Ceea ce o persoană consumă în fiecare zi îi afectează fără îndoială sănătatea și aspectul. Mai mult, acest factor poate afecta atât pozitiv, cât și negativ. Exista anumite principii ale unei alimentatii echilibrate, in urma carora iti poti pastra tineretea, imbunatati sanatatea si iti poti imbunatati semnificativ aspectul.
Principiile unei diete echilibrate
Există mai multe baze pe care se construiește o dietă echilibrată:
- aport regulatîn corp în cantitate optimă substanțele de care are nevoie. Vorbim despre proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă fiecare dintre componentele enumerate este furnizată în cantități mai mari sau mai mici, atunci vor apărea încălcări.
- Mâncarea este recomandată exclusiv in acelasi timp, se recomanda alocarea unei anumite perioade pentru maine, pranz si cina.
- În timpul meselor trebuie sa te gandesti doar la mancare si la compozitia produselor din care este facut mancarea. Nu vă uitați la televizor, nu vorbiți sau citiți cărți în timp ce mâncați. Nutriționiștii spun că în acest fel poți mânca de câteva ori mai mult.
- Se recomandă consumul în porții mici. Se crede că stomacul este suficientă hrană, egală cu dimensiunea palmei unei persoane.
- Desigur, când vine vorba de nutriție rațională, nu se poate ignora un astfel de factor precum lichidul. Trebuie consumat intr-o cantitate de minim doi litri pe zi. Pentru persoanele supraponderale, această rată ar trebui să fie mai mare.
- Dieta echilibrata trebuie scris corect. Numai în acest caz, vă puteți aștepta la un rezultat pozitiv. Dieta femeilor poate diferi semnificativ de cea a bărbaților.
Caracteristicile unei diete echilibrate pentru femei
O femeie adevărată, pentru care aspectul ei este de mare importanță, își poate permite să se relaxeze doar în vacanțe.
În zilele lucrătoare, dieta ei ar trebui să fie echilibrată, este necesar ca aceasta să fie compilată conform unor reguli speciale:
Caracteristicile unei diete echilibrate pentru bărbați
Pentru o existență deplină, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, în special cele care fac activitate fizică grea. Cantitatea din norma zilnică poate fi de până la 2-2,5 mii de calorii pe zi. Cu toate acestea, nici nu merită să depășiți acest indicator, altfel poate apărea exces de greutate.
Există caracteristici ale nutriției adecvate pentru bărbați:
Meniu de dietă echilibrată pentru o săptămână pentru pierderea în greutate
Primul lucru pe care trebuie să-l facă o persoană care intenționează să mănânce rațional este să decidă asupra conținutului caloric.
Dacă un bărbat slăbește, atunci este suficient pentru el să consume până la 1800 de calorii pe zi. Atletului i se permite să crească această rată la 2300.
Există mai multe reguli despre cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate:
- Apa trebuie folosită cu înțelepciune. Primul pahar de lichid pur trebuie băut imediat după trezire, acesta va începe să lucreze organismul. De asemenea, ar trebui să-l bei cu 15 minute înainte de fiecare masă. Va umple stomacul, iar persoana va mânca mai puțin. După aceea, nu este recomandat să bei apă, pentru a nu o întinde.
- Nu beți ceai cu dulciuri și produse de patiserie, este mai bine să le înlocuiți cu fructe uscate.
Celebrele batoane de slabit cu putine calorii contin si zahar nedorit.
- Oul nu este recomandat a fi consumat intreg, este mai bine să mănânci numai proteine, este mai puțin caloric și saturat cu substanțe utile.
- Dacă tot vrei să mănânci ceva gustos, dar interzis, este mai bine să o faci dimineața și într-o cantitate minimă.
- Fiecare produs poate fi consumat strict la un moment dat.. Din ele puteți face o dietă zilnică completă pentru fiecare zi.
Meniu pentru fiecare zi
Opțiuni de mic dejun pentru șapte zile:
- Terci de lapte, de preferință fulgi de ovăz. Oamenilor care slăbesc nu li se recomandă să mănânce terci de orez și gris, acestea conțin un numar mare de carbohidrați;
- Muesli cu adaos de iaurt natural sau lapte;
- Brânză de vacă;
- Terci de hrișcă în lapte diluat cu apă;
- Fulgi de ovăz pe apă cu adaos de fructe, nuci sau miere;
- Omletă;
- Salata de fructe.
În ceea ce privește băuturile, dimineața puteți bea jeleu, compot sau ceai de plante.
Opțiuni de prânz: 
- Supă de legume cu adaos de carne slabă;
- Pește fiert și salată verde;
- Supa de legume cu spanac;
- Pui fiert cu orez sau hrișcă;
- Vinaigreta;
- Borș slab fără carne;
- Cheesecake + salata de fructe.
Puteți combina primul și al doilea fel în același timp în această masă, dar dimensiunea totală a celor două porții nu trebuie să depășească 400 de grame. Este recomandabil să alegeți o băutură cu vitamine, de exemplu, suc proaspăt stors sau cacao.
Opțiuni pentru cină:
- Carne fiartă sau coptă;
- Fructe de mare;
- Pește fiert sau copt;
- Fructe de mare;
- Orez cu fasole;
- Legume fierte la abur;
- Terci de orz pe apă.
Cea mai bună băutură pentru cină ceai verde. În timpul zilei, puteți adăuga gustări, maximum două. Deoarece pot fi folosite nuci, fructe, legume, fructe uscate, brânză de vaci, iaurt sau chefir. Ultimul produs lactat este recomandat pentru completarea dietei zilnice.
Menținerea greutății este de câteva ori mai ușoară decât pierderea ei.
Femeile pot consuma 1,4-1,6 mii de calorii pe zi. Dacă face sport, atunci această cifră poate fi crescută la 1,8-2 mii.
Barbatii pot consuma 2,3-2,5 mii de calorii pe zi. Sportivii pot crește dieta zilnică la 3 mii.
