ما الذي يفسد شخصية المرأة؟ بادئ ذي بدء ، الوركين السميكة والخصر. يخلق النقص على الفور انطباعًا سلبيًا عن الشكل بأكمله. أعتقد أن الكثير من الفتيات في حيرة من مسألة كيفية إنقاص الوزن في المنزل بسرعة وفعالية ، خاصة لإزالة هذا البطن المكروه والجوانب التي تفسد المظهر. في مقال اليوم سنتحدث فقط عن هذا الموضوع الملح وهو التمارين الأكثر فاعلية لتنحيف البطن والجوانب في المنزل للسيدات ، وبفضل ذلك ستتمكنين قريبًا من الشعور بالتخلص من جسدك العاري. لتحقيق هذا الهدف ، سيكون من الضروري القيام بتمارين وتمارين بسيطة لفقدان الوزن من البطن والجوانب في المنزل ، ولكن أول الأشياء أولاً.
تعمل هذه التمارين كروتين داعم لشد البطن ، ولكن بالإضافة إلى كونها متسقة مع ممارستك ، من المهم أيضًا أن تكملها بأخذ واحدة. في حين أننا لا نحب المجمعات ، فإن الحقيقة هي أنه لا بأس من تحسين تشريحنا ورؤية أفضل نسخة من أنفسنا عندما ننظر في المرآة. لهذا السبب ، إذا عُرض عليك خفض معدتك في وقت قياسي ، فإننا نوصي بالنصائح الثمانية التالية للحصول على معدة مسطحة بطريقة صحية ونهائية.
تظهر أيضًا في مناطق أخرى من الجسم مثل الساقين ، ولكن في بعض الأحيان تظهر في البطن حيث يكون الانزعاج والثقل الذي نشعر به أكبر. لتقليل احتباس السوائل ، سيكون الطعام حليفك الكبير. جرب هذه الأطعمة الخمسة عشر التي ستلاحظ تقلص معدتك!
وهناك العديد من الاحتمالات والأساليب والتمارين حول كيفية التخلص من هذا "العبء الثقيل" والتغيير للأفضل. بادئ ذي بدء ، لا تحتاج فقط إلى اختيار سلسلة من التمارين التي توفر نشاطًا بدنيًا ، ولكن أيضًا إعداد قائمة تغذية يومية. في هذا المقال سنتعلم كيف نتعامل بشكل صحيح مع ترسب الخلايا الدهنية على الخصر والوركين ، التنفس بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن واكتساب الشكل الجميل ، وتكرار المجهود البدني واتباع نظام غذائي صحي - قائمة يومية بحيث الشكل ككل في حالة جيدة ويكتسب خطًا رشيقًا لطيفًا. لذلك ، كل شيء عن تمارين إنقاص الوزن من البطن والجوانب في المنزل للنساء.
وكيف يجب أن تأخذ هذه المنتجات؟ على سبيل المثال ، يمكنك عمل مرق كرفس وبصل وشربهما قبل العشاء ، أو تناول بطيخ سريعًا ، أو سلطة منعشة مع الخس والبصل. إذا كنت ترغب في تناول الهليون ، فلا تضف المايونيز كما تفعل إذا اخترت الباذنجان ، لا ينصح بتغطيته بالبقسماط. مفتاح تعظيم التأثير على احتباس السوائل هو استخدامه دون إضافة الكثير أو في وصفات معقدة للغاية. أخيرًا ، في حالة الحقن ، نوصي بخلاصة البتولا أو الشمر أو نبات القراص أو الهندباء.
أو شاي أخضر، هذا الطعام الرائع. متصفحك لا يمكنه عرض هذا الفيديو. على الرغم من وجوب إجراء تمارين أخرى ، فإن هذا واضح: تجويف البطن- طريقة رائعة لهجة المعدة. هل تعرف كيف تفعلها بشكل صحيح؟ هناك عدة طرق لتدريب عضلات البطن. يمكنك تجربة الجذع المعتاد على ظهرك أو إمالة الظهر والذراعين أثناء شد ساقيك. هذان هما التمرينان الأكثر شيوعًا والسهل للأشخاص الذين لم يعتادوا على القيام بالكثير من التمارين.
تمارين فعالة لتنحيف البطن والجوانب بالمنزل للسيدات
بعض السيدات والشابات لا يعرفن ماذا يعني التقديم حتى يصبح الخصر والوركين جميلين ورشيقين. هناك طرق عديدة للتخلص من هذا النقص ، ولكن كيف نختار الطرق الصحيحة التي يمكنها حقًا تقديم المساعدة اللازمة وتحقيق نتيجة إيجابية؟
أما بالنسبة للممثلين ، فيجب أن تزيدوا تدريجيًا. الشيء المهم هنا ليس أنك تفعل الكثير ، لكنك تفعلها بشكل جيد. إذا كنت تريد أن ترى بعض التمارين المحددة الأخرى لتفقد أحشائك وتقوية معدتك ، جرب هذا Tabata ، فهو مدته أربع دقائق فقط ونؤكد لك أنه يعمل!
