إنقاص الوزن بحكمة: التغذية لمدة أسبوع للحصول على قوام نحيف. كيف تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة؟ إذا كنت تأكل جيدا

هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية التي تسمح لك بخسارة الوزن الزائد. ولكن لسبب ما، يعتقد عدد قليل من الناس أنه يكفي التعامل مع مسألة التغذية بكفاءة وحكمة، ولن تكون هناك حاجة إلى أي قيود. هناك قواعد معينة يجب اتباعها حتى لا تبكي على الميزان، وهناك أيضا. كيف تأكل بشكل صحيح؟

مشاهدة أحجام الجزء الخاص بك. باختصار، تناول كميات أقل! وفي المنزل وفي الحفلة وفي تقديم الطعام العام. رفض السلطة الثقيلة واستبدالها بسلطة خفيفة. وشارك الطبق الرئيسي مع صديق.
تجنب الأطباق الكبيرة في المنزل.خذ طبقًا أصغر. وبناء على ذلك، استخدم أجزاء أصغر. تذكر أن الجسم لا يحتاج إلى كمية الطعام التي اعتدت على تناولها. يكفي لتجعلك تشعر بالشبع قليلاً.
نحن نأكل أكثر بكثير إذا تناولنا الطعام أثناء مشاهدة فيلم على شاشة التلفزيون(حقيقة أثبتها العلماء). تعلم أن تفكر في عملية التغذية كتزود بالوقود لسيارتك. ما هو مقدار الوقود الذي تحتاجه لتشغيل سيارتك؟ تزودنا بالوقود وانطلقنا.
حاول تخطيط القائمة الخاصة بكقبل يوم واحد على الأقل. والأفضل من ذلك - طوال الأسبوع. في اليوم السابق ليوم عملك، فكر في ما الذي ستغذي به جسمك بالضبط؟ قم بتخزين الزبادي وبعض الفواكه لإشباع جوعك في الوقت المناسب ولا تضطر إلى الذهاب إلى المتجر لاحقًا لشراء رقائق البطاطس والشوكولاتة.
بمجرد الانتهاء من إعداد القائمة الخاصة بك للأسبوع، التزم بها.شراء جميع المنتجات مقدما. قم بربط القائمة الخاصة بك بالثلاجة وتناول فقط ما هو موجود فيها. قم بإخفاء المنتجات "الإضافية" حتى لا يكون هناك إغراء لتناول زوج من كعك كراكوف أو لحم الخنزير المدخن قبل العشاء.
شرب المزيد من الماء.وهذا هو أساس التغذية السليمة. ما لا يقل عن لتر ونصف يوميًا (يتم تناول الحساء والعصائر والشاي والقهوة بشكل منفصل).
تأكد من تناول وجبة الإفطار في الصباح. لا ينبغي أن تكون وجبة الإفطار ثقيلة، ولكن يجب أن تحتوي على تلك العناصر الغذائية التي ستساعدك على البقاء حتى الغداء. الألبان والألياف أمر لا بد منه. يرى.
التزم بنظامك الغذائي بدقة.إذا كان لا يزال أمامك بضع ساعات قبل الغداء، لكنك ببساطة جائع بشكل لا يطاق، وأنت على استعداد للركض لتناول الهامبرغر، فاحصل على تفاحة أو كمثرى أو موزة. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة - لن يسبب أي ضرر، وسوف يختفي الشعور بالجوع الحاد.
تناول الكثير من الخضار والفواكه.كل يوم. في كل وجبة. الخضروات الخضراء الأكثر فائدة هي الملفوف الصيني، والخس، والجرجير، والقرنبيط، والخيار، والكوسة، والكرفس وغيرها، فهي تحتوي على أكبر قدر ممكن الفيتامينات الضروريةوضمان الأداء السلس للجهاز الهضمي.
تجنب الفواكه في شراب(المعلبة) وعصائر الفاكهة الرخيصة. قلل من تناول السكر مع الشاي والقهوة. إذا أمكن، استبدل الحلويات بالفواكه والفواكه المسكرة والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة.
قلل من تناول الملح.وفي بعض الحالات، رفض ذلك تماما. على سبيل المثال، لن تعاني سلطة الخضار المليئة بالزيت من نقص الملح على الإطلاق. مرة أخرى، يمكن تناول البيضة المسلوقة بدون ملح.
القضاء على الكربوهيدرات الخاطئة(السكر والأرز والدقيق) وإدخال الأطعمة الصحية (الفواكه والخضروات والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة).
لا تنسى الألياف!الحد الأدنى للكمية في اليوم حوالي ثلاثين جراماً، ابحث عنه في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
استبدل الدهون غير الصحية بأخرى صحية– للمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون وبذور اليقطين والأسماك وما إلى ذلك. قلل إن أمكن من استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم وكذلك الأطعمة المقلية والبسكويت والسمن وما إلى ذلك.
البروتين ضروري.هذا هو مصدر طاقتنا. ابحث عنه يوميًا في الأسماك والفاصوليا والمكسرات والبيض والتوفو.
فيتامين د والكالسيوم(منتجات الألبان، الفاصوليا، الخضار الورقية) - لا يمكنك العيش بدونها.
تجنب بدقة تقديم الطعام. اطبخها بنفسك! ليست منتجات نصف منتهية، ولكن "الأول والثاني والكومبوت". يمكنك تحضيرها مسبقاً ووضعها في الفريزر، فهذا سيوفر الوقت. والمال – بل وأكثر من ذلك.
تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية فقط في النصف الأول من اليوم. في الثانية - فقط الرئتين.
خلال النهار، حاول حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكهفي اليوم. احتفظ بدفتر ملاحظات لأول مرة لمعرفة "الدخل والإنفاق" للكيلوغرامات الزائدة.
تجنب الدهنية – الحلوة – الحارة – المالحة.
أي قيود غذائية لا معنى لها بدون النشاط البدني.إذا كنت لا تريد أن تصبح امرأة عجوزًا في وقت مبكر، فاجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية المناسبة. عندها لن يتدلى جلدك ولن تضعف عضلاتك.

ما هو الشيء الصحيح الذي يجب تناوله في الإفطار والغداء والعشاء؟

ماذا نأكل على الفطور

هذه الزيادة في الطاقة هي أساس اليوم كله. لا يتم تخزين وجبة الإفطار على الوركين ويتم معالجتها وتحويلها إلى طاقة نظيفة. متطلبات الإفطار السليم:

الكعك والسندويشات والخبز المحمص والكرواسون - خارج. إنهم يتعبون فقط الجسم الذي يريد العودة إلى السرير بعد هذا الإفطار.
البقوليات في وجبة الإفطار كثيرة جدًا . الاستثناء هو الحنطة السوداء.
يجب أن يكون الجزء الرئيسي من وجبة الإفطار الفاكهة. خاصة في الصيف. وفي الشتاء يمكنك استبدالها بالفواكه المجففة.
يجب أن تدرج في وجبتك الصباحية الزبادي أو الحليب المخمر أو الجبن .
لا يمكن تناول الحليب النقي على الإفطار إلا قبل الساعة السادسة صباحًا. على سبيل المثال، مع القرفة - فهي توفر النشاط.
الإفطار المثالي - سلطة فواكه متبل بالزبادي أو الحليب المخمر. يمكنك أيضًا إضافة التوت والمكسرات.
للإفطار الثاني يمكنك تناول العصيدة (على سبيل المثال، دقيق الشوفان)، والفواكه وقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

ماذا نأكل لتناول طعام الغداء

في أغلب الأحيان، نتناول الغداء بسرعة كبيرة، دون أن نفكر حقًا فيما نأكله، ونرمي ما لدينا في صندوق الاحتراق. لأن الوظيفة تنتظر. وهذه الوجبة تتطلب مقاربة جدية. وبالطبع، السندويشات ليست مناسبة على الإطلاق لتناول طعام الغداء. كحل أخير، يمكنك طلب الغداء إلى المكتب أو العثور على مقصف يقدم وجبات غداء ساخنة. متطلبات وجبة الغداء المناسبة:

على الغداء ليس عليك أن تحد نفسك من الطعام ولكن يجب ألا تتم هذه الوجبة بعد الساعة الثانية بعد الظهر.
في الدورة الأولى، يمكنك تناول البرش، على سبيل المثال، في الطبق الثاني - الحنطة السوداء ومائتي جرام من صدور الدجاج. لا تنس السلطة (الخضار الطازجة فقط) والخبز الخالي من الخميرة. للثالث - كومبوت أو عصير من الفواكه الطازجة.
تجنب اللحوم المدخنة والمقلية في وجبة الغداء . استبدله باللحم المطهو على البخار والكثير من الخضار.

