Αυτό που καταναλώνει ένας άνθρωπος καθημερινά επηρεάζει αναμφίβολα την υγεία και την εμφάνισή του. Επιπλέον, αυτός ο παράγοντας μπορεί να επηρεάσει τόσο θετικά όσο και αρνητικά. Υπάρχουν ορισμένες αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, ακολουθώντας τις οποίες μπορείτε να διατηρήσετε τη νεότητα, να βελτιώσετε την υγεία και να βελτιώσετε σημαντικά την εμφάνισή σας.
Αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής
Υπάρχουν πολλά θεμέλια πάνω στα οποία βασίζεται μια ισορροπημένη διατροφή:
- τακτική πρόσληψηστο σώμα μέσα βέλτιστη ποσότητατις ουσίες που χρειάζεται. Μιλάμε για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Εάν καθένα από τα αναφερόμενα εξαρτήματα παρέχεται σε μεγαλύτερες ή μικρότερες ποσότητες, τότε θα υπάρξουν παραβιάσεις.
- Συνιστάται φαγητόαποκλειστικά ταυτόχρονα, συνιστάται να διαθέσετε μια συγκεκριμένη περίοδο για αύριο, μεσημεριανό και βραδινό.
- Κατά τη διάρκεια των γευμάτωνχρειάζεται μόνο να σκεφτείτε το φαγητό και τη σύνθεση των προϊόντων από τα οποία παρασκευάζεται το πιάτο. Μην βλέπετε τηλεόραση, μην μιλάτε ή διαβάζετε βιβλία ενώ τρώτε. Οι διατροφολόγοι λένε ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να φάτε πολλές φορές περισσότερο.
- Συνιστάται να τρώτε σε μικρές μερίδες. Πιστεύεται ότι το στομάχι είναι αρκετό φαγητό, ίσο με το μέγεθος της παλάμης ενός ανθρώπου.
- Φυσικά, όταν πρόκειται για ορθολογική διατροφή, δεν μπορεί κανείς να αγνοήσει έναν τέτοιο παράγοντα όπως το υγρό. Θα πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα τουλάχιστον δύο λίτρων την ημέρα. Για τα υπέρβαρα άτομα, αυτό το ποσοστό πρέπει να είναι υψηλότερο.
- Ισορροπημένη διατροφήπρέπει να είναι γραμμένο σωστά. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να περιμένετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Η διατροφή των γυναικών μπορεί να διαφέρει σημαντικά από τη δίαιτα των ανδρών.
Χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής για τις γυναίκες
Μια πραγματική γυναίκα, για την οποία η εμφάνισή της έχει μεγάλη σημασία, μπορεί να αντέξει οικονομικά να χαλαρώσει μόνο στις διακοπές.
Τις καθημερινές, η διατροφή της πρέπει να είναι ισορροπημένη, είναι απαραίτητο να συντάσσεται σύμφωνα με ειδικούς κανόνες:
Χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής για τους άνδρες
Για μια πλήρη ζωή, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, ειδικά εκείνοι που ασχολούνται με βαριά σωματική δραστηριότητα. Η ποσότητα του ημερήσιου κανόνα μπορεί να είναι μέχρι 2-2,5 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, δεν αξίζει επίσης να υπερβείτε αυτόν τον δείκτη, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί υπερβολικό βάρος.
Υπάρχουν χαρακτηριστικά της σωστής διατροφής για τους άνδρες:
Ισορροπημένο μενού διατροφής για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει ένα άτομο που σχεδιάζει να φάει λογικά είναι να αποφασίσει για το θερμιδικό περιεχόμενο.
Αν ένας άντρας χάνει βάρος, τότε του αρκεί να καταναλώνει έως και 1800 θερμίδες την ημέρα. Ο αθλητής επιτρέπεται να αυξήσει αυτό το ποσοστό σε 2300.
Υπάρχουν διάφοροι κανόνες για το πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος:
- Το νερό πρέπει να χρησιμοποιείται με σύνεση. Το πρώτο ποτήρι καθαρού υγρού πρέπει να πιείτε αμέσως μετά το ξύπνημα, θα αρχίσει να λειτουργεί το σώμα. Θα πρέπει επίσης να το πίνετε 15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Θα γεμίσει το στομάχι και το άτομο θα φάει λιγότερο. Μετά από αυτό, δεν συνιστάται να πίνετε νερό, για να μην το τεντώσετε.
- Μην πίνετε τσάι με γλυκά και αρτοσκευάσματα, καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με αποξηραμένα φρούτα.
Οι περίφημες μπάρες απώλειας βάρους με λίγες θερμίδες περιέχουν επίσης ανεπιθύμητη ζάχαρη.
- Το αυγό δεν συνιστάται να καταναλώνεται ολόκληρο, είναι καλύτερο να τρώτε μόνο πρωτεΐνη, είναι λιγότερες θερμίδες και κορεσμένο με χρήσιμες ουσίες.
- Αν πάλι θέλετε να φάτε κάτι νόστιμο, αλλά απαγορευμένο, καλύτερα να το κάνετε το πρωί και σε ελάχιστη ποσότητα.
- Κάθε προϊόν μπορεί να καταναλωθεί αυστηρά σε μια συγκεκριμένη ώρα.. Από αυτά μπορείτε να κάνετε μια πλήρη καθημερινή διατροφή για κάθε μέρα.
Μενού για κάθε μέρα
Επιλογές πρωινού για επτά ημέρες:
- Χυλός γάλακτος, κατά προτίμηση πλιγούρι. Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος δεν συνιστάται να τρώνε ρύζι και χυλό σιμιγδαλιού, είναι συγκεντρωμένοι ένας μεγάλος αριθμός απόυδατάνθρακες?
- Μούσλι με την προσθήκη φυσικού γιαουρτιού ή γάλακτος.
- τυρί cottage?
- Χυλός φαγόπυρου σε γάλα αραιωμένο με νερό.
- Πλιγούρι βρώμης στο νερό με την προσθήκη φρούτων, ξηρών καρπών ή μελιού.
- Ομελέτα;
- Φρουτοσαλάτα.
Όσο για τα ποτά, το πρωί μπορείτε να πιείτε ζελέ, κομπόστα ή τσάι από βότανα.
Επιλογές μεσημεριανού γεύματος: 
- Σούπα λαχανικών με την προσθήκη άπαχου κρέατος.
- Βραστά ψάρια και πράσινη σαλάτα.
- Σούπα λαχανικών με σπανάκι?
- Βραστό κοτόπουλο με ρύζι ή φαγόπυρο.
- Η βινεγκρέτ?
- Άπαχο μπορς χωρίς κρέας.
- Cheesecakes + φρουτοσαλάτα.
Μπορείτε να συνδυάσετε το πρώτο και το δεύτερο πιάτο ταυτόχρονα σε αυτό το γεύμα, αλλά το συνολικό μέγεθος των δύο μερίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 γραμμάρια. Συνιστάται να επιλέξετε ένα ρόφημα βιταμινών, για παράδειγμα, φρεσκοστυμμένο χυμό ή κακάο.
Επιλογές δείπνου:
- Κρέας βραστό ή ψημένο.
- Θαλασσινά;
- Ψάρια βραστά ή ψημένα.
- Θαλασσινά;
- Ρύζι με φασόλια?
- Λαχανικά στον ατμό;
- Χυλός κριθαριού στο νερό.
Το καλύτερο ποτό για δείπνο πράσινο τσάι. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να προσθέσετε σνακ, το πολύ δύο. Καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξηροί καρποί, φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, τυρί cottage, γιαούρτι ή κεφίρ. Το τελευταίο γαλακτοκομικό προϊόν συνιστάται για την ολοκλήρωση της καθημερινής διατροφής.
Η διατήρηση του βάρους είναι πολλές φορές πιο εύκολη από την απώλεια.
