Ce strică figura unei femei? În primul rând, șolduri groase și talie. Imperfecțiunea lor creează imediat o impresie negativă asupra întregii figuri. Cred că multe fete sunt nedumerite de întrebarea cum să slăbească acasă rapid și eficient, mai ales pentru a elimina această burtă urâtă și părțile laterale care strică aspectul. În articolul de astăzi, vom vorbi doar despre acest subiect presant, și anume cele mai eficiente exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale la domiciliu pentru femei, datorită cărora vă veți putea simți în curând eliberată de corpul vostru gol. Pentru a atinge acest obiectiv, va fi necesar să faceți acasă exerciții și exerciții simple pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale, dar mai întâi de toate.
Aceste exerciții servesc ca o rutină de susținere pentru turtirea burticii, dar pe lângă faptul că sunt în concordanță cu practica dvs., este, de asemenea, foarte important să le completați prin luarea uneia. Deși nu ne plac complexele, adevărul este că este în regulă să ne îmbunătățim anatomia și să vedem cea mai bună versiune a noastră atunci când ne uităm în oglindă. De aceea, dacă ți se oferă să îți coboare stomacul în timp record, îți recomandăm următoarele 8 sfaturi pentru a obține un abdomen plat într-un mod sănătos și definitiv.
Se manifestă și în alte zone ale corpului precum picioarele, dar uneori se accentuează în abdomen unde disconfortul și greutatea pe care le simțim sunt mai mari. Pentru a reduce retenția de lichide, mâncarea va fi marele tău aliat. Încearcă aceste 15 alimente despre care vei observa că stomacul tău se micșorează!
Există multe posibilități, metode și exerciții despre cum să scapi de această „povara grea” și să te schimbi în bine. Pentru început, trebuie să alegeți nu numai o serie de exerciții care asigură activitate fizică, ci și să întocmiți un meniu alimentar zilnic. În acest articol, vom învăța cum să ne ocupăm corect de depunerea celulelor adipoase pe talie și șolduri, să respiram corect pentru a pierde în greutate și a obține o formă frumoasă, frecvența efortului fizic și o dietă sănătoasă - un meniu zilnic astfel încât silueta în ansamblu este într-o formă bună și capătă o linie frumoasă și grațioasă. Deci, totul despre exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale acasă pentru femei.
Și cum ar trebui să luați aceste produse? De exemplu, puteți face un bulion de țelină și ceapă și îl puteți bea înainte de cină, luând un post de pepene verde sau o salată răcoritoare cu salată verde și ceapă. Daca mergi pe sparanghel, nu adauga maioneza ca daca ai alege vinetele, nu este recomandat sa o faci pane. Cheia pentru maximizarea efectului asupra retenției de lichide este folosirea acestuia fără a adăuga prea mult sau în rețete foarte complexe. In fine, in cazul infuziilor va recomandam extracte de mesteacan, fenicul, urzica sau papadie.
Sau ceai verde, această mâncare minunată. Browserul dvs. nu poate afișa acest videoclip. Deși trebuie efectuate alte exerciții, acest lucru este clar: cavitate abdominală- o modalitate excelentă de a tonifia stomacul. Știi cum să le faci corect? Există multe moduri de a-ți antrena abdomenul. Puteți încerca trunchiul tipic pe spate sau aplecat pe spate și cu brațele în timp ce vă întindeți picioarele. Acestea sunt cele mai tipice și mai ușoare exerciții pentru persoanele care nu sunt obișnuite să facă prea mult exerciții.
Exerciții eficiente pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale acasă pentru femei
Unele doamne și domnișoare nu știu ce înseamnă să aplice astfel încât talia și șoldurile să devină frumoase și grațioase. Există multe modalități de a scăpa de acest neajuns, dar cum să alegeți metodele potrivite care pot oferi cu adevărat asistența necesară și obține un rezultat pozitiv?
În ceea ce privește repetările, ar trebui să crești treptat. Important aici nu este că faci multe, ci că le faci bine. Dacă vrei să vezi și alte exerciții specifice pentru a-ți pierde curajul și a-ți întări stomacul, încearcă această Tabata, durează doar patru minute și te asigurăm că funcționează!
