Fitness „la birou”: pierderea în greutate la locul de muncă. Exercițiu fizic la locul de muncă Exercițiu sportiv la birou

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

Lucrul într-un birou are multe beneficii, dar stai pe scaun pentru perioade lungi de timp este dăunător sănătății și siluetei tale. O analiză a 47 de studii științifice a constatat că persoanele care stau în picioare pentru perioade lungi de timp sunt mai susceptibile de a suferi de cancer, diabet de tip II, boli de inimă și exces de greutate.

Vești bune: site-ul web Am găsit pentru tine 6 exerciții pe scaun care te vor ajuta să te simți vesel și energic. Ele pot fi efectuate chiar la locul dvs. de muncă.

Întărește mușchii abdominali, îmbunătățește digestia și, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor.

Cum să o facă:

1. Stai pe un scaun. Spatele este drept, nu ne sprijinim pe spătarul scaunului.

2. Așezați-vă picioarele pe podea în fața dvs., depărtate la lățimea șoldurilor.

3. Ține-ți spatele drept. Ridică genunchiul drept și trage-l spre piept. În acest moment, stomacul ajunge spre coloana vertebrală.

4. Pune-ți mâinile pe tibie pentru a-ți întinde mai bine abdomenul inferior.

5. Faceți 20-30 de repetări, alternând genunchii.

În această poziție, toți mușchii abdominali lucrează ușor, dar eficient.

Cum să o facă:

1. Aduceți picioarele împreună.
2. Pune-ți mâinile pe scaun.
3. Ținând spatele drept, ridicați genunchii, aducând-i mai aproape de piept. Mușchii abdominali ar trebui să se încordeze în același timp.
4. Readuceți picioarele în poziția inițială, dar nu le lăsați să atingă podeaua.
5. Faceți 10-20 de repetări.

Corectează talia. Munca întărită a mușchilor abdominali laterali ajută la îndepărtarea pliurilor de grăsime de pe laterale.

Cum să o facă:

1. Stai aproape de marginea scaunului cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe scaun.
2. Îndoiți-vă trunchiul în lateral, sprijinindu-vă pe o fesă.
3. Împreună-ți picioarele și ridică-ți genunchii spre piept ca în exercițiul 2.
4. Reveniți la poziția inițială. Repetați, aplecându-vă spre cealaltă parte.
5. Faceți 10-20 de repetări pe fiecare parte.

Ajută la arderea grăsimilor de pe laterale și coapse.

Cum să o facă:

1. Așezați picioarele pe podea.

2. Îndreptați-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor.

3. Întoarce-ți partea superioară a corpului în partea dreaptă și aplecă-te înainte, atingându-ți degetele stângi cu mâna dreaptă. Țineți această poziție.

4. Creșteți nivelul. Repetați mișcarea, atingând degetele de la piciorul drept cu degetele mâinii stângi.

5. Repetați de 20-30 de ori, schimbând de fiecare dată sensul de rotație.

Ajută la arderea rapidă a grăsimilor și la tonifierea mușchilor abdomenului, spatelui și umerilor. Pentru a crește sarcina, puteți face exercițiul pe un scaun cu cotiere. Scaunul nu trebuie să aibă roți.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe cotiere.
2. Ridică-ți trunchiul, ridicând șoldurile și picioarele de pe scaun. În același timp, folosește-ți abdomenul pentru a ridica genunchii spre piept.
3. Țineți această poziție timp de cel puțin 15-20 de secunde, apoi coborâți încet și odihniți-vă.
4. Repetați exercițiul de 4 ori.

Foarte bun pentru talie: face ca muschii laterali si muschii abdomenului inferior sa lucreze. Principiul de execuție este că un genunchi se întâlnește cu cotul opus, în timp ce trunchiul se întoarce ușor.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, nu vă sprijiniți de spătarul scaunului. Pune-ți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept, înclinați în același timp cotul stâng spre el, astfel încât să se atingă în cele din urmă.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
4. Alternați genunchiul și cotul, faceți 15 repetări.
5. Este mai bine să faci 4 serii de astfel de exerciții.

Cele 6 exerciții anterioare sunt făcute stând pe scaun. Dar vă sugerăm să vă ridicați și să faceți încă un lucru pentru un efect mai mare. Nu vă îndepărtați prea mult de scaun!

Beneficiul este de a întări mușchii fesieri și de a combate eficient grăsimea de pe talie și abdomen.

Cum să o facă:

1. Stați în spatele unui scaun și sprijiniți-vă mâna stângă pe spate sau pe cotieră.
2. Ridică brațul drept deasupra capului.
3. Coborâți încet mâna ridicată. În același timp, ridicați piciorul drept, astfel încât mâna să vă atingă călcâiul.
4. Reveniți la poziția inițială, repetați de 10-15 ori.
5. Schimbați brațele și picioarele, faceți 10-15 repetări.
6. Faceți 4 episoade.

Acum tot ce trebuie să faci este să incluzi aceste exerciții în antrenamentul tău zilnic, iar rezultatele nu vor întârzia să ajungă. Mai ales dacă, în paralel cu mișcarea, introduci alimentația sănătoasă și odihna de calitate.

