. Ajută intestinele să funcționeze corect și elimină colesterolul dăunător din organism. Taratele contine si foarte multe fibre.
Cerealele sunt foarte benefice pentru sănătate. Coaja cerealelor conține multe vitamine și fibre. Prin urmare, este recomandabil ca cerealele să fie supuse unui tratament termic minim în timpul gătirii. Deosebit de utile printre cereale sunt orezul brun și. Începând micul dejun cu fulgi de ovăz, o persoană devine rapid sătulă și primește un plus de vivacitate și energie. În plus, fulgii de ovăz sunt un excelent demachiant intestinal datorită conținutului ridicat de fibre.
Foarte util pentru organism. Conține o mulțime de minerale și vitamine utile, precum și fibre, care ajută la curățarea intestinelor și la menținerea sănătății pielii, unghiilor și părului.
La urma urmei, așa cum am spus deja, puteți obține aceleași o mie și jumătate de calorii din mâncarea nedorită grasă în câteva mese sau puteți mânca alimente dietetice sănătoase de 6 ori pe zi, iar în al doilea caz mergem către sănătate și slăbire.
Multe scheme diferite
Există o mulțime de scheme pentru raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați:
- poti da 50 la suta din dieta carbohidratilor, 30 de proteine si 20 de grasimi;
- Puteți reduce puțin cantitatea de carbohidrați și le puteți echivala cu proteine - pentru unii, această opțiune va fi mai bună și va funcționa și mai eficient în timpul antrenamentului, adică din nou - există un aspect individual.
Dar dacă nu știi deloc ce și cum, atunci hai să încercăm să calculăm cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați de care avem nevoie folosind formule și tabele, din nou pentru matematica de slăbire.
Vă sugerez să faceți calculele folosind tabelul pentru slăbire din cartea lui Susan Kleiner
Judecând după asta, pentru a slăbi din greutatea de astăzi cu antrenamentele mele, am nevoie de aproximativ 1350 kcal, pe care le vom câștiga conform recomandărilor pentru cantitatea de energie pe kilogram de greutate pe care le sugerează autorul.
Să folosim exemplul meu pentru a calcula cantitatea de proteine și carbohidrați
1. Numărați proteinele și carbohidrații
Suntem sfătuiți să mâncăm 2,2 grame de proteine pe 1 kg de greutate și 2,5 grame de carbohidrați pe kg de greutate
2,2*54 (greutatea mea) = 118,8
2,5*54 (greutatea mea) = 135
Acestea sunt cifrele pe care le avem.
Apoi le adunăm și le înmulțim cu 4, deoarece într-un gram de proteine/glucide 4 kcal- se dovedește că conținutul meu de calorii din proteine și carbohidrați este de 253,8 = 1015,2, restul se propune să fie suplimentat cu grăsimi
1350 - 1015,2 = 334,8 kcal grăsime
Să aflăm cantitatea de grăsime în grame; pentru a face acest lucru, împărțiți cifra rezultată la 9, deoarece 1 gram de grăsime = 9 calorii:
334,8 calorii/9 calorii care dă 1 gram de grăsime = 37,2 grame de grăsime
3. REZULTAT:
Ca rezultat, acum am 1350 de calorii pentru pierderea în greutate - Acest
118 g proteine
135 g carbohidrați
37 g grăsime
Alimentația adecvată ajută
Cifre destul de acceptabile, nu va fi greu de realizat acest lucru cu alimentația alimentară, puteți crea o dietă foarte satisfăcătoare și, cel mai important, va fi variată. Deși prefer să mănânc puțin mai mult, destul de ciudat, asta îmi permite să mă mențin în greutate!
Ascultă-ți corpul
Dar, din nou, vreau să-ți spun că toate aceste cifre sunt relative și te-aș sfătui să fii atent la nevoile tale, la bunăstarea, și să reglezi totul singur sau cu specialiști. Oricum - ești individual și știi și simți lucruri pe care cifrele nu le pot arăta.
Sper că exemplul de calcul al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din cartea de Susan Kleiner nu vi s-a părut foarte complicat, cred că este destul de simplu și accesibil, așa că mergeți mai departe, numărați, începeți să luați măsuri și nu uitați să lăsați un comentati despre aceasta optiune de calcul, video si poate veti recomanda mai mult orice.
În proiectul meu „Scădere în greutate în 12 săptămâni”, am dezvoltat un întreg plan de nutriție care include o mare varietate de feluri de mâncare cu cantități deja calculate de grăsimi dietetice.
Există contraindicații, consultați-vă medicul.
Din alimente primim zilnic proteine, grăsimi și carbohidrați și toate sunt vitale pentru noi. Aceste substanțe se găsesc în cantități variate în aproape orice produs alimentar și se numesc macronutrienți. De ce avem nevoie de ele?
Pentru ce sunt necesare proteinele, grăsimile și carbohidrații?
Proteinele sunt materialul de construcție pentru toate celulele corpului. Ele constau din aminoacizi, care sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Cele înlocuibile pot fi sintetizate în corpul uman; cele de neînlocuit ajung acolo exclusiv ca parte a produselor alimentare. Proteinele sunt necesare pentru creștere, dezvoltare și, în general, pentru orice proces fiziologic; in acelasi timp, sunt complet sigure in ceea ce priveste posibila acumulare de exces de greutate. Sursele de proteine includ carnea, peștele, produsele lactate și leguminoasele.
Grăsimile - constau din acizi grași, care sunt împărțiți în saturati, mononesaturați și polinesaturați. Astăzi toată lumea știe despre acizii benefici omega-3 și omega-6, care aparțin grupului de acizi polinesaturați și pot scădea nivelul colesterolului. Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru absorbția vitaminelor, sinteza unui număr de hormoni și funcționarea normală a multor sisteme ale corpului. Se gasesc in produsele alimentare atat de origine animala (carne, peste, lactate), cat si vegetala (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Consumul excesiv de grăsimi este calea spre pierderea în greutate.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Pot fi simple (glucoza, zaharoza si altele) si complexe (fibre, glicogen). Descompunerea carbohidraților oferă organismului energie, a cărei parte necheltuită poate fi transformată în depozite de grăsime. Principalele surse de carbohidrați sunt legumele, fructele, cerealele și dulciurile.
Macronutrienți și calorii
În alimentația unui adult, pentru a-și menține sănătatea și greutatea corporală constantă, trebuie să existe un anumit raport dintre acești nutrienți. Deci, meniul nostru zilnic ar trebui să conțină:
- 10-25% proteine;
- 20-35% grăsime;
- 45-65% carbohidrați.
Odată ajunse în sistemul digestiv, proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt descompuse pentru a elibera energia necesară desfășurării proceselor vitale. Energia primită este măsurată în unități - kilocalorii (kcal), care sunt adesea numite calorii pentru concizie.
Valoarea energetică a macronutrienților variază. 1 gram de proteine și carbohidrați este descompus pentru a elibera 4 kcal, 1 gram de grăsime – 9 kcal.
Calorii dietetice și proporții de macronutrienți pentru pierderea în greutate
Greutatea unei persoane depinde de câte calorii intră în organism și de câte sunt cheltuite. Dacă aceste cantități sunt aproximativ egale, masa rămâne stabilă. Dacă intră mai multe calorii decât sunt cheltuite, energia este stocată „în rezervă” sub formă de depozite de grăsime.
Prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în alimente.
Pentru a calcula conținutul zilnic de calorii al dietei și a calcula cantitățile necesare de proteine, grăsimi și carbohidrați, utilizați o serie de formule simple. Încercați să faceți calculele pentru dvs. folosind aceste formule și exemple.
1. Mai întâi trebuie să calculați rata metabolică bazală.
Pentru femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) – (4,7 x vârstă);
Pentru bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) – (6,76 x vârstă).
De exemplu, să luăm o femeie de 30 de ani, 165 cm înălțime și 65 kg.
Rata ei metabolică bazală va fi: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 kcal/zi.
— Inactiv (absența completă a sportului sau activitate rară) – 1,2;
— Sedentar (exercițiu ușor de 1-3 ori pe săptămână) – 1.375;
— Medie (încărcare medie 3-5 zile pe săptămână) - 1,55;
— Foarte activ (sarcină grea 6-7 zile pe săptămână) – 1.725;
— Hiperactiv (activitate fizică foarte grea și muncă fizică 7 zile pe săptămână) – 1.9.