Persoanele care mențin greutatea pot mânca orice dulciuri, produse de patiserie și produse de patiserie. Este recomandat să faceți acest lucru dimineața. După prânz, se recomandă consumul de proteine și fibre. Cu toate acestea, este totuși recomandat să mănânci corect, astfel încât organismul să funcționeze pe deplin și să nu se îngrașă. Apropo, celulita din produsele nocive poate apărea chiar și fără creștere în greutate.
Persoanele care doresc să se mențină în formă au voie o gamă largă de produse, spre deosebire de cei care trebuie să slăbească kilogramele în plus. Din ei puteți face un meniu alimentar pentru săptămână.
Meniu pentru fiecare zi
Opțiuni de mic dejun pentru 7 zile:
Opțiuni de prânz:
- Orez cu carne sau pilaf, salata de legume, compot;
- Supa de legume cu bulion de carne, ceai dulce;
- Paste soiuri de dur cu paste sau legume, jeleu;
- Terci de orz cu carne, orice fruct sau un pahar de suc proaspăt stors;
- Tocană de legume, ceai de plante;
- Cartofi cu salată de legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- Crupe (hrișcă sau orez), pește copt cu legume, ceai dulce.
Opțiuni pentru cină: 
- Vinaigreta;
- Pește cu salată de legume;
- caserolă cu brânză;
- Pui fiert cu garnitură;
- caserola cu morcovi;
- Branza de vaci granulata cu legume proaspete;
- Fasole cu peste sau pui.
Ca gustări, puteți mânca legume proaspete, fructe, iaurt sau nuci.
Rețete
Omletă cu vitamine
Mâncarea este gătită în 1 lingură de ulei de măsline. Două ouă întregi trebuie bătute bine cu două albușuri separate. Se recomandă să turnați amestecul bătut într-o tigaie, adăugați verdeață. Felul de mâncare trebuie gătit la foc mic. Timp de gătire 10-15 minute;
Conopida pane
Împărțiți conopida în buchețe mici și spălați-le bine. Fiecare bucată trebuie mai întâi înmuiată în smântână, apoi albuș de ou, iar la sfârșit în gris. Varza pane se coace la cuptor. In functie de puterea sa, timpul de gatire poate fi de la 30 la 50 de minute;
Tocană de legume
Legumele trebuie tăiate în cuburi: vinete, ardei, roșii, dovlecel. Turnați amestecul rezultat într-o tigaie și adăugați o cantitate mică de apă. Se recomandă tocănirea legumelor timp de o oră.
Concluzie
Alimentația corectă și rațională reprezintă 70% din succesul în pierderea și menținerea în greutate. Procedurile sportive și cosmetice vor ajuta la fixarea rezultatului.
Acum nu trebuie să-mi fac griji că sunt supraponderal!
Acest efect poate fi atins în doar câteva luni, fără diete și antrenamente epuizante, și cel mai important - cu păstrarea efectului! E timpul să schimbi totul! Cel mai bun complex de slăbit al anului!
S-au spus multe despre importanța unei alimentații echilibrate adecvate de către nutriționiști și medici. Pentru cei mai mulți, expresia „nutriție adecvată” sună intimidantă din cauza imaginilor care sunt desenate în imaginație: cotlet aburit, porții liliputiene, legume proaspete...
„Eh!” – oftăm din greu, – „la revedere, mâncare delicioasă!”. E chiar atât de gravă situația?
O dietă echilibrată trebuie să poarte pentru totdeauna eticheta de „fără gust”? Sigur nu poate fi pus pe picior de egalitate pe scara de „gustos” la rând cu o masă care include cartofi prăjiți, prăjituri cu cremă și sucuri dulci?
Să ne dăm seama.
Latura teoretică a unei diete echilibrate
Un stil de viață sănătos, apeluri de urmat care se aud de pretutindeni, include nu numai respingerea dependențelor, activitatea fizică, gândirea pozitivă, ci și o dietă echilibrată. Afirmația: „Sănătatea noastră este în mâinile noastre” nu este lipsită de sens, deoarece stilul de viață al unei persoane este cu 50% mai probabil să meargă la spital pentru ajutorul specialiștilor calificați.
După cum se spune, bazează-te pe medicină, ereditate și ecologie, dar nu te înșela singur!
Dacă vorbim despre o dietă echilibrată în general, atunci ar trebui să evidențiem următoarele „reguli de aur” sau principiile acestei viziuni, fără îndoială, asupra lumii:
- Apa este sursa vieții, așa că utilizarea ei zilnică în cantitate de 1,5 litri nu este doar o altă problemă pentru slăbit, ci o necesitate.
- Proteinele și mineralele acționează ca material de construcție al celulelor și țesuturilor organismelor vii: includerea lor în dietă este obligatorie.
- Grăsimile și carbohidrații ajută corpul uman să nu leșine din cauza lipsei de forță și energie: pentru a face următoarea abordare în sală, ar trebui să vă împrospătați.
- Vitaminele și oligoelementele sunt responsabile de metabolism.
Aceasta este informația care duce încet-încet la esența teoriei nutriției echilibrate: includerea unei anumite cantități din toate tipurile de nutrienți în meniul zilnic.
alimente conform piramidei
O piramidă împărțită în secțiuni cu produse ajută la reprezentarea vizuală a unei alimentații echilibrate. Trecând de la bază la vârf, puteți face cunoștință cu mâncarea, a cărei utilizare ar trebui să fie în sau în afara priorităților.
Baza piramidei unei alimentații echilibrate adecvate sunt cerealele sau alimentele din cereale. Cereale, tărâțe sau cereale brutărie și paste.
Fibrele vegetale utile, mineralele, vitaminele și carbohidrații conținute de cereale le fac elemente indispensabile unei alimentații adecvate. Rata de zi cu ziîn termen de 200 de grame. 
Un pas mai sus sunt fructele și legumele. Compoziția celei de-a doua componente a piramidei include vitamine, minerale, fibre și fibre vegetale.
