Να έχω τέλεια φιγούρα, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εξουθενώνεσαι για ώρες σε ένα βουλωμένο γυμναστήριο. Κάνουμε καθημερινά ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη διαμόρφωση τελειο σωμααπολύτως απαρατήρητο. Μπορείτε να χάσετε βάρος απλά περπατώντας. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς να περπατάτε σωστά.
Γιατί είναι επιβλαβείς οι διατροφικοί περιορισμοί;
Μερικοί άνθρωποι κάνουν δίαιτες για χρόνια, αρνούμενοι στον εαυτό τους κυριολεκτικά τα πάντα. Ταυτόχρονα, το σώμα αντιδρά πολύ έντονα στους περιορισμούς σε μια φυσική διαδικασία για αυτό - την απόκτηση τροφής. Αντί να βασανίζετε το σώμα σας με αυστηρές ασκήσεις, πρέπει να δημιουργήσετε συνθήκες που θα σας βοηθήσουν να καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνετε.
Οι αθλητικές δραστηριότητες είναι σκληρή σωματική εργασία που απαιτεί από το σώμα να ξοδέψει επιπλέον «αποθεματικές» χιλιοθερμίδες. Η φυσική διαδικασία αποθήκευσης θρεπτικών συστατικών «για αργότερα» είναι ο σχηματισμός υποδόριου λίπους. Όταν αυτή η ποσότητα λίπους υπερβαίνει τον κανόνα, εμφανίζονται μεταβολικές διαταραχές, τα όργανα λειτουργούν λανθασμένα, είναι δύσκολο για εμάς να αντιμετωπίσουμε βασικές σωματικές ασκήσεις και ατροφία των μυών. Η μόνη διέξοδος είναι η πεζοπορία.
Αγώνας περπάτημα VS τρέξιμο
Όταν παίρνουν την απόφαση να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο και σκληρότερα ασχολούνται με βαριά σωματική άσκηση, τόσο πιο γρήγορα μπορούν να χάσουν το περιττό βάρος. Στην πραγματικότητα, το σωστό περπάτημα είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική θεραπεία από το ενεργό και κουραστικό τρέξιμο. Ακόμα και μια απλή πρωινή βόλτα δίνει αποτελέσματα. Το τρέξιμο γίνεται πηγή άγχους για το σώμα.
Μεταξύ άλλων, το τρέξιμο βοηθά στην αύξηση του μεγέθους των μυών. Και αν λάβετε υπόψη το γεγονός ότι το υπερβολικό βάρος είναι πρόσθετος λιπώδης ιστός, τότε ο μυς θα τονωθεί, αλλά μόνο κάτω από ένα στρώμα αχρησιμοποίητου λίπους. Το κύριο όφελος του περπατήματος είναι η καύση λιγότερων θερμίδων αλλά περισσότερου λίπους: τρέξιμο - 550 χιλιοθερμίδες και 35% λίπος μάζα, περπάτημα - 350 χιλιοθερμίδες και 60% λίπος ανά ώρα προπόνησης.
Πόσο πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος;
Χάνεις βάρος όχι από το πόσο περπατάς, αλλά από το πώς το κάνεις. Ο κανόνας για έναν υγιή άνθρωπο είναι να περπατά 10.000 βήματα την ημέρα (περίπου 5-6 χιλιόμετρα). Αυτό είναι καλό για την υγεία και για την τόνωση των μυών. Ωστόσο, εάν πρέπει να κάψετε τις υπερβολικές συσσωρεύσεις στο σώμα "σε αποθεματικό", τότε ο αριθμός των βημάτων πρέπει να αυξηθεί αρχικά κατά 500, στη συνέχεια κατά 1000 μηνιαίως σε 15.000.
Ο πρώτος κανόνας του σωστού περπατήματος για απώλεια βάρους
Τα πρώτα 40 λεπτά σωματικής δραστηριότητας ομαλοποιούν την ισορροπία του νερού, απομακρύνουν το υπερβολικό υγρό από το σώμα και μόνο μετά από συνεχές περπάτημα για τουλάχιστον μισή ώρα το σώμα αρχίζει να καίει λίπος. Ως εκ τούτου, ο πρώτος κανόνας για εκείνους που είναι μακροπρόθεσμα αγώνα περπάτημα για τουλάχιστον μιάμιση ώρα.
Το μυστικό του πρωινού περπατήματος
Μια μεγάλη πρωινή βόλτα σας επιτρέπει να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να αποκαταστήσετε τις διαταραγμένες μεταβολικές διεργασίες σε όλο το σώμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην ξεκινήσετε την άσκηση με άδειο στομάχι. Ένα ελαφρύ πρωινό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας. Καθ' όλη τη διάρκεια της επόμενης ημέρας θα καούν περισσότερες θερμίδες.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος το βράδυ;
Εάν ο κύριος στόχος των πρωινών περιπάτων για απώλεια βάρους είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού και η αύξηση της ποσότητας του λιπώδους ιστού που καίγεται, τότε οι βραδινοί περίπατοι είναι απαραίτητοι για την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και τη χαλάρωση των μυών πριν τον ύπνο. Η ελαχιστοποίηση του επιπέδου της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) προάγει τον υγιή ύπνο και την ενέργεια για όλη την ημέρα.
Μεγάλη βόλτα
Ο απλούστερος τύπος αγωνιστικού περπατήματος για απώλεια βάρους είναι να περπατάτε με ήρεμο ρυθμό για τουλάχιστον 5 χιλιόμετρα την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι είτε πρωινή βόλτα είτε βόλτες όλη την ημέρα. Το περπάτημα είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα. Δεν αντενδείκνυται ακόμη και σε άτομα άνω των 60 ετών. Μπορείτε να χάσετε τουλάχιστον 200 θερμίδες σε μια ώρα περπάτημα.
Περπάτημα αγώνα
Το αθλητικό περπάτημα διαφέρει από το απλό περπάτημα στο ότι σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στη διαδικασία. Αλλάξτε τη θέση του ποδιού: από τη φτέρνα στο δάχτυλο, μετά από το δάχτυλο στη φτέρνα. Κοντά αλλά συχνά βήματα με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες σε σχέση με το στήθος. Σε μια ώρα προπόνησης μπορείς να κάψεις περίπου 350-400 θερμίδες.
Σκανδιναβικό περπάτημα
Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ο πιο κοινός τύπος αθλητικά φορτίασε ευρωπαϊκές χώρες. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό αυτής της βόλτας είναι η χρήση ειδικών στύλων. Είναι εξοπλισμένα με ειδικές λαβές για σωστό κράτημα και ελαχιστοποίηση της πίεσης στη σπονδυλική στήλη. Στο σκανδιναβικό περπάτημα, το 90% των μυών του σώματος συμμετέχουν στην εργασία. Μια ώρα αυτής της άσκησης καίει 450 θερμίδες.
Διαλειμματικό περπάτημα
Η κατανάλωση θερμίδων κατά το περπάτημα μπορεί να αυξηθεί κατά 10-15%. Το σύστημα διαστημάτων των αλλαγών στο περπάτημα σας επιτρέπει να βάλετε το σώμα σε κατάσταση που χρειάζεται επιπλέον καύση λίπους. Από γρήγορο έως μέτριο ρυθμό βαδίσματος. Το συμπέρασμα: πρώτα πρέπει να πάτε γρήγορα (6-8 χλμ./ώρα), μετά να πάτε σε ένα ήρεμο (4-5 χλμ./ώρα). Η διάρκεια των διαστημάτων είναι περίπου ως εξής: 1 λεπτό - γρήγορος ρυθμός, 3 λεπτά - ηρεμία. Καύση θερμίδων – 500-600 ανά ώρα.
