Step aerobika: učinkovitost pri hujšanju, vaje step aerobike, videi za začetnike. Aerobika: vrste, prednosti, kontraindikacije. Koristi aerobike za postavo

Kot običajno, ko se ljudje odločijo, da bodo podrobneje preučili svoje zdravje in začeli aktivno živeti, se ljudje pogosto soočajo s problemom izbire: danes fitnes centri in športni kompleksi ponujajo ogromno različnih priložnosti - od dobro- opremljenih telovadnic do velikih bazenov.

Poleg tega vsaka vrsta telesne dejavnosti (naj bo to atletika, bodybuilding ali fitnes) rešuje določen problem, opravlja določeno nalogo (kurjenje maščob, vzdrževanje mišičnega tonusa, oblikovanje telesa itd.).

Aerobika je niz gimnastičnih vaj, ki se izvajajo ob ritmični glasbi. In prav ta vrsta vadbe je ena najbolj priljubljenih med ljudmi, ki iščejo zdrav življenjski slog.

Kaj je aerobika

Aerobna vadba je odličen način ne samo za tonus telesa, temveč tudi za zagotovitev pretoka kisika v vse organe in sisteme telesa.

Za razliko od fitnesa, kjer poteka določena močna obremenitev, so vse aerobne vaje precej preproste in ne zahtevajo posebnega treninga, tako da tudi oseba, ki se nikoli ni ukvarjala s športom, zlahka prenese vadbo.

Tečaji aerobike vključujejo več osnovnih elementov:

vadba vseh mišičnih skupin telesa;
Dihalne vaje;
Delajte na razvoju prožnosti in plastičnosti.

Razlika med aerobiko in anaerobno vadbo je v načinu proizvodnje energije:

Med (anaerobnim) treningom moči se glukoza razgradi, kar povzroči nastanek velikega števila molekul mlečne kisline, ki so odgovorne za rast mišične mase, ter molekul ATP (adenozin trifosforne kisline), glavnega vira energije. . Sprošča se veliko mlečne kisline, a malo ATP. Posledično poteka aktiven proces mišične rasti, medtem ko ni dovolj energije za dolgotrajno moč (v bodybuildingu se izvajajo kratka obdobja intenzivnega mišičnega dela, ki jim sledi počitek). Med treningom moči telo raje proizvaja energijo iz ogljikovih hidratov.
Med aerobno vadbo pride do razgradnje glukoze s sodelovanjem kisika. Za takšen trening je značilna veliko nižja intenzivnost kot trening za moč, zato se kot »gorivo« uporabljajo predvsem maščobe. Nasičenost telesa s kisikom vam omogoča vadbo 45-60 minut brez počitka.

Za večjo jasnost predlagamo, da preučite povzetek tabele:

	Aerobna vadba	Anaerobna vadba
primarni cilj	Izguba teže Boj proti maščobnim oblogam Povečana vzdržljivost	Pridobivanje mišic Povečanje kazalcev moči
Razgradnja glukoze	Pojavlja se s sodelovanjem kisika. Za dostavo kisika v celice je potreben določen čas (običajno vsaj 20 minut), zato glikoliza poteka počasneje, kar zahteva podaljšanje trajanja seje.	Pojavi se brez sodelovanja kisika, zato se mlečna kislina začne sproščati skoraj takoj po začetku vadbe, kar zagotavlja hitro razgradnjo ogljikovih hidratov.
Intenzivnost	Srednje - povečanje srčnega utripa na 60-80% največje dovoljene norme (pulz v povprečju 120-160 utripov na minuto)	Visoka - povečanje srčnega utripa na raven 80% ali več od najvišje dovoljene norme (pulz v povprečju 170-190 utripov na minuto)
Trajanje usposabljanja	Od 45 minut in več (največ - 1,5 ure). Aktivno izgorevanje maščob se začne ne prej kot 30 minut po začetku vadbe.	Od 30 do 45 minut. Po tem obdobju se telo izčrpa (vključno s kisikovim stradanjem možganov), kar podaljša proces okrevanja in naredi trening neučinkovit.
Sprostitev energije	Molekule ATP se tvorijo v velikih količinah, kar zagotavlja vzdržljivost in omogoča aktivno vadbo v 45-60 minutah.	Tvori se malo molekul ATP, zato ne morete telovaditi več kot 45 minut.

Omeniti velja, da je trenutno večina športnih programov "hibridnih" - športniki aktivno kombinirajo aerobno in anaerobno vadbo, da dosežejo najučinkovitejše rezultate. Na primer, pri aerobiki po 10-15 minutah kardio vadbe sledi majhen 5-minutni sklop za moč - vadba z velikimi utežmi (uteži, palice, vadba na trenažerjih).

Prednost aerobike je v tem, da se med vadbo poleg kurjenja maščob poveča prezračevanje pljuč in posledično aktivira srce.

Kakšne so prednosti aerobike?

Kot vsaka vrsta telesne dejavnosti tudi aerobika prinaša velike koristi našemu telo:

Trening srca. Srčna mišica, tako kot druge mišice, potrebuje stalno podporo, še posebej, ker je od nje v veliki meri odvisno zdravje našega telesa. Ni zaman, da se aerobika imenuje kardio vadba - med vadbo se aktivno ne trenirajo le mišice mišično-skeletnega sistema, ampak tudi srce (posledično se krvni obtok izboljša, organi pa prejmejo največjo količino hranil) .
Trening pljuč. Med aerobno vadbo se količina "porabljenega" zraka znatno poveča. To dosežemo s pravilno kombinacijo motoričnih in dihalnih vaj. Posledično vsi organi in sistemi telesa prejmejo zadostno količino kisika, potrebnega za pravilno presnovo.
Trening vseh mišičnih skupin. Med aerobno vadbo delujejo skoraj vse mišice, kar zagotavlja njihovo nenehno vzdrževanje v zadostnem tonusu. Oprijemljiva prednost aerobike je, da zaradi aktivne obogatitve celic s kisikom praktično ni povečanja mišične mase (mlečna kislina se ne proizvaja), zato je med aerobiko nemogoče "načrpati".
Stimulacija gastrointestinalnega trakta. Dejavnost trebušnih mišic dobro spodbuja delovanje želodca in črevesja, kar bo zagotovilo odsotnost črevesnih motenj, zaprtja, napenjanja itd.

Poleg tega obstaja ogromno prednosti aerobike posebej za hujšanje in postavo:

Aktivno izgorevanje podkožne maščobe. Med aktivnim kardio treningom se kot vir energije uporabljajo maščobne celice in ne ogljikovi hidrati, hkrati pa pride do rahlega povečanja mišične mase.

Ne bojte se, če se po 2-3 tednih aerobike (pod pogojem, da sledite dieti) številka na tehtnici sploh ne zmanjša in morda celo nasprotno - postane višja. Dejstvo je, da imajo maščobne celice manjšo maso kot mišične celice, zato lahko ob znatnem zmanjšanju telesne prostornine (zaradi izgorevanja maščob) teža ostane na enaki ravni.

Izboljšanje konture telesa. Odsotnost odvečne teže ni vedno glavni pogoj za lepo postavo. Vitki ljudje, ki zanemarjajo telesno dejavnost, občutijo povešene mišice in kožo, kar pa njihovi postavi ne doda lepote. Redna aerobna vadba vam bo pomagala brez težav vzdrževati normalno težo, vašim mišicam pa bo zagotovila dober tonus in olajšanje.

Aerobna vadba med drugim zagotavlja celovit učinek na zdravje:

Izboljšanje kazalcev vzdržljivosti.
Izboljšana drža.
Preprečevanje bolezni srca in ožilja.
Usposabljanje vestibularnega aparata (razvoj občutka za ravnotežje, koordinacija gibov).
Zmanjšanje krvnega tlaka z aktiviranjem dela srčne mišice, povečanjem velikosti in števila kapilar.
Normalizacija metabolizma v telesu.
Izboljšanje psihološkega stanja, preprečevanje stresa, počitek po resni duševni dejavnosti, normalizacija spanja itd.

Pomembna prednost aerobne vadbe je njena nizka intenzivnost, zaradi česar je ta vrsta telesne aktivnosti primerna za vsakogar, ne glede na starost, spol, postavo in telesno pripravljenost. Hkrati so ženske tiste, ki najpogosteje obiskujejo pouk:

Aerobika je dokaj enostaven način, da se znebite nekaj odvečnih kilogramov in naredite svojo postavo privlačno in graciozno.
To je odlična možnost za preprečevanje raka dojke, pa tudi dobra rehabilitacijska pomoč ljudem, ki so prestali operacijo odstranitve tumorja.
Kardio trening je odlična priložnost za popolnoma varno krepitev medeničnih mišic, kar bo zelo koristno med nosečnostjo in porodom, pomagalo pa bo tudi pri preprečevanju zastojev v medeničnih organih.

Koristi aerobike za telo kot celoto so zelo pomembne - ni zaman, da je ta vrsta dejavnosti (skupaj s plavanjem) priporočljiva za ljudi, ki so bili operirani in morajo obnoviti vitalnost.

Indikacije za aerobni trening

Aerobika ni le eden od priljubljenih športov. Aerobni trening zdravniki pogosto priporočajo kot terapevtsko vadbo za ljudi, ki potrebujejo okrevanje po poškodbah in boleznih. Medicinske indikacije za aerobiko vključujejo naslednje:

Obnova telesa po dolgotrajnih boleznih, še posebej, če je bil počitek v postelji opazovan dolgo časa.
Rehabilitacija po poškodbah, zlomih ali operacijah. V tem obdobju je pomembno zagotoviti minimalno obremenitev.
Pomanjkanje redne telesne dejavnosti, sedeče delo.
Stalni občutek utrujenosti, motnje spanja, stres, nagnjenost k depresiji, razdražljivost.
Prekomerna teža in debelost (intenzivnost treninga se določi glede na resnost težave).
Preprečevanje nekaterih bolezni (sladkorna bolezen, srčni infarkt in možganska kap).

Aerobna vadba je odličen način za krepitev imunskega sistema, zato se priporoča ljudem, ki so pogosto bolni in težko prenašajo nalezljiva virusna obolenja.

Kontraindikacije za aerobno vadbo

Kljub dejstvu, da aerobika prinaša veliko koristi in ima splošno izboljšanje zdravja, je pred začetkom vadbe potreben celovit posvet z zdravnikom. Vendar pa obstajajo številne kontraindikacije za obisk usposabljanja:

Zgodnje obdobje rehabilitacije po resnih operacijah in poškodbah (kirurški posegi, zlomi, zvini itd.). Priporočljivo je, da začnete aktivno obnavljati motorično aktivnost ne prej kot po 1,5-2 mesecih.
Bolezni srca in ožilja (srčno popuščanje, tahikardija), bolezni krvi.
Kronične bolezni v akutni fazi.
Nalezljive virusne bolezni.
Bolezni mišično-skeletnega sistema, osteohondroza.
flebeurizma.

Če zanemarite priporočila zdravnikov, bo aerobika naredila več škode kot koristi. Poleg tega ne pozabite na nadzor nad intenzivnostjo treninga: ne poskušajte preseči samega sebe - v nobenem primeru ne delajte "do izčrpanosti".

Aerobika med nosečnostjo

Med nosečnostjo se o vseh svojih načrtih glede telesne dejavnosti posvetujte z zdravnikom. V nekaterih primerih (grožnja spontanega splava ali prezgodnjega poroda, placente previa itd.), Tudi kljub odličnemu zdravju ženske, lahko zdravnik kategorično prepove kakršno koli vadbo. Toda v večini primerov je zmerna aktivnost ne samo možna, ampak zelo priporočljiva iz več razlogov:

Nasičenost vseh organov in tkiv s kisikom je koristna ne le za bodočo mamo, ampak tudi za otroka.
Vadba srca bo povečala vzdržljivost telesa, kar bo zelo koristno med porodom.
Trening trebušnih in medeničnih mišic, kar bo pomagalo tudi med porodom.
Izboljšanje čustvenega stanja, normalizacija spanja, kar je še posebej pomembno v obdobju rojevanja otroka.
Preprečevanje edema in krčnih žil.
Odpravlja možnost pridobivanja odvečnih kilogramov.

Med nosečnostjo je pomembno, da ne pretiravate s treningom - prekomerna vadba lahko povzroči povečan tonus maternice, kar lahko povzroči spontani splav (v zgodnjih fazah) ali prezgodnji porod (v tretjem trimesečju). Poleg tega lahko to povzroči fetalno hipoksijo - kisikovo stradanje.

Ne pozabite, da je obdobje nosečnosti čas, ko mora ženska najprej spremljati svoje zdravje in zdravje svojega nerojenega otroka. Če so bile prej vadbe zelo intenzivne in so trajale več kot eno uro, je zdaj priporočljivo upočasniti tempo in skrajšati čas vadbe na 45 minut.

Najboljša možnost je najti dobro skupino za nosečnice, kjer bodo vse aerobne vaje zasnovane posebej za bodoče matere.

Glavne vrste aerobike

Aerobika je relativno mlada vrsta telesne dejavnosti, danes pa obstaja več ločenih področij, od katerih ima vsako svoje posebnosti:

Klasična aerobika. Ritmični ples se premika ob hitri glasbi, ki določa ritem in vam omogoča, da dobro obdržite tempo. Okrepijo se vse mišične skupine, izboljša se izmenjava kisika, okrepi se srce, izboljša se drža, telo postane napeto, gibčno in prožno.
Vodna aerobika. V tem primeru se aerobne vaje izvajajo v vodi. Razdelajo se vse mišične skupine, sklepi in vezi, zahvaljujoč lahki masaži z vodo pa se koža napne, odstrani se učinek pomarančne kože in zmanjša videz celulita. Vodna aerobika ima najmanj kontraindikacij, dovoljena je tudi osebam s srčnimi boleznimi in krčnimi žilami.
Step aerobika. Vse vaje se izvajajo s pomočjo posebne platforme - stepe. Med treningom aktivno delujejo trebušne mišice, stegna in zadnjica, relief telesa je dobro razvit, srčno-žilni in dihalni sistem pa se krepi.
Ples. Njegova glavna razlika od klasičnega je, da so gibi tukaj bolj kompleksni, plesni, glasba pa je lahko zelo različna. Vse mišice se okrepijo in zategnejo, drža se izboljša. Plesna aerobika daje velik zagon pozitivne energije, zato pomaga v boju proti stresu in vsem njegovim manifestacijam (motnje spanja, razdražljivost, kronična utrujenost).
Aerobika s fitballom. Tukaj se vse vaje izvajajo z veliko žogo - fitball. Glavna značilnost te smeri je sposobnost dela globokih mišičnih skupin. Poleg tega se vzpostavi drža, izboljša se splošno počutje in razpoloženje.
Aerobika za moč. Ime govori samo zase - med treningom se ne uporabljajo samo energična aerobna gibanja ob glasbi, temveč tudi anaerobne (močne) vaje. Med treningom se uporabljajo dumbbells, palice in vadbeni stroji. Rezultat je odlična kardio vadba, vadba za srce in dihala, vitko, napeto telo in elastične mišice.

Poleg tega vse vrste aerobike v primeru rednega aktivnega treninga pomagajo v boju proti prekomerni teži in odvečnim maščobnim oblogam.

Na začetku se morda zdi, da pri aerobiki ni nič težkega. Pravzaprav celo tako preprosto usposabljanje zahteva poseben pristop:

Vsaka vadba se mora vedno začeti z ogrevanjem in aerobika ni izjema. Ogrevalne vaje bodo pomagale ogreti vaše mišice in vas zaščitile pred zvini.
Da bi dosegli opazen učinek aerobne vadbe, je pomembno, da se jih udeležite redno - 2-3 krat na teden, za hujšanje pa je dovoljeno 4-5 vadb.
Aerobni trening naj traja od 45 do 90 minut, odvisno od vaše telesne pripravljenosti - začetniki verjetno ne bodo zdržali 1,5 ure aktivnih kardio vadb.
Priporočljivo je, da začnete z majhno obremenitvijo in jo postopoma povečujete. Če želite to narediti, morate spremljati srčni utrip. Med aerobno vadbo je dovoljeno povečati srčni utrip na 60-85% maksimuma.

220 - starost = največji srčni utrip

Največji srčni utrip - srčni utrip v mirovanju = rezerva srčnega utripa

Srčni utrip v mirovanju + (60-85 %) rezerve srčnega utripa = ciljni srčni utrip

Na primer, srčni utrip 30-letne osebe v mirovanju je 70; med kardio vadbo je načrtovano povečanje srčnega utripa na 80% največjega:

220 - 30 = 190 (najvišji srčni utrip)

190 - 70 = 120 (rezerva srčnega utripa)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (ciljni srčni utrip)

Ne pozabite: samomučenje vam verjetno ne bo prineslo veliko koristi. Izčrpanost telesa, dolgo obdobje okrevanja - to je tisto, kar tvegajo tisti, ki ne poznajo meja.

Samo aerobna vadba vas verjetno ne bo spravila v formo. Da bi dosegli želeni učinek, je potreben celovit pristop:

pravilna prehrana (povečajte količino beljakovin v prehrani, zamenjajte hitre ogljikove hidrate s počasnimi, zmanjšajte količino zaužite maščobe, odstranite hitro hrano). Jejte vsaj 3-krat na dan, plus 2 prigrizka med glavnimi obroki. Brez stradanja!
opustitev slabih navad (ne pozabite: kardio trening in kajenje sta nezdružljiva!);
aktivni življenjski slog;
zdrav spanec vsaj 8 ur na dan.

Pomembno je tudi, da ne pozabite piti čim več čiste, negazirane vode: pomaga očistiti telo nakopičenih toksinov in ščiti pred dehidracijo.

Ne pozabite na udobna oblačila in obutev za vadbo: ohlapne kratke hlače in majica s kratkimi rokavi, športne pajkice in majica s kratkimi rokavi (danes v akciji najdete stvari s stimulativnim učinkom), gimnastične pajkice, superge ali športni copati. popolna.

Kaj je bolj učinkovito: aerobika doma ali v fitnesu?

Če ste se zagotovo odločili, da je aerobika točno tisto, kar potrebujete, se postavlja naslednje vprašanje: kje to storiti - doma ali v fitnes klubu? Na to vprašanje je težko dati dokončen odgovor - navsezadnje smo si vsi različni, naše navade in preference so zelo različne. Vendar imata tako trening doma kot trening v klubu svoje prednosti in slabosti:

Tečaji v fitnes klubu

izkušen inštruktor, ki bo vedno pomagal, svetoval in podpiral;
veselo vzdušje, veliko ljudi, ki dobesedno »delijo« svojo energijo z vami;
"skupinsko navdušenje", želja po zdravi konkurenci, želja po "pokazanju" - vse to bo pomagalo doseči želeni rezultat;
pouk poteka ob točno določenem času;
Na voljo je vsa potrebna oprema - podloge, stopalke, fit žoge, oprema za vadbo itd.
trener se osredotoča na "dosežek" večine in največkrat so to ljudje s povprečno stopnjo usposobljenosti (če ste začetnik, boste precej težko dohiteli bolj izkušene kolege).

Vaje doma

videoposnetek s posnetkom usposabljanja deluje kot inštruktor;
čas usposabljanja - kadar koli vam ustreza;
domače okolje ima na mnoge bolj pozitiven učinek kot hrupno vzdušje fitnes kluba;
domače vadbe so idealna možnost za zadržane, sramežljive ljudi;
lahko izberete katero koli glasbo, ki vam je všeč, vadite med poslušanjem svojega najljubšega videa;
potrebno opremo za pouk bo treba kupiti ali najeti;
Določene vaje in gibe je pogosto težko pravilno izvajati.

Zato je najbolje, da prvo izkušnjo aerobne vadbe pridobite v fitnes klubu pod skrbnim nadzorom izkušenega inštruktorja. Ko razumete osnovne gibe, lahko nadaljujete z domačimi vadbami.

Toda na splošno lahko uspešno kombinirate obe možnosti - vadite 2-krat na teden v fitnesu in 2-krat na teden doma.

Hkrati lahko domače vadbe dopolnimo ali nadomestimo s tekom, skakanjem vrvi, kolesarjenjem - navsezadnje vse to šteje tudi za elemente aerobike!

Video za začetnike

Da bi bolje razumeli, kaj je aerobna vadba, vas vabimo k ogledu zanimivega poučnega videa.

Danes je aerobika postala tako priljubljena in postala tako modna, da prvenstva in kongresi v tem športu ne bodo nikogar več presenetili. Žal, narava ni vsakega od nas blagoslovila z odličnim zdravjem in idealno postavo. Vendar je dovolj, da vložite nekaj truda in lahko dosežete želene rezultate. Obstaja odličen način za prilagoditev oblike in volumna telesa ter, kar je nič manj pomembno, za ohranitev doseženega rezultata, ki daje absolutno jamstvo - to so redni tečaji aerobike v kombinaciji z dobro zasnovano prehrano in določenim psihološkim odnosom. .

Aerobika je zdravje in lepota, sprostitev in družina, komunikacija in nova poznanstva. Na tečajih aerobike porabite kalorije in uživate v tem. Redna aerobna vadba je najboljši način za preprečevanje številnih bolezni. Aerobna vadba prisili ožilje in srce k delu ter ju prilagodi naraščajočim obremenitvam. Zaradi tega je delo srčno-žilnega sistema trenirane osebe učinkovito in usklajeno, zagotavlja "oskrbo" s kisikom vseh tkiv in organov človeškega telesa. Dejstvo, ki ga potrjujejo rezultati testiranja ožilja in srca: starejši ko je človek, slabše je stanje njegovega srca. Po mnenju strokovnjakov se poslabšanje povprečnega delovanja srčno-žilnega sistema pojavi vsako desetletje človekovega življenja. Ugotovljeno je bilo, da se pri ljudeh, ki se redno ukvarjajo z aerobiko, zmanjšanje teh kazalcev pojavi dvakrat počasneje.

Staranju se je nemogoče izogniti, lahko pa vsak od nas upočasni nastop starosti. Če želite izgledati in se počutiti veliko mlajši od svojih resničnih let, morate trenirati svoje srce, razviti prožnost, moč in vzdržljivost.

Aerobika je edinstvena predvsem v tem, da jo lahko izvajajo ljudje s kakršno koli telesno pripravljenostjo in različnim zdravstvenim stanjem. V sodobni družbi ljubitelje aerobike ne najdemo le med atletsko mladino, ampak tudi med predstavniki zrelejše starostne skupine.

Aerobika v svoji sodobni obliki ni nova vrsta telesne vzgoje. Gre za vrsto dejavnosti, ki je nastala na podlagi gimnastike in vključuje elemente kulture Vzhoda, gimnastičnih šol v Evropi ter koreografskega in plesnega treninga.

Veliko število različnih vrst redno posodobljenih programov, ki vam omogočajo, da dosežete moč, prožnost, vzdržljivost, se naučite nadzorovati svoje telo, v kombinaciji z visokim čustvenim ozadjem treninga, doseženim z glasbeno spremljavo - vse to je pomagalo aerobiki že več desetletij. ostati na najvišjih mestih na lestvicah različnih vrst zdravstvene športne vzgoje.

Če aerobiko obravnavamo v širšem smislu, potem vključuje tek, hojo, smučanje, drsanje in kolesarjenje, plavanje in druge vrste telesne dejavnosti. Danes je število vrst aerobike preseglo dvesto.

Kakšne so prednosti aerobike?

Danes nihče ne dvomi o učinkovitosti aerobike. Aerobika je niz vzdržljivostnih vaj, ki so povezane z doseganjem optimalnega ravnovesja med telesnimi potrebami po kisiku in njegovo dostavo. Odziv telesa na povečano potrebo po kisiku imenujemo učinek treninga, z drugimi besedami pozitivna telesna sprememba. Navajamo le nekatere izmed teh premikov.
Pri intenzivni telesni dejavnosti človek pokaže precejšnjo vzdržljivost. To je zato, ker se sposobnost transporta kisika izboljša s povečanjem skupnega volumna krvi.
Poveča se volumen pljuč. Pri tem je treba opozoriti, da številni raziskovalci opozarjajo na neposredno povezavo med pričakovano življenjsko dobo človeka in povečanjem pljučne zmogljivosti.
Srčna mišica se okrepi in bolje prekrvavi.
Poveča se vsebnost lipoproteinov visoke gostote, zmanjša pa se razmerje med skupnim holesterolom in HDL, zaradi česar se zmanjša tveganje za aterosklerozo.
Skeletni sistem se okrepi.
Različne čustvene in fizične obremenitve se lažje prenašajo.
Učinkovitost se poveča.
Aerobika je učinkovit način za hujšanje ali vzdrževanje normalne telesne teže. Prav ta značilnost aerobike je najbolj privlačna za mlade predstavnice nežnejšega spola. Vendar pa je tukaj treba opozoriti, da telesna vadba pomaga le pri izgubi teže, medtem ko je glavni dejavnik še vedno prehrana (dieta).

Z aerobiko shujšate neposredno med lekcijo. Prvič, v prvih minutah treninga telo kot gorivo uporablja ogljikove hidrate - sladkor v krvi in zaloge ogljikovih hidratov v jetrih. Po približno dvajsetih minutah do pol ure se zaloga ogljikovih hidratov izčrpa, nato pa telo vklopi naslednji vir – podkožno in medorgansko (visceralno) maščobo.

Zanimivo dejstvo: Dlje kot obiskujete ure aerobike, prej vaše telo začne kuriti maščobo. Pri ljudeh, ki se dolgo ukvarjajo z aerobiko, se proces izgorevanja maščob začne po 7-10 minut po začetku pouka.

Različne vrste aerobike

Različna področja sodobne aerobike imajo svoje cilje in rešujejo specifične probleme. Iz tega razloga obstaja klasifikacija aerobike.

Zdravstvena aerobika je eno od področij množične telesne vzgoje z nadzorovano (nastavljivo) obremenitvijo. Posebnost te vrste aerobike je poseben del pouka, v katerem je pozornost namenjena vzdrževanju kardiorespiratornega sistema na določeni ravni (aerobni del). Obstaja precej veliko število vrst zdravstvene aerobike, ki se med seboj razlikujejo po vsebini in strukturi pouka. Glavne prednosti zdravstvene aerobike: dostopnost, možnost spreminjanja vsebine pouka glede na interese in stopnjo usposobljenosti skupine, bogato čustveno ozadje. Zato je zdrava aerobika vedno priljubljena med najrazličnejšimi vaditelji.

Športna aerobika je šport, ki temelji na izvajanju neprekinjenega sklopa visoko intenzivnih vaj, ki vključuje kombinacije acikličnih gibov z oteženo koordinacijo, poleg tega pa elemente različnih strukturnih skupin, ki se razlikujejo po stopnjah zahtevnosti in interakciji med udeleženci (v mešanih parih, trojke in skupinski programi ). Koreografska osnova teh vaj so "osnovni" aerobni koraki, tradicionalni za to vrsto fitnesa in njihove različne različice.

Uporabna aerobika je postal široko uporabljan kot dodatno sredstvo pri treningu športnikov, ki se ukvarjajo z različnimi športi (aeroboxing), uporablja se tudi v kardio funku (vrsta fizikalne terapije) in v industrijski gimnastiki, poleg tega pa na vseh vrstah rekreativnih prireditev. kot so cheerleading ali show programi.

Ne glede na to, katero smer aerobike izberete, ne pozabite, da je nujno treba nadzorovati optimalen srčni utrip. Hujšanje je možno le, če je vaš srčni utrip 60-75 % vašega maksimalnega. In še en pomemben dejavnik: intenzivnost vadbe je treba povečati zaradi pogostosti oziroma trajanja vadbe.

Splošna struktura aerobnega treninga vključuje štiri glavne faze:
1. Ogrejte se
2. Aerobna faza
3. Ohladite
4. Obremenitev moči

Morebitnim poškodbam se lahko izognete, če se med aerobno vadbo dosledno držite vseh naštetih faz. Upoštevajte, da če upoštevate priporočeni čas za vsako od zahtevanih faz, bo vadba trajala najmanj 40 minut. Če pa ste pravi ljubitelj aerobike, bo takšna zabava za vas prijetna in zaželena.

Pomen ogrevanja je izjemno velik, vendar mu mnogi pogosto ne posvečajo ustrezne pozornosti. Rezultat tega vedenja je zelo žalosten - napetost mišic. Ogrevanje ima naslednje cilje:
najprej ogrejte mišice okončin in hrbta;
drugič, povzroči določeno povečanje hitrosti srčnega pospeška, tako da se utrip postopoma poveča do ravni, ki ustrezajo aerobni fazi. Med ogrevanjem izvajajte rahlo obremenitev 2-3 minute.

Druga faza treninga (aerobna) je glavna za doseganje zdravilnega učinka. Faza je v celoti sestavljena iz vaj, ki so osnova aerobnega programa. Če govorimo o obsegu obremenitve, potem sploh ni potrebno obiskovati treninga petkrat na teden. Vsaj nesmiselno je dati vse od sebe, saj lahko utrujenost, ki se sčasoma nabere, povzroči poškodbe sklepov in mišic ter oslabljeno imunost.

Pravilna izvedba aerobnih vaj je ključ do varne vadbe. Med treningom se poveča frekvenca dihanja in kontrakcij srčne mišice, ravnovesje med porabo in porabo kisika pa ni porušeno, obremenitve pa se izvajajo s povprečnim naporom precej dolgo. Po mnenju strokovnjakov je za največji učinek potrebno, da intenzivnost treninga zagotavlja, da je srčni utrip 60-75% maksimalnega. Dober način za preverjanje intenzivnosti obremenitve je "pogovorni" test. Intenzivnost velja za sprejemljivo, če lahko med poukom nadaljujete pogovor. Če ostanete brez sape in ne morete nadaljevati pogovora, pomeni, da obremenitev presega dovoljeno mejo.

Če ste si zadali cilj zmanjšati telesno maščobo, potem morate telovaditi vsaj eno uro, vaš srčni utrip pa naj bo 60-75% maksimuma.

Tretja faza treninga (ohlajanje) traja pet minut. V tem času se je treba tudi gibati, vendar veliko počasneje, da bi gladko zmanjšali srčni utrip.

Pomemben pogoj: Po aerobni aktivnosti se ne nehajte gibati, da lahko kri kroži iz nog v osrednje žile. Če nenadoma prenehate z naporno vadbo, tvegate poškodbo srca. Delovanje srčno-žilnega sistema je lahko moteno, ker se pretok krvi upočasni hitreje, kot se zmanjša srčni utrip. Zato se morate po vsaki lekciji ustrezno ohladiti. Glavno načelo ohlajanja je, da vadbe v nobenem primeru ne končate z nenadnim prenehanjem. Krvni tlak se mora postopoma zniževati.

Če čutite slabost ali omotico, morate nekaj časa ležati na hrbtu z dvignjenimi nogami.

Naslednja faza aerobnega treninga (vadba za moč) naj traja vsaj deset minut. Vadba za moč se nanaša na vaje, namenjene razvoju prožnosti in krepitvi mišic. Najbolj optimalne vaje za to fazo so vse vrste vaj z utežmi, pa tudi gimnastika za moč, vključno s potegi, sklecami in počepi. Glavni argument v prid vadbi za moč je povečanje moči in trdnosti sklepov in kosti, kar zmanjša dovzetnost za poškodbe med aerobno fazo.

