Οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ζωή μας. Χωρίς αυτά, ο μεταβολισμός, ο σχηματισμός αίματος, ο σχηματισμός κυττάρων και άλλες διεργασίες είναι αδύνατες και εκείνοι οι άνθρωποι των οποίων το σώμα εφοδιάζεται με βιταμίνες στις απαιτούμενες ποσότητες αρρωσταίνουν πολύ λιγότερο συχνά και ζουν περισσότερο. Είναι αδύνατο να προσδιοριστεί η ακριβής ανάγκη τους, καθώς το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό, επομένως, για το σκοπό αυτό, είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιείται ο πίνακας της μέσης ημερήσιας πρόσληψης βιταμινών, που αναπτύχθηκε από ειδικούς. Μία από τις πιο κοινές είναι οι βιταμίνες Β - Β1, Β2, Β3, Β5 - Β9, Β12, Β13, Β15.
Παρά το γεγονός ότι οι βιταμίνες βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα, κατανέμονται αρκετά άνισα. Μάθετε ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Βιταμίνη Β12
Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) βρίσκεται περισσότερο στα παραπροϊόντα, τα ψάρια, το κρέας, τη μαγιά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (ξινή κρέμα, γάλα, τυρί cottage, τυρί). Χρειάζεται για την αιμοποίηση και τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη Β5 (νιασίνη, βιταμίνη ΡΡ, νικοτινικό οξύ) βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο λάχανο (λευκό, κόκκινο, κινέζικο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι), τόνο, εντόσθια (ειδικά στην καρδιά), κοτόπουλο, παντζάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, κρέας, φρούτα, λαχανικά. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα και εμπλέκεται στη σύνθεση των ορμονών του φύλου.
Βιταμίνη Β13
Η βιταμίνη Β13 (οροτικό οξύ) βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί κότατζ, βούτυρο), μαγιά, αυγά, δημητριακά. Χρειάζεται για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Η βιταμίνη Β15 (πανγαμικό οξύ) βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στο ρύζι, το πίτουρο, το σουσάμι, τον χαλβά. Είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και τη διατήρηση της υγείας του δέρματος. Η βιταμίνη Β3 (παντοθενικό οξύ) βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κουνουπίδι, τα καρότα, τα αυγά, τα εντόσθια, τα κρεμμύδια, τις ντομάτες, τα αγγούρια, τις ελιές και την κάπαρη. Αυτή η βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την παραγωγή ορισμένων ορμονών.
Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι σχετικά μικρό σε γαλακτοκομικά προϊόντα, χυλό κριθαριού, παραπροϊόντα (κυρίως στο συκώτι), λάχανο, κρέας, μπανάνες, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, αυγά και ψάρια.
Βιταμίνη Β2
Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), απαραίτητη για τη διατήρηση της όρασης και υγιούς δέρματος και μαλλιών, βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στους λοβούς, τα μικρόβια και τα κελύφη του σιταριού, της βρώμης και της σίκαλης. Υπάρχει επίσης αρκετά άφθονο σε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ακτινίδια, αυγά, σιμιγδάλι και βούτυρο.
Βιταμίνη Β1
Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), η οποία είναι υπεύθυνη για τη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, είναι αρκετά άφθονη σε διάφορα προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Αλλά η πιο σημαντική ποσότητα του βρίσκεται στη μαγιά, τα όσπρια, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα νεφρά, το συκώτι, τους κρόκους αυγών, το βοδινό και το αρνί. Βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στο φαγόπυρο, την κολοκύθα, το ρύζι, τα φασόλια, τις πατάτες, τις φακές και τις πιπεριές. Η βιταμίνη Β9, η οποία εμπλέκεται στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, είναι άφθονη στα κόκκινα λαχανικά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο συκώτι.
Προσπαθήστε να συνθέσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν βιταμίνες Β και άλλες βιταμίνες απαραίτητες για τον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες. Τρώτε σωστά και να είστε υγιείς!
Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, είναι απαραίτητο ένα ολόκληρο σύμπλεγμα βιταμινών. Όλοι το γνωρίζουν αυτό, γιατί πολύ συχνά ακούμε για τα οφέλη ενός συγκεκριμένου προϊόντος, επειδή περιέχει ένας μεγάλος αριθμός απόβιταμίνες. Το σώμα μας ενημερώνει για την έλλειψή τους με διάφορους τρόπους - αυξημένη κόπωση, αποτυχίες και ασθένειες. Μια έντονη ανεπάρκεια βιταμινών ονομάζεται beriberi. Για να αποτρέψετε το beriberi, μπορείτε να πάρετε μια ποικιλία συμπλεγμάτων ή να πάτε Φυσικά, δηλαδή προσαρμόστε τη διατροφή σας και επιλέξτε τροφές με τη μέγιστη ποσότητα βιταμινών στη σύνθεση.