Partea de fructe sau legume de pe farfurie ar trebui să fie de aproximativ 50% din suprafața sa. Pentru fructe și legume, există o limită zilnică aproximativă de 4,5 căni.
Poziția a treia de jos este ocupată de produse de origine animală. Carnea, lactatele și fructele de mare conțin proteine, existența unei persoane fără de care pentru o lungă perioadă de timp este imposibilă.
Leguminoasele, nucile, semințele vin în ajutorul vegetarienilor.
Vârful piramidei include toate alimentele „negative”, a căror utilizare, cu o nutriție adecvată, trebuie redusă la minimum. Sunt alimente grase, dulci și sărate, alcool.
O dietă rațională echilibrată este de 3-4 mese, intervalele dintre care nu trebuie să depășească patru ore (cu excepția somnului). Cu trei mese pe zi, micul dejun reprezintă aproximativ 30% din totalul caloriilor, prânzul este de până la 50%, iar cina reprezintă 20%.
Un sfert la sută din aportul zilnic de calorii este dat micul dejun cu patru mese pe zi, aproximativ 15% la prânz, aproximativ 45% în timpul zilei și aproximativ 15% la mesele de seară.
Componentele farfurii ar trebui să fie dominate de fructe, legume, produse din lapte acru. Carnea, pestele, fasolea, condimentele iute, cofeina si ciocolata, ca principalii stimulatori ai sistemului nervos, amaneaza pana maine.
Dieta și alimentația echilibrată: diferențe
O dietă echilibrată, chiar și pentru pierderea în greutate, nu este o dietă. Desigur, acțiunea dietei oferă oamenilor din întreaga lume să piardă kilogramele în plus într-o chestiune de timp, dar s-au gândit oare la consecințe...
Pericolele care avertizează corpul uman la ieșirea din majoritatea dietelor sunt excluse cu o alimentație adecvată. O dietă echilibrată este un mod de viață în care o persoană nu se confruntă cu stres în drumul spre atingerea scopului unui corp sănătos și puternic.
O caracteristică a dietelor este restricția în consumul anumitor substanțe: proteine, grăsimi sau carbohidrați. Din cauza șocului experimentat de organism, are loc o scădere bruscă a greutății, care, după restabilirea dietei obișnuite, revine la fel de repede cum a plecat.
Între timp, principiul unei alimentații adecvate este de a oferi organismului toate elementele necesare unei vieți sănătoase. Principalul lucru este să mențineți echilibrul și să respectați proporțiile.
Puteți afla despre elementele de bază ale unei diete echilibrate din videoclip.
Cum să treci la o alimentație adecvată
O dietă curată echilibrată este imposibilă fără a urmări cantitatea, valoarea energetică și valoarea nutrițională a alimentelor (cu alte cuvinte, scăderea caloriilor), calitatea și regularitatea meselor, calcularea lichidului pe care îl bei și a energiei cheltuite.
Bazele:
30/10/2014 16:24
Primul lucru care formează baza unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată. Adică o schemă de nutriție echilibrată bazată pe mai multe principii: aprovizionarea regulată a organismului cu un „pachet complet” de nutrienți și vitamine, o dietă obligatorie și luarea în considerare a vârstei persoanei.
Ce trebuie să știi despre alimentația adecvată și cum să faci un meniu?
Ce este alimentația corectă?
Pentru a vă controla greutatea și a crea o schemă de nutriție adecvată, este important să navigați printre produsele care apar în frigiderul nostru și să eliminați în timp util excesul și să aruncați în dreapta. Iar ghidul principal este conținutul de nutrienți și absența aditivilor, a OMG-urilor etc.
Nutrienți esențiali, necesare organismului:
- Veverițe. Sau, după cum spun nutriționiștii, proteine. Sunt necesare pentru metabolism, construirea de noi celule, pielea tinereasca si functionarea normala a sistemului nervos. De unde sunt luate? Din ouă, carne cu pește și brânză de vaci. De asemenea, nuci și leguminoase. Cele mai digerabile proteine sunt din peste/carne si produse lactate. Norma zilnică de proteine este de aproximativ 110 g.
- Grasimi. Sunt cea mai puternică sursă de energie, un „mix” de lecitină, acizi grași, vitamine A, E, B, etc. De unde o obțin? Din uleiuri vegetale, grăsimi animale, pește cu carne, lapte și ouă. Nevoia de grăsimi este satisfăcută exclusiv printr-o combinație de grăsimi vegetale cu animale. Norma zilnică de grăsimi este de aproximativ 130 g, din care 30 la sută sunt grăsimi vegetale, iar 70 la sută sunt grăsimi animale.
- Carbohidrați . De asemenea, o sursă de energie necesară pentru schimbul complet de grăsimi cu proteine. Atunci când sunt combinați cu proteine, carbohidrații asigură formarea anumitor enzime, hormoni etc. Norma zilnică de carbohidrați este de aproximativ 450 g.
- Celuloză . Este un carbohidrat complex. Necesar pentru a îmbunătăți motilitatea intestinală, pentru a elimina colesterolul și toxinele, pentru a proteja organismul de „poluare”. De unde o iau? Din tărâțe de grâu, legume cu fructe.
- vitamine. Sunt necesare pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului: 1 - liposolubile (A, K, E și D); 2 - solubil în apă (grupa B, C).
Lista de produse pentru o alimentație corectă și echilibrată în tabel
După cum știți, o alimentație adecvată presupune echilibrul, utilitatea și digerabilitatea sa. Și pentru a compune corect un meniu, trebuie să știi câte calorii conține un anumit produs.