تمارين لنحافة الساقين
لهذا السبب نمارس الرياضة بانتظام ، ونتناول الفواكه والخضروات كل يوم أو نشرب الكثير من الماء ، وهو ما لا ينبغي عزله في حياتنا: يجب أن تكون عادات. إذا كنت تريد معدة مسطحة وجسمًا تشعر بالراحة معه وتبدو جيدًا ، فكن متسقًا مع هذه الإرشادات المفيدة واجعلها عاداتك. الأمر يستحق ذلك في البداية ، لكن لا تقلل من شأن قوة إرادتك. في غضون أيام قليلة سيكون هناك روتينك!
تلجأ بعض السيدات الشابات إلى خدمات مدرب مدرب خاص ، ولكن ليس كل شخص لديه الصحة والوقت والمال لزيارة النوادي. لذلك ، قام المدربون - المدربون ، الخبراء في الشكل الجميل والصحي ، بتطوير عدد من تمارين إنقاص الوزن المحددة التي يمكن إجراؤها في المنزل لشد وتقوية عضلات الجسم. 
سنخبرك على الفور: لن يساعدك ذلك في قتل عضلات البطن أو ممارسة الرياضة أو مضغ طعامك إذا كنت لا تنوي الاعتناء بطعامك. لتحقيق النتائج ، يجب أن نعتني بالطعام. يبدو الأمر معقدًا لأن الإفراط في تناول الطعام في بعض الأحيان يفوز بالمعركة ، ولكنه سهل مثل تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا حقًا. أي ، استمع إلى معدتك ، وليس إلى عقلك ، وعندما تشعر بالجوع حقًا ، تناول الطعام. افعلها في أوعية صغيرة وبكميات صغيرة: بهذه الطريقة ستشعر بالرضا عاجلاً.
التمارين ، مع استخدام المجهود البدني ، يمكن أن تقوي عضلات الجزء الأوسط من الجسم والنقطة "الخامسة" ، وإزالة الدهون من الخصر والوركين. هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، تمارين لتقوية وتشكيل خط الصحافة: الوضع القياسي الشرائح، أنواع مختلفة التواء، سهل يجري، التمارين التي تحاكي ركوب الدراجات، التمارين التي تكرر الحركة مقص, تقلبات نشطة مع كل ساقورفعها المتزامن مع شد جميع عضلات الجسم. سنناقش كل من هذه التمارين بمزيد من التفصيل أدناه.
من خلال الاهتمام بنظامك الغذائي ، ستصل إلى وزنك المثالي. بطبيعة الحال. تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ قل وداعا للمثبطات مرة واحصل على معدة مسطحة بطريقة صحية وتدريجية! من بين جميع أجزاء الجسم ، يعد البطن أحد المناطق التي تخزن معظم الدهون ، لذلك يجب عليك ممارسة التمارين التي تسمح لك بتوحيد لون بشرتك وبالتالي تجنب المظهر المترهل.
النظام الغذائي والتغذية
يمكن أن يكون سبب ارتخاء البطن مجموعة متنوعة من الظروف مثل فقدان الوزن المفاجئ ، والخمول البدني ، وفترة ما بعد الولادة ، واستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، وزيادة الوزن ، وغيرها. ستساعدك التمارين التالية على التخلص من ارتخاء البطن ، ويمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك ، فقط تأكد من القيام بها بعناية ودون تشكيل جسمك.
يتضمن التنفس الصحيح الخاص والفريد تمارين التنفس بودي فلكس. لا يمكن لهذه التقنية الخاصة موازنة التنفس فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحديث تدفق الدم بالكامل في الجسم ، وملء الجهاز التنفسي الرئيسي - الرئتين بإيثرات الهواء النقي والأكسجين ، ولكن أيضًا تفقد الوزن حقًا.
تمارين مع مجموعة متنوعة من البضائعمع اختلاف كتلة الوزن تساعد أيضًا على تقوية عضلات البطن والفخذين وتدمير الطبقة الدهنية في هذه الأجزاء من الجسم.
يتم إدخال هذا الروتين ويتكون من رفع الساقين بطريقة مقسمة لتقريب الركبتين من الصدر بينما يتم إخفاء الذراعين وتمديدهما لرفع كل ساق. هذه الحركة شبيهة جدًا بالحركة السابقة ، مع اختلاف أن حركة الرجلين تمتد إلى الجانبين وليس منتصف الصدر ، يجب تطبيق الحركة على وضعية الذراعين وشد البطن.
أرجل هوائية وأسلحة في الصدر
يجب عليك الجلوس على أردافك ، ورفع ظهرك عن الأرض ورفع ساقيك بينما تظلان مرفوعتين ، وشد بطنك والوقوف في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. على عكس التمرين السابق ، يجب أن تشحن ذراعيك في صدرك وتقوم بحركات صغيرة للخلف بينما تظل ساقيك مرتفعة.