Ce riscăm în timp ce stăm la birou? S-ar părea că a sta în birou nu înseamnă a descărca mașini. Cu toate acestea, atunci când lucrăm sedentar, ne confruntăm cu probleme cu coloana cervicală.

Regiunea cervicală este cea mai vulnerabilă parte a coloanei vertebrale, deoarece vertebrele cervicale se potrivesc foarte strâns unele cu altele, iar corsetul muscular este destul de slab. Prin urmare, chiar și cu o ușoară încărcare pe gât, riscul deplasării vertebrale crește, ceea ce duce la compresia vaselor de sânge și a nervilor.

Oamenii din multe profesii sedentare (manageri, contabili, avocați, profesori, jurnaliști) se confruntă cu probleme la gât. Pentru că stau mult timp într-o poziție tensionată, fixă, cu capul plecat. Poate că într-o zi organismul se va adapta la un stil de viață sedentar la computer, dar până acum adaptarea este dificilă.

În timp, apare o postură caracteristică: capul pare a fi tras în umeri, mușchii gâtului se comprimă și se scurtează. Ca urmare, gâtul pare mai gros și mai scurt, iar umerii devin înclinați. Aplecarea apare cu o înclinare constantă a capului înainte.

Problema principală a tuturor problemelor cervicale este un stil de viață sedentar și o poziție nefiziologică a corpului în tensiune, așa că trebuie respectate următoarele reguli.

Organizarea corectă a locului de muncă în timpul muncii sedentare

Cum să-ți organizezi corect locul de muncă dacă ai un loc de muncă sedentar?

1) Scaunul este elementul principal al locului de muncă; el suportă sarcina principală a corpului. El trebuie sa mentina postura corecta, tinand cont de caracteristicile siluetei, dar si sa o modifice pentru a reduce tensiunea statistica in muschii regiunii cervico-brahiale si a spatelui. Este bine dacă este reglabil în înălțime, unghiurile scaunului și ale spătarului.

Pentru a determina cea mai potrivită înălțime, așezați-vă pe un scaun și puneți-vă mâinile pe tastatură: picioarele trebuie să atingă complet podeaua, șoldurile trebuie să fie puțin mai sus decât genunchii, spatele trebuie să se simtă susținut, iar antebrațele trebuie să fie paralele. la podea.

2) Monitorul trebuie așezat pe masă direct în fața dvs., la o lungime de aproximativ braț, cu partea superioară a monitorului la nivelul ochilor sau mai jos.

3) Este important cum sunt poziționate mâinile tale. Coatele trebuie să se sprijine pe masă sau cel puțin pe cotiere, acest lucru va reduce tensiunea musculară statică, dar nu va atârna în aer.

4) Regiunea cervicală este vârful coloanei vertebrale, așa că poziția picioarelor trebuie să fie corectă. Îndoiți-le mai des, întindeți-le, mișcați-vă picioarele, așezați-le pe picior.

Poziția corectă când stați

Urmăriți-vă postura.

Un loc de muncă bine organizat este doar primul pas către prevenirea posibilelor boli. Pentru a vă asigura că lucrul la computer nu dăunează, trebuie să vă monitorizați constant poziția corpului. Postura corectă ușurează pe cât posibil mușchii și vă permite să lucrați cu mai puțină oboseală.

Capul trebuie menținut la nivel în raport cu ambii umeri. Când privești în jos, capul tău nu ar trebui să se încline înainte.

Dacă ești constant cocoșat în timpul lucrului, sarcina asupra coloanei vertebrale crește, ceea ce duce la întinderea excesivă a mușchilor.

Este posibil să începeți să simțiți dureri musculare pe măsură ce începeți să stați cu o postură corectă. Nu vă faceți griji, va dura ceva timp pentru a vă adapta la noile sarcini.

Nici măcar poziția corectă nu va ajuta dacă stai într-o singură poziție toată ziua. Starea lungă pe scaun va duce la oboseală musculară. Ridicați-vă ocazional sau schimbați ușor înălțimea scaunului pentru a vă schimba poziția generală a corpului. Faceți pauze de 20 de minute la fiecare două ore. În acest timp, mergi pe coridor, urcă și coboară scările de mai multe ori sau fă exerciții simple.

Exerciții simple pentru munca sedentară

1. Puneți palma pe frunte, apăsați fruntea pe palmă, încordând mușchii gâtului. Palma trebuie să reziste la presiunea frunții timp de 7-10 secunde. Fă-o de 4 ori. Efectuați același exercițiu punând palma pe ceafă - de 4 ori.
2. Puneți palma stângă pe tâmpla stângă și apăsați-o pe palmă, încordând mușchii gâtului timp de 10 secunde. Fă-o de 4 ori. Repetați exercițiul apăsând tâmpla dreaptă pe palma dreaptă.
3. Înclină puțin capul pe spate. Depășind rezistența mușchilor încordați ai gâtului, coboară-o treptat pe spate. Terminați exercițiul apăsând bărbia pe fosa jugulară. Repetați de 6 ori.
4. Stai drept cu umerii pe spate. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta de 6 ori, apoi spre stânga de 6 ori.
5. Coboara capul la piept. Relaxați-vă mușchii gâtului. Încercați să vă „frecati” clavicula cu bărbia, mărind treptat aria de mișcare. Fă-o de 10 ori.

