Step aerobic: eficacitate pentru pierderea în greutate, exerciții de step aerobic, videoclipuri pentru începători. Aerobic: tipuri, beneficii, contraindicații Beneficii aerobic pentru silueta

Așa cum este de obicei cazul, după ce au decis să se uite mai atent la sănătatea lor și să înceapă un stil de viață activ, oamenii se confruntă adesea cu problema alegerii: astăzi, centrele de fitness și complexele sportive oferă un număr mare de oportunități diferite - de la bine- săli de sport dotate până la piscine mari.

Mai mult, fiecare tip de activitate fizică (fie ea atletism, culturism sau fitness) rezolvă o problemă specifică, îndeplinește o sarcină specifică (arderea grăsimilor, menținerea tonusului muscular, modelarea corpului etc.).

Aerobic este un set de exerciții de gimnastică efectuate pe muzică ritmică. Și tocmai acest tip de exerciții este unul dintre cele mai populare printre persoanele care doresc să mențină un stil de viață sănătos.

Ce este aerobic

Exercițiile aerobice sunt o modalitate excelentă nu numai de a tonifica corpul, ci și de a asigura fluxul de oxigen către toate organele și sistemele corpului.

Spre deosebire de fitness, unde are loc o anumită sarcină de forță, toate exercițiile aerobice sunt destul de simple și nu necesită antrenament special, așa că chiar și o persoană care nu a făcut niciodată sport poate suporta cu ușurință un antrenament.

Cursurile de aerobic includ câteva elemente de bază:

Antrenează toate grupele musculare ale corpului;
Exerciții de respirație;
Lucrați la dezvoltarea flexibilității și plasticității.

Diferența dintre exercițiile aerobice și anaerobe este modul în care este produsă energia:

În timpul antrenamentului de forță (anaerob), glucoza se descompune, ducând la formarea unui număr mare de molecule de acid lactic, care sunt responsabile de creșterea masei musculare, precum și a moleculelor de ATP (acid adenozin trifosforic), principala sursă de energie. . Se eliberează mult acid lactic, dar puțin ATP. Ca urmare, are loc un proces activ de creștere musculară, în timp ce nu există suficientă energie pentru o activitate de forță pe termen lung (în culturism se practică perioade scurte de muncă intensă a mușchilor, urmată de odihnă). În timpul antrenamentului de forță, organismul preferă să producă energie din carbohidrați.
În timpul exercițiilor aerobe, descompunerea glucozei are loc cu participarea oxigenului. Un astfel de antrenament se caracterizează printr-o intensitate mult mai mică decât antrenamentul de forță, astfel încât în primul rând grăsimile sunt folosite ca „combustibil”. Saturarea corpului cu oxigen vă permite să faceți exerciții timp de 45-60 de minute fără odihnă.

Pentru o mai mare claritate, vă sugerăm să studiați tabelul rezumativ:

	Exercitii aerobice	Exercițiu anaerob
obiectivul principal	Pierdere în greutate Combaterea depozitelor de grăsime Rezistență crescută	Câștig de mușchi Creșterea indicatorilor de putere
Defalcarea glucozei	Apare cu participarea oxigenului. Este nevoie de un anumit timp pentru a furniza oxigen celulelor (de obicei cel puțin 20 de minute), astfel încât glicoliza decurge mai lent, ceea ce necesită creșterea duratei ședinței.	Are loc fără participarea oxigenului, astfel încât acidul lactic începe să fie eliberat aproape imediat după începerea antrenamentului, asigurând descompunerea rapidă a carbohidraților.
Intensitate	Mediu - creșterea ritmului cardiac la 60-80% din norma maximă admisă (pulsul în medie 120-160 bătăi pe minut)	Ridicat - creșterea ritmului cardiac la un nivel de 80% sau mai mare din norma maximă admisă (pulsul în medie 170-190 bătăi pe minut)
Durata antrenamentului	De la 45 de minute și peste (maximum - 1,5 ore). Arderea activă a grăsimilor începe nu mai devreme de 30 de minute după începerea antrenamentului.	De la 30 la 45 de minute. După această perioadă, organismul devine epuizat (inclusiv înfometarea de oxigen a creierului), ceea ce prelungește procesul de recuperare și face antrenamentul ineficient.
Eliberare de energie	Moleculele de ATP se formează în cantități mari, ceea ce oferă rezistență și vă permite să vă angajați activ în 45-60 de minute.	Se formează puține molecule de ATP, așa că nu te poți antrena mai mult de 45 de minute.

Este de remarcat faptul că, în prezent, majoritatea programelor sportive sunt „hibride” - sportivii combină activ exercițiile aerobe și anaerobe pentru a obține cele mai eficiente rezultate. De exemplu, la aerobic, după 10-15 minute de exerciții cardio, urmează un mic set de forță de 5 minute - un exercițiu cu greutăți mari (gantere, haltere, antrenament la aparate de exercițiu).

Beneficiul aerobicului este că, pe lângă arderea grăsimilor, în timpul efortului există o ventilație sporită a plămânilor și, ca urmare, activarea inimii.

Care sunt beneficiile aerobicului?

Ca orice tip de activitate fizică, aerobicul aduce mari beneficii pentru noi corp:

Antrenamentul inimii. Mușchiul inimii, ca și alți mușchi, are nevoie de sprijin constant, mai ales că sănătatea corpului nostru depinde în mare măsură de el. Nu degeaba aerobic se numește exercițiu cardio - în timpul exercițiilor, nu numai mușchii sistemului musculo-scheletic sunt antrenați activ, ci și inima (ca urmare, circulația sângelui se îmbunătățește, iar organele primesc cantitatea maximă de nutrienți) .
Antrenamentul pulmonar. În timpul exercițiilor aerobice, volumul de aer „consumat” crește semnificativ. Acest lucru se realizează prin combinația potrivită de exerciții motorii și de respirație. Ca urmare, toate organele și sistemele corpului primesc o cantitate suficientă de oxigen necesară pentru un metabolism adecvat.
Antrenează toate grupele musculare. În timpul exercițiilor aerobice, aproape toți mușchii lucrează, ceea ce asigură menținerea constantă a unui tonus suficient. Un avantaj tangibil al aerobicului este că, datorită îmbogățirii active a celulelor cu oxigen, practic nu există o creștere a masei musculare (acid lactic nu este produs), prin urmare, este imposibil să „pompezi” în timp ce faci aerobic.
Stimularea tractului gastrointestinal. Activitatea mușchilor abdominali stimulează bine funcționarea stomacului și a intestinelor, ceea ce va asigura absența tulburărilor intestinale, constipație, flatulență etc.