Exerciții pentru picioare subțiri
De aceea facem sport regulat, luam fructe si legume in fiecare zi sau bem multa apa, care nu trebuie izolata in viata noastra: ar trebui sa fie obiceiuri. Dacă vrei un abdomen plat și un corp cu care să te simți confortabil și să arăți bine, fii în concordanță cu aceste îndrumări utile și fă-le obiceiurile tale. Merită la început, dar nu-ți subestima puterea de voință. În câteva zile vor fi rutinele tale!
Unele domnișoare apelează la serviciile unui antrenor-instructor special, dar nu toată lumea are sănătate, timp și bani să viziteze cluburile. Prin urmare, antrenorii - instructori, experți într-o siluetă frumoasă și sănătoasă, au dezvoltat o serie de exerciții specifice de slăbire care pot fi efectuate acasă pentru a strânge și întări mușchii corpului. 
Îți vom spune imediat: nu te va ucide cu abdomenul, cu exercițiile fizice sau cu mestecatul alimentelor dacă nu intenționezi să ai grijă de mâncare. Pentru a obține rezultate, trebuie să avem grijă de alimente. Pare complicat pentru că mâncatul în exces câștigă uneori bătălia, dar este la fel de ușor ca să mănânci doar când ți-e foarte foame. Adică, ascultă-ți stomacul, nu mintea, iar când îți este foarte foame, mănâncă. Fă-o în boluri mici și în cantități mici: astfel vei fi mulțumit mai devreme.
Exercițiile, cu ajutorul efortului fizic, pot întări mușchii părții mijlocii a corpului și al „al cincilea” punct, pot elimina grăsimea din talie și șolduri. Acestea sunt, în primul rând, exerciții pentru întărirea și modelarea liniei presei: poziția standard lamele, tipuri diferite răsucirea, usor alerga, exerciții care imită ciclism, exerciții care repetă mișcarea foarfece, leagăne active cu fiecare picior si ridicarea lor simultana cu tensiunea tuturor muschilor corpului. Vom discuta mai detaliat fiecare dintre aceste exerciții mai jos.
Având grijă de alimentația ta, vei atinge greutatea ideală. natural. Sună bine, nu-i așa? Spune-ți adio inhibițiilor o dată și obține un abdomen plat într-un mod sănătos și treptat! Dintre toate părțile corpului, abdomenul este una dintre zonele care stochează cele mai multe grăsimi, așa că ar trebui să faci exerciții care să-ți permită să-ți tonifiezi pielea și să eviți astfel un aspect flasc.
Dieta si Nutritia
Flacciditatea abdominală poate fi cauzată de o varietate de circumstanțe, cum ar fi scăderea bruscă în greutate, inactivitatea fizică, perioada postpartum, consumul de alimente bogate în grăsimi și zahăr, excesul de greutate și altele. Următoarele exerciții te vor ajuta să elimini flacciditatea abdominală, le poți face în confortul casei tale, doar ai grijă să le faci cu grijă și fără a-ți modela corpul.
Respirația corectă specială unică include exerciții de respirație bodyflex. Această tehnică specială poate nu numai să echilibreze respirația, ci și să împrospăteze întregul flux sanguin al corpului, să umple sistemul respirator principal - plămânii cu eteri de aer proaspăt, oxigen, dar și să slăbească cu adevărat.
Exerciții cu o varietate de marfă cu masa de greutate diferită, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor abdomenului și ai coapselor și distruge stratul de grăsime din aceste părți ale corpului.
Această rutină urmează să fie introdusă și constă în ridicarea picioarelor într-o manieră intercalată apropiind genunchii de piept în timp ce brațele sunt ascunse și întinse ridicând fiecare picior. Aceasta miscare este foarte asemanatoare cu cea precedenta, diferenta fiind ca miscarea picioarelor se extinde in lateral si nu in mijlocul pieptului, miscarea trebuie aplicata pe pozitia bratelor si contracta abdomenul.
Picioare de aer și arme în piept
Ar trebui să vă așezați pe fese, să vă ridicați spatele de pe podea și să ridicați picioarele în timp ce acestea rămân ridicate, să vă strângeți stomacul și să stați în această poziție timp de 10 secunde. Spre deosebire de exercițiul anterior, ar trebui să vă încărcați brațele în piept și să faceți mișcări mici înapoi în timp ce picioarele rămân ridicate.