Întregul complex vă va dura doar 10 minute, dar gâtul vă va susține cu încredere capul: tensiunea musculară va fi atenuată și circulația sângelui se va îmbunătăți în zona gulerului, iar mobilitatea vertebrelor în sine se va îmbunătăți. Monitorizați-vă senzațiile - nu creșteți intensitatea mișcărilor din cauza tensiunii.

Stilul de viață corect în timpul muncii sedentare

Ajustați-vă stilul de viață.

Uită-te la locul tău de dormit - patul nu trebuie să fie foarte dur și nici foarte moale. Ar fi bine, desigur, dacă ar fi o saltea ortopedică. Pentru sănătatea coloanei vertebrale, este important nu numai pe ce dormi, ci și cum.

A dormi pe burtă este cel mai rău lucru care se poate întâmpla.

Este acceptabil să dormi pe spate, dar dacă genunchii sunt îndoiți sau dacă este plasată o pernă sub ei.

Cea mai optimă poziție pentru dormit este poziția fetală, pe partea ta, cu genunchii trași spre tine.

Lipsa activității fizice este la fel de dăunătoare ca și excesul ei. Dacă ai un loc de muncă sedentar, găsește timp să faci exerciții fizice, cum ar fi înotul. Nu permite viraje ascuțite sau impact intens asupra coloanei vertebrale, dar întărește corsetul muscular, menține vertebrele într-o poziție fiziologică și îmbunătățește circulația sângelui în toată coloana vertebrală.

Încercați să mâncați alimente care conțin mult calciu și magneziu, aceste microelemente întăresc țesutul osos și promovează refacerea acestuia (pește și fructe de mare, spanac, fasole, nuci, semințe, mazăre, pâine integrală, produse lactate, brânzeturi.)

Amintiți-vă să vă mențineți greutatea corporală normală. Fiecare 500 de grame în plus crește uzura articulațiilor și contribuie la dezvoltarea mai rapidă a problemelor coloanei vertebrale.

Exerciții pentru munca sedentară de Dr. Shishonin A.Yu.

Munca sedentară cauzează:

• disconfort de spate și dureri lombare;
• memorie și concentrare afectate;
• somnolenţă;
• ameţeală;
• lipsa de oxigen în creier.
• creșterea presiunii intracraniene;
• hipertensiune;
• migrene frecvente.

Gimnastica lui Shishonin ajută la eliminarea acestor probleme. Candidat la științe medicale, academicianul Shishonin A.Yu. oferă exerciții simple și eficiente pentru coloana cervicală. Medicul este sigur că principala problemă a sănătății precare la adulți este circulația deficitară din cauza încordării mușchilor gâtului. Mușchii rigidi pun presiune asupra nervilor, provocând dureri severe.

• osteocondroza cervicală;
• migrenă, amețeli, dureri de cap frecvente;
• distonie vegetativ-vasculară;
• tensiune arterială crescută;
• probleme de memorie și atenție;
• insomnie.

Puteți face aceste exerciții în pauza de prânz sau chiar la birou. Fiecare exercițiu de gimnastică trebuie efectuat de 5 ori în direcții diferite.

1. Stând încet, fără smucituri, înclinați capul și ajungeți în vârful capului spre umărul drept. Când apare tensiunea musculară, țineți apăsat timp de 30 de secunde și întoarceți-vă capul în poziția inițială. Acum aplecați-vă spre umărul stâng.
2. Coborâți capul în jos și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Întindeți ușor gâtul înainte și în sus și țineți din nou apăsat timp de 30 de secunde.
3. Întoarceți-vă capul la stânga până când simțiți durere, țineți apăsat o jumătate de minut. Repetați pe cealaltă parte.
4. Acum efectuăm același exercițiu ca al treilea, dar conectăm umerii. Pune mâna dreaptă pe umărul stâng, ținând cotul paralel cu podeaua. Cealaltă mână se sprijină calm pe genunchi. Fixăm poziția timp de o jumătate de minut și repetăm ​​în direcția opusă.
5. Ne conectăm palmele deasupra capului, ne îndoim ușor coatele și facem întoarceri ale capului, ținând 30 de secunde.
6. Așezați ambele palme pe genunchi. Trageți încet bărbia în sus și mutați-vă brațele în spate, fixând poziția timp de 30 de secunde. După ce repetați în cealaltă direcție, trebuie să faceți o întindere ușoară - înclinați capul spre umărul drept și apăsați ușor pe gât cu mâinile, la fel în direcția opusă.
7. Facem următorul exercițiu stând în picioare. Ține-ți bărbia paralelă cu degetele de la picioare și întinde-ți gâtul înainte. Întoarceți-vă capul la stânga și ajungeți la umăr cât mai departe posibil, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați pe celălalt umăr.

Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept!

Este mai bine, desigur, dacă efectuați acest complex în fiecare zi.

