Pametno hujšanje: tedenska prehrana za vitko postavo. Kako se pravilno prehranjevati, da bomo zdravi? Če dobro jeste

Obstaja ogromno diet, ki vam omogočajo, da izgubite odvečno težo. Toda iz neznanega razloga le malo ljudi misli, da je dovolj, da se k vprašanju prehrane približamo kompetentno in pametno, in nobene omejitve preprosto ne bodo potrebne. Obstajajo določena pravila, ki se jih je treba držati, da ne bi jokali na tehtnici, in tudi obstajajo. Kako pravilno jesti?

• Pazite na velikost porcij. Skratka, jejte manj! In doma, na zabavi in ​​v gostinstvu. Zavrnite težko solato in jo nadomestite z lahko. In glavno jed delite s prijateljem.
• Doma se izogibajte velikim krožnikom. Vzemite manjši krožnik. In zato uporabite manjše porcije. Ne pozabite, da telo ne potrebuje toliko hrane, kot ste je vajeni vnesti. Dovolj, da se počutite nekoliko siti.
• Veliko več pojemo, če jemo med gledanjem filma na televiziji(dejstvo, ki so ga dokazali znanstveniki). Naučite se razmišljati o procesu prehranjevanja kot o polnjenju vašega avtomobila z gorivom. Koliko goriva potrebujete, da speljete svoj avto? Natočili in šli smo.
• Poskusite načrtovati svoj jedilnik vsaj en dan prej. In še bolje - za ves teden. Dan pred delovnim dnevom pomislite, s čim točno boste nahranili svoje telo? Založite se z jogurtom in par sadjem, da pravočasno potešite lakoto in vam ne bo treba pozneje teči v trgovino po čips in čokoladice.
• Ko sestavite svoj tedenski jedilnik, se ga držite. Vse izdelke kupite vnaprej. Prilepite svoj jedilnik na hladilnik in jejte samo tisto, kar je na njem. Skrijte "odvečne" izdelke, da ne boste imeli skušnjave, da bi pred večerjo vzeli nekaj krakovskih žemljic ali prekajeno šunko.
• Pijte več vode. To je osnova pravilne prehrane. Najmanj liter in pol na dan (juhe, sokovi, čaj in kava gredo posebej).
• Zjutraj obvezno zajtrkujte. Zajtrk naj ne bo težak, mora pa vsebovati tiste hranilne snovi, ki vam bodo pomagale preživeti do kosila. Mlečni izdelki in vlaknine so nujni. glej.
• Strogo se držite diete.Če je do kosila še nekaj ur, a ste preprosto neznosno lačni in ste pripravljeni teči po hamburger, zgrabite jabolko, hruško ali banano. Prigrizek sadja - ne bo škodilo in občutek akutne lakote bo izginil.
• Jejte veliko zelenjave in sadja. Vsak dan. Pri vsakem obroku. Najbolj uporabna zelena zelenjava je kitajsko zelje, zelena solata, rukola, brokoli, kumare, bučke, zelena itd. Vsebujejo največjo količino bistvenih vitaminov in zagotavljajo nemoteno delovanje prebavil.
• Izogibajte se sadju v sirupu(v pločevinkah) in poceni sadni sokovi. Zmanjšajte vnos sladkorja s čajem in kavo. Če je mogoče, sladkarije zamenjajte s sadjem, kandiranim sadjem, suhim sadjem in temno čokolado.
• Zmanjšajte vnos soli. V nekaterih primerih ga popolnoma zavrnite. Na primer, zelenjavna solata, prelita z oljem, zaradi pomanjkanja soli ne bo prav nič trpela. Spet lahko kuhano jajce zaužijemo brez soli.
• Izločite napačne ogljikove hidrate(sladkor, riž, moka) in uvajati zdrave (sadje in zelenjava, stročnice, polnozrnat kruh).
• Ne pozabite na vlaknine! Najmanjša količina na dan je približno trideset g. Poiščite ga v polnozrnatih žitih ter sadju in zelenjavi.
• Zamenjajte nezdrave maščobe z zdravimi– za oreščke in avokado, olivno olje in bučna semena, ribe itd. Če je mogoče, zmanjšajte uživanje rdečega mesa, polnomastnih mlečnih izdelkov, pa tudi ocvrte hrane, piškotov, margarine itd.
• Beljakovine so nujne. To je vir naše energije. Vsak dan ga poiščite v ribah, fižolu, oreščkih, jajcih in tofuju.
• Vitamin D in kalcij(mlečni izdelki, fižol, listnata zelenjava) – brez njih ne morete živeti.
• Cateringu se strogo izogibajte. Skuhajte ga sami! Ne polizdelkov, ampak "prvo, drugo in kompot." Lahko ga pripravite vnaprej in postavite v zamrzovalnik, s tem boste prihranili čas. In denar – še bolj.
• Zaužijte visokokalorično hrano le v prvi polovici dneva. V drugem - samo pljuča.
• Čez dan poskusite porabiti več kalorij, kot jih porabite na dan. Prvič imejte beležnico, da vidite "prihodke in izdatke" odvečnih kilogramov.
• Izogibajte se mastnemu-sladkemu-pekočemu-slanemu.
• Kakršne koli prehranske omejitve so brez telesne dejavnosti nesmiselne.Če ne želite postati stara ženska pred časom, potem združite pravilno prehrano s pravilno vadbo. Potem se vaša koža ne bo povesila in mišice ne bodo oslabele.

Kaj je pravilno jesti za zajtrk, kosilo in večerjo?

Kaj jesti za zajtrk

Ta dvig energije je osnova celega dne. Zajtrk se ne shrani na bokih in se predela v čisto energijo. Zahteve za pravi zajtrk:

• Žemlje, sendviči, toast in rogljički - ven. Samo utrudijo telo, ki si po takšnem zajtrku želi nazaj v posteljo.
• Stročnice za zajtrk so preveč . Izjema je ajda.
• Glavni del zajtrka naj bo sadje. Sploh poleti. Pozimi jih lahko nadomestite s suhim sadjem.
• Mora biti vključen v jutranji obrok jogurt, fermentirano pečeno mleko ali skuto .
• Čisto mleko za zajtrk lahko zaužijete le pred šesto uro zjutraj. Na primer s cimetom - daje moč.
• Idealen zajtrk - sadna solata , začinjeno z jogurtom ali fermentiranim pečenim mlekom. Dodate lahko tudi jagode in oreščke.
• Za drugi zajtrk lahko jeste kašo (na primer ovseni kosmiči), sadje in majhen košček temne čokolade.

Kaj jesti za kosilo

Kosilo večinoma pojemo zelo na hitro, ne da bi zares premislili, kaj jemo, in kar imamo pri roki, vržemo v kurišče. Ker služba čaka. In ta obrok zahteva resen pristop. In seveda sendviči nikakor niso primerni za kosilo. V skrajnem primeru lahko kosilo naročite v pisarno ali poiščete menzo s toplimi kosili. Zahteve za pravilno kosilo:

• Na kosilu pri hrani se vam ni treba omejevati , vendar ta obrok ne sme biti pozneje kot druga ura popoldne.
• Za prvo jed lahko jeste na primer boršč, za drugo - ajdovo prilogo in dvesto gramov piščančjih prsi. Ne pozabite na solato (samo sveža zelenjava) in kruh brez kvasa. Za tretjega - kompot ali sok iz svežega sadja.
• Pri kosilu se izogibajte prekajenemu in ocvrtemu mesu . Nadomestite ga s parjenim mesom in obilo zelenjave.