Important! Nu este nevoie să exersați într-o cameră înfundată! Acest lucru privează corpul de putere și amenință cu deshidratarea. Cel mai bine este să te antrenezi la primele ore ale dimineții, când aerul este încă rece și proaspăt.O poți face noaptea târziu în aer liber sau cu ferestrele deschise!
Încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale acasă
Acțiunile fizice pozitive sub formă de exerciții trebuie de cele mai multe ori să fie efectuate în poziție culcat, sprijinit pe podea. Iată cele mai bune modalități de a pierde grăsimea corporală:
Întinși pe burtă, ne sprijinim cu vârfurile picioarelor și antebrațelor, iar spatele este ținut drept și stomacul strâns, trebuie să introducem poziția mâinilor cu palmele în mâini pentru ca acestea să poată ridica și coborî corp. Întinși pe spate, cu spatele drept și burta strânsă, ne-am ridicat picioarele și am început să le rearanjam sub formă de foarfece, nepermițând piciorul să se odihnească pe pământ.
Acest exercițiu este foarte asemănător cu cel anterior, diferența este că în loc să se intercaleze, picioarele trebuie ținute în aer, făcând un circuit de parcă ne-am plimba pe bicicletă. Vă reamintim că scopul acestor exerciții este de a vă tonifica abdomenul și nu de a reduce greutatea, deoarece pentru a acoperi acest aspect este nevoie și de o dietă echilibrată, bogată în fibre și carbohidrați, astfel încât să puteți obține figură perfectă.
- Popular răsucirea efectuat în decubit dorsal, apăsați omoplații pe podea, picioarele îndoite la genunchi ating ușor, ridicați activ și brusc corpul corpului deasupra podelei, încercați să atingeți genunchiul opus cu cotul. Cu cotul stâng al mâinii, atingeți rotula dreaptă, cu cotul drept, încercați să atingeți brusc genunchiul stâng. Țineți palmele mâinilor în spatele capului. Puteți efectua aceste acțiuni fizice de multe ori;
- bicicleta- arde ușor și rapid grăsimea lateralelor, îndepărtează „pantalonii” și „urechile” de pe șolduri. Rezemați-vă cu spatele de podea, țineți mâinile împreună la ceafă, picioarele îndoite la genunchi, fiecare face alternativ mișcări de rotație, simulând ciclism;
- Foarfece- fac presa să funcționeze, toți mușchii ei, coapsele interioare și exterioare, ajută la întărirea acestora și oferă un aspect suplu. Acțiuni fizice, trebuie să efectuați culcat pe burtă, esența sa este să ridicați simultan picioarele drepte deasupra podelei și să le loviți unul împotriva celuilalt. Acest exercițiu are un efect pozitiv dacă este efectuat în decubit dorsal;
- Popular scândură- are un efect benefic asupra tuturor muschilor corpului, ii face sa lucreze si ii tonifica. Efectuați „Planca” întins paralel cu podeaua, în timp ce vă sprijiniți de partea „cot-încheietură” a brațului, degetele de la picioare, trageți stomacul astfel încât să se încordeze, țineți spatele drept, astfel încât trunchiul să nu se îndoaie, paralel cu podeaua. Trebuie să menții această poziție atâta timp cât puterea ta fizică este suficientă;
- O modalitate excelentă de a consolida presa - piciorul se ridică în același timp deasupra podelei la un unghi de 30 de grade. Atinge-ți spatele de podea, întinde-ți calm brațele, strânge-ți corpul și trage-l în linie și ridică-ți foarte încet picioarele întinse până la un unghi de 30 de grade. Exercițiul dă tensiune puternică mușchii recți și oblici abdominali, ajută la întărirea acestora;
- Cunoscutul exercițiu leagăne alternând cu fiecare picior. Leagănați cu fiecare picior pentru a menține echilibrul, țineți-vă de orice suport vertical disponibil cu mâinile. Exercițiile fizice accelerează sângele în întregul corp, fac articulațiile flexibile și „agită” tot țesutul muscular;
- Modele excelente de modă pentru exerciții - genuflexiuni adânci pe un scaun imaginar. Trebuie să stai la fel de jos ca și cum ai fi așezat pe un scaun adevărat. Exercițiul antrenează activ presa abdominală, întărește fesele, coapsele în exterior și în interior, întărește bine picioarele;