Exerciții pentru gât în ​​timpul lucrului sedentar

1. În picioare, mâinile pe centură, trunchiul drept. Respirați adânc, trageți-vă capul cât mai departe posibil. Apoi întindem mușchii laringelui. Ne întoarcem la poziția inițială și expirăm.
2. Stând, cu spatele drept, cu capul ridicat, luați un creion în gură și începeți să desenați în aer numere de la 1 la 10.
3. Cu gura închisă, înclinați capul înainte până când bărbia atinge pieptul și, expirând, încordați mușchii din spate a gâtului. Ne relaxăm și respirăm. Repetați de 15 ori.
4. În picioare, cu mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspiră - mișcă-ți capul și gâtul înainte și ușor spre stânga; ne focalizam privirea asupra unui punct situat in fata pe podea la o distanta de aproximativ 1,5 m. Expirati - reveniti in pozitia initiala. Apoi repetam miscarea spre dreapta. O facem de 15 ori.
5. Așezat, picioarele ușor depărtate, antebrațele pe șolduri, degetele împletite, palmele în sus. Inspirați - capul și corpul se întorc spre stânga, apoi capul se lasă pe spate, în același timp umărul drept coboară, iar cel stâng se ridică puțin. Ne întoarcem la poziția inițială și expirăm. La fel și în partea dreaptă. O facem de 15 ori.
6. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, pumnii pe jumătate strânși pe centură. Puneți mâna stângă la spate și aruncați-o brusc în diagonală în sus, strângeți pumnul. Apoi desfaceți pumnul mâinii stângi, puneți mâna dreaptă în spatele capului și, sprijinindu-vă palma pe ceafă, împingeți-vă capul spre stânga. Îndreptați-vă gâtul și împingeți-vă capul înainte. Reveniți capul în poziția inițială, întindeți brațul drept în lateral, apoi îndoiți-vă cotul și strângeți degetele. Trebuie să o faci de 15 ori în fiecare direcție.
7. Relaxăm mușchii gâtului și descriem mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers. Faceți de 10 ori în fiecare direcție.

Concluzie: exercițiile din timpul muncii sedentare vor da rezultate numai dacă sunt efectuate în mod regulat.

Cu stima, Olga.

Problema excesului de greutate este familiară multor femei, situația este și mai mult agravată de munca sedentarică, cuplată cu lipsa timpului liber pentru sport. Este chiar posibil să vă mențineți o siluetă subțire în timp ce vă petreceți cea mai mare parte a vieții într-un birou?

Munca sedentară: cum să slăbești la birou?

Unele femei vor să scape de excesul de greutate, altele vor să mențină o silueta zveltă, dar toate sunt unite de o mare dorință de a se mulțumi în primul rând și de a se simți confortabil în corpul lor.

Multe femei sunt obișnuite să creadă că munca sedentară nu contribuie în niciun fel la procesul de slăbire sau de menținere a unei siluete și este mult mai ușor să lași totul să-și urmeze cursul, dar o abordare rezonabilă și respectarea unei serii de reguli simple poate schimba totul chiar dacă nu există timp sau bani pentru sală.

Munca sedentară provoacă leziuni severe ale coloanei vertebrale, funcționarea sistemului cardiovascular este perturbată, metabolismul încetinește treptat, iar kilogramele în plus cresc inexorabil.

Oamenii de știință au demonstrat că corpul unei persoane care duce un stil de viață sedentar îmbătrânește cu 5-10 ani mai repede

Desigur, și obiceiurile alimentare ale lucrătorilor de birou au un impact, deoarece pauza lor completă de prânz nu este adesea reglementată și, uneori, întreaga zi este petrecută în mod constant gustând ciocolată și chifle.

Dar dacă privești biroul într-un mod nou, între pereții lui poți găsi un număr imens de oportunități de a depăși un stil de viață sedentar. Desigur, exercițiile de aerobic, cardio sau alergare nu sunt posibile în birou, dar există o serie de alte exerciții la fel de utile care vă vor ajuta să vă mențineți corpul în formă bună.

Exerciții pentru birou:

• Mersul pe jos: plimbați-vă ori de câte ori aveți timp liber, va fi de asemenea util să refuzați utilizarea liftului și să-l înlocuiți cu mersul pe scări, dacă acest lucru vă devine ușor, începeți să sari pe scări într-un picior.

Profită de orice ocazie de a te plimba, obișnuiește-te să mergi pentru a vedea colegii în loc să dai un telefon sau un e-mail.

• Diverse întinderi și îndoiri sunt grozave pentru încălzire, cel mai bine făcute dimineața pentru a trezi mușchii gâtului, brațelor și spatelui.
• Genuflexiunile sunt un exercițiu extrem de eficient, crește treptat numărul de ori și abordări - și în curând vei începe să-ți simți fesele.
• Strângerea feselor poate fi o alternativă excelentă la genuflexiuni, repetați de 10 ori.
• Retracția abdominală: Lucrul la abdomen nu implică neapărat răsucirea și îndoirea constantă; pe măsură ce vă retrageți abdomenul, simțiți mușchii încordați și mențineți această poziție timp de câteva secunde.