Οι γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν 1,4-1,6 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Εάν παίζει αθλήματα, τότε αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί σε 1,8-2 χιλιάδες.
Οι άνδρες μπορούν να καταναλώνουν 2,3-2,5 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Οι αθλητές μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια διατροφή σε 3 χιλιάδες.
Τα άτομα που διατηρούν βάρος μπορούν να φάνε γλυκά, αρτοσκευάσματα και αρτοσκευάσματα. Συνιστάται να το κάνετε αυτό το πρωί. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Ωστόσο, εξακολουθεί να συνιστάται να τρώτε σωστά, ώστε το σώμα να λειτουργεί πλήρως και να μην παίρνει βάρος. Παρεμπιπτόντως, η κυτταρίτιδα από επιβλαβή προϊόντα μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και χωρίς αύξηση βάρους.
Όσοι θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους επιτρέπεται μια μεγάλη γκάμα προϊόντων, σε αντίθεση με εκείνους που πρέπει να χάσουν τα περιττά κιλά. Από αυτά μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού φαγητού για την εβδομάδα.
Μενού για κάθε μέρα
Επιλογές πρωινού για 7 ημέρες:
Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:
- Ρύζι με κρέας ή πιλάφι, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα.
- Σούπα λαχανικών με ζωμό κρέατος, γλυκό τσάι.
- Ζυμαρικά σκληρές ποικιλίεςμε ζυμαρικά ή λαχανικά, ζελέ?
- Χυλός κριθαριού με κρέας, οποιοδήποτε φρούτο ή ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό.
- στιφάδο λαχανικών, τσάι από βότανα.
- Πατάτες με σαλάτα λαχανικών, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Πλιγούρι (φαγόπυρο ή ρύζι), ψάρια ψημένα με λαχανικά, γλυκό τσάι.
Επιλογές δείπνου: 
- Η βινεγκρέτ?
- Ψάρια με σαλάτα λαχανικών?
- Τυρί κατσαρόλα?
- Βραστό κοτόπουλο με γαρνιτούρα?
- Καρότο κατσαρόλα?
- Κοκκώδες τυρί cottage με φρέσκα λαχανικά.
- Φασόλια με ψάρι ή κοτόπουλο.
Ως σνακ, μπορείτε να φάτε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
Συνταγές
Ομελέτα βιταμινών
Το πιάτο ψήνεται σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Δύο ολόκληρα αυγά πρέπει να χτυπηθούν καλά με δύο χωρισμένα ασπράδια. Συνιστάται να ρίξετε το χτυπημένο μείγμα σε ένα τηγάνι, να προσθέσετε χόρτα. Το πιάτο πρέπει να μαγειρευτεί σε χαμηλή φωτιά. Χρόνος μαγειρέματος 10–15 λεπτά.
Κουνουπίδι ψημένο
Χωρίζουμε το κουνουπίδι σε μικρά μπουκετάκια και το πλένουμε καλά. Κάθε κομμάτι πρέπει πρώτα να βυθιστεί σε κρέμα, μετά στο ασπράδι και στο τέλος σε σιμιγδάλι. Το ψημένο λάχανο ψήνεται στο φούρνο. Ανάλογα με την ισχύ του, ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να είναι από 30 έως 50 λεπτά.
στιφάδο λαχανικών
Τα λαχανικά πρέπει να κοπούν σε κύβους: μελιτζάνα, πιπεριές, ντομάτες, κολοκυθάκια. Ρίξτε το μείγμα που προκύπτει σε ένα τηγάνι και προσθέστε μια μικρή ποσότητα νερού σε αυτό. Συνιστάται να μαγειρεύετε λαχανικά για μία ώρα.
συμπέρασμα
Η σωστή και ορθολογική διατροφή είναι το 70% της επιτυχίας στην απώλεια και διατήρηση βάρους. Αθλητικές και καλλυντικές διαδικασίες θα βοηθήσουν στη διόρθωση του αποτελέσματος.
Τώρα δεν χρειάζεται να ανησυχώ για το υπερβολικό βάρος!
Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε λίγους μόνο μήνες, χωρίς δίαιτες και εξαντλητικές προπονήσεις, και το πιο σημαντικό - με τη διατήρηση του αποτελέσματος! Ήρθε η ώρα να τα αλλάξετε όλα! Το καλύτερο σύμπλεγμα απώλειας βάρους της χρονιάς!
Πολλά έχουν ειπωθεί για τη σημασία της σωστής ισορροπημένης διατροφής από διατροφολόγους και γιατρούς. Για τους περισσότερους, η φράση "σωστή διατροφή" ακούγεται εκφοβιστική λόγω των εικόνων που σχεδιάζονται στη φαντασία: κοτολέτες στον ατμό, λιλιπούτειες μερίδες, φρέσκα λαχανικά ...
«Ε!» - αναστενάζουμε βαριά, - «αντίο, νόστιμο φαγητό!». Είναι πραγματικά τόσο τρομερή η κατάσταση;
Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να φέρει για πάντα την ετικέτα του «άγευστου»; Σίγουρα δεν μπορεί να τεθεί επί ίσοις όροις στην κλίμακα του «γευστικού» στη σειρά με ένα γεύμα που περιλαμβάνει τηγανιτές πατάτες, κέικ κρέμας και γλυκούς χυμούς;
Ας το καταλάβουμε.
Η θεωρητική πλευρά μιας ισορροπημένης διατροφής
Ο υγιεινός τρόπος ζωής, οι εκκλήσεις που ακούγονται από παντού, περιλαμβάνει όχι μόνο την απόρριψη των εξαρτήσεων, τη σωματική δραστηριότητα, τη θετική σκέψη, αλλά και μια ισορροπημένη διατροφή. Η δήλωση: «Η υγεία μας είναι στα χέρια μας» δεν είναι χωρίς νόημα, επειδή ο τρόπος ζωής ενός ατόμου είναι 50% πιο πιθανό να πάει στο νοσοκομείο για τη βοήθεια ειδικευμένων ειδικών.
Όπως λένε, βασιστείτε στην ιατρική, την κληρονομικότητα και την οικολογία, αλλά μην κάνετε λάθος!
Αν μιλάμε για μια ισορροπημένη διατροφή γενικά, τότε θα πρέπει να επισημάνουμε τους παρακάτω «χρυσούς κανόνες» ή τις αρχές αυτής της, χωρίς αμφιβολία, κοσμοθεωρίας:
- Το νερό είναι η πηγή της ζωής, επομένως η καθημερινή χρήση του σε ποσότητα 1,5 λίτρου δεν είναι απλώς ένα ακόμη πρόβλημα για την απώλεια βάρους, αλλά μια αναγκαιότητα.
- Οι πρωτεΐνες και τα μέταλλα λειτουργούν ως δομικό υλικό των κυττάρων και των ιστών των ζωντανών οργανισμών: η συμπερίληψή τους στη διατροφή είναι υποχρεωτική.
- Τα λίπη και οι υδατάνθρακες βοηθούν το ανθρώπινο σώμα να μην λιποθυμήσει από έλλειψη δύναμης και ενέργειας: για να κάνετε την επόμενη προσέγγιση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να ανανεωθείτε.
- Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία είναι υπεύθυνα για το μεταβολισμό.
Αυτή είναι η πληροφορία που σιγά σιγά οδηγεί στην ουσία της θεωρίας της ισορροπημένης διατροφής: τη συμπερίληψη μιας ορισμένης ποσότητας όλων των τύπων θρεπτικών συστατικών στο καθημερινό μενού.
τροφή σύμφωνα με την πυραμίδα
Μια πυραμίδα χωρισμένη σε τμήματα με προϊόντα βοηθά στην οπτική αναπαράσταση μιας ισορροπημένης διατροφής. Προχωρώντας από τη βάση προς την κορυφή, μπορείτε να εξοικειωθείτε με το φαγητό, η χρήση του οποίου πρέπει να είναι εντός ή εκτός προτεραιοτήτων.