- O modalitate excelentă de a-ți face talia mai subțire este să răsuciți zilnic hula hoop sau cerc. Cel mai bine este să luați un cerc metalic sau un cerc cântărit cu țepi și greutăți suplimentare. Astfel, țesutul muscular al taliei este expus unui puternic impact mecanic din exterior, care contribuie la formarea unei talii frumoase. Cercul, dacă se dorește, poate fi răsucit pe șolduri. Ceea ce are și un efect pozitiv. Cu un astfel de efect mecanic asupra țesutului muscular, celulele adipoase par să se „rupă” una împotriva celeilalte și să dispară pentru totdeauna;
- Alerga- cel mai Cel mai bun mod faceți silueta subțire și eliminați toate cele inutile. Alergarea antrenează nu numai corpul, ci și sistemul cardiovascular, accelerează activ sângele în tot corpul, antrenează mușchii picioarelor, feselor și corpului. Saturează întregul corp cu aer curat, care, cu o respirație adecvată, ajută la scăparea de kilogramele în plus;
- a sări coarda- un instrument excelent pentru a agita toate celulele corpului și a-l face și mai subțire. Doar săriți la sănătate, mai bine în aer liber. Poți sări peste frânghie într-un singur loc sau poți să alergi. Toate sunt la fel de utile!
Această rutină este menită să fie efectuată de 2-3 ori pe săptămână și dacă ești de acord, îți vei aduce acasă fesele, picioarele și stomacul pentru a-ți oferi o silueta mai tonifiată. Cel mai simplu este să pui un videoclip și să faci exerciții pentru fese, abdomen și picioare în același timp.
Fese, picioare și abdomen obișnuite acasă
Antrenamentul consta in 9 exercitii pentru fese, picioare si abdomen, alternate intre ele, care se repeta de 2 ori la rand.
Exerciții video pentru fese, picioare și abdomen acasă
Cum să faci exerciții pentru fese, picioare și abdomen acasă. Întindeți-vă pe partea stângă cu antebrațul pe podea. Ridicați puțin piciorul drept înainte de a fi vertical. Revine încet la poziția inițială și nu primește sprijin nicăieri.Exerciții de respirație pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale
Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale ajută cu adevărat la rezolvarea problemei existente. Există mai multe tehnici pentru întărirea mușchilor abdominali și pentru distrugerea straturilor de grăsime de la șold și talie.
Bodyflex- o tehnica speciala de respiratie care ajuta la distrugerea celulelor adipoase inutile din organism. Exercițiile se fac cel mai bine pe stomacul gol, unde accentul este pus pe respirație, mai degrabă decât pe acțiunile fizice. Această tehnică presupune inhalarea aerului în sine în etape, în mai multe etape, ținerea respirației un anumit timp, apoi expirarea puternică a aerului din plămâni. Exercițiile fizice au un efect asupra reținerii aerului în plămâni pentru o perioadă și expirării acestuia puternic. În aceste secunde se ard grăsimea și tot ceea ce este negativ în organism.
Răsucire. Greșeli de bază
Înălțimea piciorului extins este de până la 4 picioare. În patru picioare, întindeți piciorul drept până când acesta este orizontal cu podeaua. Ridicați tot ce puteți cu piciorul fără să vă răsuciți spatele sau să îndoiți genunchiul, reveniți la poziția inițială într-o manieră controlată și repetați. Dacă te vezi făcând acest lucru fără nicio dificultate, atunci când ai picioarele în sus, el va comprima gluteus maximus și va menține acea poziție pentru câteva secunde, așa că va crește efortul semnificativ.
Stați pe podea cu picioarele îndoite pe călcâiele podelei și trunchiul ușor îndoit pe spate. În timp ce țineți această poziție, întoarceți portbagajul cât de mult puteți pe ambele părți. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu piciorul stâng îndoit și treceți peste celălalt, astfel încât piciorul drept să fie eliberat. Ridicați piciorul drept până la capăt și țineți-l câteva secunde. L-a coborât din nou, dar nu a lăsat-o complet pe podea.
Bodyflex presupune exerciții zilnice de cincisprezece sau douăzeci de minute, ceea ce duce rapid la rezultatul dorit și îl fixează pentru o lungă perioadă de timp.