Când trageți în abdomen, încercați să nu vă țineți respirația; aceasta ar trebui să rămână uniformă și constantă.

• Masați capul și gâtul pentru a stimula fluxul de sânge către creier; este mai bine să masați gâtul care urcă pe vertebre.
• Bodyflex este un exercițiu popular de respirație care vizează arderea grăsimilor; multe exerciții sunt convenabile de făcut la locul de muncă.
• Înlocuiește-ți scaunul de birou cu un fitball, o minge specială pentru modelare, dacă munca îți permite, iar dacă nu, stai corect în locul tău obișnuit: ține spatele drept, încordează ușor mușchii abdominali și nu înclina capul înainte.

Pentru a rămâne pe minge, va trebui să depui ceva efort, iar mușchii tăi vor fi mereu în tonusul necesar

Dacă este posibil, este mai bine să faceți exerciții sportive la locul de muncă într-o manieră cuprinzătoare sau să le combinați în grupuri convenabile pentru dvs. și să le alternați pe parcursul zilei.

Dacă începi să-ți petreci pauzele zilnice la serviciu făcând sport, rezultatele nu vor întârzia să ajungă. În doar două săptămâni vei simți că schimbările au început, corpul tău a devenit mai receptiv și mai flexibil, iar sportul va intra în viața ta pentru o lungă perioadă de timp.

O abordare complexă

Desigur, efectuarea de exerciții sportive la birou îți va îmbunătăți semnificativ condiția fizică generală, dar ar trebui să introduci treptat sportul în alte domenii ale vieții tale. Încearcă să-ți petreci weekendul în mod activ, alegând o plimbare în parc sau o pistă de bowling în loc de întâlniri regulate într-o cafenea, începe o nouă zi cu exerciții fizice și obișnuiește-te să cobori din transportul public cu câteva opriri mai devreme pentru a merge pe jos până la destinație.

Este extrem de important să vă monitorizați dieta: evitați complet fast-food-ul, limitați consumul de alimente prăjite, picante, grase și sărate, încercați să mâncați des, dar în porții mici.

Pentru a menține o silueta zveltă și a pierde în greutate în exces, trebuie să bei multă apă, cel puțin 1,5–2 litri pe zi, iar ceaiul și cafeaua nu sunt luate în considerare, ci, dimpotrivă, înrăutățesc echilibrul hidric din organism. . Apa are minunata proprietate de a normaliza procesul metabolic și de a arde grăsimile. Ar trebui să evitați băuturile carbogazoase și dulci; este mai bine să le înlocuiți cu sucuri proaspăt stoarse și apă minerală.

Somnul sănătos este, de asemenea, o componentă esențială a unei siluete slabe și în formă; minimul necesar pentru un adult este de 7-8 ore.

Fiecare persoană este capabilă să slăbească, trebuie doar să îți dorești cu adevărat și să faci efort maxim posibil, iar apoi reflectarea în oglindă va începe din nou să te încânte în fiecare zi.

Știați că nu trebuie să mergeți la sală pentru a face exerciții și că puteți face exerciții chiar la locul de muncă, fără ca nimeni să observe? Îți spunem cum să te înveselești în timpul unui job sedentar și să-ți menții postura.

Acest articol este destinat persoanelor peste 18 ani

Ai împlinit deja 18 ani?

Informatizarea completă a multor domenii ale vieții moderne a dus la faptul că mai mult de jumătate din populație petrece 8-10 ore în fața unui monitor, practic fără să se miște. Transportul public și personal, televizorul și o grămadă de electrocasnice, desigur, ne simplifică foarte mult viața, făcând-o absolut statică. În timp, un minim de activitate fizică începe să ne afecteze sănătatea – apar kilogramele în plus, durerile de spate și slăbiciunea generală. Această problemă ar putea fi rezolvată mergând regulat la sală, dar de multe ori nu există destul timp sau energie pentru a face sport. Singura soluție pentru multe persoane care lucrează în locuri de muncă sedentare poate fi fitness-ul la birou - exerciții simple care pot fi făcute neobservate chiar în mijlocul zilei de lucru.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Un stil de viață sedentar, o dietă dezechilibrată, nesănătoasă și gustări frecvente la locul de muncă duc la apariția kilogramelor în plus în fața ochilor noștri. Încercările frecvente de a ține o dietă în acest caz sunt ineficiente - consumul redus de calorii duce la scăderea performanței și la senzația de foame. Problema excesului de greutate, desigur, poate fi rezolvată urmând cu strictețe sfaturile unui nutriționist și vizitând regulat sala de sport, dar nu toată lumea își poate permite acest lucru și practic nu mai rămâne timp pentru viața personală. Soluția ideală este să faci mișcare fără a părăsi biroul. Acest lucru nu înseamnă deloc că veți avea nevoie de un birou separat sau de o sală de sport personală pentru aceasta - majoritatea exercițiilor pot fi făcute fără a atrage atenția celorlalți. Acest lucru este foarte convenabil, mai ales dacă nu doriți să vă faceți publicitate problemelor și să lucrați sub privirea atentă a colegilor.