Η βάση της πυραμίδας της σωστής ισορροπημένης διατροφής είναι τα δημητριακά ή οι τροφές με δημητριακά. Δημητριακά, πίτουρο ή σιτηρά αρτοποιίας και ζυμαρικά.
Οι χρήσιμες φυτικές ίνες, τα μέταλλα, οι βιταμίνες και οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά τα καθιστούν απαραίτητα στοιχεία της σωστής διατροφής. Ημερήσια τιμήεντός 200 γραμμαρίων. 
Ένα βήμα παραπάνω είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Η σύνθεση του δεύτερου συστατικού της πυραμίδας περιλαμβάνει βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτικές ίνες.
Το τμήμα φρούτων ή λαχανικών στο πιάτο πρέπει να είναι περίπου το 50% της επιφάνειάς του. Για τα φρούτα και τα λαχανικά, υπάρχει κατά προσέγγιση ημερήσιο όριο 4,5 φλ.
Την τρίτη θέση από κάτω καταλαμβάνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης. Το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνη, η ύπαρξη ενός ατόμου χωρίς την οποία για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι αδύνατη.
Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι έρχονται να βοηθήσουν τους χορτοφάγους.
Η κορυφή της πυραμίδας περιλαμβάνει όλα τα «αρνητικά» τρόφιμα, η χρήση των οποίων, με σωστή διατροφή, πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Είναι λιπαρά, γλυκά και αλμυρά τρόφιμα, αλκοόλ.
Μια ορθολογική ισορροπημένη διατροφή είναι 3-4 γεύματα, τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των οποίων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις τέσσερις ώρες (με εξαίρεση τον ύπνο). Με τρία γεύματα την ημέρα, το πρωινό είναι περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων, το μεσημεριανό έως το 50% και το βραδινό το 20%.
Το ένα τέταρτο τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων δίνεται στο πρωινό με τέσσερα γεύματα την ημέρα, περίπου 15% στο μεσημεριανό, περίπου 45% στη μέρα και περίπου 15% στα βραδινά γεύματα.
Στα συστατικά του πιάτου δείπνου πρέπει να κυριαρχούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ξινόγαλα. Το κρέας, το ψάρι, τα φασόλια, τα καυτερά μπαχαρικά, η καφεΐνη και η σοκολάτα, ως βασικά διεγερτικά του νευρικού συστήματος, αναβάλλονται για αύριο.
Διατροφή και ισορροπημένη διατροφή: διαφορές
Μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμα και για απώλεια βάρους, δεν είναι δίαιτα. Φυσικά, η δράση της δίαιτας παρέχει σε ανθρώπους από όλο τον κόσμο να χάσουν τα περιττά κιλά σε ένα θέμα χρόνου, αλλά έχουν σκεφτεί τις συνέπειες...
Οι κίνδυνοι που προειδοποιούν τον ανθρώπινο οργανισμό στην έξοδο από τις περισσότερες δίαιτες αποκλείονται με τη σωστή διατροφή. Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής κατά τον οποίο ένα άτομο δεν βιώνει άγχος στην πορεία προς την επίτευξη του στόχου ενός υγιούς και δυνατού σώματος.
Χαρακτηριστικό της δίαιτας είναι ο περιορισμός στην κατανάλωση ορισμένων ουσιών: πρωτεϊνών, λιπών ή υδατανθράκων. Λόγω του σοκ που βιώνει ο οργανισμός, παρατηρείται απότομη μείωση του βάρους, το οποίο μετά την αποκατάσταση της συνήθους διατροφής επιστρέφει όσο γρήγορα έφυγε.
Εν τω μεταξύ, η αρχή της σωστής διατροφής είναι να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα στοιχεία για μια υγιή ζωή. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε την ισορροπία και να τηρήσετε τις αναλογίες.
Μπορείτε να μάθετε για τα βασικά μιας ισορροπημένης διατροφής από το βίντεο.
Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή
Μια καθαρή ισορροπημένη διατροφή είναι αδύνατη χωρίς παρακολούθηση της ποσότητας, της ενεργειακής αξίας και της θρεπτικής αξίας των τροφίμων (με άλλα λόγια, αφαιρώντας τις θερμίδες), την ποιότητα και την κανονικότητα των γευμάτων, τον υπολογισμό των υγρών που πίνετε και της ενέργειας που καταναλώνετε.
Βασικά:
30/10/2014 16:24
Το πρώτο πράγμα που αποτελεί τη βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι η σωστή διατροφή. Δηλαδή, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται σε πολλές αρχές: τακτική παροχή του οργανισμού με ένα «πλήρες πακέτο» θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, υποχρεωτική δίαιτα και λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία του ατόμου.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη σωστή διατροφή και πώς να φτιάξετε ένα μενού;
Τι είναι η σωστή διατροφή;
Για να ελέγξετε το βάρος σας και να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, είναι σημαντικό να περιηγηθείτε στα προϊόντα που εμφανίζονται στο ψυγείο μας και να εξαλείψετε έγκαιρα την περίσσεια και να ρίξετε σωστά. Και η κύρια κατευθυντήρια γραμμή είναι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και η απουσία πρόσθετων, ΓΤΟ κ.λπ.
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για τον οργανισμό:
- σκίουροι. Ή, όπως λένε οι διατροφολόγοι, πρωτεΐνες. Χρειάζονται για το μεταβολισμό, τη δημιουργία νέων κυττάρων, το νεανικό δέρμα και τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Από πού λαμβάνονται; Από αυγά, κρέας με ψάρι και τυρί κότατζ. Επίσης ξηρούς καρπούς και όσπρια. Οι πιο εύπεπτες πρωτεΐνες είναι από ψάρι/κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο ημερήσιος κανόνας πρωτεΐνης είναι περίπου 110 g.
- Λίπη. Αποτελούν την πιο ισχυρή πηγή ενέργειας, ένα «μίγμα» λεκιθίνης, λιπαρών οξέων, βιταμινών Α, Ε, Β κ.λπ. Από πού το παίρνουν; Από φυτικά έλαια, ζωικά λίπη, ψάρια με κρέας, γάλα και αυγά. Η ανάγκη για λίπη ικανοποιείται αποκλειστικά με συνδυασμό φυτικών λιπαρών με ζωικά. Ο ημερήσιος κανόνας των λιπών είναι περίπου 130 g, εκ των οποίων το 30 τοις εκατό είναι φυτικά λίπη και το 70 τοις εκατό είναι ζωικά λίπη.
- Υδατάνθρακες . Επίσης πηγή ενέργειας απαραίτητη για την πλήρη ανταλλαγή των λιπών με τις πρωτεΐνες. Όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες παρέχουν το σχηματισμό ορισμένων ενζύμων, ορμονών κ.λπ. Ο ημερήσιος κανόνας των υδατανθράκων είναι περίπου 450 g.
- Κυτταρίνη . Είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Απαιτείται για την ενίσχυση της εντερικής κινητικότητας, την απομάκρυνση της χοληστερόλης και των τοξινών, την προστασία του οργανισμού από τη «ρύπανση». Από πού το παίρνουν; Από πίτουρο σιταριού, λαχανικά με φρούτα.
- βιταμίνες. Χρειάζονται για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος: 1 - λιποδιαλυτά (Α, Κ, Ε και Δ). 2 - υδατοδιαλυτό (ομάδα Β, Γ).
Λίστα προϊόντων για σωστή και ισορροπημένη διατροφή στον πίνακα
Όπως γνωρίζετε, η σωστή διατροφή συνεπάγεται την ισορροπία, τη χρησιμότητα και την εύκολη πέψη της. Και για να συνθέσετε σωστά ένα μενού, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν.