- Înainte de a începe să efectuați orice acțiune fizică, trebuie să întindeți toate membrele corpului. Picioarele stau uniform cu lățimea umerilor și ușor îndoite la articulațiile genunchilor, înclinați corpul ușor înainte, palmele trebuie să se afle puțin deasupra genunchilor. Începeți să respirați profund, împingând puternic aerul, astfel încât să nu rămână nici o picătură de aer în plămâni, apoi cu forță, inspirați din nou aerul pe nas, încordând toți mușchii abdominali. Expiră puternic pe gură, trăgând stomacul spre interior, trebuie să-ți ții respirația pentru un timp. Aceste acțiuni sunt cel mai bine repetate de până la zece ori;
- Stai pe un scaun, aruncă un picior îndoit peste celălalt. Mâna dreaptă se sprijină pe genunchiul stâng, iar mâna stângă se află la spate. Un ciclu complet de exerciții constă din mai multe respirații, retenție de aer în plămâni, expirație. În acest caz, trebuie să trageți genunchiul piciorului stâng spre tine în așa fel încât corpul să se răsucească, dând în același timp tensiune tuturor mușchilor: talie, presa și partea exterioară a coapselor. În această poziție, depozitele de grăsime ale taliei și șoldurilor sunt supuse unei presiuni fizice active și se ard rapid, ceea ce contribuie la formarea unei linii frumoase de siluetă. Faceți câteva repetări, apoi schimbați partea.
Sistemul respirator de oxysize diferă de respirația bodyflex și nu practică inhalări și expirații ascuțite, folosind tensiunea fizică. În acest sistem de slăbire, respirațiile multiple scurte și ascuțite joacă un rol major în obținerea aerului. Tehnica acestui sistem constă dintr-o respirație foarte profundă, trei pre-respirații scurte, o expirație principală volumetrică profundă și apoi trei pre-exhalații scurte. Această tehnică de respirație are un efect pozitiv după masă, trebuie să respiri în acest fel de cel puțin treizeci sau patruzeci de ori. Aceasta tehnica de respiratie ofera un stimul energetic si vigoare intregului organism, ceea ce contribuie la arderea celulelor adipoase. 
Întinde-te pe burtă și ține-ți picioarele de podea cât de mult poți. Menținerea acestei poziții separă larg picioarele și le reunește prin încrucișarea unui picior peste celălalt. Repetați-o, alternând înălțimea picioarelor pe măsură ce vă încrucișați picioarele. Nu lăsați picioarele să atingă solul în niciun moment.
Atinge-ți gleznele cu picioarele în sus. Întinde-te pe podea cu brațele încrucișate și picioarele ridicate în unghi drept față de corp. Îndoiți trunchiul și încercați să atingeți gleznele cu mâinile. Când reveniți în poziția de pornire, nu vă lăsați să cădeți, țineți-vă greutatea corpului și aplecați-vă încet înapoi la sol.
Exerciții pe simulatoare pentru pierderea în greutate în talie și laterale
Puteți elimina depozitele de grăsime de pe abdomen și laterale făcând exerciții pe simulatoare speciale folosind greutăți și greutăți suplimentare.
Cum să mănânci pentru ca exercițiile de slăbire să fie mai eficiente
Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale la domiciliu pentru femei sunt nelimitate. Dar sarcina pe corp va da rezultatul dorit numai dacă mănânci corect rațional. Încărcăturile fizice echilibrate și alimentele sănătoase sunt simbioza perfectă care poate da un efect pozitiv și poate repara pentru o lungă perioadă de timp.
Întindeți-vă pe podea pe spate, cu picioarele ridicate la 90 de grade cu corpul. În această poziție, desfășurați picioarele cât mai mult posibil. Repetați, păstrând un ritm constant. Ridică-te cu picioarele depărtate. Îndoiți genunchii fără a îndoi pieptul înainte până când picioarele sunt în unghi drept. Reveniți la poziția inițială și repetați. Trebuie să ții spatele drept în orice moment.
Întinde-te pe burtă și sprijină-ți greutatea corpului pe antebrațe și vârful picioarelor, ținându-ți corpul departe de sol și rigid ca o scândură. Țineți această poziție în orice moment. Vine vara și cu toții sperăm că cea mai bună burtă va purta un corp incredibil în costum de baie. Din fericire, nu trebuie să mergi la sală pentru a obține una. Daca vrei sa ai o burtica de invidiat, aici iti vom arata un ghid de exercitii pe care il poti face usor si confortabil in casa ta.