Kaj morate jesti za večerjo?

Kako običajno poteka večerja? Pojemo veliko vsega (in zagotovo s sladico), nakar se zgrudimo na kavč pred TV, da prebavimo vso to obilico hrane. Še več, medtem ko se vrnete domov iz službe, medtem ko pripravljate večerjo, medtem ko zberete vso družino za mizo, se kazalci ure samozavestno približujejo deseti zvečer. Posledično noč preživimo ob prebavljanju hrane, namesto da bi počivali. Kako naj bi torej bilo? Zahteve za pravilno večerjo:

• Večerja naj bo lahka. Optimalen čas za večerjo je najkasneje štiri ure pred spanjem. Najraje okoli šeste ure zvečer.
• Za večerjo ne smete jesti stročnic – zaužiti jih je treba v prvi polovici dneva.
• Najboljše jedi za večerjo so kuhana na pari ali surova zelenjava . Zagotovo ne meso in krompirček ter velik kos torte.
• Pred spanjem lahko pijete toplo mleko , začinjeno z žlico medu - spodbuja miren spanec in hitro zaspi.

Pravilni jedilnik za dan

Od jutra:
Kozarec vode takoj, ko vstanete iz postelje. Navadite se na to navado.
Zajtrk:

• Par posušenih kruhkov.
• Sadna solata z jogurtom.
• Ali zelenjavna solata z rastlinskim oljem.
• 100 g skute (sir).
• Čaj, kava, lahko z mlekom.

Kosilo:

• 100 g jagod (sadja).
• Naravni sok.

Večerja:

• Juha (pusta, ribja, juha iz zelenjavnega pireja ali juha z nizko vsebnostjo maščob).
• Približno 150 g rib, purana ali piščanca (ne ocvrtega). Pečeno ali dušeno. Brez "okusne" kože ali skorje! Na primer lososov kebab ali puranja enolončnica.
• Solata (samo sveža zelenjava!) z rastlinskim (oljčnim) oljem.
• Okras - največ štiri žlice. Bolje je, da se ji popolnoma izognete in jo nadomestite z večjo porcijo solate. Ali dušena zelenjava.

Popoldanska malica:

• 100 g jagod ali sadja.
• Čaj-kava, sok ali voda. Uporabite lahko jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Izberite.

Večerja:

• Par posušenih kruhkov.
• Poljubna zelenjava. Bolje je, če sledite "tradiciji": sveža zelenjava in rastlinsko olje.
• 100 g sira ali skute, plus kuhano jajce.
• Kuhane (pečene) piščančje (puranje) prsi. Ali kuhane (dušene) ribe.
• Pijača po želji.

In najpomembnejše, kar si morate zapomniti: jemo samo zato, da živimo, in ne obratno.

Zelo pomembno je, da prehrana ni le pravilna, ampak tudi v pravilnih količinah. Danes večina sodobnih ljudi trdo dela cele dneve in si preprosto ne more vzeti niti nekaj minut za polno kosilo in se zadovolji le z majhnim prigrizkom točno enkrat na dan. Zaradi tega se prebavni proces oteži, pojavi se občutek teže in posledično se lahko pojavi disbioza. Zato je tako pomembno vedeti, kako se pravilno prehranjevati, da ostanemo zdravi.

Jamie Oliver: Naučite svoje otroke jesti zdravo

Pravilna prehrana je osnova dobrega zdravja

Da bi se oseba čez dan počutila odlično in bila polna energije, je zelo pomembno, da sestavite pravilno prehrano, to je, da morate hrano jesti ob istem času, brez nenadnih sprememb. Zelo kmalu se telo navadi na ustaljeni urnik, zaradi česar ne bo več izgubljalo dragocene energije za pogoste in hitre prigrizke. Če želodec pogosto prebavi majhne porcije hrane ali enkrat, vendar veliko količino, se človekov bioritem poruši, kar povzroči občutek hude utrujenosti, depresije in slabega razpoloženja.

Ne smemo pozabiti, da se pri dolgotrajni toplotni obdelavi izgubita zdravje in energija. Na primer, če med kosilom pojeste dobro pečen kotlet, potem dolgo časa ne boste lačni. Ta pojav je le posledica dolgega in za človeško telo precej neprijetnega procesa prebave hrane.

Za dobro počutje skozi ves dan je priporočljivo, da v vsakodnevno prehrano dodate čim več živil rastlinskega izvora, pa tudi presne hrane. Danes je presna prehrana vse bolj priljubljena, saj presna hrana vsebuje največjo količino dragocenih vitaminov in mineralov. Ljudje, ki se držijo presne prehrane, uživajo vsak dan izključno surovo hrano, to velja za sadje, zelenjavo in različne vrste žit.

Kako pravilno jesti. Uvod v znanost o prehrani

Ne glede na to, kako jeste

Glavna stvar je, da hrano temeljito prežvečite. Obstaja nekaj podatkov, po katerih naj bi morali prežvečiti vsaj 33-krat, na ta način pa si lahko tudi utrdite zobe. Sam obrok naj ne bo krajši od pol ure, saj boste s tem pristopom močno olajšali delo želodca, pa tudi črevesja, hkrati pa preprečili prezgodnjo obrabo.

Treba je strogo zagotoviti, da dnevni jedilnik vključuje potrebno količino ogljikovih hidratov, saj prav te snovi oskrbujejo telo z energijo, potrebno za življenje, poleg tega pa pomagajo izboljšati razpoloženje in dobro počutje.

Ne pozabite, da je treba zmanjšati porabo sladkarij, idealna možnost bi bila, da bi jih popolnoma opustili, saj lahko sladkarije povzročijo nenadne spremembe ravni sladkorja v telesu. Posledično se boste ves čas počutili utrujene in izčrpane.

Če nikakor ne morete preživeti dneva brez sladkarij, potem jih raje nadomestite s polnozrnatimi izdelki, kamor sodi tudi polnozrnat kruh. Te izdelke človeško telo zelo zlahka absorbira in pomaga normalizirati raven sladkorja. Ni priporočljivo poskusiti eksotičnih jedi v velikih količinah, saj se želodec preprosto ne bo spopadel s takšnim delom. Če želite v svojo prehrano vključiti tujo hrano, dajte svojemu želodcu priložnost, da se prilagodi in jejte takšne jedi v majhnih porcijah.

Pravilna prehrana - uživanje tekočine

• Da bi bili popolnoma zdravi, ni dovolj samo pravilno jesti, saj potrebujete tudi hrano, brez katere človek ne more preživeti. Zelo pomembno je, da čaj, kompot ali kakšno drugo pijačo pijemo 15-20 minut pred jedjo, čaj lahko pijemo tudi po jedi, vendar ne prej kot dve uri kasneje. To je čim bolj udobno za vaš želodec, medtem ko skoraj vsi znanstveniki in zdravniki soglasno vztrajajo, da med jedjo ne smete piti ali delati prevelikih požirkov. Če po končanem obroku čutite močno žejo, bi bila idealna možnost, da preprosto izperete usta ali naredite dva ali tri majhne požirke mineralne vode;
• Vendar ne pozabite, da ga je treba kombinirati z optimalno telesno aktivnostjo, sicer bodo pozitivni učinki po jedi minimalni. Strokovnjaki priporočajo, da po končanem obroku ostanete pokonci približno eno uro, vendar nič manj, koristen bo tudi sprehod na svežem zraku ali naloga. Če ste pravkar pojedli kosilo in imate samo neustavljivo željo, da bi se ulegli in malo odpočili, to pomeni, da je vaše telo usmerilo vse svoje sile v predelavo hrane, ki ste jo zaužili, in to se ne bi smelo zgoditi;
• Pri uživanju hrane se morate zavedati, da želodec najbolj intenzivno deluje le zjutraj, zato bi morali imeti čim bolj obilen zajtrk, v nasprotju s kosilom in večerjo. Opoldne se aktivira tanko črevo, zvečer pa telo poskuša odstraniti vse nakopičene toksine in se začne pripravljati na spanje. Zato je treba zadnji obrok zaužiti najpozneje tri ure pred spanjem - idealna možnost bi bila večerja ob 18. uri. Pred spanjem ne smete preobremeniti želodca, da ne bi zjutraj trpeli zaradi nelagodja in teže v trebuhu. Zelo pogosto se po prenajedanju zvečer zjutraj pojavi precej neprijeten vonj iz ust;
• Da bi hrana prinesla koristi telesu in zdravju, jo je treba jemati v mirnem okolju, to je, da med obrokom za vašo mizo ne sme biti nobenih dražilnih dejavnikov - neprijetnega in zelo ostrega vonja ali preglasne glasbe. Prav tako ni priporočljivo uživati ​​hrane, če ste slabe volje, zelo utrujeni ali nervozni. Najprej se morate malo spočiti in ko se umirite, lahko začnete jesti, sicer telo morda preprosto ne bo absorbiralo zdrave hrane.
• Verjetno je vsakdo videl, da živali med boleznijo ali slabim zdravjem jemljejo hrano v majhnih porcijah in jo včasih popolnoma zavrnejo. To se zgodi zaradi dejstva, da telo noče zapravljati dragocene energije za prebavo hrane, medtem ko so vsa prizadevanja usmerjena v ponovno vzpostavitev zdravja. Zato med boleznijo apetit skoraj popolnoma izgine. Če se med boleznijo počutite lačni, potem jejte zelo majhen delež, medtem ko mora hrana vsebovati veliko vitaminov - idealna možnost bi bila uživanje svežega sadja, ki vsebuje vitamin C;
• Ste kdaj bili pozorni na to, koliko hrane pojeste naenkrat in s kakšnim občutkom vstanete od mize? Šteje se, da je normalno, da oseba naenkrat poje približno en in pol litra hrane, hkrati pa lahko želodec predela in popolnoma absorbira le tretjino te količine;
• Zelo pogosto ljudje vstanejo od mize z močnim občutkom teže v trebuhu in se po tem sprašujejo, kdaj točno naj vstanejo od mize, da se ne bi prenajedli in hkrati ne bi ostali lačni. Odgovor na to vprašanje je precej preprost - takoj, ko izgubite občutek lakote, lahko vstanete od mize, vendar se morate potruditi, da se ne prepustite svojim željam in ne pojeste zadnjega kosa na krožniku. Če jeste ves čas, tudi potem, ko občutek lakote izgine, ne pozabite, da na ta način rastejo in hranijo škodljive bakterije, ki vplivajo na vaše telo, kar lahko povzroči črevesno disbiozo;
• Če nenehno prejedate, se lahko notranji organi začnejo pogrezati, kar vodi do resnih motenj cirkulacijskega procesa po telesu. Posledično se krvni pretok v možgane bistveno poslabša, duševna aktivnost se zmanjša in vse naravne reakcije telesa se upočasnijo. Toda še vedno lahko "oživite" svoje telo, vendar morate v tem primeru popolnoma preiti na zdravo in pravilno prehrano;
• Svojemu telesu ne smete odrekati želje po pravilnem delovanju; poskusite se naučiti poslušati svoj želodec in razumeti, kaj točno vam »sporoča«. Tako lahko ugotovite, katera hrana mu najbolj ustreza, pa tudi, katera hrana bo prinesla največjo količino vitaminov, dragocenih mineralov, hranil in energije. Vse kar morate storiti je, da se držite osnovnih načel pravilne in zdrave prehrane.

Osnovna pravila pravilne prehrane

1. Energijska poraba telesa mora biti obvezno pokrita z energijsko vrednostjo zaužitih živil, torej kalorijami. Danes obstaja precej veliko število načinov pravilne prehrane, vendar je to načelo najbolj pravilno, saj pomaga v boju proti obstoječi prekomerni teži, ki lahko povzroči precej resne zdravstvene težave;
2. prehrana mora biti čim bolj raznolika - dnevni nabor živil mora vsebovati potrebno količino maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin;
3. Z mesom se ne smete preveč navduševati, saj mora ob upoštevanju načel zdrave prehrane, pa tudi popolne oskrbe telesa z različnimi beljakovinami (aminokislinami), dnevna količina zaužitih beljakovin v hrani biti polovica živalskega izvora (ribe, perutnina, govedina) in tudi rastlinskega izvora. Če se držite vegetarijanske prehrane in uživate izključno živila rastlinskega izvora, telo ne dobi vseh potrebnih in dragocenih aminokislin;
4. Ne pozabite na minerale in vitamine. Pri sestavljanju prehrane in določanju dragocenih izdelkov za zagotavljanje zdravja je treba vključiti potrebno količino vseh vitaminov, mikroelementov in makroelementov, pri čemer je treba upoštevati dnevno potrebo telesa po takšnih snoveh in njihovo vsebnost v živilih;
5. Maščob ne smete popolnoma izločiti iz prehrane. Načela zdrave prehrane temeljijo na uživanju potrebne količine maščob v dnevni prehrani - 75 odstotkov maščob živalskega izvora in 25 odstotkov maščob rastlinskega izvora;
6. Glavna hrana naj bo zaužita izključno podnevi - do 65 odstotkov dnevne prehrane naj bo podnevi, torej za drugi zajtrk, tudi kosilo, večerja pa naj bo čim lažja;
7. Jesti morate čim pogosteje, porcije pa morajo biti relativno majhne. Zdrava prehrana temelji na delnem prehranjevanju, to je štiri- do petkrat na dan. Ne pozabite spremljati delovanja prebavil - želodec ne sme biti poln in ne sme biti prazen;
8. S presno hrano se ne smete preveč navdušiti, saj večina hrane zahteva posebno kulinarično obdelavo, ki izboljša in pospeši proces prebave hrane. Tudi močno predelana hrana, torej prekuhana ali prekuhana, ni koristna za telo, saj se po tem hranilna vrednost živila bistveno zmanjša;
9. Vsak dan morate upoštevati pravilen režim pitja, medtem ko za vsako osebo velja norma 30 mililitrov tekočine na kilogram teže;
10. in kar je najpomembneje, ne pozabite občasno očistiti celotnega telesa. Za to lahko uporabite poseben čistilni program, vendar ga ne smete čistiti prepogosto. Priporočljivo je, da ta postopek izvajate dva do trikrat letno (pogostnost čiščenja je neposredno odvisna od vašega življenjskega sloga), tako se lahko znebite nakopičenih toksinov in odpadkov.

Ja, ja, seveda veste, da se dobra postava začne z dieto. Vendar, kako težko je prostovoljno pristati na to mučenje! Kolikokrat ste že poskusili in tako se je vse končalo: pred vami je spet skleda sladoleda! Medtem je razlog za neuspehe preprost. Prehranjevalnih navad, ki so se razvile skozi leta, ne morete opustiti čez noč. Tudi nove, že zdrave navade je treba oblikovati postopoma. Ponujamo vam mesečni načrt, po katerem boste vsak dan naredili le eno majhno spremembo svoje prehrane. Recite si na primer: »Nikoli več ne bom jedel v McDonald'su! Prisežem! »Potem moraš le držati besedo. Tako lahko z enim majhnim korakom na dan svojo prehrano v enem mesecu spremenite v zgledno pravilno. In ne odlašajte predolgo! Konec koncev bo to pomenilo, da boste svojo postavo odložili za pozneje!

1. DAN: Zapišite! Na samem začetku fitnes treninga morate pregledati svojo prehrano. Vzemite zvezek in zapišite vse, kar ste tisti dan pojedli, vse do lanske sladkarije, ki je ležala na dnu vaše torbice. Natančna analiza dnevnega jedilnika ob koncu tedna vam bo pokazala ozka grla v vaši prehrani in vam pomagala odpraviti pomanjkljivosti.

2. DAN: Kaj je za zajtrk? Po statističnih podatkih skoraj 70 % mladih žensk preskoči zajtrk ali ga omeji na skodelico kave, kar je pravzaprav isto. Posledično imate do kosila divji apetit in pretiravate s kalorijami. V samo 2 letih takšnega življenja lahko ženska, spet po statistiki, pridobi do 15 dodatnih kilogramov! Obljubite si, da boste odslej redno in obilno zajtrkovali!

3. DAN: Piti vodo! Sodobne pijače vsebujejo veliko skritih kalorij. Primerjaj, kozarec kole vsebuje 2 žlici sladkorja! V nasprotju z oglaševanjem imajo dietne pijače tudi dovolj kalorij. Kje je izhod? Pijte samo čisto vodo ali čaj, zeleni ali črni. In ne dodajajte mu sladkorja! Poleti pijte ledeni čaj.

4. DAN: Urnik obrokov. Če jeste trikrat na dan, se boste morali vsakič naložiti z velikim številom kalorij. To je zanesljiva pot do maščobnih oblog. Jejte hrano 4-5 krat na dan, vendar v majhnih porcijah. Pravzaprav govorimo o pogostem prigrizku. Takoj boste opazili, da ste začeli hujšati!

5. DAN: Pozabi! Če te naključni veter zanese v McDonald's, si natakni ključavnico na usta. Vse, kar tukaj prodajajo, je kontraindicirano za fitnes profesionalce. In naj vas solate ne zavedejo! Preliti so z bogato majonezo!

6. DAN: Daj mi mir! Zaradi diete se vam lahko zmeša. Da preprečite, da bi se hrana ponoči pojavila v vaših sanjah, enkrat na teden organizirajte "počitnice neposlušnosti". Lahko pijete alkohol, jeste sladoled ali kos torte. In nič se ne boj! Sestradano telo bo "požgalo" vse brez sledu.

7. DAN: Kuhajte PAMETNO! Kuhajte sami in zaščitili se boste 100-odstotno!

8. DAN: Vzemite s seboj! No, kdo te bo hranil z zdravo hrano v službi? Samo ti! Pripravite se vnaprej in hrano vzemite s seboj v plastičnih škatlah. Najprej se omejite na zelenjavne solate v rastlinskem olju in sendviče iz polnozrnatega kruha in kuhanega mesa. Ko se boste navadili, se boste lotili kaj bolj temeljitega za delo.

9. DAN: Jejte preprosto! To pomeni, da morate jesti preprosto, naravno hrano. Na primer pomarančo namesto pomarančnega soka, kuhan krompir namesto čipsa ... Najprej zamenjajte le en izdelek s svojega jedilnika, nato pa ostale.

10. DAN: Beremo etikete. Od tega dne naprej vsak izdelek pred nakupom skrbno obračamo v rokah, iščemo etiketo in jo nato natančno preučimo. Verjemite, izvedeli boste veliko zanimivega. Na primer, vse klobase in narezki vsebujejo konzervanse, označene z veliko črko E. Večina jih velja za rakotvorne, z drugimi besedami, ogrožajo raka. Piškoti in sladkarije vsebujejo trans maščobe, ki so najbolj škodljive na svetu. Tudi čokolada je nevarna! (Nadomestite skodelico kakava brez sladkorja.) Mlečni izdelki imajo neverjetno visoko vsebnost maščobe, tudi tisti z oznako "z nizko vsebnostjo maščob" ALI "z nizko vsebnostjo maščob". Samo tiste maščobe, zaradi katerih se zredite!

11. DAN: Majhne stvari? Obstajajo izdelki, za katere se zdi, da malo škodujejo. Na primer žvečilni gumi. Poleg tega brez sladkorja. Vendar pa takšen žvečilni gumi vsebuje tudi dovolj praznih kalorij, ki spodbujajo nalaganje maščob. Namesto žvečilnega gumija raje kupite ustno vodo ali še bolje, zdravite zobe.

12. DAN: Jejmo solato! Od tega dne naprej začnite redno uživati ​​zelenjavo. Načrtujte en termin za sredino dneva, drugega za večerjo. Sčasoma je treba vnos zelenjave povečati na 3-4 krat na dan.

13. DAN: fižol? Grah, fižol, leča, koruza so odlična živila! Hkrati vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine, mikroelemente in vlaknine, tako fižol nadomesti celo vrsto izdelkov. Za vas je najpomembnejše, da so stročnice bogate z vlakninami in zato upočasnjujejo prebavo. rezultat? Hujšate! V svojo prehrano obvezno vključite fižol!

14. DAN: Jejte jagode! Jagode so močni naravni antioksidanti. Resnično upočasnjujejo staranje in pomagajo k hitrejšemu okrevanju po treningu. Jagode so primerne sveže ali sveže zamrznjene. Dodajte jih jutranji ovseni kaši, jejte jih za sladico, kuhajte kompote in sadne napitke. Jagode jemljite vsaj 3-krat na teden.

15. DAN: Več beljakovin! Verjetno temu makrohranilu še niste posvetili dovolj pozornosti. Medtem so beljakovine glavni izdelek za fitnes navdušence. Pospeši učinek treninga, hitro povrne moč in okrepi imunski sistem. Ženska mora dnevno zaužiti vsaj 2 g beljakovin na kilogram svoje teže. Tudi v obliki beljakovinskega napitka. Pomanjkanje beljakovin v vaši prehrani bo upočasnilo vaš napredek k lepi postavi.

16. DAN: Ne jejte zvečer! V fitnesu velja pravilo: zvečer ne smete jesti ogljikovih hidratov. V nasprotnem primeru se bodo ponoči spremenile v maščobne obloge. Glede beljakovin ni nobenih omejitev. Pred spanjem lahko pojeste nemastno domačo skuto, piščančje prsi ali popijete beljakovinski napitek.

17. DAN: Manj nadomestkov! Številni fitnes strokovnjaki se bojijo sladkorja in namesto tega v svoj čaj dodajajo sladkorne nadomestke. V tem ni nič dobrega. Nadomestki sladkorja zmanjšajo občutljivost receptorjev za hrano, tako da sčasoma tudi sladkor nima več sladkega okusa. Posledično si želite vedno več sladkarij. Enkrat za vselej zavračamo nadomestke!

18. DAN: Losos dvakrat na teden. Jedi z lososom morate jesti dvakrat na teden. (No, se spomnite, kdaj ste nazadnje jedli ribe?) Za profesionalca v fitnesu je to obvezno pravilo. Lososove maščobe ščitijo srce in pomagajo pri hujšanju.