Băuturi răcoritoare cu calorii:
Conținutul caloric al ciupercilor:
- Alb: proaspăt - 32 kcal, uscat - 277 kcal
- Chanterele: proaspete - 22 kcal, uscate - 268 kcal
- Nuci butternute proaspete - 12 kcal
- Ciuperci proaspete - 25 kcal
- Ciuperci Boletus: proaspete - 30 kcal, uscate - 231 kcal
- Șampignon proaspete - 29 kcal
Icre cu calorii:
- Kety (granular) - 250 kcal
- Sturion (granular) - 201 kcal
- Pollock (descoperire) - 127 kcal
Conținutul caloric al cerealelor:
Conținutul caloric al cârnaților:
- Doctorat - 257 kcal
- Lactate - 243 kcal
- Servelat s/c - 453 kcal
- Salam - 576 kcal
- Cârnați: carne de vită - 215 kcal, carne de porc - 330 kcal
- Cârnați: carne de vită - 229 kcal, carne de porc - 284 kcal
Conținutul caloric al grăsimilor, uleiurilor:
- Grăsime topită de porc - 882 kcal
- Maioneză 67% - 624 kcal
- Margarină cremă - 746 kcal
- Ulei vegetal: seminte de in - 898 kcal, masline - 898 kcal, floarea soarelui - 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal
Conținutul caloric al produselor lactate:
Calorii din carne/pasăre:
Conținutul caloric al legumelor:
Calorii în fructe uscate și nuci:
- Nuci: alune - 555 kcal, nuci - 662 kcal, caju - 647 kcal, migdale - 643 kcal, fistic - 555 kcal, alune - 701 kcal
- Fructe uscate: stafide - 285 kcal, caise uscate - 270 kcal, curmale - 277 kcal, prune uscate - 262 kcal, mere uscate - 275 kcal
- Seminte: floarea soarelui - 582 kcal
Calorii din pește și fructe de mare:
Dulciuri cu calorii:
Calorii în fructe de pădure/fructe:
Produse din faina calorica:
- Covrigi / covrigi - 342 kcal
- Chiflă - 261 kcal
- Lavash - 239 kcal
- Uscare - 335 kcal
- Pâine de secară - 210 kcal, grâu - 246 kcal
- Biscuiți de grâu - 327 kcal
Calorii din ouă
- Omletă - 181 kcal
- Ouă de pui - 153 kcal, prepeliță - 170 kcal, rață - 176 kcal, struț - 118 kcal
Cum să faci un meniu de nutriție adecvată și echilibrată pentru fiecare zi - exemple pentru o zi, săptămână, lună
Meniu aproximativ pentru fiecare adult care este adaptat unui stil de viață sănătos (această dietă poate fi completată și modificată în funcție de preferințe, dar ținând cont de regulile unei diete sănătoase):
luni 
Mic dejun: ceai slab + brânză de vaci de casă (aditivi - prune uscate, caise uscate, stafide)
- La prânz: salata (legume + ulei de in) + o felie de paine neagra + o felie de vita (fierbe) + compot
- Pentru cina: legume (tocană) + jeleu
Între mese sunt permise: iaurt de băut, până la 1,5 litri de apă, portocale, migdale (nu mai mult de 50 g), suc de rodie.
marţi
- Mic dejun: terci (aditivi - miere, mere ras sau fructe de padure) + ceai semidulce din plante + 3-4 felii de branza
- La prânz: bulion de pui cu legume + o bucată de pește ușor copt (sau aburit) + pâine fără drojdie
- Pentru cina: Salată grecească + pui (fierbe, la recepție - nu mai mult de 150 g)
Permise în pauze: nuci, până la 1,5 litri apă, măr și chefir.
miercuri
În pauze: până la 1,5 litri de apă, nu mai mult de 100 g de brânză de vaci ușoară, avocado.
joi
- Dimineața – muesli cu lapte + ceai semidulce + caș
- La prânz: supa crema cu spanac + paella + compot
- Pentru cina: ceai + somon (coace) cu ierburi + paine prajita
Între: până la 1,5 litri de apă, iaurt și fructe de pădure coapte.
vineri
- Pentru mic dejun: fulgi de ovăz (adăugați miere și migdale zdrobite) + ceai cu o felie de lămâie
- La prânz: bulion (pui) + cartofi (fierbe) cu 5 g ulei si ierburi + compot
- Pentru cina: salata (alge si fructe de mare) + paine de tarate + ceai
În pauze: până la 1,5 litri de apă, cocktail de fructe.
sâmbătă
În pauze - până la 1,5 litri de apă, caise uscate, 1 rodie
duminică
- Pentru mic dejun: hrisca cu 5 g unt + lapte
- La prânz: supa de legume + paine cu tarate + rosii + peste fiert
- Pentru cina: suc proaspat stors + caserola (morcov)
În pauze: până la 1,5 litri de apă, 1 grapefruit, nu mai mult de 50 g de alune.
Caracteristici ale nutriției corecte și echilibrate
Mâncarea pe care o mâncăm în fiecare zi joacă un rol important atât pentru sănătate, cât și pentru siluetă. Nu sunt necesare diete epuizante și exerciții fizice serioase, dacă dieta este echilibrată iar meniul este atent gândit.
Adevărat, principiile alimentației sănătoase vor fi ușor diferite pentru un adult obișnuit, pentru un atlet, un copil sau o mamă care alăptează.
Alimentație echilibrată și adecvată în timpul sarcinii - elementele de bază ale alimentației pentru femeile însărcinate
După cum știți, viitoarea mamă trebuie să mănânce „pentru doi”. Adică nevoia de nutrienți și vitamine crește exponențial.
Regulile de bază ale unei alimentații sănătoase pentru viitoarea mamă:
Bazele nutriției corecte și echilibrate și meniurilor pentru creșterea copiilor și adolescenților
Având în vedere creșterea intensivă a copiilor mici și a școlarilor, schimbările hormonale, dezvoltarea tuturor sistemelor corpului și activitatea ridicată, o dietă sănătoasă pentru copii ar trebui să includă o gamă completă de nutrienți.
Principiile de bază ale alimentației sănătoase pentru copii:
Nutriția adecvată pentru masa musculară - regulile unei diete echilibrate pentru sportivi
Pentru persoanele care sunt implicate activ în sport, o alimentație sănătoasă presupune o creștere serioasă a alimentației de elemente care ajută la reducerea grăsimii corporale și la creșterea masei musculare.