مهم! لا حاجة للتدرب في غرفة خانقة! هذا يحرم الجسم من القوة ويهدد بالجفاف. من الأفضل أن تتدرب في ساعات الصباح الباكر عندما يكون الهواء باردًا ومنعشًا ، ويمكنك القيام بذلك في وقت متأخر من الليل في الهواء الطلق أو عندما تكون النوافذ مفتوحة!
تحصيل رسوم لفقدان الوزن من البطن والجوانب بالمنزل
غالبًا ما تحتاج الإجراءات الجسدية الإيجابية في شكل تمارين إلى القيام بها في وضع الاستلقاء على الأرض. فيما يلي أفضل الطرق لفقدان دهون الجسم:
مستلقين على بطوننا ، ندعم أنفسنا بأطراف الساقين والساعدين ، ونحافظ على استقامة الظهر والبطن مشدودة ، يجب إدخال وضع اليدين مع راحة اليد حتى يتمكنوا من رفع وخفض جسم. مستلقين على ظهورنا ، بظهر مستقيم وبطن مشدودة ، رفعنا أرجلنا وبدأنا نعيد ترتيبها على شكل مقص ، مع عدم السماح للساق بالراحة على الأرض.
هذا التمرين مشابه جدًا للتمرين السابق ، والفرق هو أنه بدلاً من الإقحام ، يجب إبقاء الأرجل في الهواء ، مما يجعل الدائرة كما لو كنا نركب دراجة. نذكرك أن الغرض من هذه التمارين هو شد البطن وليس إنقاص الوزن ، لأنه لتغطية هذا الجانب تحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي متوازن غني بالألياف والكربوهيدرات حتى تتمكن من الحصول على شخصية مثالية.
- شائع التواءيتم إجراؤها في وضع ضعيف ، اضغط على شفرات كتفك على الأرض ، وثني الساقين عند الركبتين تلمسها قليلاً ، وارفع جسم الجسم بفاعلية وحادة فوق الأرض ، وحاول أن تلمس الركبة المعاكسة بمرفقك. مع الكوع الأيسر من اليد ، المس الركبة اليمنى ، مع الكوع الأيمن ، حاول أن تلمس الركبة اليسرى بحدة. ضع راحتي يديك خلف مؤخرة رأسك. يمكنك القيام بهذه الأعمال الجسدية عدة مرات ؛
- دراجة هوائية- يحرق دهون الجانبين بسهولة وسرعة ويزيل "المؤخرة" و "الأذنين" من الوركين. استند للوراء على الأرض ، وحافظ على يديك معًا في مؤخرة الرأس ، وثني الساقين عند الركبتين ، وبالتناوب يقوم كل منهما بحركات دورانية ، ومحاكاة ركوب الدراجات ؛
- مقص- تجعل الصحافة تعمل بكل عضلاتها ، الفخذين الداخليين والخارجيين ، تساعد على تقويتها وإضفاء مظهر رشيق. الإجراءات الجسدية ، تحتاج إلى أداء الاستلقاء على بطنك ، جوهرها هو رفع الساقين المستقيمة منخفضة فوق الأرض في نفس الوقت وضربهما ببعضهما البعض. هذا التمرين له تأثير إيجابي إذا تم إجراؤه في وضع الاستلقاء ؛
- شائع لوح- له تأثير مفيد على جميع عضلات الجسم ، ويجعلها تعمل ونغماتها. قم بأداء "اللوح الخشبي" الموازي للأرض ، مع الاتكاء على جزء "معصم الكوع" من الذراع وأصابع القدم ، واسحب المعدة حتى تتوتر ، وحافظ على استقامة ظهرك حتى لا ينحني الجذع ، بالتوازي مع الارضية. تحتاج إلى شغل هذا المنصب طالما أن قوتك البدنية كافية ؛
- طريقة رائعة لتقوية الصحافة - ترفع الساق في نفس الوقت فوق الارضبزاوية 30 درجة. المس ظهرك على الأرض ، وقم بتمديد ذراعيك بهدوء ، وشد جسمك واسحبه إلى خط ، ثم ارفع رجليك الممدودتين ببطء شديد إلى زاوية 30 درجة. التمرين يعطي توتر شديدعضلات البطن المستقيمة والمائلة تساعد على تقويتها ؛
- التمرين المعروف يتأرجح بالتناوب مع كل ساق. تأرجح مع كل قدم للحفاظ على التوازن ، وتمسك بأي دعم رأسي متاح بيديك. يسرع التمرين الدم في جميع أنحاء الجسم ، ويجعل المفاصل مرنة و "يهز" جميع أنسجة العضلات ؛
- عارضات أزياء تمرينات ممتازة - القرفصاء العميقةعلى كرسي وهمي. تحتاج إلى الجلوس منخفضًا كما لو كنت جالسًا على كرسي حقيقي. التمرين يعمل على تدريب ضغط البطن بنشاط ، ويقوي الأرداف والفخذين بالخارج والداخل ، ويقوي الساقين جيدًا ؛