Αναψυκτικά με θερμίδες:
Θερμιδική περιεκτικότητα μανιταριών:
- Λευκό: φρέσκο - 32 kcal, αποξηραμένο - 277 kcal
- Chanterelles: φρέσκα - 22 kcal, αποξηραμένα - 268 kcal
- Φρέσκα βουτυρόφυτα - 12 kcal
- Φρέσκα μανιτάρια - 25 kcal
- Μανιτάρια Boletus: φρέσκα - 30 kcal, αποξηραμένα - 231 kcal
- Φρέσκα μανιτάρια - 29 kcal
Χαβιάρι με θερμίδες:
- Kety (κοκκώδες) - 250 kcal
- οξύρρυγχος (κοκκώδης) - 201 kcal
- Pollock (ανακάλυψη) - 127 kcal
Θερμιδική περιεκτικότητα δημητριακών:
Θερμιδική περιεκτικότητα λουκάνικων:
- Διδακτορικό - 257 kcal
- Γαλακτοκομικά - 243 kcal
- Servelat s / c - 453 kcal
- Σαλάμι - 576 kcal
- Λουκάνικα: βόειο κρέας - 215 kcal, χοιρινό - 330 kcal
- Λουκάνικα: βόειο κρέας - 229 kcal, χοιρινό - 284 kcal
Θερμιδική περιεκτικότητα σε λίπη, έλαια:
- Λιωμένο χοιρινό λίπος - 882 kcal
- Μαγιονέζα 67% - 624 kcal
- Κρέμα μαργαρίνης - 746 kcal
- Φυτικό λάδι: λιναρόσπορος - 898 kcal, ελιά - 898 kcal, ηλίανθος - 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal
Θερμιδική περιεκτικότητα γαλακτοκομικών προϊόντων:
Θερμίδες κρέατος/πουλερικών:
Θερμιδική περιεκτικότητα λαχανικών:
Θερμίδες σε αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς:
- Ξηροί καρποί: φιστίκια - 555 kcal, καρύδια - 662 kcal, κάσιους - 647 kcal, αμύγδαλα - 643 kcal, φιστίκια - 555 kcal, φουντούκια - 701 kcal
- Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες - 285 kcal, αποξηραμένα βερίκοκα - 270 kcal, χουρμάδες - 277 kcal, δαμάσκηνα - 262 kcal, αποξηραμένα μήλα - 275 kcal
- Σπόροι: ηλίανθος - 582 kcal
Θερμίδες σε ψάρια και θαλασσινά:
Γλυκά με θερμίδες:
Θερμίδες σε μούρα/φρούτα:
Προϊόντα αλευριού με θερμίδες:
- Bagels / bagels - 342 kcal
- Κουλούρι - 261 kcal
- Lavash - 239 kcal
- Ξήρανση - 335 kcal
- Ψωμί σίκαλης - 210 kcal, σιτάρι - 246 kcal
- Κρακεράκια σίτου - 327 kcal
Θερμίδες αυγών
- Ομελέτα - 181 kcal
- Αυγά κοτόπουλου - 153 kcal, ορτύκια - 170 kcal, πάπια - 176 kcal, στρουθοκάμηλος - 118 kcal
Πώς να φτιάξετε ένα μενού σωστής και ισορροπημένης διατροφής για κάθε μέρα - παραδείγματα για μια μέρα, εβδομάδα, μήνα
Κατά προσέγγιση μενού για κάθε ενήλικα που είναι συντονισμένος σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής (αυτή η δίαιτα μπορεί να συμπληρωθεί και να αλλάξει ανάλογα με τις προτιμήσεις, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής):
Δευτέρα 
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: αδύναμο τσάι + σπιτικό τυρί cottage (πρόσθετα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες)
- Στο μεσημεριανό: σαλάτα (λαχανικά + λιναρόσπορο) + μια φέτα μαύρο ψωμί + μια φέτα μοσχάρι (βράσιμο) + κομπόστα
- Για δείπνο: λαχανικά (στιφάδο) + ζελέ
Μεταξύ των γευμάτων επιτρέπονται: πόσιμο γιαούρτι, έως 1,5 λίτρο νερό, πορτοκάλι, αμύγδαλα (όχι περισσότερα από 50 g), χυμός ροδιού.
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: χυλός (πρόσθετα - μέλι, τριμμένο μήλο ή μούρα) + ημίγλυκο τσάι από βότανα + 3-4 φέτες τυρί
- Στο μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου με λαχανικά + ένα κομμάτι ψάρι ψημένο στο φούρνο (ή στον ατμό) + ψωμί χωρίς μαγιά
- Για δείπνο: Ελληνική σαλάτα + κοτόπουλο (βράστε, στη ρεσεψιόν - όχι περισσότερο από 150 g)
Επιτρέπονται στα διαλείμματα: καρύδια, έως 1,5 λίτρο νερό, μήλο και κεφίρ.
Τετάρτη
Σε διαλείμματα: έως 1,5 λίτρο νερό, όχι περισσότερο από 100 g ελαφρύ τυρί cottage, αβοκάντο.
Πέμπτη
- Το πρωί – μούσλι με γάλα + ημίγλυκο τσάι + τυρόπηγμα
- Στο μεσημεριανό: σούπας κρέμα με σπανάκι + παέγια + κομπόστα
- Για δείπνο: τσάι + σολομός (ψητό) με μυρωδικά + φρυγανιά
Σε διαλείμματα: έως 1,5 λίτρο νερό, γιαούρτι και ώριμα μούρα.
Παρασκευή
- Για πρωινό: πλιγούρι (προσθέστε μέλι και θρυμματισμένα αμύγδαλα) + τσάι με μια φέτα λεμόνι
- Στο μεσημεριανό: ζωμός (κοτόπουλο) + πατάτες (βραστές) με 5 γρ λάδι και μυρωδικά + κομπόστα
- Για δείπνο: σαλάτα (φύκια και θαλασσινά) + πίτουρο ψωμί + τσάι
Σε διαλείμματα: έως 1,5 λίτρο νερό, κοκτέιλ φρούτων.
Σάββατο
Σε διαλείμματα - έως 1,5 λίτρο νερό, αποξηραμένα βερίκοκα, 1 ρόδι
Κυριακή
- Για πρωινό: φαγόπυρο με 5 γρ βούτυρο + γάλα
- Στο μεσημεριανό: σούπα λαχανικών + πίτουρο ψωμί + ντομάτα + βραστό ψάρι
- Για δείπνο: φρεσκοστυμμένος χυμός + κατσαρόλα (καρότο)
Σε διαλείμματα: έως 1,5 λίτρο νερό, 1 γκρέιπφρουτ, όχι περισσότερα από 50 g φουντούκια.
Χαρακτηριστικά της σωστής και ισορροπημένης διατροφής
Το φαγητό που τρώμε καθημερινά παίζει μεγάλο ρόλο τόσο στην υγεία όσο και στη σιλουέτα. Δεν χρειάζονται εξαντλητικές δίαιτες και σοβαρές σωματικές ασκήσεις, εάν η διατροφή είναι ισορροπημένη και το μενού είναι προσεκτικά μελετημένο.
Είναι αλήθεια ότι οι αρχές της υγιεινής διατροφής θα είναι ελαφρώς διαφορετικές για έναν συνηθισμένο ενήλικα, για έναν αθλητή, ένα μωρό ή μια θηλάζουσα μητέρα.
Ισορροπημένη και σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τα βασικά της διατροφής για τις εγκύους
Όπως γνωρίζετε, η μέλλουσα μητέρα πρέπει να φάει "για δύο". Δηλαδή, οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες αυξάνονται εκθετικά.