Principiile nutriției sănătoase pentru sportivi:
Sfaturi dieteticieni privind o alimentație corectă și echilibrată - de unde să începem?
- Înainte de a vă îndeplini visul prețuit și de a trece la o dietă sănătoasă, trebuie să vă amintiți principiile sale principale.1 este modul de putere. Adică întotdeauna la aceeași oră și de 4-5 ori pe zi, în conformitate cu programul de lucru sau de studiu. Nu poți învinge modul!
2 - alegerea produselor. În prealabil, faceți liste cu produse „sub interdicție” și liste cu cele care vă vor fi utile. Imediat - cu numere de calorii. Începeți de la aceste liste și de la numărul de calorii necesare zilei, alcătuind meniul.
3 - faceți un meniu cu cel puțin o săptămână înainte. Acest lucru vă va economisi atât timp, cât și nervi.
4 - mâncați încet. Nu sub televizor, ci doar încet.
5 - apă potabilă curată în mod constant, cel puțin 2 litri pe zi.
Și nu da înapoi - doar continuă!
- Este considerată foarte reușită pentru trecerea la o alimentație sănătoasă... un jurnal obișnuit. În ea, mai întâi analizezi care sunt problemele cu dieta ta. Apoi studiezi conținutul de calorii al preparatelor și faci liste cu alimente sănătoase pentru viitorul meniu.Apoi îți analizezi nevoile de calorii și vitamine, cantitatea de proteine și carbohidrați, în funcție de stilul tău de viață, vârstă, grosimea fișei medicale etc. După ce ai aflat toate punctele, începi să alcătuiești meniul. Dacă îl scrieți cu o lună înainte, mai multe probleme vor fi rezolvate deodată.
Și nu uitați de varietatea în nutriție. Aruncă o privire pe site-urile de rețete, vei fi surprins câte feluri de mâncare poți găti din legume obișnuite.
- Atunci când planificați meniul, este important să luați în considerare distribuția „energiei” - 30 (dimineața), 50 (pranz) și 20 (cina). Adică până la ora 2 trebuie să mănânci masa principală. Pentru că seara este un timp de odihnă. Inclusiv pentru stomac.
- La micul dejun, desigur, nu există nimic mai bun decât cerealele. Puteți adăuga o omletă ușoară sau un ou, sau chiar o bucată de carne de vită fiartă.
- Al doilea mic dejun este ceva lactate sau fructe.
- Pentru prânz, asigurați-vă că alegeți un fel de mâncare cu legume. Gătim carne și pește fără prăjire și cruste gustoase.
- Dupa-amiaza luam o gustare cu chefir cu fursecuri sau cu un mar.
- Și cina (la figurat) o dăm inamicului. Adică mâncăm o salată ușoară și, de exemplu, brânză de vaci.
Dacă este foarte greu noaptea, puteți bea chefir sau jeleu. Și încă ceva: dacă luminile tale sunt stinse după ora 12 noaptea, atunci să nu mănânci după ora 6 este greșit. Organismul percepe o astfel de greva foamei la ora 6 ca un semnal pentru acumularea de grăsime. Așa că stabilește dieta, pe baza rutinei tale zilnice.
Aceste tehnici dau un rezultat rapid, cu toate acestea, la fel de repede, greutatea pierdută va reveni curând. O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate vă permite să scăpați în siguranță și eficient de kilogramele în plus. Urmând principiile de bază ale construirii unei diete după această metodă, poți scăpa de 5 kg într-o săptămână. Principalul avantaj este că nu trebuie să mori de foame, iar apoi greutatea pierdută nu o va depăși din nou pe femeie.
Avantajele și dezavantajele unei alimentații echilibrate
O dietă echilibrată presupune utilizarea corectă a proteinelor, carbohidraților și vitaminelor. Grăsimile trebuie eliminate cât mai mult posibil din alimentație. Nutriționiștii și medicii recomandă această metodă de slăbire oricărei persoane care dorește să slăbească într-un mod care să nu provoace timp organismului tău.
Principalele beneficii ale unei diete echilibrate
1. Meniul sistemului de slabit este construit in asa fel incat corpul uman sa primeasca totul vitamine utile. Puteți mânca aproape orice, senzația de foame nu va deranja.
2. O dietă echilibrată pentru slăbit are un efect benefic asupra organismului uman. Meniul conține produse naturale care normalizează activitatea tuturor organelor interne. Sistemul de nutriție vă permite să curățați organismul de excesul de lichide, toxine și toxine, ca urmare, bunăstarea generală a unei persoane se îmbunătățește.
3. O dietă echilibrată permite nu numai să slăbești, ci și să îmbunătățești starea pielii, părului, unghiilor. Tehnica pune un accent deosebit pe utilizarea legumelor și fructelor, în care există o mulțime de vitamine care sunt indispensabile sănătății umane.
4. Au fost efectuate studii, în timpul cărora s-a dovedit că o dietă echilibrată reduce riscul de boli oncologice.
5. Desigur, unul dintre principalele avantaje ale tehnicii este că kilogramele pierdute nu se vor întoarce înapoi. Această tehnică nu este atât o dietă, cât o „carte de referință” pentru construirea corectă a dietei tale. Când o persoană își compune corect meniul zilnic, nu se va teme de excesul de greutate.
Care sunt dezavantajele unei diete echilibrate?
1. O dietă echilibrată nu este potrivită pentru cei care vor să slăbească dramatic. Meniul tehnicii este conceput pentru o săptămână, în această perioadă puteți pierde de la 3 la 5 kg.
2. Dacă o persoană este obișnuită cu alimente excesiv de bogate în calorii, îi va fi dificil să treacă la o dietă echilibrată. Există șansa ca el să nu poată rezista acestei tehnici.
Dieta alimentatie echilibrata: alimente permise si interzise
Înainte de a începe o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, trebuie să vă familiarizați cu listele de alimente permise și interzise pe care le implică.
Meniul poate include:
Terci de cereale;
Orice legume, puteți, de asemenea, cartofi, dar numai în formă fiert sau copt;
Din lactate sunt permise brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci, iaurtul natural;
Pâinea poate fi mâncată, dar numai din făină integrală;
Orez nelustruit;
Grâu încolțit.
Meniul nu include următoarele elemente:
Orez alb;
Carne afumată și alimente prea grase;
Ciocolata si orice produse de cofetarie;
Maioneza si alte sosuri;
Carne grasă (de exemplu, porc);
Pâine albă.
Important! Este important de menționat că o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate este absolut incompatibilă cu alcoolul. Astfel de băuturi sunt pline de zgură a corpului. Dacă o persoană decide să slăbească, se recomandă să se abțină de la a bea băuturi alcoolice și carbogazoase.
Exemplu de meniu pentru o dietă echilibrată timp de o săptămână
Dacă urmați cu strictețe meniul prezentat, într-o săptămână o persoană va putea slăbi de la 3 la 5 kg. Este important să rețineți că acesta este doar un rezultat aproximativ, totul depinde de caracteristici individuale organism. Dacă sunteți supraponderal, dieta vă poate oferi cele mai bune rezultate.
Ziua 1
1. Dimineața. 100 de grame de hercule (fiert, neambalat). Puteți adăuga puțină miere, măr tocat mărunt.
2. Prânzul. O salată de legume proaspete. Varza cu marar, asezonata cu smantana slaba, este perfecta. La prepararea unei salate, nu este recomandat să folosiți sare și alte condimente.
3. Gustare de după-amiază. 1 măr verde și 100 de grame de brânză de vaci.
4. Seara. Un pahar de compot fără zahăr și câteva cheesecake (fără zahăr).
Ziua 2
1. Dimineața. O ceașcă de cafea neagră nu va strica. De asemenea, puteți mânca o felie de pâine uscată cu unt.
2. Prânzul. Cartofi fierți - 2-3 bucăți.
3. Gustare de după-amiază. Ceai verde cu putin lapte.
4. Seara. Legume fierte la cuptor (oricare, cu excepția cartofilor).
Ziua 3
1. Dimineața. Micul dejun este la fel ca în ziua precedentă.
2. Prânzul. 2 oua fierte, ceai verde fara zahar.
3. Gustare de după-amiază. Este permis să mănânci 2-3 bucăți de ciocolată neagră.
4. Seara. 150 de grame de salata cu marar si castraveti, imbracata cu ulei de masline.
Ziua 4
1. Dimineața. 150 de grame de salata de fructe (mere, kiwi, pere) asezonata cu iaurt natural.
2. Prânzul. 150-200 ml de supă slabă.
3. Gustare de după-amiază. 1-2 mere verzi.
4. Seara. Salata de varza imbracata cu smantana.
Ziua 5
1. Dimineața. O ceașcă de cafea neagră naturală, 1 ou fiert.
2. Prânzul. Salata de cartofi fierti imbracata cu ulei de masline (100 grame).
3. Gustare de după-amiază. 1 grapefruit sau 1 portocala.
4. Seara. 100 de grame de hrișcă și o bucată mică de pește fiert.
Ziua 6
1. Dimineața. Salata de morcovi ras cu mere (fara zahar), un pahar de ceai verde.
2. Prânzul. 100 de grame de file de pui fiert, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
3. Gustare de după-amiază. 1 măr verde sau orice citrice
4. Seara. Legume înăbușite (morcovi, dovlecei, varză). Principalul lucru este să le gătiți fără sare și condimente în ulei de măsline.
Ziua 7
1. Dimineața. O felie de pâine cu unt, 50 de grame de fructe uscate și ceai verde.
2. Prânzul. Supa de legume - portie 150-200 ml.
3. Gustare de după-amiază. 1 portocale, ceai verde cu lapte (elimină excesul de lichid din organism).
4. Seara. Hrișcă cu pește fiert - porția totală nu depășește 150 de grame.
După o săptămână, o persoană se va putea bucura de un rezultat excelent - excesul de greutate va dispărea, starea sa generală se va îmbunătăți. Dacă se dorește, o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate poate fi prelungită cu încă 7 zile, totuși, atunci cu siguranță trebuie să luați o pauză de o lună pentru a evita epuizarea organismului.
Puncte importante în organizarea dietei
Meniul de nutriție echilibrată este construit în așa fel încât în timpul zilei o persoană să nu consume mai mult de 1500 Kcal - aceasta este valoarea energetică zilnică optimă a produselor pentru cei care doresc să slăbească. Dieta este tolerată destul de ușor, deoarece senzația de foame nu va deranja. Cu toate acestea, în ciuda simplității și eficacității acestei tehnici de slăbire, există câteva nuanțe importante care trebuie urmate.
Puncte importante în construirea unei diete
1. În niciun caz nu trebuie să refuzați micul dejun - aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Dacă o persoană nu mănâncă dimineața, procesele metabolice din corpul său vor încetini. În plus, există riscul de a nu mânca la prânz.
2. Cu o dietă echilibrată, trebuie să mănânci de 4 ori pe zi. Gustările sunt permise, dar în acest caz sunt permise doar fructele și legumele crude, nu îngreunează stomacul.
3. Înainte de micul dejun, bea un pahar cu apă pură necarbogazoasă cu 20 de minute înainte de micul dejun. Același lucru trebuie făcut înainte de fiecare masă. Apa începe activitatea stomacului, îl umple, prin urmare, riscul de a mânca în exces este eliminat.
4. Intervalul dintre mese trebuie să fie de 4-5 ore pentru ca sistemul digestiv să aibă timp să proceseze alimentele.
6. Dieta O dietă echilibrată se caracterizează printr-un conținut scăzut de calorii, uneori o persoană se poate simți slăbită. Pentru a evita acest lucru, se recomandă utilizarea complexelor farmaceutice de vitamine. Ele vor umple lipsa de nutrienți din organism, vor îmbunătăți starea de bine.