Πώς να χάσετε βάρος σωστά χωρίς υπερβολική σωματική δραστηριότητα; Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό σας. Μην περιμένετε αποτελέσματα μετά την πρώτη προπόνηση. Θυμηθείτε, «η υπομονή και η δουλειά θα τα διαλύσουν όλα». Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία σας.
Σχολιάστε το άρθρο "Πώς να περπατάτε σωστά για να χάσετε βάρος"
Σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας. Εξοπλισμός. Ελεύθερος χρόνος. Σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας. Παρακαλώ συμβουλέψτε ποια να αγοράσετε; Ζητείται για δώρο.
(αγωνιστικό περπάτημα). Για να θυμάμαι! Μπάνια με θαλασσινό αλάτι, λουτρό τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο εβδομάδες, ακόμη και περπάτημα - όλα αυτά διεγείρουν το μεταβολισμό. Περπάτημα με κοντάρια για απώλεια βάρους. Σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας.
για το σκανδιναβικό περπάτημα. Στο χωριό μας πρόσφατα μαζεύτηκαν στη βιβλιοθήκη συνταξιούχοι. Λοιπόν, λίγες μέρες αργότερα συνάντησα μια καμπουριασμένη ηλικιωμένη γυναίκα στη λίμνη, όχι μικρότερη των 80 ετών, με μια μπλε μάλλινη φόρμα, περίπου 40 ετών, να απλώνει ένα δυνατό...
Πρέπει να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που λαμβάνει το σώμα σας από το φαγητό. Μόνο τότε θα ξεκινήσει η διαδικασία απώλειας βάρους. Δεδομένης της ηλικίας σας και της έλλειψης αθλητικής προπόνησης, το σκανδιναβικό περπάτημα θα πρέπει να είναι κατάλληλο για εσάς. Να ξεκινήσω.
Το σκανδιναβικό περπάτημα στην Ανατολική Διοικητική Περιφέρεια είναι δωρεάν. αθλητικά σωματεία. Γυμναστική και αθλητισμός. Σκανδιναβικό περπάτημα στα πάρκα της Μόσχας. Δωρεάν μαθήματα. Όλοι έχουν δει ανθρώπους με σκανδιναβικούς στύλους.
Αθλητικά είδη. Καταστήματα και πωλήσεις. Και η συνταγή για την απώλεια βάρους έχει υποδειχθεί από καιρό - είναι λαιμαργία. Μάθετε να περιορίζετε τον εαυτό σας στην ποσότητα φαγητού που τρώτε και τρώτε φυσικά τρόφιμα. Είμαι 67 χρονών και δεν μοιάζω με γιαγιά που σέρνει ραβδί.
Θέλω να δώσω στη μητέρα μου σκανδιναβικά μπαστούνια, δεν ξέρω πώς να διαλέξω τα σωστά και τι να προσέξω. Η μητέρα μου έχει και απλά και τηλεσκοπικά· της αρέσει περισσότερο το δεύτερο, γιατί... μπορεί να προσαρμοστεί με ακρίβεια στο ύψος της (τα απλά έχουν διαβάθμιση 5 εκ. και πιστεύει ότι...
Σκανδιναβικό περπάτημα. ...Δυσκολεύομαι να επιλέξω ενότητα. Γυμναστική και αθλητισμός. Ενδιαφέρεται κανείς για σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια; Τέτοιους περιπατητές συναντάμε στα πάρκα μας, αλλά για κάποιο λόγο είναι κυρίως σε ηλικία συνταξιοδότησης.
Σκανδιναβικό περπάτημα: 7 λόγοι για να περπατάς με κοντάρια. Ποιος άλλος ήθελε μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα; Τα δοκιμαστικά αθλήματα είναι υπερτιμημένα, έκπτωση 35%. Εδώ μελέτησα τις κριτικές και διάβασα τα θέματά μας. Προφανώς, η βέλτιστη σχέση τιμής-ποιότητας (γιατί...
Περπάτημα στο σπίτι. - συγκεντρώσεις. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη διατροφή και να επικοινωνήσετε με όσους χάνουν βάρος. Δείτε άλλες συζητήσεις: Πώς να περπατάτε σωστά για να χάσετε βάρος. Στο περιεχόμενο.
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη διατροφή και να επικοινωνήσετε με όσους χάνουν βάρος. Όταν σταματήσεις να πηδάς 20 ώρες την εβδομάδα, κερδίζεις ακόμα περισσότερες. Κατά τη γνώμη μου, είναι καλύτερα να κάνουμε λιγότερα, αλλά σωστά, και να ακολουθούμε...
Πώς να περπατάτε σωστά για να χάσετε βάρος. Πόσο πρέπει να περπατάτε για να χάσετε βάρος και πώς να περπατάτε σωστά; Έντυπη έκδοση. 4 5 (10 βαθμολογίες) Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο. 30 λεπτά περπάτημα είναι αρκετά για απώλεια βάρους. Περπάτημα με και χωρίς κοντάρια.
Χρειάζεστε κάποιες συμβουλές. Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη διατροφή και να επικοινωνήσετε με όσους χάνουν βάρος. Ενότητα: Χρειάζεστε συμβουλές (πώς να τρώτε όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο και χάνετε βάρος).
Ξέρω πώς να χάσω βάρος σωστά, σε υγιή βάση, ισορροπημένη διατροφήκαι ελαφριά αθλητική προπόνηση... Διαμόρφωση - είναι δυνατόν να χάσεις βάρος; Εξαρτάται από το πόσο περιττό βάρος έχετε. ΥΓ: όταν συμμετείχα σε μάχη σώμα με σώμα, ήταν κατά τη διάρκεια εξαντλητικής 3ωρης εκπαίδευσης 3 φορές ένα...
Πότε ξεκινάτε να χάνετε βάρος; Από τον αθλητισμό; Πότε εμφανίζονται ορατά αποτελέσματα; Θυμάστε ότι η προπόνηση πρέπει ακόμα να προγραμματιστεί σωστά. Δεν έχει κανένα απολύτως νόημα να συνδυάζεις προπόνηση δύναμης και αερόβια προπόνηση σε στενό χρονικό διάστημα, το σώμα απλά δεν...
Ανεβαίνω τις σκάλες κάθε μέρα. Πώς έχασα βάρος μετά τον τοκετό. Το γρήγορο περπάτημα δυναμώνει τόσο την καρδιά όσο και πολλούς μυς. Στο σπίτι δούλευα για την ενδυνάμωση των μυών μου, ενώ έβλεπα τηλεόραση ή απλώς έπαιζα με το μωρό και μιλούσα για τα κιλά μετά την εγκυμοσύνη.
Το μυστικό του πρωινού περπατήματος. Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος το βράδυ; Χάνεις βάρος όχι από το πόσο περπατάς, αλλά από το πώς το κάνεις. Το περπάτημα είναι σκανδιναβικό και απλό. Πόσο καιρό να περπατήσετε για να χάσετε βάρος; Πόσο καιρό να περπατήσετε για να χάσετε βάρος; 30 λεπτά περπάτημα είναι αρκετά για να χάσετε βάρος.