Οι βασικοί κανόνες υγιεινής διατροφής για τη μέλλουσα μητέρα:
Τα βασικά της σωστής και ισορροπημένης διατροφής και μενού για την ανάπτυξη παιδιών και εφήβων
Δεδομένης της εντατικής ανάπτυξης των νηπίων και των μαθητών, των ορμονικών αλλαγών, της ανάπτυξης όλων των συστημάτων του σώματος και της υψηλής δραστηριότητας, μια υγιεινή διατροφή για τα παιδιά θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες φάσμα θρεπτικών συστατικών.
Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής για παιδιά:
Σωστή διατροφή για τη μυϊκή μάζα - οι κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής για τους αθλητές
Για τα άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μια σοβαρή αύξηση της διατροφής των στοιχείων που συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους και στη δημιουργία μυϊκής μάζας.
Αρχές υγιεινής διατροφής για αθλητές:
Συμβουλές διαιτολόγων για σωστή και ισορροπημένη διατροφή - από πού να ξεκινήσετε;
- Πριν εκπληρώσετε το αγαπημένο σας όνειρο και μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να θυμάστε τις βασικές αρχές της.1 είναι η λειτουργία τροφοδοσίας. Δηλαδή πάντα την ίδια ώρα, και 4-5 φορές την ημέρα, σύμφωνα με το πρόγραμμα εργασίας ή σπουδών. Δεν μπορείτε να νικήσετε τη λειτουργία!
2 - επιλογή προϊόντων. Εκ των προτέρων, κάντε λίστες με προϊόντα "υπό απαγόρευση" και λίστες με αυτά που θα σας φανούν χρήσιμα. Αμέσως - με αριθμούς θερμίδων. Ξεκινήστε από αυτές τις λίστες και από τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται για την ημέρα, συνθέτοντας το μενού.
3 - Κάντε ένα μενού τουλάχιστον μια εβδομάδα νωρίτερα. Αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο και νεύρα.
4 - τρώτε αργά. Όχι κάτω από την τηλεόραση, αλλά αργά.
5 - καθαρό πόσιμο νερό συνεχώς, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.
Και μην κάνετε πίσω - απλά συνεχίστε!
- Θεωρείται πολύ επιτυχημένο για τη μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή ... ένα συνηθισμένο ημερολόγιο. Σε αυτό, πρώτα αναλύετε ποια είναι τα προβλήματα με τη διατροφή σας. Στη συνέχεια, μελετάτε τη θερμιδική περιεκτικότητα των πιάτων και κάνετε λίστες με υγιεινά τρόφιμα για το μελλοντικό μενού.Στη συνέχεια αναλύεις τις ανάγκες σου σε θερμίδες και βιταμίνες, την ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ανάλογα με τον τρόπο ζωής σου, την ηλικία, το πάχος του ιατρικού φακέλου κ.λπ. Έχοντας μάθει όλα τα σημεία, ξεκινάς να συντάσσεις το μενού. Εάν το γράψετε ένα μήνα νωρίτερα, πολλά προβλήματα θα λυθούν ταυτόχρονα.
Και μην ξεχνάτε την ποικιλία στη διατροφή. Ρίξτε μια ματιά σε ιστότοπους συνταγών, θα εκπλαγείτε πόσα πιάτα μπορείτε να μαγειρέψετε από συνηθισμένα λαχανικά.
- Όταν σχεδιάζετε το μενού, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την κατανομή της «ενέργειας» - 30 (πρωί), 50 (μεσημεριανό) και 20 (βραδινό). Δηλαδή, μέχρι τις 2 η ώρα πρέπει να φάτε το κύριο γεύμα. Γιατί το βράδυ είναι ώρα ξεκούρασης. Συμπεριλαμβανομένου του στομάχου.
- Για πρωινό, φυσικά, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τα δημητριακά. Μπορείτε να προσθέσετε μια ελαφριά ομελέτα ή ένα αυγό ή ακόμα και ένα κομμάτι βραστό μοσχάρι.
- Το δεύτερο πρωινό είναι κάτι γαλακτοκομικό ή φρούτο.
- Για μεσημεριανό, φροντίστε να επιλέξετε ένα πιάτο με λαχανικά. Μαγειρεύουμε κρέας και ψάρι χωρίς τηγάνισμα και νόστιμες κρούστες.
- Το απόγευμα έχουμε ένα σνακ με κεφίρ με μπισκότα ή με ένα μήλο.
- Και δείπνο (μεταφορικά) δίνουμε στον εχθρό. Δηλαδή τρώμε μια ελαφριά σαλάτα και, για παράδειγμα, cottage cheese.
Εάν είναι πολύ δύσκολο το βράδυ, μπορείτε να πιείτε κεφίρ ή ζελέ. Και κάτι ακόμα: αν τα φώτα σου είναι σβηστά μετά τις 12 το βράδυ, τότε το να μην τρως μετά τις 6 είναι λάθος. Το σώμα αντιλαμβάνεται μια τέτοια απεργία πείνας στις 6 η ώρα ως σήμα για τη συσσώρευση λίπους. Ορίστε λοιπόν τη διατροφή, με βάση την καθημερινότητά σας.
Αυτές οι τεχνικές δίνουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα, ωστόσο, το ίδιο γρήγορα, το χαμένο βάρος θα επανέλθει σύντομα. Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους σας επιτρέπει να απαλλαγείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα από τα περιττά κιλά. Ακολουθώντας τις βασικές αρχές της οικοδόμησης μιας δίαιτας σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, μπορείτε να απαλλαγείτε από 5 κιλά σε μια εβδομάδα. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε και τότε το χαμένο βάρος δεν θα ξεπεράσει ξανά τη γυναίκα.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας ισορροπημένης διατροφής
Μια ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται τη σωστή χρήση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και βιταμινών. Τα λίπη πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί συνιστούν αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους σε όποιον θέλει να χάσει βάρος με τρόπο που να μην προκαλεί χρόνο στο σώμα σας.
Τα κύρια οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής
1. Το μενού του συστήματος αδυνατίσματος είναι φτιαγμένο με τέτοιο τρόπο ώστε το ανθρώπινο σώμα να δέχεται τα πάντα χρήσιμες βιταμίνες. Μπορείτε να φάτε σχεδόν τα πάντα, το αίσθημα της πείνας δεν θα ενοχλήσει.
2. Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους έχει ευεργετική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό. Το μενού περιέχει φυσικά προϊόντα που ομαλοποιούν την εργασία όλων των εσωτερικών οργάνων. Το σύστημα διατροφής σας επιτρέπει να καθαρίσετε το σώμα από την περίσσεια υγρών, τοξινών και τοξινών, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η συνολική ευημερία ενός ατόμου.
3. Μια ισορροπημένη διατροφή επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών. Η τεχνική δίνει ιδιαίτερη έμφαση στη χρήση λαχανικών και φρούτων, στα οποία υπάρχουν πολλές βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία.
4. Έχουν διεξαχθεί μελέτες, κατά τις οποίες αποδείχθηκε ότι μια ισορροπημένη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο ογκολογικών παθήσεων.
5. Φυσικά, ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της τεχνικής είναι ότι τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν πίσω. Αυτή η τεχνική δεν είναι τόσο δίαιτα όσο «βιβλίο αναφοράς» για τη σωστή κατασκευή της διατροφής σας. Όταν ένα άτομο συνθέτει σωστά το καθημερινό του μενού, δεν θα φοβάται τα περιττά κιλά.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα μιας ισορροπημένης διατροφής;
1. Μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος δραματικά. Το μενού της τεχνικής έχει σχεδιαστεί για μια εβδομάδα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να χάσετε από 3 έως 5 κιλά.
2. Εάν ένα άτομο έχει συνηθίσει σε υπερβολικά πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, θα είναι δύσκολο για αυτόν να στραφεί σε μια ισορροπημένη διατροφή. Υπάρχει περίπτωση να μην αντέξει αυτή την τεχνική.