Adoptarea stomacului este un antrenament grozav pentru abdomen. Trebuie să faceți acest exercițiu fără să vă țineți respirația și să vă trageți literalmente stomacul spre coloana vertebrală. Pentru ca stomacul să devină tonifiat și plat, va fi suficient să faceți acest lucru de 20 de ori de 3-4 ori abordare pe zi. Pe măsură ce expirați, vă atragem stomacul și, pe măsură ce inspirați, ne relaxăm.

Pentru a vă pompa corect mușchii abdominali, puteți, de asemenea, să vă așezați pe un scaun cât mai drept posibil și să vă trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept. Acest exercițiu vă va ajuta și să vă întăriți mușchii fesieri și ai spatelui, ceea ce în principiu poate fi considerat un bonus foarte plăcut.

Dacă aveți un scaun care se rotește, puteți încerca un exercițiu pentru oblici. Pentru a face acest lucru, ar trebui să stați drept, să vă fixați partea superioară a spatelui într-o poziție staționară, să vă încordați stomacul și să rotiți ușor scaunul dintr-o parte în alta.

Exerciții pentru spate

Munca sedentară cu siguranță nu vă va îmbunătăți sănătatea spatelui. Nervi ciupit, proeminență, deplasarea discului - aceasta este o mică listă de probleme care așteaptă un angajat de birou după câțiva ani în acest ritm. În Japonia, se luptă cu acest lucru la nivel central, organizând constant încălziri generale și exerciții. Nu putem decât să visăm la o asemenea atenție pentru sănătatea angajaților noștri, așa că merită să aveți grijă de ea singur. Cea mai importantă regulă pentru menținerea coloanei vertebrale în stare perfectă este postura corectă. Înapoi la școală am fost învățați... Încercați să vă mențineți spatele drept în timp ce lucrați, fără să vă cocoșați sau să vă arcuiți spatele. De asemenea, este foarte util să „întinzi” din când în când, ridicând mâinile împreunate deasupra capului. Acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului de la coloana vertebrală și la activarea circulației sângelui în ea. De asemenea, pentru a vă antrena spatele, puteți folosi exerciții abdominale pentru a vă pompa spatele în regiunea lombară.

Nu sunt mai puțin importante . Coloana cervicală trebuie întinsă de mai multe ori pe zi. Regula principală este că toate mișcările ar trebui să fie cât mai netede posibil, fără șocuri sau accelerații bruște.

Exerciții pentru picioare

Coapsele moale, gambele strânse și venele varicoase sunt, de asemenea, probleme frecvente în rândul lucrătorilor de birou. Acest lucru se datorează faptului că partea inferioară a corpului rămâne adesea nemișcată ore întregi. Ca urmare, se formează stagnarea sângelui, procesele metabolice ale pielii încetinesc și se formează o coajă de portocală complet neapetisantă. Puteți rezolva această problemă făcând exerciții pentru picioare sau făcând drumeții din când în când. Pentru a vă menține picioarele subțiri, frumoase și sănătoase, nu vă refuzați o plimbare în aer curat. Acest lucru nu numai că vă va tonifica mușchii, dar vă va ajuta și să vă saturați corpul cu oxigen valoros.

Dacă vrei să slăbești, fă antrenamente intense pe scări. Trebuie doar să uiți de lift pentru a-ți pune nu numai în ordine corpul, ci și pentru a-ți da o schimbare semnificativă sistemului cardiovascular.

Există și exerciții separate pentru fese. Cea mai simplă, dar foarte eficientă modalitate de a pune în ordine „al cincilea” punct chiar la locul de muncă este tensiunea musculară alternativă timp de câteva minute. Acest exercițiu este echivalent cu genuflexiunile pe care le cunoaștem din copilărie și vă poate pune rapid în ordine fesele.

Un set de exerciții pentru antrenament la locul de muncă

Exercițiul fizic activ sau doar exercițiul fizic este, în cele mai multe cazuri, un lux inaccesibil. Doar norocoșii proprietari ai unui birou separat sau ai timpului liber le pot face la locul de muncă. Acesta este motivul pentru care cunoașterea elementelor de bază ale gimnasticii de birou poate fi utilă. Acesta este un instrument cuprinzător pentru antrenamentul tuturor mușchilor la locul de muncă, conceput astfel încât toate acțiunile tale să fie cât mai invizibile pentru ceilalți. Cu alte cuvinte, acesta este un fel de fitness pentru birou. În viața obișnuită, astfel de exerciții sunt folosite pentru încălzire, dar pot înlocui cu ușurință antrenamentul principal. Principalul lucru este să distribuiți corect sarcina și să faceți totul cât mai consistent posibil.

Astfel de complexe statice sunt numite și izometrice, precum și yoga de birou. În principiu, acest lucru nu este departe de adevăr, deoarece toate sunt concepute pentru concentrare deplină, viteză scăzută și chiar respirație (spre deosebire de exercițiile cardio).