Απώλεια βάρους και δίαιτες. Πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, να επιλέξετε μια κατάλληλη διατροφή και να επικοινωνήσετε με όσους χάνουν βάρος. Και αν κρεμάτε βάρη στα χέρια σας ενώ περπατάτε και τρέχετε, τι θα κάνει; Θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στα χέρια γρηγορότερα ή όχι;
Πώς να περπατάτε σωστά για να χάσετε βάρος. Πόσο πρέπει να περπατάτε για να χάσετε βάρος και πώς να περπατάτε σωστά; Αγώνας περπάτημα VS τρέξιμο. Όταν αποφασίζουν να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο και πιο σκληρά ασχολούνται με βαριά σωματική άσκηση...
Μια ιστορία επιτυχημένης απώλειας βάρους χωρίς δίαιτα
από την αναγνώστρια Τζουλιάνα
Πώς κατέληξα να ζω έτσι ή πώς δεν θα χάσω βάρος
Μου πήρε σχετικά μικρό χρόνο για να φτάσω στην προηγούμενη δουλειά μου – 15-20 λεπτά. με μίνι λεωφορείο ή τρόλεϊ + 10 λεπτά. με τα πόδια από τη στάση του λεωφορείου στο γραφείο. Το καλοκαίρι, το ταξίδι έγινε ανυπόφορο - σε μια αποπνικτική, πολυσύχναστη συγκοινωνία, γεμάτη με κατάλληλα αρώματα, παρέα με ανθρώπους στριμωγμένους κοντά, βασανισμένους από τη ζέστη. Και όταν αποφάσισα να πάω με τα πόδια στη δουλειά, δεν σκέφτηκα καν πώς θα άλλαζε εμένα και τη ζωή μου. Φυσικά, άκουσα συστάσεις για τη χρήση του περπατήματος για απώλεια βάρους, διάβασα για τα αποτελέσματα σε κριτικές πραγματικών ανθρώπων, αλλά κατά κάποιο τρόπο δεν το πίστευα... Σύμφωνα με το σύνταγμά μου, έχω την τάση να είμαι υπέρβαρος. Αξίζει να χαζέψουμε λίγο, και υπέρβαροςγρήγορα επίθεση. Μέχρι εκείνη τη στιγμή, υπήρχε κάτι για να παλέψω - έπρεπε να χαθούν τουλάχιστον 10 κιλά, επειδή ολόκληρο τον προηγούμενο χρόνο δεν είχα ασχοληθεί με κανένα άθλημα και η δουλειά μου ήταν καθιστική. Ωστόσο, εκείνη τη στιγμή δεν συνέδεσα σε καμία περίπτωση την επιθυμία να χάσω βάρος με το γεγονός ότι μια μέρα στα μέσα Μαΐου αποφάσισα να πάω με τα πόδια στη δουλειά και να επιστρέψω. Στο άκουσμα της πρόθεσής μου, ο άντρας μου χαμογέλασε μόνο σαρκαστικά: «Μπορείς να το διαχειριστείς; Περίπου 7 χλμ μονή διαδρομή." «Θα το κατακτήσω», είπα με σιγουριά, καθόλου σίγουρος ότι θα μπορούσα πραγματικά να το κατακτήσω.
Απροσδόκητα αποτελέσματα
Αν και δεν είχα σκεφτεί να χρησιμοποιήσω το περπάτημα για να χάσω βάρος, τα αποτελέσματα δεν άργησαν να έρθουν. Από την πρώτη κιόλας μέρα των βόλτων μου, περπάτησα και στις δύο κατευθύνσεις. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της πρώτης εβδομάδας, το σώμα μου πονούσε, όχι μόνο τα πόδια μου, αλλά και η πλάτη, οι γλουτοί, ακόμη και στην κοιλιακή χώρα, όπως ακριβώς μετά από μια πλήρη προπόνηση στο γυμναστήριο. Δεν περπάτησα πολύ γρήγορα, αλλά ούτε αργά – με κανονικό ρυθμό, επιλέγοντας τη σκιά. Για να φτάσω από το σπίτι στη δουλειά, μου πήρε λίγο περισσότερο από μία ώρα (1 ώρα και 10-15 λεπτά). Περίπου ενάμιση μήνα αφότου άρχισα να περπατάω, συνάντησα συγγενείς τους οποίους δεν είχα δει για περίπου 2 μήνες και άκουσα να μου απευθύνουν: «Έχασες λίγο βάρος». Ο ψυχισμός μου μού επέτρεψε ευγενικά να αγνοήσω τη λέξη «λίγο», αλλά η λέξη «έχασα βάρος» με έκανε να τη συσχετίσω με τις βόλτες μου. Ζυγίστηκα και έχασα λίγο βάρος – έχασα περίπου 4 κιλά, αλλά δεν περίμενα τέτοιο αποτέλεσμα. Στο τέλος του δεύτερου μήνα του περπάτημα, τα πράγματα άρχισαν να μου ταιριάζουν αισθητά πιο χαλαρά.
Είναι διασκεδαστικό να περπατάμε μαζί...
Τον τρίτο μήνα ήρθε και ο φίλος μου. Και μετά από αυτήν, αφού άκουσε τις κριτικές μας και είδε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους από το περπάτημα, δύο ακόμη υπάλληλοι. Οι βόλτες μου έχουν γίνει πιο διασκεδαστικές. Μέχρι εκείνη τη στιγμή, είχα ήδη αποφασίσει να αντιμετωπίζω το περπάτημα ως ένα ενδιαφέρον άθλημα, γι 'αυτό έδωσα προσοχή στη διατροφή μου - προσπάθησα να αποκλείσω τα τηγανητά τρόφιμα με πολλές θερμίδες, αντικαθιστώντας τα με λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Περπάτησα όλο το καλοκαίρι και σχεδόν όλο τον Σεπτέμβριο, με εξαίρεση δύο εβδομάδες διακοπών. Τέλη Σεπτεμβρίου έβρεχε πολύ, και αναγκάστηκα να σταματήσω τις βόλτες μου με αποτέλεσμα -14 κιλά σε 4 μήνες. Μπορεί να μην είναι τόσο όσο μερικές φορές θέλουμε, αλλά μια τέτοια απώλεια βάρους δεν αγχώνει τον οργανισμό, και επιπλέον, το περπάτημα κάνει καλό στην καρδιά. Νομίζω ότι αν είχα διορθώσει τη διατροφή μου από την αρχή, το αποτέλεσμα θα ήταν πιο αισθητό. Συμβουλές για όσους θέλουν να επιτύχουν αποτελέσματα από το περπάτημα για να χάσουν βάρος στο άρθρο: Από την αρχή, κατά τη διάρκεια των περιπάτων μου, στο ίδιο περίπου τμήμα του δρόμου, κάθε πρωί συναντούσα τον ίδιο άντρα να περπατάει προς το μέρος μου (προφανώς, ήταν επίσης λάτρης του περπατήματος). Ενάμιση μήνα μετά αρχίσαμε να λέμε γεια. Είναι μικρό πράγμα, αλλά ωραίο. Με την έλευση του φθινοπώρου, έπρεπε να ψάξω άλλους τρόπους για να αντισταθώ στα περιττά κιλά, αλλά αυτό, όπως λένε, είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Περισσότερες ενδιαφέρουσες ιστορίες για την απώλεια βάρους: "
Στη σύγχρονη ζωή, πολλοί από εμάς ακολουθούμε έναν καθιστικό, παθητικό τρόπο ζωής. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε εργασία που απαιτεί συνεχή παρουσία στο γραφείο στον υπολογιστή ή απλώς στην απροθυμία των σύγχρονων ανθρώπων να ταλαιπωρηθούν με τόσο απλή σωματική δραστηριότητα όπως το περπάτημα. Ένας άλλος λόγος για τη χαμηλή κινητικότητα των ανθρώπων είναι η διαθεσιμότητα ενός προσωπικού οχήματος. Σύμφωνα με ορισμένες στατιστικές, ανά 1000 κατοίκους Ρωσική Ομοσπονδίααντιπροσωπεύει περίπου 317 οχήματα. Από αυτό προκύπτει ότι σχεδόν κάθε τρίτος πολίτης της Ρωσίας έχει προσωπικό όχημα. Υπάρχουν περιπτώσεις που ένας ιδιοκτήτης αυτοκινήτου αρχίζει να καταχράται τη χρήση των μέσων μεταφοράς: οδηγεί όχι μόνο σε μεγάλες αποστάσεις, αλλά και στο πλησιέστερο κατάστημα, για παράδειγμα, για να αγοράσει είδη παντοπωλείου. Φυσικά, το ταξίδι με αυτοκίνητο είναι πολύ βολικό, αλλά δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε παντού· δεν πρέπει να ξεχνάτε το περπάτημα.