Alimentația rațională adecvată constă în faptul că meniul zilnic trebuie să conțină toate componentele, fără de care niciun organism nu este capabil să existe pe deplin.
Când faci sport, ai nevoie de proteine și carbohidrați. Proteina animală este, în primul rând, carnea, cea mai bună dietă: iepure, pui, curcan, prepeliță, pește. Proteina vegetală este, de asemenea, necesară pentru o viață împlinită - fasole, nuci, cereale.
Exerciții pentru talie
Tot ce trebuie să faci este să urmezi o rutină de trei seturi a câte 10 repetări, fiecare de cel puțin patru ori pe săptămână; Mănâncă sănătos, odihnește-te și ai disciplină. Vei observa rapid această schimbare, iar cel mai bun lucru este că obții un corp sănătos și ești gata să porți bikini.
Acesta este de departe unul dintre cele mai provocatoare exerciții abdominale. Cu cantitatea uriașă de stres pe care ai pus-o pe burtă, cu cât folosești mai mult, cu atât arzi mai multe calorii. Acest exercițiu funcționează pentru tonifierea abdomenului superior, mijlociu și inferior; Așa că simți că stomacul tău este ars adânc.
Carbohidrații sunt mai ușori și ard mai repede în organism decât proteinele. Ele dau corpului energie, putere, nutriție pentru creier, stare de spirit excelentă. In acest caz sunt foarte bune mierea naturala, ciocolata, fructele, lactatele, produsele din faina si zaharul moderat, compoturile si dulceturile. Pentru a pierde în greutate, carbohidrații sunt consumați mai bine dimineața puțin.
Pentru a atinge aceste înclinări complexe, acest cuplu dinamic este ideal. Începeți într-o poziție dreaptă, unindu-vă picioarele. Apoi îndoiți genunchiul drept în cealaltă parte din stânga în timp ce introduceți piciorul drept în genunchiul stâng în poziția anterioară. Despre asta vorbesc membrii, așa că scopul tău este să faci 3 seturi a câte 10 repetări fiecare.
Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale acasă
Acest exercițiu vă concentrează atenția asupra mușchilor abdominali, forțându-vă să faceți cea mai mare parte a muncii ridicând și coborând picioarele. A face acest lucru este foarte simplu, trebuie doar să faceți 3 seturi de 10 repetări, așa cum se arată în imagine. Această mișcare Pilates îți dublează rezultatele atunci când cauți un abdomen plat. Abdominalii ar trebui să fie în mod constant întinși în timpul exercițiului, acest lucru vă va ajuta să comprimați mușchii de la pelvis la buric. Trebuie să finalizați 3 seturi de 10 repetări, așa cum se arată în imagine.
Este recomandabil să gătiți feluri de mâncare, să tocăniți sau să gătiți cu un boiler. Urmați dieta corectă, nu mâncați cina prea târziu. Noaptea, pentru funcționarea deplină a intestinelor, puteți bea un pahar de chefir proaspăt, cu adaos de o lingură de tărâțe. Pentru a asigura un somn și odihnă bun, este bine să preparați ceai verde cu o cantitate mică de mentă sau melisa.
Un corp zvelt frumos este rezultatul exercițiilor regulate eficiente pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale acasă, o respirație adecvată, o alimentație completă echilibrată și dorința de a deveni frumoasă, ușoară și slăbită!
Cum ai grijă de silueta ta? Faceți exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale acasă, faceți exerciții de respirație, urmăriți dieta? Sau doar lași totul să plece?
Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale acasă: video
A fost de ajutor articolul „cele mai eficiente exerciții și exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale acasă pentru femei”? Distribuie prietenilor tăi folosind butoanele rețelelor sociale. Marcați acest articol ca să nu-l pierdeți.
O siluetă zveltă și grațioasă nu este doar un simbol al frumuseții, ci și un indicator al sănătății..
O cantitate imensă de mâncare nedorită, munca sedentară, lipsa aerului curat duc la creșterea în greutate și dezvoltarea a tot felul de boli. Prin urmare, este bine să aloci cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru cursuri într-un program încărcat.