- طريقة رائعة لجعل خصرك أنحف هي لفه يوميًا هولا هوب أو طوق. من الأفضل أن تأخذ طوقًا معدنيًا أو طوقًا مثقلًا بالمسامير والأوزان الإضافية. وبالتالي ، تتعرض الأنسجة العضلية للخصر لتأثير ميكانيكي قوي من الخارج ، مما يساهم في تكوين محيط جميل للخصر. الطوق ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن ثنيه على الوركين. والتي لها أيضا تأثير إيجابي. مع مثل هذا التأثير الميكانيكي على الأنسجة العضلية ، يبدو أن الخلايا الدهنية "تنكسر" ضد بعضها البعض وتختفي إلى الأبد ؛
- يجري- معظم أفضل طريقةاجعل الرقم نحيفًا وقم بإزالة كل ما هو غير ضروري. إن تشغيل القطارات ليس فقط الجسم ، ولكن أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية ، يعمل على تسريع الدم بنشاط في جميع أنحاء الجسم ، ويدرب عضلات الساقين والأرداف والجسم. يشبع الجسم كله بهواء نقي ، مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد مع التنفس السليم ؛
- حبل القفز- أداة ممتازة لهز جميع خلايا الجسم وجعله أكثر نحافة. مجرد القفز على الصحة ، أفضل في الهواء الطلق. يمكنك القفز من فوق الحبل في مكان واحد ، أو يمكنك أثناء الجري. كلها مفيدة بنفس القدر!
من المفترض أن يتم تنفيذ هذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وإذا وافقت ، فستحصل على الأرداف والساقين والمعدة في المنزل لمنحك مظهرًا أكثر تناغمًا. أسهل طريقة هي وضع فيديو والقيام بتمارين للأرداف والبطن والساقين في نفس الوقت.
الأرداف والساقين والبطن العادية في المنزل
يتكون التدريب من 9 تمارين للأرداف والساقين والبطن ، بالتناوب مع بعضها البعض ، والتي تتكرر مرتين على التوالي.
تمارين فيديو للأرداف والساقين والبطن في المنزل
كيفية القيام بتمارين الأرداف والساقين والبطن في المنزل. استلق على جانبك الأيسر مع وضع ساعدك على الأرض. ارفع رجلك اليمنى قليلاً قبل أن تكون عمودية. يعود ببطء إلى وضعه الأصلي ولا يتلقى أي دعم في أي مكان.تمارين التنفس لتنحيف البطن والجوانب
تمارين فعالة لفقدان الوزن على البطن والجوانب تساعد حقًا في حل المشكلة الحالية. هناك عدة تقنيات لتقوية عضلات البطن والقضاء على طبقات الدهون من خطوط الورك والخصر.
بودي فلكس- تقنية تنفس خاصة تساعد على تدمير الخلايا الدهنية غير الضرورية في الجسم. من الأفضل أداء التمرين على معدة فارغة ، حيث يكون التركيز على التنفس بدلاً من الأفعال الجسدية. تتضمن هذه التقنية استنشاق الهواء في النفس على مراحل ، في عدة خطوات ، وحبس النفس لفترة معينة ، ثم إخراج الهواء بقوة من الرئتين. التمرين له تأثير على حبس الهواء في الرئتين لفترة من الوقت وزفيره بقوة. خلال هذه الثواني ، يتم حرق الدهون وكل ما هو سلبي في الجسم.
التواء. أخطاء أساسية
يصل ارتفاع الساق الممتدة إلى 4 أرجل. على الأطراف الأربع ، قم بمد رجلك اليمنى حتى تصبح أفقية مع الأرضية. ارفع كل ما تستطيع بساقك دون التواء للخلف أو ثني ركبتك ، والعودة إلى وضع البداية بطريقة محكومة وكرر ذلك. إذا رأيت نفسك تفعل هذا دون أي صعوبة ، فعندما تكون ساقك كاملة ، سوف يضغط الألوية الكبرى ويحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان ، لذلك سيزيد الجهد بشكل كبير.
اجلس على الأرض مع ثني قدميك على كعبي الأرض وجذعك للخلف قليلًا. أثناء الإمساك بهذا الوضع ، اقلب الجذع بقدر ما تستطيع على كلا الجانبين. استلق على جانبك الأيمن مع ثني رجلك اليسرى وعبور الأخرى حتى يتم تحرير رجلك اليمنى. ارفع ساقك اليمنى طوال الطريق واحتفظ بها لبضع ثوان. قام بإنزالها مرة أخرى ، لكنه لم يتركها على الأرض بالكامل.
يتضمن Bodyflex تمارين يومية لمدة خمسة عشر أو عشرين دقيقة ، مما يؤدي سريعًا إلى النتيجة المرجوة ويصلحها لفترة طويلة.