În plus, există un număr mare de beneficii ale aerobicului special pentru pierderea în greutate și a siluetei:

Arderea activă a grăsimii subcutanate. În timpul antrenamentului cardio activ, celulele adipoase, nu carbohidrații, sunt folosite ca sursă de energie, în timp ce apare o ușoară creștere a masei musculare.

Nu vă fie teamă dacă după 2-3 săptămâni de aerobic (cu condiția să vă urmați dieta), numărul de pe cântar nu a scăzut deloc și poate chiar dimpotrivă - a devenit mai mare. Cert este că celulele adipoase au o masă mai mică decât celulele musculare, așa că, cu o scădere semnificativă a volumului corpului (din cauza arderii grăsimilor), greutatea poate rămâne la același nivel.

Îmbunătățirea conturului corpului. Absența excesului de greutate nu este întotdeauna condiția principală pentru o siluetă frumoasă. Persoanele slabe care neglijează activitatea fizică se confruntă cu mușchii și pielea lăsată, ceea ce nu adaugă frumusețe siluetei lor. Antrenamentul aerobic regulat vă va ajuta să vă mențineți cu ușurință greutatea normală și, de asemenea, să vă ofere mușchilor un tonus bun și ușurare.

Printre altele, exercițiile aerobice oferă un efect cuprinzător asupra sănătății:

Îmbunătățirea indicatorilor de rezistență.
Poziție îmbunătățită.
Prevenirea bolilor cardiovasculare.
Antrenamentul aparatului vestibular (dezvoltarea simțului echilibrului, coordonarea mișcărilor).
Reducerea tensiunii arteriale prin activarea muncii mușchiului inimii, creșterea dimensiunii și a numărului de capilare.
Normalizarea metabolismului în organism.
Îmbunătățirea stării psihologice, prevenirea stresului, odihna după o activitate psihică serioasă, normalizarea somnului etc.

Un avantaj important al antrenamentului aerobic este intensitatea sa redusă, ceea ce face ca acest tip de activitate fizică să fie potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă, sex, tip de corp și formă fizică. În același timp, femeile sunt cele care frecventează cel mai adesea cursurile:

Aerobic este o modalitate destul de ușoară de a scăpa de câteva kilograme în plus și de a-ți face silueta atractivă și grațioasă.
Aceasta este o opțiune excelentă pentru prevenirea cancerului de sân, precum și o bună asistență de reabilitare pentru persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea unei tumori.
Antrenamentul cardio este o oportunitate excelentă de a întări absolut în siguranță mușchii pelvieni, ceea ce va fi foarte util în timpul sarcinii și nașterii și va ajuta, de asemenea, la evitarea congestiei organelor pelvine.

Beneficiile aerobicului pentru organism în ansamblu sunt foarte semnificative - nu degeaba acest tip de activitate (împreună cu înotul) este recomandat persoanelor care au suferit o intervenție chirurgicală și au nevoie să-și refacă vitalitatea.

Indicații pentru antrenamentul aerobic

Aerobicul nu este doar unul dintre sporturile populare. Antrenamentul aerobic este adesea recomandat de medici ca exercițiu terapeutic pentru persoanele care au nevoie de recuperare după leziuni și boli. Indicațiile medicale pentru aerobic includ următoarele:

Refacerea organismului după boli de lungă durată, mai ales dacă repausul la pat a fost observat o perioadă lungă de timp.
Reabilitare după leziuni, fracturi sau operații. În această perioadă, este important să se asigure o sarcină minimă.
Lipsa activității fizice regulate, muncă sedentară.
Senzație constantă de oboseală, tulburări de somn, stres, tendință la depresie, iritabilitate.
Excesul de greutate și obezitatea (intensitatea antrenamentului este determinată în funcție de gravitatea problemei).
Prevenirea anumitor boli (diabet zaharat, infarct miocardic si accidente vasculare cerebrale).

Exercițiile aerobice sunt o modalitate excelentă de a întări sistemul imunitar, așa că este recomandat persoanelor care sunt adesea bolnave și au dificultăți în a rezista bolilor virale infecțioase.

Contraindicații ale exercițiilor aerobe

În ciuda faptului că aerobicul aduce o mulțime de beneficii și are un efect general de îmbunătățire a sănătății, înainte de a începe exercițiile, este necesar să obțineți o consultare cuprinzătoare cu un medic. Cu toate acestea, există o serie de contraindicații pentru participarea la antrenament:

Perioada precoce de reabilitare după operații și leziuni grave (intervenții chirurgicale, fracturi, entorse etc.). Se recomandă să începeți restabilirea activă a activității motorii nu mai devreme decât după 1,5-2 luni.
Boli ale sistemului cardiovascular (insuficiență cardiacă, tahicardie), boli de sânge.
Boli cronice în stadiul acut.
Boli virale infecțioase.
Boli ale sistemului musculo-scheletic, osteocondroză.
Flebeurism.

Dacă neglijezi recomandările medicilor, atunci aerobicul va face mai mult rău decât bine. În plus, nu uitați de controlul asupra intensității antrenamentului: nu încercați să vă depășiți - în niciun caz nu trebuie să lucrați „până la epuizare”.

Aerobic în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, toate planurile dumneavoastră privind activitatea fizică ar trebui discutate cu medicul dumneavoastră. În unele cazuri (amenințare de avort spontan sau naștere prematură, placenta previa etc.), chiar și în ciuda sănătății excelente a femeii, medicul poate interzice categoric orice exercițiu. Dar, în cele mai multe cazuri, activitatea moderată nu este doar posibilă, ci foarte recomandată din mai multe motive:

Saturarea tuturor organelor și țesuturilor cu oxigen este benefică nu numai pentru viitoarea mamă, ci și pentru bebeluș.
Antrenamentul cardiac va maximiza rezistența corpului, ceea ce va fi foarte util în timpul travaliului.
Antrenarea mușchilor abdominali și pelvieni, care va ajuta și în timpul nașterii.
Îmbunătățirea stării emoționale, normalizarea somnului, ceea ce este deosebit de important în perioada de naștere a copilului.
Prevenirea edemului și a venelor varicoase.
Elimina posibilitatea de a acumula kilograme in plus.

În timpul sarcinii, este important să nu exagerați cu antrenamentul - exercițiul excesiv poate duce la creșterea tonusului uterin, care, la rândul său, poate provoca avort spontan (în fazele incipiente) sau naștere prematură (în al treilea trimestru). În plus, acest lucru poate duce la hipoxie fetală - lipsa de oxigen.

Nu uitați că perioada de sarcină este momentul în care o femeie trebuie în primul rând să-și monitorizeze sănătatea și sănătatea bebelușului ei nenăscut. Prin urmare, dacă anterior antrenamentele erau foarte intense și durau mai mult de o oră, acum este indicat să încetinești ritmul și să reduci timpul de antrenament la 45 de minute.

Cea mai bună opțiune este să găsești un grup bun pentru femeile însărcinate, unde toate exercițiile aerobice vor fi concepute special pentru viitoarele mamici.

Principalele tipuri de aerobic

Aerobicul este un tip de activitate fizică relativ tânăr, iar astăzi există mai multe zone separate, fiecare dintre ele având propriile caracteristici distinctive:

Aerobic clasic. Dansul ritmic trece la o muzică rapidă care stabilește ritmul și vă permite să păstrați bine tempo-ul. Toate grupele musculare sunt întărite, schimbul de oxigen este îmbunătățit, inima este întărită, postura se îmbunătățește, corpul devine tonifiat, flexibil și flexibil.
Aerobic în apă. În acest caz, exercițiile aerobice sunt efectuate în apă. Toate grupele musculare, articulațiile și ligamentele sunt antrenate și, datorită unui masaj ușor cu apă, pielea este strânsă, efectul de „coaja de portocală” este îndepărtat și aspectul celulitei este redus. Aerobicul în apă are un minim de contraindicații; chiar și persoanele cu boli de inimă și vene varicoase au voie să practice.
Aerobic pe pas. Toate exercițiile sunt efectuate folosind o platformă specială - stepă. În timpul antrenamentului, mușchii abdomenului, coapselor și feselor lucrează activ, ușurarea corpului este bine dezvoltată, iar sistemele cardiovascular și respirator sunt întărite.
Dans. Principala sa diferență față de cea clasică este că mișcările de aici sunt mai complexe, asemănătoare dansului, iar muzica poate fi foarte diferită. Toți mușchii sunt întăriți și strânși, postura se îmbunătățește. Dance aerobic oferă un impuls uriaș de energie pozitivă, astfel încât ajută la combaterea stresului și a tuturor manifestărilor acestuia (tulburări ale somnului, iritabilitate, oboseală cronică).
Aerobic cu fitball. Aici toate exercițiile sunt efectuate cu o minge mare - un fitball. Caracteristica principală a acestei direcții este capacitatea de a lucra grupele musculare profunde. În plus, postura este restabilită, starea generală de bine și starea de spirit se îmbunătățesc.
Aerobic de forță. Numele vorbește de la sine - în timpul antrenamentului, nu sunt folosite doar mișcări aerobe energice la muzică, ci și exerciții anaerobe (de forță). În timpul antrenamentului, se folosesc gantere, haltere și aparate de exercițiu. Rezultatul este un antrenament cardio excelent, exerciții pentru inimă și organele respiratorii, un corp zvelt, tonifiat și mușchi elastici.

In plus, toate tipurile de aerobic in cazul antrenamentului activ regulat ajuta la combaterea excesului de greutate si a depozitelor de grasime in exces.

Inițial, poate părea că nu este nimic dificil în a face aerobic. De fapt, chiar și un astfel de antrenament simplu necesită o abordare specială:

Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire, iar aerobicul nu face excepție. Exercițiile de încălzire vă vor ajuta să vă încălziți mușchii și să vă protejați de entorse.
Pentru a obține un efect vizibil din exercițiile aerobice, este important să le participați în mod regulat - de 2-3 ori pe săptămână, iar pentru pierderea în greutate sunt permise 4-5 antrenamente.
Antrenamentul aerobic ar trebui să dureze între 45 și 90 de minute, în funcție de nivelul tău de fitness - este puțin probabil ca începătorii să poată rezista la 1,5 ore de cursuri cardio active.
Se recomandă să începeți cu o încărcătură mică, crescând-o treptat. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. În timpul exercițiilor aerobice, este permisă creșterea ritmului cardiac la 60-85% din maxim.

220 - vârsta = ritm cardiac maxim

Ritmul cardiac maxim - frecvența cardiacă în repaus = rezerva ritmului cardiac

Frecvența cardiacă de repaus + (60-85%) din rezerva de frecvență cardiacă = ritmul cardiac țintă

De exemplu, ritmul cardiac al unei persoane de 30 de ani în repaus este de 70; în timpul antrenamentului cardio, se plănuiește creșterea ritmului cardiac la 80% din maxim:

220 - 30 = 190 (ritm cardiac maxim)

190 - 70 = 120 (rezervă de frecvență cardiacă)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (ritm cardiac țintă)

Amintiți-vă: auto-tortura este puțin probabil să vă aducă multe beneficii. Epuizarea corpului, o perioadă lungă de recuperare - asta riscă să câștige cei care nu cunosc limitele.

Numai exercițiile aerobice sunt puțin probabil să te pună în formă. Pentru a obține efectul dorit, este necesară o abordare integrată:

alimentație adecvată (creșteți cantitatea de proteine din dietă, înlocuiți carbohidrații rapidi cu alții lenți, reduceți cantitatea de grăsime consumată, eliminați fast-food-ul). Mănâncă de cel puțin 3 ori pe zi, plus 2 gustări între mesele principale. Fără foame!
renunțarea la obiceiurile proaste (rețineți: antrenamentul cardio și fumatul sunt incompatibile!);
stil de viață activ;
somn sănătos cel puțin 8 ore pe zi.

De asemenea, este important să nu uitați să beți cât mai multă apă curată, necarbogazoasă: ajută la curățarea organismului de toxinele acumulate și protejează împotriva deshidratării.

Nu uitați de haine și încălțăminte confortabile pentru antrenament: pantaloni scurți largi și un tricou, jambiere sport și un top tricou (astazi puteți găsi lucruri la reducere cu efect stimulativ), colanti de gimnastică, adidași sau papuci sport sunt perfect.

Ce este mai eficient: aerobic acasă sau într-un club de fitness?

Dacă te-ai hotărât cu siguranță că aerobic este exact ceea ce ai nevoie, apare următoarea întrebare: unde să o faci - acasă sau într-un club de fitness? Este dificil să dăm un răspuns cert la această întrebare - la urma urmei, toți suntem diferiți, iar obiceiurile și preferințele noastre sunt foarte diferite. Cu toate acestea, atât antrenamentul acasă, cât și antrenamentul într-un club au avantajele și dezavantajele lor:

Cursuri de club de fitness

un instructor cu experiență, care întotdeauna va ajuta, va sfătui și va sprijini;
o atmosferă veselă, o mulțime de oameni care literalmente „își împart” energia cu tine;
„entuziasmul de grup”, o dorință de competiție sănătoasă, o dorință de „a se arăta” - toate acestea vor ajuta la obținerea rezultatului dorit;
orele au loc la o anumită oră;
Toate echipamentele necesare sunt disponibile - covorașe, tampoane, fitball, echipamente de exerciții etc.
antrenorul se concentrează pe „realizarea” majorității, iar cel mai adesea aceștia sunt oameni cu un nivel mediu de pregătire (dacă ești începător, îți va fi destul de greu să ajungi din urmă cu colegii mai experimentați).

Exerciții acasă

un videoclip cu o înregistrare a instruirii acționează ca instructor;
timpul de antrenament - în orice moment convenabil pentru tine;
un mediu acasă are un efect mai pozitiv asupra multor oameni decât atmosfera zgomotoasă a unui club de fitness;
antrenamentele acasa sunt o optiune ideala pentru persoanele rezervate, timizi;
poți alege orice muzică care îți place, exersează în timp ce asculți videoclipul tău preferat;
echipamentul necesar pentru cursuri va trebui achizitionat sau inchiriat;
Este adesea dificil să efectuați corect anumite exerciții și mișcări.

Astfel, cel mai bine este să obțineți prima experiență de antrenament aerobic într-un club de fitness sub atenta supraveghere a unui instructor cu experiență. Odată ce înțelegeți mișcările de bază, puteți trece la antrenamentele de acasă.

Dar, în general, puteți combina cu succes ambele opțiuni - faceți exerciții de 2 ori pe săptămână în sala de fitness și de 2 ori pe săptămână acasă.

În același timp, antrenamentele de acasă pot fi completate sau înlocuite cu alergare, sărituri pe coarda, ciclism - la urma urmei, toate acestea sunt considerate și elemente ale aerobicului!

Video pentru incepatori

Pentru a înțelege mai bine ce este antrenamentul aerobic, vă invităm să urmăriți un video educațional interesant.

Astăzi, aerobicul a câștigat atât de popularitate și a devenit atât de la modă încât campionatele și congresele din acest sport nu vor mai surprinde pe nimeni. Din păcate, nu fiecare dintre noi a fost binecuvântat de natură cu o sănătate excelentă și o siluetă ideală. Cu toate acestea, este suficient să depui ceva efort și poți obține rezultatele dorite. Există o modalitate excelentă de a regla forma și volumul corpului și, nu mai puțin important, de a menține rezultatul obținut, ceea ce oferă o garanție absolută - este vorba de cursuri regulate de aerobic în combinație cu o dietă bine concepută și o anumită atitudine psihologică. .

Aerobic este sănătate și frumusețe, relaxare și familie, comunicare și noi cunoștințe. La cursurile de aerobic, arzi calorii și ai plăcere din el. Exercițiile aerobice regulate sunt cea mai bună modalitate de a preveni un număr mare de boli. Antrenamentul aerobic forțează vasele de sânge și inima să funcționeze, adaptându-le la sarcini în creștere. Din acest motiv, activitatea sistemului cardiovascular al unei persoane antrenate este eficientă și coerentă; asigură „furnizarea” cu oxigen tuturor țesuturilor și organelor corpului uman. Un fapt confirmat de rezultatele testării vaselor de sânge și a inimii: cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât starea inimii sale este mai proastă. Potrivit experților, o deteriorare a performanței medii a sistemului cardiovascular are loc la fiecare deceniu din viața unei persoane. Sa observat că la persoanele care se angajează în mod regulat în aerobic, scăderea acestor indicatori are loc de două ori mai lent.

Este imposibil să evitați îmbătrânirea, dar fiecare dintre noi poate încetini apariția bătrâneții. Pentru a arăta și a te simți mult mai tânăr decât vârsta ta reală, trebuie să-ți antrenezi inima, să-ți dezvolți flexibilitatea, forța și rezistența.

Aerobicul este unic în primul rând prin faptul că oamenii cu orice formă fizică și diferite condiții de sănătate o pot face. În societatea modernă, fanii aerobicului pot fi găsiți nu numai în rândul tinerilor atletici, ci și printre reprezentanții unei grupe de vârstă mai mature.

Aerobicul în forma sa modernă nu este un tip nou de educație fizică. Este un tip de activitate creat pe baza gimnasticii și încorporând elemente ale culturii Orientului, școli de gimnastică din Europa, precum și antrenament coregrafic și de dans.

Un număr mare de tipuri diferite de programe actualizate în mod regulat care vă permit să obțineți forță, flexibilitate, rezistență, să învățați să vă controlați propriul corp, combinate cu un fundal emoțional ridicat de antrenament, realizat prin acompaniament muzical - toate acestea au ajutat aerobicul de multe decenii să rămână în primele poziții în clasamentele diferitelor tipuri de educație fizică pentru îmbunătățirea sănătății.

Dacă luăm în considerare aerobicul într-un sens larg, atunci acesta include alergarea, mersul pe jos, schiul, patinajul și ciclismul, înotul și alte tipuri de activitate fizică. Astăzi, numărul de tipuri de aerobic a depășit două sute.

Care sunt beneficiile aerobicului?

Astăzi nimeni nu se îndoiește de eficacitatea aerobicului. Aerobic este un set de exerciții de anduranță care sunt asociate cu atingerea unui echilibru optim între nevoile de oxigen ale organismului și livrarea acestuia. Răspunsul organismului la nevoia crescută de oxigen se numește efect de antrenament, cu alte cuvinte, o schimbare fizică pozitivă. Enumerăm doar câteva dintre aceste schimbări.
În timpul activității fizice intense, o persoană prezintă o rezistență semnificativă. Acest lucru se datorează faptului că capacitatea de a transporta oxigen este îmbunătățită prin creșterea volumului total de sânge.
Volumul pulmonar crește. Trebuie remarcat aici că un număr de cercetători indică o relație directă între speranța de viață umană și o creștere a volumului pulmonar.
Mușchiul inimii este întărit și mai bine alimentat cu sânge.
Conținutul de lipoproteine cu densitate mare crește, dar raportul dintre colesterol total și HDL scade, rezultând un risc redus de ateroscleroză.
Sistemul osos este întărit.
Diverse stresuri emoționale și fizice sunt mai ușor de tolerat.
Eficiența crește.
Aerobic este o modalitate eficientă de a pierde în greutate sau de a menține greutatea normală. Această caracteristică a aerobicului este cea mai atractivă pentru tinerii reprezentanți ai sexului frumos. Totuși, aici este necesar să facem o rezervare că exercițiile fizice ajută doar la pierderea în greutate, în timp ce principalul factor este încă alimentația (dieta).

Făcând aerobic, slăbești direct în timpul lecției. În primul rând, în primele minute de antrenament, organismul folosește carbohidrații ca combustibil - zahărul conținut în sânge și rezervele de carbohidrați conținute în ficat. După aproximativ douăzeci de minute până la o jumătate de oră, aportul de carbohidrați se epuizează, iar apoi corpul pornește următoarea sursă - grăsime subcutanată și între organe (viscerală).

Fapt interesant: Cu cât participi mai mult la cursuri de aerobic, cu atât corpul tău începe să ardă grăsimi mai devreme. La persoanele care se angajează în aerobic pentru o lungă perioadă de timp, procesul de ardere a grăsimilor începe după 7-10 minute după începerea lecției.

Varietăți de aerobic

Diverse domenii ale aerobicului modern au propriile lor obiective și rezolvă probleme specifice. Din acest motiv există o clasificare a aerobicului.

Aerobic de sănătate este unul dintre domeniile educației fizice de masă cu sarcină controlată (reglabilă). O trăsătură distinctivă a acestui tip de aerobic este o parte specială a lecției, în care se acordă atenție menținerii sistemului cardiorespirator la un anumit nivel (partea aerobă). Există un număr destul de mare de varietăți de aerobic pentru sănătate, care diferă unele de altele în conținutul și structura lecției. Principalele avantaje ale aerobicului pentru sănătate: accesibilitate, capacitatea de a schimba conținutul orelor în funcție de interesele și nivelul de pregătire al grupului, un fundal emoțional bogat. De aceea, aerobicul pentru sănătate este întotdeauna popular în rândul unei game largi de practicanți.

Aerobic sportiv este un sport bazat pe sportivi care efectuează un set continuu de exerciții de mare intensitate, care include combinații de mișcări aciclice cu coordonare dificilă și, în plus, elemente ale diferitelor grupuri structurale care diferă ca nivel de complexitate și interacțiune între participanți (în perechi mixte, programe triple și de grup). Baza coregrafică a acestor exerciții sunt pașii aerobici „de bază” tradiționali pentru acest tip de fitness și variațiile acestora.

Aerobic aplicat a devenit utilizat pe scară largă ca mijloc suplimentar în antrenamentul sportivilor implicați în diverse sporturi (aerobox), este utilizat și în cardio funk (un tip de kinetoterapie) și în gimnastica industrială și, în plus, la tot felul de evenimente recreative. precum majorete sau programe de spectacol.

Indiferent de direcția de aerobic pe care o alegeți, amintiți-vă că este imperativ să controlați ritmul cardiac optim. Pierderea în greutate este posibilă numai dacă ritmul cardiac este de 60-75% din maxim. Și încă un factor important: intensitatea antrenamentului trebuie crescută datorită frecvenței sau duratei antrenamentului.

Structura generală a antrenamentului aerobic include patru faze principale:
1. Încălziți-vă
2. Faza aerobă
3. Răciți-vă
4. Sarcina de putere

Posibilele leziuni pot fi evitate dacă respectați cu strictețe toate fazele enumerate în timpul exercițiilor aerobice. Vă rugăm să rețineți că dacă respectați timpul recomandat pentru fiecare dintre fazele necesare, antrenamentul va dura cel puțin 40 de minute. Cu toate acestea, dacă ești un adevărat fan al aerobicului, atunci o astfel de distracție va fi plăcută și de dorit pentru tine.

Importanța încălzirii este extrem de mare, cu toate acestea, de multe ori mulți nu îi acordă atenția cuvenită. Rezultatul acestui comportament este foarte trist - încordarea musculară. Încălzirea are următoarele obiective:
în primul rând, încălziți mușchii membrelor și spatelui;
în al doilea rând, provoacă o anumită creștere a ratei de accelerare a inimii, astfel încât pulsul să crească treptat până la niveluri corespunzătoare fazei aerobe. În timpul încălzirii, efectuați o încărcare ușoară timp de 2-3 minute.

A doua fază a antrenamentului (aerobic) este cea principală pentru a obține un efect de vindecare. Faza constă în întregime din exerciții care stau la baza programului de aerobic. Dacă vorbim despre volumul încărcăturii, atunci nu este deloc necesar să participați la antrenament de cinci ori pe săptămână. Este cel puțin nerezonabil să dai tot ce ai mai bun, deoarece oboseala care se acumulează în timp poate provoca leziuni ale articulațiilor și mușchilor, precum și imunitatea slăbită.

Execuția corectă a exercițiilor aerobice este cheia pentru exerciții în siguranță. În timpul antrenamentului, frecvența respirației și a contracțiilor mușchiului inimii crește, în timp ce echilibrul dintre utilizarea și consumul de oxigen nu este perturbat, iar sarcinile sunt efectuate cu efort mediu pentru o perioadă destul de lungă. Potrivit experților, pentru a obține efectul maxim, este necesar ca intensitatea antrenamentului să asigure ca ritmul cardiac să fie de 60-75% din maxim. O modalitate bună de a verifica intensitatea sarcinii este testul „vorbire”. Intensitatea este considerată acceptabilă dacă puteți continua o conversație în timpul orei. Dacă vă pierdeți respirația și nu puteți continua conversația, înseamnă că sarcina depășește limita permisă.

Dacă ți-ai stabilit obiectivul de a reduce grăsimea corporală, atunci trebuie să faci mișcare cel puțin o oră, iar ritmul cardiac ar trebui să fie de 60-75% din maxim.

Durata celei de-a treia faze de antrenament (cool-down) este de cinci minute. În acest moment, este necesar și să te miști, dar într-un ritm mult mai lent pentru a reduce fără probleme ritmul cardiac.

Stare importantă: După o activitate aerobă, nu vă opriți din mișcare pentru ca sângele să poată circula de la picioare la vasele centrale. Dacă încetați brusc să faceți exerciții fizice intense, riscați să vă deteriorați inima. Funcționarea sistemului cardiovascular poate fi afectată deoarece fluxul sanguin încetinește mai repede decât scade ritmul cardiac. Prin urmare, după fiecare lecție aveți nevoie de o răcire adecvată. Principiul principal al răcirii este de a nu încheia în niciun caz exercițiul cu o oprire bruscă. Tensiunea arterială ar trebui să scadă treptat.

Dacă simțiți greață sau amețeli, trebuie să petreceți ceva timp întins pe spate, cu picioarele ridicate.

Următoarea fază a antrenamentului aerobic (antrenamentul de forță) ar trebui să dureze cel puțin zece minute. Antrenamentul de forță se referă la exerciții menite să dezvolte flexibilitatea și să întărească mușchii. Cele mai optime exerciții pentru această fază sunt tot felul de exerciții cu greutăți, precum și gimnastica de forță, inclusiv trageri, flotări și genuflexiuni. Principalul argument în favoarea antrenamentului de forță este creșterea forței și a forței articulațiilor și oaselor, ceea ce reduce susceptibilitatea la răniri în timpul fazei aerobe.

Factori de risc

Uneori, oamenii în vârstă, precum și cei care sunt obezi, au inima slăbită. Aerobicul poate ajuta la slăbirea acestuia și mai mult. Aceste categorii de oameni ar trebui să-și obișnuiască treptat și încet inimile cu stresul. Cea mai bună opțiune într-o astfel de situație ar fi să contactați un antrenor calificat care știe că în fazele inițiale nu trebuie să puneți o sarcină mare asupra corpului. Un specialist competent are nevoie doar de o privire rapidă asupra unui începător pentru a înțelege ce grad de încărcare va fi optim pentru el în această etapă.

În plus, trebuie să știi că înainte de a începe să faci aerobic, corpul tău trebuie să fie pregătit. Cea mai optimă opțiune pentru antrenamentul pre-aerobic este mersul intens. Desigur, cel mai bine este să te plimbi în aer liber, dar aceasta nu este o cerință. O bandă de alergare și chiar o bicicletă de exerciții sunt potrivite pentru mers pe jos ( sub rezerva utilizării unui program de încărcare redusă).

Exercițiile aerobe au o serie de contraindicații:
boli ale sistemului musculo-scheletic
boli ale sistemului cardiovascular și respirator
flebeurism
perioada de sarcina

Îmbrăcăminte și încălțăminte pentru aerobic

Există cinci principii de bază după care trebuie să alegeți îmbrăcămintea sport:
Dimensiune confortabilă. Hainele nu trebuie să împiedice mișcarea, dar nu trebuie să atârne libere.
Îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată din material flexibil și ușor, care să nu restricționeze mișcarea.
Trebuie să poată „respira”, adică aerul trebuie să intre, iar evaporarea trebuie să iasă.
Materialul din care este confecționată îmbrăcămintea trebuie să fie igienic, adică să nu provoace iritații sau reacții alergice la nivelul pielii.

Pentru activități aerobice, maioul și colanții sunt cea mai bună opțiune. Aceste lucruri sunt cele mai practice pentru exersare deoarece nu restricționează mișcarea. În timpul fazei de încălzire, este permisă purtarea unei jachete sport semi-adaptate, care va trebui îndepărtată după încălzire.

Singurul element al îmbrăcămintei sport pe care nu te poți zgâri este pantofii. De asemenea, nu ar trebui să restricționeze mișcarea piciorului și ar trebui să respire în continuare. În același timp, ar trebui să asigure o bună absorbție a șocurilor în timpul pașilor și sărituri.

Dacă ați făcut aerobic, vă rugăm să lăsați feedback în comentarii.

Probabil că nu există o astfel de persoană care să nu fi auzit de acest tip de activitate fizică ca aerobic. Dar nu toți oamenii știu care este esența acestui sport și ce tipuri de aerobic există. Exercițiile aerobice sunt benefice pentru dezvoltarea generală a corpului și pentru pierderea în greutate. Să vorbim despre asta mai detaliat.

Beneficiile aerobicului

Exercițiile aerobice care sunt efectuate pe muzică de dans ritmică se numesc aerobic. În acest caz, muzica este necesară pentru a stabili și menține ritmul necesar pentru executarea corectă a mișcărilor. De regulă, toate complexele de aerobic pot fi efectuate în condiții normale ale unui apartament modern. Cu toate acestea, există complexe care necesită utilizarea unor dispozitive speciale.

După aerobic constant, silueta unei persoane se îmbunătățește, sistemele de organe interne sunt întărite, iar corpul devine mai flexibil. De obicei se folosesc complexe de aerobic pentru a deveni. Dacă alegi setul potrivit de exerciții, vei observa în curând că scopul tău a fost atins.

Cel mai important avantaj al aerobicului este oportunitatea de a obține o siluetă tonifiată, zveltă. O persoană pierde în greutate foarte activ din aerobic. Exercițiile care includ aerobic au ca scop dezvoltarea diferitelor grupe musculare. Prin urmare, vei obține un corp dezvoltat armonios.

Aerobic este util pentru creșterea activității motorii a articulațiilor, care sunt încălzite activ în timpul fiecărui antrenament. În timpul antrenamentului, este cheltuită o cantitate mare de forță fizică, dar, în același timp, o persoană primește o încărcătură emoțională și vigoare excelentă pentru întreaga zi.

Contraindicații aerobic

Orice activitate fizică are contraindicațiile ei. Aerobicul nu face excepție. În același timp, în primul rând, persoanele care au boli de inimă nu ar trebui să se angajeze în exerciții fizice de dans. Prea mult stres asupra inimii îi afectează funcționarea și, prin urmare, provoacă suferințe fizice și mai mari. Din același motiv, persoanele cu hipertensiune arterială nu ar trebui să se angajeze în aerobic. La urma urmei, sub sarcină mare presiunea crește și mai mult.

Dacă ați suferit recent un atac de cord sau un accident vascular cerebral, este, de asemenea, interzis să vă implicați în activități fizice, inclusiv aerobic. Dacă aveți vene varicoase, atunci trebuie să excludeți acele tipuri de aerobic care implică exerciții pe o platformă cu trepte și sărituri. Aceste exerciții pot determina desprinderea unui cheag de sânge și blocarea arterei.

Dacă vă antrenați la sală, asigurați-vă că vă informați antrenorul despre starea dumneavoastră de sănătate. Un antrenor bun va alege cu siguranță un complex pentru tine care este potrivit pentru starea ta de sănătate. La urma urmei, prezența bolilor nu este un motiv pentru a renunța la activitatea fizică. Dacă te antrenezi pe cont propriu fără antrenor, atunci acordă preferință complexului care se caracterizează printr-un ritm calm și activitate fizică scăzută.

Tipuri de aerobic

Aerobicul este folosit de ceva timp. De-a lungul anilor, exercițiile de dans simple s-au transformat și acest sport a primit mai multe direcții de dezvoltare:

Dance aerobic este unul dintre cele mai simple. Este conceput pentru a asigura sănătatea generală și dezvoltă în principal mușchii corpului inferior. În același timp, coordonarea se îmbunătățește, activitatea cardiacă se dezvoltă, treptat.
Cursurile de aerobic step sunt concepute pentru a întări mușchii și articulațiile picioarelor. Sunt benefice ca măsură preventivă pentru artrită și pentru tratamentul osteoporozei. Astfel de exerciții sunt utile și pentru refacerea genunchiului după o accidentare. Aerobicul pe pas necesită o platformă specială care mărește sarcina. Dacă nu ești încă suficient de pregătit, poți exersa mișcările pur și simplu pe podea.

Aerobicul acvatic nu are practic contraindicații. Acest sport are un efect armonios asupra tuturor mușchilor corpului și poate fi folosit ca terapie de reabilitare după accidentări. Aerobicul acvatic îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și dezvoltă flexibilitatea. În timpul exercițiilor fizice, o persoană arde o mulțime de calorii, ceea ce este foarte util pentru.
Pentru a combate kilogramele în plus, este util să faci aerobic cu slide. Acest complex folosește pantofi speciali și o cale specială de-a lungul căreia se efectuează alunecarea. Ca urmare, toate grupele musculare sunt întărite și corpul primește o sarcină mare.

Pump aerobic este conceput pentru a întări ligamentele și toate grupele musculare. Acest complex poate fi folosit ca antrenament pentru.
Un cocktail de exerciții de aerobic și arte marțiale este Ki-Boaerobic. Acest antrenament include exerciții pentru dezvoltarea forței și a coordonării. Acest complex poate fi folosit și ca remediu.
Aerobicul de jazz este unul dintre cele mai dificile. Acest tip este potrivit doar pentru persoanele suficient de pregătite care au practicat anterior dansul sau artele marțiale. Pe lângă exercițiile tradiționale de aerobic, complexul include elemente de dans executate folosind tehnici de dans jazz - sărituri, întoarceri și pași. Dar rezultatele unui astfel de antrenament vor fi uimitoare. Pe lângă o siluetă grozavă, vei învăța să dansezi frumos și vei obține plăcere emoțională.

Aerobic, sau cu alte cuvinte, gimnastica ritmică, a devenit populară la începutul anilor 80, datorită celebrei actrițe americane Jane Fonda, care a acționat ca antrenor de fitness, demonstrând lumii programul de slăbire și sănătate. Ce este aerobic și ce beneficii aduce în acest articol?

Aerobic este un set de exerciții fizice active efectuate pe muzică ritmată, fără opriri sau pauze. Principalele exerciții de aerobic sunt săriturile, mersul rapid și exercițiile. Literal, aerobic este tradus din greacă prin „trăire în aer”. Astfel, condiția principală atunci când faceți aerobic este menținerea unei respirații uniforme.

De obicei, cursurile de aerobic se țin în grupuri mici de cel mult 10 persoane. Cursurile sunt conduse de un antrenor calificat care explică corectitudinea și, de asemenea, monitorizează starea generală de sănătate a fiecărui membru al grupului. Durata medie a unei lecții nu trebuie să depășească 60 de minute. În timpul antrenamentului, este important să monitorizați starea respirației și să o preveniți.

Pentru a evita deshidratarea, asigurați-vă că beți apă în timpul exercițiilor fizice. Nu trebuie să beți cantități mari de apă în timpul exercițiilor fizice. Este suficient să luați câteva înghițituri mici la intervale de 15-20 de minute. La sfârșitul antrenamentului în orice cantitate.

O atenție deosebită trebuie acordată. Adesea, acestea sunt pantaloni scurți și un top care nu restricționează mișcarea. Este foarte important ca îmbrăcămintea de fitness în care faceți exerciții să fie confecționată dintr-un material care poate lăsa aer să intre și să se evapore afară. Materialul nu trebuie să irite pielea sau să provoace alergii.

Beneficiile aerobicului

Aerobic a fost dezvoltat nu numai ca un set de exerciții pentru. Cu ajutorul acestuia vă puteți îmbunătăți sănătatea corpului. Exercițiile aerobice regulate antrenează mușchiul inimii, dezvoltă rezistența și, de asemenea, reduce nivelul de colesterol rău din sânge.

Nu trebuie să uităm că aerobicul, ca orice alt sport, are contraindicațiile lui. Acestea includ boli de inimă, hipertensiune arterială și vene varicoase. Dar asta nu înseamnă deloc că dacă ai una dintre bolile de mai sus, ar trebui să renunți la exercițiile aerobice. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru sfaturi.

Tipuri de aerobic

Astăzi, aerobicul nu mai înseamnă doar sărituri și alergări pe muzică. Nevoile și ritmul de viață al unei persoane moderne se schimbă, iar sportul se schimbă odată cu el. Să aruncăm o privire mai atentă la tipurile de aerobic.

Aerobic de dans. Aceasta este o formă clasică de aerobic. Cursurile sunt ținute pe muzică ritmată. Baza acestui tip de aerobic sunt mișcările de dans.
Pompă de aerobic. Acesta este un set de exerciții de forță care folosește un minibarbell cu o greutate maximă de până la 20 de kilograme. Elementele de dans sunt excluse în acest tip de aerobic.
Aerobic thailandez. Un tip complet nou de aerobic, care combină exerciții cu coarda de sărit și elemente ale sportului acum popular al boxului thailandez. Acest tip de aerobic te va ajuta să slăbești, să-ți îmbunătățești sănătatea și să stăpânești tehnici de luptă corp la corp.
Aerobic acvatic. Principalul avantaj al acestui sport este reducerea la minimum a accidentărilor, deoarece cursurile au loc în piscină. Aqua aerobic este potrivit pentru persoanele în vârstă și femeile însărcinate.
Aerobic pe pas. Pentru cursuri veți avea nevoie de o platformă specială în pas. Acest tip de aerobic consumă energie, ceea ce vă permite să pierdeți kilogramele în plus cu o intensitate mai mare. Aerobicul pe pas este util și pentru recuperarea genunchiului după o accidentare.

Aerobic acasă

Dacă nu poți merge la sală, poți face aerobic acasă. Condiția principală este că înainte de a începe orice antrenament trebuie să consultați un medic.

Când începeți o lecție, nu uitați că antrenamentul trebuie structurat corect. Și anume, nu ar trebui să dureze mai mult de 40-60 de minute și ar trebui să constea într-o încălzire, exercițiu aerobic, antrenament de forță și întindere.
În niciun caz nu trebuie să ignorați încălzirea! Ligamentele și mușchii care nu sunt încălziți și pregătiți se pot răni în timpul antrenamentului.
Înainte de a începe, asigurați-vă că vă pregătiți corpul.
Asigurați-vă că aveți pantofi buni, stabili și îmbrăcăminte confortabilă.

Exercițiile aerobice vă vor beneficia doar dacă le faceți corect. Nu începe niciodată să faci exerciții atunci când te simți rău sau într-o dispoziție deprimată. Acest lucru este plin de vătămări și deteriorare a sistemului cardiovascular. De asemenea, este important să respectați o alimentație adecvată atunci când faceți aerobic.

Aerobic este un cuvânt atât de familiar. Dar știi despre diversitatea lui? Alege unul dintre tipuri pentru tine și transformă-te în fața ochilor tăi!

Pentru a impresiona bărbații cu un corp ideal, nu este suficient să nu mănânci după șase și să ții o dietă o dată pe lună. Strict, dacă este respectat fără consultarea unui nutriționist, poate duce la procese ireversibile în organism. O siluetă frumoasă necesită activitate fizică regulată, dar nu tuturor fetelor le plac exercițiile sportive plictisitoare. Aerobicul pentru femei este cel mai bun mod de a combina afacerile și plăcerea pe calea perfecțiunii.

O scurtă istorie a aerobicului

Termenul de „aerobic” a apărut în anii șaizeci ai secolului XX. Fondatorul gimnasticii a fost Dr. Kenneth Cooper, care a dezvoltat un sistem de exerciții fizice speciale în timpul cărora pulsul și respirația cresc. Principala sursă de energie pentru organism este oxigenul (greacă Aer - aer), care arde glucoza. Pe lângă exerciții, dr. Cooper a elaborat tabele de vârstă prin care o persoană care face aerobic își poate evalua starea fizică și poate efectua o analiză comparativă a eficacității exercițiilor.

Chiar și grecii antici au observat că exercițiul la sunetele ritmice ale muzicii este mult mai eficient decât în tăcere. De aceea, un alt nume pentru aerobic este gimnastica ritmică.

Jane Fonda a făcut aerobicul popular și la modă

Durata exercițiului trebuie să fie de cel puțin 45 de minute și este foarte important să faceți pauze scurte pentru a bea câteva înghițituri de apă plată și pentru a restabili aportul de lichide din organism (prima pauză nu trebuie să fie mai devreme de 10 minute după începerea exercițiului). a face exerciţii fizice). Asigurați-vă că faceți un duș fierbinte imediat după terminarea fiecărui antrenament, altfel acidul lactic acumulat provoacă dureri musculare.

Atunci când alegeți un club, ar trebui să țineți cont de factori precum apropierea de serviciu sau de casă (nu trebuie să alegeți un loc pentru cursuri din care nu este convenabil să ajungeți acasă), programul de antrenament (ar trebui să fie cel puțin trei pe săptămână). ), experiența antrenorului (), și cât de plină este sala de sport.în timpul orelor (unde mulți oameni se adună într-o sală mică, devine imposibil să respiri în 15-20 de minute de la începere), prezența unui duș cu apă fierbinte.

Cursurile într-un club de fitness au avantaje fără îndoială față de. În primul rând, nu trebuie să cumpărați echipament. Un antrenor cu experiență îți va spune întotdeauna cum să faci anumite exerciții corect, să sublinieze posibilele greșeli și să te învețe cum să respiri corect. Pregătirea sa este mereu variată, selectează acompaniamentul muzical adecvat. Oglinzile din clubul de fitness sunt poziționate astfel încât clienții să se poată vedea din orice unghi. Cursurile în grup nu îți permit să faci pauze inutile, te obligă să muncești din greu pe tine, concentrându-te pe rezultatul final.

Principalele tipuri de gimnastică ritmică

Astăzi există peste 30 de tipuri de aerobic pentru femei. Principala este gimnastica clasică - cea care a fost dezvoltată de Dr. Cooper. Alergarea pe loc, săritul, balansarea brațelor și picioarelor, aplecarea într-un anumit ritm servesc la îmbunătățirea aptitudinii fizice, la creșterea tonusului corpului și la întărirea mușchiului inimii.

Clasă aerobic de dans implică învățarea pașilor de dans de diverse stiluri, printre care cele mai la modă astăzi sunt salsa, zumba și hip-hop.

Dansul aerobic este cel mai distractiv

In timpul orei aerobic pe pas Ei folosesc o platformă cu trepte - o bancă, a cărei înălțime poate fi reglată în funcție de sarcina dorită și gantere. Elementele principale ale acestui antrenament sunt pașii în direcții diferite, ridicări și viraje. Cei care au probleme cu coloana vertebrală și coordonarea mișcărilor ar trebui să se angajeze cu mare atenție în acest tip de gimnastică.

Aerobic sportiv a devenit deja un sport în care se desfășoară competiții internaționale și și-a luat un loc printre acrobații, gimnastica ritmică, gimnastica artistică și trambulină. Este similar cu gimnastica ușoară, toate exercițiile fiind efectuate într-un ritm rapid.

Pentru cursuri aerobic fitball ai nevoie de o minge specială de cauciuc. Exercițiile se efectuează stând pe o minge; culcat, sprijinindu-se pe el; ridicându-l cu brațele și picioarele. Acest antrenament funcționează bine pe aparatul vestibular.

Pentru a practica aerobic fitball ai nevoie de o minge

ÎN aerobic de putere folosesc gantere, care servesc la creșterea încărcăturii asupra mușchilor individuali, și o bară de corp - un baston de oțel care îndeplinește aceeași funcție, care este folosit și ca suport în anumite exerciții. Practicarea acestui tip de aerobic necesită o pregătire fizică inițială, așa că ar trebui să treci la el la câteva luni după ce ai practicat alte tipuri de aerobic.

Aerobic mixt include exercitii cu toate tipurile de echipamente sportive - gantere, minge, platforma pas, body bar.

Clase aerobic acvatic are loc în piscină. O sarcină suplimentară în acest caz este rezistența la apă. Este util femeilor însărcinate, persoanelor supraponderale, celor cu condiție fizică slabă, pentru recuperarea postoperatorie și celor care au suferit o accidentare recentă.

Mix de aerobic - un amestec de tipuri

Clase aerobic cu bicicleta efectuate pe o bicicletă de exerciții. În timpul antrenamentului, efectuați curbe, ridicări, balansări, viraje, fără a uita să pedalați simulatorul într-un ritm foarte mare. Acesta este cel mai dificil tip de gimnastică; doar persoanele cu o formă fizică foarte bună o pot face.
Soiurile rămase sunt derivate ale gimnasticii ritmice clasice și ale altor exerciții - Pilates, body flex și altele.

Lecția începe întotdeauna cu exerciții cardio și încălzire musculară, care durează 10 minute, apoi se procedează la executarea elementelor principale. Fiecare serie de exerciții se încheie cu exerciții de respirație și mișcări pentru relaxarea grupului muscular implicat în exerciții. La sfârșitul orei, ei fac exerciții de întindere a mușchilor și o serie de mișcări de relaxare, inclusiv exerciții de respirație.

Avantajul și beneficiul incontestabil al aerobicului este că garantează rezultate bune într-un timp scurt, îți permite să te protejezi de răni, îți dă o dispoziție bună și altele noi. Și nu trebuie să uităm că cursurile trebuie să fie regulate. Cu toate acestea, odată ce începeți să exersați ritmul, va fi imposibil să renunțați! Mai ales dacă rezultatul din oglindă începe să vă mulțumească și să vă inspire la noi exploituri.