Dieta mediteraneana pentru slabit: slabeste intr-o saptamana. Dieta mediteraneana: versiunea rusa! Meniu adaptat. Astfel de produse sunt permise

Dieta mediteraneană a devenit un mod preferat de a mânca pentru mulți.

La mijlocul secolului al XX-lea, nutriționiștii au sugerat pentru prima dată femeilor să încerce dieta mediteraneană. Atunci oamenii de știință s-au interesat de alimentația popoarelor care locuiesc pe coasta mediteraneană din cauza unui număr mult mai mic de boli și a unei speranțe de viață mult mai mari.

Mâncatul conform principiilor dietei mediteraneene ajută la normalizarea greutății și la menținerea acesteia în limite acceptabile pentru o femeie. În același timp, dieta este saturată cu substanțe necesare vieții.

Pentru a fi corect, dieta mediteraneană nu poate fi considerată un sistem eficient de slăbire sau un program de combatere a diferitelor patologii.

Mai degrabă, acesta este doar un mod de a mânca care este în mod tradițional urmat de locuitorii țărilor mediteraneene (Franța, Spania, Grecia, Italia și țările din Africa de Nord). Cu toate acestea, nutriționiștii recunosc că această metodă de alimentație este benefică pentru organism și...

Dieta mediteraneană - principii de bază

Principalul lucru în timpul dietei mediteraneene este respectarea strictă a dietei necesare. Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi cu un interval de 3 ore. Între timp, la fiecare 30 de minute trebuie să-ți reumple rezervele de apă bând puțină apă.

Aportul de lichide și alimente se finalizează înainte de ora 18:00 - mai târziu substanțele necesare nu mai sunt absorbite de organism, deoarece după șase tractul gastro-intestinal este ocupat doar cu asimilarea a ceea ce a fost primit mai devreme. În acest moment, secretă mai puține enzime necesare digestiei. Activitatea bioritmică a rinichilor este, de asemenea, mult mai scăzută, ceea ce se reflectă în excreția unui volum mai mic de lichid.

Dieta mediteraneană - caracteristici

Dieta mediteraneană ca dietă completă poate furniza absolut toate substanțele necesare. Un plus pentru unii va fi absența completă a interdicțiilor privind consumul multor dulciuri îndrăgite.

Conform acestui sistem, trebuie doar să includeți în mod regulat produse zilnice, săptămânale și lunare. Și pentru o intrare ceva mai ușoară în ea, merită să faceți un pre-meniu pentru cel puțin câteva săptămâni, ideal pentru o lună.

Dieta aproximativa

Meniul zilnic trebuie să conțină neapărat cereale într-o anumită formă. Astfel organismul va putea reface rezervele de vitamina B esențială, precum și multe microelemente.

Umple-ți gustările cu fructe. Fibrele vor stimula procesul de digerare a alimentelor și de producere a enzimelor.

Merită să improvizați venind cu câteva salate ușoare de legume noi. Este imperativ să includeți în compoziția lor acele ingrediente vegetale care sunt bogate în fibre și microelemente.

Este mai bine să le asezonați cu ulei de măsline, maioneză ușoară de casă și smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a activa digestia, este necesar să adăugați diverse ierburi aromatice.

Caracteristicile dietei

Supele dietetice se prepară exclusiv cu bulion cu conținut scăzut de grăsimi. Meniul include lactate zilnic ca sursă de proteine animale.

Brânzeturile tari care sunt familiare pentru mulți ar trebui inițial excluse. Ricotta, feta și mozzarella pot fi un înlocuitor adecvat aici.

Includeți peștele de mare în dieta dvs. aproximativ 3-4 zile pe săptămână. De exemplu, supa ușoară de pește este făcută din macrou, iar sardinele sunt potrivite pentru o supă de pește delicioasă. Pentru a menține echilibrul acizilor grași, este necesar să includeți în meniu preparate cu somon sau file de somon roz.

Dintre păsările de curte, ar trebui să preferați curcanul, puiul, rața și să evitați carnea de gâscă destul de grasă. Carnea lor este potrivită pentru supe, precum și pentru garnitură - o puteți aburi în bucăți. Este permisă carnea fragedă de iepure.

Vă puteți permite unul dintre dulciurile nenaturale 1 zi pe săptămână. Cu siguranta, in timpul unei diete non-strict, te vei bucura de o bucata de tort, o chifla, o patiserie sau putina ciocolata.

Este permis consumul de carne roșie de 2-3 ori pe lună. Cu toate acestea, este necesar să se țină cont imediat de incompatibilitatea sa cu diferite cereale.

O combinație de legume proaspete sau înăbușite și carne roșie slabă este ideală.

Baza dietei mediteraneene este:

Cereale, paste, pâine.
Fructe, legume (fructele se consumă cu 1-2 ore înainte de masa principală).
Seminte, cartofi, fasole, nuci.
Lapte, brânză.
Ulei de masline.
Condimente - busuioc, oregano etc.
Vin – un pahar de 1-3 ori pe săptămână cu masa principală.
Pește, în special soiurile grase care conțin Omega-3.
Carne (mai ales pui, mai rar vită și porc);
Ouă, dar nu mai mult de 10-15 bucăți. pe luna.
Dulciuri și miere.

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?

Această dietă explică beneficiile dietei mediteraneene pentru oameni. Datorită unui anumit principiu de nutriție, care poate fi numit sănătos, efectele sale pozitive sunt clare, inclusiv:

Conținut ridicat de antioxidanți.
Prevenirea bolilor cardiovasculare.
Reducerea riscului de diabet, cancer mamar și colorectal.
Normalizarea tensiunii arteriale.
Reducerea riscului de apariție a bolii Alzheimer.
Minimizarea riscului de boli respiratorii cronice.
Îmbunătățirea calității vieții.

Exemplu de meniu pentru 7 zile

prima zi

Mic dejun – 150-200 g fulgi de cereale sau muesli cu iaurt natural, un mar, un pahar de suc.
Prânz - 100 g legume coapte cu ierburi, 150 g pește de mare, un pahar de vin roșu sec.
Cina - 300 g de salată de legume, 2 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de ceai.

a 2-a zi

Mic dejun – 100-150 g de orice terci cu lapte, o felie de pâine cu brânză, ceai verde.
Pranz - salata cu rosii si oua, imbracata cu ulei de masline, 100 g orez fiert, un pahar de vin rosu.
Cina - 250 g de peste copt sau fiert cu ierburi, ceai verde sau din plante.

a 3-a zi

Mic dejun - 150 g de salată de fructe și chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural, un pahar de suc.
Pranz - 100 g salata de legume, 100 g paste de grau cu fructe de mare, aromate cu ulei de masline, un pahar de vin.
Cina – 250 g carne slaba, aburita sau copta cu masline sau masline negre, ceai verde.

a 4-a zi

Mic dejun - un sandviș cu felii de 50-60 g carne de vită slabă, salată de legume cu ulei de măsline, ceai verde.
Prânz - 100 g de salată cu varec, 200 g de calmar la cuptor, un pahar de vin.
Cina - 200 g de orez fiert cu condimente, ceai verde.

a 5-a zi

Mic dejun - 2 omlete de oua cu rosii, masline si ierburi, ceai verde sau din plante.
Prânz – 100 g paste din grâu dur cu felii de brânză slabă, un pahar de vin.
Cina - 200 g de linte cu legume fierte, ceai verde.

a 6-a zi

Mic dejun - 150 g de fulgi de ovaz cu lapte sau suc, portocale sau grapefruit, suc.
Prânz - 200 g supă de legume, 100 g salată cu fructe de mare, un pahar de vin.
Cina - 200 g pește de mare la abur, 100 g salată de legume, ceai verde.

a 7-a zi

Mic dejun - 2 oua fierte, o felie de paine neagra cu branza, ceai verde.
Prânz - 200 g salată de legume cu usturoi și ierburi, 100 g orez fiert.
Cina - 100 g de legume înăbușite cu bucăți de carne de pui la cuptor sau înăbușit (100 g), ceai verde.

Pentru gustarea de după-amiază și al doilea mic dejun, aveți voie să mâncați un măr, o portocală, o mână de nuci și să beți un pahar de suc, chefir sau ceai verde. Probabil ai observat ca varianta clasica include aproape in fiecare zi un pahar de vin, insa medicii recomanda inlocuirea lui cu un pahar de suc sau ceai neindulcit.

În Statele Unite, dieta mediteraneană este considerată de câteva decenii principiul definitoriu pentru alimentația sănătoasă.

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai eficiente nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătate. Vă permite să prelungiți tinerețea cu cel puțin 7-10 ani. Crezi că acestea sunt minuni? Nu, doar o alimentație adecvată conform sistemului celor mai mari țări mediteraneene.

Din materialul nostru veți afla despre avantajele dietei populare și beneficiile acesteia. Vom vorbi despre ce alimente puteți mânca în timp ce aderați la acest sistem nutrițional și despre cum să adaptați dieta la condițiile din Rusia. Puteți calcula suma aproximativă pe care o vor costa produsele dietetice.

Aici veți găsi o opțiune de meniu pentru săptămână folosind rețete simple și accesibile. Articolul este completat de recenzii de la adepții acestei diete.

Dieta mediteraneană este singurul program nutrițional recunoscut de UNESCO ca moștenire culturală națională a țărilor mediteraneene (Italia, Grecia, Maroc, Portugalia, Spania, Croația și Cipru). Dieta sistemului are un minim de restricții și aduce beneficii maxime nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru organism în ansamblu.

Spre deosebire de majoritatea dietelor, sistemul mediteranean de slabit nu are contraindicatii medicale!

Beneficiile dietei

Echilibrul acestui sistem nutrițional îl face util și accesibil tuturor. Poți să te ții de el atâta timp cât vrei (chiar și permanent). Dacă urmați o astfel de dietă, vă așteaptă doar avantajele:

Dieta promovează pierderea lentă în greutate, ceea ce vă va aduce beneficii organismului. Meniul mediteranean este eficient nu numai pentru slabit, ci si pentru a scapa de celulita.
Printre canoanele inviolabile ale dietei mediteraneene se numără alimentele care sunt bogate în acizi grași polinesaturați Omega-3 și protejează organele de deteriorare.
Mâncarea mediteraneană ajută la prevenirea bolii Alzheimer și poate proteja o persoană de depresie.
Ierburile și condimentele naturale pe care oamenii mediteraneeni le iubesc îi protejează de puterea distructivă a radicalilor liberi.
O dietă sănătoasă cu respectarea parțială sau totală a principiilor sale de bază reduce riscul de apariție a bolilor sistemului cardiovascular al organismului cu mai mult de 30%.
În cursul cercetărilor, oamenii de știință spanioli au descoperit că dieta reduce riscul de a dezvolta diabet cu peste 80% și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Probabil ați auzit că alimentele grase cresc nivelul de colesterol rău din sânge. Dar ideea este ce fel de grăsimi mănânci. De exemplu, cercetările oamenilor de știință arată că consumul regulat de 50 de grame de nuci pe zi timp de câteva luni reduce nivelul de colesterol dăunător (rău) cu 7% atât la bărbați, cât și la femei. Acest sistem alimentar presupune consumul de nuci in cantitati mari.
Beneficiile aspectului unui meniu mediteranean sunt enorme. Cert este că o astfel de dietă presupune consumarea unei cantități mari de grăsimi (de remarcat, nu alimente grase și uleioase, ci grăsimi), care conțin cele mai benefice vitamine E și A pentru frumusețea feminină.Astfel, prin aderarea la o alimentație adecvată conform principiilor al dietei mediteraneene, vei obține o piele frumoasă, curată, păr neted și mătăsos și unghii puternice.

Dieta mediteraneană reduce riscul de a dezvolta orice tip de cancer cu 24%.

Componente

Grasimi. Grăsimile saturate din dieta unui rezident mediu al țărilor mediteraneene este de 30%. Ei țin la mare preț uleiurile de măsline și rapiță, care sunt consumate cu fructe și legume proaspete.
Alimentele proteice ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi! Cel mai bine este să luați ca bază carne slabă (pui, iepure și curcan), precum și pește. Este indicat să consumați carne roșie de cel mult 2-4 ori pe lună. Locuitorii din Marea Mediterană mănâncă puține ouă - până la 4 ouă pe săptămână. Este încurajat consumul de produse lactate: iaurt, chefir și iaurt natural. Dar dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate limitează consumul de lapte integral și brânză de vaci, dar nu ar trebui să luați acest lucru ca pe un ghid de acțiune. Puteți consuma în siguranță aceste produse în cantități mici.
Carbohidrați. Sistemul presupune utilizarea de paste din grâu dur și cereale. Li se acordă poziția de lider în așa-numita „piramidă” a dietei.
Fibrele îmbunătățesc funcționarea tractului gastro-intestinal. Cele mai sănătoase surse sunt fructele și legumele cu un indice glicemic scăzut.

În diverse studii, oamenii de știință au ajuns la concluzia că persoanele care urmează o dietă mediteraneană devin longevive.

Principii de nutriție

Sistemul de nutriție mediteranean nu vă permite să obosiți și să vă „decădeți” în procesul de pierdere în greutate. Dieta nu are restricții prea stricte, ci doar respectă canoanele unei alimentații adecvate. Principiile sale principale:

Consumul regulat de legume și fructe în cantități nelimitate.
Legumele și carnea sunt gătite la abur, la cuptor sau la grătar.
Este indicat să consumați produsele proaspete și, dacă este posibil, crude.
Înmuiați cerealele timp de o zi înainte de a le găti.
Consumați cel puțin 1,5-2 litri. apă pe zi.
Toate grăsimile de gătit sunt înlocuite cu ulei de măsline. Locuitorii țărilor mediteraneene venerează măslinele pentru că sunt bogate în acid oleic (Omega-3).
Pentru micul dejun, cel mai bine este să alegeți alimente cu carbohidrați (cereale, paste), dar cina trebuie să fie bogată în proteine și să includă și o cantitate mare de legume proaspete sau înăbușite. Pâinea și turmele pot fi consumate în timpul zilei (de preferință dimineața și, bineînțeles, cu moderație), apoi nu se vor depune ca centimetri în plus pe talie și șolduri. Același lucru este valabil și pentru dulciuri, fructe uscate și deserturi preferate.
Ca și în cazul unei alimentații adecvate, a urma o dietă mediteraneană necesită să mănânci mese mici și frecvente.
Sarea din alimente trebuie înlocuită cu ierburi și condimente.
Puteți bea ceai și cafea, dar fără zahăr.
Consumul de alcool în cantități mici nu este interzis cu respectarea altor principii ale dietei mediteraneene. Dar cel mai bine este să acordați preferință vinului roșu sec.
Zahărul poate fi înlocuit cu miere sau orice îndulcitor natural (de exemplu, stevia).

Mierea nu trebuie adăugată la ceai fierbinte sau produse de copt. Când este încălzit, se transformă într-un cancerigen.

Cum și ce să mănânci?

Programul de nutriție mediteraneană include consumul următoarelor alimente:

pește (somon, ton, păstrăv) și fructe de mare - de 4 ori pe săptămână;
carnea slabă trebuie consumată de 2-5 ori în 7 zile;
carne roșie slabă - nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână;
ouă - 2-4 buc. in saptamana;
fructe - 3 portii pe zi;
legume (proaspete și coapte) - de 2 ori pe zi;
iaurt, iaurt sau brânză - zilnic;
vin - 2 pahare pe zi.

Ce nu poți mânca?

Dieta, la fel ca multe alte programe de slăbire, interzice includerea următoarelor produse în rețete:

fast-food și semifabricate;
uleiuri vegetale rafinate;
cârnați;
cereale rafinate;
produse care conțin grăsimi hidrogenate.

Beneficiile dietei mediteraneene: Video

Cum să înlocuiți produsele în condiții rusești?