19. DAN: Pravilen zajtrk. Od tega dne bi morali preiti na jutranjo ovseno kašo. Ta zdrava jed vsebuje t.i. počasnih ogljikovih hidratov, ki so najbolj zanesljiv vir energije. Poleg tega ovseni kosmiči vsebujejo veliko vlaknin. V skledo kaše dodajte 1,2 jajca. Dokazano je, da prav ta dieta zmanjša dnevno porabo kalorij za skoraj 30%! Predstavljajte si, kakšna korist! Za zaključek zajtrka morate pojesti kakšno sadje: jabolko, banano, hruško, grozdje ali nekaj rezin melone. Kaj pa kava? Lahko storite enako, vendar brez smetane in sladkorja.

20. DAN: Privoščite si kofein! Prednost kofeina je, da pospeši presnovne procese v telesu, vključno s porabo maščob. Z drugimi besedami, kofein pomaga pri izgorevanju maščob. Kofein je bolje zaužiti zjutraj, med zajtrkom, v obliki tablet. To vam bo omogočilo natančno merjenje optimalnega odmerka 150-200 mg. Kar zadeva kavo v obliki napitka, je preprosto nemogoče določiti natančno količino kofeina v njej.

21. DAN: Kaj je za kosilo? Kosilo tradicionalno velja za glavni obrok dneva. Od tega dne naprej ga boste morali narediti tudi najbolj zdravega. Glavna stvar pri kosilu je, da se ne prenajedate. Od zdaj naprej ne potrebujete boršča, kotleta s testeninami in kozarca kompota. Dovolj je že polnozrnat kruh, na katerega položimo pusto govejo pečenko ali kos kuhane ribe. Druga možnost: polovica krompirja s tunino v vodi.

22. DAN: Jejte doma! Kamor koli greste, v kino ali trgovino, morate s seboj vzeti škatlo s prigrizki. V nasprotnem primeru vas bo lakota prignala v kavarno ali restavracijo s hitro prehrano. Zdi se, da so vse jedi pripravljene posebej za fitnes z veliko maščobe. Lastniki, ki sanjajo o tem, da bi hitro postali milijonarji, so prepričani, da je mastna hrana bolj okusna in bo zato pritegnila več strank. Izhod? Pozabite na catering!

23. DAN: Prejšnjič. Zadnji obrok dneva naj bo poseben. Konec koncev je pred nami noč, ko se ogljikovi hidrati še posebej radi spreminjajo v maščobo. Za varnost skuhajte rjavi riž ali ajdo. Ne morete tvegati testenin, belega riža ali krompirja.

24. DAN: Zdrave maščobe. Manj maščobe kot jeste, bolje je. Druga stvar je, da niso vse maščobe škodljive. Navadite se enkrat na dan oskrbeti z zdravimi maščobami. Če želite to narediti, narežite koščke avokada v zelenjavno solato, dodajte malo rastlinskega olja ali pojejte žlico arašidovega masla. Enkrat na dan morate vzeti kapsulo ribjega olja.

25. DAN: Več vlaknin! Netopna ovojnica zrn, imenovana vlaknine, vam bo dobro služila, če jo začnete redno jemati po 25 g.Vlaknine pomagajo pri hujšanju, saj zavirajo absorpcijo maščob. Za zadostitev dnevnih potreb skuhajte staromodne rjave ovsene kosmiče, jejte samo polnozrnat kruh in beli riž enkrat za vselej zamenjajte z divjim.

26. DAN: Samo ena na dan! Danes si številni fitnes navdušenci polnijo mošnjičke z okusnimi beljakovinsko-ogljikohidratnimi ploščicami. Ena taka ploščica vsebuje vsaj 150 kalorij. Zdi se, da ploščice lahko nadomestijo naravne škatle s hrano. Vendar pa ni. Ploščice imajo eno neprijetno skrivnost: namesto maščobe vsebujejo glicerin. Iz tega razloga lahko pojeste samo eno ploščico na dan.

27. DAN: Vnaprej! Vaš hladilnik mora biti do konca napolnjen z zdravo hrano. Predstavljajte si, da pridete pozno domov, pripraviti morate hrano za jutri, hladilnik pa je prazen. Konce tedna izkoristite za obisk tržnic in supermarketov. Upoštevajte, koliko določenih izdelkov potrebujete, da jih zdrži ves teden. Ta enkratni "grosistični" nakup hrane naj postane obvezna sestavina vašega življenja, skupaj z usposabljanjem.

28. DAN: Spet posnetki! Še naprej vodite dnevnik prehrane. Zdaj ima drugačen cilj. Mora te disciplinirati. Vzporedno vodenje dnevnika treninga vam bo omogočilo razumevanje, kako prehrana vpliva na rezultate vašega treninga. Ne puščajte dnevniških zapisov niti na dopustu! Ne pozabite, zdrava prehrana je glavni pogoj za odlično postavo!

Jesti zdravo je lažje, kot se zdi. Oboroženi z znanjem boste skoraj tam. Če zdravo prehranjevanje za vas ni žrtev, ampak priložnost, da izboljšate svoje življenje, potem ste že blizu cilja. Ni vam treba nikogar, da vam pove vse prednosti, ki vam jih bo prinesla opustitev hamburgerjev in krofov. Vedeti morate, kako se to izvaja, in iz tega članka lahko dobite nekaj vpogleda v zdrav način življenja.

Koraki

1. del

Izbira zdrave prehrane

Izberite prave ogljikove hidrate. Enostavne ogljikove hidrate, kot so tisti v sladkorju in moki, telesni prebavni sistem hitro absorbira. Posledica tega je presežek ogljikovih hidratov, vaše telo pa sprosti ogromne količine inzulina, da se spopade s tem presežkom. Ta živila uživajte zmerno. Po drugi strani pa telo počasi absorbira kompleksne ogljikove hidrate. Najdemo jih v polnozrnati moki, močni zelenjavi, ovsenih kosmičih in nepredelanih žitih, kot je rjavi riž. Ta živila ponavadi vsebujejo več vitaminov in drugih hranil, ki so koristna za telo, vsebujejo pa tudi več vlaknin (ki pomagajo pri pravilnem delovanju prebavnega sistema).

• Razmislite o uživanju zelene listnate zelenjave, kot so ohrovt, ohrovt, zelena gorčica in blitva. Vsebujejo ogromno hranilnih snovi in ​​vas bodo hitro nasitile. Pripravite preprosto prežganje z oljčnim oljem, česnom ter ščepcem soli in popra za nepričakovano okusno in zelo hranljivo jed.
• Namesto »normalnih« testenin izberite kruh z otrobi (sivi kruh) in polnozrnate testenine. Iz predelanih ogljikovih hidratov, kot so tisti v belem kruhu, je težje črpati hranila, zato zagotavljajo več praznih kalorij.

1. Jejte več puste hrane, bogate z beljakovinami. Vsak dan si prizadevajte zaužiti med 10 % in 35 % svojih kalorij iz beljakovinskih živil. Beljakovine vam pomagajo zgraditi mišično maso in vam dajejo energijo, da boste zdržali ves dan. Nekateri viri zdravih beljakovin:

   • Puste ribe, kot so iverka, morska plošča, trska, ostriž
   • Pusto perutninsko meso, kot so piščančje ali račje prsi
   • Stročnice in izdelki iz soje (edamame, tofu)
   • Orehi, kot so mandlji

2. Spoznajte razliko med dobrimi in slabimi maščobami. Za pravilno delovanje telesa morate jesti maščobe. Vendar pa morate izbrati prave vrste maščob. Tukaj boste našli malo pomoči.

   • Mononenasičene maščobe in omega 3 maščobne kisline so zdrave maščobe, ki jih lahko poskusite redno uživati. Pomagali bodo znižati raven "slabega holesterola" v telesu, hkrati pa povečati raven "dobrega holesterola". Živila, bogata z maščobnimi kislinami, vključujejo olivno olje, oreščke, ribje olje in različna olja iz semen. Z dodajanjem teh zdravih maščob vaši tedenski prehrani lahko zmanjšate raven holesterola in tveganje za bolezni srca.
   • Izogibajte se trans in nasičenim maščobam. Transmaščobe so vrsta nenasičenih maščob, ki jih najdemo povsod v predelani hrani. Uživanje takšnih maščob poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Preberite oznake živil, ki jih jeste, in poiščite kaj »hidrogeniranega« na seznamu sestavin.

3. Naredite si posebno hranljivo hrano. Tako imenovana superživila imajo morda zavajajoča imena, vendar so nekatera dejansko neverjetno zdrava in hranljiva. Superživila se lahko borijo proti boleznim srca in ožilja, znižujejo holesterol in celo izboljšajo vaše razpoloženje. Tukaj je le nekaj izmed njih:

   Pazite na vnos soli.Čeprav ljudje potrebujejo sol v zmernih količinah, lahko presežek soli povzroči visok krvni tlak, osteoporozo in prekomerno želodčno kislino. Sol uporabljajte zmerno in vedno iščite izdelke z oznako "nizka vsebnost natrija".

   Vadite zmernost. Ne pretiravajte z nobeno hrano ali vrsto hrane. Namesto tega poskusite spremeniti svojo prehrano, tako da boste jedli vsega po malo in zmerno.

   • Nekateri se brez težav odrečejo mesu, sladkorju, alkoholu ali drugi hrani. Vendar večina ljudi nekaj opusti, a čez nekaj časa ne zdržijo in se vrnejo k starim navadam. Poskusite se izogniti temu začaranemu krogu "abstinence-požrešnosti" tako, da si občasno dovolite malo "šibkosti". Če želite na primer zmanjšati vnos sladkorja, si v petek zvečer privoščite eno sladico, preostali čas pa se izogibajte sladkarijam. Ker veste, da je pred vami premor v prehrani, boste lažje preživeli preostale dni.

4. Izogibajte se hitri hrani. Vsi vemo, da je hitra hrana »slaba« za naše zdravje. Pa vendar ostaja stalnica v tedenski prehrani preveč ljudi. Prvič, hitra hrana je pogosto ocvrta hrana, ki je tudi presoljena. Dodajte sladkane pijače in ocvrt krompirček in vaše kosilo bo zlahka preseglo dnevni vnos kalorij. In za nameček so maščobe, ki jih najdemo v hitri hrani, običajno transmaščobe, najbolj škodljive od vseh.

   Občasno lahko popijete kozarec piva ali vina, vendar se poskusite izogibati več kot temu. Dokazano je, da imajo odrasli, ki ob kosilu spijejo kozarec piva ali vina, pozitivne učinke na splošno zdravje, vključno z izboljšanim spominom, zmanjšanjem bakterijskih okužb in celo zvišano raven estrogena. Na žalost je lahko tisto, kar je v majhnih količinah dobro, v velikih količinah uničujoče. Več kot dve alkoholni pijači na dan bosta zagotovo škodovali vašemu zdravju.

3. del

Spreminjanje načina razmišljanja

Vzpostavite zdrav odnos do hrane. Kritično preglejte svoje prehranjevalne navade. Ali jeste več, ko ste pod stresom? Ali si odrekate hrano, da bi imeli občutek, da imate nadzor? Poskusite ugotoviti, ali imate nezdravo čustveno povezavo s hrano. Če je tako, razmislite o nekaj korakih:

Ugotovite, koliko kalorij vaše telo potrebuje za normalno delovanje. Ta količina se lahko zelo razlikuje glede na vaš metabolizem in telesno aktivnost. Na splošno velja, da več kot imate mišične mase, več kalorij morate zaužiti za pravilno delovanje. V nasprotnem primeru bo vaše telo začelo razgrajevati mišično tkivo, da bi dobilo energijo.

• Če ste tip človeka, ki se zredi za 5 kilogramov, če le zavoha pico, potem mora vaša dnevna prehrana vsebovati približno 2000 kalorij, če ste moški, in 1500 kalorij, če ste ženska. Pri tem igra pomembno vlogo tudi vaša telesna teža – ljudje, ki so po naravi večji, zaužijejo več kalorij, manjši ljudje pa manj.
• Če ste tip človeka, ki lahko jeste, ne da bi pridobil odvečne kilograme, ali ste fizično aktivni, bi morda želeli izboljšati svoj dnevni vnos kalorij za 1000 do 2000 za moške in malo manj za ženske.

1. Ne izpustite zajtrka. Mnogi ljudje to počnejo, ker mislijo, da bodo izgubili kakšen kilogram ali dva, ali ker preprosto zjutraj ne čutijo lakote. Čeprav znanstveni dokazi še niso dokončni, obstaja veliko razlogov, zakaj ne bi smeli izpustiti tega, kar nekateri imenujejo "najpomembnejši obrok dneva".

   Jejte počasi. Ste že kdaj zaužili ogromen obrok in se takoj počutili dobro, potem pa ste se počutili, kot da boste eksplodirali 15 minut kasneje? To se zgodi, ker traja nekaj časa, da želodec sporoči možganom, da je poln. S počasnim uživanjem hrane se boste znebili te težave. Na ta način do prejema signala in občutka sitosti ne boste pojedli preveč.

   • Med jedmi naredite 5-10 minut odmora. Pred vsakim zaužitjem hrano prežvečite 20-30-krat.
   • Med obroki popijte poln kozarec vode. Majhni premori pri požiranju bodo upočasnili vaš vnos hrane in vam pomagali hitreje začutiti sitost.

2. Jejte petkrat na dan. Morda bi želeli razmisliti o treh polnih obrokih na dan (zajtrk, kosilo in večerja) z vmesnimi prigrizki. Tako boste pojedli manj naenkrat, telesu dali vsakič lažje prebavljivo količino hrane in vzdrževali raven sladkorja v krvi ter se izognili situacijam, ko ste brez hrane šest ur.

• Izdelki, označeni kot "nizka vsebnost maščob" ali "brez sladkorja", vsebujejo več kemikalij. Najpogosteje je enostavnejša sestava izdelka, bolj koristen je. Na primer, lastnoročno stisnjen pomarančni sok je bolj zdrav kot sok iz trgovine. Tudi če na embalaži piše "ne vsebuje maščobe". Če naredite sok doma, natančno veste, kaj bo vseboval, ne da bi se zanašali na etiketo, da bo povedala resnico.
• Vodo vedno nosite s seboj. Poskusite piti vodo namesto brezalkoholnih pijač in drugih pijač z okusom. Preverjeno pravilo je, da popijete polovico svoje teže v unčah na dan.
• Ne hodite po nakupih s praznim želodcem, tako se boste lažje osredotočili na seznam živil, ne da bi kupili karkoli nepotrebnega.
• Poskusite postopoma zmanjševati uživanje hitre hrane in druge nezdrave hrane, pa si po enem mesecu sploh ne boste mogli predstavljati, kako ste jo jedli.
• Izogibajte se predelani hrani. Niso naravne, zato jih vaše telo težje razgradi, kar pomeni, da se bodo usedle v črevesje, zaradi česar se boste počutili napihnjene in letargične. Jejte nepredelano, sveže sadje in zelenjavo, rjavi riž, testenine iz trde pšenice itd.
• Manj masten jogurt je odličen prigrizek, koristne bakterije, ki jih vsebuje, pa lahko pomagajo pri lajšanju črevesnih težav.
• Bodi potrpežljiv. Ne boste dosegli takojšnje izgube holesterola ali izgube teže ali povečane energije. Svoji prehrani morate dati čas za spremembe, da dosežete želene rezultate. Verjetno boste v nekaj tednih občutili spremembe.
• Pijte vodo namesto brezalkoholnih pijač in alkohola.
• Pijte nesladkan čaj – ima približno 3 kalorije na liter.
• Razmislite o uživanju organske hrane. Ekološka živila so narejena brez uporabe številnih škodljivih kemikalij ali drugih nevarnih snovi. Ekološka hrana ni dobra samo za vas, ampak tudi za okolje! Proizvodnja drugih izdelkov ima lahko zelo slab vpliv na okolje.
• Pri kuhanju uporabite ekstra deviško oljčno olje. Je čistejše in boljše za vaše srce kot druga oljčna olja. Temnejša kot je, bolje je. Poleg tega "lahko" oljčno olje vsebuje enako število kalorij kot ekstra deviško oljčno olje - definicija "lahkega" se nanaša na intenzivnost barve in okusa. V nasprotju s prvotnim prepričanjem sojino in repično olje nista tako zdrava. Pravzaprav spodbujajo proizvodnjo in shranjevanje maščobe.
• Zdrava prehrana vam bo prinesla nekaj koristi za zdravje, vendar ne boste dosegli vseh prednosti zdravega načina življenja, če niste telesno aktivni. Športne vaje ne smejo biti naporne, niti se vam ni treba potiti. Samo 30-minutni sprehod štirikrat na teden bo močno izboljšal vaše zdravje. Začnite z majhnim, če še niste.
• Previdno preberite etikete. Kar se morda zdi zdravo ali »nizkokalorično«, lahko vsebuje ogromno umetnih sestavin, ki lahko povzročijo opustošenje vašemu zdravju in metabolizmu.
• Jejte korenje! To zelo pomaga – če imate željo po slanem, vam bo korenje to pomagalo premagati. Samo narežite ga na trakove in žvečite.
• Bodite pozorni na prehranska razmerja v prehranjevalni piramidi in se dosledno držite teh pravil, da zagotovite vsa hranila, ki jih potrebujete.
• Poskusite žvečiti dlje. Tako bo vaše telo imelo več časa za prebavo hrane in absorpcijo hranil.
• Če ne morete prenehati jesti predelane hrane, poskusite jesti solato.
• Če hrepenite po nezdravi hrani, to morda pomeni, da vaše telo potrebuje nekaj hranil in mineralov, zato izberite bolj zdravo alternativo, kot je sadje ali zelenjava, da zajezite hrepenenje po nezdravi hrani.
• Če se težko odrečete nezdravi hrani, poskusite jesti zelene solate. Lahko so odličen nadomestek za čokoladice in drugo visoko predelano hrano. Prav tako namesto ledenke in zelene solate poskusite jesti špinačo in drugo listnato zelenjavo, kot sta ohrovt in ohrovt.
• Ne kupujte preveč nezdrave hrane, ker boste po njej hrepeneli.
• Pri izbiri jogurta je bolje izbrati naravnega, to bo najboljša možnost.
• Preberite oznake na vseh živilih, ki jih jeste. Ne kupujte nečesa samo zato, ker piše "zdravo". Mnoga podjetja se trudijo, da bi bili njihovi izdelki videti zdravi, čeprav morda vsebujejo hidrogenirane maščobe, transmaščobe in skrita sladila.To je tudi najboljši način, da izveste več o izdelku. Etiketa vsebuje skoraj vse informacije, ki jih boste kdaj potrebovali o izdelku. Če poskušate shujšati, poskusite izbrati nizkokalorično hrano. Če se želite zrediti za kakšen šport ali kaj podobnega, izberite visokokalorično hrano. Vendar ne pozabite, da lahko presežek kalorij, premalo gibanja in prenajedanje povzročijo debelost.
• Hranljiva hrana zelo dobro vpliva na delovanje možganov. Samo hrana za razmislek.
• Čeprav je zdravo prehranjevanje dobro, je nekoliko bolj zapleteno. Izogibajte se postu z namenom hujšanja. To je veliko bolj škodljivo kot uživanje hranljive hrane trikrat na dan. Poleg tega so hidrogenirana živila, kot je margarina, škodljiva za vaše zdravje. Če iščete bolj zdravo alternativo, poskusite naravno maslo ali med.
• Poskrbite, da doma nimate skladišča škodljivih izdelkov, ki vas bodo premamili. Podarite ali zavrzite hrano, ki je ne bi smeli jesti. Ne moreš jesti, česar nimaš! In ne kupujte ponovno tistega, kar ste zavrgli!
• Če vsak dan zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje, bo vaše telo presežek shranilo kot maščobo. To je napaka mnogih ljudi, ko gre za hujšanje. Ne glede na to, koliko telovadite, bo prenajedanje povzročilo povečanje telesne mase. V industrializiranih državah ta odvečna teža v telesu ni potrebna. Nismo več lovci/nabiralci. Vaš naslednji obrok ni dlje od najbližje trgovine z živili (ob predpostavki, da živite v mestu ali predmestju) in ne potrebujemo dodatnih zalog energije, da bi zdržali do naslednjega obroka.

Opozorila

• Vsaka drastična sprememba vaše prehrane lahko povzroči želodčne težave, zato poskusite jesti več temno zelene listnate zelenjave in druge hrane, bogate z vlakninami. Trajalo bo en do dva tedna, da se vaš prebavni sistem prilagodi, če pa se ne, se posvetujte z zdravnikom. (Drugi dobri viri vlaknin: lanena semena, lupine trpotca, cela zrna, sadje in zelenjava ter fižol. Ne pozabite, da lahko vedno preverite podatke o hranilni vrednosti živila, da vidite, koliko vlaknin vsebuje, in ugotovite, kako ustreza vašemu dnevnemu dieta Za sveže, nepakirane izdelke lahko informacije o hranilni vrednosti najdete na spletu, čeprav vam sveža zelenjava in sadje verjetno ne bosta škodovala!)
• V medicinskih krogih potekajo ostre razprave o zdravstvenih koristih ekološke hrane. Nekateri menijo, da so kemikalije v tradicionalni hrani prav tako varne in koristne kot dragi organski nadomestki. Zagovorniki ekološke prehrane trdijo drugače. Toda vsi se strinjajo, da ekološka živila vsebujejo ravno toliko kalorij kot njihovi neekološki ekvivalenti. Torej, tudi če jeste organsko hrano, pazite na vnos kalorij.

Nekatere sestavljajo pepsi in čips, druge pa zelenjava, sadje, kaša in piščanec. Poglejte svoj račun po trgovini in ocenite, iz česa ste? Za vas smo pripravili popoln seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje, razblinili pa bomo tudi mite, zaradi katerih, ne glede na to, kaj počnete, ne boste nikoli shujšali.
In razblinimo mit številka ena. Pravilna prehrana ni za hujšanje, ampak za normalizacijo teže. Nehajte se norčevati z raznimi dietami, poskušati shujšati na vse možne načine, samo postanite normalni.

5 glavnih pravil za hujšanje

1. Še vedno ne shujšate? Potem gremo k vam! Spomnimo se glavnih pravil, ki jih vsi poznajo, a jih nepravilno uporabljajo.
   Pijte čisto vodo. Čeprav vsi vedo za to že iz šole, se nenehno zanemarja. Ko boste začeli piti vsaj en kozarec na dan, vam bo telo zelo hvaležno. Doma pomivate tla, zato se lotimo umivanja telesa. Pa ne s sladkim čajem in kavo, ampak z vodo.
2. Hitre ogljikove hidrate nadomestite s počasnimi. Preprosto, več hitrih ogljikovih hidratov, več novih kilogramov. Več ko je počasnih ogljikovih hidratov, nižja je igla na lestvici. Počasni ogljikovi hidrati poleg svojih glavnih koristnih lastnosti (o njih bomo govorili kasneje) dajejo tudi zelo dober občutek sitosti. Rezultat je manjša lakota in manjše velikosti porcij.
3. Jejte počasi in hrano temeljito prežvečite. Zdaj se svet premika z veliko hitrostjo, mi pa tudi. Posledično nimamo časa samo sedeti in jesti. Kdaj ste nazadnje večerjali ne pred računalnikom ali televizijo, ampak v kuhinji? Ob tem samo večerjate in ne brskate po telefonu? Poleg tega, da moramo nasititi svoje telo, moramo to dati tudi možganom. Med večerjo in gledanjem serije naši možgani sploh ne vedo, kaj smo jedli. Posledično nam po kratkem času spet da znak, da je čas za osvežitev.
4. Začnite počasi spreminjati slabe navade. Ves čas poslušamo o njih, o njih vemo vse mogoče. A še danes so z nami. Ni vam treba začeti vsega delati takoj.
5. Poiščite navado, ki ste jo pripravljeni spremeniti, in to počnite postopoma. O tem bomo podrobno govorili v naših člankih, kako to narediti enostavno in doseči rezultate.
   V svojo prehrano postopoma dodajajte živila s seznama zdrave prehrane. Ni vam treba od jutri naprej jesti samo zelenjavo in sadje. To je edini način, da hitro opustite vse in se vrnete k »okusni«, a vas ubijajoči hrani. Kako začeti pravilno jesti, smo podrobno opisali v naših člankih »Šola pravilne prehrane«.

Samo z upoštevanjem teh pravil boste dosegli odličen rezultat, ki vam bo ostal za vedno. Vse, kar je potrebno za to, je, da začnemo delovati postopoma, brez nenadnih gibov, sicer bomo takoj dobili nasprotni rezultat.

Za vas smo pripravili seznam izdelkov za pravilno prehrano, ki so za vaše udobje razdeljeni v kategorije. Tukaj je tudi seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki najbolj prispevajo k izgubi teže.

meso	Morski sadeži in ribe	Orehi	Žita in stročnice
piščančji file; puranji file; pusta govedina; kunčje meso; pusta svinjina.	kozice; lignji; školjke; pollak; dorado; brancin; ostriž; losos; tuna; postrv; roza losos.	lešnik; mandelj; indijski oreščki; Oreh; pinjole.	proso; ovseni kosmiči; bulgur; ajda; Rjavi riž; testenine iz trde pšenice; fižol; grah; leča.
zelenjava	sadje	Jagode	Zelenje
Belo zelje; rdeče zelje; cvetača; Kitajsko zelje; brokoli; zelena solata; česen; redkev; redkev; daikon; korenček.	jabolka; kutina; hruške; marelica; breskev; nektarina; banana; pasijonka; kaki; ananas; kivi; papaja; oranžna; grenivke; mandarine; granatno jabolko.	maline; jagoda; ribez; jagode; oblakovka; borovnica; robida; borovnica; brusnica; brusnica; kosmulja; rakitovca.	zelena; pastinak; morske alge (nori); Bazilika; cilantro; koper; peteršilj.

Celoten seznam izdelkov

Upoštevajte, da smo v različnih barvah izpostavili živila, ki jih je treba uživati ​​previdno.

Zdravju nevarni izdelki. Treba jih je bodisi zamenjati bodisi omejiti njihovo uporabo. Povzročajo največjo škodo vašemu zdravju in telesu kot celoti.

Seveda bo v našem sodobnem življenju nekatere od teh izdelkov zelo težko popolnoma odstraniti. Vendar morate poskusiti vsaj zmanjšati njihovo količino v prehrani.

Pravilna prehrana z maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vlakninami

Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebuje naše telo?

Poleg tega, da mora biti naša prehrana sestavljena iz živil, ki so koristna za naše telo, je treba pridobiti normo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če ne štejemo vitaminov in mikroelementov, ki jih je v sodobnih izdelkih vse manj.

To je naša osnova, beljakovine so naš gradbeni material, brez njih bodo naše mišice prenehale rasti in se bodo začele razgrajevati. V dnevni jedilnik je treba vključiti živila, bogata z beljakovinami. Živila, ki so najbolj bogata z beljakovinami:

• pusto meso (puranje ali piščančje prsi, kuhane na pari ali kuhane);
• Ribe in morski sadeži;
• skuta;
• stročnice

Izdelki, ki so najbolj bogati z živalskimi in rastlinskimi beljakovinami

Kompleksni ogljikovi hidrati so zelo pomembni za pravilno prehrano, saj se dolgo prebavljajo, dajejo občutek sitosti in ne zvišujejo močno krvnega sladkorja. Hitri ogljikovi hidrati, naši glavni sovražniki, so glavni krivci za naše odvečne kilograme.

Zdravi ogljikovi hidrati vključujejo:

• žita (ovsena kaša, ajda);
• Rjavi riž;
• pečen krompir;
• testenine iz trde pšenice.

Zdi se, da se želimo znebiti maščobe, zakaj jih potrebujemo? Obstajajo pa tudi zdrave maščobe:

• oreški;
• mastne ribe;
• olivno olje.

Dobre maščobe znižujejo holesterol in vsebujejo za nas pomembne kisline Omega-3, Omega-6 in Omega-9.

Zelo pogosto se nanj pozablja, a ima pri pravilni prehrani ogromno vlogo. Poleg dejstva, da je preprosto potreben za nastanek rednega blata, ima še eno koristno lastnost. Vlaknine zbirajo vse toksine in odpadke, ki so se nabrali med delom telesa, in jih odstranijo.

Kje je največ vlaknin?

• Sveža zelenjava in sadje;
• Stročnice, kot so fižol, leča, fižol;
• Različna cela zrna.

Zaključek

Kot razumemo, je treba izdelke za pravilno prehrano v vaši prehrani uporabljati celovito. Ne bo se izkazalo, da boste kar začeli jesti zelje in to je to. Poleg tega ni okusno. In resnično pravilna prehrana je lahko zelo okusna in ne le zdrava.

Najpomembneje je iti v skrajnosti. Da, v naši prehrani so škodljiva živila in temu ne moremo ubežati, a z uporabo našega seznama boste vedno vedeli, katera živila so zdrava. In končno lahko pozabite na te izčrpavajoče diete, ko morate jesti samo zelje in korenje.

TOP 30 najbolj koristnih živil za telo