Kar človek vsak dan zaužije, nedvomno vpliva na njegovo zdravje in videz. Poleg tega lahko ta dejavnik vpliva tako pozitivno kot negativno. Obstajajo določena načela uravnotežene prehrane, po katerih lahko ohranite mladost, izboljšate zdravje in bistveno izboljšate svoj videz.
Načela uravnotežene prehrane
Obstaja več temeljev, na katerih temelji uravnotežena prehrana:
- redni vnos v telo v optimalno količino snovi, ki jih potrebuje. Govorimo o beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah. Če je vsaka od naštetih komponent dobavljena v večjih ali manjših količinah, pride do kršitev.
- Hrana je priporočljiva izključno ob istem času, je priporočljivo dodeliti določen čas za jutri, kosilo in večerjo.
- Med obroki razmišljati morate le o hrani in sestavi izdelkov, iz katerih je jed narejena. Med jedjo ne glejte televizije, ne govorite in ne berite knjig. Nutricionisti pravijo, da lahko na ta način pojeste nekajkrat več.
- Priporočljivo je jesti v majhnih porcijah. Menijo, da je v želodcu dovolj hrane, ki je enaka velikosti dlani osebe.
- Seveda, ko gre za racionalno prehrano, ne moremo zanemariti takega dejavnika, kot je tekočina. Zaužiti ga je treba v količini vsaj dva litra na dan. Za ljudi s prekomerno telesno težo bi morala biti ta stopnja višja.
- Uravnotežena prehrana mora biti pravilno napisano. Samo v tem primeru lahko pričakujete pozitiven rezultat. Prehrana žensk se lahko bistveno razlikuje od prehrane moških.
Značilnosti uravnotežene prehrane za ženske
Prava ženska, za katero je njen videz zelo pomemben, si lahko privošči sprostitev le na počitnicah.
Ob delavnikih mora biti njena prehrana uravnotežena, potrebno je, da se sestavi v skladu s posebnimi pravili:
Značilnosti uravnotežene prehrane za moške
Za popoln obstoj moški potrebujejo več kalorij kot ženske, zlasti tiste, ki se ukvarjajo s težkimi telesnimi aktivnostmi. Količina dnevne norme je lahko do 2-2,5 tisoč kalorij na dan. Vendar tudi tega kazalnika ni vredno preseči, sicer se lahko pojavi prekomerna teža.
Obstajajo značilnosti pravilne prehrane za moške:
Uravnotežen jedilnik za teden dni za hujšanje
Prva stvar, ki jo mora oseba, ki se namerava prehranjevati racionalno, je določiti kalorično vsebnost.
Če moški hujša, potem je dovolj, da zaužije do 1800 kalorij na dan. Športnik lahko to stopnjo poveča na 2300.
Obstaja več pravil, kako pravilno jesti, da izgubite težo:
- Vodo je treba uporabljati pametno. Prvi kozarec čiste tekočine je treba piti takoj po prebujanju, telo bo spodbudilo delo. Prav tako ga morate piti 15 minut pred vsakim obrokom. To bo napolnilo želodec in oseba bo pojedla manj. Po tem ni priporočljivo piti vode, da je ne raztegnete.
- Ne pijte čaja s sladkarijami in pecivom, jih je bolje nadomestiti s suhim sadjem.
Slavne nizkokalorične ploščice za hujšanje vsebujejo tudi nezaželen sladkor.
- Jajca ni priporočljivo zaužiti celega, bolje je jesti samo beljakovine, je manj kalorično in nasičeno s koristnimi snovmi.
- Če še vedno želite pojesti nekaj okusnega, vendar prepovedano, je bolje, da to storite zjutraj in v minimalni količini.
- Vsak izdelek se lahko porabi strogo ob določenem času.. Iz njih lahko sestavite popolno dnevno prehrano za vsak dan.
Jedilnik za vsak dan
Možnosti zajtrka za sedem dni:
- Mlečna kaša, po možnosti ovsena. Ljudem, ki izgubijo težo, ni priporočljivo jesti riževe in zdrobove kaše, ki jih vsebujeta veliko število ogljikovi hidrati;
- Muesli z dodatkom naravnega jogurta ali mleka;
- Skuta;
- Ajdova kaša v mleku, razredčena z vodo;
- Ovsena kaša na vodi z dodatkom sadja, oreščkov ali medu;
- omleta;
- Sadna solata.
Kar zadeva pijače, lahko zjutraj pijete žele, kompot ali zeliščni čaj.
Možnosti kosila: 
- zelenjavna juha z dodatkom pustega mesa;
- Kuhane ribe in zelena solata;
- zelenjavna juha s špinačo;
- Kuhan piščanec z rižem ali ajdo;
- vinaigrette;
- Pusti boršč brez mesa;
- Cheesecakes + sadna solata.
V tem obroku lahko kombinirate prvo in drugo jed hkrati, vendar skupna velikost obeh obrokov ne sme presegati 400 gramov. Priporočljivo je izbrati vitaminsko pijačo, na primer sveže iztisnjen sok ali kakav.
Možnosti večerje:
- Kuhano ali pečeno meso;
- Morski sadeži;
- Kuhane ali pečene ribe;
- Morski sadeži;
- Riž s fižolom;
- Parjena zelenjava;
- Ječmenova kaša na vodi.
Najboljša pijača za večerjo zeleni čaj. Čez dan lahko dodate prigrizke, največ dva. Kot njih lahko uporabite oreščke, sadje, zelenjavo, suho sadje, skuto, jogurt ali kefir. Zadnji mlečni izdelek je priporočljiv za dokončanje dnevne prehrane.
Ohranjanje teže je večkrat lažje kot izguba.
Ženske lahko zaužijejo 1,4-1,6 tisoč kalorij na dan. Če se ukvarja s športom, se lahko ta številka poveča na 1,8-2 tisoč.
Moški lahko zaužijejo 2,3-2,5 tisoč kalorij na dan. Športniki lahko dnevno prehrano povečajo na 3 tisoč.