Poate singurul dezavantaj al dietei este costul destul de ridicat al componentelor sale. Cu toate acestea, meniul mediteranean poate fi ușor adaptat la condițiile Rusiei.

Ulei de masline

Primul produs inclus în dieta rezidenților mediteraneeni este, desigur, uleiul de măsline. Prin urmare, dieta presupune consumul în cantități suficiente. Reduce nivelul de colesterol rău din sânge și protejează inima.

În țările mediteraneene, este folosit pentru a îmbrăca salate sau pentru a mânca ca gustare cu pâine. Dar nu poți să prăjești pe el. La urma urmei, în timpul tratamentului termic devine „gol” și lipsit de substanțe utile. Se pot prăji doar rafinate (conform experților, în timpul tratamentului termic formează mai puțini radicali decât floarea soarelui). Dar alimentația adecvată și mâncarea prăjită sunt concepte incompatibile. Prin urmare, este mai bine să folosiți o tigaie antiaderentă și să gătiți în ea fără ulei.

O alternativă la uleiul de măsline ar fi uleiul vegetal nerafinat. Măslinele pot fi înlocuite cu semințe de floarea soarelui și de dovleac, nuci.

Mulți oameni adaugă ulei de măsline pentru aromă. În acest caz, îl puteți cumpăra într-un spray și puteți pulveriza o cantitate mică în salată și asezonați vasul în sine cu ulei vegetal.

Uleiul nostru vegetal obișnuit conține mai mulți acizi grași polinesaturați decât uleiul de măsline. În floarea soarelui - 72%, iar în măsline - doar 10%. Din aceasta putem concluziona că uleiul nostru nativ de floarea soarelui nu este mai rău și chiar mai bun decât uleiul de măsline „de peste mări”. În plus, semințele de floarea soarelui sunt o sursă excelentă de vitamina F, care nu este sintetizată în corpul nostru și previne dezvoltarea aterosclerozei.

peste rosu

Peștele roșu, pe care dieta mediteraneană îl recomandă pentru consum în cantități mari, conține acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6. Dar puțini oameni știu că aceste substanțe se găsesc în semințele de in, uleiul de măsline și tipurile mai puțin costisitoare de pește - hering și macrou.

Pentru a oferi organismului dumneavoastră o doză zilnică de acizi grași Omega, trebuie să mâncați 100 g de pește roșu (de exemplu, păstrăv). Mănâncă 2 linguri. l. semințe de in pe zi, veți obține același rezultat. O sursă excelentă de acizi grași nesaturați este conopida și nucile!

Deoarece alimentația corectă presupune să nu mănânci fast-food și alte resturi alimentare, cu banii economisiți îți poți permite să cumperi pește roșu de 1-2 ori pe lună.

Puteți înlocui soiurile „pur-sânge” de pește cu hering și macrou. Nu sunt mai puțin sănătoși și conțin cantități aproape egale de proteine. Comparați: somon - 20 g; macrou - 18 g; hering - de la 17 la 19 g)

Să calculăm costul:

somon - 450 rub.;
hering - 200-250 de ruble;
macrou - 100 de ruble;
semințe de in - 60 de rub. (un pachet de 100 de grame va dura mult timp);
ulei de in - 150 de ruble. pentru 1 l.;
conopidă - 95 rub.

Carbohidrați digerabili lent

De asemenea, puteți mânca leguminoase și produsul nostru național - cartofi (deși copți cu coajă și asezonați cu ulei aromat). Puteți mânca chiar și fulgi de ovăz, dar cel mai bine este să nu fiți leneși și să găsiți fulgi de ovăz. Când vine vorba de orez, cel mai bine este orezul brun. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să fie baza dietei tale (atunci o astfel de nutriție va fi într-adevăr neeconomică).

Dar dacă mănânci în principal cerealele menționate mai sus și orezul brun de mai multe ori pe lună, atunci o astfel de nutriție va aduce mai multe beneficii organismului tău și nu îți va lovi portofelul prea tare.

Lactat

Am spus deja că locuitorii țărilor mediteraneene preferă produsele din lapte integral fermentat. Dar motivul pentru aceasta nu este răul laptelui sau al brânzei de vaci, ci doar clima. Puteți mânca în siguranță brânză de vaci (nu și soiul cu conținut scăzut de calorii, fără calciu) și puteți bea lapte.

De asemenea, aveți voie să mâncați brânză tare de câteva ori pe săptămână (dar nu uitați că conține o cantitate considerabilă de sare și grăsime).

Exemplu de meniu pentru săptămână

Cea mai sanatoasa si corecta dieta presupune dieta mediteraneana. Meniul saptamanal pe care il oferim este format din produse delicioase si sanatoase. Rețetele pentru feluri de mâncare făcute din el sunt simple și necomplicate. Nu vă va fi greu să le pregătiți.

Zi 1	Mic dejun	Fulgi de ovaz cu fructe sau fructe de padure. Adăugați miere ca îndulcitor (dar numai în terciul răcit).
	Cină	Ciorba de peste sau de legume, o portie de salata imbracata cu ulei vegetal, smantana sau iaurt. Mulți dintre compatrioții noștri recomandă condimentarea salatelor de legume cu chefir sau smântână cu adaos de muștar.
	Cină	Pește copt (sau fiert) cu legume și o cantitate mică de fasole înăbușită.
Zi 2	Mic dejun	Terci de grâu sau mei cu dovleac copt și felii de mere.
	Cină	Salata de pui si legume cu seminte de dovleac sau supa cremoasa de pui.
	Cină	File de pui înăbușit cu legume sau pește. De asemenea, puteți înlocui carnea cu brânză de vaci și chefir.
Zi 3	Mic dejun	Cartofi copți cu unt aromat și legume.
	Cină	Supa de hrisca cu rosii si chiftele.
	Cină	Cotlet la cuptor cu curcan tocat sau pui cu adaos de pulpa de dovleac, salata de legume cu smantana.
Zi 4	Mic dejun	Paste din grau dur cu sos de branza.
	Cină	Caserolă de conopidă, supă de orez cu carne de vită.
	Cină	Lasagna cu legume si pui, chefir.
Zi 5	Mic dejun	Orez fiert cu legume.
	Cină	Supă de legume, salată cu pește și legume fierte, sau caserolă cu broccoli.
	Cină	Caserolă de brânză de vaci cu mere și dovleac, un pahar de chefir.
Zi 6	Mic dejun	Fulgi de ovaz cu fructe uscate si miere, cocktail cu chefir, seminte de in si banane (sau fructe de padure).
	Cină	Supă de pește, legume înăbușite.
	Cină	Pește cu o porție de legume și o pâine făcută din hrișcă sau fulgi de ovăz.
Zi 7	Mic dejun	Ouă de pui, o felie de pâine integrală și brânză tare. Puteți înlocui untul pe un sandviș cu un amestec de brânză de vaci și ierburi.
	Cină	Paste si carne de iepure tocanita in smantana cu legume.
	Cină	Omletă cu legume sau ouă fierte cu salată.

Dieta mediteraneană este de neconceput fără condimente și ierburi, așa că vă oferim o rețetă de ulei aromat: adăugați ierburi provensale, busuioc, cimbru și maghiran la o cantitate mică de ulei vegetal. Înmuiați carnea, peștele sau cartofii în acest ulei picant timp de 1-2 ore și dați la cuptor.

Meniu pentru 1 zi: video

Această popularitate nu este întâmplătoare, deoarece acest sistem de nutriție oferă persoanelor care slăbesc un meniu destul de variat. Alegând o dietă mediteraneană pentru pierderea în greutate, puteți mânca alimente delicioase și puteți pierde efectiv kilogramele în plus.

Esența și principiile dietei mediteraneene

Potrivit nutriționiștilor, popularitatea acestei tehnici este cauzată nu numai de meniul său variat și de eficiența ridicată. Faptul este că, mâncând conform acestui program alimentar, o persoană poate menține tinerețea de mulți ani.