Τα οφέλη του περπατήματος. Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος;
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το περπάτημα είναι πολύ αποτελεσματική μέθοδοςδιατηρώντας το ανθρώπινο σώμα σε καλή κατάσταση. Χωρίς υπερβολές, μπορούμε να πούμε ότι το τακτικό περπάτημα είναι το πιο απλό, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την πρόληψη της αύξησης βάρους με την αύξηση της ηλικίας. Πολλά συστήματα του σώματος λαμβάνουν θεραπευτικά αποτελέσματα από το περπάτημα.
Καρδιαγγειακό σύστημα και κυκλοφορία του αίματος
Κατά το περπάτημα, η κυκλοφορία του αίματος επιταχύνεται σημαντικά - η παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο γίνεται πιο γρήγορα. Από αυτή την άποψη, οι δυνατότητες ψυχικής δραστηριότητας αυξάνονται, ειδικά σε σύγκριση με το να είσαι σε παθητική κατάσταση. Το περπάτημα είναι ένα είδος καρδιοπροπόνησης, που βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση. Το περπάτημα συχνά συνταγογραφείται από τους γιατρούς σε άτομα των οποίων η υγεία είναι ευάλωτη και απαιτεί την πρόληψη πολλών ασθενειών.
Μυοσκελετικό σύστημα, οστά και μύες
Η ευεργετική επίδραση του περπατήματος έγκειται επίσης στο γεγονός ότι αναπτύσσει το μυοσκελετικό σύστημα και ενισχύει τη δομή των οστών. Η παροχή των απαραίτητων ανατομικών υγρών σε μια μεγάλη ομάδα μυών επιταχύνεται, γεγονός που έχει θετική επίδραση στην πλήρη λειτουργία τους.
Νευρικό σύστημα και συναισθηματικό υπόβαθρο
Το περπάτημα είναι καλό για σένα. Αυτό θα σας γλιτώσει από κακή διάθεση, ανησυχίες και ήπια κατάθλιψη. Εάν το κεφάλι σας είναι γεμάτο αρνητικές σκέψεις, είστε κουρασμένοι και αισθάνεστε αδύναμοι, πηγαίνετε μια βόλτα. Μετά από μια σύντομη βόλτα, θα νιώσετε ανακούφιση: όλη η συσσωρευμένη αρνητικότητα θα εξαφανιστεί. Ταυτόχρονα, η γενική κατάσταση του σώματος θα βελτιωθεί, αφού η εμπειρία αρνητικών συναισθημάτων δεν έχει την καλύτερη επίδραση στην ψυχική και σωματική υγεία.
Το ανοσοποιητικό σύστημα
Το περπάτημα είναι ένα είδος σωματικής δραστηριότητας. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η ενασχόληση με τον αθλητισμό έχει ενισχυτική επίδραση ανοσοποιητικό σύστημα. Το σώμα γίνεται πιο δυνατό, πιο ανθεκτικό και λιγότερο επιρρεπές σε διάφορες ιογενείς επιθέσεις. Το περπάτημα είναι πολύ αποτελεσματική μέθοδοςπροστατευτείτε από διάφορες ασθένειες.
Προκειμένου η σωματική δραστηριότητα να βοηθήσει πραγματικά στη διατήρηση της υγείας και στην απαλλαγή από ορισμένες ασθένειες, πρέπει να γνωρίζετε σε ποια ποσότητα πρέπει να υπάρχει στη ζωή ενός ατόμου. Επομένως, αναρωτηθείτε πόσο περπάτημα την ημέρα πρέπει να κάνετε. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ένα άτομο χρειάζεται τριάντα λεπτά την ημέρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η φιγούρα είναι κατάλληλη για άτομα που έχουν κανονική φυσική κατάσταση και δεν έχουν αντενδείξεις ή άλλους περιορισμούς. Ωστόσο, αυτός ο δείκτης είναι σχετικός, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
- Πρώτον, αυτή είναι η τρέχουσα σωματική ευεξία και κατάσταση της υγείας του ατόμου. Υπάρχουν περιπτώσεις που το περπάτημα μπορεί ακόμη και να αντενδείκνυται για διάφορους λόγους (για παράδειγμα, η περίοδος ανάρρωσης μετά από κάταγμα, μώλωπες ή διάστρεμμα). Εάν ένα άτομο που ακολούθησε έναν πολύ παθητικό τρόπο ζωής (την τελευταία φορά που η σωματική άσκηση έγινε μόνο στο σχολείο, στο μάθημα φυσικής αγωγής), έχει αποφασίσει σταθερά να κάνει τακτικές βόλτες, τότε θα πρέπει να ξεκινήσει με ελάχιστο χρόνο, αυξάνοντας σταδιακά το.
- Δεύτερον, η ηλικία ενός ατόμου είναι ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη. Ο ημερήσιος προσωρινός κανόνας για τους νέους μπορεί να είναι περίπου μιάμιση φορά μεγαλύτερος από αυτόν για τους ηλικιωμένους. Αυτό εξηγείται από το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων ενός ατόμου ανάλογα με την ηλικία. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο γερασμένο σώμα, επομένως αξίζει να τηρείτε το μέτρο και να μην κάνετε κατάχρηση της ικανότητας να περπατάτε.
Για κάθε άτομο μπορεί να υπάρχουν άλλοι μεμονωμένοι περιορισμοί και αντενδείξεις. Αξίζει να φροντίζετε το σώμα σας και να υπολογίζετε στη δύναμή σας. Είναι υπέροχο να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πόσο πολύ περπάτημα την ημέρα είναι κατάλληλο για εσάς. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες συνέπειες και να χρησιμοποιήσετε τους πόρους του σώματός σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Τι είδους περπάτημα υπάρχουν;
Φαίνεται ότι η απλούστερη και πιο απλή δραστηριότητα είναι το περπάτημα, αλλά μπορεί να είναι πολύ διαφορετική.
- Συνηθισμένο περπάτημα. Αυτός ο τύπος χρησιμοποιείται από τους περισσότερους ανθρώπους παντού. Ένα παράδειγμα θα ήταν μια τακτική βόλτα στον καθαρό αέρα.
- Υγιές περπάτημα.Αυτός ο τύπος συνεπάγεται την παρουσία ενός συνόλου κανόνων και περιορισμών, για παράδειγμα, στον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό (ή km/h) και στην απόσταση που πρέπει να διανυθεί. Ένα τέτοιο περπάτημα, με τη σειρά του, μπορεί να έχει μια εσωτερική ταξινόμηση - αργή, μεσαία, γρήγορη κ.λπ.