Ισορροπημένη διατροφή: επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα
Πριν ξεκινήσετε μια ισορροπημένη δίαιτα για απώλεια βάρους, πρέπει να εξοικειωθείτε με τις λίστες επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφών που υπονοεί.
Το μενού μπορεί να περιλαμβάνει:
Χυλός δημητριακών;
Οποιαδήποτε λαχανικά, μπορείτε επίσης και πατάτες, αλλά μόνο σε βραστή ή ψητή μορφή.
Από γαλακτοκομικά προϊόντα, επιτρέπονται τυριά με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, φυσικό γιαούρτι.
Το ψωμί μπορεί να φαγωθεί, αλλά μόνο από αλεύρι ολικής αλέσεως.
Ρύζι μη γυαλισμένο?
Φυτρωμένο σιτάρι.
Το μενού δεν περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:
Ασπρο ρύζι;
Καπνιστά κρέατα και πολύ λιπαρά τρόφιμα.
Σοκολάτα και οποιαδήποτε είδη ζαχαροπλαστικής.
Μαγιονέζα και άλλες σάλτσες.
Λιπαρά κρέατα (για παράδειγμα, χοιρινό).
Ασπρο ψωμί.
Σπουδαίος! Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους είναι απολύτως ασυμβίβαστη με το αλκοόλ. Τέτοια ποτά είναι γεμάτα με σκωρίαση του σώματος. Εάν ένα άτομο αποφασίσει να χάσει βάρος, συνιστάται να απέχει από την κατανάλωση αλκοολούχων και ανθρακούχων ποτών.
Δείγμα μενού για μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα
Εάν ακολουθήσετε αυστηρά το παρουσιαζόμενο μενού, σε μια εβδομάδα ένα άτομο θα μπορεί να χάσει από 3 έως 5 κιλά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό είναι μόνο ένα κατά προσέγγιση αποτέλεσμα, όλα εξαρτώνται από ατομικά χαρακτηριστικάοργανισμός. Εάν είστε υπέρβαροι, η δίαιτα μπορεί να σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ημέρα 1
1. Πρωί. 100 γραμμάρια Hercules (βραστό, όχι συσκευασμένο). Μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι, ψιλοκομμένο μήλο σε αυτό.
2. Μεσημεριανό γεύμα. Μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών. Το λάχανο με άνηθο, καρυκευμένο με κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, είναι τέλειο. Κατά την προετοιμασία μιας σαλάτας, δεν συνιστάται η χρήση αλατιού και άλλων μπαχαρικών.
3. Απογευματινό σνακ. 1 πράσινο μήλο και 100 γραμμάρια τυρί κότατζ.
4. Βράδυ. Ένα ποτήρι κομπόστα χωρίς ζάχαρη και λίγα cheesecakes (χωρίς ζάχαρη).
Ημέρα 2
1. Πρωί. Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ δεν βλάπτει. Μπορείτε επίσης να φάτε μια φέτα ξερό ψωμί με βούτυρο.
2. Μεσημεριανό. Βραστές πατάτες - 2-3 τεμάχια.
3. Απογευματινό σνακ. Πράσινο τσάι με λίγο γάλα.
4. Βράδυ. Λαχανικά μαγειρεμένα στο φούρνο (οποιαδήποτε, εκτός από τις πατάτες).
Ημέρα 3
1. Πρωί. Το πρωινό είναι ίδιο με την προηγούμενη μέρα.
2. Μεσημεριανό. 2 βραστά αυγά, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
3. Απογευματινό σνακ. Επιτρέπεται η κατανάλωση 2-3 τεμαχίων μαύρης σοκολάτας.
4. Βράδυ. 150 γραμμάρια σαλάτα με άνηθο και αγγούρια, ντυμένη με ελαιόλαδο.
Ημέρα 4
1. Πρωί. 150 γραμμάρια φρουτοσαλάτας (μήλα, ακτινίδιο, αχλάδια) καρυκευμένη με φυσικό γιαούρτι.
2. Μεσημεριανό. 150-200 ml άπαχη σούπα.
3. Απογευματινό σνακ. 1-2 πράσινα μήλα.
4. Βράδυ. Λάχανο σαλάτα ντυμένη με ξινή κρέμα.
Ημέρα 5
1. Πρωί. Ένα φλιτζάνι φυσικό μαύρο καφέ, 1 βραστό αυγό.
2. Μεσημεριανό γεύμα. Βραστή πατατοσαλάτα ντυμένη με ελαιόλαδο (100 γραμμάρια).
3. Απογευματινό σνακ. 1 γκρέιπφρουτ ή 1 πορτοκάλι.
4. Βράδυ. 100 γραμμάρια φαγόπυρου και ένα μικρό κομμάτι βραστό ψάρι.
Ημέρα 6
1. Πρωί. Τριμμένο καρότο σαλάτα με μήλο (χωρίς ζάχαρη), ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
2. Μεσημεριανό γεύμα. 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου βραστό, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
3. Απογευματινό σνακ. 1 πράσινο μήλο ή οποιοδήποτε εσπεριδοειδές
4. Βράδυ. Λαχανικά βραστά (καρότα, κολοκυθάκια, λάχανο). Το κυριότερο είναι να τα μαγειρέψετε χωρίς αλάτι και μπαχαρικά σε ελαιόλαδο.
Ημέρα 7
1. Πρωί. Μια φέτα ψωμί με βούτυρο, 50 γραμμάρια αποξηραμένα φρούτα και πράσινο τσάι.
2. Μεσημεριανό γεύμα. Σούπα λαχανικών - μερίδα 150-200 ml.
3. Απογευματινό σνακ. 1 πορτοκάλι, πράσινο τσάι με γάλα (αφαιρεί τα περιττά υγρά από το σώμα).
4. Βράδυ. Φαγόπυρο με βραστό ψάρι - η συνολική μερίδα δεν είναι μεγαλύτερη από 150 γραμμάρια.
Μετά από μια εβδομάδα, ένα άτομο θα μπορεί να απολαύσει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα - το υπερβολικό βάρος θα φύγει, η γενική του ευημερία θα βελτιωθεί. Εάν το επιθυμείτε, μια ισορροπημένη δίαιτα για απώλεια βάρους μπορεί να παραταθεί για άλλες 7 ημέρες, ωστόσο, τότε πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε ένα διάλειμμα για ένα μήνα για να αποφύγετε την εξάντληση του σώματος.
Σημαντικά σημεία στην οργάνωση της δίαιτας
Το μενού ισορροπημένης διατροφής είναι χτισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα άτομο να μην καταναλώνει περισσότερο από 1500 Kcal - αυτή είναι η βέλτιστη ημερήσια ενεργειακή αξία των προϊόντων για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Η δίαιτα είναι ανεκτή αρκετά εύκολα, γιατί το αίσθημα της πείνας δεν θα ενοχλήσει. Ωστόσο, παρά την απλότητα και την αποτελεσματικότητα αυτής της τεχνικής απώλειας βάρους, υπάρχουν αρκετές σημαντικές αποχρώσεις που πρέπει να ακολουθούνται.
Σημαντικά σημεία στην οικοδόμηση μιας δίαιτας
1. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αρνηθείτε το πρωινό - αυτό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Εάν ένα άτομο δεν τρώει το πρωί, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα του θα επιβραδυνθούν. Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος αποτυχίας να φάτε το μεσημεριανό γεύμα.
2. Με μια ισορροπημένη διατροφή, χρειάζεται να τρώτε 4 φορές την ημέρα. Τα σνακ επιτρέπονται, αλλά σε αυτή την περίπτωση επιτρέπονται μόνο τα φρούτα και τα ωμά λαχανικά, δεν επιβαρύνουν το στομάχι.
3. Πριν το πρωινό, πιείτε ένα ποτήρι καθαρό μη ανθρακούχο νερό 20 λεπτά πριν το πρωινό. Το ίδιο πρέπει να κάνετε πριν από κάθε γεύμα. Το νερό ξεκινά τη δουλειά του στομάχου, το γεμίζει, επομένως, ο κίνδυνος υπερφαγίας εξαλείφεται.
4. Το μεσοδιάστημα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 4-5 ώρες ώστε το πεπτικό σύστημα να έχει χρόνο να επεξεργαστεί την τροφή.
6. Διατροφή Μια ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μερικές φορές ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται αδύναμο. Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται η χρήση συμπλεγμάτων φαρμακείων βιταμινών. Θα καλύψουν την έλλειψη θρεπτικών συστατικών στο σώμα, θα βελτιώσουν την ευεξία.
7. Το ποτό είναι πολύ σημαντικό. Όταν το σώμα δεν έχει αρκετά υγρά, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πίνετε 8 ποτήρια νερό (το ελάχιστο).
8. Η σωματική δραστηριότητα δεν απαγορεύεται, θα είναι ακόμη και χρήσιμη, θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε το σώμα σας. Εάν ένα άτομο δεν έχει ασχοληθεί προηγουμένως με αθλήματα, για αρχή, συνιστάται να συνηθίσει τον εαυτό του να κάνει ασκήσεις το πρωί για 20-30 λεπτά. Το τζόκινγκ πριν πάτε για ύπνο (10-15 λεπτά) θα είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμο.
9. Μπορείτε να φάτε το βράδυ. Το κυριότερο είναι ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Μέχρι αυτή τη στιγμή, το πεπτικό σύστημα θα έχει χρόνο να επεξεργαστεί το φαγητό.
Δίαιτα ισορροπημένης διατροφής- η σωστή λύση για όσες θέλουν να αποκτήσουν ένα λεπτό και τονωμένο σώμα. Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για απώλεια βάρους. Παρουσία ασθενειών πεπτικό σύστημα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι μονο-δίαιτες και η πείνα είναι πολύ επιβλαβείς για τον οργανισμό. Εάν ένα άτομο ανησυχεί για το υπερβολικό βάρος, μόνο μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους θα τον βοηθήσει να αντιμετωπίσει το πρόβλημα. Η τεχνική είναι απίστευτα απλή, δεν απαιτεί μεγάλες δαπάνες και μεταφέρεται εύκολα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε όλους τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, τότε το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει πραγματικά.
Ένας δείκτης της προσωπικής επιτυχίας κάθε ανθρώπου είναι η υγεία. Μιλούν ατελείωτα για τη σημασία του, αλλά θα ήθελα να τονίσω ιδιαίτερα τα γερά νεύρα και την ομοιόμορφη λειτουργία των οργάνων, που επιτυγχάνεται με σωστή διατροφή και σωματική προπόνηση. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός σαφούς προγράμματος γευμάτων, το οποίο θα πρέπει να περιέχει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα.
Ορθολογική και υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους
Η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία. Εάν το μενού είναι λογικό, τα περιττά κιλά θα φύγουν, ο μεταβολισμός θα ομαλοποιηθεί και το σώμα θα είναι κορεσμένο με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα με μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να μάθετε μερικούς κανόνες που θα επιτρέψουν στο σώμα σας να είναι πάντα σε καλή κατάσταση:
- Εξισορρόπηση ενέργειας. Η τροφή μετατρέπεται σε ενέργεια, και αν γίνει κάτι παραπάνω από απαραίτητο, το σώμα αποθηκεύει τροφή σε εφεδρεία με τη μορφή λίπους. Αν είναι λίγο, τότε η συσσωρευμένη ενέργεια θα εξαχθεί από το σώμα. Και αν δίνετε στο σώμα σωματική δραστηριότητα, τότε πρέπει να τρώτε περισσότερο για να εξισορροπήσετε την ενέργεια.
- Εξισορρόπηση θρεπτικών συστατικών. Ένα υγιές σώμα δεν θα είναι αν δεν λαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων κάθε μέρα. Η σωστή ποσότητα είναι 55% υδατάνθρακες, 30% λιπαρά και 15% πρωτεΐνη. Άλλοι διατροφικοί κανόνες θεωρούνται απαράδεκτοι και για ένα ισορροπημένο σχήμα θα θεωρηθούν παραβίαση.
- Ποικιλία προϊόντων. Για να διατηρήσετε την υγεία σας, ειδικά όταν χρειάζεται να χάσετε βάρος, ένα άτομο χρειάζεται 60 καθημερινά ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙιχνοστοιχεία, επομένως η διατροφή πρέπει να διαφοροποιηθεί. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ μιας ισορροπημένης διατροφής και διαφόρων δίαιτων που απαιτούν την εγκατάλειψη πολλών τροφών.
Βασικές αρχές
Υπάρχει μια κλασική θεωρία για τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, που υιοθετείται από όλους τους διατροφολόγους του κόσμου, η οποία λέει:
- Η ποσότητα του φαγητού θα πρέπει να υπολογίζεται μεμονωμένα, γιατί η διαισθητική κατανάλωση δεν είναι κατάλληλη εδώ. Με τη βοήθεια ειδικών προγραμμάτων, είναι εύκολο να υπολογίσετε ανεξάρτητα το θερμιδικό περιεχόμενο και την ισορροπία της διατροφής σας.
- Η ποιότητα του φαγητού είναι τέλεια. Το φαγητό πρέπει να είναι φρέσκο, να παρασκευάζεται από έναν αξιόπιστο σεφ ή να είναι ιδιοπαραγόμενο, να αποθηκεύεται υπό τις κατάλληλες συνθήκες και να μην περιέχει ενισχυτικά γεύσης. Ιδανικό φαγητό - δημητριακά στο νερό, ψάρι ή κρέας στον ατμό, αποξηραμένα φρούτα, μέλι, λαχανικά, φρούτα.
- Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων με μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη μόνο όταν είναι απολύτως απαραίτητο.
- Κλασματική διατροφή. Οι διατροφολόγοι λένε ότι πρέπει να τρώτε έως και 6 φορές την ημέρα για να μην υπερφορτώνετε το στομάχι με μεγάλη μερίδα κάθε φορά.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης. Η ζάχαρη προκαλεί την όρεξη και το αλάτι προκαλεί υπέρταση.
Ισορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή για κάθε άτομο έχει σχεδιαστεί για να ρυθμίζει τη διατροφή με ποιοτική, ποσοτική έννοια, εστιάζοντας στο φύλο, τις κλιματικές συνθήκες, την ηλικία και τις ιδιαιτερότητες της εργασίας. Διαφορετικά προϊόντα έχουν τη δική τους αναλογία βιταμινών και αμινοξέων, επομένως επηρεάζουν τον ανθρώπινο οργανισμό με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, ο έτοιμος χυλός γάλακτος φαγόπυρου παρέχει μια πλήρη γκάμα αμινοξέων, ενώ ο χυλός γάλακτος σίτου είναι μη ισορροπημένα αμινοξέα.
Ένα παράδειγμα πλήρους μενού για κάθε μέρα και εβδομάδα
Με μια ισορροπημένη διατροφή, φροντίστε να τρώτε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- ζωμοί κρέατος, μανιταριών ή φασολιών.
- σιτηρά;
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες βραστά ή στον ατμό.
- γαλακτοκομικά προϊόντα σε οποιαδήποτε ποσότητα (εκτός από τυριά).
- ψωμί, ψωμί με πίτουρο?
- όλα τα λαχανικά εκτός από σπαράγγια, ραπανάκια, φασόλια, μπιζέλια.
- όλα τα φρούτα, αλλά τα σταφύλια και οι μπανάνες σε περιορισμένες ποσότητες.
- Τα ανθρακούχα ποτά, το αλκοόλ, ο καφές αποκλείονται εντελώς.