ماذا يجب أن تأكل على العشاء؟

كيف يذهب العشاء عادة؟ نحن نأكل الكثير من كل شيء (وبالتأكيد مع الحلوى)، وبعد ذلك ننهار على الأريكة أمام التلفزيون لهضم كل هذه الوفرة من الطعام. علاوة على ذلك، أثناء عودتك إلى المنزل من العمل، بينما تقوم بإعداد العشاء، بينما تقوم بجمع جميع أفراد الأسرة على الطاولة، فإن عقارب الساعة تقترب بثقة من الساعة العاشرة مساءً. ونتيجة لذلك، نقضي الليل في هضم الطعام بدلاً من الراحة. فكيف ينبغي أن يكون؟ متطلبات العشاء المناسب:

يجب أن يكون العشاء خفيفا. الوقت الأمثل لتناول العشاء لا يتجاوز أربع ساعات قبل موعد النوم. ويفضل حوالي الساعة السادسة مساءا.
للعشاء يجب أن لا تأكل البقول – يجب تناولها في النصف الأول من اليوم.
أفضل أطباق العشاء هي الخضار المطبوخة على البخار أو النيئة . بالتأكيد ليس اللحوم ورقائق البطاطس وقطعة ضخمة من الكعك.
يمكنك شرب الحليب الدافئ قبل الذهاب إلى السرير متبل بملعقة من العسل - فهو يعزز النوم المريح ويسرع النوم.

القائمة الصحيحة لهذا اليوم

منذ الصباح:
كوب من الماء مباشرة بعد النهوض من السرير. أدخل نفسك على هذه العادة.
إفطار :

زوجان من الخبز المجفف.
سلطة فواكه مع الزبادي.
أو سلطة خضار بالزيت النباتي.
100 جرام جبنة قريش (جبن).
الشاي والقهوة وربما مع الحليب.

غداء:

100 غرام من التوت (الفواكه).
عصير طبيعي.

عشاء:

الحساء (حساء قليل الدسم، أو حساء السمك، أو حساء الخضار المهروس، أو مرق قليل الدسم).
حوالي 150 جرام من السمك أو الديك الرومي أو الدجاج (غير مقلي). خبز أو مطهي. لا يوجد جلود أو قشور "لذيذة"! على سبيل المثال، كباب السلمون أو يخنة الديك الرومي.
سلطة (خضار طازجة فقط!) مع زيت نباتي (زيتون).
مقبلات - الحد الأقصى أربع ملاعق كبيرة. ويفضل تجنبها تماماً، واستبدالها بجزء أكبر من السلطة. أو خضار مطهية.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

100 غرام من التوت أو الفواكه.
الشاي والقهوة والعصير أو الماء. يمكنك استخدام الزبادي قليل الدسم. يختار.

عشاء:

زوجان من الخبز المجفف.
أي خضار. من الأفضل أن تتبع "التقليد": الخضار الطازجة والزيت النباتي.
100 غرام من الجبن أو الجبن، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة.
صدر دجاج (ديك رومي) مسلوق (مخبوز). أو سمك مسلوق (مطهي).
الشراب اختياري.

والشيء الأكثر أهمية أن نتذكر: نحن نأكل فقط لنعيش، وليس العكس.

من المهم جدًا ألا تكون التغذية صحيحة فحسب، بل أيضًا بالكميات الصحيحة. اليوم، يعمل معظم الأشخاص المعاصرين بجد طوال اليوم ولا يمكنهم ببساطة تخصيص بضع دقائق لتناول وجبة غداء كاملة ويكتفون بوجبة خفيفة صغيرة فقط مرة واحدة يوميًا. ولهذا السبب، تصبح عملية الهضم صعبة، ويظهر الشعور بالثقل، ونتيجة لذلك قد يظهر دسباقتريوز. ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح للبقاء في صحة جيدة.

جيمي أوليفر: علّم أطفالك تناول الطعام الصحي

التغذية السليمة هي أساس الصحة الجيدة

لكي يشعر الشخص بالارتياح طوال اليوم ويكون مليئًا بالطاقة، من المهم جدًا إنشاء نظام غذائي صحيح، أي أنك تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت، دون تغييرات مفاجئة. وسرعان ما يعتاد الجسم على الجدول الزمني المحدد، والذي بفضله سيتوقف عن إهدار الطاقة القيمة على الوجبات الخفيفة المتكررة والسريعة. إذا كانت المعدة تهضم في كثير من الأحيان أجزاء صغيرة من الطعام أو مرة واحدة، ولكن بحجم كبير، فإن الإيقاعات الحيوية للشخص تنتهك، مما يسبب الشعور بالتعب الشديد والاكتئاب والمزاج السيئ.

من الضروري أيضًا أن نتذكر أن الصحة والطاقة تُفقدان عند خضوعهما للمعالجة الحرارية طويلة الأمد. على سبيل المثال، إذا تناولت قطعة لحم مطهية جيدًا أثناء الغداء، فلن تشعر بالجوع لفترة طويلة. هذه الظاهرة هي مجرد نتيجة لعملية هضم الطعام الطويلة وغير السارة لجسم الإنسان.

لكي تشعر بحالة جيدة طوال اليوم، يوصى بإضافة أكبر عدد ممكن من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي اليومي، بالإضافة إلى الأطعمة النيئة. اليوم، أصبح النظام الغذائي الغذائي الخام شائعا بشكل متزايد، لأنه طعام خام يحتوي على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات والمعادن القيمة. الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي خام، يأكلون الأطعمة النيئة حصريًا كل يوم، وهذا ينطبق على الفواكه والخضروات وأنواع مختلفة من الحبوب.

كيف تأكل بشكل صحيح. مقدمة في علم التغذية

لا يهم كيف تأكل

الشيء الرئيسي هو مضغ طعامك جيدًا. هناك بعض البيانات التي يعتقد بموجبها أنك بحاجة إلى مضغ الطعام 33 مرة على الأقل، وبهذه الطريقة يمكنك أيضًا تقوية أسنانك. يجب ألا تقل مدة الوجبة نفسها عن نصف ساعة، لأنه بفضل هذا النهج، ستسهل بشكل كبير عمل معدتك، وكذلك الجهاز المعوي، مع منع التآكل المبكر.

من الضروري التأكد بدقة من أن القائمة اليومية تتضمن الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات، لأن هذه المواد هي التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة للحياة، وتساعد أيضًا على تحسين الحالة المزاجية والرفاهية.

ولا تنسي أنه من الضروري التقليل من تناول الحلويات، فالخيار المثالي هو التخلي عنها تماماً، لأن الحلويات يمكن أن تؤدي إلى تغيرات مفاجئة في مستويات السكر في الجسم. ونتيجة لذلك، سوف تشعر بالتعب والإرهاق طوال الوقت.

إذا كنت لا تستطيع أن تعيش يومًا بدون الحلويات، فعليك استبدالها بمنتجات الحبوب الكاملة، بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة. يمتص جسم الإنسان هذه المنتجات بسهولة كبيرة وتساعد أيضًا في تطبيع مستويات السكر. لا ينصح بتجربة أي أطباق غريبة بكميات كبيرة، لأن المعدة قد لا تتعامل مع هذا العمل. إذا كنت ترغب في تضمين طعام أجنبي في نظامك الغذائي، فامنح معدتك الفرصة للتكيف وتناول هذه الأطباق في أجزاء صغيرة.