Termenul „dietă mediteraneană” a fost folosit pentru prima dată în 1945 de nutriționistul american Ansel Keys. Acest om de știință a studiat efectul grăsimilor de origine vegetală și animală asupra sistemului cardiovascular al corpului uman. Ansel Keys, în timp ce se afla pe coasta Italiei, a observat că localnicii erau slabi, erau puțini diabetici sau hipertensivi printre ei și aproape toți erau longevi. În 1953, oamenii de știință au publicat cartea „Despre mâncarea gustoasă și sănătoasă: soluția mediteraneană”. În ea, nutriționistul a încercat să explice relația dintre nutriție și bunăstare, precum și aspectul unei persoane. Coautorul acestei cărți utile a fost soția nutriționistului Margaret Keys.

Nutriția mediteraneană, pe lângă pierderea în greutate, are următoarele efecte benefice asupra corpului uman:

saturează cu antioxidanți;
reduce riscul de dezvoltare;
previne apariția cancerului;
exclude dezvoltarea bolii Alzheimer;
reduce riscul bolilor bronșice cronice.

Pentru a înțelege modul în care acest sistem nutrițional afectează organismul și duce la pierderea în greutate, ar trebui să luați în considerare principiile dietei mediteraneene. Tehnica este o piramidă alimentară constând din mai multe etape. Prima etapă se bazează pe carbohidrați, a doua pe produse proteice, iar ultima pe grăsimi și carbohidrați simpli.

Dieta mediteraneană include alimente cu un indice glicemic scăzut, care nu vor contribui la depunerea rezervelor de grăsime în organism. Dieta zilnica permite consumul de paine integrala; alimentele recomandate includ si pastele, orez brun, rosii, salata verde, porumb, ardei, vinete si ceapa. Principiul principal al gătirii conform dietei mediteraneene este simplitatea. Legumele se consumă cel mai bine crude, la abur sau coapte. Nutriționiștii recomandă coacerea peștelui fără pane. Puteți bea o cantitate mică de vin pentru prânz și cină. La desert puteți mânca niște fructe; dulciurile sunt complet excluse.

Esența dietei mediteraneene este că o persoană, pentru a pierde în greutate și pentru a-și îmbunătăți calitatea vieții, ar trebui să mănânce mai multe legume și fructe în culori roșu, portocaliu și verde închis. Mai există o condiție obligatorie, fără de care este imposibil să se obțină rezultatele pozitive ale dietei mediteraneene - consumul de cantități mari de pește și fructe de mare. Aceste alimente sunt bogate în acizi grași Omega-3 și Omega-6. Această dietă, populară în rândul locuitorilor din Marea Mediterană, are un alt nume - dieta Afrodita.

Puteți vedea rezultatele pierderii în greutate folosind această tehnică în fotografia dietei mediteraneene, care arată fetele înainte și după pierderea în greutate:

În general, principiile acestei tehnici dietetice arată astfel:

1. În fiecare zi trebuie să mănânci mese care conțin carbohidrați și proteine.

2. Încercați să adăugați ulei de măsline peste tot, este indicat să dați preferință unui produs presat la rece.

3. Includeți mai multe legume și fructe proaspete, precum și leguminoase în meniu.

4. Bea un pahar de vin la prânz sau la cină.

5. Dacă este necesar, îndulciți mâncarea în loc de zahăr, folosiți miere.

6. Încearcă să bei cât mai multă apă, se recomandă să bei cel puțin șase pahare pe zi.

Cu un astfel de sistem alimentar, familiar locuitorilor din Marea Mediterană, sunt așteptate 4-5 mese pe zi. Uneori, nutriționiștii pot recomanda mese mai dese, acest lucru este necesar în scopuri terapeutice sau preventive. Dacă dieta mediteraneană este urmată de un diabetic, atunci experții recomandă o masă completă și toate gustările ulterioare frecvente pe parcursul zilei. De fapt, persoanele care suferă de diabet ar trebui să aibă sarcina principală la prânz; este mai bine să săriți peste micul dejun și să beți o ceașcă de cafea neagră fără zahăr.

Ce alimente puteți mânca în dieta mediteraneană?

Atunci când creați un meniu de dietă mediteraneană, este important să mențineți echilibrul și combinația corectă de nutrienți. Procentul de nutrienți din dieta zilnică ar trebui să fie după cum urmează:

carbohidrați – 50%;
grăsimi – 30%;
proteine – 20%.

Înainte de a începe să slăbești folosind această metodă, ar trebui să afli ce alimente poți consuma în dieta mediteraneană și ce ar trebui să eviți. Alimentele care conțin amidon, proteine, minerale și fosfor sunt potrivite pentru consumul zilnic. Lista produselor permise constă în ulei de măsline, cereale, cartofi, leguminoase, fructe, legume, lapte și produse lactate fermentate, ierburi aromatice și vin roșu sec.

Meniul dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate constă de obicei în cereale pentru micul dejun și legume, tăiței sau orez pentru prânz. Pentru cină, o persoană care pierde în greutate folosind această metodă ar trebui să mănânce alimente proteice. Ca desert, îți poți permite să mănânci niște fructe, dar cu siguranță ar trebui să excluzi consumul de smochine, banane și struguri, iar cantitatea de sucuri trebuie, de asemenea, menținută la minimum.

Nu uitați de produsele lactate; printre acestea, este mai bine să acordați preferință laptelui degresat și iaurtului. Puteți mânca și brânzeturi tari, dar nu trebuie să vă lăsați dus de ele.

Ar trebui să consumați alimente din această listă de 1-3 ori pe săptămână:

pește de mare;
carne de pasăre sau de iepure;
ouă de pui sau de prepeliță.

În perioada de dietă, trebuie să evitați alimentele dăunătoare. Acestea includ conservanți, alimente cu coloranți și vin roșu dulce. Nu este nevoie să încercați să scăpați rapid de kilogramele în plus; această metodă de dietă este bună, deoarece reconstruiește treptat organismul la metabolismul corect, datorită căruia greutatea pierdută nu va reveni rapid.

Băuturi pentru săptămâna mediteraneană: vin, cafea și apă minerală

Principala sursă de lichid pentru întreaga perioadă de pierdere în greutate folosind această tehnică alimentară ar trebui să fie apa minerală necarbogazoasă. Ar trebui să fie băut uniform pe tot parcursul zilei, cantitatea totală zilnică de apă băută ar trebui să fie de 1,5-2 litri. Băuturile precum sifonul, limonada și orice băutură care conține zahăr - sucuri, băuturi din fructe, compoturi - sunt interzise. Nu ar trebui să folosiți exagerat sucuri proaspete de casă, deoarece acestea conțin o cantitate mare de fructoză. Dacă această substanță intră în organism separat de fibre, aceasta duce la formarea de depozite grase.

Doar vinul roșu sec este considerat sănătos pentru dieta mediteraneană.

Dieta mediteraneană descurajează consumul de cantități mari de cafea. Dacă nu vă puteți lipsi de o ceașcă de cafea aromată dimineața, vă puteți permite o porție mică de espresso fără zahăr o dată pe zi.

Probă de meniu pentru săptămâna mediteraneană pentru fiecare zi

Meniul de dieta mediteraneana pentru saptamana are mai multe sortimente. Această caracteristică a tehnicii permite unei persoane care pierde în greutate să aleagă cea mai optimă dietă pentru sine. Iată o mostră de meniu pentru dieta mediteraneană pentru cinci zile.

Prima zi

Mic dejun. Terci de fulgi de ovaz cu apa si fructe.

Masa de pranz. Iaurt degresat cu banane tocate.

Cină. Legume gătite la cuptor - vinete, dovlecei, ardei roșu și verde.

Gustare de după amiază. Salată de fructe – portocale, kiwi, asezonată cu suc de lămâie.

Cină. Roșii cu brânză mozzarella.

A doua zi

Mic dejun. Pâine, 2 roșii mici.

Masa de pranz. O felie de pâine cu brânză mozzarella, jumătate de roșie.

Cină. Miel la gratar cu legume si orez.

Gustare de după amiază. Orez fiert cu grapefruit.

Cină. Papaya cu brânză și nuci, o bucată de pâine.

A treia zi

Mic dejun. Fructe, ceai de fructe.

Masa de pranz. Sandviș cu șuncă, o bucată de pâine cu o linguriță de unt cu puține calorii.

Cină. Tocanita de legume cu nucsoara si branza mozzarella.

Gustare de după amiază. Băutură miere-legume - suc de morcovi sau anghinare cu suc de lămâie și o lingură de miere.

Cină. Pâine prăjită cu brânză, creveți.

A patra zi

Mic dejun. Sandviș cu șuncă, asezonat cu iaurt degresat, suc de lămâie și piper, un pahar de suc de roșii.

Masa de pranz. Brânză dulce cu o bucată de ananas.

Cină. Carne de miel prăjită în unt cu paste, dovlecel și roșii.

Gustare de după amiază. Sandwich cu sunca, salata verde, ardei dulce.

Cină. Salata de legume de rosii, ridichi, praz, ardei dulce, asezonata cu ulei de masline si otet de vin. O bucată de pâine.

A cincea zi

Mic dejun. Sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pahar de suc de morcovi, 1 linguriță. muguri de grâu.

Masa de pranz. Salată cu roșii și brânză mozzarella.

Cină. Somon cu smantana si sos de ierburi, o mana de orez brun.

Gustare de după amiază. Salata de fructe – 1 portocala, o mana de struguri, 1 kiwi, imbracat cu suc de lamaie.

Cină. Supa de rosii cu paine prajita si ceapa.

Probă de meniu pentru dietă mediteraneană timp de o săptămână

Acest meniu de dieta mediteraneana este foarte usor de purtat, deoarece nu este doar gustos, ci si satios. O metodă de dietă dezvoltată de nutriționiști, concepută pentru șapte zile, este de asemenea populară. O probă de meniu de dietă mediteraneană pentru o săptămână arată astfel:

prima zi

Mic dejun. Fulgi de cereale integrale cu iaurt natural, mar mic, suc.

Cină. 100 g de legume coapte cu ierburi, pește de mare gătit la cuptor, vin roșu sec.

Cină. 300 g salată de legume, 2 bucăți de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.

a 2-a zi

Mic dejun. Terci cu lapte, o bucată de brânză, ceai verde.

Cină. Salata de rosii, ou fiert, imbracat cu ulei de masline, o mana de orez brun, un pahar de vin rosu.

Cină. 250 g de peste copt, stropit cu ierburi, ceai verde.

a 3-a zi

Mic dejun. 100 g salată de fructe cu iaurt sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi, suc.

Cină. Salata de legume, paste de grau cu fructe de mare si ulei de masline, vin rosu sec.

Cină. Carne slabă, aburită cu măsline și măsline negre, ceai verde.

a 4-a zi

Mic dejun. Sandwich cu bucatele de carne slaba, salata de legume cu ulei de masline, ceai verde.

Cină. Salată de varec, calmar la cuptor, pahar de vin roșu.

Cină. Orez fiert cu condimente, ceai verde.

a 5-a zi

Mic dejun. Omletă cu două ouă cu roșii, măsline și ierburi, ceai de plante.

Cină. Paste de grâu cu o bucată de brânză slabă, vin sec.

Cină. 100 g linte, legume fierte, ceai verde.

a 6-a zi

Mic dejun. Fulgi de ovaz cu lapte sau suc, portocale sau grapefruit, suc.

Cină. Supă de legume, salată de fructe de mare, vin.

Cină. Pește de mare copt la cuptor, salată de legume, ceai verde.

a 7-a zi

Mic dejun. 2 oua fierte, o felie de paine cu tarate, ceai verde.

Cină. Salata de legume cu usturoi si ierburi, salata de fructe de mare, pahar de vin.

Cină. Legume înăbușite cu o bucată mică de pui copt la cuptor, ceai verde.

Acest meniu de dieta mediteraneana pentru fiecare zi iti permite sa slabesti eficient si placut. În procesul de pierdere în greutate, o persoană se va bucura de mâncare delicioasă. Dacă simțiți o senzație puternică de foame între mesele principale, este permisă o gustare pe zi, puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt, puteți mânca un fruct mic sau o mână de nuci.

Dieta mediteraneana: retete de supa pentru fiecare zi

Dintre metodele de slăbit este binecunoscut programul de nutriție „3 supe”, conceput pentru trei săptămâni. Principalele feluri de mâncare ale dietei mediteraneene „3 Supe” sunt supele. Meniul dietetic constă din trei tipuri de supe - gazpacho, pesto și minestrone. Se consumă la prânz și cină, dar nu se repetă pe tot parcursul zilei.

Rețete „3 supe” pentru dieta mediteraneană:

1. Gazpacho. Pentru a pregăti supa veți avea nevoie de următoarele ingrediente: 500 g de roșii, 1 castravete, ardei dulce, câțiva căței de usturoi, 1 lingură de ulei de măsline, 2 linguri. l. oțet de vin, sare. Toate legumele trebuie spălate și curățate de coajă, boabele îndepărtate și tăiate în bucăți. Tăiați ceapa și usturoiul, puneți totul într-un blender și amestecați până la omogenizare, adăugați ulei și oțet.

2. Pesto. Luați 250 g de daikon și morcovi, 2 buc. ceapă, 200 g țelină, 2 linguri de bulion de legume sau carne cu conținut scăzut de grăsimi, ulei de măsline și condimente. Pentru garnitura veti avea nevoie de 120 g de dovlecel tocat, rosii si fasole verde. Pentru sos se iau 50 g nuci de pin, frunze de busuioc si ulei de masline, usturoi tocat si 100 g parmezan ras. Pentru a pregăti sosul, bateți toate ingredientele într-un blender până la omogenizare. Adăugați toate legumele în bulion și gătiți până se înmoaie. Garnitura se prepară la dublă. Inainte de servire, legumele se aseaza pe o farfurie si deasupra se toarna sosul.

3. Minestrone. Pentru a pregăti această supă veți avea nevoie de următoarele produse: 1 ceapă, 2 tulpini de țelină, doi morcovi și o roșie, ¼ de varză, 2 cartofi, dovlecei și vinete, 85 g de mazăre verde, 100 g de spanac, 2 cuișoare. de usturoi, 6 linguri de ulei de masline, 2 litri de supa de pui, un praf de sare. Pentru a pregăti o supă dietetică delicioasă, încălziți uleiul într-o cratiță și prăjiți ceapa, morcovii, varza și țelina în ea. Adăugați legumele și condimentele tocate rămase, turnați bulionul și gătiți până se înmoaie.

În aceste trei săptămâni, pe lângă supe, puteți mânca periodic brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și o cantitate mică de nuci. Pentru prima săptămână, supele pot fi preparate doar cu bulion de legume, următoarele două - cu bulion de carne. Cu toate acestea, pentru cină timp de 3 săptămâni aveți voie să gătiți supa doar cu bulion de legume. Astfel de rețete pentru prepararea mâncărurilor conform dietei mediteraneene vor atrage nu numai persoanele care slăbesc, ci și alți membri ai familiei.

Rețete pentru dieta mediteraneană

Există diverse rețete pentru meniul dietei mediteraneene care vor atrage orice persoană care pierde în greutate. Următoarele rețete pentru mâncăruri din dieta mediteraneană sunt cel mai des folosite.

Rețeta nr. 1. Ton roșu cu sos tartar

Ingrediente:

ton albastru – 400 g;
ceapa - 20 g;
ceapa verde - 10 g;
sos de soia – 50 ml;
roșii - 30 g;
sparanghel – 8 cozi;
nuci – 30 g;
oțet – 20 ml;
ulei de măsline - 50 ml;
suc de la o lamaie.

Metoda de gatire:

1. Amestecați sucul de lămâie și sosul de soia, înmuiați tonul în el timp de două ore.

2. Adăugați roșiile, verdele și ceapa tăiate mărunt, amestecați totul.

3. Puneți tonul și legumele pe o farfurie. Se orneaza blatul vasului cu cozi de sparanghel, prajite in prealabil intr-o tigaie cu otet, ulei de masline si nuca tocata.