În același timp, nu este deloc necesar să vizitați centrele de fitness, deoarece există o alternativă excelentă - acestea sunt exerciții pentru a pierde în greutate acasă.
Un set de anumite exerciții îți va oferi posibilitatea de a-ți pune corpul în ordine fără a cheltui mult timp și bani. Principalul lucru care vi se va cere este regularitatea și răbdarea.
Deși dietele duc la pierderea în greutate, organismul nostru poate pierde vitamine, oligoelemente și aminoacizi. Prin urmare, după încheierea dietei, o femeie începe adesea să mănânce.
Corpul uman are nevoie pur și simplu de nutrienți, iar dacă nu există activitate fizică, atunci riscați din nou să vă îngrășați rapid.
Pentru a ieși din acest cerc vicios, trebuie să faceți un efort conștient pentru a face gimnastică, fitness, yoga și alte exerciții eficiente.
Totuși, nu putem decât să fii de acord că pierderea în greutate necesită nu doar un set de exerciții, ci și o dietă echilibrată.
Nu este nevoie să urmați o dietă strictă, doar urmați aceste sfaturi nutriționale simple:
- aruncați produsele pe bază de coacere: cofetărie, pâine albă, paste, plăcinte;
- excludeți garniturile prăjite din dietă, este mai bine să gătiți carnea;
- mănâncă mai multe legume, fructe, produse lactate;
- ultima masă - cu două ore înainte de culcare.
- bea suficientă apă, de la - 2 până la 2,5 litri pe zi;
- Mănâncă numai dacă ți-e foame.
Cu orice activitate fizică, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să respectați anumite reguli pentru efectuarea exercițiilor:
O altă întrebare controversată rămâne: ar trebui să bei apă în timpul unui antrenament?
Potrivit unui studiu, este imposibil să bei apă în timpul procesului de antrenament, deoarece rinichii nu sunt capabili să proceseze cantitatea necesară de lichid băut de atlet.
Complicațiile în acest caz pot fi destul de grave: dureri de cap, amețeli, dezorientare, spasme, iar în unele cazuri poate provoca o comă sau chiar moartea. În cele mai multe cazuri, această afecțiune poate apărea după trei ore de antrenament intensiv.
În cazuri rare, dacă o persoană se antrenează fără o încălzire sau nu este pregătită fizic, pot apărea complicații dacă s-a antrenat chiar și mai puțin de o oră. Prin urmare, este bine să respectați limitele de timp ale cursurilor.
Alte studii susțin că apa poate și ar trebui să fie băută în timpul antrenamentului.. Deoarece o persoană, din cauza acțiunilor active, pierde un numar mare de lichid, apare deshidratarea și, cu aceasta, activitatea inimii se înrăutățește, deoarece sângele se îngroașă în timpul exercițiilor fizice.
Prin urmare, în fiecare caz, este important să vă concentrați asupra stării și bunăstării dumneavoastră.
Frecvența antrenamentului
Dacă nu ați făcut mișcare înainte, atunci nu este recomandat să faceți zilnic exerciții de slăbire acasă. Mușchii care nu sunt obișnuiți cu stres serios vor începe să doară, provocând disconfort inutil.
Frecvența optimă pentru cei care încep antrenamentele este de trei ori pe săptămână, până la o jumătate de oră pe zi. Cea mai potrivită oră pentru astfel de activități este considerată a fi de la 11:00 la 13:00 după-amiaza și de la 19:00 la 20:00 seara.
Lenjerie de pat sau covor. Daca podeaua pe care vei exersa este foarte tare, spatele poate incepe sa te doara. Pentru a evita acest lucru, este recomandabil să așezați un fel de covor moale și să exersați pe el.
gantere. Pentru început, sunt potrivite ganterele cu o greutate de până la 1 kg fiecare.
Îmbrăcămintea ar trebui să fie confortabilă pentru a nu-ți împiedica mișcările.
Bancă mică îngustă- este necesar pentru exerciții să pompați presa pentru a ține picioarele.
Înainte de a începe un antrenament, corpul trebuie încălzit corespunzător. Prin încălzire, te vei proteja de răni inutile.
Cum să vă încălziți corect înainte de a face un set de exerciții pentru pierderea în greutate? Este necesar să-l porniți de la cap, mișcându-vă ușor în jos (de la gât până la picioare).