7. Regimul de băut este foarte important. Când organismul nu are suficient lichid, procesele metabolice încetinesc, starea pielii se înrăutățește. În timpul zilei, trebuie să beți 8 pahare de apă (minimum).
8. Activitatea fizică nu este interzisă, chiar va fi utilă, va grăbi procesul de slăbire. Nu trebuie să vă supraîncărcați corpul. Dacă o persoană nu a mai fost implicată în sport, pentru început, este recomandat să se obișnuiască să facă exerciții dimineața timp de 20-30 de minute. Jogging-ul înainte de culcare (10-15 minute) va fi, de asemenea, extrem de util.
9. Puteți mânca seara. Principalul lucru este că ultima masă ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare. Până în acest moment, sistemul digestiv va avea timp să proceseze alimentele.
Dieta unei diete echilibrate- solutia potrivita pentru cei care doresc sa castige un corp suplu si tonifiat. Practic nu există contraindicații pentru pierderea în greutate. În prezența bolilor sistem digestiv, in timpul sarcinii si alaptarii, este recomandat sa consultati medicul inainte de a incepe o alimentatie echilibrata.
Mono-dietele și foametea sunt foarte dăunătoare organismului. Dacă o persoană este îngrijorată că este supraponderală, doar o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate o va ajuta să facă față problemei. Tehnica este incredibil de simplă, nu necesită cheltuieli mari și este ușor de transferat. Principalul lucru este să urmați toate regulile unei diete echilibrate, atunci rezultatul vă va surprinde cu adevărat.
Un indicator al succesului personal al oricărei persoane este sănătatea. Se vorbește la nesfârșit despre importanța sa, dar aș dori să scot în evidență în special nervii puternici și funcționarea uniformă a organelor, care se realizează printr-o alimentație adecvată și pregătire fizică. O dietă echilibrată presupune crearea unui program de masă clar, care să conțină doar nutrienții de care organismul are nevoie.
Alimentație rațională și sănătoasă pentru pierderea în greutate
O dietă echilibrată este cheia sănătății. Dacă meniul este rațional, kilogramele în plus vor dispărea, metabolismul se va normaliza, iar organismul va fi saturat cu vitamine și minerale esențiale. Dacă vrei să slăbești într-o lună cu o dietă echilibrată, trebuie să înveți câteva reguli care vor permite corpului tău să fie mereu în formă:
- Echilibrarea energiei. Mâncarea se transformă în energie, iar dacă devine mai mult decât este necesar, organismul stochează alimente în rezervă sub formă de grăsime. Dacă este puțin, atunci energia acumulată va fi extrasă din organism. Și dacă dai corpului activitate fizică, atunci trebuie să mănânci mai mult pentru a echilibra energia.
- Echilibrarea nutrienților. Un organism sănătos nu va fi dacă nu primește zilnic cantități suficiente de proteine, grăsimi și carbohidrați. Cantitatea potrivită este de 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine. Alte norme nutriționale sunt considerate inacceptabile, iar pentru un regim echilibrat vor fi considerate o încălcare.
- Varietate de produse. Pentru a menține sănătatea, mai ales atunci când trebuie să slăbești, o persoană are nevoie de 60 zilnic tipuri diferite oligoelemente, deci dieta trebuie diversificată. Aceasta este principala diferență dintre o dietă echilibrată și diverse diete care necesită abandonarea multor alimente.
Principii de baza
Există o teorie clasică despre principiile unei diete echilibrate, adoptată de toți nutriționiștii din lume, care spune:
- Cantitatea de mâncare ar trebui calculată individual, deoarece mâncarea intuitivă nu este potrivită aici. Cu ajutorul unor programe speciale, este ușor să calculezi independent conținutul caloric și echilibrul dietei tale.
- Calitatea mancarii este perfecta. Alimentele trebuie să fie proaspete, preparate de un bucătar de încredere sau autoproduse, păstrate în condiții adecvate și fără potențiatori de aromă. Hrana ideala - cereale pe apa, peste sau carne la abur, fructe uscate, miere, legume, fructe.
- Reducerea aportului de calorii cu o dietă echilibrată este necesară doar atunci când este absolut necesar.
- Nutriție fracționată. Nutriționiștii spun că trebuie să mănânci de până la 6 ori pe zi pentru a nu supraîncărca stomacul cu o porție mare la un moment dat.
- Limitați consumul de sare și zahăr. Zahărul provoacă pofta de mâncare, iar sarea provoacă hipertensiune.
Dieta echilibrata
O dietă echilibrată a fiecărei persoane este concepută pentru a regla nutriția într-un sens calitativ, cantitativ, cu accent pe gen, condițiile climatice, vârsta și specificul muncii. Diferite produse au propriul lor raport de vitamine și aminoacizi, astfel încât acestea afectează corpul uman în moduri diferite. De exemplu, terciul de lapte de hrișcă gata preparat oferă o gamă completă de aminoacizi, în timp ce terciul de lapte de grâu este dezechilibrat de aminoacizi.
Un exemplu de meniu complet pentru fiecare zi și săptămână
Cu o dietă echilibrată, asigurați-vă că mâncați următoarele alimente:
- bulion de carne, ciuperci sau fasole;
- cereale;
- soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește fiert sau aburit;
- produse lactate în orice cantitate (cu excepția brânzeturilor);
- pâine, pâine cu tărâțe;
- toate legumele, cu excepția sparanghel, ridichi, fasole, mazăre;
- toate fructele, dar strugurii și bananele în cantități limitate;
- băuturile carbogazoase, alcoolul, cafeaua sunt complet excluse.
Profită de un meniu echilibrat exemplar. În intervalele dintre mesele principale sunt permise gustări: nuci, grepfrut, rodii, prune uscate, brânză de vaci, iaurt și 1,5 litri de apă pe zi. Pentru micul dejun în timpul săptămânii, mâncați o alegere dintre:
- un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu biscuiți;
- un pahar de lapte degresat cu miere;
- un pahar de iaurt și 2 biscuiți;
- terci pe apă 100 de grame și ceai.