Ljudje, ki ohranjajo težo, lahko jedo vse sladkarije, pecivo in pecivo. Priporočljivo je, da to storite zjutraj. Po kosilu je priporočljivo zaužiti beljakovine in vlaknine. Vendar je še vedno priporočljivo jesti pravilno, tako da telo deluje v celoti in ne pridobi teže. Mimogrede, celulit iz škodljivih izdelkov se lahko pojavi tudi brez povečanja telesne teže.
Ljudem, ki želijo ohraniti kondicijo, je dovoljena široka paleta izdelkov, za razliko od tistih, ki morajo izgubiti odvečne kilograme. Iz njih lahko sestavite jedilnik hrane za teden.
Jedilnik za vsak dan
Možnosti zajtrka za 7 dni:
Možnosti kosila:
- Riž z mesom ali pilaf, zelenjavna solata, kompot;
- zelenjavna juha z mesno juho, sladek čaj;
- Testenine trde sorte s testeninami ali zelenjavo, žele;
- Ječmenova kaša z mesom, poljubnim sadjem ali kozarcem sveže iztisnjenega soka;
- Zelenjavna enolončnica, zeliščni čaj;
- Krompir z zelenjavno solato, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
- Zdrob (ajda ali riž), ribe, pečene z zelenjavo, sladek čaj.
Možnosti večerje: 
- vinaigrette;
- Ribe z zelenjavno solato;
- enolončnica s sirom;
- Kuhan piščanec z okrasom;
- Korenčkova enolončnica;
- Zrnata skuta s svežo zelenjavo;
- Fižol z ribo ali piščancem.
Kot prigrizke lahko jeste svežo zelenjavo, sadje, jogurt ali oreščke.
Recepti
Vitaminska omleta
Jed skuhamo na 1 žlici oljčnega olja. Dve celi jajci temeljito stepemo z dvema ločenima beljakoma. Priporočljivo je, da stepeno mešanico vlijete v ponev, dodajte zelenje. Jed je treba kuhati na majhnem ognju. Čas kuhanja 10-15 minut;
Panirana cvetača
Cvetačo razdelite na majhne cvetove in temeljito operite. Vsak kos najprej pomočimo v smetano, nato v beljak in nazadnje v zdrob. Pohano zelje spečemo v pečici. Odvisno od njegove moči je lahko čas kuhanja od 30 do 50 minut;
Zelenjavna enolončnica
Zelenjavo je treba narezati na kocke: jajčevce, papriko, paradižnik, bučke. Dobljeno zmes vlijemo v ponev in ji dodamo majhno količino vode. Priporočljivo je, da zelenjavo dušite eno uro.
Zaključek
Pravilna in racionalna prehrana je 70% uspeha pri izgubi in vzdrževanju telesne teže. Športni in kozmetični postopki bodo pomagali popraviti rezultat.
Zdaj mi ni treba skrbeti, da imam prekomerno telesno težo!
Ta učinek je mogoče doseči v samo nekaj mesecih, brez diet in napornih vadb, in kar je najpomembneje - z ohranitvijo učinka! Čas je, da spremenite vse! Najboljši kompleks za hujšanje leta!
Nutricionisti in zdravniki so veliko povedali o pomenu pravilne uravnotežene prehrane. Za večino besedna zveza "pravilna prehrana" zveni zastrašujoče zaradi slik, ki se rišejo v domišljiji: parjeni kotleti, liliputanske velikosti porcij, sveža zelenjava ...
»Eh!« - težko vzdihnemo, - »nasvidenje, slastna hrana!«. Je situacija res tako huda?
Ali mora uravnotežena prehrana vedno nositi oznako »neokusna«? Zagotovo se na lestvici »okusno« ne more enakovredno postaviti z obrokom, ki vključuje pomfrit, kremne torte in sladke sokove?
Ugotovimo.
Teoretična stran uravnotežene prehrane
Zdrav življenjski slog, čigar pozivi se slišijo od vsepovsod, ne vključuje le zavračanja odvisnosti, telesne dejavnosti, pozitivnega mišljenja, ampak tudi uravnoteženo prehrano. Izjava: "Naše zdravje je v naših rokah" ni brez pomena, saj je zaradi življenjskega sloga osebe 50% večja verjetnost, da bo šel v bolnišnico po pomoč kvalificiranih strokovnjakov.
Kot pravijo, zanesite se na medicino, dednost in ekologijo, vendar ne naredite napake sami!
Če govorimo o uravnoteženi prehrani na splošno, potem je treba izpostaviti naslednja »zlata pravila« oziroma načela tega nedvomno pogleda na svet:
- Voda je vir življenja, zato njena vsakodnevna uporaba v količini 1,5 litra ni le še ena težava pri hujšanju, ampak nuja.
- Beljakovine in minerali delujejo kot gradbeni material celic in tkiv živih organizmov: njihova vključitev v prehrano je obvezna.
- Maščobe in ogljikovi hidrati pomagajo človeškemu telesu, da ne omedli zaradi pomanjkanja moči in energije: če želite narediti naslednji pristop v telovadnici, se morate osvežiti.
- Vitamini in elementi v sledovih so odgovorni za presnovo.
To je informacija, ki počasi pripelje do bistva teorije uravnotežene prehrane: vključevanje določene količine vseh vrst hranil v dnevni jedilnik.
prehrana po piramidi
Piramida, razdeljena na dele z izdelki, pomaga vizualno prikazati uravnoteženo prehrano. Če se premaknete od osnove proti vrhu, se lahko seznanite s hrano, katere uporaba naj bo v prioritetah ali izven njih.
Osnova piramide pravilne uravnotežene prehrane so žita oziroma zrnata živila. Žita, otrobi ali žitarice in testenine.
Koristne rastlinske vlaknine, minerali, vitamini in ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo žita, so nepogrešljivi elementi pravilne prehrane. Dnevna stopnja znotraj 200 gramov. 
Stopničko višje sta sadje in zelenjava. Sestava druge komponente piramide vključuje vitamine, minerale, vlaknine in rastlinske vlaknine.
Sadni ali zelenjavni del na krožniku naj bo približno 50 % njegove površine. Za sadje in zelenjavo je približna dnevna omejitev 4,5 skodelice.
Tretje mesto od spodaj zasedajo izdelki živalskega izvora. Meso, mlečni izdelki in morski sadeži vsebujejo beljakovine, brez katerih je obstoj osebe dolgo časa nemogoč.
Vegetarijancem na pomoč priskočijo stročnice, oreščki, semena.
Na vrhu piramide so vsa "negativna" živila, katerih uporabo je treba ob pravilni prehrani čim bolj zmanjšati. To so mastna, sladka in slana hrana, alkohol.
Racionalna uravnotežena prehrana je 3-4 obroki, intervali med katerimi ne smejo biti daljši od štirih ur (z izjemo spanja). Pri treh obrokih na dan zajtrk predstavlja približno 30 % vseh kalorij, kosilo do 50 %, večerja pa 20 %.
Četrtino odstotka dnevnega vnosa kalorij porabimo za zajtrk s štirimi obroki na dan, približno 15 % za kosilo, približno 45 % za podnevi in približno 15 % za večerne obroke.
Sestavni deli krožnika za večerjo naj prevladujejo sadje, zelenjava, kisli mlečni izdelki. Meso, ribe, fižol, pekoče začimbe, kofein in čokolado kot glavna stimulansa živčnega sistema odložite na jutri.
Dieta in uravnotežena prehrana: razlike
Uravnotežena prehrana, tudi za hujšanje, ni dieta. Seveda delovanje diete omogoča ljudem z vsega sveta, da v kratkem času izgubijo odvečne kilograme, a ali so pomislili na posledice ...
Nevarnosti, na katere človeško telo opozarja ob izstopu iz večine diet, so s pravilno prehrano izključene. Uravnotežena prehrana je način življenja, pri katerem človek na poti do doseganja cilja zdravega in močnega telesa ne doživlja stresa.
Značilnost diete je omejitev uživanja določenih snovi: beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov. Zaradi šoka, ki ga doživi telo, pride do močnega zmanjšanja teže, ki se po ponovni vzpostavitvi običajne prehrane vrne tako hitro, kot je zapustila.
Medtem je načelo pravilne prehrane zagotoviti telesu vse elemente, potrebne za zdravo življenje. Glavna stvar je ohraniti ravnovesje in upoštevati razmerja.
O osnovah uravnotežene prehrane se lahko naučite iz videa.
Kako preiti na pravilno prehrano
Čisto uravnotežena prehrana je nemogoča brez spremljanja količine, energijske vrednosti in hranilne vrednosti hrane (z drugimi besedami odštevanja kalorij), kakovosti in rednosti obrokov, izračuna popitih tekočin in porabljene energije.
Osnove:
30/10/2014 16:24
Prva stvar, ki je osnova zdravega načina življenja, je pravilna prehrana. To je uravnotežena prehranska shema, ki temelji na več načelih: redna oskrba telesa s "polnim paketom" hranil in vitaminov, obvezna prehrana in upoštevanje starosti osebe.
Kaj morate vedeti o pravilni prehrani in kako sestaviti jedilnik?
Kaj je pravilna prehrana?
Če želite nadzorovati svojo težo in ustvariti pravilno shemo prehrane, je pomembno, da krmarite po izdelkih, ki se pojavljajo v našem hladilniku, in pravočasno odpravite presežek in vržete v desno. In glavno vodilo je vsebnost hranil in odsotnost aditivov, GSO itd.
Bistvena hranila, potrebno za telo:
- Veverice. Ali, kot pravijo nutricionisti, beljakovine. Potrebni so za presnovo, gradnjo novih celic, mladostno kožo in normalno delovanje živčnega sistema. Od kod so vzeti? Iz jajc, mesa z ribami in skuto. Tudi oreščki in stročnice. Najbolj prebavljive beljakovine so iz rib/mesa in mlečnih izdelkov. Dnevna norma beljakovin je približno 110 g.
- Maščobe. So najmočnejši vir energije, »mešanica« lecitina, maščobnih kislin, vitaminov A, E, B itd. Od kod jih dobijo? Od rastlinska olja, živalske maščobe, ribe z mesom, mleko in jajca. Potrebo po maščobah zadovoljimo izključno s kombinacijo rastlinskih maščob z živalskimi. Dnevna norma maščob je približno 130 g, od tega 30 odstotkov rastlinskih maščob in 70 odstotkov živalskih maščob.
- Ogljikovi hidrati . Tudi vir energije, potrebne za popolno izmenjavo maščob z beljakovinami. V kombinaciji z beljakovinami ogljikovi hidrati zagotavljajo tvorbo nekaterih encimov, hormonov itd. Dnevna norma ogljikovih hidratov je približno 450 g.
- Celuloza . Je kompleksen ogljikov hidrat. Potreben za izboljšanje črevesne gibljivosti, odstranjevanje holesterola in toksinov, zaščito telesa pred "onesnaženjem". Od kod jih jemljejo? Iz pšeničnih otrobov, zelenjave s sadjem.
- vitamini. Potrebni so za normalno delovanje vseh telesnih sistemov: 1 - topni v maščobi (A, K, E in D); 2 - topen v vodi (skupina B, C).
Seznam izdelkov za pravilno in uravnoteženo prehrano v tabeli
Kot veste, pravilna prehrana pomeni njeno uravnoteženost, uporabnost in lahko prebavljivost. In da bi pravilno sestavili jedilnik, morate vedeti, koliko kalorij vsebuje določen izdelek.
Kalorične brezalkoholne pijače:
Vsebnost kalorij v gobah:
- Bela: sveža - 32 kcal, posušena - 277 kcal
- Lisičke: sveže - 22 kcal, posušene - 268 kcal
- Sveži orehi - 12 kcal
- Sveže gobe - 25 kcal
- Jurčki: sveži - 30 kcal, posušeni - 231 kcal
- Sveži šampinjoni - 29 kcal
Kalorični kaviar:
- Kety (zrnat) - 250 kcal
- Jeseter (zrnat) - 201 kcal
- Pollock (preboj) - 127 kcal
Vsebnost kalorij v žitih:
Vsebnost kalorij v klobasah:
- Doktorski - 257 kcal
- Mlečni izdelki - 243 kcal
- Servelat s / c - 453 kcal
- Salama - 576 kcal
- Klobase: goveja - 215 kcal, svinjska - 330 kcal
- Klobase: goveja - 229 kcal, svinjska - 284 kcal
Kalorična vsebnost maščob, olj:
- Stopljena svinjska maščoba - 882 kcal
- Majoneza 67% - 624 kcal
- Kremna margarina - 746 kcal
- Rastlinsko olje: laneno - 898 kcal, olivno - 898 kcal, sončnično - 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal
Vsebnost kalorij v mlečnih izdelkih:
Kalorije mesa/perutnine:
Vsebnost kalorij v zelenjavi:
Kalorije v suhem sadju in oreščkih:
- Oreščki: arašidi - 555 kcal, orehi - 662 kcal, indijski oreščki - 647 kcal, mandlji - 643 kcal, pistacije - 555 kcal, lešniki - 701 kcal
- Suho sadje: rozine - 285 kcal, suhe marelice - 270 kcal, datlji - 277 kcal, suhe slive - 262 kcal, suha jabolka - 275 kcal.
- Semena: sončnična - 582 kcal
Kalorije v ribah in morskih sadežih:
Kalorične sladkarije:
Kalorije v jagodah/sadju:
Kalorični izdelki iz moke:
- Bagels / bagels - 342 kcal
- Žemljica - 261 kcal
- Lavash - 239 kcal
- Sušenje - 335 kcal
- Rženi kruh - 210 kcal, pšenični - 246 kcal
- Pšenični krekerji - 327 kcal
Kalorije jajc
- Omleta - 181 kcal
- Piščančja jajca - 153 kcal, prepelica - 170 kcal, raca - 176 kcal, noj - 118 kcal
Kako sestaviti jedilnik pravilne in uravnotežene prehrane za vsak dan - primeri za dan, teden, mesec
Približen jedilnik za vsako odraslo osebo, ki je naravnana na zdrav življenjski slog (to dieto je mogoče dopolniti in spremeniti glede na želje, vendar ob upoštevanju pravil zdrave prehrane):
ponedeljek 
Zajtrk: šibek čaj + domača skuta (dodatki - suhe slive, suhe marelice, rozine)
- Na kosilu: solata (zelenjava + laneno olje) + rezina črnega kruha + rezina govedine (kuhamo) + kompot
- Za večerjo: zelenjava (enolončnica) + žele
Med obroki so dovoljeni: pitje jogurta, do 1,5 litra vode, pomaranča, mandlji (ne več kot 50 g), sok granatnega jabolka.
torek
- Zajtrk: kaša (dodatki - med, naribano jabolko ali jagode) + polsladki zeliščni čaj + 3-4 rezine sira
- Na kosilu: piščančja juha z zelenjavo + kos pečene (ali na pari) lahke ribe + kruh brez kvasa
- Za večerjo: Grška solata + piščanec (kuhamo, na recepciji - ne več kot 150 g)
Med odmori so dovoljeni: orehi, do 1,5 litra vode, jabolko in kefir.
sreda
V odmorih: do 1,5 l vode, največ 100 g rahle skute, avokado.
četrtek
- Zjutraj – müsli z mlekom + polsladki čaj + skuta
- Na kosilu: kremna juha s špinačo + paella + kompot
- Za večerjo: čaj + losos (peka) z zelišči + toast
Vmes: do 1,5 litra vode, jogurt in zrelo jagodičevje.
Petek
- Za zajtrk: ovseni kosmiči (dodaj med in zdrobljene mandlje) + čaj z rezino limone
- Na kosilu: juha (piščančja) + krompir (skuhan) s 5 g olja in zelišči + kompot
- Za večerjo: solata (morske alge in morski sadeži) + kruh z otrobi + čaj
V odmorih: do 1,5 litra vode, sadni koktajl.
sobota
V odmorih - do 1,5 litra vode, suhe marelice, 1 granatno jabolko
nedelja
- Za zajtrk: ajde s 5 g masla + mleko
- Na kosilu: zelenjavna juha + kruh z otrobi + paradižnik + kuhana riba
- Za večerjo: sveže iztisnjen sok + enolončnica (korenček)
V odmorih: do 1,5 l vode, 1 grenivka, največ 50 g lešnikov.
Značilnosti pravilne in uravnotežene prehrane
Hrana, ki jo uživamo vsak dan, ima veliko vlogo tako pri zdravju kot pri postavi. Izčrpne diete in resne telesne vaje niso potrebne, če je prehrana uravnotežena in jedilnik je skrbno premišljen.
Res je, načela zdravega prehranjevanja bodo nekoliko drugačna za običajnega odraslega, za športnika, dojenčka ali doječo mater.
Uravnotežena in pravilna prehrana med nosečnostjo - osnove prehrane za nosečnice
Kot veste, mora bodoča mati jesti "za dva". To pomeni, da se potreba po hranilih in vitaminih eksponentno poveča.
Osnovna pravila zdrave prehrane bodoče matere:
Osnove pravilne in uravnotežene prehrane in jedilnikov za rast otrok in mladostnikov.
Glede na intenzivno rast malčkov in šolarjev, hormonske spremembe, razvoj vseh telesnih sistemov in visoko aktivnost, mora zdrava prehrana otrok vsebovati celoten nabor hranil.
Osnovna načela zdrave prehrane otrok:
Pravilna prehrana za mišično maso - pravila uravnotežene prehrane za športnike
Za ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, zdrava prehrana vključuje resno povečanje prehrane elementov, ki pomagajo zmanjšati telesno maščobo in zgraditi mišično maso.