Όλο και πιο συχνά, οι σύγχρονοι επιστήμονες αναφέρουν τη βιταμίνη Β. Αυτή είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εμπλέκεται στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών και επίσης ομαλοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η βιταμίνη Β είναι χρήσιμη, επομένως αξίζει να μάθετε πώς να αποφύγετε την έλλειψή της. Οι ενέσεις και τα χάπια είναι κατάλληλα μόνο όταν συνταγογραφούνται από γιατρό για τη θεραπεία μιας συγκεκριμένης ασθένειας, ενώ χρειάζεται μόνο να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας για να διατηρήσουμε την υγεία μας. Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β; Είναι αδύνατο να απαντήσουμε σύντομα σε αυτή την ερώτηση, όπως είναι αδύνατο να κάνουμε απλά μια λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη.
Το γεγονός είναι ότι κάτω από την κωδική ονομασία "βιταμίνη Β" κρύβει μια ολόκληρη ομάδα βιταμινών. Σίγουρα πολλοί γνωρίζουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β ως αριθμημένη λίστα, δηλ. βιταμίνη Β1, Β2, Β3 και ούτω καθεξής μέχρι τη Β12, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν τέτοια ονόματα αυτών των βιταμινών όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ, χολίνη, νικοτινικό οξύ κ.λπ. Γιατί όλες αυτές οι ουσίες πήραν τη συλλογική ονομασία «βιταμίνη Β»; Αυτή η γενίκευση οφείλεται στο γεγονός ότι στα τρόφιμα, όλες αυτές οι βιταμίνες, κατά κανόνα, βρίσκονται μαζί. Ένα άλλο χαρακτηριστικό των βιταμινών Β είναι η αδυναμία συσσώρευσής τους στον οργανισμό, η μόνη εξαίρεση είναι η βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη). Εκείνοι. όλη η συζήτηση για το γεγονός ότι το καλοκαίρι πρέπει να έχετε χρόνο για να αναπληρώσετε τα αποθέματα βιταμινών στο σώμα, τα οποία θα διαρκέσουν για έναν ολόκληρο χρόνο, σε αυτή την περίπτωση δεν έχουν νόημα. Η παροχή βιταμινών Β πρέπει να αναπληρώνεται στο σώμα καθημερινά. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η βιταμίνη Β καταστρέφεται από το αλκοόλ, τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τη νικοτίνη και την καφεΐνη, γι' αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια σε αυτήν και επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β.
Παρά το γεγονός ότι οι βιταμίνες Β δεν συνδυάζονται μάταια σε μια ομάδα, κάθε βιταμίνη που ανήκει στην ομάδα έχει το δικό της φάσμα δράσης στον οργανισμό και τα δικά της χαρακτηριστικά. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β και ποιες λειτουργίες εκτελεί κάθε βιταμίνη αυτής της ομάδας.
Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη
Αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι γενικά απαραίτητη για τη λειτουργία κάθε κυττάρου του σώματός μας, ειδικά των νευρικών κυττάρων. Χάρη στη θειαμίνη, η αντίσταση του οργανισμού σε λοιμώξεις και άλλες επιβλαβείς περιβαλλοντικές επιδράσεις αυξάνεται. Πολλές βιταμίνες καταστρέφονται με τη θέρμανση, όπως η βιταμίνη Β1, η αντοχή της στις υψηλές θερμοκρασίες μειώνεται, επομένως δεν πρέπει να εκθέτετε προϊόντα που περιέχουν θειαμίνη σε παρατεταμένη θέρμανση, π.χ. θα πρέπει να εγκαταλείψετε το μαγείρεμα, το τηγάνισμα, το βράσιμο και το ψήσιμο. Με μια κανονική διατροφή, σπάνια υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Β1, έλλειψη της 
Εντοπίζεται συχνότερα όταν η δίαιτα αποτελείται από εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν αρτοσκευάσματα από αλεύρι υψηλότερης ποιότητας, γυαλισμένο ρύζι και σάκχαρα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να εφοδιαστεί με βιταμίνη Β1 για το μέλλον, επομένως, μόλις σταματήσει η πρόσληψή της με τροφή, αρχίζουμε να βιώνουμε έλλειψη θειαμίνης. Ωστόσο, η περίσσεια Β1 δεν οδηγεί σε σοβαρές συνέπειες στον οργανισμό.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β1 περιλαμβάνουν συκώτι, χοιρινό, στρείδια, ψωμί, ξερή μαγιά, μπιζέλια, τυρί, καρύδια, φιστίκια, κρόκοι αυγών, γάλα, πίτουρο, πατάτες, δημητριακά, όσπρια, πράσινα λαχανικά και καστανό ρύζι. Αλλά μεταξύ των προϊόντων διατροφής υπάρχουν και εκείνα που εμποδίζουν την απορρόφηση της Β1, για παράδειγμα, τα φύλλα τσαγιού και τα ωμά ψάρια περιέχουν το ένζυμο θειαμινάση, το οποίο καταστρέφει τη θειαμίνη.
Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη
Η ριβοφλαβίνη εμπλέκεται σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Εάν θέλετε να έχετε υγιή όψη, όμορφο δέρμα και οξεία όραση, συμπεριλάβετε τη βιταμίνη Β2 στη διατροφή σας. Η εμφάνισή μας οφείλει πολλά σε αυτή τη βιταμίνη, οπότε με την έλλειψή της, όλες οι προσπάθειές μας στο γυμναστήριο θα οδηγήσουν μόνο σε κούραση και μπορούμε μόνο να ονειρευόμαστε ένα κύμα ενέργειας και μια όμορφη ανακούφιση. Ωστόσο, όλα δεν είναι τόσο άσχημα, απλά πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β2 και να τις καταναλώνετε τακτικά. Η αναπλήρωση των αποθεμάτων αυτής της βιταμίνης στον οργανισμό δεν είναι τόσο δύσκολη, γιατί η ριβοφλαβίνη είναι σταθερή στο εξωτερικό περιβάλλον, δεν φοβάται τη θερμότητα, τον αέρα και τα οξέα! Αξίζει να φοβάστε μόνο τις υπεριώδεις ακτίνες, το νερό, τα αλκάλια και το αλκοόλ.
Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως τα αυγά, το κρέας, το συκώτι, τα νεφρά, τα ψάρια, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τυριά. Μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β2 βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ιδιαίτερα στο μπρόκολο και το σπανάκι, καθώς και στη μαγιά, το φαγόπυρο, το ψωμί ολικής αλέσεως και τους ξηρούς καρπούς.
Βιταμίνη Β3 ή νικοτινικό οξύ
Αν σας κυριεύει η κακή διάθεση, ο εκνευρισμός ή και η κατάθλιψη, να ξέρετε ότι για όλα φταίει η έλλειψη βιταμίνης Β3. Ηρεμία και καλή διάθεσημπορεί να επιστραφεί με την καθιέρωση της «παροχής» βιταμίνης Β3 στον οργανισμό. Επίσης, αυτή η βιταμίνη θα εξασφαλίσει την υγεία του δέρματός σας και θα μειώσει την ευαισθησία του στο ηλιακό έγκαυμα, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για όσους πρόκειται να περάσουν το καλοκαίρι στην παραλία. Είναι αδύνατο να μην ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι η ανεπάρκεια Β3 εμφανίζεται εξαιρετικά σπάνια, συνήθως συμβαίνει με παρατεταμένο υποσιτισμό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά στη διατροφή.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β3; Μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία αυτής της βιταμίνης στον οργανισμό συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σας το συκώτι, τα νεφρά, το κρέας, τα πουλερικά, την καρδιά, τα αυγά, τα πράσινα λαχανικά, τη μαγιά μπύρας, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια, τα ψάρια και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Βιταμίνη Β4 ή χολίνη
Αυτή η βιταμίνη, κατά κανόνα, δεν περιλαμβάνεται στα σύμπλοκα βιταμινών, παρά το γεγονός ότι είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, προάγει τον μεταβολισμό του λίπους στο ήπαρ και βελτιώνει τη μνήμη μας. Το γεγονός είναι ότι αυτή η ουσία μπορεί να συντεθεί από το σώμα μας. Είναι η Β4 που μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και προλαμβάνει την κατάθλιψη. Με την έλλειψη αυτής της βιταμίνης, η ηπατική λειτουργία διαταράσσεται, εμφανίζεται ευερεθιστότητα, κόπωση και εμφανίζονται νευρικές καταστροφές. Η βιταμίνη Β4 βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, τον εγκέφαλο, το συκώτι, τα νεφρά, την καρδιά και η περιεκτικότητά της είναι επίσης υψηλή σε λάχανο, σπανάκι και σόγια.
Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ
Η βιταμίνη Β5 παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, διασπά πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για ενέργεια. Επιπλέον, το παντοθενικό οξύ ρυθμίζει τις λειτουργίες του νευρικού συστήματος και συμμετέχει στη διαδικασία του μεταβολισμού του λίπους, επομένως η έλλειψη βιταμίνης Β5 μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτήν τη βιταμίνη στη θεραπεία διαφόρων εγκαυμάτων, καθώς η Β5 προάγει την αναγέννηση των ιστών, ειδικά του δέρματος και των βλεννογόνων, και επίσης τους προστατεύει από μολύνσεις. Μέχρι πρόσφατα, πίστευαν ότι δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα, η έλλειψή της δεν μπορεί να εμφανιστεί, αλλά τώρα είναι γνωστό ότι η Β5 καταστρέφεται κατά την κατάψυξη, τη θερμική επεξεργασία και την κονσερβοποίηση. Και δεδομένου ότι τα φρέσκα τρόφιμα δεν αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας, αξίζει να εξετάσουμε την πρόσληψη βιταμίνης Β5 στον οργανισμό.