Rețeta nr. 2. Mazăre turcească cu cârnați

Aceasta este o altă rețetă de dietă mediteraneană pentru o săptămână pe care o puteți folosi pentru a pregăti o masă de dietă. Pentru a-l pregăti, veți avea nevoie de următoarele produse:

mazăre fiartă - 300 g;
cârnați – 2 buc.;
o ceapă;
un catel de usturoi;
stafide - 1 lingura. l.;
nuci de pin - 1 lingura. l.;
sare de mare și condimente.

Preparare:

1. Tăiați ceapa în rondele și fierbeți.

2. Adăugați cârnații tăiați, nucile de pin, stafidele și condimentele.

3. La sfârșitul fierberii, adăugați mazărea, usturoiul tocat și pătrunjelul.

4. Înainte de servire, turnați oțet peste vas și stropiți cu sare de mare.

Există și alte rețete pentru dieta mediteraneană pentru fiecare zi care pot fi folosite pentru a pregăti mâncăruri dietetice în scopul slăbirii.

Rețeta nr. 3. Paste cu fructe de mare

Vei avea nevoie:

200 g paste de secară;
300 g roșii cherry;
buchet de busuioc;
ulei de masline;
200 g de amestec „cocktail de mare”.

Metoda de gatire:

1. Fierbe pastele, scurge-le într-o sită sau o strecurătoare.

2. Prăjiți ușor roșiile cherry și busuioc în ulei.

3. Dezghețați cocktailul cu fructe de mare și gătiți-l în apă ușor sărată timp de 10 minute.

4. Amesteca fructele de mare cu legume si serveste cu paste.

Aceste rețete de meniu pentru dietă mediteraneană pentru o săptămână vor face procesul de slăbire plăcut și benefic pentru întregul organism.

Dieta mediteraneană este un stil special de nutriție în care bucătăriile naționale din multe țări se intersectează. Baza dietei cu acest mod de viață ar trebui să fie fructele și legumele de sezon, precum și peștele și fructele de mare. Eficacitatea dietei mediteraneene în pierderea în greutate este susținută de faptul că locuitorii acestei regiuni se remarcă prin sănătate și longevitate excelente, în plus, este foarte rar să găsești printre ei oameni obezi. Cum să asigurați o pierdere durabilă în greutate și ce produse ar trebui incluse în dieta dvs. pentru aceasta, în concordanță cu principiile unei alimentații adecvate conform dietei mediteraneene - acest articol vă va spune despre acest lucru.

Ce este dieta mediteraneană și ce include aceasta?

Principiul dietei mediteraneene, care vă permite să obțineți o scădere rapidă, corectă în greutate, fără a dăuna sănătății, este consumul regulat de fructe și legume proaspete, pește, carne, ierburi și fructe de mare. Regulile dietei mediteraneene sunt următoarele:

toate produsele incluse în dietă sunt supuse unui tratament termic minim;
Majoritatea dietei zilnice ar trebui să conțină legume proaspete;
trebuie să mănânci des în timpul zilei, dar în porții mici;
dieta ar trebui să includă verdeață de sezon;
Puteți mânca numai carne albă slabă, excludeți complet carnea de porc;
pastele trebuie făcute din soiuri de grâu dur;
Aveți voie să beți cel mult 2 pahare de vin în timpul prânzului sau al cinei;
fructele uscate și nucile pot fi consumate nu mai mult de o dată pe săptămână;
dieta trebuie să includă pește de mare proaspăt și fructe de mare;
sarea ar trebui să fie limitată, în schimb folosiți mai multe ierburi aromatice și mirodenii;
Ar trebui să bei multă apă plată plată pe tot parcursul zilei.

Mediterana este o regiune bogată în fructe, unde oamenii beau în mod tradițional vin și mănâncă pește. Oamenii respectă cele mai simple reguli nutriționale, pregătind mâncăruri simple din ingrediente proaspete.

Ce alimente poți mânca?

Piramida alimentară dezvoltată de nutriționiști pentru dieta mediteraneană, care asigură pierderea în greutate, este următoarea:

Concluzia dietei mediteraneene este: legume, fructe, produse din cereale, fasole, ulei de măsline, ierburi, ierburi, condimente;
a doua etapă a piramidei constă în: pește proaspăt și diverse fructe de mare;
a treia etapa: brânzeturi, iaurturi, ouă, carne albă de pasăre;
etapa finală a piramidei dietei mediteraneene: carne rosie slaba (vitel, vita), care poate fi consumata nu mai mult de o data pe saptamana.

Pentru a ușura aderarea la principiile unei astfel de nutriții, puteți crea în avans un meniu pentru fiecare zi și îl puteți urma cu strictețe.

Ce nu poți mânca?

Lista alimentelor interzise din dieta mediteraneană care încetinesc procesul de pierdere în greutate arată astfel:

carne grasă;
dulciuri și produse de cofetărie;
coacere;
salon;
inghetata, dulciuri;
legume cu amidon.

Dieta mediteraneană necesită respectarea strictă a tuturor regulilor nutriționale.

Beneficiile dietei mediteraneene

Nutriționiștii spun că dieta mediteraneană pentru scăderea colesterolului este potrivită pentru toată lumea. Această metodă de a mânca este o adevărată mană cerească pentru diabeticii care sunt nevoiți să se limiteze constant într-un fel. Acest tip de alimentatie este variat, nu este monoton si nu devine plictisitor dupa cateva zile. Puteți rămâne la această metodă de a pierde în greutate la nesfârșit fără a vă simți lipsit de diverse bunătăți.

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate și sănătatea generală? Datorită acestui stil de a mânca, puteți:

saturați-vă corpul cu antioxidanți;
reduce riscul de diabet, cancer colorectal și de sân;
prevenirea bolilor cardiovasculare;
normalizarea tensiunii arteriale;
reduce riscul de a dezvolta boli cronice de emfizem și bronhii;
previne dezvoltarea bolii Alzheimer la persoanele în vârstă;
doar îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.

Dieta mediteraneană are un efect benefic asupra sănătății umane.

Meniu pentru saptamana

Dieta mediteraneană în condiții rusești este destul de realistă, deoarece majoritatea produselor necesare pentru aceasta pot fi cumpărate în orice magazin intern sau pe o piață obișnuită. Pentru a respecta acest stil alimentar, puteți folosi acest meniu exemplu pentru fiecare zi:

Luni:

mic dejun - fructe proaspete și musli;
gustare – iaurt cu banane;
pranz – legume la gratar (rosii, dovlecei, vinete, ardei dulci);
gustare – salata de fructe imbracata cu suc de lamaie;
cina – peste de merluciu la gratar cu legume (rosii, broccoli, ardei dulci).

Marţi:

pâine de secară cu mozzarella și roșii;
o porție de salată de legume cu iaurt;
carne de miel copta la frigarui si legume (ardei dulci, rosii, vinete);
grepfrut și orez fiert;
o felie de pâine de secară, avocado, mozzarella și roșii.

Miercuri:

salata de fructe (mere, papaya, banane, portocale) si iaurt;
pâine crocantă cu șuncă și brânză tare, castraveți;
o porție de tocană de legume și biban la cuptor;
suc de fructe;
salata de legume imbracata cu ulei de masline si piept de pui fiert.

Joi:

paine cu unt si sunca, fructe proaspete;
iaurt grecesc și banane;
paste cu carne de curcan la cuptor si salata de legume cu rucola;
mozzarella cu paine de secara;
peste copt cu legume - stiuca.

Vineri:

ouă fierte (2 buc.), pâine cu șuncă și ierburi;
iaurt de casă cu fructe de pădure;
pui și paste înăbușite, suc de roșii;
paine cu mozzarella si rucola;
legume la gratar cu miel.

Sâmbătă:

musli cu iaurt și banane;
sandviș cu șuncă și verdeață;
salată de pui și legume la cuptor;
banană;
paste cu creveți și calmar.