- Περπάτημα για απώλεια βάρους.Σίγουρα έχετε κάνει επανειλημμένα την ερώτηση: πόσο να περπατήσετε για να χάσετε βάρος; Έτσι, αυτού του είδους η τεχνολογία στοχεύει κυρίως στην απώλεια του περιττού βάρους. Αξίζει να πούμε ότι για τα υπέρβαρα άτομα που αρχίζουν να ασχολούνται με αυτό το είδος περπατήματος, είναι απαραίτητη η αρχική προσαρμογή. Το μεγάλο υπερβολικό βάρος θα είναι σημαντικό εμπόδιο και δυσκολία, επομένως είναι απαραίτητο να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά. Το περπάτημα για απώλεια βάρους μπορεί να γίνει όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό χρησιμοποιώντας διάφορες τεχνικές ενίσχυσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανεβείτε προς τα πάνω, δηλαδή να κινηθείτε υπό γωνία, να χρησιμοποιήσετε βάρη για τους μύες των ποδιών, ένα σακίδιο με φορτίο κ.λπ.
- Σκανδιναβικό περπάτημα.Αυτός ο τύπος είναι σήμερα πολύ δημοφιλής στους ηλικιωμένους. Το σκανδιναβικό περπάτημα περιλαμβάνει ώθηση από το έδαφος με δύο κοντάρια, ένα σε κάθε χέρι (κυρίως μπαστούνια του σκι). Σε αυτή την περίπτωση, εμφανίζεται σημαντικό φορτίο όχι μόνο στα πόδια, αλλά και στους μύες των χεριών. Το σκανδιναβικό περπάτημα ασκεί το 90% των μυών του σώματος, επομένως καίει μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων σε σύγκριση με την κανονική άσκηση.
- Περπάτημα αγώναθεωρείται δικαίως ένα πλήρες άθλημα. Σε αυτόν τον κλάδο διεξάγονται αγώνες διεθνούς επιπέδου. Η ουσία αυτού του τύπου μπορεί να αντικατοπτρίζεται ως εξής: πρέπει να κινηθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά όχι να τρέξετε. Αυτό το περπάτημα απαιτεί μια ειδική τεχνική - τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες, τα βήματα πρέπει να γίνονται φαρδιά. Οι επαγγελματίες αθλητές αναπτύσσουν αρκετά υψηλή ταχύτητα, ενώ εξωτερικά η διαδικασία της κίνησης φαίνεται πολύ κομψή και τεχνική. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτό το είδος βαδίσματος με καλή φυσική κατάσταση, μετά από συνεννόηση με έναν θεραπευτή. Είναι σημαντικό να πούμε ότι αυτό το άθλημα αντενδείκνυται σε άτομα με πλατυποδία. Με αυτήν την ασθένεια, το φορτίο κατανέμεται λανθασμένα και μπορεί να αναπτυχθεί μη αναστρέψιμη ασθένεια των ποδιών.
Ποιο μέρος να επιλέξετε για κανονικό περπάτημα;
Ένα ήσυχο, αθόρυβο μέρος είναι πολύ κατάλληλο για τακτικό περπάτημα. Ένα από αυτά τα μέρη θα μπορούσε να είναι:
- Δάσος. Η πιο θετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία προέρχεται από την αρμονία με τη φύση. Ο καθαρός αέρας του δάσους, το ξυλώδες εσωτερικό και το τραγούδι των πουλιών, σε συνδυασμό με το περπάτημα, συμβάλλουν στη μέγιστη συναισθηματική απελευθέρωση και θεραπεία του σώματος.
- Ενα πάρκο. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να βγείτε στο δάσος, τότε ένα πάρκο της πόλης μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για μια βόλτα. Γενικά είναι ένα ήσυχο μέρος με πράσινο εσωτερικό που σας επιτρέπει να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας.
- Ανάχωμα. Ένα άλλο υπέροχο μέρος για περπάτημα είναι το ανάχωμα. Το περπάτημα κατά μήκος της λίμνης είναι μια πολύ χαλαρωτική δραστηριότητα. Είναι υπέροχο αν το ανάχωμα στην πόλη σας βρίσκεται στην ακτή. Λόγω κορεσμού με θαλάσσιο αέρα, το θεραπευτικό αποτέλεσμα θα είναι μέγιστο.
Φυσικά, μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε άλλο μέρος βολικό για εσάς.
Ας το συνοψίσουμε
Έτσι, καταλάβαμε αν το περπάτημα είναι χρήσιμο. Είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε αν θα ασχοληθείτε με αυτό το άθλημα ή όχι. Αλλά αν αποφασίσετε να δώσετε προσοχή σε αυτό, τότε φροντίστε να αναλύσετε τα πάντα και να αποφασίσετε πόσο περπάτημα χρειάζεστε.
Πόσο πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος; Πώς να περπατήσετε για να χάσετε βάρος;
Πολλοί από εμάς θέλουμε να πετύχουμε μια όμορφη, τονισμένη και αθλητική σωματική διάπλαση. Αλλά για να επιτύχετε τέτοια αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε αυστηρή δίαιτα και να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο. Δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να συμφωνήσουν σε τέτοια «κατορθώματα». Πρώτον, είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί μια αυστηρή δίαιτα, και ακόμη πιο δύσκολο να διατηρηθούν τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται, και δεύτερον, δεν έχουμε όλοι χρόνο και χρήμα για να επισκεφτούμε γυμναστήρια. Οπότε τι θα έπρεπε να κάνουμε? Χωρίς δίαιτες και γυμναστήριαπετύχετε τη φιγούρα των ονείρων σας;
Το τακτικό περπάτημα μπορεί να είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μια άψογη σιλουέτα. Το μόνο που μένει είναι να καταλάβουμε πώς να περπατάμε σωστά για να χάσουμε βάρος.
Περπατήστε και... αδυνατίστε!
Για να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο πρέπει να περπατάτε για να χάσετε βάρος και άλλα οφέλη από μια τέτοια απώλεια βάρους.
Σταθερή και αποτελεσματική απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί με τη σταδιακή μείωση των θερμίδων στην καθημερινή σας διατροφή και, ταυτόχρονα, με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Να θυμάστε ότι η γρήγορη απώλεια βάρους στις δίαιτες είναι επιβλαβής για την υγεία και τα περιττά κιλά πολύ συχνά, μετά από τέτοιες δίαιτες, επιστρέφουν ξανά και σε μεγάλες ποσότητες. Τρίτος, μετά από μια απότομη και γρήγορη απώλεια βάρουςμπορεί να παρατηρηθεί:
- χαλάρωση του δέρματος?
- δυσφορία;
- αναιμία;
- γενική αδυναμία?
- το σώμα μπορεί να βιώσει άγχος και ευερεθιστότητα.
Επομένως, για να αποφύγετε όλα αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα, είναι σημαντικό να περπατάτε πολύ για να χάσετε βάρος.
Πόσο καιρό χρειάζεται να περπατήσετε για να γίνετε αδυνατισμένοι;
Θέλετε να χάσετε βάρος περπατώντας; Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς: πόσο και πώς πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος, και επίσης με ποια ταχύτητα πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος;
- Για όχι μόνο να διατηρήσετε βάρος, αλλά, δηλαδή, να χάσετε βάρος, πρέπει να γνωρίζετε ξεκάθαρα: πόσο και πώς να περπατήσετε για να χάσετε βάρος, καθώς και πόσες ώρες πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος.