Načela zdrave prehrane za športnike:
Nasveti dietetika o pravilni in uravnoteženi prehrani – kje začeti?
- Preden izpolnite svoje cenjene sanje in preidete na zdravo prehrano, se morate spomniti njenih glavnih načel.1 je način napajanja. Se pravi vedno ob istem času in 4-5 krat na dan, v skladu z urnikom dela ali učenja. Ne morete premagati načina!
2 - izbira izdelkov. Vnaprej naredite sezname izdelkov "pod prepovedjo" in sezname tistih, ki bodo koristni. Takoj - s številkami kalorij. Začnite s temi seznami in s številom kalorij, potrebnih za dan, sestavite meni.
3 – sestavite jedilnik vsaj teden dni prej. Tako boste prihranili tako čas kot živce.
4 - jejte počasi. Ne pod TV, ampak le počasi.
5 - čista pitna voda nenehno, vsaj 2 litra na dan.
In ne odstopajte – samo nadaljujte!
- Za zelo uspešen prehod na zdravo prehrano velja ... navaden dnevnik. V njej najprej analizirate, kakšne so težave z vašo prehrano. Nato preučite vsebnost kalorij v jedi in naredite sezname zdravih živil za prihodnji meni.Nato analizirate svoje potrebe po kalorijah in vitaminih, količino beljakovin in ogljikovih hidratov glede na vaš življenjski slog, starost, debelino zdravstvene kartoteke itd. Ko ugotovite vse točke, začnete sestavljati jedilnik. Če ga napišete mesec dni vnaprej, bo rešenih več težav hkrati.
In ne pozabite na raznolikost prehrane. Oglejte si spletna mesta z recepti, presenečeni boste, koliko jedi lahko skuhate iz navadne zelenjave.
- Pri načrtovanju jedilnika je pomembno upoštevati razporeditev "energije" - 30 (zjutraj), 50 (kosilo) in 20 (večerja). To pomeni, da do 2. ure morate jesti glavni obrok. Kajti večer je čas počitka. Vključno za želodec.
- Za zajtrk seveda ni boljšega od kosmičev. Dodate lahko rahlo omleto ali jajce ali celo kos kuhane govedine.
- Drugi zajtrk je nekaj mlečnega ali sadnega.
- Za kosilo obvezno izberite jed z zelenjavo. Meso in ribe kuhamo brez cvrtja in okusne skorje.
- Popoldne imamo prigrizek s kefirjem s piškoti ali z jabolkom.
- In večerjo (figurativno) damo sovražniku. Se pravi, jemo lahko solato in na primer skuto.
Če je ponoči res težko, lahko pijete kefir ali žele. In še nekaj: če se vam luči ugasnejo po 12. uri ponoči, je ne jesti po 6. uri narobe. Telo takšno gladovno stavko ob 6. uri zazna kot signal za kopičenje maščobe. Zato določite prehrano, ki temelji na vaši dnevni rutini.
Te tehnike dajejo hiter rezultat, vendar se prav tako hitro izgubljena teža kmalu povrne. Uravnotežena prehrana za hujšanje vam omogoča, da se varno in učinkovito znebite odvečnih kilogramov. Ob upoštevanju osnovnih načel oblikovanja prehrane po tej metodi se lahko znebite 5 kg v enem tednu. Glavna prednost je, da vam ni treba stradati in potem izgubljena teža ne bo več prehitela ženske.
Prednosti in slabosti uravnotežene prehrane
Uravnotežena prehrana pomeni pravilno uporabo beljakovin, ogljikovih hidratov in vitaminov. Maščobe je treba čim bolj črtati iz prehrane. Nutricionisti in zdravniki to metodo hujšanja priporočajo vsem, ki želijo shujšati na način, ki telesu ne vzame časa.
Glavne prednosti uravnotežene prehrane
1. Jedilnik sistema za hujšanje je zgrajen tako, da bo človeško telo prejelo vse koristne vitamine. Lahko jeste skoraj vse, občutek lakote ne bo motil.
2. Uravnotežena prehrana za hujšanje blagodejno vpliva na človeško telo. Jedilnik vsebuje naravne izdelke, ki normalizirajo delo vseh notranjih organov. Prehranski sistem vam omogoča, da očistite telo odvečne tekočine, toksinov in toksinov, posledično se izboljša splošno počutje osebe.
3. Uravnotežena prehrana omogoča ne samo izgubo teže, ampak tudi izboljšanje stanja kože, las, nohtov. Tehnika daje poseben poudarek na uporabi zelenjave in sadja, v katerih je veliko vitaminov, ki so nepogrešljivi za zdravje ljudi.
4. Izvedene so bile študije, med katerimi se je izkazalo, da uravnotežena prehrana zmanjšuje tveganje za onkološke bolezni.
5. Seveda je ena glavnih prednosti tehnike ta, da se izgubljeni kilogrami ne bodo vrnili nazaj. Ta tehnika ni toliko dieta kot "priročnik" za pravilno sestavo vaše prehrane. Ko človek pravilno sestavi svoj dnevni jedilnik, se ne bo bal prekomerne teže.
Kakšne so slabosti uravnotežene prehrane?
1. Uravnotežena prehrana ni primerna za tiste, ki želijo močno shujšati. Jedilnik tehnike je zasnovan za teden dni, v tem obdobju lahko izgubite od 3 do 5 kg.
2. Če je oseba navajena na pretirano visoko kalorično hrano, bo težko preklopila na uravnoteženo prehrano. Obstaja možnost, da te tehnike ne bo zdržal.
Uravnotežena prehrana: dovoljena in prepovedana živila
Preden se lotite uravnotežene diete za hujšanje, se morate seznaniti s seznami dovoljenih in prepovedanih živil, ki jih vsebuje.