Επωφεληθείτε από ένα υποδειγματικό ισορροπημένο μενού. Στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των κύριων γευμάτων επιτρέπονται σνακ: ξηροί καρποί, γκρέιπφρουτ, ρόδια, δαμάσκηνα, τυρί κότατζ, γιαούρτι και 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τρώτε μια επιλογή από:
- ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών με κράκερ.
- ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με μέλι.
- ένα ποτήρι γιαούρτι και 2 κράκερ?
- χυλός σε νερό 100 γραμμάρια και τσάι.
Το δεύτερο πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει 2 φρούτα ή φρέσκο χυμό. Για μεσημεριανό γεύμα, επιλέξτε από τις ακόλουθες επιλογές:
- τορτίγια σίτου, σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο, 100 g βραστό κρέας.
- σούπα με ζωμό κοτόπουλου, ψάρι στον ατμό, μαύρο ψωμί.
- μανιταρόσουπα, σπαγγέτι με χόρτα και ντομάτα.
- ζωμός κοτόπουλου, πατάτες βραστές με καρότα, ψωμί χωρίς μαγιά.
Ένα ισορροπημένο δείπνο μπορεί να είναι έτσι (μία από τις 4 επιλογές):
- 100 g βραστό κρέας κοτόπουλου, ελληνική σαλάτα.
- ψητό θαλασσινό ψάρι, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
- σαλάτα θαλασσινών, πίτουρο ψωμί?
- κατσαρόλα καρότου, φρεσκοστυμμένος χυμός.
Ο σωστός συνδυασμός βιταμινών, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων
Η ορθολογική διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, επομένως η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι υποχρεωτική. Η γενική υγεία και κατάσταση των μεμονωμένων οργάνων, η εμφάνιση ενός ατόμου και η ψυχοσυναισθηματική του κατάσταση εξαρτώνται από την τακτική πρόσληψη και των τριών συστατικών στο σώμα. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος και το κύριο συστατικό των βιολογικών αντιδράσεων του οργανισμού. Ως εκ τούτου, καθημερινά με μια ισορροπημένη διατροφή στο τραπέζι θα πρέπει να υπάρχουν (εναλλάξ): μανιτάρια, ξηροί καρποί, αυγά, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Με τα λίπη, το σώμα μας λαμβάνει βιταμίνες και λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα απαραίτητο λιπαντικό για ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα, επομένως μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει: αβοκάντο, φιστίκια ή ελαιόλαδο, κάσιους, ελιές, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, πουλερικά, θαλασσινά ψάρια . Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο του σώματος, το οποίο φέρνει σε λειτουργία όλες τις σημαντικές λειτουργίες. Τα κύρια προϊόντα υδατανθράκων μιας ισορροπημένης διατροφής περιλαμβάνουν: ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, χυλό φαγόπυρου, ρύζι, λαχανικά, φρούτα, ψωμί σίκαλης.
Κανόνες και σχήμα ισορροπημένης διατροφής - βασική θεωρία, έννοια
Η θεωρία της ισορροπημένης διατροφής προέκυψε πριν από περίπου 200 χρόνια και ο ακαδημαϊκός A. Pokrovsky συνέβαλε σημαντικά στην ανάπτυξη αυτής της έννοιας. Η ουσία της θεωρίας της ορθολογικής διατροφής περιορίζεται στις ακόλουθες διατάξεις:
- Μια ισορροπημένη διατροφή θεωρείται ιδανική όταν η εισροή θρεπτικών συστατικών αντιστοιχεί σαφώς στην κατανάλωσή τους.
- Ο μεταβολισμός καθορίζεται από το επίπεδο συγκέντρωσης λιπαρών οξέων, αμινοξέων, μετάλλων, μονοσακχαριτών, βιταμινών.
- Η τροφή σε μια ισορροπημένη διατροφή αποτελείται από συστατικά διαφορετικής σημασίας.
- Η τροφή περιέχει βασικές ουσίες που είναι απαραίτητες για τη ζωή του οργανισμού, αλλά δεν μπορούν να σχηματιστούν σε αυτό.
- Η αξιοποίηση της τροφής γίνεται με τη βοήθεια του ίδιου του οργανισμού.
Για γυναίκες και άνδρες
Με διαφορετικό τρόπο ζωής, άνδρες και γυναίκες καθορίζουν τις ανάγκες τους για μια ισορροπημένη διατροφή. Για τους ηλικιωμένους, χρειάζεστε διατροφή που, με μείωση της όρεξης και της φυσικής δραστηριότητας, θα παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες ουσίες χωρίς επιπλέον θερμίδες. Οι νεότεροι, σωματικά δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται μια ισορροπημένη διατροφή με επιπλέον θερμίδες για να αντικαταστήσουν αυτές που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για παιδιά
Η ισορροπημένη διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο για την πλήρη ανάπτυξη των παιδιών και την ενδυνάμωση του παιδικού οργανισμού. Ήδη στην ηλικία των 5 ετών, τα σύγχρονα παιδιά αρχίζουν να εμφανίζουν ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα και η κορύφωση του προβλήματος πέφτει εφηβεία. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει Νεαρή ηλικίαδώστε προσοχή στη διατροφή του παιδιού ήταν μια ισορροπημένη αναλογία λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και βιταμινών. Σε έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό, οι διαδικασίες μεταβολισμού της ενέργειας εντείνονται, επομένως, τα παιδιά χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους ενήλικες.
Στο μενού του παιδιού πρέπει να κυριαρχούν τα δημητριακά, τα ψάρια, το κρέας, τα λαχανικά και η κατανάλωση γάλακτος πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο. Είναι απολύτως αδύνατο για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό να φάει λουκάνικα, πατατάκια, τηγανητές πατάτες, σοκολάτες, γλυκά ανθρακούχα ποτά, γρήγορο φαγητό. Αυτός είναι ένας άμεσος δρόμος για την ασθένεια θυρεοειδής αδένας, γαστρίτιδα και θολή όραση. Τι πιστεύει ο Δρ Komarovsky για μια ισορροπημένη διατροφή για ένα παιδί, δείτε το παρακάτω βίντεο:
Για χορτοφάγους
Με μια χορτοφαγική διατροφή, μια ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης σημαντική, γιατί δεν περιέχει ζωικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, η φύση έχει δημιουργήσει ιδανικές συνθήκες για χορτοφαγία, επομένως η προετοιμασία μιας ισορροπημένης διατροφής για αυτούς δεν θα διαφέρει πολύ από τη συνηθισμένη ορθολογική διατροφή. Η συνηθισμένη χορτοφαγία αποκλείει το ζωικό κρέας και η αυστηρή - όλα τα ζωικά προϊόντα: μέλι, αυγά και γάλα. Για να πάρετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, πρέπει να τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, τα οποία στο σύμπλεγμα αντικαθιστούν πλήρως τις ζωικές πρωτεΐνες.
Διατροφή για αθλητές
Η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές, γιατί αυτή είναι η βασική προϋπόθεση για την πλήρη αποκατάσταση του σώματος μετά από εξαντλητικές προπονήσεις. Χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή, η ανάπτυξη των μυών είναι αδύνατη, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να παίρνει ενέργεια από τις πρωτεΐνες που προορίζονται για την οικοδόμηση του σώματος. Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να ποικίλλει και η κατά προσέγγιση αναλογία προϊόντων υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
- φρέσκα φρούτα, λαχανικά - 6-10 μέρη της συνολικής πρόσληψης τροφής.
- δημητριακά, δημητριακά, δημητριακά - 6 - 10 μέρη.
- αυγά, πουλερικά, κρέας - 2-3 μέρη.
- γαλακτοκομικά προϊόντα - 2-3 μέρη.
- Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 12% όλων των θερμίδων.
- Το νερό είναι η βάση των πάντων και η έλλειψή του αποδυναμώνει τη σωματική δραστηριότητα, επομένως πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.