- قبل أن تبدأ في أداء أي أعمال جسدية ، تحتاج إلى شد جميع أعضاء الجسم. تقف الأرجل بشكل متساوٍ مع عرض الكتفين وتنحني قليلاً عند مفاصل الركبة ، وتميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، ويجب أن تكون راحة اليد أعلى قليلاً من الركبتين. ابدأ في التنفس بعمق ، وادفع الهواء بقوة حتى لا تبقى قطرة واحدة من الهواء في الرئتين ، ثم بالقوة ، استنشق الهواء مرة أخرى من خلال الأنف ، مع إجهاد جميع عضلات البطن. ازفر بقوة من خلال فمك ، وسحب معدتك إلى الداخل ، فأنت بحاجة إلى حبس أنفاسك لفترة من الوقت. من الأفضل تكرار هذه الإجراءات حتى عشر مرات ؛
- اجلس على كرسي ، وارمي إحدى رجليك المثنية على الأخرى. تقع اليد اليمنى على الركبة اليسرى ، واليد اليسرى خلف الظهر. تتكون الدورة الكاملة من التمرين من عدة أنفاس واحتباس الهواء داخل الرئتين والزفير. في هذه الحالة ، تحتاج إلى شد ركبة الرجل اليسرى نحوك بحيث يلتوي الجسم ، مع إعطاء شد لجميع العضلات: الخصر والضغط والجانب الخارجي من الفخذين. في هذا الوضع ، تتعرض رواسب الدهون في الخصر والوركين لضغط بدني نشط وتحترق بسرعة ، مما يساهم في تكوين خط شكل جميل. كرر بضع مرات ، ثم بدّل الجوانب.
يختلف الجهاز التنفسي للأكسدة عن التنفس المنعكس للجسم ولا يمارس الاستنشاق والزفير الحاد باستخدام التوتر البدني. في نظام فقدان الوزن هذا ، تلعب الأنفاس المتعددة القصيرة والحادة دورًا رئيسيًا في الحصول على الهواء. تتكون تقنية هذا النظام من نفس عميق جدًا ، وثلاثة أنفاس مسبقة قصيرة ، وزفير رئيسي عميق الحجم ، ثم ثلاثة زفير مسبق قصير. تقنية التنفس هذه لها تأثير إيجابي بعد الأكل ، تحتاج إلى التنفس بهذه الطريقة ثلاثين أو أربعين مرة على الأقل. تعطي تقنية التنفس هذه محفزًا ونشاطًا نشطًا للجسم كله ، مما يساهم في حرق الخلايا الدهنية. 
استلق على بطنك وأبعد قدميك عن الأرض بقدر ما تستطيع. الحفاظ على هذا الوضع يفصل بين الساقين على نطاق واسع ويوحدهما عن طريق عبور ساق واحدة فوق الأخرى. كرر ذلك ، بالتناوب مع ارتفاع الساق أثناء وضعك على رجليك. لا تدع قدميك تلمس الأرض في أي وقت.
المس كاحليك بقدميك لأعلى. استلق على الأرض وذراعيك متقاطعتان وارفع ساقيك بزاوية قائمة على جسمك. اثنِ الجذع وحاولي لمس الكاحلين بيديك. عندما تعود إلى وضع البداية ، لا تسمح لنفسك بالسقوط ، وحافظ على وزن جسمك وانحن ببطء إلى الأرض.
تمارين على أجهزة المحاكاة لفقدان الوزن في الخصر والجانبين
يمكنك إزالة رواسب الدهون من البطن والجوانب من خلال ممارسة التمارين على أجهزة محاكاة خاصة باستخدام الأوزان والأوزان الإضافية.
كيف تأكل حتى تكون تمارين إنقاص الوزن أكثر فعالية
تمارين لانقاص الوزن من البطن والجوانب في المنزل للنساء لا حدود لها. لكن الحمل على الجسم سيعطي النتيجة المرجوة فقط إذا كنت تأكل بشكل صحيح بعقلانية. الأحمال الجسدية المتوازنة والطعام الصحي هي التعايش المثالي الذي يمكن أن يعطي تأثيرًا إيجابيًا ويصلحه لفترة طويلة.
استلق على الأرض على ظهرك مع رفع رجليك بمقدار 90 درجة مع جسمك. في هذا الوضع ، باعد بين ساقيك قدر الإمكان. كررها مع الحفاظ على إيقاع ثابت. قفي مع مباعدة رجليك. اثنِ ركبتيك دون ثني صدرك للأمام حتى تصبح ساقيك في الزاوية اليمنى. ارجع من حيث بدأت و أعد. يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات.
استلق على بطنك وادعم وزن جسمك على ساعديك وطرف قدميك ، مع إبقاء جسمك بعيدًا عن الأرض وصلبًا كلوح. شغل هذا المنصب في جميع الأوقات. الصيف قادم ونأمل جميعًا أن ترتدي أفضل بطن جسمًا رائعًا في ملابس السباحة. لحسن الحظ ، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على واحدة. إذا كنت ترغب في الحصول على بطن تحسد عليه ، فسوف نعرض لك هنا دليلًا للتمرين يمكنك القيام به بسهولة وراحة في منزلك.