Η απάντηση στην ερώτηση "ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β5" έχει ήδη ληφθεί - σχεδόν σε όλες, αλλά οι κύριες πηγές της μπορούν να ονομαστούν συκώτι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, αυγά, ξηροί καρποί και πράσινα λαχανικά.
Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη
Η βιταμίνη Β6 είναι υπεύθυνη για τη δραστηριότητα του νευρικού μας συστήματος, συμμετέχει στις διαδικασίες του μεταβολισμού των υδατανθράκων, στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Χρειαζόμαστε ιδιαίτερα αυτή τη βιταμίνη εάν η διατροφή μας είναι κορεσμένη με προϊόντα πρωτεΐνης και η ανάγκη για πυριδοξίνη αυξάνεται επίσης με τη νευρική ένταση, τη δουλειά με ραδιενεργές ουσίες και τις ηπατικές ασθένειες. Πρέπει να σημειωθεί ότι η ανάγκη για βιταμίνη Β6 ικανοποιείται όχι μόνο μέσω της πρόσληψής της με τροφή, αυτή η βιταμίνη παράγεται και από τον οργανισμό μας.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα αυτής της βιταμίνης στον οργανισμό μας μειώνεται από το κάπνισμα, καθώς και υπό την επίδραση των οιστρογόνων ορμονών. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β6, προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε πυριδοξίνη. Η Β6 βρίσκεται στις μπανάνες, στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα δημητριακά, στα πράσινα λαχανικά, στα ψάρια, στο συκώτι, στο κρέας, στα πουλερικά, στους ξηρούς καρπούς, στις φακές, στα αυγά και στο γάλα. Υπάρχει επίσης άφθονη σε πράσινες πιπεριές, λάχανο, καρότα και πεπόνια.
Βιταμίνη Β7 ή Βιοτίνη
Η βιταμίνη Β7 ονομάζεται επίσης βιταμίνη ομορφιάς επειδή είναι υπεύθυνη για όμορφο δέρμα, υγιή μαλλιά και γερά νύχια. Έτσι, αν θέλετε να είστε όμορφη, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β7. Συντίθεται στον οργανισμό μας και βρίσκεται επίσης στις ακόλουθες τροφές: συκώτι, πράσινα λαχανικά, φιστίκια, καστανό ρύζι και σόγια.
Βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ
Η Β9 μπορεί να ονομαστεί η πιο σημαντική βιταμίνη που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι αυτή η βιταμίνη που προάγει την κυτταρική διαίρεση και το σχηματισμό νουκλεϊκών οξέων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους προετοιμάζονται για τη γέννηση ενός παιδιού, αφού το φολικό οξύ συμμετέχει στη σωστή ανάπτυξη των κυττάρων και την αποκατάσταση του σώματος. Αν και αυτή η βιταμίνη είναι πολύ σημαντική, οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να την καταναλώσουν, ειδικά κατά τη διάρκεια χειμερινή ώρατης χρονιάς. Γεγονός είναι ότι τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β9 πρέπει να είναι τέλεια φρέσκα για να παρέχουν πλήρως στον οργανισμό φολικό οξύ. Έτσι, η Β9 βρίσκεται στο συκώτι, στον κρόκο του αυγού, στα φασόλια, στο σπανάκι, στα σπαράγγια, στο φύτρο σιταριού, στα πορτοκάλια, στα ψάρια, στο κρέας, στα πουλερικά και στο γάλα.
Βιταμίνη Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη
Η βιταμίνη Β12 είναι ο πιο ύπουλος εκπρόσωπος των βιταμινών Β. Δεν βρίσκεται σε κανένα φυτικό προϊόν, ούτε συντίθεται από το σώμα των ζώων. Αυτή η βιταμίνη παράγεται μόνο από μικροοργανισμούς και συσσωρεύεται στο συκώτι και τα νεφρά των ζώων. Εάν δεν θέλετε να κερδίσετε κατάθλιψη, κενά μνήμης, μειωμένες αιμοποιητικές λειτουργίες και κούραση, τότε ξεχάστε τη χορτοφαγία, γιατί η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα: στο συκώτι, τα νεφρά, την καρδιά, το τυρί, τα θαλασσινά, το κρέας και τα πουλερικά.
Γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και ταυτόχρονα να τρώτε ποικίλα κάθε μέρα. Επιλέξτε μερικά από τα αγαπημένα σας φαγητά που περιέχουν βιταμίνη Β και εντάξτε τα στο καθημερινό σας μενού για να γίνετε λίγο πιο όμορφοι, χαρούμενοι και υγιεινοί κάθε μέρα!
Γιατί τα παιδιά χρειάζονται ένα σύμπλεγμα βιταμινών Β, ποιες τροφές περιέχουν αυτές τις βιταμίνες και ποια είναι τα συμπτώματα ανεπάρκειας ζωτικών οργανικών ενώσεων.
Τα παιδιά χρειάζονται και τις 8 βιταμίνες Β - σι1 (θειαμίνη),σι2 (ριβοφλαβίνη),σι3 (νιασίνη),σι5 (παντοθενικό οξύ),σι6 (πυριδοξίνη),σι7 (βιοτίνη),σι9 (φολικό οξύ),σι12 (κυανοκοβαλαμίνη).
Σύμπλεγμα βιταμινών Βυπεύθυνος για τη μετατροπή της γλυκόζης σε μεταβολισμό ενέργειας, πρωτεϊνών και λίπους. Είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Υπεύθυνος για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών, των ματιών, του στόματος και του ήπατος. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό στην καθημερινή διατροφή του παιδιού να υπάρχουν τροφές που περιέχουν καθεμία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος. Στο δικό μας το μενού είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε το παιδί να λαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε
Θέλω να επιστήσω την προσοχή σε πρόσθετες πηγές που περιέχουν το σύμπλεγμα βιταμινών Β - οποιαδήποτε παρασκευάσματα βιταμινώνκαι τα συμπληρώματα διατροφής επιτρέπονται μόνο αφού ο γιατρός λάβει βιοχημική ανάλυση του αίματος του παιδιού και, κατά συνέπεια, ο γιατρός συνταγογραφήσει το ένα ή το άλλο σύμπλεγμα βιταμινών. Υπερβιταμίνωση(υπερβολική βιταμίνη) δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη από υποβιταμίνωση(ανεπάρκεια βιταμινών) και αβιταμίνωση(έλλειψη βιταμίνης ή ομάδας βιταμινών).
Για να διατηρήσετε την ισορροπία και το απαράδεκτο της ανεπάρκειας βιταμίνης Β, δώστε προσοχή στην ευημερία του παιδιού - έδειξα τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμινών (η αβιταμίνωση ή η υποβιταμίνωση, φυσικά, είναι πιο συχνά από την υπερβιταμίνωση). Αυτό που εμείς και εσείς, ως μητέρες, μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας είναι, φυσικά, να παρακολουθούμε προσεκτικά τη διατροφή των παιδιών και την ευημερία τους. Οι παρακάτω σύνδεσμοι παρέχουν ένα infographic με τις τροφές πλούσιες σε κάθε βιταμίνη του συμπλέγματος Β.
Β1 (θειαμίνη)
Υπεύθυνος για το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β1:μυικοί σπασμοί.
Β2 (ριβοφλαβίνη)
Είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, τη διάσπαση των λιπών. Υπεύθυνη για την καλή όραση και την υγεία του δέρματος.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β2: ερεθισμός του βλεννογόνου, ευαίσθητα και φλεγμονώδη μάτια.
Β3 (νιασίνη)
Απαιτείται για τη διασφάλιση της ομαλής λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα, για την υγεία του δέρματος, τον φυσιολογικό μεταβολισμό και την υγεία του νευρικού συστήματος. Η συνέπεια της έλλειψης νιασίνης είναι το σύνδρομο άνοιας (επίκτητη μείωση γνωστική δραστηριότητααπώλεια προηγουμένως αποκτηθείσας γνώσης).
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β3:δερματίτιδα, διάρροια, κόπωση.
Β5 (παντοθενικό οξύ)
Απαραίτητο για τη σύνθεση λιπών και λιπαρών ενώσεων, υδατανθράκων, αφομοίωση αμινοξέων. Οι περιπτώσεις έλλειψης αυτού του μικροστοιχείου είναι εξαιρετικά σπάνιες εάν η διατροφή του παιδιού περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών των ομάδων Β και C.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β5:αυξημένη κόπωση, μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα των ποδιών, διαταραχές ύπνου, πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους.
Β6 (πυριδοξίνη)
Απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταβολική διαδικασία.
Συμπτώματα ανεπάρκειας:δερματικά εξανθήματα, νευρικές διαταραχές.
