Ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών. Οι καλύτερες ασκήσεις για την καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά. Τι πρέπει να κάνετε για να γίνουν οι ασκήσεις αποτελεσματικές.

Τι χαλάει τη σιλουέτα μιας γυναίκας; Πρώτα απ 'όλα, χοντρούς γοφούς και μέση. Η ατέλειά τους δημιουργεί αμέσως αρνητική εντύπωση για ολόκληρη τη φιγούρα. Νομίζω ότι πολλά κορίτσια μπερδεύονται με το πώς να χάσουν βάρος στο σπίτι γρήγορα και αποτελεσματικά, ειδικά για να αφαιρέσουν αυτήν την μισητή κοιλιά και τις πλευρές που χαλάνε την εμφάνιση. Στο σημερινό άρθρο, θα μιλήσουμε μόνο για αυτό το πιεστικό θέμα, δηλαδή τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι για τις γυναίκες, χάρη στις οποίες σύντομα θα μπορείτε να νιώσετε ελεύθεροι από το γυμνό σας σώμα. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, θα χρειαστεί να κάνετε απλές ασκήσεις και ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια στο σπίτι, αλλά πρώτα πρώτα.

Υπάρχουν πολλές δυνατότητες, μέθοδοι και ασκήσεις για το πώς να απαλλαγείτε από αυτό το «βαρύ φορτίο» και να αλλάξετε προς το καλύτερο. Αρχικά, πρέπει να επιλέξετε όχι μόνο μια σειρά ασκήσεων που παρέχουν σωματική δραστηριότητα, αλλά και να συντάξετε ένα καθημερινό μενού διατροφής. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθουμε πώς να αντιμετωπίζουμε σωστά την εναπόθεση λιποκυττάρων στη μέση και τους γοφούς, να αναπνέουμε σωστά για να χάσουμε βάρος και να αποκτήσουμε όμορφο σχήμα, τη συχνότητα της σωματικής προσπάθειας και την υγιεινή διατροφή - ένα καθημερινό μενού έτσι ώστε η φιγούρα στο σύνολό της είναι σε καλή κατάσταση και αποκτά ωραία χαριτωμένη γραμμή. Έτσι, όλα σχετικά με τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια στο σπίτι για γυναίκες.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι για γυναίκες

Μερικές κυρίες και νεαρές κυρίες δεν ξέρουν τι σημαίνει να εφαρμόσουν έτσι ώστε η μέση και οι γοφοί να γίνουν όμορφα και χαριτωμένα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απαλλαγείτε από αυτό το μειονέκτημα, αλλά πώς να επιλέξετε τις σωστές μεθόδους που μπορούν πραγματικά να παρέχουν την απαραίτητη βοήθεια και να επιτύχουν ένα θετικό αποτέλεσμα;

Μερικές νεαρές κυρίες απευθύνονται στις υπηρεσίες ενός ειδικού εκπαιδευτή-εκπαιδευτή, αλλά δεν έχουν όλοι υγεία, χρόνο και χρήματα για να επισκεφτούν κλαμπ. Επομένως, εκπαιδευτές - εκπαιδευτές, ειδικοί σε μια όμορφη και υγιή σιλουέτα, έχουν αναπτύξει μια σειρά από συγκεκριμένες ασκήσεις αδυνατίσματος που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι για σύσφιξη και ενίσχυση των μυών του σώματος.

Οι ασκήσεις, με τη χρήση σωματικής προσπάθειας, μπορούν να δυναμώσουν τους μύες του μεσαίου μέρους του σώματος και του «πέμπτου» σημείου, να αφαιρέσουν το λίπος από τη μέση και τους γοφούς. Αυτές είναι, πρώτα απ 'όλα, ασκήσεις για την ενδυνάμωση και τη διαμόρφωση της γραμμής του Τύπου: τυπική στάση πηχάκια, διαφορετικά είδη συστροφή, Ανετα τρέξιμο, ασκήσεις που μιμούνται ποδηλασία, ασκήσεις που επαναλαμβάνουν την κίνηση ψαλίδι, ενεργές ταλαντεύσεις με κάθε πόδικαι την ταυτόχρονη ανύψωσή τους με την ένταση όλων των μυών του σώματος. Θα συζητήσουμε για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω.