Dejavniki tveganja

Včasih imajo starejši ljudje, pa tudi tisti, ki so debeli, oslabljeno srce. Aerobika lahko pomaga, da ga še bolj oslabi. Te kategorije ljudi bi morale svoje srce postopoma in počasi navaditi na stres. Najboljša možnost v takšni situaciji bi bila, da se obrnete na kvalificiranega trenerja, ki ve, da v začetnih fazah ne smete močno obremenjevati telesa. Pristojni strokovnjak potrebuje le hiter pogled na začetnika, da razume, kakšna stopnja obremenitve bo na tej stopnji zanj optimalna.

Poleg tega morate vedeti, da je treba telo pred začetkom aerobike pripraviti. Najbolj optimalna možnost za pred-aerobni trening je intenzivna hoja. Seveda je najbolje hoditi na prostem, vendar to ni pogoj. Za hojo je primerna tekalna steza in celo sobno kolo ( odvisno od uporabe programa z nizko obremenitvijo).

Aerobne vaje imajo številne kontraindikacije:
bolezni mišično-skeletnega sistema
bolezni kardiovaskularnega in dihalnega sistema
flebeurizma
obdobje nosečnosti

Oblačila in obutev za aerobiko

Obstaja pet osnovnih načel, po katerih morate izbrati športna oblačila:
Udobna velikost. Oblačila ne smejo ovirati gibanja, vendar ne smejo viseti.
Oblačila naj bodo iz prožnega in lahkega materiala, ki ne ovira gibanja.
Mora biti sposoben "dihati", to pomeni, da mora zrak teči noter, izhlapevanje pa mora iti ven.
Material, iz katerega so izdelana oblačila, mora biti higieničen, torej ne sme povzročati draženja ali alergijskih reakcij na koži.

Za aerobne aktivnosti so najboljša možnost majica brez rokavov in hlačne nogavice. Te stvari so najbolj praktične za vadbo, ker ne omejujejo gibanja. V fazi ogrevanja je dovoljeno obleči polkrog športni jopič, ki ga je potrebno po ogrevanju sleči.

Edini element športnih oblačil, pri katerem ne smete varčevati, so čevlji. Prav tako ne sme omejevati gibanja stopala in mora še vedno dihati. Hkrati naj zagotavlja dobro blaženje udarcev med koraki in skoki.

Če ste se ukvarjali z aerobiko, pustite povratne informacije v komentarjih.

Verjetno ni človeka, ki še ne bi slišal za takšno vrsto telesne dejavnosti, kot je aerobika. Toda vsi ljudje ne vedo, kaj je bistvo tega športa in kakšne vrste aerobike obstajajo. Aerobna vadba je koristna za splošni razvoj telesa in hujšanje. Pogovorimo se o tem podrobneje.

Prednosti aerobike

Aerobne vaje, ki se izvajajo ob ritmični plesni glasbi, imenujemo aerobika. V tem primeru je glasba potrebna za nastavitev in vzdrževanje potrebnega ritma za pravilno izvajanje gibov. Praviloma se lahko vsi kompleksi aerobike izvajajo v normalnih pogojih sodobnega stanovanja. Vendar pa obstajajo kompleksi, ki zahtevajo uporabo posebnih naprav.

Po nenehni aerobiki se človekova postava izboljša, notranji organi se okrepijo, telo postane bolj prožno. Običajno se za to uporabljajo kompleksi aerobike. Če izberete pravi sklop vaj, boste kmalu opazili, da je vaš cilj dosežen.

Najpomembnejša prednost aerobike je priložnost, da dobite napeto, vitko postavo. Oseba zelo aktivno izgubi težo zaradi aerobike. Vaje, ki vključujejo aerobiko, so namenjene razvoju različnih mišičnih skupin. Tako boste dobili harmonično razvito telo.

Aerobika je koristna za povečanje motorične aktivnosti sklepov, ki se med vsako vadbo aktivno ogrejejo. Med treningom se porabi veliko fizične moči, hkrati pa oseba prejme odličen čustveni naboj in energijo za ves dan.

Kontraindikacije za aerobiko

Vsaka telesna aktivnost ima svoje kontraindikacije. Aerobika ni izjema. Hkrati se najprej ljudje, ki imajo bolezni srca, ne smejo ukvarjati s plesno telesno vadbo. Prevelika obremenitev srca poslabša njegovo delovanje in s tem povzroči še večje fizično trpljenje. Iz istega razloga naj se ljudje z visokim krvnim tlakom ne ukvarjajo z aerobiko. Navsezadnje se pod visoko obremenitvijo tlak še poveča.

Če ste pred kratkim doživeli srčni infarkt ali možgansko kap, je prepovedano tudi ukvarjanje s telesno aktivnostjo, vključno z aerobiko. Če imate krčne žile, morate izključiti tiste vrste aerobike, ki vključujejo vadbo na stopnički in skakanje. Te vaje lahko povzročijo, da se krvni strdek zlomi in blokira arterijo.

Če vadite v telovadnici, obvezno obvestite svojega trenerja o svojem zdravstvenem stanju. Dober trener bo za vas zagotovo izbral kompleks, ki bo ustrezal vašemu zdravstvenemu stanju. Navsezadnje prisotnost bolezni ni razlog za opustitev telesne dejavnosti. Če vadite sami brez trenerja, potem dajte prednost kompleksu, za katerega je značilen miren ritem in nizka telesna aktivnost.

Vrste aerobike

Aerobika se uporablja že kar nekaj časa. Z leti so se preproste plesne vaje preoblikovale in ta šport je dobil več smeri razvoja:

Plesna aerobika je ena najpreprostejših. Namenjen je zagotavljanju splošnega zdravja in razvija predvsem mišice spodnjega dela telesa. Hkrati se izboljša koordinacija, postopoma se razvije srčna aktivnost.
Tečaji step aerobike so namenjeni krepitvi mišic in sklepov nog. Ugodni so kot preventiva pri artritisu in za zdravljenje osteoporoze. Takšne vaje so uporabne tudi za obnovo kolena po poškodbi. Step aerobika zahteva posebno platformo, ki poveča obremenitev. Če še niste dovolj pripravljeni, lahko gibe vadite preprosto na tleh.

Aqua aerobika praktično nima kontraindikacij. Ta šport harmonično vpliva na vse mišice telesa in se lahko uporablja kot rehabilitacijska terapija po poškodbah. Aqua aerobika izboljšuje gibljivost sklepov in razvija gibčnost. Med vadbo oseba porabi veliko kalorij, kar je zelo koristno za.
Za boj proti odvečnim kilogramom je koristno izvajati slide aerobiko. Ta kompleks uporablja posebne čevlje in posebno pot, po kateri se izvaja drsenje. Posledično se okrepijo vse mišične skupine in telo dobi visoko obremenitev.

Pump aerobika je namenjena krepitvi vezi in vseh mišičnih skupin. Ta kompleks se lahko uporablja kot vadba za.
Koktajl vaj aerobike in borilnih veščin je Ki-Boaerobika. Ta vadba vključuje vaje za razvoj moči in koordinacije. Ta kompleks se lahko uporablja tudi kot zdravilo.
Jazz aerobika je ena najtežjih. Ta vrsta je primerna le za dovolj pripravljene ljudi, ki so se že ukvarjali s plesom ali borilnimi veščinami. Poleg tradicionalnih aerobičnih vaj kompleks vključuje plesne elemente, ki se izvajajo z jazz plesnimi tehnikami - skoki, obrati in koraki. Toda rezultati takšnega usposabljanja bodo osupljivi. Poleg odlične figure se boste naučili lepo plesati in dobili čustveni užitek.

Aerobika ali z drugimi besedami ritmična gimnastika je postala priljubljena v zgodnjih 80-ih, zahvaljujoč priljubljeni ameriški igralki Jane Fonda, ki je kot fitnes trenerka svetu predstavila svoj program hujšanja in zdravja. Kaj je aerobika in kakšne koristi prinaša v tem članku?

Aerobika je niz aktivnih telesnih vaj, ki se izvajajo ob ritmični glasbi brez postankov ali premorov. Glavne vaje pri aerobiki so skoki, hitra hoja in vaje. Aerobika je dobesedno prevedena iz grščine kot "živeti v zraku". Tako je glavni pogoj pri aerobiki ohranjanje enakomernega dihanja.

Običajno tečaji aerobike potekajo v majhnih skupinah, ki ne štejejo več kot 10 ljudi. Pouk vodi usposobljen trener, ki razloži pravilnost in spremlja splošno zdravstveno stanje vsakega člana skupine. Povprečno trajanje lekcije ne sme presegati 60 minut. Med treningom je pomembno spremljati stanje svojega dihanja in ga preprečiti.

Da bi preprečili dehidracijo, med vadbo obvezno pijte vodo. Med vadbo ne smete piti velikih količin vode. Dovolj je nekaj majhnih požirkov v intervalih 15-20 minut. Na koncu vadbe v poljubni količini.

Posebno pozornost je treba posvetiti. Pogosto so to kratke kratke hlače in top, ki ne omejujejo gibanja. Zelo pomembno je, da so fitnes oblačila, v katerih vadite, izdelana iz materiala, ki neovirano prepušča zrak in izhlapeva. Material ne sme dražiti kože ali povzročati alergij.

Prednosti aerobike

Aerobika se ni razvila le kot sklop vaj za. Z njegovo pomočjo lahko izboljšate zdravje svojega telesa. Redna aerobna vadba trenira srčno mišico, razvija vzdržljivost, znižuje pa tudi raven slabega holesterola v krvi.

Ne smemo pozabiti, da ima aerobika, kot vsak drug šport, svoje kontraindikacije. Sem spadajo bolezni srca, visok krvni tlak in krčne žile. Toda to sploh ne pomeni, da bi morali, če imate eno od zgoraj navedenih bolezni, opustiti aerobno vadbo. Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom.

Vrste aerobike

Danes aerobika ni več le skakanje in tek ob glasbi. Potrebe in ritem življenja sodobnega človeka se spreminjajo, z njimi pa se spreminja tudi šport. Oglejmo si podrobneje vrste aerobike.

Plesna aerobika. To je klasična oblika aerobike. Pouk poteka ob ritmični glasbi. Osnova te vrste aerobike so plesni gibi.
Pump aerobika. To je komplet vaj za moč, ki uporablja mini palico z največjo težo do 20 kilogramov. Plesni elementi so pri tej vrsti aerobike izključeni.
Tajska kick aerobika. Popolnoma nova vrsta aerobike, ki združuje vaje s skakalno vrvjo in elemente danes priljubljenega športa tajskega boksa. Ta vrsta aerobike vam bo pomagala shujšati, izboljšati svoje zdravje in osvojiti tehnike borbe z roko v roki.
Aqua aerobika. Glavna prednost tega športa je zmanjšanje poškodb, saj pouk poteka v bazenu. Aqua aerobika je primerna za starejše in nosečnice.
Step aerobika. Za pouk boste potrebovali posebno stopničasto platformo. Ta vrsta aerobike je energijsko potratna, kar omogoča izgubo odvečnih kilogramov z večjo intenzivnostjo. Step aerobika je koristna tudi za okrevanje kolena po poškodbi.

Aerobika doma

Če ne morete v fitnes, lahko aerobiko izvajate doma. Glavni pogoj je, da se morate pred začetkom kakršnega koli usposabljanja posvetovati z zdravnikom.

Ko začnete z lekcijo, ne pozabite, da mora biti usposabljanje pravilno strukturirano. Ta naj namreč ne traja več kot 40-60 minut, sestavljajo pa naj ga ogrevanje, aerobna vadba, vadba za moč in raztezanje.
V nobenem primeru ne smete zanemariti ogrevanja! Med treningom se lahko poškodujejo vezi in mišice, ki niso ogrete in pripravljene.
Preden začnete, pripravite svoje telo.
Poskrbite za dobre, stabilne čevlje in udobna oblačila.

Aerobna vadba vam bo koristila le, če jo boste izvajali na pravilen način. Nikoli ne začnite z vadbo, ko se slabo počutite ali ste v depresivnem razpoloženju. To je preobremenjeno s poškodbami in poslabšanjem srčno-žilnega sistema. Pri aerobiki je pomembno tudi, da se držite pravilne prehrane.

Aerobika je tako znana beseda. Toda ali poznate njegovo raznolikost? Izberite eno od vrst zase in se preobrazite pred vašimi očmi!

Da bi naredili vtis na moške z idealnim telesom, ni dovolj, da ne jeste po šestih in greste na dieto enkrat na mesec. Strogo, če se ga držite brez posvetovanja s strokovnjakom za prehrano, lahko povzroči nepopravljive procese v telesu. Lepa postava zahteva redno telesno aktivnost, vendar pa vsa dekleta ne marajo dolgočasnih športnih vaj. Aerobika za ženske je najboljši način združevanja posla in užitka na poti do popolnosti.

Kratka zgodovina aerobike

Izraz "aerobika" se je pojavil v šestdesetih letih dvajsetega stoletja. Ustanovitelj gimnastike je bil dr. Kenneth Cooper, ki je razvil sistem posebnih telesnih vaj, med katerimi se pospeši utrip in dihanje. Glavni vir energije za telo je kisik (grško Aer – zrak), ki izgoreva glukozo. Poleg vaj je dr. Cooper razvil starostne tabele, po katerih lahko oseba, ki se ukvarja z aerobiko, oceni svoje fizično stanje in opravi primerjalno analizo učinkovitosti vaj.

Že stari Grki so opazili, da je telovadba ob ritmičnih zvokih glasbe veliko bolj učinkovita kot v tišini. Zato je drugo ime za aerobiko ritmična gimnastika.

Jane Fonda je aerobiko naredila popularno in modno

Trajanje vadbe naj bo vsaj 45 minut, pri čemer so zelo pomembni kratki odmori, da popijete nekaj požirkov negazirane vode in obnovite oskrbo telesa s tekočino (prvi odmor naj ne bo prej kot 10 minut po začetku vadbe). telovaditi). Ne pozabite se takoj po končani vadbi oprhati z vročo vodo, sicer nakopičena mlečna kislina povzroča bolečine v mišicah.

Pri izbiri kluba morate upoštevati dejavnike, kot so bližina službe ali doma (ni vam treba izbrati kraja za razrede, iz katerega je neprijetno priti domov), urnik treningov (najmanj trije na teden). ), izkušnje trenerja () in kako polna je telovadnica med poukom (kjer se veliko ljudi zbere v majhni dvorani, postane nemogoče dihati v 15-20 minutah po začetku), prisotnost prhe z vročo vodo.

Razredi v fitnes klubu imajo nedvomne prednosti pred. Prvič, ni vam treba kupiti opreme. Izkušen trener vam bo vedno povedal, kako pravilno izvajati določene vaje, opozoril na morebitne napake in vas naučil pravilnega dihanja. Njegov trening je vedno pester, sam izbere primerno glasbeno spremljavo. Ogledala v fitnes klubu so postavljena tako, da se stranke lahko vidijo iz katerega koli kota. Razredi v skupini vam ne dopuščajo nepotrebnih premorov, prisilijo vas, da trdo delate na sebi in se osredotočite na končni rezultat.

Glavne vrste ritmične gimnastike

Danes obstaja več kot 30 vrst aerobike za ženske. Glavna je klasična gimnastika - tista, ki jo je razvil dr. Cooper. Tek na mestu, poskoki, nihanje z rokami in nogami, sklanjanje v določenem ritmu služijo izboljšanju telesne pripravljenosti, povečanju tonusa telesa in krepitvi srčne mišice.

Razred plesna aerobika vključujejo učenje plesnih korakov različnih stilov, med katerimi so danes najbolj modni salsa, zumba in hip-hop.

Plesna aerobika je najbolj zabavna

Med poukom step aerobika Uporabljajo step platformo - klop, katere višina je nastavljiva glede na želeno obremenitev, in uteži. Glavni elementi te vadbe so koraki v različnih smereh, dvigi in obrati. Tisti, ki imajo težave s hrbtenico in koordinacijo gibov, se morajo zelo previdno ukvarjati s to vrsto gimnastike.

Športna aerobika je že postal šport, v katerem potekajo mednarodna tekmovanja, in se uvrstil med akrobatiko, ritmično gimnastiko, športno gimnastiko in trampolin. Podobna je lahki gimnastiki, pri kateri se vse vaje izvajajo v hitrem ritmu.

Za razrede fitball aerobika potrebujete posebno gumijasto žogo. Vaje se izvajajo sede na žogi; ležanje, naslonjeno nanj; dvigovanje z rokami in nogami. Ta vadba dobro deluje na vestibularni aparat.

Za vadbo fitball aerobike potrebujete žogo

IN power aerobika uporabljajo dumbbelle, ki služijo za večjo obremenitev posameznih mišic, in bodybar – jekleno palico, ki opravlja enako funkcijo, ki se uporablja tudi kot opora pri določenih vajah. Vadba te vrste aerobike zahteva nekaj začetnega fizičnega treninga, zato bi morali nanjo preiti nekaj mesecev po vadbi drugih vrst aerobike.

Mešana aerobika vključuje vaje z vsemi vrstami športnih pripomočkov – uteži, žoga, step platforma, body bar.

Razredi vodna aerobika potekajo v bazenu. Dodatna obremenitev v tem primeru je vodoodpornost. Uporaben je za nosečnice, ljudi s prekomerno telesno težo, slabo telesno pripravljenost, za pooperativno okrevanje in tiste, ki so utrpeli nedavno poškodbo.

Mix aerobika – mešanica vrst

Razredi kolesarska aerobika izvajajo na sobnem kolesu. Med treningom izvajajte ovinke, dvige, zamahe, zavoje, pri čemer ne pozabite poganjati simulatorja z zelo visokim tempom. To je najtežja vrsta gimnastike, ki jo lahko izvajajo le ljudje z zelo dobro telesno pripravljenostjo.
Preostale sorte so izpeljanke klasične ritmične gimnastike in drugih vaj - pilates, body flex in druge.

Lekcija se vedno začne s kardio vajami in ogrevanjem mišic, ki traja 10 minut, nato nadaljuje z izvajanjem glavnih elementov. Vsaka serija vaj se zaključi z dihalnimi vajami in gibi za sprostitev mišične skupine, ki sodeluje pri vajah. Na koncu ure naredijo vaje za raztezanje mišic in niz sprostitvenih gibov, vključno z dihalnimi vajami.

Nesporna prednost in korist aerobike je, da zagotavlja dobre rezultate v kratkem času, vam omogoča, da se zaščitite pred poškodbami, vam daje dobro razpoloženje in nove. In ne smemo pozabiti, da morajo biti razredi redni. Vendar, ko začnete vaditi ritmiko, bo nemogoče odnehati! Še posebej, če rezultat v ogledalu začne ugajati in vas navdihuje za nove podvige.