التغذية السليمة - تناول السوائل

لكي تكون بصحة جيدة تمامًا، لا يكفي أن تأكل بشكل صحيح، لأنك تحتاج أيضًا إلى طعام لا يمكن لأي شخص أن يعيش بدونه. من المهم جدًا شرب الشاي أو الكومبوت أو أي مشروب آخر قبل تناول الطعام بـ 15-20 دقيقة، ويمكنك أيضًا شرب الشاي بعد الوجبة، ولكن ليس قبل ساعتين. هذا مريح قدر الإمكان لمعدتك، بينما يصر جميع العلماء والأطباء تقريبًا بالإجماع على أنه لا ينبغي عليك الشرب أثناء تناول الطعام أو تناول رشفات كبيرة جدًا. إذا شعرت بالعطش الشديد بعد الانتهاء من وجبتك، فإن الخيار المثالي سيكون ببساطة شطف فمك أو تناول رشفتين أو ثلاث رشفات صغيرة من المياه المعدنية؛
لكن لا تنس أنه يجب دمجه مع النشاط البدني الأمثل، وإلا فسيكون هناك الحد الأدنى من الآثار الإيجابية بعد تناول الطعام. ويوصي الخبراء بالبقاء في وضع مستقيم لمدة ساعة تقريبًا بعد الانتهاء من تناول الطعام، ولكن ليس أقل من ذلك، وسيكون من المفيد أيضًا المشي في الهواء الطلق أو القيام ببعض الواجبات المنزلية. إذا كنت قد تناولت الغداء للتو ولديك رغبة لا تقاوم في الاستلقاء والراحة قليلاً، فهذا يعني أن جسمك قد وجه كل قواه لمعالجة الطعام الذي تناولته، ولا ينبغي أن يحدث هذا؛
عند تناول الطعام، يجب أن تتذكر أن المعدة تعمل بشكل مكثف فقط في الصباح، ولهذا السبب يجب أن تتناول وجبة إفطار دسمة قدر الإمكان، بدلاً من الغداء والعشاء. عند الظهر تنشط الأمعاء الدقيقة، وفي المساء يحاول الجسم إخراج كافة السموم المتراكمة ويبدأ بالاستعداد للنوم. ولهذا السبب يجب تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم - فالخيار المثالي هو تناول العشاء في الساعة 6 مساءً. لا يجب أن تفرط في معدتك قبل الذهاب إلى السرير، حتى لا تعاني من الانزعاج والثقل في البطن في الصباح. في كثير من الأحيان، بعد الإفراط في تناول الطعام في المساء، تظهر رائحة الفم الكريهة إلى حد ما في الصباح؛
لكي يعود الطعام بالنفع على الجسم والصحة، يجب أن يتم تناوله في بيئة هادئة، أي أنه أثناء تناول الوجبة على طاولتك يجب ألا تكون هناك عوامل مزعجة - رائحة كريهة ونفاذة للغاية أو أكثر من اللازم موسيقى صاخبة. كما لا يُنصح بتناول الطعام إذا كنت في مزاج سيئ أو متعب جدًا أو عصبي. أولا، تحتاج إلى الراحة قليلا، وبعد أن تهدأ، يمكنك البدء في تناول الطعام، وإلا فقد لا يمتص الجسم الطعام الصحي.
ربما رأى كل شخص أن الحيوانات أثناء المرض أو سوء الحالة الصحية تتناول الطعام في أجزاء صغيرة، وفي بعض الأحيان ترفضه تمامًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يرفض إضاعة الطاقة القيمة على هضم الطعام، في حين تهدف كل الجهود إلى استعادة الصحة. ولهذا السبب تختفي الشهية بالكامل تقريبًا أثناء المرض. إذا شعرت بالجوع أثناء المرض، فتناول جزءًا صغيرًا جدًا، في حين يجب أن يحتوي الطعام على العديد من الفيتامينات - الخيار المثالي هو تناول الفواكه الطازجة التي تحتوي على فيتامين C؛
هل سبق لك أن انتبهت إلى كمية الطعام التي تتناولها في المرة الواحدة وبأي شعور تنهض من مائدة العشاء؟ من الطبيعي أن يتناول الإنسان حوالي لتر ونصف من الطعام في المرة الواحدة، لكن في الوقت نفسه تكون المعدة قادرة على معالجة وامتصاص ثلث هذا الحجم فقط؛
في كثير من الأحيان، يستيقظ الناس من الطاولة مع شعور قوي بالثقل في البطن، وبعد ذلك يتساءلون متى يجب عليهم بالضبط الاستيقاظ من الطاولة حتى لا يتناولوا وجبة دسمة وفي نفس الوقت لا يظلوا جائعين. الإجابة على هذا السؤال بسيطة للغاية - بمجرد أن تفقد الشعور بالجوع، يمكنك الاستيقاظ من الطاولة، ولكن عليك أن تحاول عدم الاستسلام لرغباتك وعدم تناول القطعة الأخيرة على اللوحة. إذا كنت تأكل طوال الوقت، حتى بعد اختفاء الشعور بالجوع، فتذكر أنك بهذه الطريقة تنمو وتغذي البكتيريا الضارة التي تؤثر على جسمك، والتي يمكن أن تؤدي إلى خلل التنسج المعوي.
إذا كنت تتناول وجبة دسمة باستمرار، فقد تبدأ الأعضاء الداخلية في الغرق، مما يؤدي إلى انتهاك خطير لعملية الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. وبالتالي، يتدفق الدم إلى الدماغ بشكل أسوأ بكثير، وينخفض النشاط العقلي، وتتباطأ جميع ردود الفعل الطبيعية للجسم. ولكن لا يزال بإمكانك "إعادة إحياء" جسمك، ولكن في هذه الحالة تحتاج إلى التحول بالكامل إلى التغذية الصحية والسليمة؛
يجب ألا تحرم جسدك من الرغبة في العمل بشكل صحيح، وحاول أن تتعلم الاستماع إلى معدتك وفهم ما "تخبرك" به بالضبط. بهذه الطريقة يمكنك معرفة الطعام الأكثر راحة له، وكذلك الطعام الذي سيوفر أكبر قدر ممكن من الفيتامينات والمعادن الثمينة والمواد المغذية والطاقة. كل ما عليك فعله هو الالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية السليمة والصحية.

القواعد الأساسية للتغذية السليمة

وبدون فشل، يجب تغطية استهلاك الجسم للطاقة من خلال قيمة الطاقة للأطعمة المستهلكة، أي السعرات الحرارية. يوجد اليوم عدد كبير جدًا من طرق التغذية السليمة، ولكن هذا المبدأ هو الأصح، لأنه يساعد في محاربة الوزن الزائد الموجود، والذي يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة جدًا؛
يجب أن تكون التغذية متنوعة قدر الإمكان - يجب أن تحتوي مجموعة الأطعمة اليومية على الكمية المطلوبة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات؛
لا ينبغي أن تنجرف كثيرًا في تناول اللحوم، نظرًا لمبادئ النظام الغذائي الصحي، فضلاً عن الإمداد الكامل للجسم بمجموعة متنوعة من البروتينات (الأحماض الأمينية)، يجب أن يكون الحجم اليومي للبروتينات المستهلكة في الطعام أن يكون نصفها من أصل حيواني (أسماك، دواجن، لحم بقري)، وأيضاً من أصل نباتي. إذا كنت تلتزم بنظام غذائي نباتي وتناول الأطعمة ذات الأصل النباتي حصريًا، فإن جسمك لا يوفر جميع الأحماض الأمينية الضرورية والقيمة؛
لا تنسى المعادن والفيتامينات. عند تجميع نظام غذائي وتحديد المنتجات القيمة لضمان الصحة، من الضروري تضمين الكمية المطلوبة من جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة، مع مراعاة حاجة الجسم اليومية لهذه المواد، وكذلك محتواها في المنتجات الغذائية؛
لا ينبغي عليك إزالة الدهون تمامًا من نظامك الغذائي. تعتمد مبادئ النظام الغذائي الصحي على استهلاك الكمية المطلوبة من الدهون في النظام الغذائي اليومي - 75 في المائة دهون من أصل حيواني و 25 في المائة من الدهون من أصل نباتي؛
يجب تناول الطعام الرئيسي بشكل صارم خلال النهار - يجب تناول ما يصل إلى 65 في المائة من النظام الغذائي اليومي خلال النهار، أي للإفطار الثاني، وكذلك الغداء، في حين يجب أن يكون العشاء خفيفًا قدر الإمكان؛
تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان قدر الإمكان، ويجب أن تكون الأجزاء صغيرة نسبيا. يعتمد النظام الغذائي الصحي على تناول الطعام بشكل مجزأ، أي أربع إلى خمس مرات في اليوم. لا تنس مراقبة عمل الجهاز الهضمي - فلا ينبغي أن تكون المعدة ممتلئة ولا ينبغي أن تكون فارغة.
لا ينبغي أن تبالغ في اتباع نظام غذائي نيء، لأن معظم الأطعمة تتطلب معالجة طهي خاصة، مما يعمل على تحسين وتسريع عملية هضم الطعام. كما أن الأطعمة عالية المعالجة، أي المسلوقة أو المطبوخة بشكل مفرط، ليست مفيدة للجسم، لأنه بعد ذلك تنخفض القيمة الغذائية للطعام بشكل كبير؛
يجب عليك كل يوم اتباع نظام الشرب الصحيح، في حين يعتبر 30 ملليلتر من السائل هو المعيار لكل كيلوغرام من الوزن لكل شخص؛
والأهم من ذلك، لا تنسى تنظيف الجسم بالكامل بشكل دوري. للقيام بذلك، يمكنك استخدام برنامج تنظيف خاص، ولكن لا ينبغي تنظيفه في كثير من الأحيان. يوصى بتنفيذ هذا الإجراء مرتين إلى ثلاث مرات في السنة (يعتمد تكرار التنظيف بشكل مباشر على نمط حياتك)، وبهذه الطريقة يمكنك التخلص من السموم والنفايات المتراكمة.