Η μοναδική ειδική σωστή αναπνοή περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοής bodyflex. Αυτή η ειδική τεχνική όχι μόνο μπορεί να εξισορροπήσει την αναπνοή, αλλά και να ανανεώσει ολόκληρη τη ροή του αίματος του σώματος, να γεμίσει το κύριο αναπνευστικό σύστημα - τους πνεύμονες με αιθέρες καθαρού αέρα, οξυγόνο, αλλά και να χάσει πραγματικά βάρος.

Ασκήσεις με μια ποικιλία από φορτίομε διαφορετική μάζα βάρους βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και των μηρών και καταστρέφουν το στρώμα λίπους σε αυτά τα μέρη του σώματος.

Σπουδαίος! Δεν χρειάζεται να εξασκηθείτε σε ένα βουλωμένο δωμάτιο! Αυτό στερεί από το σώμα τη δύναμη και απειλεί με αφυδάτωση. Είναι καλύτερο να προπονείστε τις πρώτες πρωινές ώρες όταν ο αέρας είναι ακόμα δροσερός και φρέσκος.Μπορείτε να το κάνετε αργά το βράδυ σε εξωτερικούς χώρους ή με τα παράθυρα ανοιχτά!

Φόρτιση για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι

Οι θετικές σωματικές ενέργειες με τη μορφή ασκήσεων πρέπει συχνότερα να εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση, ακουμπώντας στο πάτωμα. Εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε σωματικό λίπος:

1. Δημοφιλής συστροφήεκτελείται σε ύπτια θέση, πιέστε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα το αγγίζουν ελαφρώς, σηκώστε ενεργά και απότομα το σώμα του σώματος πάνω από το πάτωμα, προσπαθήστε να αγγίξετε το αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σας. Με τον αριστερό αγκώνα του χεριού, αγγίξτε τη δεξιά επιγονατίδα, με τον δεξιό αγκώνα, προσπαθήστε να αγγίξετε απότομα το αριστερό γόνατο. Κρατήστε τις παλάμες των χεριών σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις φυσικές ενέργειες πολλές φορές.
2. Ποδήλατο- καίει εύκολα και γρήγορα το λίπος των πλευρών, αφαιρεί τη «βράκα» και τα «αυτιά» από τους γοφούς. Ακουμπήστε πίσω στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, εναλλάξ το καθένα κάνει περιστροφικές κινήσεις, προσομοιώνοντας το ποδήλατο.
3. Ψαλίδι- κάνουν την πρέσα να δουλεύει, όλους τους μύες της, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, βοηθούν στην ενδυνάμωσή τους και δίνουν μια λεπτή όψη. Φυσικές ενέργειες, πρέπει να κάνετε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, η ουσία του είναι να σηκώνετε ταυτόχρονα τα ίσια πόδια χαμηλά πάνω από το πάτωμα και να τα χτυπάτε το ένα πάνω στο άλλο. Αυτή η άσκηση έχει θετικό αποτέλεσμα εάν εκτελείται σε ύπτια θέση.
4. Δημοφιλής σανίδα- έχει ευεργετική επίδραση σε όλους τους μύες του σώματος, τους κάνει να λειτουργούν και τονώνει. Εκτελέστε το «Plank» ξαπλωμένο παράλληλα με το πάτωμα, ενώ ακουμπάτε στο μέρος «αγκώνα-καρπό» του χεριού, τα δάχτυλα των ποδιών, τραβήξτε το στομάχι έτσι ώστε να τεντωθεί, κρατήστε την πλάτη σας ίσια για να μην λυγίζει ο κορμός, παράλληλα με το πάτωμα. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για όσο διάστημα είναι αρκετή η φυσική σας δύναμη.
5. Ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον Τύπο - σηκώνει το πόδι ταυτόχρονα πάνω από το πάτωμασε γωνία 30 μοιρών. Αγγίξτε την πλάτη σας στο πάτωμα, τεντώστε ήρεμα τα χέρια σας κατά μήκος, σφίξτε το σώμα σας και τραβήξτε το στη γραμμή και σηκώστε πολύ αργά τα τεντωμένα πόδια σας σε γωνία 30 μοιρών. Η άσκηση δίνει ισχυρή έντασητου ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών, βοηθά στην ενδυνάμωσή τους.
   