- Αποδεικνύεται ότι πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα, με μια συγκεκριμένη και μέτρια ταχύτητα. Συνιστάται να ξεκινήσετε το περπάτημα με μία ώρα και να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο, φτάνοντας το σε δύο ώρες.
- Κατά το περπάτημα, δεν συνιστάται: να επιβραδύνετε, να σταματήσετε και να κάνετε μεγάλα διαλείμματα.
- Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας. Δεν ξέρετε ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός όταν περπατάτε για να χάσετε βάρος; Συνήθως, ο καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: αφαιρέστε την ηλικία από εκατόν σαράντα και εκατόν πενήντα. Σε αυτή την περίπτωση, λάβετε υπόψη την κατάσταση της υγείας και το φύλο του ατόμου. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 35 ετών θέλει να υπολογίσει τον σφυγμό του: 140-35=105, 150-35=115. Αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός του σφυγμού του δεν πρέπει να κυμαίνεται από 105 έως 115 παλμούς ανά λεπτό. Αλλά στις γυναίκες, ο σφυγμός μπορεί να είναι επτά παλμούς υψηλότερος.
- Μετά από δύο μήνες συστηματικής προπόνησης στο περπάτημα, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να πέσει στους δέκα παλμούς. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα και την απόσταση, καθώς και να μειώσετε το χρόνο.
- Για υγιείς και δυνατούς ανθρώπους, μπορείτε να συνδυάσετε το περπάτημα με βάρη, καθώς και γυμναστικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, ξεκινήστε το πρωί με άσκηση. Αυτή η ολοκληρωμένη προσέγγιση θα σας βοηθήσει επίσης να πείτε αντίο στις προβληματικές περιοχές στους γλουτούς, την κοιλιά, τους μηρούς κ.λπ.
- Πώς να περπατήσετε για να χάσετε βάρος; Ορισμένοι ειδικοί της φυσικής κατάστασης λένε ότι για να περπατήσετε και να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον δώδεκα χιλιάδες βήματα την ημέρα με μέτρια ταχύτητα. Ωστόσο, ακούστε την υγεία σας. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερη άσκηση και να αισθάνεστε καλά, τότε προχωρήστε!
- Προσπαθήστε να περπατάτε περισσότερο, να περνάτε χρόνο στη φύση, να επικοινωνείτε με φίλους, ευχάριστα άτομα και να κινείστε περισσότερο.
- Δεν χρειάζεται να περπατήσετε για μια ώρα για να χάσετε βάρος, αλλά σίγουρα πρέπει να ακούσετε τον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι μια ώρα ενεργού περπατήματος θα σας βοηθήσει να κάψετε έως και εκατόν πενήντα επιπλέον θερμίδες. Και σε έξι μήνες ενεργού περπατήματος μπορείτε να χάσετε από τρία έως οκτώ κιλά. Όλα θα εξαρτηθούν από τον ρυθμό και την απόσταση.
- Μειώστε την ποσότητα των τροφών με πολλές θερμίδες: γλυκά, αλεύρι και λιπαρά τρόφιμα, έτσι θα απαλλαγείτε γρήγορα από το υπερβολικό βάρος και τις προβληματικές περιοχές.
- Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό καλής ποιότητας.
- Εάν θέλετε, μπορείτε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο. Ορισμένα μοντέλα θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να μετρήσετε τον αριθμό των βημάτων που έχετε κάνει, αλλά και να μετρήσετε τον σφυγμό σας και ακόμη και να μετρήσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Τι είδους περπάτημα υπάρχουν;
Περπάτημα αγώναΒοηθά να κάψετε όχι μόνο εκατό θερμίδες σε δεκαπέντε λεπτά, αλλά και εκπαιδεύει τους μύες των μηρών, των ποδιών, των γλουτών, της κοιλιάς ακόμα και των χεριών.
Περπάτημα με ένταση και προπόνηση των γλουτιαίων μυών, θα σας βοηθήσει να κάνετε τους γλουτούς σας όμορφους και σφριγηλούς.
Περπάτημα στην ανηφόρα(ή επάνω) βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και των μηρών της γάμπας.
Περπατήστε προς τα πίσω προς τα εμπρόςχρήσιμο για την εκγύμναση των μυών των γλουτών, των ποδιών και της πλάτης.
- Για να έχετε καλά αποτελέσματα, συνιστάται επίσης να κάνετε μασάζ με κρέμες κατά της κυτταρίτιδας.
- Τα θερμικά εσώρουχα και οι ειδικές ζώνες θα επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Πηγαίνετε στη σάουνα ή στο μπάνιο μία φορά την εβδομάδα.
- Εκτός από το περπάτημα, μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε την πισίνα και να αθληθείτε.
- Πράσινο τσάι, το τζίντζερ, τα εσπεριδοειδή, οι κόκκινες πιπεριές, οι φλούδες πορτοκαλιού και μανταρινιού είναι εξαιρετικοί φυσικοί λιποδιαλύτες.
Και το τελευταίο πράγμα! Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση στο γυμναστήριο, το ενεργό περπάτημα θα είναι μια ιδανική επιλογή για αυτό. Αλλά, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με αυτό.
Σε επαφή με
Συμμαθητές
Διαβάστε επίσης:©Depositphotos/Photocreo
Πολλοί άνθρωποι ανεβάζουν το περπάτημα στην τάξη της πανάκειας, η οποία μπορεί να θεραπεύσει το σώμα από πολλές παθήσεις, τόσο υπάρχουσες όσο και εκείνες που μόλις «προγραμματίστηκαν» (πιο κοντά στα γηρατειά). Είναι αλήθεια ότι δεν πιστεύουν όλοι έτσι. Πρέπει να βασιστούμε στο περπάτημα και να περιμένουμε θαύματα από αυτό; Χμ... τώρα θα προσπαθήσουμε να προσδιορίσουμε αν τα οφέλη του περπατήματος είναι τόσο μεγάλα όσο ισχυρίζονται οι ιατροί επιστήμονες.
Ναι, ναι, οι επιστήμονες είναι αυτοί που «σαλπίζουν» τα τεράστια οφέλη του περπατήματος. Αλλά για κάποιο λόγο οι απλοί άνθρωποι αμφιβάλλουν για αυτό. Και για αυτο…
Πόσο περπάτημα πρέπει να κάνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Παραδόξως, οι περισσότερες συζητήσεις για τα οφέλη του περπατήματος ξεκινούν με αυτήν την ερώτηση. Προφανώς, αυτός είναι ο λόγος που ο αριθμός των ανθρώπων που θέλουν να περπατήσουν δεν είναι ακόμα τόσο μεγάλος.Εξάλλου, για να χάσετε βάρος, πρέπει να περπατήσετε όχι σε μια βόλτα, αλλά σαν να σας αφήνει το τελευταίο τρένο και να περπατήσετε 20 χιλιόμετρα για να φτάσετε στο σπίτι. Αν και 20 χιλιόμετρα σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι προτιμότερα.
Για να ξεκινήσει ο μηχανισμός απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος, η μέση ταχύτητα ενός ατόμου όταν περπατά θα πρέπει να είναι 6-7 km/h. Ταυτόχρονα, πρέπει να περπατήσετε με αυτόν τον ρυθμό όχι για 3-5 λεπτά, αλλά για μισή ώρα ή μία ώρα. Επειδή το περπάτημα για απώλεια βάρους ή υγεία είναι μια πλήρης σωματική δραστηριότητα, που θα πρέπει να σας κάνει να ιδρώνετε (αυτή είναι μια από τις κύριες προϋποθέσεις). Με αυτήν την προσέγγιση, υπάρχει πραγματική πιθανότητα να χάσετε μερικά κιλά σε ένα μήνα χωρίς γυμναστήρια, εξοπλισμό και άλλο εξοπλισμό που χρησιμοποιούν οι αθλητές στον αγώνα για ένα όμορφο και υγιές σώμα.