نعم، نعم، بالطبع، أنت تعلم أن الشكل الجيد يبدأ بنظام غذائي. لكن ما مدى صعوبة الموافقة طوعا على هذا التعذيب! كم مرة حاولت بالفعل، وهكذا انتهى كل شيء: أمامك مرة أخرى وعاء من الآيس كريم! وفي الوقت نفسه، سبب الفشل بسيط. لا يمكنك كسر عادات الأكل التي تطورت على مر السنين بين عشية وضحاها. يجب أيضًا تشكيل عادات جديدة وصحية بشكل تدريجي. نحن نقدم لك خطة شهرية حيث يمكنك إجراء تغيير بسيط واحد فقط على نظامك الغذائي كل يوم. على سبيل المثال، تقول لنفسك: "لن آكل في مطعم ماكدونالدز مرة أخرى!" أقسم! "ثم كل ما عليك فعله هو الحفاظ على كلمتك. لذا، من خلال اتخاذ خطوة صغيرة واحدة يوميًا، يمكنك تحويل نظامك الغذائي إلى نظام غذائي مثالي وصحيح في شهر واحد. ولا تؤجله لفترة طويلة! بعد كل شيء، هذا يعني أنك سوف تضع الرقم الخاص بك جانبا في وقت لاحق!

اليوم 1:اكتبه! في بداية تدريب اللياقة البدنية، يجب عليك مراجعة نظامك الغذائي. احصل على دفتر ملاحظات واكتب كل ما أكلته في ذلك اليوم، وصولاً إلى حلوى العام الماضي التي كانت موجودة في أسفل محفظتك. سيوضح لك التحليل الدقيق لقائمة الطعام اليومية في نهاية الأسبوع الاختناقات في نظامك الغذائي ويساعدك على تصحيح أوجه القصور.

اليوم الثاني:ما هو لتناول الافطار؟ ووفقا للإحصاءات، فإن ما يقرب من 70% من الشابات يتخطين وجبة الإفطار أو يقتصرن عليها على فنجان من القهوة، وهو في الواقع نفس الشيء. ونتيجة لذلك، بحلول وقت الغداء، تكون لديك شهية وحشية، وتبالغ في تناول السعرات الحرارية. لمدة عامين فقط من هذه الحياة، يمكن للمرأة، مرة أخرى، وفقا للإحصاءات، الحصول على ما يصل إلى 15 جنيها إضافيا! عاهد نفسك أنه من الآن فصاعدًا ستحصل على وجبة إفطار منتظمة وشهية!

يوم 3:اشرب ماء! تحتوي المشروبات الحديثة على الكثير من السعرات الحرارية المخفية. قارن ذلك، كوب الكولا يحتوي على ملعقتين كبيرتين من السكر! وعلى عكس الإعلانات، تحتوي مشروبات الحمية أيضًا على سعرات حرارية كافية. أين هو الطريق للخروج؟ شرب فقط ماء نظيفأو الشاي الأخضر أو الأسود. ولا تضيف إليه السكر! في الصيف، شرب الشاي المثلج.

اليوم الرابع:جدول الوجبات. إذا كنت تأكل ثلاث مرات في اليوم، فسيتعين عليك في كل مرة تحميل نفسك بعدد كبير من السعرات الحرارية. هذه طريقة أكيدة لتراكم الدهون. تناول الطعام 4-5 مرات في اليوم، ولكن بكميات صغيرة. في الواقع، نحن نتحدث عن تناول وجبات خفيفة متكررة. ستلاحظ على الفور أنك بدأت تفقد الوزن!

يوم 5:ينسى! إذا هبت بك رياح عشوائية إلى مطعم ماكدونالدز، ضع قفلاً على فمك. كل ما يبيعونه هنا هو بطلان لمحترفي اللياقة البدنية. ولا تدع السلطات تخدعك! وهي مغطاة بالمايونيز الغني!

اليوم السادس:أعطني إستراحة! اتباع نظام غذائي يمكن أن يجعلك مجنونا. لمنع ظهور الطعام في أحلامك ليلاً، قم بتنظيم "عطلة العصيان" مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك شرب الكحول أو تناول الآيس كريم أو قطعة من الكعك. ولا تخافوا من أي شيء! الجسم الجائع سوف "يحرق" كل شيء دون أن يترك أثراً.

اليوم السابع:طهي بذكاء! قم بطهي نفسك وسوف تحمي نفسك بنسبة 100%!

اليوم الثامن:خذ معك! حسنًا، من سيطعمك طعامًا صحيًا في العمل؟ أنت فقط! قم بالتحضير مسبقًا وخذ الطعام معك في صناديق بلاستيكية. أولاً، اقتصر على سلطات الخضار بالزيت النباتي والسندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة واللحوم المسلوقة. عندما تعتاد على ذلك، سوف تأخذ على شيء أكثر شمولا للعمل.

اليوم التاسع:تناول الطعام ببساطة! هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول أطعمة بسيطة وطبيعية. على سبيل المثال، برتقالة بدلاً من عصير البرتقال، أو بطاطس مسلوقة بدلاً من رقائق البطاطس... أولاً، استبدل منتجًا واحدًا فقط من القائمة الخاصة بك، ثم الباقي.

اليوم العاشر:نقرأ التسميات. من هذا اليوم فصاعدًا، قبل شراء أي منتج، نقوم بتسليمه بدقة بين أيدينا، والبحث عن الملصق، ثم دراسته بعناية. صدقني، سوف تتعلم الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام. على سبيل المثال، جميع النقانق واللحوم الباردة تحتوي على مواد حافظة مكتوب عليها بالحرف E. وأغلبها تعتبر مسرطنة، أي أنها تهدد بالسرطان. تحتوي البسكويت والحلويات على الدهون المتحولة، وهي الأكثر ضررًا في العالم. حتى الشوكولاتة خطيرة! (استبدل كوبًا من الكاكاو الخالي من السكر). منتجات الألبان غنية بالدهون بشكل لا يصدق، حتى تلك التي تحمل علامة "قليلة الدسم" أو "قليلة الدسم". فقط تلك الدهون التي تزيد وزنك!

اليوم الحادي عشر:أشياء قليلة؟ هناك منتجات يبدو أنها لا تسبب ضررًا يذكر. على سبيل المثال، مضغ العلكة. علاوة على ذلك، بدون سكر. ومع ذلك، تحتوي هذه العلكة أيضًا على ما يكفي من السعرات الحرارية الفارغة التي تحفز ترسب الدهون. بدلاً من مضغ العلكة، قم بشراء غسول الفم، أو الأفضل من ذلك، عالج أسنانك.

اليوم 12:دعونا نأكل سلطة! ومن هذا اليوم، ابدأ بتناول الخضار بانتظام. حدد موعدًا في منتصف النهار والآخر لتناول العشاء. مع مرور الوقت، ينبغي زيادة تناول الخضار إلى 3-4 مرات في اليوم.

اليوم 13:فول؟ البازلاء والفاصوليا والعدس والذرة كلها أطعمة رائعة! أنها تحتوي في وقت واحد على البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف، وبالتالي تحل الفاصوليا محل مجموعة كاملة من المنتجات. وأهم شيء بالنسبة لك هو أن البقوليات غنية بالألياف وبالتالي تبطئ عملية الهضم. النتائج؟ أنت تفقد الوزن! تأكد من تضمين الفول في نظامك الغذائي!

اليوم 14:أكل التوت! التوت من مضادات الأكسدة الطبيعية القوية. إنها تبطئ عملية الشيخوخة وتساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد التدريب. التوت مناسب طازجًا أو مجمدًا. أضفها إلى دقيق الشوفان الصباحي، وتناولها كحلوى، واصنع كومبوت ومشروبات الفاكهة. تناول التوت على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

اليوم 15:المزيد من البروتين! ربما لم تولي اهتماما كافيا لهذه المغذيات الكبيرة من قبل. وفي الوقت نفسه، البروتين هو المنتج الرئيسي لعشاق اللياقة البدنية. إنه يسرع تأثير التدريب ويستعيد القوة بسرعة ويقوي جهاز المناعة. تحتاج المرأة إلى تناول ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنها يوميًا. بما في ذلك في شكل مخفوق البروتين. سيؤدي نقص البروتين في نظامك الغذائي إلى إبطاء تقدمك نحو الحصول على جسم جميل.

اليوم السادس عشر:لا تأكل في المساء! هناك قاعدة في اللياقة البدنية: لا يمكنك تناول الكربوهيدرات في المساء. وإلا فإنها سوف تتحول إلى رواسب دهنية في الليل. لا توجد قيود فيما يتعلق بالبروتين. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تناول الجبن قليل الدسم أو صدور الدجاج أو شرب مخفوق البروتين.