Exerciții la birou pe scaun

Majoritatea exercițiilor izometrice pentru birou sunt concepute astfel încât să le poți face în timp ce stai, adică chiar la locul tău de muncă. Nu trebuie să petreci ore întregi pe zi lucrând fiecare mușchi al corpului tău. Doar fă-ți un obicei din a face exerciții simple pentru abdomen, mușchii brațelor sau spate de mai multe ori pe zi. De exemplu, cu o jumătate de oră înainte de prânz, începeți să aspirați în mod activ stomacul - acest lucru vă va ajuta atât să vă îndepărtați burtica, cât și să reduceți ușor volumul stomacului (ceea ce înseamnă că veți mânca puțin mai puțin decât de obicei). Ai lucrat 2 ore fără să-ți iei ochii de la monitor? Întinde-ți gâtul și întinde-ți spatele bine. A căzut ceva de pe masă? Ridică-l ghemuindu-te frumos de câteva ori. Astfel, nu va trebui deloc să alocați timp separat pentru antrenament - acesta va avea loc fără întrerupere din procesul dvs. de lucru.

5 exerciții pe care le poți face la locul de muncă

Pe Internet puteți găsi o mulțime de complexe diferite care pot fi efectuate simplu la birou și care pot înlocui complet cursurile din sala de sport. Baza lor sunt exerciții izometrice destul de simple, care pot fi făcute de o persoană cu orice caracteristică fizică.

Exercitiul 1

Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Spatele este absolut drept, umerii sunt coborati si relaxati. Ne îndreptăm încet gâtul (dar nu îl aruncăm înapoi), menținem această poziție timp de 2 secunde și îl coborâm din nou. Repetați de 5-10 ori.

Exercițiul 2

Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Spatele este drept, picioarele sunt pe podea la un unghi de 90 de grade. Ne ridicăm umerii, îi mișcăm încet înapoi, aducând omoplații împreună. Coborâți umerii în jos și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 3

Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat. Ne unim mâinile într-o lacăt, le ridicăm și ne întindem. În punctul cel mai înalt, zăbovim 1-2 secunde, apoi revenim cu atenție la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

Exercițiul 4

Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat. Întindem brațele în fața noastră, deschidem și închidem rapid mâinile. Încercați să faceți exercițiul cât mai energic posibil. Repetați de 8-10 ori.

Exercițiul 5

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați pe marginea unui scaun cu spatele drept. Așezați picioarele împreună, închideți genunchii. Îndreptați-vă piciorul drept (notă: tragem degetul spre dvs.), puneți-l la loc. Facem aceeași mișcare cu piciorul stâng. Repetați de 20 de ori pe fiecare picior.

Dar acestea nu sunt toate exercițiile care pot fi făcute la locul de muncă. Ridicarea picioarelor în poziție șezând, ghemuitul, ridicarea corpului cu brațele întinse de pe scaun, aplecarea, bodyflex - aceștia sunt toți prietenii și ajutoarele dumneavoastră în lupta pentru un corp ideal.

Dacă vrei să-ți îmbunătățești puțin corpul și să slăbești, profită de fiecare ocazie pentru a te mișca cât mai mult posibil. Ați stat puțin la computer? Faceți puțin exercițiu, faceți ordine în birou sau pur și simplu faceți o plimbare pe scări - acest lucru vă va ajuta să compensați lipsa de mișcare fără a vă provoca bătăi de cap sau dificultăți inutile.

ÎN în orice caz, amintiți-vă că slim și corp frumos - aceasta este munca zilnică pe tine însuți poate efectua „fără întrerupere de la producție.”

Un stil de viață inactiv nu îmbunătățește sănătatea - toată lumea știe acest lucru. Cu toate acestea, de foarte multe ori munca implică o poziție constantă așezată cu mișcare doar la ora prânzului. În timpul perioadelor lungi de ședere, mușchii devin înțepeni și dor, iar spatele și gâtul obosesc. Dar chiar și în timp ce sunteți la birou, puteți găsi o oportunitate de a vă încălzi măcar puțin. Acesta este motivul pentru care gimnastica există la locul de muncă.

Chiar dacă nu lucrezi în propriul tău birou și sunt alți oameni în jurul tău, unele dintre aceste exerciții pot fi făcute destul de discret, fără a părăsi biroul tău.