Εάν η ταχύτητα περπατήματος ενός ατόμου είναι χαμηλότερη, τότε στην καλύτερη περίπτωση θα γίνει λίγο πιο ανθεκτικός και στη χειρότερη απλά θα κουραστεί και θα εγκαταλείψει τα μαθήματα χωρίς να δει θετικό αποτέλεσμα.
Λοιπόν, πόσο πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος; Οσο μεγαλύτερο τόσο καλύτερα. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι μύες αρχίζουν να λειτουργούν ενεργά, ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται και ο ιδρώτας ρέει σε ένα ρεύμα.
Για αναφορά: Οι επαγγελματίες περιπατητές χάνουν έως και 5 κιλά βάρους για κάθε 50 km γρήγορο περπάτημα. Άρα υπάρχει κάτι για το οποίο πρέπει να επιδιώξουμε.
Ποια είναι η μέση ταχύτητα ενός ατόμου όταν περπατά;
Είπαμε παραπάνω ότι τα οφέλη του περπατήματος εμφανίζονται με ταχύτητα 6-7 km/h (και αυτό είναι ήδη κοντά στο τρέξιμο). Αλλά! Υπάρχει μια απόχρωση στο περπάτημα που δεν ταιριάζει στους κανόνες που αναφέρονται παραπάνω - διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά πλάτη βημάτων. Και αυτό αλλάζει ριζικά την προσέγγιση για τη μέτρηση της ταχύτητας περπατήματος ενός ατόμου. Εξάλλου, ακόμη και το περπάτημα στη θέση του μπορεί να κάνει ολόκληρο το σώμα να λειτουργήσει, και αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι 0 km/h.Στην πραγματικότητα, η μέση ταχύτητα ενός ατόμου όταν περπατά θα πρέπει να μετριέται όχι σε χιλιόμετρα, αλλά σε βήματα ανά λεπτό. Παρεμπιπτόντως, έτσι συνιστούν οι επαγγελματίες που ασκούν φυσικοθεραπεία τη μέτρηση της ταχύτητας περπατήματος.
Για μεγαλύτερη ευκολία, ας ταξινομήσουμε τη μέση ταχύτητα βαδίσματος ενός ατόμου με βάση τον αριθμό των βημάτων που έγιναν σε ένα λεπτό:
Όπως καταλαβαίνετε, το να μετράτε συνεχώς βήματα είναι μια άχαρη εργασία, δεν μπορείτε να στερεώσετε ένα ταχύμετρο στα πόδια σας και δεν θα μπορείτε να οδηγείτε ποδήλατο δίπλα σας όλη την ώρα. Αυτό σημαίνει ότι έχετε μόνο δύο επιλογές: να πάρετε ένα βηματόμετρο ή σταματήστε να σκέφτεστε τον αριθμό των βημάτων και την ταχύτητα βαδίσματος γενικά. Η πρώτη επιλογή κοστίζει χρήματα, αν και μικρή, και δίνει κάποιο κίνητρο στο αρχικό στάδιο της προπόνησης - συνεχής επαλήθευση και περηφάνια για 7000, 9000, 10.000 βήματα την ημέρα... Αλλά είναι ακόμα καλύτερα να ρυθμίσετε την ένταση του περπατήματος σύμφωνα με την ευημερία σας - υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες υπερκόπωσης.
10.000 βήματα για την υγεία και τη μακροζωία
Εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες για το αν το περπάτημα είναι ωφέλιμο, εδώ είναι η επίσημη γνώμη του βρετανικού υπουργείου Υγείας: πρέπει να κάνετε 10.000 βήματα κάθε μέρα. Στην Ιαπωνία, οι άνθρωποι ακολουθούν επίσης αυτόν τον κανόνα, γι' αυτό πιθανώς αυτό το έθνος έχει μέσο προσδόκιμο ζωής περίπου 82 χρόνια, ενώ οι Ρώσοι ζουν κατά μέσο όρο 67 χρόνια.Παρεμπιπτόντως, το να κάνετε 10 χιλιάδες βήματα την ημέρα είναι αρκετά απλό, επειδή ο καθένας μας πηγαίνει στο κατάστημα, στη δουλειά, στο αυτοκίνητο, στο σπίτι - αυτό είναι κατά μέσο όρο 2-3 χιλιάδες βήματα. Τα υπόλοιπα πρέπει να ολοκληρωθούν χωριστά και καλό είναι να επιταχύνετε τον ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, σε μισή ώρα ή μία ώρα μπορείτε εύκολα να φτάσετε τον ημερήσιο κανόνα των 10.000 βημάτων.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος;
Τα οφέλη του περπατήματος είναι πολύπλευρα και επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο τα πόδια. Ακόμη και μια μέση ταχύτητα βαδίσματος αναγκάζει το ανθρώπινο σώμα να εργαστεί σε εντελώς διαφορετικό επίπεδο και όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός, τόσο πιο ενδιαφέρον γίνεται. Για να είμαστε δίκαιοι, θα πρέπει να ειπωθεί ότι όλα όσα μπορεί να κάνει το περπάτημα δεν μπορούν να μπουν σε ένα άρθρο (εκτός αν ένα ολόκληρο βιβλίο αποτελείται από ένα μόνο άρθρο) και επομένως θα μιλήσουμε εν συντομία και μόνο για το κύριο πράγμα.Ας ξεκινήσουμε με τη σπονδυλική στήλη, η οποία έχει ένα πολύ εκτεταμένο νευρικό δίκτυο και ως εκ τούτου επηρεάζει ολόκληρη τη ζωή μας. Επιπλέον, χάρη στην ευθεία σπονδυλική στήλη, όλα τα όργανα καταλαμβάνουν τις σωστές θέσεις. Έτσι, αν περπατάτε πολύ, οι ιστοί των αρθρώσεων και των σπονδύλων ενισχύονται και γίνονται μασάζ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν οι μύες είναι τεντωμένοι, το αίμα φτάνει στα πιο δύσκολα σημεία, εμπλουτίζοντας τα πάντα γύρω με οξυγόνο και η απαλή «ταλάντευση» κάθε σπονδύλου δημιουργεί το αποτέλεσμα ενός ελαφρού μασάζ.
Το περπάτημα (ιδιαίτερα το γρήγορο περπάτημα) έχει θετική επίδραση σε όλα τα όργανα, κορεσμένα με οξυγόνο και ταυτόχρονα διώχνοντας τοξίνες και δηλητήρια από τους ιστούς.
Εάν περπατάτε τακτικά και με καλό ρυθμό, η πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μειώνεται απότομα. Η χοληστερόλη φεύγει από το σώμα και η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται. Ακόμα και η ογκολογία και η οστεοπόρωση υποχωρούν αν περπατάς πολύ.
Και, φυσικά, πραγματοποιείται η απώλεια βάρους που αναφέραμε παραπάνω.
Λοιπόν, για άλλη μια φορά: είναι υγιεινό το περπάτημα; Σίγουρα ναι! Μόνο μισή ώρα την ημέρα θα βοηθήσει:
- ανακούφιση από το άγχος (τουλάχιστον μέρος του)?
- ενίσχυση των μυών και των οστών?
- μείωση του κινδύνου αγγειακών παθήσεων και αντιμετώπιση της αρτηριακής πίεσης.
- ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα?
- να είσαι μόνος, τελικά (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Πότε, πόσο και πώς να περπατήσετε
Ο πρώτος και κύριος κανόνας: η ένταση και η διάρκεια του περπατήματος πρέπει να είναι επαρκής για την κατάσταση της υγείας.Ξεκινήστε σταδιακά, μην κυνηγάτε τα γρήγορα αποτελέσματα, γιατί θα «κατεθείτε» και θα σταματήσετε την τρίτη μέρα (μεταφορικά). Επιπλέον, στην αρχή είναι καλύτερο να περπατάτε περισσότερο παρά πιο γρήγορα. Έτσι θα έχετε αντοχή, στην οποία με τον καιρό είναι πολύ εύκολο να «κολλήσετε» την ταχύτητα. Μετά από 2-3 μήνες κανονικού περπατήματος, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τη μέση ταχύτητά σας στα 110-120 βήματα το λεπτό (θα πρέπει να στοχεύσετε σε 130-140 βήματα ανά λεπτό).
Παρεμπιπτόντως, σχετικά με την κανονικότητα: συνιστάται να περπατάτε πολύ και συχνά. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε μέρα για μια ώρα, αλλά εδώ κοιτάτε τον δικό σας φόρτο εργασίας και προσπαθείτε να πλησιάσετε τα πρότυπα. Εάν υπάρχει μεγάλο διάλειμμα, ξεκινήστε με μικρά φορτία και σταδιακά σηκώστε ξανά τον «μπάρκο». Διαφορετικά, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας.
Είναι χρήσιμο να περπατάτε με «άδειο» στομάχι, δηλαδή μιάμιση ώρα μετά το φαγητό (είναι δυνατόν περισσότερα).
Το μέγιστο όφελος από το περπάτημα προκύπτει όταν η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε όρθια θέση και οι ώμοι απλώνονται στα πλάγια. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λυγίζετε, καθώς από αυτό εξαρτάται η θέση των εσωτερικών οργάνων και η διέγερσή τους κατά το περπάτημα. Μάθετε να περπατάτε με χάρη και όρθια στάση.
Η σωστή αναπνοή είναι εξίσου σημαντική: εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα. Προσπαθήστε να μπείτε σε ρυθμό με το περπάτημά σας, η αναπνοή σας δεν πρέπει να είναι μπερδεμένη και χαοτική, αυτό δεν είναι υγιές. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να περπατάτε αθόρυβα.
Θεωρητικά, μπορείτε να αναπνεύσετε από το στόμα σας, αλλά αυτό μόνο εάν έχετε νερό μαζί σας και βρίσκεστε σε ένα ζεστό κλίμα μακριά από την αιθαλομίχλη της πόλης και τη σκόνη του δρόμου.
Αν σας κόβει η αναπνοή, επιβραδύνετε.
Περπάτημα στη θέση του
Όπως σημειώσαμε παραπάνω, η ταχύτητα περπατήματος ενός ατόμου δεν είναι το παν. Σε τελική ανάλυση, ακόμα και αν στέκεσαι ακίνητος, μπορείς να βασανιστείς μισό μέχρι θανάτου (παρόλο που δεν το χρειαζόμαστε αυτό). Ας πούμε λοιπόν λίγα λόγια για το περπάτημα στη θέση του.Έτσι, εάν δεν έχετε την ευκαιρία ή την επιθυμία να βγείτε έξω ή σε διάδρομο (είναι 30 μοίρες έξω, ντρέπεστε για κάποιο λόγο κ.λπ.), τότε η επιλογή σας είναι να περπατάτε στη θέση σας. Η διαδικασία μοιάζει κάπως έτσι:
- μην ντρέπεστε να κουνάτε δυνατά τα χέρια σας.
- σηκώστε το γόνατο ψηλά.
- Δεν χτυπάμε τις φτέρνες μας στο πάτωμα – πατάμε στα δάχτυλα των ποδιών μας.
Συμβουλή: χρησιμοποιήστε το περπάτημα στη θέση του μόνο σε ακραίες περιπτώσεις· ένας πλήρης δρόμος είναι πάντα προτιμότερος.
Ανεβαίνοντας τις σκάλες
Παρεμπιπτόντως, σε κακές καιρικές συνθήκες, το ψυχαγωγικό περπάτημα μπορεί να αντικατασταθεί με το περπάτημα στις σκάλες. Και πάλι, εδώ ο ρυθμός και η διάρκεια δεν θα είναι οι ίδιοι.Αν το περπάτημα στις σκάλες και γενικά η σωματική άσκηση είναι ξένο για εσάς, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε ανεβαίνοντας έναν ή δύο ορόφους (2-4 πτήσεις) κάθε φορά και μετά θα πρέπει να ξεκουραστείτε μέχρι να σταθεροποιηθούν οι καρδιακοί παλμοί και η αναπνοή σας.
Στην αρχή, δεν χρειάζεται να ξεπεράσετε το βήμα - μεθοδικά «μετρήστε αντίστροφα» κάθε βήμα, πατώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Και όταν μπορείς να ανέβεις στον 10ο όροφο (ή ποιο είναι το μέγιστο εκεί;) με μία κίνηση και χωρίς δύσπνοια, μπορείς να «πηδήξεις» πάνω από το σκαλοπάτι.
Και ξεχάστε τα κάγκελα. Πρέπει να ανεβείτε τις σκάλες μέχρι να κουραστείτε, αλλά μην το παρακάνετε, διαφορετικά θα καταπονήσετε τον εαυτό σας.
Βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά το περπάτημα
Αναπόσπαστο κομμάτι του υγιούς περπατήματος είναι ο έλεγχος του καρδιακού παλμού (σφυγμός), και ταυτόχρονα η αναπνοή. Και αν με την αναπνοή όλα είναι απλά: αρχίζει η δύσπνοια - πρέπει να ξεκουραστείτε, τότε με τον καρδιακό ρυθμό όλα είναι κάπως πιο περίπλοκα.Για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα πρέπει να έχετε ένα χρονόμετρο και τον ακόλουθο τύπο:
220 – η ηλικία σας – 50 = ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός που είναι ασφαλής για την υγεία σας.
Για να αποτρέψετε τα οφέλη του περπατήματος να μετατραπούν σε κακό, πρέπει να πέσετε λίγο πιο μακριά από το μέγιστο σημάδι, διαφορετικά θα βλάψετε την καρδιά σας.
Παπούτσια για περπάτημα
Υπάρχουν λίγες συστάσεις εδώ, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραμεληθούν. Άλλωστε, αν η μέση ταχύτητα ενός ατόμου όταν περπατά ξεπερνά τα 3-4 km/h, υπάρχει πραγματική πιθανότητα να «τρίψει» κάτι ή ακόμα και να βλάψει κάτι.Επομένως, για να αποφύγετε τον τραυματισμό των οστών των ποδιών και της σπονδυλικής σας στήλης, θα πρέπει να επιλέγετε τα παπούτσια σας με σύνεση. Αυτά πρέπει οπωσδήποτε να είναι sneakers με απαλές σόλες που απορροφούν τους κραδασμούς (ειδικά στην περιοχή της φτέρνας). Σε αυτή την περίπτωση, το κεντρικό τμήμα του παπουτσιού θα πρέπει να λυγίζει καλά.
Φροντίστε να επιλέξετε παπούτσια που έχουν το σωστό μέγεθος, ώστε το πόδι σας να εφαρμόζει άνετα και να μην γλιστράει στην εσωτερική σόλα.