Ideal ca o rotație circulară de încălzire a articulațiilor (10 abordări pe fiecare parte). În acest fel, poți încălzi întregul corp.
Antrenamentele Tabata (altfel se numesc protocolul Tabata) implică următoarele exerciții:
După un astfel de antrenament, asigurați-vă că aveți o problemă, deoarece este interzis să opriți brusc exercițiile..
Timp de 2 minute trebuie să mergi repede, reducând treptat ritmul. Datorită acestui lucru, veți restabili ritmul cardiac, iar pulsul va scădea la o valoare normală.
Antrenament acasă pentru începători. Program de exerciții de la Olga Portnova
Pentru ca pierderea dorită în greutate să vină cât mai repede posibil, este necesar să efectuați zilnic un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă, dar va trebui să vă angajați într-un program intensiv care să includă exerciții aerobice și de forță.
Aerobicul promovează creșterea ritmului cardiac, care este o condiție prealabilă pentru arderea eficientă a grăsimilor. Iar exercițiile de forță, la rândul lor, contribuie la creșterea tonusului și volumului muscular, care creează o ușurare frumoasă a siluetei.
Există mai multe opțiuni pentru a studia acasă:
De asemenea, pentru ca exercițiile să fie cu adevărat eficiente, va trebui să vă concentrați pe o anumită grupă musculară. Cu toate acestea, datorită faptului că mulți alți mușchi lucrează împreună cu ei, efectul antrenamentului este vizibil îmbunătățit.
Pentru ca exercițiile de acasă să te ajute să pierzi cât mai multe calorii, este foarte util să folosești gantere mici cu greutate de 1,5–3 kg fiecare. Este mai util să folosiți greutatea ușoară, dar efectuați cât mai multe repetări.
Cea mai mare cantitate de grăsime corporală se acumulează în abdomen și talie. Mai jos este un complex special conceput pentru a pierde în greutate în aceste zone problematice:
Pentru cei care au o proporție predominantă de grăsime acumulată în picioare, a fost dezvoltat următorul set zilnic de exerciții pentru slăbirea picioarelor și broaștelor, pentru gambe și fese:
Mai jos sunt câteva dintre cele mai eficiente exerciții care vă vor ajuta să scăpați de grăsimea din brațe, precum și să întărească mușchii articulației umărului:
- împinge. Poziția de pornire este întinsă, palmele trebuie să fie sprijinite pe podea, depărtându-le la lățimea umerilor (dacă este prea dificil, poți puțin mai lat). Pune-ți picioarele pe degete. Îndoiți ușor coatele și coborâți-vă pe podea (nu vă întindeți pe el). Spatele trebuie menținut drept în orice moment. Efectuați exercițiul de 5-20 de ori.
- Leagăne laterale. Poziția de pornire în picioare, ține ganterele (0,5 - 2 kg) în mâini. Luați-vă mâinile într-un unghi drept în lateral. Țineți scurt și reveniți la poziția inițială. Faceți 30 de seturi.
Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate
- Faceți exercițiul într-un ritm măsurat. Inspirați (numărați până la 4), țineți respirația (pentru câteva minute), expirați (numărați din nou până la 4). Repetați exercițiul de 10 ori.
- Trage-ți burta înăuntru și respiră adânc. În porțiuni mici, expirați treptat aerul prin buzele bine închise, în timp ce inspirați și expirați, încercați să vă relaxați și să încordați mușchii abdominali. Faceți acest exercițiu de 20 de ori pe zi.
Există nenumărate alte exerciții la fel de eficiente pentru pierderea rapidă în greutate. Printre aceștia, se poate evidenția un set de exerciții ale Dr. Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, Tony Little.
Este important să ne amintim că, dacă o femeie vrea să slăbească după 30 de ani, prea multă pierdere în greutate este plină de alte probleme cosmetice destul de neplăcute: pielea lăsată și uscată, dezvoltarea ridurilor multiple.
Cum poți evita aceste efecte secundare deosebite ale pierderii în greutate? Stabiliți-vă obiectivul de a pierde kilogramele în plus nu într-o săptămână, ci pe o perioadă mai lungă de timp, ceea ce este important să îl completați cu activitate fizică activă, dar în același timp moderată.