تكمن التغذية العقلانية السليمة في حقيقة أن القائمة اليومية يجب أن تحتوي على جميع المكونات ، والتي بدونها لا يمكن لأي كائن حي أن يوجد بشكل كامل.
عند ممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى البروتين والكربوهيدرات. البروتين الحيواني هو ، أولاً وقبل كل شيء ، اللحوم ، أفضل نظام غذائي: الأرانب ، الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ، السمك. البروتين النباتي ضروري أيضًا لحياة مرضية - الفاصوليا والمكسرات والحبوب.
تمارين الخصر
كل ما عليك فعله هو اتباع روتين من ثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، كل منها أربع مرات على الأقل في الأسبوع ؛ تناول طعامًا صحيًا واسترح وانضباط. ستلاحظ هذا التغيير بسرعة ، وأفضل شيء هو أن تحصل على جسم صحي وأنك على استعداد لارتداء البيكيني.
يعد هذا إلى حد بعيد أحد أكثر تمارين البطن صعوبة. مع الكم الهائل من الضغط الذي تمارسه على بطنك ، كلما استخدمت المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. يعمل هذا التمرين على شد الجزء العلوي والمتوسط والسفلي من البطن. لذلك تشعر أن معدتك محترقة بعمق.
الكربوهيدرات أخف وزنا وتحترق في الجسم أسرع من البروتينات. يمنحون الجسم الطاقة والقوة والتغذية للدماغ والمزاج الممتاز. في هذه الحالة ، العسل الطبيعي والشوكولاته والفواكه ومنتجات الألبان ومنتجات الدقيق والسكر باعتدال والكومبوت والمربيات جيدة جدًا. لإنقاص الوزن ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات في الصباح قليلاً.
لتحقيق هذه الميول المعقدة ، فإن عزم الدوران الديناميكي هذا مثالي. ابدأ في وضع مستقيم ، وانضم إلى ساقيك. ثم اثني ركبتك اليمنى إلى الجانب الآخر على اليسار وأنت تدخل قدمك اليمنى في ركبتك اليسرى في الوضع السابق. هذا ما يتحدث عنه الأعضاء ، لذا فإن هدفك هو القيام بثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل مجموعة.
تمارين لتنحيف البطن والجوانب بالمنزل
يركز هذا التمرين انتباهك على عضلات البطن ، مما يفرض عليك القيام بمعظم العمل عن طريق رفع وخفض ساقيك. القيام بذلك بسيط للغاية ، ما عليك سوى القيام بـ 3 مجموعات من 10 ممثلين كما هو موضح في الصورة. تضاعف حركة بيلاتيس نتائجك عندما تبحث عن معدة مسطحة. يجب أن يتم شد عضلات البطن باستمرار أثناء التمرين ، فهذا سيساعدك على ضغط العضلات من الحوض إلى السرة. يجب عليك إكمال 3 مجموعات من 10 ممثلين كما هو موضح في الصورة.
يُنصح بطهي الأطباق أو الحساء أو الطهي بغلاية مزدوجة. اتبع النظام الغذائي الصحيح ، لا تأكل العشاء بعد فوات الأوان. في الليل ، من أجل الأداء الكامل للأمعاء ، يمكنك شرب كوب من الكفير الطازج ، مع إضافة ملعقة من النخالة. لضمان نوم وراحة جيدة ، من الجيد تحضير الشاي الأخضر بكمية صغيرة من النعناع أو بلسم الليمون.
الجسم النحيف الجميل هو نتيجة التمارين المنتظمة الفعالة لفقدان الوزن من البطن والجوانب في المنزل ، والتنفس السليم ، والنظام الغذائي المتوازن الكامل ، والرغبة في أن تصبح جميلاً وخفيفاً ونحيفاً!
كيف تعتني بشخصيتك؟ هل تمارس تمارين إنقاص الوزن من البطن والجوانب بالمنزل ، أمارس تمارين التنفس ، تراقب نظامك الغذائي؟ أم أنك فقط تترك كل شيء يذهب؟
تمارين لتنحيف البطن والجوانب بالمنزل: فيديو
هل كانت مقالة "أكثر التمارين والتمارين فاعلية لفقدان الوزن من البطن والجوانب في المنزل للنساء" مفيدة؟ شارك مع أصدقائك باستخدام أزرار الوسائط الاجتماعية. ضع إشارة مرجعية على هذه المقالة حتى لا تفقدها.
الشكل النحيف والرشيق ليس فقط رمزًا للجمال ، ولكنه أيضًا مؤشر للصحة..
تؤدي كثرة الوجبات السريعة ، وعدم الحركة ، ونقص الهواء النقي إلى زيادة الوزن وتطور جميع أنواع الأمراض. لذلك ، من الجيد تخصيص نصف ساعة على الأقل يوميًا للفصول الدراسية في جدول مزدحم.
في الوقت نفسه ، ليس من الضروري على الإطلاق زيارة مراكز اللياقة البدنية ، حيث يوجد بديل رائع - هذه تمارين لفقدان الوزن في المنزل.
ستمنحك مجموعة من التمارين المعينة الفرصة لترتيب جسمك دون إنفاق الكثير من الوقت والمال. الشيء الأساسي الذي سيُطلب منك هو الانتظام والصبر.
على الرغم من أن الحميات الغذائية تؤدي إلى فقدان الوزن ، إلا أن أجسامنا يمكن أن تفقد الفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الأمينية. لذلك ، بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، غالبًا ما تبدأ المرأة في تناول الطعام.
يحتاج جسم الإنسان ببساطة إلى العناصر الغذائية ، وإذا لم يكن هناك نشاط بدني ، فإنك تخاطر مرة أخرى باكتساب الوزن بسرعة.
للخروج من هذه الحلقة المفرغة ، تحتاج إلى بذل جهد واعٍ لممارسة الجمباز واللياقة البدنية واليوغا وغيرها من التمارين الفعالة.
ومع ذلك ، لا يسع المرء إلا أن يوافق على أن فقدان الوزن لا يتطلب مجموعة من التمارين فحسب ، بل يتطلب أيضًا نظامًا غذائيًا متوازنًا.
ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي صارم ، ما عليك سوى اتباع هذه النصائح الغذائية البسيطة:
- تجاهل المنتجات القائمة على الخبز: الحلويات ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة ، والفطائر ؛
- استبعاد الأطباق الجانبية المقلية من النظام الغذائي ، فمن الأفضل طهي اللحوم ؛
- تناول المزيد من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان ؛
- الوجبة الأخيرة - قبل ساعتين من موعد النوم.
- اشرب كمية كافية من الماء ، من - 2 إلى 2.5 لتر في اليوم ؛
- لا تأكل إلا إذا شعرت بالجوع.
مع أي نشاط بدني ، من أجل تحقيق النتائج المرجوة ، تحتاج إلى الالتزام بقواعد معينة لأداء التمارين:
يبقى سؤال آخر مثير للجدل: هل يجب أن تشرب الماء أثناء التمرين؟
وفقًا لإحدى الدراسات ، من المستحيل شرب الماء أثناء عملية التدريب ، لأن الكلى غير قادرة على معالجة الكمية المطلوبة من السوائل التي يشربها الرياضي.
يمكن أن تكون المضاعفات في هذه الحالة خطيرة للغاية: الصداع ، والدوخة ، والارتباك ، والتشنجات ، وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى غيبوبة أو حتى الموت. في معظم الحالات ، يمكن أن تحدث هذه الحالة بعد ثلاث ساعات من التدريب المكثف.
في حالات نادرة ، إذا تدرب الشخص دون إحماء أو لم يكن مستعدًا جسديًا ، يمكن أن تحدث مضاعفات إذا كان قد تدرب لمدة تقل عن ساعة واحدة. لذلك ، من الجيد مراعاة الحدود الزمنية للفصول الدراسية.
تزعم دراسات أخرى أن الماء يمكن وينبغي شربه أثناء التدريب.. منذ الإنسان ، بسبب الإجراءات النشطة ، يخسر عدد كبير منيحدث الجفاف في السوائل ، وبالتالي ، فإن عمل القلب يزداد سوءًا ، لأن الدم يثخن أثناء التمرين.
لذلك ، في كل حالة ، من المهم التركيز على حالتك وسلامتك.
تردد التدريب
إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فلا ينصح بممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل كل يوم. ستبدأ العضلات التي لم تعتاد على الإجهاد الشديد بالتأذي ، مما يسبب انزعاجًا لا داعي له.
التكرار الأمثل لمن يبدأ التدريب هو ثلاث مرات في الأسبوع ، حتى نصف ساعة في اليوم. أنسب وقت لمثل هذه الأنشطة هو من 11:00 إلى 13:00 بعد الظهر ومن 19:00 إلى 20:00 مساءً.
الفراش أو البساط. إذا كانت الأرضية التي ستتمرن عليها قاسية جدًا ، فقد يبدأ ظهرك في الشعور بالألم. لتجنب ذلك ، يُنصح بوضع نوع من البساط الناعم والتدرب عليه.
اجراس صماء. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الدمبل التي يصل وزن كل منها إلى 1 كجم مناسبة.
يجب أن تكون الملابس مريحةحتى لا تعيق تحركاتك.
مقعد صغير ضيق- من الضروري في التمارين رفع الضغط من أجل تثبيت الساقين.
قبل بدء التمرين ، يجب تدفئة الجسم بشكل صحيح. من خلال الإحماء ، ستحمي نفسك من الإصابات غير الضرورية.
كيف يتم الإحماء بشكل صحيح قبل القيام بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن؟ من الضروري أن تبدأ من الرأس ، وتتحرك بسلاسة لأسفل (من الرقبة إلى القدمين).
مثالية كدوران دائري إحماء للمفاصل (10 مقاربات على كل جانب). بهذه الطريقة يمكنك تدفئة الجسم كله.
تتضمن تمارين Tabata (وإلا يطلق عليها بروتوكول Tabata) التمارين التالية:
بعد هذا التمرين ، تأكد من وجود عقبة ، حيث يُمنع التوقف فجأة عن التمرين..
لمدة دقيقتين ، تحتاج إلى المشي بسرعة ، وتقليل السرعة تدريجيًا. بفضل هذا ، ستستعيد إيقاع القلب ، وسيهبط النبض إلى قيمته الطبيعية.
تجريب المنزل للمبتدئين. برنامج التمرين من أولغا بورتنوفا
من أجل أن تأتي خسارة الوزن المطلوبة في أسرع وقت ممكن ، من الضروري القيام بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل كل يوم ، لكنك ستحتاج إلى الانخراط في برنامج مكثف يتضمن تمارين الأيروبيك وتمارين القوة.
تعمل التمارين الرياضية على زيادة معدل ضربات القلب ، وهو شرط أساسي لحرق الدهون بفعالية. وتساهم تمارين القوة بدورها في زيادة توتر العضلات وحجمها ، مما يخلق راحة جميلة في الشكل.
هناك عدة خيارات للدراسة في المنزل:
أيضًا ، لكي تكون التمارين فعالة حقًا ، ستحتاج إلى التركيز على مجموعة عضلية معينة. ومع ذلك ، نظرًا لحقيقة أن العديد من العضلات الأخرى تعمل معها ، فإن تأثير التدريب يتحسن بشكل ملحوظ.
من أجل ممارسة التمارين في المنزل لمساعدتك على خسارة أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، من المفيد جدًا استخدام دمبل بوزن صغير يتراوح من 1.5 إلى 3 كجم لكل منهما. من المفيد أكثر استخدام الوزن الخفيف ، ولكن إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات.
تتراكم أكبر كمية من دهون الجسم في البطن والخصر. يوجد أدناه مركب مصمم خصيصًا لإنقاص الوزن في مناطق المشكلات هذه:
بالنسبة لأولئك الذين لديهم نسبة سائدة من الدهون المتراكمة في أرجلهم ، تم تطوير مجموعة التمارين اليومية التالية لتنحيف الساقين والضفادع ، للعجول والأرداف:
فيما يلي بعض التمارين الأكثر فاعلية التي ستساعد في التخلص من دهون الذراعين ، وكذلك تقوية عضلات مفصل الكتف:
- ارفع. يكون وضع البداية مستلقياً ، وينبغي وضع راحتي اليدين على الأرض ، مع مباعدةهما بمقدار عرض الكتفين (إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، يمكنك اتساعهما قليلاً). ضع قدميك على أصابع القدم. اثنِ مرفقيك برفق وانزل إلى الأرض (لا تستلقي عليه). يجب إبقاء الظهر مستقيماً في جميع الأوقات. قم بأداء التمرين 5-20 مرة.
- تقلبات جانبية. وضع البداية واقفًا ، أمسك دمبل (0.5 - 2 كجم) في يديك. خذ يديك بزاوية قائمة على الجانب. انتظر لفترة وجيزة ثم عد إلى وضع البداية. كرري 30 مجموعة.
تمارين التنفس لفقدان الوزن
- قم بالتمرين بوتيرة محسوبة. استنشق (عد إلى 4) ، احبس أنفاسك (لبضع دقائق) ، وزفر (عد إلى 4 مرة أخرى). كرر التمرين 10 مرات.
- اسحب بطنك للداخل وخذ نفسًا عميقًا. في أجزاء صغيرة ، قم بإخراج الهواء تدريجيًا من خلال شفاه مغلقة بإحكام ، أثناء الشهيق والزفير ، حاول الاسترخاء وشد عضلات البطن. قم بهذا التمرين 20 مرة في اليوم.
هناك عدد لا يحصى من التمارين الأخرى التي لها نفس القدر من الفعالية لفقدان الوزن بسرعة. من بينها ، يمكن للمرء أن يميز مجموعة من التمارين التي قام بها الدكتور بوبنوفسكي ، وليسان أوتياشيفا ، وإرينا تورتشينسكايا ، وتوني ليتل.
من المهم أن تتذكر أنه إذا أرادت المرأة إنقاص الوزن بعد 30 عامًا ، فإن فقدان الوزن الزائد محفوف بمشاكل تجميلية أخرى غير سارة: ترهل الجلد وجفافه ، وتطور التجاعيد المتعددة.
كيف يمكنك تجنب هذه الآثار الجانبية الخاصة بفقدان الوزن؟حدد لنفسك هدف خسارة أرطال زائدة ليس في غضون أسبوع ، ولكن على مدى فترة زمنية أطول ، وهو أمر مهم لتكمله بالنشاط البدني النشط ، ولكن في نفس الوقت ، والنشاط البدني المعتدل.