Meni lahko vključuje:
Žitna kaša;
Poljubna zelenjava, lahko tudi krompir, vendar le v kuhani ali pečeni obliki;
Od mlečnih izdelkov so dovoljeni siri z nizko vsebnostjo maščob, skuta, naravni jogurt;
Kruh lahko jemo, a le iz polnozrnate moke;
Nebrušen riž;
Nakaljena pšenica.
Meni ne vsebuje naslednjih izdelkov:
Bel riž;
Prekajeno meso in preveč mastna hrana;
Čokolada in vse slaščice;
Majoneza in druge omake;
Maščobno meso (na primer svinjina);
Beli kruh.
Pomembno! Pomembno je vedeti, da je uravnotežena prehrana za hujšanje popolnoma nezdružljiva z alkoholom. Takšne pijače so polne žlindre telesa. Če se oseba odloči shujšati, je priporočljivo, da se vzdrži pitja kakršnih koli alkoholnih in gaziranih pijač.
Vzorec menija za uravnoteženo prehrano za en teden
Če se dosledno držite predstavljenega menija, bo oseba v enem tednu lahko izgubila od 3 do 5 kg. Pomembno je omeniti, da je to le približen rezultat, vse je odvisno od posamezne značilnosti organizem. Če imate prekomerno telesno težo, lahko dieta prinese najboljše rezultate.
1. dan
1. Jutro. 100 gramov herkula (kuhan, ne pakiran). Dodate lahko malo medu, drobno sesekljano jabolko.
2. Kosilo. Solata iz sveže zelenjave. Zelje s koprom, začinjeno s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, je popolno. Pri pripravi solate ni priporočljivo uporabljati soli in drugih začimb.
3. Popoldanska malica. 1 zeleno jabolko in 100 gramov skute.
4. Večer. Kozarec kompota brez sladkorja in nekaj sirnikov (brez sladkorja).
2. dan
1. Jutro. Skodelica črne kave ne bo škodila. Pojeste lahko tudi rezino posušenega kruha z maslom.
2. Kosilo. Kuhan krompir - 2-3 kosi.
3. Popoldanska malica. Zeleni čaj z malo mleka.
4. Večer. Zelenjava, kuhana v pečici (katera koli, razen krompirja).
3. dan
1. Jutro. Zajtrk je enak kot prejšnji dan.
2. Kosilo. 2 kuhani jajci, zeleni čaj brez sladkorja.
3. Popoldanska malica. Dovoljeno je pojesti 2-3 koščke temne čokolade.
4. Večer. 150 gramov solate s koprom in kumarami, prelite z oljčnim oljem.
4. dan
1. Jutro. 150 gramov sadne solate (jabolka, kivi, hruške), začinjene z naravnim jogurtom.
2. Kosilo. 150-200 ml puste juhe.
3. Popoldanska malica. 1-2 zeleni jabolki.
4. Večer. Zeljna solata, zabeljena s kislo smetano.
5. dan
1. Jutro. Skodelica naravne črne kave, 1 kuhano jajce.
2. Kosilo. Solata iz kuhanega krompirja, zabeljena z oljčnim oljem (100 gramov).
3. Popoldanska malica. 1 grenivka ali 1 pomaranča.
4. Večer. 100 gramov ajde in majhen kos kuhane ribe.
6. dan
1. Jutro. Solata iz naribanega korenja z jabolkom (brez sladkorja), kozarec zelenega čaja.
2. Kosilo. 100 gramov kuhanega piščančjega fileja, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.
3. Popoldanska malica. 1 zeleno jabolko ali kateri koli citrus
4. Večer. Dušena zelenjava (korenje, bučke, zelje). Glavna stvar je, da jih kuhamo brez soli in začimb na oljčnem olju.
7. dan
1. Jutro. Rezina kruha z maslom, 50 gramov suhega sadja in zeleni čaj.
2. Kosilo. Zelenjavna juha - 150-200 ml.
3. Popoldanska malica. 1 pomaranča, zeleni čaj z mlekom (odstranjuje odvečno tekočino iz telesa).
4. Večer. Ajda s kuhano ribo - skupna porcija ne presega 150 gramov.
Po enem tednu bo oseba lahko uživala v odličnem rezultatu - odvečna teža bo izginila, njegovo splošno počutje se bo izboljšalo. Po želji lahko uravnoteženo prehrano za hujšanje podaljšate za nadaljnjih 7 dni, potem pa morate zagotovo vzeti odmor za en mesec, da se izognete izčrpanosti telesa.
Pomembne točke pri organizaciji prehrane
Uravnotežen prehranski meni je sestavljen tako, da čez dan oseba ne porabi več kot 1500 kcal - to je optimalna dnevna energijska vrednost izdelkov za tiste, ki želijo shujšati. Dieta se zlahka prenaša, saj občutek lakote ne bo motil. Kljub preprostosti in učinkovitosti te tehnike hujšanja pa je treba upoštevati več pomembnih odtenkov.
Pomembne točke pri sestavljanju prehrane
1. V nobenem primeru ne smete zavrniti zajtrka - to je najpomembnejši obrok dneva. Če človek zjutraj ne poje, se presnovni procesi v njegovem telesu upočasnijo. Poleg tega obstaja tveganje, da ob kosilu ne boste jedli.
2. Z uravnoteženo prehrano morate jesti 4-krat na dan. Dovoljeni so prigrizki, vendar sta v tem primeru dovoljena le sadje in surova zelenjava, ne obremenjujeta želodca.
3. Pred zajtrkom 20 minut pred zajtrkom popijte kozarec čiste negazirane vode. Enako je treba storiti pred vsakim obrokom. Voda sproži delo želodca, ga napolni, zato je tveganje prenajedanja odpravljeno.
4. Interval med obroki mora biti 4-5 ur, tako da ima prebavni sistem čas za predelavo hrane.
6. Prehrana Za uravnoteženo prehrano je značilna nizka vsebnost kalorij, včasih se lahko oseba počuti šibko. Da bi se temu izognili, je priporočljivo uporabljati lekarniške komplekse vitaminov. Zapolnili bodo pomanjkanje hranil v telesu, izboljšali dobro počutje.