Complex de gimnastică chiar la locul de muncă

1. Rotiri și înclinări simple ale capului - înainte și înapoi, dreapta și stânga.
2. Mișcarea umerilor înainte și înapoi, în timp ce omoplații sunt reuniți cât mai mult posibil.
3. Mișcați umerii în sus și în jos, în sus într-o singură mișcare și în jos în două mișcări scurte sacadate.
4. Strângeți-vă mâinile și rotiți încheieturile, apoi faceți o scurtă întindere rotind mâinile împreunate, palmele departe de dvs. și trăgându-le înainte.
5. „Șezut activ” - îndreptați-vă, așezați-vă astfel încât spatele să fie drept, umerii drepți, stomacul tras înăuntru, încordat, picioarele tale pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de nouăzeci de grade. Încercați să întindeți mâna cu vârful capului, ca și cum ar fi un șnur atașat de el și cineva ar trage de el. Simțiți întinderea vertebrelor. Rămâneți în această poziție pentru un timp, apoi relaxați-vă și repetați din nou.
6. Aplecă-ți spatele pe spătarul scaunului, întinde-ți picioarele înainte cât mai mult posibil, în timp ce strângi fesele, ridică ușor pelvisul de pe scaun.
7. Puneți picioarele drepte, genunchii în unghi drept. Ridicați alternativ picioarele pe degetele de la picioare, în timp ce vă încordați gambele.
8. Faceți mișcări de rotație cu picioarele.
9. Dacă este posibil, așezați-vă pe marginea unui scaun, lăsați-vă pe spate, țineți-vă de scaun (scaun sau picioare) cu mâinile și aduceți picioarele îndoite la genunchi până la stomac. Acest lucru va pune stres asupra abdomenului.
10. Dacă nu este posibil să faci o astfel de mișcare activă, stai drept și respiră adânc. Expiră brusc și trage-ți stomacul cât mai mult posibil, ca și cum ai crea un vid în interior. Ține-ți respirația și nu-ți relaxa mușchii atâta timp cât poți. Apoi inspirați și expirați câteva respirații. Acest exercițiu nu numai că vă va întări abdomenul, ci vă va masa și organele interne și va îmbunătăți circulația sângelui în ele.
11. Dacă aveți un scaun de birou pivotant, atunci țineți de marginea mesei și rotiți-vă corpul inferior la dreapta și la stânga, menținând în același timp corpul fix. Dacă aveți un scaun obișnuit, pur și simplu întoarceți-vă trunchiul dintr-o parte în alta, apăsând mâinile pe piept, lăsând pelvisul nemișcat.

Orice activitate fizică în timpul zilei de lucru este mai bună decât nicio activitate fizică. Profită de fiecare moment convenabil pentru a face cel puțin câteva exerciții simple: ridică-te și plimbă-te prin birou, iar în timp ce stai lângă imprimantă sau scaner, întinde-te, stai în vârful picioarelor și întinde-ți genunchii.

Nu folosiți niciodată liftul în biroul dvs. în mod inutil - scara a fost și rămâne una dintre cele mai bune aparate de exerciții disponibile pentru toată lumea.

Apropo, luați în considerare acest lucru: se poate face nu numai la masă, ci și în locurile de inacțiune forțată, cum ar fi ambuteiajele, transportul în comun sau o coadă.

Există o altă opțiune pentru exerciții invizibile în articolul „” - cu ea nu numai că vei stăpâni exercițiile ascunse, ci vei învăța și să le inventezi singur.

Complexe în imagini (selectare convenabilă)

Și iată încă 3 complexe care vor fi bune atât la birou, cât și acasă în serile lungi de „televiziune”. Mai ales relevant pentru femei!

Cel mai simplu. Nu va dura mai mult de 3 minute. Dar dacă se face de 4-5 ori pe zi, va servi ca o excelentă prevenire a osteocondrozei cervicale.

Mai activ. Picioarele și abdomenul lucrează. Există o încălzire generală a corpului. O opțiune excelentă pentru gimnastică industrială.

Complex scurt. Dezvoltă flexibilitatea, crește amplitudinea mișcărilor tale (și asta e tinerețe, dragi fete!). Ei bine, încălzirea și întinderea sunt și ele prezente.

Aceasta este deja o încărcare completă. O poți face dacă ești singur la birou sau ți-ai convins colegii de necesitatea faptelor fizice.

Complexe video

Complex cool cu ​​antrenori profesioniști. Remi de hârtie, care pot fi găsite în orice birou, au fost folosite ca agenți de cântărire:

Dar iată un exercițiu aproape imperceptibil și o încălzire. La serviciu, pe drum, din nou acasă - la computer sau la ecranul televizorului. Într-un cuvânt, este potrivit pentru execuție oriunde și oriunde. Cu siguranta iti va placea acest tip de educatie fizica :)

Amintiți-vă că mai multe antrenamente mici de-a lungul zilei vă vor ajuta nu numai să vă îmbunătățiți starea de bine, ci și să vă strângeți silueta și.

Mușchii și articulațiile vă vor mulțumi pentru acest exercițiu și vă veți simți mult mai bine. Fii sănătos, vesel și frumos!

Mini sfaturi pentru pierderea în greutate

Reduceți-vă porțiile cu o treime - asta vă va ajuta să pierdeți în greutate! Scurt si la obiect :)

Adăugați mai multe sau opriți? Când apare această întrebare, cu siguranță este timpul să nu mai mâncați. Acesta este corpul care îți dă semnalul că vei fi plin în curând, altfel nu te-ai îndoi.

Dacă aveți tendința de a mânca în exces seara, atunci faceți un duș cald înainte de cină. 5-7 minute și ai deja o dispoziție și o atitudine complet diferită față de mâncare. Încercați - funcționează.

Indiferent cât de delicioasă ar fi mâncarea, o vei mânca de mai multe ori. Aceasta nu este ultima masă din viața ta! Amintește-ți asta atunci când simți că nu te poți opri și înghiți frenetic bucată după bucată.