Duminică:

o porție de fulgi de ovăz cu stafide și un pahar de iaurt;
grapefruit;
orez cu legume si vitel la cuptor in sos dulce-acru;
salata de fructe imbracata cu iaurt;
peste copt umplut cu legume.

Meniu prezentat pentru saptamana dieta mediteraneana Există o varietate destul de mare, iar preparatele sunt sățioase și gustoase.

Rețete pentru fiecare zi

Există câteva rețete pentru dieta mediteraneană adaptate Rusiei, a căror utilizare necesită cele mai de bază produse. Acestea nu numai că vă vor asigura pierderea în greutate, dar vă vor face și să vă simțiți sănătoși și plini de energie:

Gazpacho

Gazpacho

0,5 kg. roșii;
1 ardei gras;
1 castravete;
bec;
câțiva căței de usturoi;
oţet;
ulei de masline;
și sare.

Curățați și tăiați toate legumele cubulețe, adăugați usturoiul și ceapa tocate, măcinați în blender până se face piure. Adăugați sare și oțet, amestecați. Mănâncă gazpacho rece.

Salată cu brânză și legume

Salată cu brânză și legume

Pentru a pregăti felul de mâncare aveți nevoie de:

roșii cherry - 10 buc.;
ardei gras - 1 buc.;
avocado - 1 buc.;
arahide - 30 gr.;
rucola - 50 gr.;
brânză - 40 gr.;
ulei de măsline - 2 linguri. l.

Tăiați roșiile cherry proaspete, ardeiul gras, avocado, adăugați arahide și rucola, răzuiți brânza tare, asezonați cu ulei de măsline (puteți adăuga brânză feta pentru picant).

Pastă

Pastă

Pentru a pregăti felul de mâncare aveți nevoie de:

paste - 200 gr.;
mazăre verde - 0,5 căni;
brânză - 200 gr.;
piper - 1 buc.;
verdeaţă;
ulei de măsline - 2 linguri;
suc de lămâie.

Fierbe pastele, apoi prepară dressingul - amestecă mazărea fiartă, brânza rasă, ierburile și ardeiul, adaugă zeama de lămâie și uleiul de măsline, amestecăm totul. Se stropesc dressing peste paste și se ornează cu rucola.

Salata basmati

Salata basmati

Pentru a pregăti felul de mâncare aveți nevoie de:

roșii (uscate) - 2 buc.;
orez basmati - 1 cană;
brânză fet - 60 gr.;
arahide - 2 linguri. l.;
ulei de masline;
mentă;
condimente.

Fierbeți orezul basmati, apoi adăugați roșii uscate la soare preaburite și tocate, nuci, brânză feta tocată, condimente și ulei de măsline. Se amestecă totul și se ornează cu frunze de mentă înainte de servire.

Smoothie cu fructe

Smoothie cu fructe

Pasați 1 banană, o mână de fructe de pădure proaspete (1 pahar) într-un blender, adăugați 1 pahar de suc proaspăt de portocale, bateți la viteză mare. Se serveste racit intr-un pahar inalt.

Caracteristicile dietei mediteraneene pentru bărbați

Această metodă de slăbire este perfectă pentru bărbați, deoarece include mâncăruri din carne, precum și mâncăruri preparate din fructe de mare. Mesele din dieta mediteraneană sunt foarte sățioase și aveți voie să beți alcool sub formă de mai multe pahare de vin. Dacă urmați o dietă mediteraneană pentru o lungă perioadă de timp, puteți nu numai să pierdeți în greutate, ci și să reduceți semnificativ nivelul de colesterol, precum și să reglați funcționarea tractului gastrointestinal.

Meniu pentru saptamana

Meniu de dietă mediteraneană pentru o săptămână pentru bărbați când slăbesc:

Luni:

sandviș cu șuncă și brânză tare;
salata de vita si rosii la cuptor;
un pahar de suc;
somon copt cu branza si legume (rosii, broccoli, ardei gras).

Marţi:

orez si vitel fiert, legume la gratar (ardei dulci, rosii, vinete);
iaurt și banane;
peste copt cu rosii.

Miercuri:

ouă fierte și șuncă cu brânză, verdeață;
peste copt cu orez si salata de legume (rosii, broccoli, ardei gras);
banane și fructe de pădure;
pui copt cu branza.

Joi:

omletă cu ierburi și roșii;
paste cu carne de vitel si legume (rosii, broccoli, ardei gras);
salata de legume cu rucola;
miel la grătar, legume și ierburi.

Vineri:

sendvis cu sunca si branza;
orez fiert și pește copt cu legume;
o mână de fructe de pădure și iaurt;
vițel în sos de usturoi și orez.

Sâmbătă:

musli cu lapte;
gazpacho si stiuca la gratar;
banană;
orez fiert și piept de pui copt.

Duminică:

sandviș cu șuncă și avocado;
miel copt cu branza si legume;
sandviș cu brânză tare;
curcan in sos de vin cu legume si ierburi la gratar.

Rezultate pierdere în greutate

Dacă urmezi cu sârguință dieta mediteraneană și urmezi un meniu pregătit în prealabil, vei observa în curând schimbări pozitive în silueta ta. Multe persoane care practică acest mod de a mânca au reușit să slăbească între 4 și 7 kg. in saptamana. Rezultatul dietei mediteraneene depinde de parametrii inițiali ai persoanei care pierde în greutate.

Dacă vă uitați la locuitorii din țările mediteraneene precum Spania, Grecia și Italia, primul lucru care vă atrage atenția este aspectul lor frumos înflorit, veselia și silueta în formă. Care este secretul acestei afecțiuni care îi ajută să rămână veseli și sănătoși mulți ani? Nutriționiștii sunt ferm convinși că dieta specială mediteraneană este de vină. Astăzi, dieta mediteraneană, meniurile și rețetele de preparate delicioase preparate în aceste țări sunt foarte populare. În general, aceasta nu este deloc o dietă, ci o colecție de obiceiuri și principii alimentare speciale care vă permit să mâncați gustos, hrănitor și fără a vă compromite silueta și sănătatea.

Piramida alimentară pentru dieta mediteraneană

Când nutriționiștii, interesați de meniul dietei mediteraneene, au studiat cu atenție stilul de viață și alimentația popoarelor din Marea Mediterană, au observat că sistemul lor alimentar era surprinzător de organic și incredibil de simplu. Pe baza datelor obținute, au construit o piramidă alimentară, care stă la baza dietei mediteraneene. Această piramidă descrie în esență toate principiile de bază ale dietei.

La baza piramidei alimentare se află carbohidrații care au un indice glicemic scăzut, inclusiv pâinea integrală, porumbul, pastele și orezul. Pe treptele de mai sus sunt situate și, chiar mai sus, deasupra lor se află peștele, fructele de mare și produsele lactate. În vârful piramidei sunt dulciurile și carnea roșie.

Această aranjare a produselor alimentare în piramidă nu este întâmplătoare. Este recomandat ca produsele enumerate in baza sa fie incluse in meniul de dieta mediteraneana pentru slabit si consumate zilnic. Cele situate deasupra, i.e. legumele și fructele trebuie alternate la fiecare 2 zile, alimentele din a treia etapă se recomandă să fie consumate o dată pe săptămână, iar alimentele din vârful piramidei de 1-2 ori pe lună.

Persoanele care aderă de mult timp la meniul dietei mediteraneene, de-a lungul timpului, observă că pofta de a consuma diverse tipuri de fast-food, prăjituri și alte alimente nesănătoase se reduce semnificativ. Obiceiul joacă un rol enorm aici; de îndată ce o persoană se obișnuiește să mănânce într-un mod special și simte primele semne de pierdere în greutate, pur și simplu nu vrea să se întoarcă la dieta și forma anterioară.