7. Režim pitja je zelo pomemben. Ko telo nima dovolj tekočine, se presnovni procesi upočasnijo, stanje kože se poslabša. Čez dan morate popiti 8 kozarcev vode (najmanj).
8. Telesna aktivnost ni prepovedana, celo koristna bo, pospešila bo proces hujšanja. Ni vam treba preobremeniti telesa. Če se oseba še ni ukvarjala s športom, je za začetek priporočljivo, da se navadi na vaje zjutraj 20-30 minut. Izredno koristen bo tudi tek pred spanjem (10-15 minut).
9. Zvečer lahko jeste. Glavna stvar je, da mora biti zadnji obrok 3 ure pred spanjem. Do tega trenutka bo prebavni sistem imel čas za predelavo hrane.
Dieta uravnotežene prehrane- prava rešitev za tiste, ki želijo pridobiti vitko in napeto telo. Kontraindikacij za hujšanje praktično ni. V prisotnosti bolezni prebavni sistem, med nosečnostjo in dojenjem je priporočljivo, da se pred začetkom uravnotežene prehrane posvetujete z zdravnikom.
Mono-diete in stradanje so zelo škodljive za telo. Če je oseba zaskrbljena zaradi prekomerne teže, mu bo le uravnotežena prehrana za hujšanje pomagala pri soočanju s težavo. Tehnika je neverjetno preprosta, ne zahteva velikih stroškov in se enostavno prenaša. Glavna stvar je upoštevati vsa pravila uravnotežene prehrane, potem vas bo rezultat resnično presenetil.
Indikator osebnega uspeha vsakega človeka je zdravje. Neskončno govorijo o njegovem pomenu, sam pa bi rad posebej izpostavil močne živce in enotno delovanje organov, kar dosežemo s pravilno prehrano in telesno vadbo. Uravnotežena prehrana vključuje oblikovanje jasnega razporeda obrokov, ki naj vsebuje le tiste hranilne snovi, ki jih telo potrebuje.
Racionalna in zdrava prehrana za hujšanje
Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja. Če je meni racionalen, bodo odvečni kilogrami izginili, metabolizem se bo normaliziral, telo pa bo nasičeno z bistvenimi vitamini in minerali. Če želite shujšati v enem mesecu z uravnoteženo prehrano, se morate naučiti nekaj pravil, ki bodo vašemu telesu omogočila, da bo vedno v dobri formi:
- Energijsko uravnoteženje. Hrana se spremeni v energijo in če je postane več, kot je potrebno, telo shrani hrano v rezervo v obliki maščobe. Če je malo, se bo nakopičena energija črpala iz telesa. In če dajete telesu fizično aktivnost, potem morate jesti več, da uravnotežite energijo.
- Uravnoteženje hranil. Zdravo telo ne bo, če ne bo vsak dan prejelo zadostnih količin beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prava količina je 55 % ogljikovih hidratov, 30 % maščob in 15 % beljakovin. Druge prehranske norme se štejejo za nesprejemljive, za uravnotežen režim pa se bodo štele za kršitev.
- Raznolikost izdelkov. Za ohranjanje zdravja, še posebej, ko morate izgubiti težo, potrebuje oseba 60 dnevno različni tipi elementi v sledovih, zato je treba prehrano diverzificirati. To je glavna razlika med uravnoteženo prehrano in različnimi dietami, ki zahtevajo opustitev številnih živil.
Osnovna načela
Obstaja klasična teorija o načelih uravnotežene prehrane, ki so jo sprejeli vsi nutricionisti sveta, ki pravi:
- Količino hrane je treba izračunati individualno, saj intuitivno prehranjevanje tukaj ni primerno. S pomočjo posebnih programov je enostavno samostojno izračunati vsebnost kalorij in uravnoteženost vaše prehrane.
- Kakovost hrane je popolna. Živila morajo biti sveža, pripravljena s strani zaupanja vrednega kuharja ali lastna pridelava, shranjena v ustreznih pogojih in brez ojačevalcev okusa. Idealna hrana - žitarice na vodi, parjene ribe ali meso, suho sadje, med, zelenjava, sadje.
- Zmanjšanje vnosa kalorij z uravnoteženo prehrano je potrebno le, kadar je to nujno potrebno.
- Delna prehrana. Nutricionisti pravijo, da morate jesti do 6-krat na dan, da ne preobremenite želodca z velikim delom naenkrat.
- Omejite vnos soli in sladkorja. Sladkor vzbuja apetit, sol pa hipertenzijo.
Uravnotežena prehrana
Uravnotežena prehrana vsakega posameznika je zasnovana tako, da uravnava prehrano v kvalitativnem in kvantitativnem smislu, pri čemer se osredotoča na spol, podnebne razmere, starost in posebnosti dela. Različni izdelki imajo svoje razmerje vitaminov in aminokislin, zato na človeško telo vplivajo na različne načine. Na primer, že pripravljena ajdova kaša vsebuje celoten nabor aminokislin, medtem ko je pšenična kaša neuravnotežena z aminokislinami.
Primer celotnega jedilnika za vsak dan in teden
Z uravnoteženo prehrano ne pozabite jesti naslednja živila:
- mesne, gobove ali fižolove juhe;
- žita;
- kuhane ali parjene ribe z nizko vsebnostjo maščob;
- mlečni izdelki v poljubni količini (razen sirov);
- kruh, kruh z otrobi;
- vsa zelenjava razen špargljev, redkev, fižola, graha;
- vse sadje, vendar grozdje in banane v omejenih količinah;
- gazirane pijače, alkohol, kava so popolnoma izključeni.
Izkoristite zgledno uravnotežen jedilnik. V presledkih med glavnimi obroki so dovoljeni prigrizki: oreščki, grenivke, granatna jabolka, suhe slive, skuta, jogurt in 1,5 litra vode na dan. Za zajtrk med tednom jejte na izbiro:
- kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob s krekerji;
- kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob z medom;
- kozarec jogurta in 2 krekerja;
- kaša na vodi 100 gramov in čaj.