اليوم 17:بدائل أقل! يخشى العديد من خبراء اللياقة البدنية من السكر ويضعون بدائل السكر في الشاي بدلاً من ذلك. لا يوجد شيء جيد في هذا. تقلل بدائل السكر من حساسية مستقبلات الطعام، وبمرور الوقت يتوقف طعم السكر عن الحلو. ونتيجة لذلك، تريد المزيد والمزيد من الحلويات. مرة واحدة وإلى الأبد نرفض البدائل!

اليوم الثامن عشر:سمك السلمون مرتين في الأسبوع. يجب عليك تناول أطباق سمك السلمون مرتين في الأسبوع. (حسنًا، هل تتذكر آخر مرة أكلت فيها السمك؟) بالنسبة لمحترف اللياقة البدنية، فهذه قاعدة إلزامية. دهون السلمون تحمي القلب وتساعدك على إنقاص الوزن.

اليوم 19:الإفطار المناسب. من هذا اليوم يجب عليك التحول إلى دقيق الشوفان في الصباح. يحتوي هذا الطبق الصحي على ما يسمى ب. الكربوهيدرات البطيئة، وهي المصدر الأكثر موثوقية للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف. يجب عليك إضافة 1.2 بيضة إلى وعاء من العصيدة. لقد ثبت أن هذا النظام الغذائي يقلل من استهلاك السعرات الحرارية اليومية بنسبة 30٪ تقريبًا! تخيل يا لها من فائدة! لإكمال وجبة الإفطار، تحتاج إلى تناول نوع من الفاكهة: تفاحة، موزة، كمثرى، عنقود عنب أو بضع شرائح من البطيخ. ماذا عن القهوة؟ يمكنك أن تفعل الشيء نفسه، ولكن من دون كريم والسكر.

اليوم العشرين:احصل على بعض الكافيين! فائدة الكافيين هي أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، بما في ذلك استهلاك الدهون. بمعنى آخر، يساعد الكافيين على حرق الدهون. من الأفضل تناول الكافيين في الصباح، أثناء الإفطار، على شكل أقراص. سيسمح لك ذلك بقياس الجرعة المثالية بدقة 150-200 مجم. أما بالنسبة للقهوة على شكل مشروب، فمن المستحيل تحديد الكمية الدقيقة للكافيين الموجودة فيها.

اليوم 21:ماذا هناك للغذاء؟ يعتبر الغداء تقليديا الوجبة الرئيسية في اليوم. من هذا اليوم فصاعدا، سيكون عليك أيضًا أن تجعله في صحة أفضل. الشيء الرئيسي في الغداء هو عدم الإفراط في تناول الطعام. من الآن فصاعدا، لن تحتاج إلى البرش، وكستلاتة مع المعكرونة وكوب من الكومبوت. يكفي خبز الحبوب الكاملة، وفوقها لحم البقر المشوي قليل الدهن أو قطعة من السمك المسلوق. خيار آخر: نصف حبة بطاطس مع سمك التونة المعلب بالماء.

اليوم 22:تناول الطعام في المنزل! أينما ذهبت، إلى السينما أو إلى المتجر، عليك أن تأخذ معك صندوقًا للوجبات الخفيفة. وإلا فإن الجوع سيقودك إلى مقهى أو مطعم للوجبات السريعة. يبدو أن جميع الأطباق هناك معدة خصيصًا لنكاية اللياقة البدنية مع الكثير من الدهون. إن المالكين الذين يحلمون بأن يصبحوا مليونيرات بسرعة مقتنعون بأن الأطعمة الدهنية ذات مذاق أفضل وبالتالي ستجذب المزيد من العملاء. مخرج؟ ننسى تقديم الطعام!

اليوم 23:آخر مرة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في اليوم مميزة. بعد كل شيء، الليل قادم، عندما تكون الكربوهيدرات مستعدة بشكل خاص للتحول إلى دهون. لتكون في الجانب الآمن، قم بغلي الأرز البني أو الحنطة السوداء. لا يمكنك المخاطرة بالمعكرونة أو الأرز الأبيض أو البطاطس.

اليوم 24:الدهون الصحية. كلما تناولت كمية أقل من الدهون، كان ذلك أفضل. شيء آخر هو أنه ليست كل الدهون ضارة. اعتد على التزود بالوقود بالدهون الصحية مرة واحدة يوميًا. للقيام بذلك، قم بتقطيع قطع الأفوكادو إلى سلطة الخضار، أو أضف القليل من الزيت النباتي أو تناول ملعقة من زبدة الفول السوداني. يجب عليك تناول كبسولة زيت السمك مرة واحدة يوميًا.

اليوم 25:المزيد من الألياف! إن الطبقة غير القابلة للذوبان من الحبوب، والتي تسمى الألياف، ستفيدك جيدًا إذا بدأت بتناول 25 جرامًا منها بانتظام، حيث تساعدك الألياف على إنقاص الوزن لأنها تمنع امتصاص الدهون. لتلبية حصتك اليومية، قم بطهي دقيق الشوفان القديم، وتناول خبز الحبوب الكاملة فقط، و أرز أبيضاستبدلها مرة واحدة وإلى الأبد بالأخرى البرية.

اليوم 26:واحد فقط في اليوم! اليوم، يملأ العديد من عشاق اللياقة البدنية حقائبهم بألواح البروتين والكربوهيدرات اللذيذة. يحتوي أحد هذه القضبان على 150 سعرة حرارية على الأقل. يبدو أن الحانات يمكن أن تحل محل صناديق الطعام الطبيعية. ومع ذلك، فهو ليس كذلك. تحتوي القضبان على سر واحد غير سار: فهي تحتوي على الجلسرين بدلاً من الدهون. لهذا السبب، يمكنك تناول قطعة واحدة فقط في اليوم.

اليوم 27:مقدماً! يجب أن تكون ثلاجتك مليئة بالأطعمة الصحية. تخيل أنك عدت إلى المنزل في وقت متأخر، وتحتاج إلى إعداد الطعام للغد، والثلاجة فارغة. استخدم عطلات نهاية الأسبوع للذهاب إلى الأسواق ومحلات السوبر ماركت. لاحظ مقدار حاجتك من منتجات معينة بحيث تستمر لمدة أسبوع كامل. يجب أن يصبح شراء الطعام "بالجملة" لمرة واحدة سمة إلزامية في حياتك، إلى جانب التدريب.

اليوم 28:التسجيلات مرة أخرى! استمر في الاحتفاظ بمذكرات الطعام. الآن لديه هدف مختلف. يجب عليه تأديبك. سيسمح لك الاحتفاظ بمذكرات التدريب بالتوازي بفهم كيفية تأثير التغذية على نتائج تدريبك. لا تترك إدخالات اليوميات حتى في إجازة! يتذكر أكل صحي- الشرط الرئيسي لشخصية ممتازة!

الأكل الصحي أسهل مما يبدو. مسلحًا بالمعرفة، ستكون هناك تقريبًا. إذا لم يكن الأكل الصحي تضحية بالنسبة لك، بل فرصة لتحسين حياتك، فأنت بالفعل قريب من هدفك. لا تحتاج إلى أن يخبرك أحد بكل الفوائد التي سيجلبها لك التخلي عن البرغر والدونات. أنت بحاجة إلى معرفة كيفية القيام بذلك ومن هذه المقالة يمكنك الحصول على نظرة ثاقبة للحياة الصحية.

خطوات

الجزء 1

اختيار نظام غذائي صحي

اختر الكربوهيدرات المناسبة. الكربوهيدرات البسيطةكما هو الحال في السكر والدقيق، يتم امتصاصها بسرعة من قبل الجهاز الهضمي في الجسم. وينتج عن ذلك زيادة في الكربوهيدرات، ويطلق جسمك كميات هائلة من الأنسولين للتعامل مع هذا الفائض. تناول هذه الأطعمة باعتدال. ومن ناحية أخرى، يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة ببطء. وهي موجودة في دقيق الحبوب الكاملة والخضروات الشهية ودقيق الشوفان والحبوب غير المعالجة مثل الأرز البني. تميل هذه الأطعمة إلى احتواء المزيد من الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى المفيدة للجسم، كما تحتوي أيضًا على المزيد من الألياف (مما يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح).

فكر في تناول الخضار الورقية الخضراء مثل الكرنب والكرنب والخردل والسلق. أنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية وسوف تجعلك تشعر بالشبع بسرعة. اصنع مقليًا بسيطًا بزيت الزيتون والثوم وقليل من الملح والفلفل للحصول على طبق لذيذ ومغذي للغاية بشكل غير متوقع.
اختر خبز النخالة (الخبز الرمادي) والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من المعكرونة "العادية". يصعب استخلاص العناصر الغذائية من الكربوهيدرات المعالجة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض، لذا فهي توفر المزيد من السعرات الحرارية الفارغة.