Al doilea mic dejun poate include oricare 2 fructe sau suc proaspăt. Pentru prânz, alegeți dintre următoarele opțiuni:
- tortilla de grau, salata de legume cu ulei de masline, 100 g carne fiarta;
- supă bulion de pui, pește mic la abur, pâine neagră;
- supa de ciuperci, spaghete cu verdeata si rosii;
- bulion de pui, cartofi înăbușiți cu morcovi, pâine fără drojdie.
O cină echilibrată poate fi așa (una dintre cele 4 opțiuni):
- 100 g carne de pui fiartă, salată grecească;
- pește de mare la cuptor, salată de legume proaspete;
- salată de fructe de mare, pâine de tărâțe;
- caserolă de morcovi, suc proaspăt stors.
Combinația potrivită de vitamine, proteine, grăsimi și carbohidrați
Alimentația rațională ar trebui să fie echilibrată, astfel încât aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați este obligatoriu. Starea generală de sănătate și starea organelor individuale, aspectul unei persoane și starea sa psiho-emoțională depind de aportul regulat al tuturor celor trei componente în organism. Proteinele sunt elementele de bază ale corpului și componenta principală a reacțiilor biologice ale organismului. Prin urmare, zilnic cu o dietă echilibrată pe masă ar trebui să fie prezente (alternativ): ciuperci, nuci, ouă, fructe de mare, produse lactate.
Cu grăsimi, organismul nostru primește vitamine și acizi grași, care sunt un lubrifiant indispensabil întregului sistem musculo-scheletic, așa că o dietă echilibrată ar trebui să conțină: avocado, ulei de arahide sau de măsline, caju, măsline, arahide, migdale, nuci, păsări de curte, pește de mare. . Carbohidrații sunt principalul combustibil al organismului, care aduce la lucru toate funcțiile importante. Principalele produse carbohidrate ale unei diete echilibrate includ: paste din cereale integrale, fulgi de ovaz, terci de hrisca, orez, legume, fructe, paine de secara.
Reguli și regimul unei alimentații echilibrate - teorie de bază, concept
Teoria nutriției echilibrate a apărut cu aproximativ 200 de ani în urmă, iar academicianul A. Pokrovsky a adus o contribuție majoră la dezvoltarea acestui concept. Esența teoriei nutriției raționale se reduce la următoarele prevederi:
- O dietă echilibrată este considerată ideală atunci când afluxul de nutrienți corespunde clar consumului acestora.
- Metabolismul este determinat de nivelul de concentrație al acizilor grași, aminoacizilor, mineralelor, monozaharidelor, vitaminelor.
- Alimentele dintr-o dietă echilibrată sunt formate din componente de importanță diferită.
- Alimentele conțin substanțe esențiale care sunt necesare vieții organismului, dar nu se pot forma în el.
- Utilizarea alimentelor are loc cu ajutorul organismului însuși.
Pentru femei și bărbați
Cu un stil de viață diferit, bărbații și femeile își determină nevoile pentru o dietă echilibrată. Pentru persoanele in varsta ai nevoie de o alimentatie care, cu scaderea poftei de mancare si activitate fizica, va asigura organismului toate substantele necesare fara calorii in plus. Persoanele mai tinere, active fizic, au nevoie de o dietă echilibrată, cu calorii suplimentare care să le înlocuiască pe cele consumate în timpul exercițiilor fizice.
Pentru copii
O dietă echilibrată joacă un rol important pentru dezvoltarea deplină a copiilor și întărirea corpului copilului. Deja la vârsta de 5 ani, copiii moderni încep să prezinte boli ale tractului gastrointestinal, iar vârful problemei cade pe anii adolescenței. Pentru a evita acest lucru, trebuie vârstă fragedă atenție la dieta copilului a fost un raport echilibrat de grăsimi, proteine, carbohidrați și vitamine. Într-un organism în curs de dezvoltare, procesele de metabolism energetic se intensifică, prin urmare, copiii au nevoie de mai mulți nutrienți decât adulții.
Meniul copilului ar trebui să fie dominat de cereale, pește, carne, legume, iar consumul de lapte trebuie redus la minimum. Este absolut imposibil pentru un organism în curs de dezvoltare să mănânce cârnați, chipsuri, cartofi prăjiți, ciocolată, băuturi carbogazoase dulci, fast-food. Aceasta este o cale directă către boală glanda tiroida, gastrită și vedere încețoșată. Ce crede Dr. Komarovsky despre o dietă echilibrată pentru un copil, vedeți videoclipul de mai jos:
Pentru vegetarieni
Cu o dietă vegetariană este importantă și o alimentație echilibrată, deoarece nu conține proteine animale. Cu toate acestea, natura a creat condiții ideale pentru vegetarianism, așa că pregătirea unei diete echilibrate pentru ei nu va diferi cu mult de dieta rațională obișnuită. Vegetarianismul obișnuit exclude carnea de animale, iar strict - toate produsele de origine animală: miere, ouă și lapte. Pentru a obține cantitatea potrivită de proteine, trebuie să consumați mai multe cereale integrale și leguminoase, care în complex înlocuiesc complet proteinele animale.
Dieta pentru sportivi
O dietă echilibrată este foarte importantă pentru sportivi, deoarece aceasta este condiția principală pentru recuperarea completă a corpului după antrenamente epuizante. Fără o dietă echilibrată, creșterea musculară este imposibilă, altfel organismul va începe să ia energie din proteinele destinate construirii organismului. Dieta unui atlet ar trebui să fie variată, iar raportul aproximativ de produse este calculat folosind următoarea formulă:
- fructe proaspete, legume - 6-10 părți din aportul total de alimente;
- cereale, cereale, cereale - 6 - 10 părți;
- ouă, carne de pasăre, carne - 2-3 părți;
- produse lactate - 2-3 părți;
- proteinele ar trebui să constituie cel puțin 12% din totalul caloriilor;
- apa stă la baza tuturor, iar lipsa ei slăbește activitatea fizică, așa că trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi.