Kaj pokvari žensko postavo? Najprej debeli boki in pas. Njihova nepopolnost takoj ustvari negativen vtis celotne figure. Mislim, da je veliko deklet zmedeno nad vprašanjem, kako hitro in učinkovito shujšati doma, še posebej odstraniti ta osovraženi trebuh in stranice, ki kvarijo videz. V današnjem članku bomo govorili samo o tej pereči temi, in sicer o najučinkovitejših vajah za hujšanje trebuha in strani doma za ženske, zahvaljujoč katerim se boste kmalu lahko počutili brez svojega golega telesa. Da bi dosegli ta cilj, bo treba doma izvajati preproste vaje in vaje za hujšanje na trebuhu in straneh, a najprej.
Te vaje služijo kot pomožna rutina za izravnavo trebuha, a poleg tega, da so skladne z vašo prakso, je zelo pomembno tudi, da jih dopolnite z eno. Čeprav ne maramo kompleksov, je resnica, da je v redu izboljšati svojo anatomijo in videti najboljšo različico sebe, ko se pogledamo v ogledalo. Zato, če vam ponudijo, da trebuh znižate v rekordnem času, priporočamo naslednjih 8 nasvetov, da na zdrav in dokončen način dosežete raven trebuh.
Pojavi se tudi na drugih delih telesa, kot so noge, včasih pa je poudarjen v trebuhu, kjer sta nelagodje in teža, ki ju čutimo, večja. Za zmanjšanje zastajanja tekočine bo hrana vaš velik zaveznik. Preizkusite teh 15 živil, ob katerih boste opazili, da se vam želodec skrči!
Obstaja veliko možnosti, metod in vaj, kako se znebiti tega »težkega bremena« in spremeniti na bolje. Za začetek morate izbrati ne le niz vaj, ki zagotavljajo telesno aktivnost, ampak tudi sestaviti dnevni prehranski meni. V tem članku bomo izvedeli, kako se pravilno spoprijeti z odlaganjem maščobnih celic na pasu in bokih, pravilno dihati, da shujšamo in pridobimo lepo postavo, pogostost fizičnih naporov in zdravo prehrano – dnevni jedilnik, da postava kot celota je v dobri formi in pridobi lepo graciozno linijo. Torej, vse o vajah za hujšanje na trebuhu in straneh doma za ženske.
In kako jemati te izdelke? Na primer, lahko pripravite juho iz zelene in čebule in jo popijete pred večerjo, postite z lubenico ali osvežilno solato s solato in čebulo. Če se boste odločili za šparglje, ne dodajte majoneze, kot če bi izbrali jajčevce, ni priporočljivo, da jih naredite panirane. Ključ do maksimiranja učinka na zadrževanje tekočine je njegova uporaba brez prevelikega dodajanja ali v zelo zapletenih receptih. Nazadnje pri poparkih priporočamo izvlečke breze, komarčka, koprive ali regrata.
oz zeleni čaj, ta čudovita hrana. Vaš brskalnik ne more prikazati tega videa. Čeprav je treba izvajati druge vaje, je to jasno: trebušna votlina- odličen način za toniranje želodca. Ali veste, kako jih narediti pravilno? Obstaja veliko načinov za treniranje trebušnih mišic. Lahko preizkusite tipično trup na hrbtu ali se naslonite na hrbet in roke, medtem ko iztegujete noge. To sta dve najbolj značilni in enostavni vaji za ljudi, ki niso vajeni preveč telovaditi.
Učinkovite vaje za hujšanje trebuha in strani doma za ženske
Nekatere dame in mlade dame ne vedo, kaj uporabiti, da bodo pas in boki postali lepi in graciozni. Obstaja veliko načinov, kako se znebiti te pomanjkljivosti, toda kako izbrati prave metode, ki lahko resnično zagotovijo potrebno pomoč in dosežejo pozitiven rezultat?
Kar zadeva ponovitve, jih morate postopoma povečevati. Pri tem ni pomembno, da delaš veliko, ampak da jih delaš dobro. Če si želite ogledati še nekaj posebnih vaj za izgubo poguma in krepitev želodca, preizkusite to Tabato, dolga je samo štiri minute in zagotavljamo vam, da deluje!
Vaje za vitke noge
Zato se redno gibajte, vsak dan uživajte sadje in zelenjavo ali pijte veliko vode, kar v našem življenju ne sme biti izolirano: to mora biti navada. Če želite raven trebuh in telo, v katerem se počutite udobno in dobro izgledate, upoštevajte te koristne smernice in naj postanejo vaše navade. Sprva se splača, vendar ne podcenjujte svoje volje. Čez nekaj dni bodo vaše rutine!
Nekatere mlade dame se obrnejo na storitve posebnega trenerja-inštruktorja, vendar nimajo vsi zdravja, časa in denarja za obisk klubov. Zato so trenerji – inštruktorji, strokovnjaki za lepo in zdravo postavo, razvili številne posebne vaje za hujšanje, ki jih lahko izvajate doma, da zategnete in okrepite mišice telesa. 
Takoj vam povemo: nič vam ne bo pomagalo ubiti trebušne mišice, telovadba ali žvečenje hrane, če ne nameravate paziti na hrano. Za doseganje rezultatov moramo poskrbeti za prehrano. Zdi se zapleteno, saj prenajedanje včasih zmaga v bitki, vendar je tako enostavno, kot če bi jedli samo takrat, ko ste resnično lačni. Se pravi, poslušajte svoj želodec, ne misli, in ko začutite resno lakoto, jejte. Naredite to v majhnih skledicah in v majhnih količinah: tako boste prej zadovoljni.
Vaje z uporabo fizičnega napora lahko okrepijo mišice srednjega dela telesa in "pete" točke, odstranijo maščobo iz pasu in bokov. To so najprej vaje za krepitev in oblikovanje linije tiska: standardna poza letvice, različne vrste zvijanje, enostavno teči, vaje, ki posnemajo kolesarjenje, vaje, ki ponavljajo gibanje škarje, aktivni zamahi z vsako nogo in njihovo hkratno dvigovanje z napetostjo vseh mišic telesa. Spodaj bomo podrobneje razpravljali o vsaki od teh vaj.
S skrbjo za prehrano boste dosegli svojo idealno težo. naravno. Sliši se dobro, kajne? Poslovite se že enkrat od zavor in zdravo in postopoma do ravnega trebuha! Trebuh je med vsemi deli telesa eden izmed področij, kjer se shranjuje največ maščobe, zato morate izvajati vaje, ki vam omogočajo, da kožo napnete in se tako izognete mlahavemu videzu.
Dieta in prehrana
Mlahavost trebuha lahko povzročijo različne okoliščine, kot so nenadna izguba telesne teže, telesna nedejavnost, poporodno obdobje, uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, prekomerna telesna teža idr. Naslednje vaje vam bodo pomagale odpraviti mlahavost trebuha, izvajate jih lahko v udobju svojega doma, le previdno in brez oblikovanja telesa.
Edinstveno posebno pravilno dihanje vključuje dihalne vaje bodyflex. Ta posebna tehnika ne more le uravnotežiti dihanja, temveč tudi osvežiti celoten krvni pretok telesa, napolniti glavna dihala - pljuča s svežimi zračnimi etri, kisikom, pa tudi resnično shujšati.
Vaje z različnimi tovor z različno težo mase pomagajo krepiti tudi trebušne in stegenske mišice ter uničujejo maščobno plast na teh delih telesa.
To rutino je treba vstaviti in je sestavljena iz dvigovanja nog na vmesni način, s čimer se kolena približajo prsnemu košu, medtem ko so roke skrite in iztegnjene, dvigovanje vsake noge. Ta gib je zelo podoben prejšnjemu, s to razliko, da se gibi nog raztezajo ob straneh in ne na sredino prsnega koša, gib se mora nanašati na položaj rok in skrčiti trebuh.
Zračne noge in orožje v prsih
Sedite na zadnjici, dvignite hrbet od tal in dvignite noge, medtem ko ostanejo dvignjene, napnite trebuh in stojite v tem položaju 10 sekund. Za razliko od prejšnje vaje morate roke napolniti v prsih in narediti majhne gibe nazaj, medtem ko noge ostanejo dvignjene.
Pomembno! Ni vam treba vaditi v zadušljivi sobi! To telesu odvzame moč in grozi z dehidracijo. Najbolje je trenirati v zgodnjih jutranjih urah, ko je zrak še hladen in svež, lahko pa tudi pozno zvečer na prostem ali pri odprtih oknih!
Polnjenje za hujšanje trebuha in strani doma
Pozitivna fizična dejanja v obliki vaj je najpogosteje treba izvajati v ležečem položaju, naslonjeni na tla. Tukaj so najboljši načini za izgubo telesne maščobe:
Leži na trebuhu se podpremo s konicami nog in podlahti, hrbet pa držimo vzravnano in trebuh napet, moramo položaj rok z dlanmi vstaviti v dlani, da lahko dvigujejo in spuščajo telo. Ležeči na hrbtu, z ravnim hrbtom in napetim trebuhom, smo dvignili noge in jih začeli preurejati v obliki škarij, ne da bi noga počivala na tleh.
Ta vaja je zelo podobna prejšnji, razlika je v tem, da je treba namesto prepletanja noge držati v zraku in delati krog, kot da bi vozili kolo. Opozarjamo vas, da je namen teh vaj toniranje vašega trebuha in ne zmanjšanje telesne teže, saj za pokrivanje tega vidika potrebujete tudi uravnoteženo prehrano, bogato z vlakninami in ogljikovimi hidrati, da boste lahko dobili popolna postava.
- Priljubljeno zvijanje izvedemo v ležečem položaju, pritisnemo lopatice na tla, noge, upognjene v kolenih, se rahlo dotaknemo, aktivno in močno dvignemo telo nad tlemi, poskušamo se s komolcem dotakniti nasprotnega kolena. Z levim komolcem roke se dotaknite desne kolenske kapice, z desnim komolcem se poskusite močno dotakniti levega kolena. Dlani naj bodo za zadnjim delom glave. Ta fizična dejanja lahko izvedete večkrat;
- Kolo- enostavno in hitro kuri maščobo na straneh, odstrani "hlače" in "ušesa" z bokov. Naslonite se nazaj na tla, roke držite skupaj na zadnji strani glave, noge upognjene v kolenih, izmenično vsaka izvajajte rotacijske gibe, simulirajte kolesarjenje;
- Škarje- spodbujajo delovanje stiskalnice, vseh mišic, notranjih in zunanjih stegen, jih krepijo in dajejo vitek videz. Fizična dejanja, ki jih morate izvajati leže na trebuhu, njihovo bistvo je, da istočasno dvignete ravne noge nizko nad tlemi in jih udarite eno ob drugo. Ta vaja ima pozitiven učinek, če jo izvajamo v ležečem položaju;
- Priljubljeno deska- blagodejno vpliva na vse mišice telesa, jih spodbuja k delu in tonusu. Izvedite "Plank" leže vzporedno s tlemi, medtem ko se naslonite na "komolec-zapestje" del roke, prste na nogah, potegnite trebuh, tako da se napne, hrbet držite naravnost, da se trup ne upogne, vzporedno z tla. V tem položaju morate ostati tako dolgo, dokler je vaša fizična moč dovolj;
- Odličen način za krepitev tiska - istočasno dvigovanje nog nad tlemi pod kotom 30 stopinj. S hrbtom se dotaknite tal, roke mirno iztegnite vzdolž, napnite telo in ga potegnite v linijo ter zelo počasi dvignite iztegnjene noge do kota 30 stopinj. Vadba daje močna napetost rektus in poševne trebušne mišice, pomaga jih krepiti;
- Znana vaja izmenični zamahi z vsako nogo. Zamahnite z vsako nogo, da ohranite ravnotežje, z rokami se držite za vsako razpoložljivo navpično oporo. Vadba pospeši prekrvavitev po telesu, naredi sklepe gibljive in »raztrese« vse mišično tkivo;
- Odlični modni modeli za vadbo - globoki počepi na namišljenem stolu. Morate se usesti tako nizko, kot da bi sedeli na pravem stolu. Vaja aktivno trenira trebušno stiskalnico, krepi zadnjico, stegna zunaj in znotraj, dobro krepi noge;
- Odličen način za vitkejši pas je vsakodnevno zvijanje hula hoop ali obroč. Najbolje je, da vzamete kovinski obroč ali obroč, obtežen s konicami in dodatnimi utežmi. Tako je mišično tkivo pasu izpostavljeno močnemu mehanskemu vplivu od zunaj, kar prispeva k oblikovanju lepega pasu. Obroč, po želji, lahko zasukate na bokih. Kar ima tudi pozitiven učinek. S takšnim mehanskim učinkom na mišično tkivo se zdi, da se maščobne celice "razbijejo" druga proti drugi in izginejo za vedno;
- Teči- večina Najboljši način naredite postavo vitko in odstranite vse nepotrebne. Tek ne trenira samo telesa, ampak tudi srčno-žilni sistem, aktivno pospešuje kri po telesu, trenira mišice nog, zadnjice in telesa. Celotno telo nasiči s čistim zrakom, ki s pravilnim dihanjem pomaga znebiti se odvečnih kilogramov;
- kolebnica- odličen pripomoček, ki razgiba vse celice telesa in ga naredi še bolj vitkega. Samo skoči na zdravje, bolje na prostem. Čez vrv lahko skačete na enem mestu ali pa med tekom. Vsi so enako uporabni!
Ta rutina je namenjena izvajanju 2-3 krat na teden in če se strinjate, boste doma dobili zadnjico, noge in trebuh, da boste imeli bolj napeto postavo. Najlažji način je, da daš video in delaš vaje za zadnjico, trebuh in noge hkrati.
Redna zadnjica, noge in trebuh doma
Vadba je sestavljena iz 9 izmenjujočih se vaj za zadnjico, noge in trebuh, ki jih ponovimo 2x zapored.
Video vaje za zadnjico, noge in trebuh doma
Kako narediti vaje za zadnjico, noge in trebuh doma. Lezite na levi bok s podlaketjo na tleh. Dvignite desno nogo malo, preden je navpična. Počasi se vrne v prvotni položaj in nikjer ne dobi opore.Dihalne vaje za hujšanje trebuha in strani
Učinkovite vaje za hujšanje na trebuhu in straneh res pomagajo pri reševanju obstoječe težave. Obstaja več tehnik za krepitev trebušnih mišic in uničevanje maščobnih oblog iz bokov in pasu.
Bodyflex- posebna tehnika dihanja, ki pomaga uničevati nepotrebne maščobne celice v telesu. Vajo je najbolje izvajati na prazen želodec, kjer je poudarek na dihanju, ne pa na telesnih dejanjih. Ta tehnika vključuje postopno vdihavanje zraka vase, v več korakih, zadrževanje diha za določen čas, nato pa močan izdih zraka iz pljuč. Vadba vpliva na to, da nekaj časa zadržimo zrak v pljučih in ga močno izdihnemo. V teh sekundah se izgoreva maščoba in vse negativno v telesu.
Zvijanje. Osnovne napake
Višina podaljšane noge je do 4 noge. Na vseh štirih iztegnite desno nogo, dokler ni vodoravna s tlemi. Z nogo dvignite kolikor lahko, ne da bi se zvijali nazaj ali upognili koleno, se nadzorovano vrnite v začetni položaj in ponovite. Če vidite, da to počnete brez kakršnih koli težav, ko ste popolnoma dvignjene noge, bo stisnil gluteus maximus in zadržal ta položaj nekaj sekund, kar bo znatno povečalo napor.
Sedite na tla s pokrčenimi stopali na petah na tleh in rahlo upognjenim trupom nazaj. Medtem ko držite ta položaj, obrnite trup, kolikor lahko, na obe strani. Ulezite se na desni bok s pokrčeno levo nogo in prekrižajte drugo, tako da je desna noga sproščena. Dvignite desno nogo do konca in jo držite nekaj sekund. Spet ga je spustil, vendar ga ni pustil povsem na tleh.
Bodyflex vključuje vsakodnevne vaje petnajst ali dvajset minut, ki hitro pripeljejo do želenega rezultata in ga popravijo za dolgo časa.
- Preden začnete izvajati kakršna koli fizična dejanja, morate raztegniti vse dele telesa. Noge stojijo enakomerno v širini ramen in rahlo upognjene v kolenskih sklepih, telo rahlo nagnite naprej, dlani naj ležijo nekoliko nad koleni. Začnite globoko dihati, močno iztisnite zrak, tako da v pljučih ne ostane niti kapljica zraka, nato pa s silo ponovno vdihnite zrak skozi nos in pri tem napnite vse trebušne mišice. Močno izdihnite skozi usta, potegnite trebuh navznoter, nekaj časa morate zadržati dih. Ta dejanja je najbolje ponoviti do desetkrat;
- Sedite na stol, vrzite eno upognjeno nogo čez drugo. Desna roka počiva na levem kolenu, leva roka pa je za hrbtom. Celoten cikel vadbe je sestavljen iz več vdihov, zadrževanja zraka v pljučih, izdiha. V tem primeru morate koleno leve noge potegniti k sebi tako, da se telo zasuka, hkrati pa napeti vse mišice: pas, tisk in zunanjo stran stegen. V tem položaju so maščobne obloge pasu in bokov podvržene aktivnemu fizičnemu pritisku in hitro izgorejo, kar prispeva k oblikovanju lepe linije figure. Naredite nekaj ponovitev, nato zamenjajte stran.
Dihalni sistem oksisize se razlikuje od dihanja bodyflex in ne izvaja ostrih vdihov in izdihov z uporabo fizične napetosti. V tem sistemu hujšanja imajo kratki, ostri večkratni vdihi glavno vlogo pri pridobivanju zraka. Tehnika tega sistema je sestavljena iz enega zelo globokega vdiha, treh kratkih predvdihov, globokega volumetričnega glavnega izdiha in nato treh kratkih predizdihov. Ta tehnika dihanja ima pozitiven učinek po jedi, tako morate dihati vsaj trideset ali štiridesetkrat. Ta tehnika dihanja daje energijsko spodbudo in moč celemu telesu, kar prispeva k izgorevanju maščobnih celic. 
Lezite na trebuh in držite noge čim dlje od tal. Če ohranite ta položaj, nogi na široko ločite in ju ponovno združite tako, da prekrižate eno nogo čez drugo. Ponovite, izmenično višino nog, medtem ko prekrižate noge. Naj se vaša stopala nikoli ne dotaknejo tal.
Z dvignjenimi nogami se dotaknite gležnjev. Lezite na tla s prekrižanimi rokami in dvignjenimi nogami pravokotno na telo. Upognite trup in se z rokami poskusite dotakniti gležnjev. Ko se vrnete v začetni položaj, ne dovolite padca, zadržite telesno težo in se počasi nagnite nazaj proti tlom.
Vaje na simulatorjih za hujšanje v pasu in straneh
Maščobne obloge s trebuha in strani lahko odstranite z vadbo na posebnih simulatorjih z utežmi in dodatnimi utežmi.
Kako se prehranjevati, da bodo vaje za hujšanje učinkovitejše
Vaje za hujšanje trebuha in strani doma za ženske so neomejene. Toda obremenitev telesa bo dala želeni rezultat le, če boste pravilno jedli racionalno. Fizične uravnotežene obremenitve in zdrava hrana sta popolna simbioza, ki lahko daje pozitiven učinek in ga popravi za dolgo časa.
Ulezite se na tla na hrbet z nogami, dvignjenimi s telesom za 90 stopinj. V tem položaju čim bolj razširite noge. Ponavljajte in ohranjajte stalni ritem. Vstanite z razmaknjenimi nogami. Upognite kolena, ne da bi upognili prsi naprej, dokler noge niso pod pravim kotom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Hrbet morate ves čas držati vzravnan.
Ulezite se na trebuh in podprite težo telesa na podlakti in konice stopal, pri čemer naj bo vaše telo dvignjeno od tal in trdo kot deska. Držite ta položaj ves čas. Poletje se bliža in vsi upamo, da bo najboljši trebušček oblekel neverjetno telo v kopalkah. Na srečo vam ni treba iti v telovadnico, da bi ga dobili. Če želite imeti zavidanja vreden trebuh, vam bomo tukaj pokazali vodnik za vadbo, ki jo lahko preprosto in udobno izvajate doma.
Pravilna racionalna prehrana je v tem, da mora dnevni jedilnik vsebovati vse sestavine, brez katerih noben organizem ne more v celoti obstajati.
Pri vadbi potrebujete beljakovine in ogljikove hidrate. Živalske beljakovine so predvsem meso, najboljša prehrana: zajec, piščanec, puran, prepelica, ribe. Za polno življenje so potrebne tudi rastlinske beljakovine – fižol, oreščki, žita.
Vaje za pas
Vse kar morate storiti je, da sledite rutini treh nizov po 10 ponovitev, vsakega vsaj štirikrat na teden; Jejte zdravo, počivajte in bodite disciplinirani. To spremembo boste hitro opazili, najboljše pa je, da ste dobili zdravo telo in ste pripravljeni na nošenje bikinija.
To je daleč ena najzahtevnejših vaj za trebušne mišice. Z ogromno količino stresa, ki ste ga naložili na trebuh, več kot porabite, več kalorij porabite. Ta vaja deluje za toniranje zgornjega, srednjega in spodnjega dela trebuha; Tako se počutite, kot da je vaš želodec globoko opečen.
Ogljikovi hidrati so lažji in hitreje izgorevajo v telesu kot beljakovine. Telesu dajejo energijo, moč, prehrano za možgane, odlično razpoloženje. V tem primeru so zelo dobri naravni med, čokolada, sadje, mlečni izdelki, izdelki iz moke in sladkorja v zmernih količinah, kompoti in marmelade. Če želite izgubiti težo, je ogljikove hidrate najbolje zaužiti zjutraj malo.
Za doseganje teh zapletenih nagibov je ta dinamični navor idealen. Začnite v ravnem položaju, združite noge. Nato upognite desno koleno na drugo stran na levi, ko desno nogo vstavite v levo koleno v prejšnjem položaju. To je tisto, o čemer člani govorijo, zato je vaš cilj narediti 3 serije po 10 ponovitev.
Vaje za hujšanje trebuha in strani doma
Ta vaja osredotoča vašo pozornost na trebušne mišice in vas prisili, da večino dela opravite z dvigovanjem in spuščanjem nog. To je zelo preprosto, narediti morate le 3 serije po 10 ponovitev, kot je prikazano na sliki. Ta vadba pilatesa podvoji vaše rezultate, ko iščete raven trebuh. Trebušne mišice naj bodo med vadbo nenehno raztegnjene, kar vam bo pomagalo stisniti mišice od medenice do popka. Izvesti morate 3 serije po 10 ponovitev, kot je prikazano na sliki.
Priporočljivo je kuhati jedi, dušiti ali kuhati z dvojnim kotlom. Sledite pravilni prehrani, ne večerjajte prepozno. Ponoči lahko za popolno delovanje črevesja popijete kozarec svežega kefirja z dodatkom žlice otrobov. Za dober spanec in počitek je dobro skuhati zeleni čaj z majhno količino mete ali melise.
Vitko lepo telo je rezultat rednih učinkovitih vaj za hujšanje na trebuhu in straneh doma, pravilnega dihanja, popolne uravnotežene prehrane in želje, da postanete lepi, lahki in vitki!
Kako skrbite za svojo postavo? Ali doma izvajate vaje za hujšanje trebuha in strani, delate dihalne vaje, pazite na prehrano? Ali pa vse kar pustiš mimo?
Vaje za hujšanje trebuha in strani doma: video
Je bil članek »najučinkovitejše vaje in vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma za ženske« koristen? Delite s prijatelji s pomočjo gumbov družbenih medijev. Ta članek dodajte med zaznamke, da ga ne izgubite.
Vitka, graciozna postava ni le simbol lepote, ampak tudi pokazatelj zdravja..