6. Η γνωστή άσκηση εναλλασσόμενες ταλαντεύσεις με κάθε πόδι. Κουνήστε με κάθε πόδι για να διατηρήσετε την ισορροπία, κρατήστε με τα χέρια σας οποιοδήποτε διαθέσιμο κάθετο στήριγμα. Η άσκηση επιταχύνει το αίμα σε όλο το σώμα, κάνει τις αρθρώσεις εύκαμπτες και «ταρακουνάει» όλο τον μυϊκό ιστό.
7. Εξαιρετικά μοντέλα μόδας άσκησης - βαθιές καταλήψειςσε μια φανταστική καρέκλα. Πρέπει να καθίσετε τόσο χαμηλά σαν να καθόσαστε σε μια πραγματική καρέκλα. Η άσκηση εκπαιδεύει ενεργά την κοιλιακή πρέσα, ενισχύει τους γλουτούς, τους μηρούς έξω και μέσα, ενισχύει καλά τα πόδια.
8. Ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή είναι να στρίβετε καθημερινά χούλα χουπ ή χουπ. Είναι καλύτερο να πάρετε ένα μεταλλικό τσέρκι ή ένα τσέρκι ζυγισμένο με καρφιά και πρόσθετα βάρη. Έτσι, ο μυϊκός ιστός της μέσης εκτίθεται σε μια ισχυρή μηχανική πρόσκρουση από το εξωτερικό, η οποία συμβάλλει στο σχηματισμό μιας όμορφης γραμμής μέσης. Το τσέρκι, αν θέλετε, μπορεί να στρίψει στους γοφούς. Κάτι που έχει και θετικό αποτέλεσμα. Με μια τέτοια μηχανική επίδραση στον μυϊκό ιστό, τα λιποκύτταρα φαίνεται να «σπάνε» μεταξύ τους και να εξαφανίζονται για πάντα.
9. Τρέξιμο- οι περισσότεροι Ο καλύτερος τρόποςΚάντε τη φιγούρα λεπτή και αφαιρέστε όλα τα περιττά. Το τρέξιμο εκπαιδεύει όχι μόνο το σώμα, αλλά και το καρδιαγγειακό σύστημα, επιταχύνει ενεργά το αίμα σε όλο το σώμα, εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών, των γλουτών και του σώματος. Διαποτίζει ολόκληρο το σώμα με καθαρό αέρα, ο οποίος, με σωστή αναπνοή, βοηθά να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά.
10. σχοινακι- ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ταρακουνήσει όλα τα κύτταρα του σώματος και να το κάνει ακόμα πιο αδύνατο. Απλά πηδήξτε στην υγεία, καλύτερα σε εξωτερικούς χώρους. Μπορείτε να πηδήξετε πάνω από το σχοινί σε ένα μέρος ή μπορείτε ενώ τρέχετε. Όλα είναι εξίσου χρήσιμα!

Αναπνευστικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα στην κοιλιά και στα πλευρά βοηθούν πραγματικά στην επίλυση του υπάρχοντος προβλήματος. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και την καταστροφή των στρωμάτων λίπους από τις γραμμές του ισχίου και της μέσης.

Bodyflex- μια ειδική τεχνική αναπνοής που βοηθά στην καταστροφή των περιττών λιποκυττάρων στο σώμα. Η άσκηση γίνεται καλύτερα με άδειο στομάχι, όπου η εστίαση είναι στην αναπνοή και όχι στις σωματικές ενέργειες. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την εισπνοή αέρα στον εαυτό του σε στάδια, σε πολλά βήματα, κρατώντας την αναπνοή για ορισμένο χρόνο και μετά εκπνέετε έντονα από τους πνεύμονες. Η άσκηση έχει επίδραση στο να συγκρατεί τον αέρα στους πνεύμονες για λίγο και να τον εκπνέει δυνατά. Κατά τη διάρκεια αυτών των δευτερολέπτων καίγεται το λίπος και οτιδήποτε αρνητικό στο σώμα.