Β7 (βιοτίνη)
Ρυθμίζει την ισορροπία πρωτεϊνών και λίπους, «λειτουργεί» σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Β5 και Β9, διασφαλίζει την εκπλήρωση των μεταβολικών λειτουργιών του φολικού και παντοθενικού οξέος.
Συμπτώματα ανεπάρκειας:δερματίτιδα.
Β9 (φολικό οξύ)
Συμμετέχει στη σύνθεση DNA, σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, πρωτεϊνική σύνθεση.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β9:ερεθισμός της βλεννογόνου μεμβράνης, ξηροστομία, αργή ανάπτυξη, δυσκολίες στην ανάπτυξη του παιδιού.
Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)
Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό αίματος, τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος και την ανάπτυξη του παιδιού. Για τον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων, τη συσσώρευση πρωτεϊνών. Υποστηρίζει την ικανότητα συγκέντρωσης, βελτιώνει τη μνήμη και την πνευματική δραστηριότητα, υποστηρίζει την ενέργεια. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε αναιμία, η οποία μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα σε μέρη του σώματος, πυρετό και ερεθισμό των νεύρων.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12:κόπωση, ερεθισμός, απώλεια δύναμης, νευρική εξάντληση.
Στη γαστρονομική συλλογή μας με συνταγές για παιδικές τροφές, υπάρχουν πολλά πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β. Έχουμε συγκεντρώσει κάθε βιταμίνη αυτής της ομάδας με αναλυτικές οδηγίεςγια το μαγείρεμα.
Ενημερωτική
Όλοι έχουν ακούσει για τις βιταμίνες Β, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ακριβώς ποιες βιταμίνες περιλαμβάνει και ποιες τροφές περιέχουν. Έτσι, η ομάδα Β περιλαμβάνει μόνο οκτώ βιταμίνες:
- Βιταμίνη Β 1 (θειαμίνη);
- Βιταμίνη Β 2 (ριβοφλαβίνη);
- Βιταμίνη Β 3 (νικοτινικό οξύ);
- Βιταμίνη Β 5 (παντοθενικό οξύ);
- Βιταμίνη Β 6 (πυριδοξίνη);
- Βιταμίνη Β 7 (βιοτίνη);
- Βιταμίνη Β 9 (φολικό οξύ);
- Βιταμίνη Β 12 (κοβαλαμίνη).
Όλες οι παραπάνω βιταμίνες που εισέρχονται στον οργανισμό μας με την τροφή είναι ζωτικής σημασίας, συμμετέχουν σε μια σειρά από σημαντικές βιοχημικές διεργασίες. Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β απαιτούνται για τη λήψη γλυκόζης από υδατάνθρακες υψηλής μοριακής απόδοσης, για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και την υγεία, καθώς και για τη φυσιολογική ανάπτυξη των μαλλιών. Επιπλέον, οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την υγεία των ματιών και του ήπατος. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι οι βιταμίνες Β έχουν εξαιρετικά διατροφικά χαρακτηριστικά, σας επιτρέπουν να βελτιώσετε τη λειτουργία του πεπτικού σωλήνα, καθώς και να βελτιστοποιήσετε το μεταβολισμό.
Παρά το γεγονός ότι ο ανθρώπινος οργανισμός έχει τις δικές του «πηγές» βιταμινών αυτής της ομάδας, λόγω ειδικών βακτηρίων στα έντερα, οι ποσότητες αυτές συχνά δεν επαρκούν. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική η κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνες Β στη σύνθεσή τους.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β;
Ας δούμε τώρα ποιες τροφές περιέχουν τη μία ή την άλλη από τις βιταμίνες Β.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β 1 (θειαμίνη)
Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Β 1 θεωρούνται οι φυτρωμένοι κόκκοι σιταριού, συκωτιού και πίτουρου. Επαρκής ποσότητα θειαμίνης βρίσκεται επίσης στους ηλιόσπορους και στο σουσάμι. Δεν γνωρίζουν πολλοί, αλλά πριν ανακαλυφθεί η μέθοδος για τη δημιουργία συνθετικής βιταμίνης Β1, οι γιατροί αντιμετώπισαν με επιτυχία τη νόσο beriberi, η οποία εμφανίζεται όταν υπάρχει έλλειψη θειαμίνης στον οργανισμό, εισάγοντας τα προαναφερθέντα προϊόντα στη διατροφή των ασθενών.
Πλούσιο σε βιταμίνη Β 1 και πλιγούρι βρώμης. Όμως οι ειδικοί συνιστούν να τα καταναλώνετε ωμά, γιατί κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, η ποσότητα των χρήσιμων ουσιών που περιέχονται στα δημητριακά μειώνεται κατά μέσο όρο τέσσερις φορές.