تناول المزيد من الأطعمة الخالية من الدهون والغنية بالبروتين.اهدف إلى الحصول على ما بين 10% و35% من السعرات الحرارية من الأطعمة البروتينية كل يوم. يساعدك البروتين على بناء كتلة العضلات ويمنحك الطاقة اللازمة طوال اليوم. بعض مصادر البروتينات الصحية:
- الأسماك الخالية من الدهون مثل السمك المفلطح، وسمك الهلبوت، وسمك القد، وسمك الفرخ
- لحوم الدواجن الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو البط
- البقوليات ومنتجات الصويا (الإدامامي والتوفو)
- المكسرات، مثل اللوز
اعرف الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة.لكي يعمل جسمك بشكل صحيح، تحتاج إلى تناول الدهون. ومع ذلك، عليك اختيار الأنواع الصحيحة من الدهون. هنا سوف تجد القليل من المساعدة.
- الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون صحية يمكنك محاولة تناولها بانتظام. سوف تساعد في تقليل مستوى "الكولسترول السيئ" في جسمك، مع زيادة مستوى "الكولسترول الجيد". تشمل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية زيت الزيتون والمكسرات وزيت السمك وزيوت البذور المختلفة. ومن خلال إضافة هذه الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي الأسبوعي، يمكنك تقليل مستويات الكوليسترول لديك وخطر الإصابة بأمراض القلب.
- تجنب الدهون المتحولة والمشبعة. الدهون المتحولة هي نوع من الدهون غير المشبعة الموجودة في كل مكان في الأطعمة المصنعة. تناول مثل هذه الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. اقرأ ملصقات الأطعمة التي تتناولها وابحث عن أي شيء "مهدرج" في قائمة المكونات.
قم بتخزين الأطعمة المغذية بشكل خاص.قد يكون لما يسمى بالأطعمة الفائقة أسماء مضللة، ولكن بعضها في الواقع صحي ومغذي بشكل لا يصدق. يمكن للأطعمة الخارقة أن تحارب أمراض القلب والأوعية الدموية، وتخفض نسبة الكوليسترول، بل وتحسن مزاجك. هنا فقط بعض منهم:

انتبه إلى كمية الملح التي تتناولها.على الرغم من أن الناس يحتاجون إلى الملح باعتدال، إلا أن الملح الزائد يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وزيادة حمض المعدة. استخدم الملح باعتدال وابحث دائمًا عن المنتجات التي تحمل علامة "منخفض الصوديوم".

ممارسة الاعتدال.عدم الإفراط في استخدام أي طعام أو نوع واحد من الطعام. بدلًا من ذلك، حاول تغيير نظامك الغذائي بحيث تأكل القليل من كل شيء باعتدال.
- بعض الناس ليس لديهم مشكلة في التخلي عن اللحوم أو السكر أو الكحول أو غيرها من الأطعمة. ومع ذلك، فإن معظم الناس يتخلون عن شيء ما، ولكن بعد فترة لا يستطيعون التحمل ويعودون إلى عاداتهم القديمة. حاول تجنب هذه الحلقة المفرغة من "شراهة الامتناع عن ممارسة الجنس" من خلال السماح لنفسك ببعض "الضعف" من وقت لآخر. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تقليل تناول السكر، تناول حلوى واحدة ليلة الجمعة وتجنب الحلويات بقية الوقت. مع العلم أن هناك استراحة في نظامك الغذائي أمامك، سيكون من الأسهل عليك البقاء على قيد الحياة بقية الأيام.
تجنب الوجبات السريعة.نعلم جميعًا أن الوجبات السريعة "سيئة" لصحتنا. ومع ذلك، فإنه لا يزال عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الأسبوعي للعديد من الأشخاص. أولاً، الوجبات السريعة غالبًا ما تكون طعامًا مقليًا، وهو أيضًا مملح بشكل مبالغ فيه. أضف المشروبات السكرية والبطاطا المقلية، وسيتجاوز غداءك بسهولة السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم. وفوق كل ذلك، فإن الدهون الموجودة في الوجبات السريعة عادة ما تكون دهونًا متحولة، وهي الأكثر ضررًا على الإطلاق.

يمكنك تناول كأس من البيرة أو النبيذ بين الحين والآخر، لكن حاول تجنب أكثر من ذلك.تبين أن البالغين الذين يشربون كوبًا من البيرة أو النبيذ مع الغداء لديهم آثار إيجابية على الصحة العامة، بما في ذلك تحسين الذاكرة، وانخفاض الالتهابات البكتيرية، وحتى زيادة مستويات هرمون الاستروجين. لسوء الحظ، ما هو جيد بكميات صغيرة يمكن أن يكون مدمرا بكميات كبيرة. من المؤكد أن تناول مشروبين كحوليين يوميًا سيضر بصحتك.

الجزء 3

تغيير طريقة تفكيرك

تبني علاقة صحية مع الطعام.نلقي نظرة نقدية على عادات الأكل الخاصة بك. هل تأكل أكثر عندما تشعر بالتوتر؟ هل تحرم نفسك من الطعام لتشعر وكأنك المسيطر؟ حاول تحديد ما إذا كان لديك اتصال عاطفي غير صحي بالطعام. إذا كان الأمر كذلك، فإليك بعض الخطوات التي يجب التفكير فيها:

تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي.يمكن أن يختلف هذا المبلغ بشكل كبير اعتمادًا على عملية التمثيل الغذائي لديك ومدى نشاطك البدني. بشكل عام، كلما زادت كتلة العضلات لديك، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لتعمل بشكل صحيح. خلاف ذلك، سيبدأ جسمك في تكسير الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة.

إذا كنت من النوع الذي يزيد وزنه 5 كيلوجرامات بمجرد شم البيتزا، فيجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي حوالي 2000 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً و1500 سعرة حرارية إذا كنت امرأة. يلعب وزن جسمك أيضًا دورًا هنا، فالأشخاص الأكبر حجمًا بشكل طبيعي يستهلكون سعرات حرارية أكثر، بينما يستهلك الأشخاص الأصغر حجمًا عددًا أقل.
إذا كنت من النوع الذي يمكنه تناول الطعام دون اكتساب المزيد من الوزن، أو كنت نشيطًا بدنيًا، فقد ترغب في التحسن الاستخدام اليوميالسعرات الحرارية بنسبة 1000-2000 للرجال وأقل بقليل للنساء.

لا تخطي وجبة الإفطار.كثير من الناس يفعلون ذلك لأنهم يعتقدون أنهم سيخسرون رطلًا أو رطلين، أو لأنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح. على الرغم من أن الأدلة العلمية ليست قاطعة بعد، إلا أن هناك العديد من الأسباب التي تمنعك من تخطي ما يسميه البعض "أهم وجبة في اليوم".

كل ببطء.هل سبق لك أن تناولت وجبة ضخمة، وشعرت بالرضا على الفور، ثم شعرت وكأنك ستنفجر بعد 15 دقيقة؟ يحدث هذا لأن معدتك تستغرق بعض الوقت لتخبر دماغك بأنها ممتلئة. تناول الطعام ببطء سيساعدك على التخلص من هذه المشكلة. بهذه الطريقة، بحلول الوقت الذي تتلقى فيه الإشارة وتشعر بالشبع، لن تأكل أكثر من اللازم.
- خذ فترات راحة لمدة 5-10 دقائق بين الأطباق. مضغ 20-30 مرة في كل مرة قبل بلع الطعام.
- شرب كوب كامل من الماء مع الوجبات. ستؤدي التوقفات الصغيرة عند البلع إلى إبطاء تناولك للطعام وتساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
تناول خمس مرات في اليوم.قد ترغب في التفكير في ثلاث وجبات كاملة في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) مع الوجبات الخفيفة بينهما. بهذه الطريقة، ستأكل كمية أقل في كل مرة، مما يمنح جسمك كمية من الطعام سهلة الهضم في كل مرة وتحافظ على مستويات السكر في الدم، وتتجنب المواقف التي تقضي فيها ست ساعات دون طعام.