Το Bodyflex περιλαμβάνει καθημερινές ασκήσεις για δεκαπέντε ή είκοσι λεπτά, οι οποίες γρήγορα οδηγούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα και το διορθώνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

• Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε οποιεσδήποτε σωματικές ενέργειες, πρέπει να τεντώσετε όλα τα μέλη του σώματος. Τα πόδια στέκονται ομοιόμορφα με το πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων, γέρνετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός, οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς πάνω από τα γόνατα. Ξεκινήστε να αναπνέετε βαθιά, σπρώχνοντας δυνατά τον αέρα, ώστε να μην μείνει ούτε μια σταγόνα αέρα στους πνεύμονες, και στη συνέχεια με δύναμη εισπνεύστε ξανά τον αέρα από τη μύτη, ενώ τεντώνετε όλους τους κοιλιακούς μύες. Εκπνεύστε δυνατά από το στόμα σας, τραβώντας το στομάχι σας προς τα μέσα, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγο. Αυτές οι ενέργειες είναι καλύτερα να επαναλαμβάνονται έως και δέκα φορές.
• Καθίστε σε μια καρέκλα, ρίξτε το ένα λυγισμένο πόδι πάνω στο άλλο. Το δεξί χέρι στηρίζεται στο αριστερό γόνατο και το αριστερό είναι πίσω από την πλάτη. Ένας πλήρης κύκλος άσκησης αποτελείται από πολλές αναπνοές, κατακράτηση αέρα μέσα στους πνεύμονες, εκπνοή. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τραβήξετε το γόνατο του αριστερού ποδιού προς το μέρος σας με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να στρίβει, ενώ δίνετε ένταση σε όλους τους μύες: τη μέση, την πρέσα και την εξωτερική πλευρά των μηρών. Σε αυτή τη θέση, οι εναποθέσεις λίπους της μέσης και των γοφών υπόκεινται σε ενεργή σωματική πίεση και καίγονται γρήγορα, γεγονός που συμβάλλει στο σχηματισμό μιας όμορφης γραμμής φιγούρας. Κάντε μερικές επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Το αναπνευστικό σύστημα του oxysize διαφέρει από την αναπνοή bodyflex και δεν ασκεί αιχμηρές εισπνοές και εκπνοές, χρησιμοποιώντας σωματική ένταση. Σε αυτό το σύστημα απώλειας βάρους, οι σύντομες, απότομες πολλαπλές αναπνοές παίζουν σημαντικό ρόλο στην παροχή αέρα. Η τεχνική αυτού του συστήματος αποτελείται από μια πολύ βαθιά αναπνοή, τρεις σύντομες προ-αναπνοές, μια βαθιά ογκομετρική κύρια εκπνοή και στη συνέχεια τρεις σύντομες προ-εκπνοή. Αυτή η τεχνική αναπνοής έχει θετική επίδραση μετά το φαγητό, πρέπει να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο τουλάχιστον τριάντα ή σαράντα φορές. Αυτή η τεχνική αναπνοής δίνει ένα ενεργειακό ερέθισμα και σθένος σε ολόκληρο το σώμα, το οποίο συμβάλλει στην καύση των λιποκυττάρων.

Ασκήσεις σε προσομοιωτές για απώλεια βάρους στη μέση και στα πλάγια

Μπορείτε να αφαιρέσετε τις εναποθέσεις λίπους από την κοιλιά και τα πλευρά κάνοντας άσκηση σε ειδικούς προσομοιωτές χρησιμοποιώντας βάρη και πρόσθετα βάρη.

Πώς να τρώτε ώστε οι ασκήσεις απώλειας βάρους να είναι πιο αποτελεσματικές

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι για τις γυναίκες είναι απεριόριστες. Αλλά το φορτίο στο σώμα θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο εάν τρώτε σωστά ορθολογικά. Τα σωματικά ισορροπημένα φορτία και η υγιεινή τροφή είναι η τέλεια συμβίωση που μπορεί να δώσει θετικό αποτέλεσμα και να το διορθώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η σωστή ορθολογική διατροφή έγκειται στο γεγονός ότι το καθημερινό μενού πρέπει να περιέχει όλα τα συστατικά, χωρίς τα οποία κανένας οργανισμός δεν είναι σε θέση να υπάρξει πλήρως.

Όταν ασκείστε, χρειάζεστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η ζωική πρωτεΐνη είναι, πρώτα απ 'όλα, το κρέας, η καλύτερη διατροφή: κουνέλι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ορτύκια, ψάρι. Η φυτική πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για μια γεμάτη ζωή - φασόλια, ξηροί καρποί, δημητριακά.

Οι υδατάνθρακες είναι ελαφρύτεροι και καίγονται πιο γρήγορα στο σώμα από τις πρωτεΐνες. Δίνουν στον οργανισμό ενέργεια, δύναμη, θρέψη για τον εγκέφαλο, εξαιρετική διάθεση. Σε αυτή την περίπτωση, το φυσικό μέλι, η σοκολάτα, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα προϊόντα αλευριού και η ζάχαρη με μέτρο, οι κομπόστες και οι μαρμελάδες είναι πολύ καλά. Για να χάσετε βάρος, οι υδατάνθρακες είναι καλύτερο να λαμβάνονται το πρωί λίγο.

Συνιστάται να μαγειρεύετε πιάτα, να μαγειρεύετε ή να μαγειρεύετε με διπλό λέβητα. Ακολουθήστε τη σωστή διατροφή, μην τρώτε το βραδινό σας πολύ αργά. Το βράδυ, για την πλήρη λειτουργία των εντέρων, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι φρέσκο ​​κεφίρ, με την προσθήκη μιας κουταλιάς πίτουρο. Για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο και ξεκούραση, καλό είναι να παρασκευάζετε πράσινο τσάι με μικρή ποσότητα μέντας ή βάλσαμου λεμονιού.

Ένα λεπτό όμορφο σώμα είναι το αποτέλεσμα τακτικών αποτελεσματικών ασκήσεων για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια στο σπίτι, σωστή αναπνοή, πλήρη ισορροπημένη διατροφή και επιθυμία να γίνεις όμορφη, ανάλαφρη και λεπτή!

Πώς φροντίζεις τη σιλουέτα σου; Κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι, κάνετε ασκήσεις αναπνοής, προσέχετε τη διατροφή σας; Ή απλά αφήνεις τα πάντα να πάνε;

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι: βίντεο

Ήταν χρήσιμο το άρθρο «οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια στο σπίτι για γυναίκες»; Μοιραστείτε με τους φίλους σας χρησιμοποιώντας τα κουμπιά των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Σημειώστε αυτό το άρθρο για να μην το χάσετε.

Μια λεπτή, χαριτωμένη φιγούρα δεν είναι μόνο σύμβολο ομορφιάς, αλλά και δείκτης υγείας..

Μια τεράστια ποσότητα πρόχειρου φαγητού, η καθιστική εργασία, η έλλειψη καθαρού αέρα οδηγούν σε αύξηση βάρους και ανάπτυξη πάσης φύσεως ασθενειών. Επομένως, καλό είναι να διαθέτετε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα για μαθήματα σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα.

Ταυτόχρονα, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να επισκεφθείτε γυμναστήρια, καθώς υπάρχει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση - αυτές είναι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι.

Ένα σετ από ορισμένες ασκήσεις θα σας δώσει την ευκαιρία να βάλετε το σώμα σας σε τάξη χωρίς να ξοδέψετε πολύ χρόνο και χρήμα. Το κύριο πράγμα που θα απαιτηθεί από εσάς είναι η κανονικότητα και η υπομονή.

Αν και οι δίαιτες οδηγούν σε απώλεια βάρους, το σώμα μας μπορεί να χάσει βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αμινοξέα. Επομένως, μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, μια γυναίκα αρχίζει συχνά να τρώει.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται απλώς θρεπτικά συστατικά και αν δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα, τότε κινδυνεύετε και πάλι να πάρετε γρήγορα βάρος.

Για να ξεφύγετε από αυτόν τον φαύλο κύκλο, πρέπει να κάνετε συνειδητή προσπάθεια να κάνετε γυμναστική, φυσική κατάσταση, γιόγκα και άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις.

Ωστόσο, κανείς δεν μπορεί παρά να συμφωνήσει ότι η απώλεια βάρους απαιτεί όχι μόνο ένα σύνολο ασκήσεων, αλλά και μια ισορροπημένη διατροφή.

Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα, απλώς ακολουθήστε αυτές τις απλές διατροφικές συμβουλές:

• απορρίψτε τα προϊόντα που βασίζονται στο ψήσιμο: είδη ζαχαροπλαστικής, λευκό ψωμί, ζυμαρικά, πίτες.
• αποκλείστε τα τηγανητά συνοδευτικά από τη διατροφή, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε κρέας.
• τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα.
• το τελευταίο γεύμα - δύο ώρες πριν τον ύπνο.
• πίνετε αρκετό νερό, από - 2 έως 2,5 λίτρα την ημέρα.
• Τρώτε μόνο εάν αισθάνεστε πεινασμένοι.

Με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων:

Ένα άλλο αμφιλεγόμενο ερώτημα παραμένει: πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;

Σύμφωνα με μια μελέτη, είναι αδύνατο να πιεις νερό κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, αφού τα νεφρά δεν είναι σε θέση να επεξεργαστούν την απαιτούμενη ποσότητα υγρού που πίνει ο αθλητής.

Οι επιπλοκές σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι αρκετά σοβαρές: πονοκέφαλοι, ζάλη, αποπροσανατολισμός, σπασμοί και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει κώμα ή και θάνατο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η κατάσταση μπορεί να εμφανιστεί μετά από τρεις ώρες εντατικής προπόνησης.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, εάν κάποιος προπονείται χωρίς προθέρμανση ή δεν είναι σωματικά προετοιμασμένος, μπορεί να εμφανιστούν επιπλοκές εάν έχει προπονηθεί ακόμη και λιγότερο από μία ώρα. Επομένως, καλό είναι να τηρούνται τα χρονικά όρια των μαθημάτων.

Άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι το νερό μπορεί και πρέπει να πίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.. Αφού ένα άτομο, λόγω ενεργών ενεργειών, χάνει ένας μεγάλος αριθμός απόυγρό, εμφανίζεται αφυδάτωση και με αυτό το έργο της καρδιάς επιδεινώνεται, καθώς το αίμα πυκνώνει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επομένως, σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην κατάστασή σας και στην ευημερία σας.

Συχνότητα προπόνησης

Εάν δεν έχετε ασκηθεί στο παρελθόν, τότε δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι κάθε μέρα. Οι μύες που δεν είναι συνηθισμένοι σε σοβαρό άγχος θα αρχίσουν να πονάνε, προκαλώντας περιττή ενόχληση.

Η βέλτιστη συχνότητα για όσους ξεκινούν προπόνηση είναι τρεις φορές την εβδομάδα, έως και μισή ώρα την ημέρα. Η καταλληλότερη ώρα για τέτοιες δραστηριότητες θεωρείται από τις 11:00 έως τις 13:00 το απόγευμα και από τις 19:00 έως τις 20:00 το βράδυ.

Κλινοσκεπάσματα ή χαλί. Εάν το πάτωμα στο οποίο θα εξασκηθείτε είναι πολύ σκληρό, η πλάτη σας μπορεί να αρχίσει να πονάει. Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται να στρώσετε κάποιο είδος μαλακού χαλιού και να εξασκηθείτε σε αυτό.

Αλτήρες. Για αρχή, είναι κατάλληλοι αλτήρες βάρους έως 1 κιλού ο καθένας.

Τα ρούχα πρέπει να είναι άνεταγια να μην εμποδίζετε τις κινήσεις σας.

Μικρός στενός πάγκος- είναι απαραίτητο για ασκήσεις για την άντληση της πρέσας για να συγκρατηθούν τα πόδια.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, το σώμα πρέπει να ζεσταθεί σωστά. Με το ζέσταμα, θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από περιττούς τραυματισμούς.

Πώς να ζεσταθείτε σωστά πριν κάνετε ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους; Είναι απαραίτητο να το ξεκινήσετε από το κεφάλι, μετακινώντας ομαλά προς τα κάτω (από το λαιμό στα πόδια).

Ιδανικό ως προθέρμανση κυκλική περιστροφή των αρθρώσεων (10 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά). Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα.

Οι προπονήσεις Tabata (αλλιώς ονομάζονται πρωτόκολλο Tabata) περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

Μετά από μια τέτοια προπόνηση, φροντίστε να έχετε ένα πρόβλημα, καθώς απαγορεύεται να σταματήσετε απότομα την άσκηση..

Για 2 λεπτά πρέπει να περπατήσετε γρήγορα, μειώνοντας σταδιακά τον ρυθμό. Χάρη σε αυτό, θα αποκαταστήσετε τον καρδιακό ρυθμό και ο παλμός θα πέσει σε κανονική τιμή.

Προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους. Πρόγραμμα ασκήσεων από την Olga Portnova

Για να έρθει η επιθυμητή απώλεια βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα, είναι απαραίτητο να κάνετε καθημερινά ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι, αλλά θα χρειαστεί να συμμετάσχετε σε ένα εντατικό πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις δύναμης.

Η αεροβική προάγει την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, η οποία είναι προϋπόθεση για την αποτελεσματική καύση λίπους. Και οι ασκήσεις δύναμης, με τη σειρά τους, συμβάλλουν στην αύξηση του μυϊκού τόνου και όγκου, που δημιουργούν μια όμορφη ανακούφιση της σιλουέτας.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για μελέτη στο σπίτι:

Επίσης, για να είναι πραγματικά αποτελεσματικές οι ασκήσεις, θα πρέπει να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Ωστόσο, λόγω του γεγονότος ότι πολλοί άλλοι μύες λειτουργούν μαζί τους, το αποτέλεσμα της προπόνησης ενισχύεται αισθητά.

Προκειμένου οι ασκήσεις στο σπίτι να σας βοηθήσουν να χάσετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, είναι πολύ χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μικρούς αλτήρες βάρους 1,5–3 κιλών ο καθένας. Είναι πιο χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μικρό βάρος, αλλά να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Η μεγαλύτερη ποσότητα σωματικού λίπους συσσωρεύεται στην κοιλιά και τη μέση. Παρακάτω είναι ένα σύμπλεγμα που είναι ειδικά σχεδιασμένο για να χάσει βάρος σε αυτές τις προβληματικές περιοχές:

Για όσους έχουν ένα κυρίαρχο ποσοστό λίπους συσσωρευμένο στα πόδια τους, έχει αναπτυχθεί το ακόλουθο ημερήσιο σετ ασκήσεων για αδυνάτισμα ποδιών και βατράχων, για γάμπες και γλουτούς:

Παρακάτω είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος στα χέρια, καθώς και να ενισχύσετε τους μύες της άρθρωσης των ώμων:

1. ανεβάζω. Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη, οι παλάμες πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα, απλώνοντάς τες στο πλάτος των ώμων (αν είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε ελαφρώς πιο φαρδύ). Βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών. Λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε μέχρι το πάτωμα (μην ξαπλώνετε πάνω του). Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια ανά πάσα στιγμή. Εκτελέστε την άσκηση 5-20 φορές.
2. Πλαϊνές κούνιες. Αρχική θέση όρθιος, κρατήστε αλτήρες (0,5 - 2 κιλά) στα χέρια σας. Πάρτε τα χέρια σας σε ορθή γωνία στο πλάι. Μείνετε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 30 σετ.

Αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

1. Κάντε την άσκηση με μετρημένο ρυθμό. Εισπνεύστε (μετρήστε έως το 4), κρατήστε την αναπνοή σας (για μερικά λεπτά), εκπνεύστε (μετρήστε ξανά μέχρι το 4). Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
2. Τραβήξτε την κοιλιά σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Σε μικρές μερίδες, εκπνεύστε σταδιακά τον αέρα μέσα από σφιχτά κλειστά χείλη, ενώ εισπνέετε και εκπνέετε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να σφίξετε τους κοιλιακούς μύες. Κάντε αυτή την άσκηση 20 φορές την ημέρα.

Υπάρχουν αμέτρητες άλλες εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους. Μεταξύ αυτών, μπορεί κανείς να ξεχωρίσει ένα σύνολο ασκήσεων από τον Δρ Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, Tony Little.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν μια γυναίκα θέλει να χάσει βάρος μετά από 30 χρόνια, η υπερβολική απώλεια βάρους είναι γεμάτη με άλλα μάλλον δυσάρεστα καλλυντικά προβλήματα: χαλάρωση και ξηρό δέρμα, ανάπτυξη πολλαπλών ρυτίδων.

Πώς μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις περίεργες παρενέργειες της απώλειας βάρους;Βάλτε στον εαυτό σας στόχο να χάσετε τα περιττά κιλά όχι μέσα σε μια εβδομάδα, αλλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το οποίο είναι σημαντικό να συμπληρώσετε με ενεργή, αλλά ταυτόχρονα, μέτρια σωματική δραστηριότητα.