Să zicem că femeia noastră lucrează într-un birou, în mare parte sedentar, la care ajunge cu transportul. Cu toate acestea, este responsabilă de menaj, îi place să meargă la cumpărături și uneori se plimbă într-un club de fitness. Aceasta înseamnă că coeficientul său de activitate este 1,375.
3. Acum trebuie să determinați aportul zilnic de calorii folosind formula:
Rata metabolică bazală x coeficient de activitate.
În exemplul nostru, aceasta este 1435 kcal/zi x 1,375 = 1973 kcal/zi.
4. Scăzând 500 kcal din cifra rezultată, obținem numărul de calorii pe care trebuie să le consumăm pentru a pierde în greutate.
1973 – 500 = 1473 kcal/zi.
5. Pentru a nu ne forța într-un cadru atât de strict, să calculăm așa-numitul „culoar caloric” folosind formulele:
Calorii pentru pierderea în greutate – 250 = limita inferioară
Calorii pentru pierderea in greutate + 100 = limita superioara.
În exemplul nostru este:
1473 – 250 = 1223 kcal/zi.
1473 + 100 = 1573 kcal/zi.
Adică, pentru ca femeia noastră să slăbească, trebuie să mențină conținutul caloric al dietei zilnice în intervalul 1223 - 1573 kcal/zi.
Atunci când faceți aceste calcule, este foarte important să rețineți că aportul zilnic de calorii pentru femei nu trebuie să fie mai mic de 1200 kcal. Aportul de calorii mai mic decât această cifră vă va afecta negativ sănătatea. 1200 kcal pe zi este, de asemenea, foarte puțin, așa că este mai bine să consumați mai multe calorii. Dacă rămâneți în intervalul de calorii, veți pierde în continuare în greutate.
6. Și în final, calculul cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Pentru a face acest lucru, să revenim la capacitatea lor energetică și procentul din dieta zilnică - 10-25% proteine, 20-35% grăsimi și 45-65% carbohidrați. Și vom calcula ce cotă ar trebui să ocupe, ținând cont de limitele superioare și inferioare ale coridorului caloric.
Pentru exemplul nostru, acestea vor fi următoarele valori:
Proteine:
(1223 x 0,10)/4 = 30,5 g
(1573 x 0,25)/4 = 98 g
Grasimi:
(1223 x 0,20)/9 = 27 g
(1573 x 0,35)/9 = 61 g
Carbohidrați:
(1223 x 0,45)/4 = 137,5 g
(1573 x 0,65)/4 = 256 g
Astfel, pentru a slabi, femeia din exemplu ar trebui sa consume 30,5 - 98 g de proteine, 27 - 61 g de grasimi si 137,5 - 256 g de carbohidrati pe zi.
Desigur, acesta este un calcul aproximativ, iar cantitățile indicate nu trebuie respectate la cea mai apropiată zecime de unitate.
Un alt obstacol în calea slăbirii
Sperăm că ai ajuns cu succes la finalul calculelor, iar acum în fața ta se află o foaie de hârtie cu numerele după care va trebui să-ți compui dieta. Cum se compune? Aici începe următoarea porțiune de dificultăți. Aproape că nu există în lume tipuri de alimente care să conțină doar proteine, doar grăsimi sau doar carbohidrați – toate produsele sunt amestecate, cu predominanța anumitor compuși. Deci 100 de grame de carne nu este deloc echivalent cu 100 de grame de proteine. Și nu veți reuși să încercați să vă aduceți dieta în armonie perfectă cu rezultatele exercițiilor de aritmetică.
Toți macronutrienții de bază trebuie să fie prezenți în dieta zilnică a unei persoane. Refuzul sau limitarea bruscă a oricăruia dintre ele vă va afecta negativ sănătatea și bunăstarea. Pe de altă parte, fiecare persoană este individuală, iar nevoia de anumite substanțe poate fi, de asemenea, diferită.
Numărarea cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați este doar una dintre numeroasele modalități de a obține subțire și sănătate. Dar, în același timp, una dintre cele mai greu de executat. Deci nu trebuie să-l urmați cu strictețe. Nu vei obține mai puține rezultate dacă pur și simplu iei o dietă variată, încercând să mănânci mai puține grăsimi animale și dulciuri. Și poți petrece timpul eliberat de calcule complexe mai util: mai întâi, vizitând sala de sport, apoi actualizându-ți garderoba...