Τα φασόλια, οι πατάτες, το ψωμί σίκαλης, τα εντόσθια χοιρινού, το χυλό φαγόπυρου, τα φυλλώδη χόρτα, τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης επαρκή ποσότητα θειαμίνης, και ως εκ τούτου αυτά τα προϊόντα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή χωρίς αποτυχία.
Κατά κανόνα, εάν ένα άτομο ακολουθεί μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και τρώει βραστό βοδινό κρέας, τυρί cottage, σαλάτες και χυμούς φρούτων, τα συμπτώματα beriberi αρχίζουν να εμφανίζονται αρκετά γρήγορα. Συγκεκριμένα, κουράζεται γρήγορα, ερεθίζεται εύκολα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αλλάξετε άμεσα τη διατροφή, εμπλουτίζοντάς την με προϊόντα που περιλαμβάνουν βιταμίνη Β 1.
Όσον αφορά την περίσσεια θειαμίνης στον οργανισμό, δεν οδηγεί σε σοβαρές συνέπειες, αφού η Β 1 είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη και αποβάλλεται εύκολα με τα ούρα.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Πλούσιες πηγές βιταμίνης Β2 είναι οι ξηροί καρποί. Μια ελαφρώς μικρότερη ποσότητα αυτής της χρήσιμης ουσίας βρίσκεται στα δημητριακά. Και επομένως, εισάγοντας το φαγόπυρο, το πλιγούρι και το χυλό ρυζιού στη διατροφή σας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης στο σώμα.
Η βιταμίνη βρίσκεται επίσης σε μικρές ποσότητες στα λαχανικά. Ωστόσο, σχεδόν όλα τα πράσινα λαχανικά, οι ντομάτες, το λάχανο και η πιπεριά ξεχωρίζουν ιδιαίτερα ως προς την περιεκτικότητά τους. Δεδομένου ότι η ριβοφλαβίνη καταστρέφεται μερικώς από τη θερμική επεξεργασία, οι ειδικοί συνιστούν να αυξηθεί η ποσότητα των ωμών λαχανικών στη διατροφή. Από τα φρούτα, σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β2, διακρίνονται μόνο τα βερίκοκα, σε άλλα φρούτα αυτή η βιταμίνη υπάρχει σε αρκετά μέτρια ποσότητα.
Αλλά όσον αφορά τα όσπρια και τα χόρτα, η περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη σε αυτά είναι αρκετά υψηλή και δεν πρέπει να τα αγνοήσετε.
Δεν πρέπει να φοβόμαστε υπερβολική δόση βιταμίνης Β2. Αποβάλλεται εύκολα από το σώμα μαζί με τα ούρα και μπορεί να συσσωρευτεί σε μικρές ποσότητες μόνο στα νεφρά και το συκώτι.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β 3 (νικοτινικό οξύ)
Οι κύριες φυσικές πηγές νικοτινικού οξέος είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι ντομάτες, τα σκληρά τυριά, το κορν φλάουρ, ο μαϊντανός, η οξαλίδα, οι χουρμάδες κ.λπ. Επιπλέον, η βιταμίνη Β 3 υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες και στα ζωικά προϊόντα. Συγκεκριμένα, είναι άφθονο στο κρέας πουλερικών, στα αυγά κοτόπουλου και στο βοδινό. Επιπλέον, το νικοτινικό οξύ συντίθεται από την εντερική μικροχλωρίδα.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να επιτρέπεται υπερβολική δόση βιταμίνης Β 3 στον οργανισμό. Αυτό δεν είναι μόνο γεμάτο με προβλήματα για την υγεία ενός τόσο ζωτικού οργάνου όπως το συκώτι, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ζάλη, ναυτία, αίσθημα θερμότητας και ερυθρότητα ή ξηρότητα του δέρματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι δυνατή η αρρυθμία.
Πηγές βιταμίνης Β 5 (παντοθενικό οξύ)
Μεταξύ των πηγών που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β 5, πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα το συκώτι. Περιέχεται όμως σε επαρκείς ποσότητες σε μια σειρά από άλλα προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Πολύ παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε πίτουρο σιταριού, μανιτάρια, αρακά, καρύδια, κουνουπίδι, μπρόκολο, ωμό κρόκο αυγού, δημητριακά ολικής αλέσεως, σκούρο κρέας γαλοπούλας, καλαμπόκι και μια σειρά από άλλα τρόφιμα.