Pe lângă produsele indicate în piramidă, este imperativ să includeți vinul în meniul de dietă. Organismul are nevoie de apă pentru funcționarea normală și metabolismul complet; trebuie să bei cel puțin 2 litri. În ceea ce privește vinul, acesta trebuie consumat în scop pur terapeutic - un pahar de vin roșu la prânz (dacă munca permite) sau cina. Rata permisă de consum de vin este de un pahar pe zi pentru femei și două pahare pentru bărbați.

Regulile dietei mediteraneene

Într-un mod simplificat, toate regulile de bază sunt stabilite în piramida alimentară, dar dacă le privim mai detaliat, putem evidenția următoarele reguli fundamentale:

Introdu in alimentatie cat mai multe legume si fructe proaspete, atat sub forma pura, cat si sub forma de salate. O atenție deosebită trebuie acordată fructelor și legumelor în culori roșu, verde și portocaliu;
De asemenea, trebuie să mănânci suficient pește și fructe de mare, care sunt o sursă valoroasă de minerale utile, vitamine și microelemente;
Toate rețetele de dietă mediteraneană necesită utilizarea uleiului vegetal. Este indicat sa asezonezi toate salatele si alte preparate numai cu ulei de masline, in cazuri extreme se poate folosi ulei de floarea soarelui nerafinat;
1-2 pahare de vin rosu pe zi sunt norma, este placut, gustos si sanatos, cu conditia sa mananci corespunzator in timpul zilei;
Zahărul trebuie exclus din meniu; mierea îl poate înlocui cu ușurință; sarea poate fi înlocuită cu condimente și ierburi;
Poti bea apa, fara zahar, bauturi din fructe si compoturi.

De asemenea, este necesar să se abandoneze complet consumul de alimente procesate și fast-food, alcool, sosuri nenaturale și băuturi carbogazoase. Cel mai bine este să folosiți rețetele de dietă mediteraneană sănătoase și dovedite de mai jos.

Slăbire în dieta mediteraneană: meniu pentru săptămână

Ce alimente pot fi incluse în meniul dietei mediteraneene de șapte zile la noi și de câte ori ar trebui să mănânci? Numărul recomandat de mese este de cinci, acest număr include trei mese principale, i.e. mic dejun, prânz, cină și două în plus - al doilea mic dejun și gustare de după-amiază. Între aceste mese trebuie să treacă aceeași perioadă de timp; cel mai des este folosit un interval de 3 ore. Ca gustare in caz de foame acuta este permis sa se consume lapte slab, cateva nuci, chefir sau iaurt natural.

Pe lângă compoziția mâncărurilor preparate după rețete de dietă mediteraneană adaptate Rusiei, este importantă și metoda de preparare a acestora. Experții recomandă ca tot ceea ce poate fi consumat crud să fie consumat astfel. Toate cerealele trebuie pre-înmuiate în apă timp de 10-12 ore.

Dacă gătiți legume, pește și carne, cel mai bine este să o faceți la grătar sau la abur. În acest caz, pentru a implementa rețetele de dietă mediteraneană, ale căror fotografii sunt prezentate mai jos, achiziționarea unui boiler ar fi destul de justificată.

Datorită faptului că lista alimentelor permise este foarte largă și variată, dacă te hotărăști să folosești rețete de dietă mediteraneană timp de o săptămână, două săptămâni sau o lună, poți fi sigur că senzația de foame nu va fi însoțitorul tău constant. Cu toate acestea, în ciuda faptului că lista de produse permise este largă și variată, anumite restricții în meniu există în continuare și se referă la volumele de consum.

Tabelul de mai jos prezintă standardele de consum pentru alimente care pot fi utilizate la crearea unui meniu de dietă mediteraneană pentru fiecare zi:

Pentru comoditate, o astfel de listă poate fi plasată direct pe frigider și îți poți crea cu ușurință meniul.

Dietă mediteraneană de șapte zile pentru fiecare zi și meniu pentru o lună

Meniul aproximativ al dietei mediteraneene pentru o săptămână ar trebui alcătuit ținând cont de gustul personal și de preferințele gastronomice. Meniul de dieta mediteraneana te va ajuta sa slabesti cu 2-3 kg intr-o saptamana, cu conditia sa fie respectata cu strictete. Poate arăta astfel:


caserolă de brânză de vaci neîndulcită cu fructe, ceai verde	tocană de legume, suc, banane	creveți, pahar de vin roșu
fulgi de ovaz gatiti cu lapte, din plante sau ceai verde	supă gazpacho, ceai, mere	legume înăbușite, brânză 50-80 g, pahar de vin roșu
salata usoara de fructe, paine prajita cu rosii si sunca, ceai verde	spaghete cu ton, rosii, ceai, kiwi	pește la grătar sau la abur, un pahar de vin roșu
caserolă de brânză de vaci cu vanilie, ceai verde	file de pui copt la cuptor, salata de legume, ceai	salata cu spanac si rucola, 100 g sunca slaba sau pui, un pahar de vin rosu
ou, 100 g paine integrala, felie de sunca slaba, 50 g branza, ceai de plante	tocană de legume, suc, mere sau banane	orez cu legume si pui, ceai neindulcit, pere, pahar de vin rosu
omletă și ierburi, 50-80 g brânză, suc	spaghete cu ton si legume, ceai, 2 kiwi	vinete coapte cu branza, mar verde, pahar de vin rosu
salata usoara de fructe cu dressing de iaurt, paine prajita cu sunca slaba si rosii, ceai verde	somon fiert în vin, orez fiert, suc	legume înăbușite, brânză tare 50 g, pahar de vin roșu

Meniul de dieta mediteraneana pentru fiecare zi poate fi ajustat dupa gustul dumneavoastra, cel mai important lucru este ca se incadreaza in cerintele generale ale piramidei alimentare. Acest sistem de nutriție este unul dintre puținele care practic nu au contraindicații. Mai mult, urmărirea acesteia este utilă nu numai pentru combaterea excesului de greutate, ci și pentru normalizarea stării de bine în general.

Datorită faptului că alimentele permise pentru consum sunt bogate în fibre, proteine, amidon, vitamine și minerale, puteți extinde în siguranță aderarea la meniul dietei mediteraneene timp de o lună.

Rețete de dietă mediteraneană adaptate pentru Rusia

Folosind rețetele de mai jos pentru meniul de dietă mediteraneană timp de o săptămână, îți poți face cu ușurință dieta variată.

Gazpacho

Preparare:

Se rade usturoiul, se amestecă cu sare, se adaugă pâine uscată și ulei de măsline, se pisează până la omogenizare;
Curățați și tocați mărunt ceapa, curățați ardeiul roșu și măcinați în blender;
Se curata rosiile si tulpinile, se curata castravetele, se adauga totul intr-un blender si se toaca;
Combinați amestecul de pâine și usturoi cu oțet de vin, piper și sare după gust.

Gazpacho trebuie servit cu ierburi, pâine albă și felii de castraveți și piper tăiați mărunt.

Spaghete cu ton

Preparare:

Se curata si se toaca ceapa si usturoiul, se spala rosiile, se taie bucati mari si se prajesc intr-o tigaie cu putin ulei;
Se scot semintele din ardeiul iute, se toaca marunt, se adauga in tigaia cu ceapa si usturoiul;
Se scurge uleiul din ton, se zdrobește carnea de pește cu o furculiță, se amestecă cu legume, se fierbe 5 minute și se ia de pe foc;
Se spală și se toacă verdeața;
Gatiti spaghetele, adaugati amestecul preparat si ierburile, sare si piper dupa gust.

Salata de rucola si spanac

Preparare:

Se spala si se usuca frunzele de rucola, spanacul si salata verde, se taie salata verde, se lasa totul intreg;
Spălați roșiile cherry, tăiate în jumătate, tăiați brânza în cuburi;
Curățați rodia, extrageți semințele, adăugați-le în salată.

Acum toate ingredientele trebuie amestecate bine, asezonați salata cu 3 linguri. linguri de ulei de măsline, adăugați condimente după gust.

Rețetele de mai sus pot fi folosite în siguranță în meniu în timp ce urmează dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate timp de o săptămână sau mai mult.

Chiar mai mult pe subiect