لا شك أن ما يستهلكه الإنسان كل يوم يؤثر على صحته ومظهره. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر هذا العامل إيجابًا وسلبًا. هناك مبادئ معينة لنظام غذائي متوازن ، والتي من خلالها يمكنك الحفاظ على الشباب وتحسين الصحة وتحسين مظهرك بشكل ملحوظ.
مبادئ النظام الغذائي المتوازن
هناك عدة أسس يُبنى عليها نظام غذائي متوازن:
- المدخول المنتظمفي الجسم الكمية المثلىالمواد التي يحتاجها. نحن نتحدث عن البروتينات والكربوهيدرات والدهون. إذا تم توفير كل مكون من المكونات المدرجة بكميات أكبر أو أقل ، فستحدث الانتهاكات.
- يوصى بالطعامحصريًا في نفس الوقت ، يوصى بتخصيص فترة معينة للغد والغداء والعشاء.
- أثناء الوجباتما عليك سوى التفكير في الطعام وتكوين المنتجات التي صنع منها الطبق. لا تشاهد التلفاز أو تتحدث أو تقرأ الكتب أثناء الأكل. يقول خبراء التغذية أنه بهذه الطريقة يمكنك أن تأكل عدة مرات.
- يوصى بتناولها في أجزاء صغيرة. يُعتقد أن المعدة كافية من الطعام ، مساوية لحجم راحة الشخص.
- بالطبع ، عندما يتعلق الأمر بالتغذية العقلانية، لا يمكن للمرء أن يتجاهل عامل مثل السائل. يجب أن تستهلك بكمية لا تقل عن لترين في اليوم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يجب أن يكون هذا المعدل أعلى.
- نظام غذائي متوازنيجب أن تكون مكتوبة بشكل صحيح. فقط في هذه الحالة يمكنك توقع نتيجة إيجابية. يمكن أن يختلف النظام الغذائي للمرأة بشكل ملحوظ عن النظام الغذائي للرجال.
ملامح النظام الغذائي المتوازن للمرأة
يمكن للمرأة الحقيقية ، التي يكون مظهرها لها أهمية كبيرة ، أن تسترخي فقط في أيام العطلات.
في أيام الأسبوع ، يجب أن يكون نظامها الغذائي متوازنًا ، ومن الضروري أن يتم تجميعه وفقًا لقواعد خاصة:
ملامح النظام الغذائي المتوازن للرجال
من أجل الوجود الكامل ، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، وخاصة أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا كثيفًا. يمكن أن تصل كمية المعدل اليومي إلى 2-2.5 ألف سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، فإنه لا يستحق أيضًا تجاوز هذا المؤشر ، وإلا فقد يظهر الوزن الزائد.
هناك سمات التغذية السليمة للرجال:
قائمة نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع لفقدان الوزن
أول شيء يحتاجه الشخص الذي يخطط لتناول الطعام بعقلانية هو تحديد محتوى السعرات الحرارية.
إذا كان الرجل يفقد وزنه ، فيكفي أن يستهلك ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. يسمح للرياضي بزيادة هذا المعدل إلى 2300.
هناك عدة قواعد حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن:
- يجب استخدام الماء بحكمة. يجب شرب الكوب الأول من السائل النقي فور الاستيقاظ ، وسيبدأ الجسم في العمل. يجب أيضًا شربه قبل 15 دقيقة من كل وجبة. سوف تملأ المعدة ، وسيأكل الشخص أقل. بعد ذلك لا ينصح بشرب الماء حتى لا يتم شده.
- لا تشرب الشاي مع الحلويات والمعجناتمن الأفضل استبدالها بالفواكه المجففة.
تحتوي ألواح إنقاص الوزن الشهيرة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا على سكر غير مرغوب فيه.
- لا ينصح بتناول البيضة كاملةمن الأفضل تناول البروتين فقط فهو أقل سعرات حرارية ومشبعة بالمواد المفيدة.
- إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء لذيذ، ولكن ممنوع ، من الأفضل القيام بذلك في الصباح وبأقل قدر ممكن.
- يمكن استهلاك كل منتج بدقة في وقت معين.. من بينها يمكنك عمل نظام غذائي يومي كامل لكل يوم.
قائمة لكل يوم
خيارات الإفطار لمدة سبعة أيام:
- عصيدة الحليب ويفضل دقيق الشوفان. لا ينصح الناس بفقدان الوزن بتناول الأرز وعصيدة السميد ، فهي تحتوي على عدد كبير منالكربوهيدرات.
- ميوزلي مع إضافة اللبن الطبيعي أو الحليب ؛
- جبن؛
- عصيدة الحنطة السوداء في الحليب المخفف بالماء ؛
- دقيق الشوفان على الماء مع إضافة الفواكه أو المكسرات أو العسل ؛
- عجة البيض؛
- سلطة فواكه.
بالنسبة للمشروبات ، في الصباح يمكنك شرب الجيلي أو كومبوت أو شاي الأعشاب.
خيارات الغداء: 
- حساء الخضار مع إضافة اللحوم الخالية من الدهون.
- سمك مسلوق وسلطة خضراء.
- حساء الخضار مع السبانخ
- دجاج مسلوق مع أرز أو حنطة سوداء ؛
- صلصة الخل.
- بورشت خالٍ من اللحوم ؛
- تشيز كيك + سلطة فواكه.
يمكنك الجمع بين الدورتين الأولى والثانية في نفس الوقت في هذه الوجبة ، ولكن يجب ألا يتجاوز الحجم الإجمالي للوجبتين 400 جرام. يُنصح باختيار مشروب فيتامين ، على سبيل المثال ، عصير طازج أو كاكاو.
خيارات العشاء:
- اللحوم المسلوقة أو المخبوزة
- مأكولات بحرية؛
- سمك مسلوق أو مخبوز.
- مأكولات بحرية؛
- أرز بالفاصوليا
- الخضار على البخار؛
- عصيدة الشعير على الماء.
أفضل مشروب للعشاء شاي أخضر. خلال النهار ، يمكنك إضافة وجبات خفيفة بحد أقصى اثنين. كما يمكن استخدام المكسرات والفواكه والخضروات والفواكه المجففة والجبن واللبن أو الكفير. يوصى باستخدام آخر منتج من منتجات الألبان لإكمال النظام الغذائي اليومي.
الحفاظ على الوزن أسهل عدة مرات من فقدانه.
يمكن للمرأة أن تستهلك 1.4-1.6 ألف سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت تمارس الرياضة ، فيمكن زيادة هذا الرقم إلى 1.8-2 ألف.
يمكن أن يستهلك الرجال 2.3-2.5 ألف سعر حراري في اليوم. يمكن للرياضيين زيادة النظام الغذائي اليومي إلى 3 آلاف.
يمكن للأشخاص الذين يحافظون على الوزن أن يأكلوا أي حلويات ومعجنات ومخبوزات. من المستحسن القيام بذلك في الصباح. بعد الغداء ينصح بتناول البروتين والألياف. ومع ذلك ، لا يزال من المستحسن تناول الطعام بشكل صحيح حتى يعمل الجسم بشكل كامل ولا يزيد الوزن. بالمناسبة ، يمكن أن يظهر السيلوليت من المنتجات الضارة حتى بدون زيادة الوزن.
يُسمح للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم بمجموعة واسعة من المنتجات ، على عكس أولئك الذين يحتاجون إلى خسارة أرطال زائدة. من بينها يمكنك عمل قائمة طعام للأسبوع.
قائمة لكل يوم
خيارات الإفطار لمدة 7 أيام:
خيارات الغداء:
- أرز باللحم أو بيلاف ، سلطة خضار ، كومبوت ؛
- حساء الخضار مع مرق اللحم والشاي الحلو.
- معكرونة أصناف durumمع المعكرونة أو الخضار والهلام.
- عصيدة الشعير باللحوم أو أي فاكهة أو كوب من العصير الطازج ؛
- يخنة الخضار ، شاي الأعشاب.
- البطاطس مع سلطة الخضار والزبادي قليل الدسم.
- جريش (حنطة سوداء أو أرز) ، سمك مخبوز بالخضروات ، شاي حلو.
خيارات العشاء: 
- صلصة الخل.
- سلطة السمك مع الخضار
- طاجن الجبن
- دجاج مسلوق مع مقبلات
- طاجن الجزر
- الجبن مع الخضار الطازجة.
- فاصوليا بالسمك أو الدجاج.
كوجبات خفيفة ، يمكنك تناول الخضروات الطازجة أو الفواكه أو الزبادي أو المكسرات.
وصفات
عجة فيتامين
يُطهى الطبق في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. يجب خفق بيضتين كاملتين جيدًا مع بياضين منفصلين. يوصى بصب الخليط المخفوق في مقلاة وإضافة الخضار. يجب طهي الطبق على نار خفيفة. وقت الطهي 10-15 دقيقة ؛
قرنبيط مخبوز
قسّم القرنبيط إلى زهيرات صغيرة واغسله جيدًا. يجب أولاً غمس كل قطعة في الكريمة ، ثم بياض البيض ، وأخيراً في السميد. يُخبز الملفوف المخبوز في الفرن. اعتمادًا على قوتها ، يمكن أن يكون وقت الطهي من 30 إلى 50 دقيقة ؛
يخنة الخضار
يجب تقطيع الخضار إلى مكعبات: باذنجان ، فلفل ، طماطم ، كوسة. يُسكب المزيج الناتج في مقلاة ويُضاف إليه كمية صغيرة من الماء. يوصى بطهي الخضار لمدة ساعة.
خاتمة
التغذية السليمة والعقلانية هي 70٪ من النجاح في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. ستساعد الإجراءات الرياضية والتجميلية في إصلاح النتيجة.
الآن لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن!
يمكن تحقيق هذا التأثير في غضون بضعة أشهر فقط ، دون اتباع نظام غذائي وتدريبات مرهقة ، والأهم من ذلك - مع الحفاظ على التأثير! حان الوقت لتغيير كل شيء! أفضل مركب لإنقاص الوزن للعام!
لقد قيل الكثير عن أهمية التغذية السليمة المتوازنة من قبل خبراء التغذية والأطباء. بالنسبة لمعظم الناس ، تبدو عبارة "التغذية السليمة" مخيفة بسبب الصور التي يتم رسمها في الخيال: شرحات مطهوة على البخار ، أحجام خدمة ليليبوتيان ، خضروات طازجة ...
"إيه!" - نتنهد بشدة ، - "وداعًا ، طعام لذيذ!". هل الوضع حقاً رهيبة؟
هل يجب أن يحمل النظام الغذائي المتوازن علامة "لا طعم له" إلى الأبد؟ بالتأكيد لا يمكن وضعه على قدم المساواة على مقياس "اللذيذ" في صف واحد مع وجبة تشمل البطاطس المقلية والكعك الكريمي والعصائر الحلوة؟
دعونا نفهم ذلك.
الجانب النظري لنظام غذائي متوازن
لا يشمل أسلوب الحياة الصحي ، والمكالمات التي يجب اتباعها والتي يتم سماعها من كل مكان ، رفض الإدمان والنشاط البدني والتفكير الإيجابي فحسب ، بل يشمل أيضًا نظامًا غذائيًا متوازنًا. العبارة: "صحتنا في أيدينا" لا تخلو من المعنى ، لأن نمط حياة الشخص يزداد احتماله بنسبة 50٪ للذهاب إلى المستشفى لمساعدة المتخصصين المؤهلين.
كما يقولون ، اعتمد على الطب والوراثة والبيئة ، لكن لا تخطئ بنفسك!
إذا تحدثنا عن نظام غذائي متوازن بشكل عام ، فعلينا أن نسلط الضوء على "القواعد الذهبية" التالية أو مبادئ هذا ، دون أدنى شك ، النظرة العالمية:
- الماء هو مصدر الحياة ، لذا فإن استخدامه اليومي بكمية 1.5 لتر ليس مجرد مشكلة أخرى لفقدان الوزن ، ولكنه ضرورة.
- تعمل البروتينات والمعادن كمواد بناء لخلايا وأنسجة الكائنات الحية: إدراجها في النظام الغذائي أمر إلزامي.
- تساعد الدهون والكربوهيدرات جسم الإنسان على عدم الإغماء بسبب نقص القوة والطاقة: من أجل اتباع النهج التالي في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تنعش نفسك.
- الفيتامينات والعناصر النزرة هي المسؤولة عن التمثيل الغذائي.
هذه هي المعلومات التي تؤدي ببطء إلى جوهر نظرية التغذية المتوازنة: إدراج كمية معينة من جميع أنواع العناصر الغذائية في القائمة اليومية.
طعام حسب الهرم
الهرم المقسم إلى أقسام بالمنتجات يساعد على تقديم نظام غذائي متوازن بصريًا. بالانتقال من القاعدة إلى الأعلى ، يمكنك التعرف على الطعام ، الذي يجب أن يكون استخدامه ضمن الأولويات أو خارجها.
أساس هرم التغذية السليمة المتوازنة هو الحبوب أو أطعمة الحبوب. الحبوب والنخالة أو مخبز الحبوب والمعكرونة.
الألياف النباتية المفيدة والمعادن والفيتامينات والكربوهيدرات الموجودة في الحبوب تجعلها عناصر لا غنى عنها للتغذية السليمة. تقييم يوميفي حدود 200 جرام. 
خطوة أعلاه هي الفواكه والخضروات. يشمل تكوين المكون الثاني للهرم الفيتامينات والمعادن والألياف والألياف النباتية.
يجب أن يكون جزء الفاكهة أو الخضار في الطبق حوالي 50٪ من مساحتها. بالنسبة للفواكه والخضروات ، هناك حد تقريبي يومي يبلغ 4.5 أكواب.
المرتبة الثالثة من الأسفل تحتلها منتجات من أصل حيواني. تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية على البروتين ، ومن المستحيل وجود شخص بدونه لفترة طويلة.
تأتي البقوليات والمكسرات والبذور لمساعدة النباتيين.
يشمل الجزء العلوي من الهرم جميع الأطعمة "السلبية" ، والتي يجب التقليل من استخدامها مع التغذية السليمة. إنها أطعمة دسمة وحلوة ومالحة ، كحول.
النظام الغذائي العقلاني المتوازن هو 3-4 وجبات يجب ألا تزيد الفترات الفاصلة بينها على أربع ساعات (باستثناء النوم). مع ثلاث وجبات في اليوم ، يشكل الإفطار حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، والغداء يصل إلى 50٪ ، والعشاء 20٪.
يتم إعطاء ربع بالمائة من السعرات الحرارية اليومية لوجبة الإفطار مع أربع وجبات في اليوم ، وحوالي 15٪ للغداء ، وحوالي 45٪ في النهار وحوالي 15٪ للوجبات المسائية.
يجب أن تهيمن الفواكه والخضروات ومنتجات اللبن الزبادي على مكونات طبق العشاء. اللحوم والأسماك والفول والتوابل الحارة والكافيين والشوكولاتة ، باعتبارها المنشطات الرئيسية للجهاز العصبي ، تؤجل حتى يوم غد.
النظام الغذائي والتغذية المتوازنة: الاختلافات
النظام الغذائي المتوازن ، حتى بالنسبة لفقدان الوزن ، ليس نظامًا غذائيًا. بالطبع ، يوفر عمل النظام الغذائي للأشخاص من جميع أنحاء العالم خسارة أرطال زائدة في غضون وقت ، ولكن هل فكروا في العواقب ...
يتم استبعاد الأخطار التي تحذر جسم الإنسان عند الخروج من معظم الوجبات الغذائية بالتغذية السليمة. النظام الغذائي المتوازن هو أسلوب حياة لا يتعرض فيه الشخص للإجهاد في طريقه إلى تحقيق الهدف المتمثل في الحصول على جسم صحي وقوي.
تتمثل إحدى سمات الحميات الغذائية في تقييد استهلاك بعض المواد: البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات. بسبب الصدمة التي يعاني منها الجسم ، هناك انخفاض حاد في الوزن ، والذي ، بعد استعادة النظام الغذائي المعتاد ، يعود بأسرع ما يمكن تركه.
وفي الوقت نفسه ، فإن مبدأ التغذية السليمة هو تزويد الجسم بجميع العناصر اللازمة لحياة صحية. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن والالتزام بالنسب.
يمكنك التعرف على أساسيات النظام الغذائي المتوازن من الفيديو.
كيفية التحول إلى التغذية السليمة
إن اتباع نظام غذائي نظيف ومتوازن أمر مستحيل دون تتبع كمية وقيمة الطاقة والقيمة الغذائية للطعام (بمعنى آخر ، طرح السعرات الحرارية) ، ونوعية وانتظام الوجبات ، وحساب السوائل التي تشربها والطاقة المستهلكة.
الأساسيات:
30/10/2014 16:24
أول ما يشكل أساس أسلوب الحياة الصحي هو التغذية السليمة. أي نظام غذائي متوازن يقوم على عدة مبادئ: الإمداد المنتظم للجسم بـ "حزمة كاملة" من العناصر الغذائية والفيتامينات ، ونظام غذائي إلزامي مع مراعاة عمر الشخص.
ما الذي يجب أن تعرفه عن التغذية السليمة وكيف تصنع قائمة طعام؟
ما هي التغذية السليمة؟
للتحكم في وزنك وإنشاء نظام تغذية مناسب ، من المهم التنقل في المنتجات التي تظهر في ثلاجتنا ، والتخلص في الوقت المناسب من الفائض ورميها في اليمين. والمبدأ الرئيسي هو محتوى العناصر الغذائية وغياب المواد المضافة والكائنات المعدلة وراثيًا ، إلخ.
المواد الغذائية الأساسية, ضروري للجسم:
- السناجب. أو ، كما يقول خبراء التغذية ، البروتينات. وهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي ، وبناء خلايا جديدة ، وشباب البشرة ، والعمل الطبيعي للجهاز العصبي. من أين أخذوا؟ من البيض واللحوم مع الأسماك والجبن. أيضا المكسرات والبقوليات. البروتينات الأكثر قابلية للهضم هي من الأسماك / اللحوم ومنتجات الألبان. المعدل اليومي للبروتين حوالي 110 جرام.
- الدهون. إنها أقوى مصدر للطاقة ، "مزيج" من الليسيثين والأحماض الدهنية والفيتامينات أ ، هـ ، ب ، إلخ. من أين تحصل عليها؟ من الزيوت النباتيةوالدهون الحيوانية والأسماك باللحوم والحليب والبيض. يتم تلبية الحاجة إلى الدهون حصريًا من خلال مزيج من الدهون النباتية مع الحيوانات. يبلغ المعدل اليومي للدهون حوالي 130 جرام ، 30٪ منها دهون نباتية و 70٪ دهون حيوانية.
- الكربوهيدرات . أيضا مصدر للطاقة اللازمة للتبادل الكامل للدهون مع البروتينات. عند الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات ، فإنها توفر تكوين بعض الإنزيمات والهرمونات وما إلى ذلك. ويبلغ المعدل اليومي للكربوهيدرات حوالي 450 جرام.
- السليلوز . إنها كربوهيدرات معقدة. ضروري لتعزيز حركية الأمعاء ، وإزالة الكوليسترول والسموم ، وحماية الجسم من "التلوث". من أين يأخذونها؟ من نخالة القمح والخضروات مع الفواكه.
- الفيتامينات. وهي ضرورية للتشغيل العادي لجميع أجهزة الجسم: 1 - تذوب في الدهون (A ، K ، E ، D) ؛ 2 - قابل للذوبان في الماء (المجموعة ب ، ج).
قائمة منتجات التغذية السليمة والمتوازنة في الجدول
كما تعلم ، فإن التغذية السليمة تعني توازنها وفائدتها وسهولة هضمها. ومن أجل تكوين قائمة بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها منتج معين.
المشروبات الغازية ذات السعرات الحرارية:
محتوى السعرات الحرارية من الفطر:
- الأبيض: طازج - 32 سعرة حرارية ، مجفف - 277 سعرة حرارية
- Chanterelles: طازجة - 22 سعرة حرارية ، مجففة - 268 سعرة حرارية
- جوز طازج - 12 سعرة حرارية
- فطر طازج - 25 سعرة حرارية
- فطر البوليطس: طازج - 30 سعرة حرارية ، مجفف - 231 سعرة حرارية
- فطر طازج - 29 سعرة حرارية
الكافيار السعرات الحرارية:
- كيتي (حبيبات) - 250 سعرة حرارية
- سمك الحفش (حبيبي) - 201 سعرة حرارية
- بولوك (اختراق) - 127 سعرة حرارية
محتوى السعرات الحرارية في الحبوب:
محتوى السعرات الحرارية من النقانق:
- الدكتوراه - 257 سعرة حرارية
- الألبان - 243 سعرة حرارية
- Servelat s / c - 453 سعرة حرارية
- سلامي - 576 سعرة حرارية
- النقانق: لحم بقري - 215 سعرة حرارية ، لحم خنزير - 330 سعرة حرارية
- النقانق: لحم البقر - 229 سعرة حرارية ، ولحم الخنزير - 284 سعرة حرارية
محتوى السعرات الحرارية للدهون والزيوت:
- دهن الخنزير المذاب - 882 سعرة حرارية
- مايونيز 67٪ - 624 سعرة حرارية
- مارجرين كريم - 746 سعرة حرارية
- الزيت النباتي: بذر الكتان - 898 سعرة حرارية ، زيتون - 898 سعرة حرارية ، عباد الشمس - 899 سعرة حرارية
- 82.5٪ - 747 سعرة حرارية ، سمن - 885 كالوري
محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان:
السعرات الحرارية للحوم / الدواجن:
محتوى السعرات الحرارية للخضروات:
السعرات الحرارية في الفواكه المجففة والمكسرات:
- المكسرات: فول سوداني - 555 سعرة حرارية ، جوز - 662 سعرة حرارية ، كاجو - 647 سعرة حرارية ، لوز - 643 سعرة حرارية ، فستق - 555 سعرة حرارية ، بندق - 701 سعرة حرارية
- الفواكه المجففة: الزبيب - 285 سعرة حرارية ، المشمش المجفف - 270 سعرة حرارية ، التمور - 277 كالوري ، الخوخ - 262 سعرة ، التفاح المجفف - 275 سعرة حرارية
- البذور: عباد الشمس - 582 سعرة حرارية
السعرات الحرارية في الأسماك والمأكولات البحرية:
حلويات السعرات الحرارية:
السعرات الحرارية في التوت / الفواكه:
منتجات الدقيق من السعرات الحرارية:
- البيجل / الخبز - 342 سعرة حرارية
- خبز - 261 سعرة حرارية
- لافاش - 239 سعرة حرارية
- التجفيف - 335 سعرة حرارية
- خبز الجاودار - 210 سعرة حرارية ، قمح - 246 سعرة حرارية
- مقرمشات القمح - 327 سعرة حرارية
سعرات البيض
- أومليت - 181 سعرة حرارية
- بيض الدجاج - 153 سعرة حرارية ، السمان - 170 سعرة حرارية ، بط - 176 سعرة حرارية ، نعامة - 118 سعرة حرارية
كيفية عمل قائمة بالتغذية السليمة والمتوازنة لكل يوم - أمثلة ليوم ، أسبوع ، شهر
قائمة تقريبية لكل شخص بالغ يتكيف مع نمط حياة صحي (يمكن استكمال هذا النظام الغذائي وتغييره وفقًا للتفضيلات ، ولكن مع مراعاة قواعد النظام الغذائي الصحي):
الاثنين 
إفطار: شاي خفيف + جبن قريش محلي الصنع (إضافات - خوخ ، مشمش مجفف ، زبيب)
- على الغداء: سلطة (خضروات + زيت بذور الكتان) + شريحة خبز أسود + شريحة لحم بقري (مسلوق) + كومبوت
- للعشاء: خضروات (يخنة) + جيلي
يُسمح بين الوجبات: شرب الزبادي ، ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، والبرتقال ، واللوز (لا يزيد عن 50 جم) ، وعصير الرمان.
يوم الثلاثاء
- إفطار: عصيدة (إضافات - عسل ، تفاح مبشور أو توت) + شاي أعشاب شبه حلو + 3-4 شرائح جبن
- على الغداء: مرق دجاج بالخضار + قطعة سمك خفيف مشوي (أو مطهو على البخار) + خبز خالي من الخميرة
- للعشاء: سلطة يونانية + دجاج (يغلي ، في الاستقبال - لا يزيد عن 150 جم)
مسموح به خلال فترات الراحة: الجوز ، حتى 1.5 لتر من الماء ، والتفاح والكفير.
الأربعاء
في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، ولا يزيد عن 100 غرام من الجبن الخفيف والأفوكادو.
يوم الخميس
- في الصباح - موسلي بالحليب + شاي نصف محلى + جبنة خثارة
- على الغداء: شوربة كريمة بالسبانخ + بايلا + كومبوت
- للعشاء: شاي + سلمون (خبز) بالأعشاب + توست
في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء والزبادي والتوت الناضج.
جمعة
- للفطور: دقيق الشوفان (يضاف العسل واللوز المطحون) + شاي مع شريحة ليمون
- على الغداء: مرق (دجاج) + بطاطس (مسلوق) مع 5 جرام زيت وأعشاب + كومبوت
- للعشاء: سلطة (أعشاب بحرية ومأكولات بحرية) + خبز نخالة + شاي
في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، كوكتيل فواكه.
السبت
في فترات الراحة - ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، والمشمش المجفف ، ورمان واحد
الأحد
- للفطور: الحنطة السوداء مع 5 جرام زبدة + حليب
- على الغداء: شوربة خضار + خبز نخالة + طماطم + سمك مسلوق
- للعشاء: عصير طازج + طاجن (جزر)
في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، 1 جريب فروت ، ما لا يزيد عن 50 جرام من البندق.
ملامح التغذية السليمة والمتوازنة
يلعب الطعام الذي نأكله كل يوم دورًا كبيرًا في الصحة والشكل. ليست هناك حاجة إلى نظام غذائي مرهق وتمارين بدنية خطيرة ، إذا كان النظام الغذائي متوازنًا والقائمة مدروسة بعناية.
صحيح أن مبادئ الأكل الصحي ستكون مختلفة قليلاً بالنسبة لشخص بالغ عادي أو رياضي أو طفل أو أم مرضعة.
التغذية المتوازنة والسليمة أثناء الحمل - أساسيات التغذية للحامل
كما تعلم ، يجب على الأم الحامل أن تأكل "لشخصين". وهذا يعني أن الحاجة إلى العناصر الغذائية والفيتامينات تزداد أضعافا مضاعفة.
القواعد الأساسية للتغذية الصحية للأم الحامل:
أساسيات التغذية السليمة والمتوازنة والقوائم لنمو الأطفال والمراهقين
نظرًا للنمو المكثف للأطفال الصغار وتلاميذ المدارس ، والتغيرات الهرمونية ، وتطور جميع أنظمة الجسم والنشاط العالي ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي للأطفال على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.
المبادئ الأساسية للتغذية الصحية للأطفال:
التغذية السليمة للكتلة العضلية - قواعد النظام الغذائي المتوازن للرياضيين
بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، فإن النظام الغذائي الصحي يتضمن زيادة خطيرة في النظام الغذائي للعناصر التي تساعد في تقليل الدهون في الجسم وبناء كتلة العضلات.
مبادئ التغذية الصحية للرياضيين:
نصيحة اختصاصي التغذية بشأن التغذية السليمة والمتوازنة - من أين نبدأ؟
- قبل أن تحقق حلمك العزيز وتتحول إلى نظام غذائي صحي ، عليك أن تتذكر مبادئه الأساسية.1 هو وضع الطاقة. أي دائمًا في نفس الوقت ، و 4-5 مرات في اليوم ، وفقًا لجدول العمل أو الدراسة. لا يمكنك التغلب على الوضع!
2- اختيار المنتجات. قم مسبقًا بإعداد قوائم بالمنتجات "المحظورة" وقوائم بالمنتجات التي ستكون مفيدة. على الفور - مع عدد السعرات الحرارية. ابدأ من هذه القوائم ومن عدد السعرات الحرارية اللازمة لهذا اليوم ، لتكوين القائمة.
3 - عمل قائمة قبل أسبوع على الأقل. هذا سيوفر لك الوقت والأعصاب.
4 - تناول الطعام ببطء. ليس تحت التلفزيون ، ولكن ببطء.
5- ماء شرب نظيف باستمرار بمعدل 2 لتر على الأقل في اليوم.
ولا تتراجع - فقط استمر!
- تعتبر ناجحة جدا للانتقال إلى نظام غذائي صحي ... يوميات عادية. في ذلك ، تقوم أولاً بتحليل مشاكل نظامك الغذائي. ثم تقوم بدراسة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وإعداد قوائم بالأطعمة الصحية لقائمة الطعام المستقبلية.ثم تقوم بتحليل احتياجاتك من السعرات الحرارية والفيتامينات ، وكمية البروتينات والكربوهيدرات ، وفقًا لنمط حياتك ، وعمرك ، وسمك السجل الطبي ، وما إلى ذلك. بعد معرفة جميع النقاط ، تبدأ في تجميع القائمة. إذا قمت بكتابته مقدمًا قبل شهر ، فسيتم حل العديد من المشكلات مرة واحدة.
ولا تنس التنوع في التغذية. ألقِ نظرة على مواقع الوصفات ، ستفاجأ بعدد الأطباق التي يمكنك طهيها من الخضروات العادية.
- عند التخطيط للقائمة ، من المهم مراعاة توزيع "الطاقة" - 30 (صباحًا) و 50 (غداء) و 20 (عشاء). أي أنه حتى الساعة 2 صباحًا ، يجب أن تأكل الوجبة الرئيسية. لأن المساء وقت راحة. بما في ذلك المعدة.
- بالنسبة للفطور ، لا يوجد شيء أفضل من الحبوب. يمكنك إضافة عجة خفيفة أو بيضة إليها ، أو حتى قطعة من لحم البقر المسلوق.
- الإفطار الثاني شيء من منتجات الألبان أو الفاكهة.
- لتناول طعام الغداء ، تأكد من اختيار طبق بالخضروات. نقوم بطهي اللحوم والأسماك بدون قلي وقشور لذيذة.
- في فترة ما بعد الظهر ، نتناول وجبة خفيفة مع الكفير مع البسكويت أو مع تفاحة.
- والعشاء (مجازيًا) نعطي للعدو. أي أننا نأكل سلطة خفيفة ، على سبيل المثال ، الجبن.
إذا كان الجو صعبًا حقًا في الليل ، يمكنك شرب الكفير أو الجيلي. وهناك شيء آخر: إذا كانت الأنوار بعد الساعة 12 ليلاً ، فإن عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 يعد أمرًا خاطئًا. ينظر الجسم إلى هذا الإضراب عن الطعام في الساعة 6 صباحًا كإشارة لتراكم الدهون. لذا ضع النظام الغذائي بناءً على روتينك اليومي.
تعطي هذه التقنيات نتيجة سريعة ، ومع ذلك ، وبنفس السرعة ، سيعود الوزن المفقود قريبًا. يتيح لك النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن التخلص من الوزن الزائد بشكل آمن وفعال. باتباع المبادئ الأساسية لبناء نظام غذائي بهذه الطريقة ، يمكنك التخلص من 5 كجم في الأسبوع. الميزة الرئيسية هي أنك لست مضطرًا إلى الجوع ، ومن ثم لن يتفوق الوزن المفقود على المرأة مرة أخرى.
مزايا وعيوب النظام الغذائي المتوازن
يعني النظام الغذائي المتوازن الاستخدام الصحيح للبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات. يجب التخلص من الدهون من نظامك الغذائي قدر الإمكان. يوصي خبراء التغذية والأطباء بهذه الطريقة لفقدان الوزن لأي شخص يريد إنقاص الوزن بطريقة لا تسبب وقتًا لجسمك.
الفوائد الرئيسية لنظام غذائي متوازن
1. قائمة نظام إنقاص الوزن مبنية بطريقة تجعل جسم الإنسان يتلقى كل شيء فيتامينات مفيدة. يمكنك أن تأكل كل شيء تقريبًا ، لن يزعجك الشعور بالجوع.
2. اتباع نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن له تأثير مفيد على جسم الإنسان. تحتوي القائمة على منتجات طبيعية تعمل على تطبيع عمل جميع الأعضاء الداخلية. يتيح لك نظام التغذية تطهير الجسم من السوائل الزائدة والسموم والسموم ، ونتيجة لذلك ، تتحسن الحالة العامة للإنسان.
3. لا يسمح النظام الغذائي المتوازن بفقدان الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا على تحسين حالة الجلد والشعر والأظافر. تركز هذه التقنية بشكل خاص على استخدام الخضار والفواكه ، حيث يوجد الكثير من الفيتامينات التي لا غنى عنها لصحة الإنسان.
4. تم إجراء دراسات تبين خلالها أن اتباع نظام غذائي متوازن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الأورام.
5. بالطبع ، من أهم مزايا هذه التقنية أن الكيلوجرامات المفقودة لن تعود مرة أخرى. هذه التقنية ليست نظامًا غذائيًا بقدر ما هي "كتاب مرجعي" للبناء الصحيح لنظامك الغذائي. عندما يؤلف الشخص قائمته اليومية بشكل صحيح ، فلن يخاف من الوزن الزائد.
ما هي عيوب النظام الغذائي المتوازن؟
1. النظام الغذائي المتوازن غير مناسب لمن يريدون إنقاص الوزن بشكل كبير. تم تصميم قائمة التقنية لمدة أسبوع ، خلال هذه الفترة يمكنك أن تخسر من 3 إلى 5 كجم.
2. إذا كان الشخص معتادًا على الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فسيكون من الصعب عليه التحول إلى نظام غذائي متوازن. هناك احتمال ألا يكون قادرًا على تحمل هذه التقنية.
نظام غذائي متوازن: الأطعمة المسموحة والمحظورة
قبل الشروع في نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ، عليك أن تتعرف على قوائم الأطعمة المسموح بها والمحظورة التي تتضمنها.
يمكن أن تشمل القائمة:
عصيدة الحبوب
أي خضروات ، يمكنك أيضًا البطاطس ، ولكن فقط في شكل مسلوق أو مخبوز ؛
من منتجات الألبان ، يُسمح بالجبن قليل الدسم والجبن المنزلي والزبادي الطبيعي ؛
يمكن تناول الخبز ، ولكن فقط من دقيق القمح الكامل ؛
أرز غير مصقول
تنبت القمح.
القائمة لا تشمل المنتجات التالية:
أرز أبيض؛
اللحوم المدخنة والأطعمة الدهنية.
الشوكولاتة وأي حلويات ؛
المايونيز والصلصات الأخرى.
اللحوم الدهنية (مثل لحم الخنزير) ؛
خبز ابيض.
مهم! من المهم ملاحظة أن اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن يتعارض تمامًا مع الكحول. هذه المشروبات محفوفة بخبث الجسم. إذا قرر الشخص إنقاص وزنه ، فيوصى بالامتناع عن شرب أي مشروبات كحولية أو غازية.
قائمة عينة لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع
إذا اتبعت بدقة القائمة المقدمة ، فسيخسر الشخص من 3 إلى 5 كجم خلال أسبوع. من المهم أن نلاحظ أن هذه مجرد نتيجة تقريبية ، كل هذا يتوقف على السمات الفرديةالكائن الحي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يمكن أن يمنحك النظام الغذائي أفضل النتائج.
اليوم 1
1. الصباح. 100 جرام هرقل (مسلوق ، غير معبأ). يمكنك إضافة القليل من العسل ، والتفاح المفروم ناعما.
2. الغداء. سلطة خضار طازجة. يعتبر الكرنب مع الشبت المحنك بالقشدة الحامضة قليلة الدسم مثاليًا. عند تحضير سلطة ، لا ينصح باستخدام الملح والتوابل الأخرى.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. 1 تفاحة خضراء و 100 جرام جبن قريش.
4. مساء. كوب كومبوت بدون سكر وقليل من كعكات الجبن (بدون سكر).
اليوم الثاني
1. الصباح. فنجان من القهوة السوداء لن يضر. يمكنك أيضًا تناول شريحة من الخبز المجفف مع الزبدة.
2. الغداء. بطاطس مسلوقة - 2-3 قطع.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. شاي أخضر مع قليل من الحليب.
4. مساء. الخضار المطبوخة في الفرن (أي ما عدا البطاطس).
يوم 3
1. الصباح. الإفطار هو نفس اليوم السابق.
2. الغداء. 2 بيضة مسلوقة ، شاي أخضر بدون سكر.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. يُسمح بتناول 2-3 قطع من الشوكولاتة الداكنة.
4. مساء. 150 جرام سلطة مع شبت وخيار مغطى بزيت الزيتون.
اليوم الرابع
1. الصباح. 150 جرام سلطة فواكه (تفاح ، كيوي ، إجاص) متبلة بالزبادي الطبيعي.
2. الغداء. 150-200 مل شوربة خالية من الدهون.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. 1-2 تفاح أخضر.
4. مساء. سلطة ملفوف مغطاه بالقشدة الحامضة.
يوم 5
1. الصباح. كوب من القهوة السوداء الطبيعية ، بيضة مسلوقة.
2. الغداء. سلطة البطاطس المسلوقة بالزيت الزيتون (100 جرام).
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. 1 جريب فروت أو 1 برتقالة.
4. مساء. 100 جرام من الحنطة السوداء وقطعة صغيرة من السمك المسلوق.
اليوم السادس
1. الصباح. سلطة جزر مبشورة مع تفاح (بدون سكر) كوب شاي أخضر.
2. الغداء. 100 جرام من فيليه الدجاج المسلوق ، كوب حليب قليل الدسم.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. 1 تفاحة خضراء أو أي فاكهة حمضيات
4. مساء. خضروات مطهية (جزر ، كوسة ، ملفوف). الشيء الرئيسي هو طهيها بدون ملح وتوابل في زيت الزيتون.
اليوم السابع
1. الصباح. شريحة خبز بالزبدة و 50 جرام فواكه مجففة وشاي أخضر.
2. الغداء. شوربة خضار - تقدم 150-200 مل.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. 1 برتقال ، شاي أخضر بالحليب (يزيل السوائل الزائدة من الجسم).
4. مساء. الحنطة السوداء مع السمك المسلوق - لا يزيد إجمالي الكمية عن 150 جرام.
بعد أسبوع ، سيتمكن الشخص من الاستمتاع بنتيجة ممتازة - سيختفي الوزن الزائد ، وستتحسن صحته العامة. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تمديد نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن لمدة 7 أيام أخرى ، ومع ذلك ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة لمدة شهر لتجنب استنفاد الجسم.
نقاط مهمة في تنظيم الرجيم
تم بناء قائمة التغذية المتوازنة بطريقة تجعل الشخص لا يستهلك أكثر من 1500 سعرة حرارية خلال النهار - هذه هي القيمة المثلى للطاقة اليومية للمنتجات لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. يمكن تحمل النظام الغذائي بسهولة تامة ، لأن الشعور بالجوع لن يزعجك. ومع ذلك ، على الرغم من بساطة وفعالية تقنية فقدان الوزن هذه ، هناك العديد من الفروق الدقيقة المهمة التي يجب اتباعها.
نقاط مهمة في بناء نظام غذائي
1. يجب ألا ترفض بأي حال من الأحوال وجبة الإفطار - فهذه هي أهم وجبة في اليوم. إذا لم يأكل الشخص في الصباح ، فإن عمليات التمثيل الغذائي في جسمه سوف تتباطأ. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر عدم تناول الطعام في الغداء.
2. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، تحتاج إلى تناول 4 مرات في اليوم. يُسمح بالوجبات الخفيفة ، ولكن في هذه الحالة يُسمح فقط بالفواكه والخضروات النيئة ، فهي لا تثقل كاهل المعدة.
3. قبل الإفطار ، اشرب كوبًا من الماء النقي غير الغازي قبل الإفطار ب 20 دقيقة. يجب أن يتم نفس الشيء قبل كل وجبة. يبدأ الماء في عمل المعدة ، ويملأها ، وبالتالي يتم القضاء على خطر الإفراط في تناول الطعام.
4. يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 4-5 ساعات حتى يتسنى للجهاز الهضمي الوقت لمعالجة الطعام.
6. النظام الغذائي: يتميز النظام الغذائي المتوازن بقلة السعرات الحرارية ، وقد يشعر الشخص أحيانًا بالضعف. لتجنب ذلك ، يوصى باستخدام مجمعات الصيدلية من الفيتامينات. سوف تملأ نقص المغذيات في الجسم ، وتحسن الرفاهية.
7. نظام الشرب مهم جدا. عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من السوائل ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، وتسوء حالة الجلد. خلال النهار ، تحتاج إلى شرب 8 أكواب من الماء (على الأقل).
8. النشاط البدني ليس ممنوعا ، بل سيكون مفيدا ، وسوف يسرع من عملية فقدان الوزن. لا تحتاج إلى زيادة الحمل على جسمك. إذا لم يكن الشخص قد شارك سابقًا في الرياضة ، فمن المستحسن أن يعتاد نفسه على ممارسة التمارين في الصباح لمدة 20-30 دقيقة. سيكون الركض قبل النوم (10-15 دقيقة) مفيدًا للغاية أيضًا.
9. يمكنك أن تأكل في المساء. الشيء الرئيسي هو أن الوجبة الأخيرة يجب أن تكون 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. بحلول هذا الوقت ، سيكون لدى الجهاز الهضمي وقت لمعالجة الطعام.
حمية غذائية متوازنة- الحل المناسب لمن يرغبون في الحصول على جسم رشيق ومتناسق. عمليا لا توجد موانع لفقدان الوزن. في وجود الأمراض الجهاز الهضميأثناء الحمل والرضاعة ينصح باستشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي متوازن.
تعتبر الأنظمة الغذائية الأحادية والجوع ضارة جدًا بالجسم. إذا كان الشخص قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فلن يساعده سوى اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن في التغلب على المشكلة. هذه التقنية بسيطة بشكل لا يصدق ، ولا تتطلب نفقات كبيرة ، ويمكن نقلها بسهولة. الشيء الرئيسي هو اتباع جميع قواعد نظام غذائي متوازن ، فإن النتيجة ستفاجئك حقًا.
مؤشر النجاح الشخصي لأي شخص هو الصحة. إنهم يتحدثون إلى ما لا نهاية عن أهميته ، لكني أود أن أبرز بشكل خاص الأعصاب القوية والوظيفة الموحدة للأعضاء ، والتي تتحقق من خلال التغذية السليمة والتدريب البدني. يتضمن النظام الغذائي المتوازن إنشاء جدول وجبات واضح ، والذي يجب أن يحتوي فقط على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
التغذية العقلانية والصحية لفقدان الوزن
النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة. إذا كانت القائمة منطقية ، فستختفي الأرطال الزائدة ، وسيتحول التمثيل الغذائي إلى طبيعته ، وسيكون الجسم مشبعًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في شهر باتباع نظام غذائي متوازن ، فأنت بحاجة إلى معرفة بعض القواعد التي تسمح لجسمك أن يكون دائمًا في حالة جيدة:
- موازنة الطاقة. يتحول الطعام إلى طاقة ، وإذا أصبح أكثر من اللازم ، يقوم الجسم بتخزين الطعام في صورة دهون. إذا كان هناك القليل ، فسيتم استخراج الطاقة المتراكمة من الجسم. وإذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا لجسمك ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد لموازنة الطاقة.
- موازنة العناصر الغذائية. لن يكون الجسم السليم إذا لم يتلق كميات كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات كل يوم. الكمية المناسبة هي 55٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون و 15٪ بروتين. تعتبر القواعد الغذائية الأخرى غير مقبولة ، وبالنسبة لنظام متوازن ، سيتم اعتبارها انتهاكًا.
- مجموعة متنوعة من المنتجات. للحفاظ على الصحة ، خاصة عند الحاجة إلى إنقاص الوزن ، يحتاج الشخص 60 يوميًا أنواع مختلفةالعناصر النزرة ، لذلك يحتاج النظام الغذائي إلى التنويع. هذا هو الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي المتوازن والأنظمة الغذائية المختلفة التي تتطلب التخلي عن العديد من الأطعمة.
المبادئ الأساسية
هناك نظرية كلاسيكية حول مبادئ النظام الغذائي المتوازن ، يتبناها جميع خبراء التغذية في العالم ، والتي تقول:
- يجب حساب كمية الطعام بشكل فردي ، لأن الأكل الحدسي غير مناسب هنا. بمساعدة البرامج الخاصة ، من السهل حساب محتوى السعرات الحرارية وتوازن نظامك الغذائي بشكل مستقل.
- جودة الطعام مثالية. يجب أن يكون الطعام طازجًا ، ومحضرًا من قبل طاهٍ موثوق به أو منتَج ذاتيًا ، ومخزنًا في الظروف المناسبة ، وخاليًا من معززات النكهة. الغذاء المثالي - الحبوب على الماء ، والأسماك المطبوخة على البخار أو اللحوم ، والفواكه المجففة ، والعسل ، والخضروات ، والفواكه.
- الحد من تناول السعرات الحرارية باتباع نظام غذائي متوازن ضروري فقط عند الضرورة القصوى.
- التغذية الجزئية. يقول خبراء التغذية إنك تحتاج إلى تناول ما يصل إلى 6 مرات في اليوم حتى لا تفرط في تحميل المعدة بجزء كبير في المرة الواحدة.
- قلل من تناول الملح والسكر. السكر يثير الشهية ، والملح يثير ارتفاع ضغط الدم.
نظام غذائي متوازن
تم تصميم نظام غذائي متوازن لكل فرد لتنظيم التغذية بالمعنى الكمي والنوعي ، مع التركيز على الجنس والظروف المناخية والعمر وخصائص العمل. المنتجات المختلفة لها نسبها الخاصة من الفيتامينات والأحماض الأمينية ، لذلك فهي تؤثر على جسم الإنسان بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، توفر عصيدة حليب الحنطة السوداء الجاهزة مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، في حين أن عصيدة حليب القمح عبارة عن أحماض أمينية غير متوازنة.
مثال على قائمة كاملة لكل يوم وأسبوع
مع اتباع نظام غذائي متوازن ، تأكد من تناول الأطعمة التالية:
- مرق اللحم أو الفطر أو الفاصوليا ؛
- الحبوب.
- أصناف قليلة الدسم من الأسماك المسلوقة أو المطبوخة على البخار ؛
- منتجات الألبان بأي كمية (باستثناء الجبن) ؛
- الخبز والخبز بالنخالة.
- جميع الخضروات باستثناء الهليون والفجل والفول والبازلاء ؛
- جميع الفواكه ، ولكن بكميات محدودة العنب والموز ؛
- المشروبات الغازية والكحول والقهوة مستبعدة تمامًا.
استفد من القائمة المتوازنة المثالية. في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية ، يُسمح بالوجبات الخفيفة: المكسرات والجريب فروت والرمان والبرقوق والجبن والزبادي و 1.5 لتر من الماء يوميًا. لتناول الإفطار خلال الأسبوع ، تناول ما يلي:
- كوب من الكفير قليل الدسم مع البسكويت ؛
- كوب من الحليب قليل الدسم مع العسل.
- كوب من الزبادي و 2 بسكويت.
- ثريد على ماء 100 جرام وشاي.
يمكن أن تشمل وجبة الإفطار الثانية أي نوعين من الفاكهة أو العصير الطازج. لتناول طعام الغداء ، اختر من بين الخيارات التالية:
- تورتيلا القمح ، سلطة الخضار بزيت الزيتون ، 100 غرام من اللحم المسلوق ؛
- حساء مرق الدجاج والأسماك الصغيرة على البخار والخبز الأسود ؛
- حساء الفطر والمعكرونة بالخضار والطماطم ؛
- مرق دجاج ، بطاطس مطهية بالجزر ، خبز خالي من الخميرة.
يمكن أن يكون العشاء المتوازن مثل هذا (أحد الخيارات الأربعة):
- 100 غرام لحم دجاج مسلوق - سلطة يونانية ؛
- أسماك البحر المخبوزة وسلطة الخضار الطازجة ؛
- سلطة المأكولات البحرية وخبز النخالة.
- طاجن جزر ، عصير طازج.
التركيبة الصحيحة من الفيتامينات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات
يجب أن تكون التغذية العقلانية متوازنة ، لذا فإن تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا إلزامي. تعتمد الصحة العامة وحالة الأعضاء الفردية وظهور الشخص وحالته النفسية والعاطفية على المدخول المنتظم لجميع المكونات الثلاثة في الجسم. البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم والمكون الرئيسي للتفاعلات البيولوجية للجسم. لذلك ، يوميًا مع اتباع نظام غذائي متوازن يجب أن يكون موجودًا (بالتناوب): الفطر والمكسرات والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
مع الدهون ، يتلقى أجسامنا الفيتامينات والأحماض الدهنية ، وهي مادة تشحيم لا غنى عنها للجهاز العضلي الهيكلي بأكمله ، لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على: الأفوكادو ، والفول السوداني ، أو زيت الزيتون ، والكاجو ، والزيتون ، والفول السوداني ، واللوز ، والجوز ، والدواجن ، والأسماك البحرية. . الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للجسم ، والتي تعمل على تشغيل جميع الوظائف الهامة. تشمل منتجات الكربوهيدرات الرئيسية لنظام غذائي متوازن: المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، ودقيق الشوفان ، وعصيدة الحنطة السوداء ، والأرز ، والخضروات ، والفواكه ، وخبز الجاودار.
قواعد ونظام النظام الغذائي المتوازن - النظرية الأساسية ، المفهوم
نشأت نظرية التغذية المتوازنة منذ حوالي 200 عام ، وقدم الأكاديمي أ. بوكروفسكي مساهمة كبيرة في تطوير هذا المفهوم. يتم تقليل جوهر نظرية التغذية العقلانية إلى الأحكام التالية:
- يعتبر النظام الغذائي المتوازن مثاليًا عندما يتوافق تدفق المغذيات بشكل واضح مع استهلاكها.
- يتم تحديد التمثيل الغذائي من خلال مستوى تركيز الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والمعادن والسكريات الأحادية والفيتامينات.
- يتكون الغذاء في نظام غذائي متوازن من مكونات ذات أهمية مختلفة.
- يحتوي الطعام على مواد أساسية ضرورية لحياة الجسم ، ولكن لا يمكن أن تتكون فيه.
- يحدث استخدام الطعام بمساعدة الجسم نفسه.
للنساء والرجال
بأسلوب حياة مختلف ، يحدد الرجال والنساء احتياجاتهم لنظام غذائي متوازن. بالنسبة لكبار السن ، فأنت بحاجة إلى التغذية التي ، مع انخفاض الشهية والنشاط البدني ، تزود الجسم بجميع المواد الضرورية بدون سعرات حرارية إضافية. يحتاج الأشخاص الأصغر سنًا والنشطون بدنيًا إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على سعرات حرارية إضافية لتحل محل تلك التي يتم تناولها أثناء التمرين.
للأطفال
يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا مهمًا في النمو الكامل للأطفال وتقوية جسم الطفل. بالفعل في سن الخامسة ، يبدأ الأطفال المعاصرون في إظهار أمراض الجهاز الهضمي ، وتبدأ ذروة المشكلة سنوات المراهقة. لتجنب هذا ، تحتاج إلى عمر مبكرالاهتمام بالنظام الغذائي للطفل كان يحتوي على نسبة متوازنة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات. في الكائن الحي النامي ، تتكثف عمليات التمثيل الغذائي للطاقة ، لذلك يحتاج الأطفال إلى المزيد من العناصر الغذائية أكثر من البالغين.
يجب أن تهيمن الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات على قائمة طعام الطفل ، ويجب تقليل استهلاك الحليب إلى الحد الأدنى. من المستحيل تمامًا على الكائن الحي أن يأكل النقانق ورقائق البطاطس المقلية والشوكولاتة والمشروبات الغازية الحلوة والوجبات السريعة. هذا طريق مباشر للمرض الغدة الدرقيةوالتهاب المعدة وعدم وضوح الرؤية. ما يعتقده الدكتور كوماروفسكي حول نظام غذائي متوازن للطفل ، شاهد الفيديو أدناه:
للنباتيين
مع اتباع نظام غذائي نباتي ، من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن ، لأنه لا يحتوي على بروتينات حيوانية. ومع ذلك ، خلقت الطبيعة ظروفًا مثالية للنباتيين ، لذا فإن إعداد نظام غذائي متوازن لهم لن يختلف كثيرًا عن النظام الغذائي العقلاني المعتاد. النظام النباتي العادي يستثني لحوم الحيوانات ، وصارم - جميع المنتجات الحيوانية: العسل والبيض والحليب. للحصول على الكمية المناسبة من البروتين ، تحتاج إلى تناول المزيد من الحبوب الكاملة والبقوليات ، والتي تحل محل البروتينات الحيوانية تمامًا في المجمع.
النظام الغذائي للرياضيين
النظام الغذائي المتوازن مهم جدًا للرياضيين ، لأن هذا هو الشرط الأساسي للتعافي الكامل للجسم بعد التدريبات المرهقة. بدون نظام غذائي متوازن ، يكون نمو العضلات مستحيلًا ، وإلا سيبدأ الجسم في الحصول على الطاقة من البروتينات المخصصة لبناء الجسم. يجب أن يتنوع النظام الغذائي للرياضي ، ويتم حساب النسبة التقريبية للمنتجات باستخدام الصيغة التالية:
- الفواكه والخضروات الطازجة - 6-10 أجزاء من إجمالي تناول الطعام ؛
- الحبوب والحبوب والحبوب - 6-10 أجزاء ؛
- البيض والدواجن واللحوم - 2-3 أجزاء ؛
- منتجات الألبان - 2-3 أجزاء ؛
- يجب أن تشكل البروتينات 12٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية ؛
- الماء أساس كل شيء ، ونقصه يضعف النشاط البدني ، لذلك تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.