تحتوي المنتجات التي تحمل علامة "منخفضة الدهون" أو "خالية من السكر" على المزيد من المواد الكيميائية. في أغلب الأحيان، كلما كان تكوين المنتج أبسط، كلما كان أكثر فائدة. على سبيل المثال، يعتبر عصير البرتقال الذي يتم عصره بيديك أكثر صحة من العصير الذي يتم شراؤه من المتجر. حتى لو كانت العبوة مكتوب عليها "لا تحتوي على دهون". إذا قمت بتحضير العصير في المنزل، فأنت تعرف بالضبط ما سيحتوي عليه دون الاعتماد على الملصق لقول الحقيقة.
احمل الماء معك دائمًا. حاول شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والمشروبات المنكهة الأخرى. القاعدة المؤكدة هي شرب نصف وزنك بالأوقية يوميًا.
لا تذهب لشراء البقالة ومعدتك فارغة، فهذا سيساعدك على التركيز على قائمة مشترياتك دون شراء أي شيء غير ضروري.
حاول أن تقلل تدريجياً من تناولك للوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية، وبعد شهر لن تتمكن من تخيل كيف تناولتها.
تجنب الأطعمة المصنعة. إنها ليست طبيعية، وبالتالي يصعب على جسمك أن يتحلل، مما يعني أنها ستبقى في أمعائك، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ والخمول. تناول الفواكه والخضروات الطازجة وغير المعالجة والأرز البني والمعكرونة أصناف قاسيةالقمح وما إلى ذلك.
يعتبر الزبادي قليل الدسم وجبة خفيفة رائعة، كما أن البكتيريا المفيدة التي يحتوي عليها يمكن أن تساعد في تخفيف المشاكل المعوية.
كن صبوراً. لن تتمكن من تحقيق الكولسترول الفوري أو فقدان الوزن أو زيادة الطاقة. تحتاج إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي في الوقت المناسب لتحقيق النتائج المرجوة. من المحتمل أن تشعر بالتغيرات في غضون بضعة أسابيع.
شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والكحول.
اشربي الشاي غير المحلى - فهو يحتوي على حوالي 3 سعرات حرارية لكل لتر.
فكر في تناول الأطعمة العضوية. يتم إنتاج المنتجات العضوية دون استخدام كمية كبيرةالمواد الكيميائية الضارة أو غيرها من المواد الخطرة. الأغذية العضوية ليست مفيدة لك فحسب، بل مفيدة للبيئة أيضًا! يمكن أن يكون لإنتاج منتجات أخرى تأثير سيء للغاية على البيئة.
استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز عند الطهي. وهو أنقى وأفضل لقلبك من زيوت الزيتون الأخرى. كلما كان اللون أغمق، كلما كان ذلك أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون "الخفيف" على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز - يشير تعريف "الخفيف" إلى شدة اللون والنكهة. وخلافا للاعتقاد الأولي، فإن زيوت فول الصويا والكانولا ليست صحية. في الواقع، فهي تحفز إنتاج وتخزين الدهون.
إن تناول الطعام الصحي سيمنحك بعض الفوائد الصحية، لكنك لن تحقق جميع الفوائد. صورة صحيةالحياة إذا لم تكن نشيطا بدنيا. ليس من الضروري أن تكون التمارين الرياضية شاقة، ولا تحتاج حتى إلى التعرق. مجرد المشي لمدة 30 دقيقة أربع مرات في الأسبوع سوف يحسن صحتك بشكل كبير. ابدأ صغيرًا إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل.
اقرأ الملصقات بعناية. ما قد يبدو صحيًا أو "منخفض السعرات الحرارية" قد يحتوي على الكثير من المكونات الاصطناعية التي يمكن أن تلحق الضرر بصحتك وعملية التمثيل الغذائي.
أكل الجزر! وهذا يساعد كثيرًا - إذا كانت لديك رغبة شديدة في تناول الأطعمة المالحة، فإن الجزر سيساعدك على التغلب على ذلك. فقط قم بتقطيعها إلى شرائح ومضغها.
انتبه جيدًا للنسب الغذائية في الهرم الغذائي وتأكد من اتباع هذه القواعد بدقة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
حاول أن تمضغ لفترة أطول. سيعطي هذا جسمك مزيدًا من الوقت لهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية.
إذا لم تتمكن من التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة، فحاول تناول السلطة.
إذا وجدت نفسك تشتهي الأطعمة السريعة، فقد يعني ذلك أن جسمك يحتاج إلى بعض العناصر الغذائية والمعادن، لذا اختر بديلاً أكثر صحة مثل الفواكه أو الخضار للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
إذا كنت تواجه صعوبة في التخلي عن الوجبات السريعة بسهولة، فحاول تناول السلطات الخضراء. يمكن أن تكون بديلاً رائعًا لألواح الحلوى وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة. أيضًا، بدلًا من الخس والخس، حاول تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى مثل الكرنب واللفت.
حاول ألا تشترى الكثير من الوجبات السريعة لأنها ستجعلك تشتهيها.
عند اختيار الزبادي من الأفضل اختيار الزبادي الطبيعي، فهذا سيكون الخيار الأفضل.
اقرأ الملصقات الموجودة على جميع الأطعمة التي تتناولها. لا تشتري شيئًا لمجرد أنه مكتوب عليه "صحي". تحاول العديد من الشركات تقديم منتجاتها على أنها صحية عندما تحتوي على دهون مهدرجة ودهون متحولة ومحليات مخفية. أفضل طريقةتعلم المزيد عن المنتج. يحتوي الملصق تقريبًا على جميع المعلومات التي قد تحتاجها حول المنتج. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فحاول اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن لممارسة بعض الرياضة أو شيء من هذا القبيل، فاختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. لكن تذكر أن السعرات الحرارية الزائدة، وعدم ممارسة الرياضة، والإفراط في تناول الطعام يمكن أن تجعلك بدينًا.
الطعام المغذي له تأثير جيد جدًا على نشاط الدماغ. مجرد غذاء للفكر.
في حين أن تناول الطعام الصحي أمر جيد، إلا أنه أكثر تعقيدًا بعض الشيء. تجنب الصيام بغرض إنقاص الوزن. وهذا أكثر ضرراً من تناول الأطعمة المغذية ثلاث مرات في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، الأطعمة المهدرجة مثل السمن ضارة لصحتك. إذا كنت تبحث عن بديل صحي، جرب الزبدة الطبيعية أو العسل.
تأكد من عدم وجود مستودع للمنتجات الضارة في المنزل قد يغريك. تخلص أو تخلص من الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها. لا يمكنك أن تأكل ما ليس لديك! ولا تعيد شراء ما رميته!
إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك كل يوم، فسيقوم جسمك بتخزين الفائض على شكل دهون. وهذا خطأ يرتكبه الكثير من الناس عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. بغض النظر عن مدى ممارستك للرياضة، فإن الإفراط في تناول الطعام سيؤدي إلى زيادة الوزن. وفي الدول الصناعية لا حاجة لهذا الوزن الزائد في الجسم. لم نعد صيادين/جامعي الثمار. وجبتك التالية ليست أبعد من أقرب محل بقالة (بافتراض أنك تعيش في مدينة أو ضاحية) ولا نحتاج إلى احتياطيات طاقة إضافية لتستمر حتى وجبتنا التالية.

تحذيرات

أي تغيير جذري في نظامك الغذائي يمكن أن يسبب اضطراب في المعدة، لذا حاول تناول المزيد من الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف. خاصة بك الجهاز الهضميسوف يتكيف خلال أسبوع إلى أسبوعين، ولكن إذا لم يحدث ذلك، استشر طبيبك. (المصادر الجيدة الأخرى للألياف: بذور الكتان وقشور السيلليوم والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا. تذكر أنه يمكنك دائمًا التحقق من الحقائق الغذائية للطعام لمعرفة مقدار الألياف التي يحتوي عليها ومعرفة مدى ملاءمتها لنظامك الغذائي اليومي. بالنسبة للمنتجات الطازجة غير المعبأة، يمكن العثور على المعلومات الغذائية عبر الإنترنت، على الرغم من أنه من غير المرجح أن تضرك الخضروات والفواكه الطازجة!)
هناك جدل حاد في الأوساط الطبية حول الفوائد الصحية للأغذية العضوية. يعتقد البعض أن المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة التقليدية آمنة ومفيدة تمامًا مثل البدائل العضوية باهظة الثمن. يجادل أنصار الأغذية العضوية بخلاف ذلك. لكن الجميع يتفقون على أن الأطعمة العضوية تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها نظيراتها غير العضوية. لذا، حتى لو كنت تتناول طعامًا عضويًا، تأكد من مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها.

يتكون بعضها من البيبسي ورقائق البطاطس، بينما يتكون البعض الآخر من الخضار والفواكه والعصيدة والدجاج. انظر إلى إيصالك بعد المتجر وقم بتقييم ما أنت مصنوع منه؟ لقد أعددنا لك القائمة الكاملةمنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن، وسنبدد أيضًا الخرافات التي بسببها، مهما فعلت، لن تفقد وزنك أبدًا.
ودعونا نبدد الأسطورة رقم واحد. التغذية السليمة ليست لإنقاص الوزن، بل لتطبيع الوزن. توقف عن السخرية من نفسك باتباع أنظمة غذائية مختلفة، ومحاولة إنقاص الوزن بكل الطرق الممكنة، فقط كن طبيعيًا.

5 قواعد رئيسية لخسارة الوزن

هل ما زلت لا تفقد الوزن؟ ثم نذهب إليك! دعونا نتذكر القواعد الأساسية التي يعرفها الجميع، ولكن يطبقونها بشكل غير صحيح.
شرب الماء النظيف. ورغم أن الجميع يعرف هذا الأمر منذ المدرسة، إلا أنه يتم إهماله باستمرار. بمجرد أن تبدأ بشرب كوب واحد على الأقل يوميًا، سيكون جسمك ممتنًا جدًا لك. أنت تغسل الأرضيات في المنزل، فلنبدأ بغسل أجسادنا. وليس مع الشاي والقهوة الحلوة، بل مع الماء.
استبدل الكربوهيدرات السريعة بتلك البطيئة. الأمر بسيط، كلما زادت سرعة الكربوهيدرات، زاد عدد الكيلوجرامات الجديدة. كلما كانت الكربوهيدرات أبطأ، انخفض مؤشر الإبرة على الميزان. الكربوهيدرات البطيئة، بالإضافة إلى خصائصها المفيدة الرئيسية (سنتحدث عنها لاحقًا)، تعطي أيضًا شعورًا جيدًا جدًا بالشبع. والنتيجة هي جوع أقل وأحجام أصغر.
تناول الطعام ببطء وامضغ طعامك جيدًا. والآن يتحرك العالم بسرعة كبيرة، وكذلك نحن. ونتيجة لذلك، ليس لدينا وقت للجلوس وتناول الطعام. متى كانت آخر مرة تناولت فيها العشاء ليس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون، ولكن في المطبخ؟ وفي الوقت نفسه، هل تتناول العشاء فقط دون البحث في هاتفك؟ بالإضافة إلى حقيقة أننا بحاجة إلى إشباع جسمنا، يجب أن نعطي نفس الشيء للدماغ. أثناء تناول العشاء ومشاهدة مسلسل تلفزيوني، لا يعرف دماغنا حتى ما تناولناه. ونتيجة لذلك، بعد فترة قصيرة من الزمن، يعطينا مرة أخرى إشارة مفادها أن الوقت قد حان لتحديث أنفسنا.
ابدأ بتغيير العادات السيئة ببطء. نسمع عنهم طوال الوقت، ونعرف كل شيء ممكن عنهم. لكنهم ما زالوا معنا اليوم. ليس عليك البدء في فعل كل شيء على الفور.
ابحث عن عادة تكون مستعدًا لتغييرها وقم بذلك تدريجيًا. سنتحدث عن هذا بالتفصيل في مقالاتنا، وكيفية القيام بذلك بسهولة والحصول على النتائج.
قم بإضافة الأطعمة من قائمة التغذية الصحية تدريجياً إلى نظامك الغذائي. لا تحتاج إلى البدء بتناول الخضار والفواكه فقط اعتبارًا من الغد. هذه هي الطريقة الوحيدة للتوقف بسرعة عن كل شيء والعودة إلى النظام الغذائي "اللذيذ" ولكنه يقتلك. وصفنا بالتفصيل كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح في مقالاتنا "مدرسة التغذية السليمة".

فقط باتباع هذه القواعد ستحصل على نتيجة رائعة ستبقى معك إلى الأبد. كل ما هو ضروري لذلك هو البدء في التصرف بشكل تدريجي، دون حركات مفاجئة، وإلا سنحصل على النتيجة المعاكسة على الفور.

لقد أعددنا لك قائمة بمنتجات التغذية السليمة، مقسمة إلى فئات لراحتك. وإليك أيضًا قائمة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والتي تساعد بشكل أكبر على فقدان الوزن.

لحمة	المأكولات البحرية والأسماك	المكسرات	الحبوب والبقوليات
فيليه الدجاج فيليه الديك الرومي؛ لحم بقر؛ لحم أرنب؛ لحم الخنزير العجاف.	الجمبري؛ حبار؛ بلح البحر؛ بولوك. دورادو. باس البحر جثم؛ سمك السالمون؛ تونة؛ سمك السلمون المرقط؛ سمك السلمون الوردي.	البندق. لوز؛ الكاجو؛ جوز؛ حبوب الصنوبر.	الدخن؛ دقيق الشوفان؛ البرغل؛ الحنطة السوداء؛ أرز بني؛ معكرونة القمح القاسي؛ فول؛ بازيلاء؛ عدس.
خضروات	الفاكهة	التوت	خضرة
الملفوف الأبيض كرنب أحمر؛ قرنبيط؛ الملفوف الصيني؛ بروكلي؛ سلطة خضراء؛ ثوم؛ الفجل. الفجل. ديكون. جزرة.	تفاح؛ سفرجل؛ إجاص؛ مشمش؛ خَوخ؛ زليقة؛ موز؛ فاكهة العاطفة؛ البرسيمون. أناناس؛ كيوي؛ بابايا؛ البرتقالي؛ جريب فروت؛ الماندرين. رمان.	توت العليق؛ الفراولة؛ زبيب؛ فراولة؛ كلودبيري. توت؛ بلاك بيري؛ توت؛ توت بري؛ التوت. عنب الثعلب؛ النبق البحر.	كرفس؛ الجزر الأبيض؛ الأعشاب البحرية (نوري) ؛ رَيحان؛ الكزبرة. الشبت. بَقدونس.

قائمة كاملة من المنتجات

يرجى ملاحظة أننا سلطنا الضوء على الأطعمة التي يجب تناولها بعناية بألوان مختلفة.

المنتجات التي تشكل خطرا على صحتك. ويجب إما استبدالها أو تقييد استخدامها. إنها تسبب أكبر ضرر لصحتك والجسم ككل.

وبالطبع، في حياتنا المعاصرة، سيكون من الصعب جدًا التخلص من بعض هذه المنتجات بشكل كامل. لكن عليك أن تحاول على الأقل تقليل كميتها في نظامك الغذائي.

التغذية السليمة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف

ما هي كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها جسمنا؟

بالإضافة إلى حقيقة أن نظامنا الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة المفيدة لجسمنا، فمن الضروري الحصول على قاعدة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ناهيك عن الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي أصبحت أقل فأقل في المنتجات الحديثة.

هذا هو أساسنا، البروتين هو مادة البناء لدينا، وبدونه ستتوقف عضلاتنا عن النمو وتبدأ في التدهور. يجب تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في القائمة اليومية. الأطعمة الغنية بالبروتين:

اللحوم الخالية من الدهون (صدر الديك الرومي أو صدر الدجاج، مطهو على البخار أو مسلوق)؛
سمك و مأكولات بحرية؛
جبن؛
البقوليات

المنتجات الأغنى بالبروتين الحيواني والبروتين النباتي

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مهمة جدًا للتغذية السليمة، لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، وتعطي شعورًا بالشبع ولا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد. الكربوهيدرات السريعة، أعداؤنا الرئيسيون، هي السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن لدينا.

الكربوهيدرات الصحية تشمل:

الحبوب (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء)؛
أرز بني؛
بطاطس مشوية؛
معكرونة القمح القاسي.

يبدو أننا نريد التخلص من الدهون، لماذا نحتاج إليها؟ ولكن هناك أيضًا دهون صحية:

المكسرات.
سمكة سمينة؛
زيت الزيتون.

الدهون الجيدة تخفض نسبة الكوليسترول وتحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 التي تعتبر مهمة بالنسبة لنا.

غالبا ما يتم نسيانه، لكنه يلعب دورا كبيرا في التغذية السليمة. بالإضافة إلى حقيقة أنه ضروري فقط لتشكيل البراز العادي، فإنه يحتوي على خاصية مفيدة أخرى. تعمل الألياف على جمع كافة السموم والفضلات المتراكمة أثناء عمل الجسم والتخلص منها.

أين يتم العثور على معظم الألياف؟

الخضار والفواكه الطازجة.
البقوليات مثل الفول، والعدس، والفاصوليا؛
الحبوب الكاملة المتنوعة.

خاتمة

كما نفهم، يجب استخدام منتجات التغذية السليمة بشكل شامل في نظامك الغذائي. لن يتبين أنك بدأت للتو في تناول الملفوف وهذا كل شيء. علاوة على ذلك، فهو ليس لذيذًا. والتغذية السليمة حقًا يمكن أن تكون لذيذة جدًا وليست صحية فقط.

الشيء الأكثر أهمية هو الذهاب إلى التطرف. نعم، هناك أطعمة ضارة في نظامنا الغذائي ولا يمكننا الهروب من ذلك، ولكن باستخدام قائمتنا، ستعرف دائمًا الأطعمة الصحية. وأخيرًا، يمكنك نسيان هذه الأنظمة الغذائية المرهقة عندما لا يكون عليك سوى تناول الملفوف والجزر.

أعلى 30 معظم منتجات صحيةللجسم