Drugi zajtrk lahko vključuje kateri koli 2 sadja ali svež sok. Za kosilo lahko izbirate med naslednjimi možnostmi:
- pšenična tortilja, zelenjavna solata z oljčnim oljem, 100 g kuhanega mesa;
- juha iz piščančje juhe, majhne dušene ribe, črni kruh;
- gobova juha, špageti z zelenjavo in paradižnikom;
- piščančja juha, dušen krompir s korenjem, kruh brez kvasa.
Uravnotežena večerja je lahko takšna (ena od 4 možnosti):
- 100 g kuhanega piščančjega mesa, grška solata;
- pečena morska riba, sveža zelenjavna solata;
- solata z morskimi sadeži, kruh z otrobi;
- korenčkova enolončnica, sveže stisnjen sok.
Pravilna kombinacija vitaminov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Racionalna prehrana mora biti uravnotežena, zato je dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov obvezen. Od rednega vnosa vseh treh sestavin v telo je odvisno splošno zdravje in stanje posameznih organov, videz človeka in njegovo psiho-čustveno stanje. Beljakovine so gradniki telesa in glavna sestavina telesnih bioloških reakcij. Zato morajo biti vsak dan z uravnoteženo prehrano na mizi prisotni (izmenično): gobe, oreščki, jajca, morski sadeži, mlečni izdelki.
Z maščobami dobi naše telo vitamine in maščobne kisline, ki so nepogrešljivo mazivo za celoten mišično-skeletni sistem, zato naj uravnotežena prehrana vsebuje: avokado, arašidovo ali olivno olje, indijske oreščke, olive, arašide, mandlje, orehe, perutnino, morske ribe. . Ogljikovi hidrati so glavno gorivo telesa, ki poganja vse pomembne funkcije. Glavni proizvodi ogljikovih hidratov uravnotežene prehrane vključujejo: polnozrnate testenine, ovsene kosmiče, ajdovo kašo, riž, zelenjavo, sadje, rženi kruh.
Pravila in režim uravnotežene prehrane - osnovna teorija, koncept
Teorija o uravnoteženi prehrani je nastala pred približno 200 leti, k razvoju tega koncepta pa je veliko prispeval akademik A. Pokrovsky. Bistvo teorije racionalne prehrane je zmanjšano na naslednje določbe:
- Uravnotežena prehrana velja za idealno, če dotok hranilnih snovi jasno ustreza njihovi porabi.
- Presnova je določena s stopnjo koncentracije maščobnih kislin, aminokislin, mineralov, monosaharidov, vitaminov.
- Hrana v uravnoteženi prehrani je sestavljena iz različno pomembnih sestavin.
- Hrana vsebuje esencialne snovi, ki so potrebne za življenje telesa, vendar se v njem ne morejo tvoriti.
- Uporaba hrane poteka s pomočjo telesa samega.
Za ženske in moške
Z različnim načinom življenja moški in ženske določajo svoje potrebe po uravnoteženi prehrani. Za starejše potrebujete prehrano, ki bo z zmanjšanjem apetita in telesne aktivnosti telesu zagotovila vse potrebne snovi brez dodatnih kalorij. Mlajši, fizično aktivni ljudje potrebujejo uravnoteženo prehrano z dodatnimi kalorijami, ki nadomestijo tiste, ki jih porabijo med vadbo.
Za otroke
Uravnotežena prehrana igra pomembno vlogo za popoln razvoj otrok in krepitev otrokovega telesa. Že pri 5 letih se pri sodobnih otrocih začnejo pojavljati bolezni prebavil, vrhunec problema pa pade na najstniška leta. Da bi se temu izognili, morate zgodnja starost bodite pozorni na otrokovo prehrano je bilo uravnoteženo razmerje maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vitaminov. V razvijajočem se organizmu se procesi energetske presnove intenzivirajo, zato otroci potrebujejo več hranil kot odrasli.
Na otrokovem jedilniku naj prevladujejo žita, ribe, meso, zelenjava, porabo mleka pa je treba zmanjšati na minimum. Popolnoma nemogoče je, da bi organizem v razvoju jedel klobase, čips, pomfrit, čokolade, sladke gazirane pijače, hitro hrano. To je neposredna pot do bolezni Ščitnica, gastritis in zamegljen vid. Kaj dr. Komarovsky misli o uravnoteženi prehrani otroka, si oglejte spodnji video:
Za vegetarijance
Pri vegetarijanski prehrani je pomembna tudi uravnotežena prehrana, saj ne vsebuje živalskih beljakovin. Vendar je narava ustvarila idealne pogoje za vegetarijanstvo, zato se priprava uravnotežene prehrane zanje ne bo veliko razlikovala od običajne racionalne prehrane. Običajno vegetarijanstvo izključuje živalsko meso, strogo pa vse živalske izdelke: med, jajca in mleko. Da bi dobili pravo količino beljakovin, morate jesti več polnozrnatih žit in stročnic, ki v kompleksu popolnoma nadomestijo živalske beljakovine.
Dieta za športnike
Uravnotežena prehrana je zelo pomembna za športnike, saj je to glavni pogoj za popolno okrevanje telesa po napornih vadbah. Brez uravnotežene prehrane je rast mišic nemogoča, sicer bo telo začelo jemati energijo iz beljakovin, ki so namenjene izgradnji telesa. Prehrana športnika mora biti raznolika, približno razmerje izdelkov pa se izračuna po naslednji formuli:
- sveže sadje, zelenjava - 6-10 delov celotnega vnosa hrane;
- žita, žita, žita - 6 - 10 delov;
- jajca, perutnina, meso - 2-3 deli;
- mlečni izdelki - 2-3 deli;
- beljakovine naj predstavljajo vsaj 12% vseh kalorij;
- voda je osnova vsega, njeno pomanjkanje pa oslabi telesno aktivnost, zato morate popiti vsaj 2 litra vode na dan.