Ogromna količina nezdrave hrane, sedeče delo, pomanjkanje čistega zraka vodijo v povečanje telesne mase in razvoj vseh vrst bolezni. Zato je dobro, da si v natrpanem urniku za pouk namenite vsaj pol ure na dan.
Hkrati sploh ni potrebno obiskati fitnes centrov, saj obstaja odlična alternativa - to so vaje za hujšanje doma.
Nabor določenih vaj vam bo dal priložnost, da svoje telo spravite v red, ne da bi porabili veliko časa in denarja. Glavna stvar, ki se bo od vas zahtevala, je rednost in potrpežljivost.
Čeprav diete vodijo v hujšanje, lahko naše telo izgubi vitamine, elemente v sledeh in aminokisline. Zato po zaključku diete ženska pogosto začne jesti.
Človeško telo preprosto potrebuje hranila in če ni fizične aktivnosti, spet tvegate hitro pridobivanje teže.
Če želite izstopiti iz tega začaranega kroga, se morate zavestno potruditi za gimnastiko, fitnes, jogo in druge učinkovite vaje.
Kljub temu se ne moremo strinjati, da hujšanje ne zahteva le niza vaj, ampak tudi uravnoteženo prehrano.
Ni vam treba slediti strogi dieti, le upoštevajte te preproste prehranske nasvete:
- zavrzite izdelke, ki temeljijo na peki: slaščice, beli kruh, testenine, pite;
- iz prehrane izključite ocvrte stranske jedi, bolje je kuhati meso;
- jejte več zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov;
- zadnji obrok - dve uri pred spanjem.
- pijte dovolj vode, od - 2 do 2,5 litra na dan;
- Jejte le, če ste lačni.
Pri kateri koli telesni aktivnosti, da bi dosegli želene rezultate, se morate držati določenih pravil za izvajanje vaj:
Ostaja še eno sporno vprašanje: ali bi morali med vadbo piti vodo?
Po eni študiji je med treningom nemogoče piti vodo, saj ledvice ne morejo predelati potrebne količine tekočine, ki jo popije športnik.
Zapleti v tem primeru so lahko precej resni: glavoboli, omotica, dezorientacija, krči, v nekaterih primerih lahko povzroči komo ali celo smrt. V večini primerov se to stanje lahko pojavi po treh urah intenzivnega treninga.
V redkih primerih, če oseba trenira brez ogrevanja ali ni fizično pripravljena, lahko pride do zapletov, če je trenirala tudi manj kot eno uro. Zato je dobro upoštevati časovne omejitve pouka.
Druge študije trdijo, da je med treningom mogoče in treba piti vodo.. Ker oseba zaradi aktivnih dejanj izgubi veliko število tekočine, pride do dehidracije, s tem pa se poslabša delo srca, saj se med vadbo kri zgosti.
Zato je v vsakem primeru pomembno, da se osredotočite na svoje stanje in dobro počutje.
Pogostost treninga
Če še niste telovadili, potem vsakodnevno izvajanje vaj za hujšanje doma ni priporočljivo. Mišice, ki niso navajene resnega stresa, bodo začele boleti, kar bo povzročilo nepotrebno nelagodje.
Optimalna pogostost za tiste, ki začnejo trenirati, je trikrat na teden, do pol ure na dan. Kot najprimernejši čas za tovrstne aktivnosti se šteje popoldan od 11.00 do 13.00 ure in zvečer od 19.00 do 20.00 ure.
Posteljnina ali preproga. Če so tla, na katerih boste vadili, zelo trda, vas lahko začne boleti hrbet. Da bi se temu izognili, je priporočljivo, da položite kakšno mehko preprogo in na njej vadite.
Dumbbells. Za začetnike so primerne uteži, ki tehtajo do 1 kg.
Oblačila naj bodo udobna da vas ne ovira pri gibanju.
Majhna ozka klop- za vaje je potrebno napihniti tisk, da bi držali noge.
Pred začetkom vadbe je treba telo primerno ogreti. Z ogrevanjem se boste zaščitili pred nepotrebnimi poškodbami.
Kako se pravilno ogreti pred izvajanjem niza vaj za hujšanje? Začeti je treba od glave, se gladko premikati navzdol (od vratu do stopal).
Idealno kot ogrevalno krožno vrtenje sklepov (10 pristopov na vsaki strani). Na ta način lahko ogrejete celotno telo.
Tabata vadbe (sicer se imenujejo tabata protokol) vključujejo naslednje vaje:
Po takšni vadbi se prepričajte, da imate zastoj, saj je prepovedano nenadno prenehati z vadbo..
2 minuti morate hoditi hitro, postopoma zmanjševati tempo. Zahvaljujoč temu boste obnovili srčni ritem in pulz bo padel na normalno vrednost.
Domača vadba za začetnike. Program vadbe Olge Portnove
Da bi do želene izgube teže prišlo čim hitreje, je potrebno vsak dan doma izvajati sklop vaj za hujšanje, vendar se boste morali vključiti v intenziven program, ki bo vključeval aerobne vaje in vaje za moč.
Aerobika spodbuja povečanje srčnega utripa, kar je predpogoj za učinkovito izgorevanje maščob. Vaje za moč pa prispevajo k povečanju mišičnega tonusa in volumna, kar ustvarja čudovit relief figure.
Obstaja več možnosti za študij doma:
Da bi bile vaje resnično učinkovite, se boste morali osredotočiti na določeno mišično skupino. Vendar pa je učinek treninga opazno povečan zaradi dejstva, da skupaj z njimi delujejo številne druge mišice.
Da bi vam vaje doma pomagale izgubiti čim več kalorij, je zelo koristno uporabljati majhne uteži, ki tehtajo 1,5–3 kg. Bolj koristno je uporabljati majhno težo, vendar opravite čim več ponovitev.
Največ telesne maščobe se nabere v predelu trebuha in pasu. Spodaj je kompleks, ki je posebej zasnovan za hujšanje na teh problematičnih področjih:
Za tiste, ki imajo pretežni delež maščobe nakopičene na nogah, je bil razvit naslednji dnevni sklop vaj za hujšanje nog in žab, za teleta in zadnjico:
Spodaj je nekaj najučinkovitejših vaj, ki bodo pomagale znebiti maščobe v rokah in okrepiti mišice ramenskega sklepa:
- potisnite navzgor. Začetni položaj je leže, dlani naj bodo naslonjene na tla, razmaknjene v širini ramen (če je pretežko, lahko nekoliko širše). Postavite noge na prste. Nežno upognite komolce in se spustite do tal (ne lezite nanje). Hrbet naj bo ves čas vzravnan. Vajo izvajajte 5-20 krat.
- Stranski zamahi. Začetni položaj stoji, v rokah držite uteži (0,5 - 2 kg). Vzemite roke pod pravim kotom na stran. Na kratko zadržite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 30 nizov.
Dihalne vaje za hujšanje
- Vajo izvajajte z odmerjenim tempom. Vdihnite (štejte do 4), zadržite dih (nekaj minut), izdihnite (znova štejte do 4). Vajo ponovite 10-krat.
- Povlecite trebuh navznoter in globoko vdihnite. V majhnih delih postopoma izdihnite zrak skozi tesno stisnjene ustnice, med vdihom in izdihom poskušajte sprostiti in napeti trebušne mišice. To vajo izvajajte 20-krat na dan.
Obstaja nešteto drugih enako učinkovitih vaj za hitro hujšanje. Med njimi je mogoče izpostaviti nabor vaj dr. Bubnovskega, Laysan Utyasheva, Irine Turchinskaya, Tony Little.
Pomembno je vedeti, da če ženska želi shujšati po 30 letih, je prevelika izguba teže polna drugih precej neprijetnih kozmetičnih težav: povešene in suhe kože, razvoja številnih gub.
Kako se lahko izognete tem nenavadnim stranskim učinkom hujšanja? Zastavite si cilj, da izgubite odvečne kilograme ne v enem tednu, ampak v daljšem časovnem obdobju, kar je pomembno dopolniti z aktivno, a hkrati zmerno telesno aktivnostjo.