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το παντοθενικό οξύ καταστρέφεται εύκολα όταν εκτίθεται τόσο σε υψηλές όσο και σε χαμηλές θερμοκρασίες, καθώς και όταν διατηρείται και εκτίθεται σε αλκάλια και οξέα. Επιπλέον, μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β 5 χάνεται όταν πίνετε αλκοόλ, υπνωτικά χάπια, καφεΐνη, οιστρογόνα και θειικά φάρμακα.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
Η πυριδοξίνη βρίσκεται σε τόσα πολλά προϊόντα, φυτικής και ζωικής προέλευσης, επομένως είναι αρκετά δύσκολο να παραδεχτούμε την ανεπάρκειά της στον οργανισμό. Από τα φυτικά προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη Β 6 ξεχωρίζουν ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κουνουπίδι και το λευκό λάχανο και οι ντομάτες. Υπάρχει πολλή πυριδοξίνη στις μπανάνες, τις πατάτες, τα κεράσια, τις φράουλες, τα λεμόνια και τα ροδάκινα. Τα χόρτα και τα δημητριακά είναι επίσης σχετικά πλούσια σε βιταμίνη Β6. Αλλά ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β6 βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, ιδίως στα ψάρια, το κρέας, τους ωμούς κρόκους αυγών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σε αυξημένες δόσεις, η βιταμίνη Β 6 βοηθά στην ανακούφιση του προεμμηνορροϊκού συμπτώματος στις γυναίκες, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ με τη βιταμίνη Β6, επειδή η υπερβιταμίνωση της μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα νεύρα.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β 9 (φολικό οξύ)
Πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος είναι η μαγιά και τα πράσινα φύλλα σχεδόν κάθε φυτού. Επιπλέον, η βιταμίνη Β 9 περιέχεται σε επαρκείς ποσότητες στα όσπρια, το λάχανο, τα παντζάρια, τις ντομάτες, τα καρότα, το κεχρί, το πλιγούρι βρώμης και το φαγόπυρο και το αλεύρι ολικής αλέσεως (συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που παρασκευάζονται από αυτό). Η βιταμίνη Β 9 βρίσκεται επίσης σε ορισμένα ζωικά προϊόντα. Εδώ, πρώτα απ 'όλα, μπορεί κανείς να ονομάσει συκώτι, χαβιάρι, νεφρά, κρέας, κρόκο αυγού και τυρί.
Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να συσσωρεύσει μια ορισμένη ποσότητα φυλλικού οξέος. Κατά κανόνα, η εφεδρική παροχή αυτής της χρήσιμης ουσίας είναι κατά μέσο όρο επαρκής για την προστασία από ανεπάρκεια φυλλικού οξέος για έξι μήνες. Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι η εντερική μικροχλωρίδα συνθέτει ανεξάρτητα μια ορισμένη ποσότητα βιταμίνης Β 9.
Για επαρκή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ στον οργανισμό, ιδιαίτερα οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να παρακολουθούνται στενά. Σε σχέση με τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα τους κατά την περίοδο της κύησης, οι ειδικοί συνιστούν να αυξήσουν την ημερήσια δόση της βιταμίνης στα 300 mcg. Σε άλλες περιπτώσεις, η υπερβολική δόση φολικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απορρόφηση ψευδαργύρου. Και σε ασθενείς με επιληψία, η περίσσεια βιταμίνης Β 9 στο σώμα αυξάνει τις κρίσεις.
Προϊόντα-ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β 12 (κυανοκοβαλαμίνη)
Ούτε τα φυτά ούτε τα ζώα μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη Β 12. Αυτή είναι η μόνη χρήσιμη ουσία σε ολόκληρη την ομάδα των βιταμινών Β που παράγεται αποκλειστικά από μικροοργανισμούς - γαλαζοπράσινα φύκια, ακτινομύκητες και βακτήρια. Αλλά τα ζώα είναι σε θέση να συσσωρεύουν βιταμίνη Β 12 στους ιστούς τους - για αυτόν τον λόγο, το βοδινό, το χοιρινό, το αρνί και τα πτηνά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κυανοκοβαλαμίνη.
Προκειμένου η κυανοκοβαλαμίνη να εκτελέσει πλήρως τις λειτουργίες της, πρέπει να συνδυάζεται με τη βλεννοπρωτεΐνη που παράγεται στο στομάχι. Στη συνέχεια εισέρχεται στα έντερα και απορροφάται στο αίμα, μεταφέρεται σε όλο το σώμα. Τις περισσότερες φορές, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σχετίζεται με κληρονομικές διαταραχές της απορρόφησής της. Απορροφάται χειρότερα από τη Β 12 και σε άτομα άνω των 60 ετών, αφού σε αυτή την ηλικία μπορεί να υπάρξει διαταραχή του στομάχου, λόγω της οποίας παράγεται ανεπαρκής ποσότητα βλεννοπρωτεΐνης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το B 12 συνιστάται να χορηγείται ενδοφλεβίως.
Η λήψη βιταμινών Β είναι πολύ πιο αποτελεσματική σε συνδυασμό, και επομένως χτίστε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε όλες οι παραπάνω βιταμίνες να εισέρχονται στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες.